plan de alimentación semanal
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PLAN DE A L I M E N TAC I Ó N SEMANAL — Mujeres PLAN DE ALIMENTACIÓN PLAN SEMANAL AFTERGLOW LUNES MARTES — — — DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO - Afterglow detox Energizante - Afterglow detox Energizante - Afterglow detox Energizante - Omelette de verduras 1 huevo y 2 claras revueltas con cebolla, nopal, pimiento rojo, espinaca y chile serrano. Salsa pico de gallo fresca con cuadros de aguacate. 1/3 tz de grano de frijol. - Hot Cakes de Avena con berries 1/3 tz avena molida (en licuadora) 1 huevo y 3 claras 1/2 cdta Canela Mezclar avena con huevos y canela, ponerlos al sarte con aceite de coco. Licuar 1 tz de berries frescas o congeladas con 1 cda miel de abeja virgen o 2 sobres de stevia, servir sobre hot cakes. - Tostadas de panela Tostadas con frijol 2 tostadas horneadas de nopal o maíz untadas con frijol Espinaca asadas con chile, tomate y cebolla en tiras Panela asada en cada tostada Salsa pico de gallo con cuadros de aguacate — — COMIDA COMIDA - Sopa de verdura al gusto - Sopa de verdura al gusto Filete de pescado con ajo y cebolla asada en aceite de coco Acompañado de collage de calabaza — COMIDA - Sopa de verdura al gusto - Chop Suey de pollo o Res con salsa soya (tamari) Acompañado de 1/3 tz de quinoa con zanahoria y calabaza CENA - Chop Suey de pollo o Res con salsa soya (tamari) Acompañado de 1/3 tz de quinoa con zanahoria y calabaza - Afterglow detox Purificante — — - Ensalada de atún 1/2 atún en lata con pepino y tomate en cuadros, 1 zanahoria rallada. -Aderezo de aguacate licuar 1/3 de aguacate, 1 cda de mostaza, 1 limon y sal. Servir sobre penca de nopal asada o tostada horneada 01 MIÉRCOLES — CENA CENA - Afterglow detox Purificante - Afterglow detox Purificante - Ensalada de aguacate 2 Pencas de Nopal Asadas con sal gruesa Ensalada de aguacate con lenteja: 1/3 aguacate, 2 limones, 1 zanahoria rallada, cuadros de pepino, salsa pico de gallo, 4 cdas granos de lenteja, sal y especies - Ensalada de lechuga y espinaca (Salmón, pollo o atún) Betabel, apio, pepino, pimiento rojo, calabaza, verduras al gusto libre - Aderezo de cilantro Licuar, Aguacate, limon, cilantro, cebolla cambray, 1 diente de ajo, pizca de sal y un chorrito de agua -Mezclar todos los ingredientes y servir sobre pencas -Se puede alternar pencas por calabazas o rodajas de tomate asado JUEVES VIERNES SÁBADO — — — DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO - Afterglow detox Energizante - Afterglow detox Energizante - Afterglow detox Energizante - Omelette con 1 huevo y 2 claras - Smoothie de Berries 1 tz de hielo 1 tz de agua natural o de coco 2 tz de frutos rojos congelados 12 almendras o 1 porción de proteina en polvo 2 sobres stevia canela - Pudín De Chia 3 cdas de chia 1 y 1/2 tz leche de almendra Canela, vainilla y 2 sobres stevia Servir con rebanadas de 1/2 plátano o 2 tzs de frutos rojos - Rebanadas de panela o queso Oaxaca - Salsa pico de gallo con granos de frijol — COMIDA - Ensalada de pollo o atún 1 lata de atún o 3/4 de tz de pollo desmenuzado, 2 cdas de elotitos, apio picado, cuadros de pimiento rojo, cuadros de pepino, espinaca picada - Aderezo de aguacate con serrano Licuar: 1/3 aguacate, 1 limon, 1 chile serrano, 1/2 zanahoria, 1 cda salsa soya sin gluten o sal, 2 cdas de agua Opciones para servir: 2 Tostadas horneadas, 2 pan Ezequiel, berenjenas asadas, pencas de nopal o tiras de calabaza asada — CENA - Afterglow detox Purificante - Crema de Frijol Licuar 1/2 tz frijol, 1 tomate, 1/2 pimiento rojo, 1 pieza chile chipotle, 1 cda de panela. Servir con cuadros de aguacate. — COMIDA - 2 Tacos de Marlin/Pescado con repollo, aguacate y salsa - Collage de calabaza con ejote — CENA - Afterglow detox Purificante - Sopa de tortilla (tortillas horneadas) Panela fresca Aguacate Pollo desmenuzado — COMIDA - Tostadas de pollo 2 tostadas horneadas de nopal o maíz frijol untado en cada tostada pollo desmenuzado en cada tostada Cebolla, pepino, tomate, aguacate y queso fresco Bañar tostadas en el caldo del pollo — CENA - Afterglow detox Purificante - Sopa Miso 1 rollo de sushi con atún, aguacate, pepino y zanahoria Es importante llevar una dieta saludable y hacer ejercicio durante el programa detox. Sé feliz y rodéate de gente positiva como tú. H OT CA K E S INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 huevo - 2 cucharadas stevia - 1 cucharada aceite vegetal o de coco - 5 cucharadas harina de trigo, cernida - ½ cucharita polvo hornear - 1 pizca chica de sal - 4-5 cucharadas yogurt griego natural - ½ taza moras azules 1. Batir en un bowl el huevo y el azúcar unos 2-3 minutos. 2. Agregar el aceite y mezclar. 3. Enseguida agregar la harina cernida, con el polvo de hornear y la sal. Mezclar hasta bien incorporado. 4. Agregar el yogurt y las moras azules. 5. Calentar un comal o plancha. Engrasar con mantequilla o aceite en aerosol. Colocar unas cucharadas de la mezcla y cocinar por 2 minutos cada lado o hasta que hayan tomado un color dorado. 6. Servir con miel de maple o crema batida y más moras azules espolvoreadas con azúcar glass. PORCIONES -6 E N SA L A DA D E AG UACAT E Y TO M AT E INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 pimiento rojo pequeño picado - 1 cebolla pequeña, finamente picada - 1/2 taza hojas frescas de cilantro o perejil finamente picadas - 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen - 1/4 taza de jugo fresco de limón verde - 2 jalapeños pequeños, finamente picados - 1 diente de ajo, finamente picado - 4 tomates medianos - 2 aguacates medianos y maduros 1. Combina el pimiento, la cebolla, el cilantro, el aceite, el jugo de limón verde, los jalapeños, el ajo y el caldo en un tazón mediano y mezcla bien. Refrigera durante 30 minutos. 2. Corta los jitomates en rebanadas o en rajas. Pela y corta los aguacates en rodajas. Arregla las jitomates y aguacates sobre un platón en forma alternada y vierte la salsa preparada sobre la ensalada. PORCIONES -6 Esta vinagreta es un acompañante ideal para carnes o pescados a la parilla, sofritos o asados. También se puede servir como una salsa deliciosa para pan. B A N A N A S M O OT H I E INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 vaso de leche de su preferencia - 2 plátanos - 1 cucharada de yogur natural - 1 cucharadita de stevia 1. Cortamos los plátanos en rodajas y echarlas en la batidora. 2. Agregamos el yogur, la leche y el endulzante, y batimos un poco. 3. Añadimos los hielos y batimos de nuevo. Servimos y ya podemos disfrutar de este Smoothie de platano. PORCIONES -1 E N SA L A DA D E B E TA B E L INGREDIENTES PREPARACIÓN - 2 cucharadas de jugo de naranja - 2 cucharadas de jugo de limón verde - 2 cucharadas de vinagre de vino tinto - 2 cucharadas de aceite de oliva - 2 cucharaditas de consomé de pollo - 4 betabeles cocidos, pelados y en cuartos - 4 naranjas, peladas y en rodajas - 1 taza de hojas frescas de cilantro - 1 cebolla morada pequeña, en rodajas - 1/2 taza (2 onzas) de queso Cotija desmenuzado 1. Combina el jugo de naranja, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva y el caldo en un tazón pequeño. Mezcla bien y refrigéralo. PORCIONES -4 2. Combina los betabeles, las naranjas, el cilantro, la cebolla y el queso en un platón grande para servir y rocía el aderezo sobre la ensalada. Mezcla bien y sírvela inmediatamente. HUMMUS DE ZANAHORIA INGREDIENTES PREPARACIÓN - Zanahorias: un manojo - Tahina, un par de cucharadas - Ajo - Limón o lima - Comino - Aceite de sésamo (opcional) - Pimienta, aceite de oliva, sal 1. Limpiamos y troceamos las zanahorias. 2. En una cazuela a fuego suave y con un poco de aceite de oliva guisar durante 15 o 20 minutos. Añadir un poco de agua y tapar para que se hagan poco a poco. 2. Pasados 10 minutos añadimos una o dos cucharadas de aceite de sésamo. 3. En un bowl sacamos las zanahorias cocinadas, añadimos el zumo de medio limón -o lima- el tahini, el ajo (con un cuarto de diente es suficiente) y trituramos. Para acompañar: pan de pita, crudités (palitos de verdura cruda) PORCIONES -1 C E V I C H E D E P E S CA D O INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 kilo de filete de pescado blanco fresco crudo (sierra, tilapia, huachinango, etc.) - 1 cucharadita de sal - 1 taza (1/4 de litro) de jugo de limón recién exprimido - 1 cebolla grande (blanca o morada) - 3 chiles serranos (o al gusto) - 3 jitomates grandes - Un manojo de cilantro - 1 aguacate 1. Corta el pescado crudo en cuadritos, colócalos en un recipiente de vidrio y espárcelos con la sal. Encima vierte el jugo de limón. 2. Revuelve bien el pescado con la sal y el jugo. Tapa el recipiente y mételo al refrigerador durante al menos 4 horas 3. Pica finamente la cebolla. Pica el jitomate y el chile. 4. Saca el pescado del refrigerador y agrégale la cebolla, el jitomate, y el chile picados; revuelve bien. 5. Pica el cilantro en la cantidad que deseas y revuélvelo con el ceviche. PORCIONES Sirve la cantidad deseada de ceviche en cada plato o copa. -4 PUDÍN DE CHÍA INGREDIENTES PREPARACIÓN - Una taza de semillas de chía. - 2 tazas de leche de almendra (también puedes utilizar leche de coco, de avena, de arroz o de soja) - Extracto de vainilla - Fruta de temporada 1. Mezcla las semillas de chía con la leche. Vierte la leche de almendras en un bol con tapa y añádele las semillas de chía y el extracto de vainilla. Remueve los ingredientes, tapa el bol y déjalo reposar en el frigorífico durante toda la noche. 2. Añade la fruta y la canela. Cuando la mezcla del paso anterior haya adquirido la consistencia de pudin añade la fruta. Puedes combinar el pudin de semillas de chía con cualquier fruta de temporada. Además, puedes añadir los frutos secos para completar el aporte nutricional de este plato. Por último, antes de servir, espolvorea sobre un poco de canela. PORCIONES -1 CHOP SUEY INGREDIENTES PREPARACIÓN - 2 pechugas de pollograndes - 2 cebolletas - 1 pimiento rojo - 1 pimiento verde - 5 ejotes tiernos - 200 gramos de brotes de soja - 400 ml de caldo de pollo - 1 cucharadita de harina de maizena - Sal - Pimienta 1. Comenzamos marinando el pollo: Mezclamos previamente la salsa de soya con el azúcar, salpimentamos el pollo y ponemos en un recipiente el pollo con la salsa a marinar durante 1 hora. 2. Pasada esa hora escurrimos el pollo de la salsa con la que lo hemos marinado y lo doramos en un cazuela. 3. Una vez dorado el pollo incorporamos todas las verduras, menos los brotes de soja cortados en juliana. Salpimentamos y rehogamos unos 5 minutos. 4. Incorporamos a la cazuela los brotes de soja y seguidamente el caldo de pollo hirviendo. 5. Dejamos cocinar a fuego lento durante 10 minutos y emplatamos. PORCIONES -4 E N SA L A DA D E P O L LO C O N A R Á N DA N O S INGREDIENTES PREPARACIÓN - 2 porciones de ensalada de espinaca - Arándanos rojos - 4 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica - 1/2 taza de pechuga de pollo cocida en dados - 2/3 taza de zanahorias pequeñas - 1 paquete de galleta deshidrata de tu elección 1. Mezclar las dos porciones de ensalada de espinaca junto con el pollo previamente cocido. 2. Incorporar los arándanos y verduras. 3. Mezclar con 4 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámica. PORCIONES -1 Acompañar con galletas deshidratas o de su preferencia (opcional). TAC O S D E P E S CA D O INGREDIENTES PREPARACIÓN - 10 tortillas de su preferencia - 3 filetes de tilapia o pescado de su preferencia 1. En una sartén con un poco de aceite de oliva, ponemos los filetes salpimentados a cocinar. A parte, en un tazón grande, mezclamos los ingredientes para la salsa de mango y luego de revolver bien, dejamos refrigerar por una media hora. Salsa de mango - 1 mango cortado en cubitos - 2 tomates cortados en cubitos - ½ taza de cilantro picado - El jugo de medio limón - ½ taza de aceite de oliva - Sal y pimienta al gusto PORCIONES - 4-6 personas 2. Cuando el pescado esté listo, calentamos las tortillas y las rellenamos con el pescado. Servir la salsa por encima. Podemos decorar con unos trocitos de aguacate si se prefiere. E N SA L A DA D E F R U TAS INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 taza de fresas - 1 taza de cerezas - 1/2 taza de arándanos azules - 1/2 manzana roja - 1/2 melocotón - 1 kiwi - 2 cucharadas soperas de zumo de limón 1. Cortar las frutas mas grandes en cubos pequeños. Puedes cambiar fruta por otra que tengas en casa. PORCIONES -1 2. Incorporar el resto de las frutas y el zumo de un limón. Servir en un plato y disfrutar. E N SA L A DA C O N P O L LO INGREDIENTES PREPARACIÓN - 200 gr. de pollo asado - 1 bolsa de brotes de rúcula - 2 tomates - 150 gr. de setas - 50 gr. de queso rallado - ½ cebolla - Aceite - Vinagre - Sal - Aguacate (opcional) 1. Lavar bien la rúcula, los tomates y las setas. Cortar el tomate en trozos y la cebolla en rodajas, y reservar en un bol PORCIONES -1 2. En una sartén, echar un chorrito de aceite y calentar a fuego medio. Saltear las setas un par de minutos, hasta que pierdan el agua, y añadir a la ensalada. 3. Trocear la pechuga de pollo y añadirla. Echar un chorro de aceite, un poco de vinagre, sal al gusto y espolvorear el queso rallado. E N SA L A DA L I B A N E SA INGREDIENTES PREPARACIÓN - 250 g de perejil fresco - 1 Tomate rojo grande - 1 Cebolla - 100 g de hierbabuena fresca - 75 g de trigo picado crudo (Burghol) - 100 ml de aceite de oliva virgen - Sal - Pimienta negra dulce - 2 Limones en zumo 1. Para comenzar, lavamos y limpiamos el perejil, el tomate y el trigo. PORCIONES -1 2. Picamos muy fina la cebolla y, en un bowl, le añadimos la pimienta y un poco de sal. Picamos también el perejil, el trigo, el tomate y la hierbabuena y lo añadimos al bowl de la cebolla. 3. Vertemos en el bowl aceite de oliva y mezclamos. Incorporamos el zumo de limón, removemos y rectificamos de sal. Emplatamos la ensalada rodeada de tomate picado. Decoramos con una hoja de hierbabuena y servimos. S O PA M I S O INGREDIENTES PREPARACIÓN - 100 g de tofu - 4 gambas - 4 trozos de alga wakame - 2 cucharadas de sésamo - 1 cucharada de miso blanco - 1 cucharadita de hondashi - 1/2 vasito de salsa de soja - agua - aceite de sésamo - 2 semillas de cilantro - rabo de cebollin 1. Pon a calentar abundante agua en una cazuela y vierte la salsa de soja. Agrega una cucharada de hondashi, el wakame y el aceite de sésamo y deja que se cocine durante 20 minutos aproximadamente. Baja el fuego y añade unos cubitos de tofu en la sopa. 2. Coloca un poco de miso en un molcajete, agrega las semillas de cilantro y maja bien. Tuesta el sésamo en una sartén, agrégalo al mortero y termina de majar. 3. Coloca el majado en un cuenco, agrega las gambas peladas, un trocito de wakame deshidratado. Pica finamente el rabo de cebolleta y agrégalos. PORCIONES -2 Sirve la Sopa misoshiro bien caliente. PA N CA K E S D E AV E N A INGREDIENTES PREPARACIÓN - 250 gr avena en hojuelas - 125 ml Leche - 1 Huevo - 1 sobre de splenda o 1 cucharadita Azucar - 40 gr Mantequilla - Canela en polvo - Esencia de Vainilla 1. En un procesador, añadir la avena en hojuela procesar unos minutos hasta obtener una harina. 2. En un bowl mezclar la avena, el huevo y la leche, mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. 3. Agregar la esencia de vainilla, la canela en polvo al gusto y el sobre de splenda, mezclar muy bien, si la mezcla esta muy espesa, se puede aligerar un poco con leche. 4. En un sartén a fuego bajo, añadir 10 gr de mantequilla y un poco de la mezcla de Pancakes, cocinar durante 3 minutos por cada lado. 5. Servir los pancakes de avena uno sobre otro, bañar con un poco de syrup y cubrir con almendra fileteada y fresas. PORCIONES -4 OMELETTE DE CHAMPIÑONES INGREDIENTES PREPARACIÓN - 8 huevos - 1/2 taza de agua - 1/2 cucharada de sal - 3 cucharadas de mantequilla - 1 cebolla finamente picada - 1 taza de champiñón rebanados - 1/4 de taza de crema - 2 cucharadas de perejil fresco picado 1. En una olla mediana derrita 1 cucharada de mantequilla. 2. Dore la cebolla en la mantequilla por 5 minutos y agregue los champiñones y sazone con sal y pimienta. 3. Agregue la crema y cocine hasta que hierva por 3 minutos. Agregue el perejil, mezcle y retire del fuego. 4. En un recipiente hondo bata los huevos, el agua y la sal. 5. En un sartén mediano caliente a fuego medio 1/4 cucharada de mantequilla. 6. Ponga 1/2 taza de la mezcla de huevo en el sartén y cocine separando las orillas con una espátula cuidadosamente. Cocine por 1 minuto. 7. Ponga 1/4 de la mezcla de champiñones en la mitad del omelete y doble la otra mitad sobre el relleno. Cocine por 1 minuto más. PORCIONES -4 H U E VO P O C H É INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 huevo - papel film - aceite - 1 taza 1. Forra una taza por dentro con papel film que sobresalga por encima. Engrasamos ligeramente el papel film. 2. Rompemos el huevo en la taza con cuidado. Es el momento de echarle sal y alguna otra especia. 3. Con cuidado cerramos el papel film haciendo un paquete que ataremos con hilo de cocina. Intentamos que no quede aire en el interior. PORCIONES -1 4. Colocamos el paquete en agua caliente hirviendo suave durante 4 minutos, y una vez pasado el tiempo retiramos el paquete con cuidado con una cuchara y lo introducimos en una taza de agua muy fría para cortar la cocción. E N SA L A DA D E SA L M Ó N INGREDIENTES PREPARACIÓN - 2 cucharadas de jugo de naranja - 1 cucharada de jugo de limón - 1 cucharada de mostaza Dijon -ralladura de naranja - aceite de oliva - 3 cucharadas de cebollín - pimienta al gusto - 1 kilo de filete de salmón cortados en rebanadas - 6 tazas de espinaca 1. Mezcle el jugo de naranja, con el jugo de limón, la mostaza y la ralladura de naranja. Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva poco a poco, y mezcle con un batidor de globo hasta que se incorpore. Agregue las hierbas picadas. Sazone con sal y pimienta y reserve. 2. Precaliente la parrilla en fuego medio-alto. (Si no se tiene parrilla, se puede calentar el horno en broil). Barnice los filetes de salmón con aceite de oliva y ponga sal y pimienta. Cocine los filetes de salmón, dándoles la vuelta una vez hasta que estén opacos. Entre 1-2 minutos por cada lado. 4. Mientras tanto, en un tazón, mezcle la espinaca con 2/3 del aderezo preparado. Sazone con sal y pimienta. Divida la espinaca en 4 platos. Ponga encima de la espinaca 2 tiras de salmón y un poco más de aderezo. PORCIONES -4 SA L SA P I C O D E GA L LO INGREDIENTES PREPARACIÓN - 2 tomates - 1/4 de cebolla - 2 cucharadas de cilantro - 1 diente de ajo - 1 limón - Sal y pimienta - 1/2 chile (Adicional) 1. Lo primero que tienes que hacer es picar el tomate en pequeños cubitos y quitales las semillas. 2. Pica también la cebolla en trozos muy pequeños, más o menos del tamaño de los tomates o incluso más chicos. 3. El ajo también debe estar tan pequeño como puedas cortarlo. 4. Pica el cilantro sin cuidado, no necesitas cortarlo demasiado pequeño. 5. Corta el limón al medio y exprime su jugo en un recipiente mediano. 6. En el mismo recipiente coloca todos los ingredientes que ya habías picado. 7. Si lo deseas, suma el chile en trozos para añadirle algo de picante. Condimenta con sal y pimienta a gusto y un pequeño chorro de aceite vegetal. PORCIONES -1 SA N DW I C H I N T E G R A L D E PAVO INGREDIENTES PREPARACIÓN - 8 rebanadas de pan de cereales - 8 rebanadas de pavo - 4 champiñones grandes - 45 g de hojas de espinacas 1. Batir el huevo y añadir a hilo el aceite de girasol hasta conseguir una crema espesa, agregar la sal, la mostaza y el vinagre; volver a batir y guardar. Para la salsa de Mostaza - 1 huevo - 2 cucharadas de vinagre de manzana - 3 cucharaditas de mostaza de Dijon - Aceite de girasol - Sal 2. Cortar los champiñones en láminas, lavar y secar las hojas de espinacas. Montar los sándwiches con todos los ingredientes untando el interior de los panes con la salsa de mostaza y las rebanadas de pavo. PORCIONES -4 CA F É L AT T E INGREDIENTES PREPARACIÓN - Café - Leche - Azúcar o endulzante 1. En una jarrita calentamos y espumamos la leche 2. Llenamos 2 vasos hasta la mitad de leche caliente 3. Añadimos al vaso un poco de café espress recien hecho. 4. Completamos el vaso con una buena capa de espuma de leche PORCIONES -2 S O PA D E TO RT I L L A INGREDIENTES PREPARACIÓN - Aceite para freír - 12 tortillas en tiras delgadas - 2 jitomates medianos en trozos - 1/2 cebolla grande en trozos - 1 diente de ajo - 4 tazas de agua - 5 cucharaditas de consomé de pollo - 1 ramita de perejil - 1/4 cucharadita orégano seco - 1 chile pasilla, sin semillas y frito 1. Calienta suficiente aceite en un sartén grande. Agrega las tortillas en tiritas y fríe hasta que se hayan dorado. Una vez listas, colócalas sobre un plato cubierto con una servilleta de papel de forma que ésta absorba la grasa. Reserva. 2. Calienta 1 cucharada de aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Licua bien los jitomates junto con la cebolla, ajo y orégano. Cuela, vierte dentro de la cacerola y fríe durante un par de minutos. Agrega el agua y deja que hierva. Incorpora el caldo de pollo en polvo, agrega 1 chile pasilla frito y perejil. Verifica el sazón y agrega más caldo de pollo en polvo si es necesario (recuerda que éste es tu única fuente de sal). Tapa y cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Apaga el fuego y retira la ramita de perejil. 3. Para servir, tiras de tortilla frita en cada plato, agrega la sopa y decora con aguacate picado, panela o queso y tiritas de chile pasilla frito. Si lo deseas, agrega una cucharadita de crema. PORCIONES -4 E N SA L A DA D E AT Ú N INGREDIENTES PREPARACIÓN - 300 gr. de garbanzos cocidos - 3 tomates - ½ cebolla - 125 gr. de atún - 2 huevos - 1 pimiento rojo - 1 pepino - Aceite y vinagre - Sal 1. Escurrir el líquido de los garbanzos, lavarlos un poco y dejar que escurran. 2. Poner agua a calentar con una pizca de sal. Cuando rompa a hervir, echar el fuego y dejar durante unos 10 minutos. 3. Lavar y trocear el tomate, el pimiento, limpiándolo bien de semillas, y el pepino. Picar muy fina la cebolla. 4. Escurrir el aceite de las latas de atún, y desmenuzarlo en un bol. Añadir las verduras picadas y los garbanzos. PORCIONES -2 5. Sacar el huevo cuando esté cocido, escurrirlo y pelarlo con cuidado. Picar y añadir al bol, aliñar la ensalada con un buen chorro de aceite, un poco de vinagre y sal al gusto. S O PA D E V E R D U R AS INGREDIENTES PREPARACIÓN - Cualquier verdura que tengamos en casa: ajo, cebolla, zanahoria, guisantes, pimiento verde, pimiento rojo, brócoli, puerro, apio, nabo, tomate, papa. - Especias, todas las que nos gusten: perejil picado, cebollino, laurel, pimentón, pimienta molida. - Agua - Aceite y sal 1. Pelar y cortar en trozos las verduras que queramos añadir a la sopa. 2. Sofreirlas en la olla, con un poco de aceite y sal. 3. Apartar la olla del fuego, añadir algo de pimentón y remover un poco para repartirlo bien. 4. Añadir el resto de las especias y cubrir todo con agua. Hervir a fuego lento, o poner la olla a presión, hasta que las verduritas estén blandas. PORCIONES -1 5. Corregir de sal y servir muy caliente. V E R D U R AS A LA PLANCHA INGREDIENTES PREPARACIÓN - 1 calabacín - 1 berenjena - 8 espárragos verdes - 1 pimiento verde - 1 pimiento rojo - 2 tomates - 2 hojas de albahaca - 1 rama de tomillo - unas tiras de cebollin - aceite virgen extra - vinagre - sal - pimienta 1. Calienta bien la plancha. Limpia las verduras y corta la berenjena en bastones, los pimientos en tiras, los espárragos retirando la parte inferior del tallo y el calabacín en rodajas. PORCIONES -1 2. Pon un poco de aceite sobre la plancha, coloca las verduras sazonadas y cocínalas por los dos lados durante 6-8 minutos. 3. Pela los tomates y córtalos en dados. Ponlos sobre la plancha hasta que se hagan. Pásalos a un bowl, vierte un buen chorro de aceite y pimienta molida. Añade las hojas de albahaca picadas, las hojitas de tomillo y el cebollin picado. Agrega un chorrito de vinagre y mezcla bien.
