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ontenido
Una alimentación óptima
02
¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?
03
Arroz, patatas, pasta, pan, pan integral,
cereales integrales y otros derivados de cereales
03
Legumbres
04
Frutas
04
Verduras y hortalizas
05
Carnes
05
Pescados
06
Huevos
06
Lácteos
07
Aceites
07
Frutos secos
08
Alimentos funcionales
08
El agua
09
Sal
09
Otros alimentos
10
Algunas recomendaciones culinarias
11
Algunos consejos extra para controlar su peso
11
Recomendaciones para el consumo de alimentos
12
lgunos factores de riesgo identificados
por la OMS para el desarrollo de enfermedades
como obesidad, sedentarismo, hipertensión
arterial e hipercolesterolemia, están estrechamente
relacionados con la alimentación y el ejercicio físico.
A
Una alimentación saludable y la práctica de actividad
física con regularidad son los pilares que sustentan
la prevención de las enfermedades crónicas
más importantes.
Con esta guía pretendemos fomentar hábitos de alimentación saludable en la población, así como contribuir
a mejorar el actual modelo de consumo alimentario.
na alimentación óptima
Ya no se habla sólo de la importancia de llevar una alimentación saludable, sino que
se recomienda una alimentación óptima, que es aquella que nos permite expresar
todas nuestras capacidades funcionales físicas e intelectuales sobre la base de un
mejor estado de salud.
Nuestra alimentación tiene una influencia determinante
en nuestra salud, calidad y esperanza de vida.
Una alimentación no adecuada, puede originar diferentes enfermedades (obesidad,
cardiovasculares, diabetes... incluso algunos tipos de cánceres).
Una correcta alimentación, unida a unos hábitos de vida saludables (no fumar, practicar
actividad física de forma habitual etc...) es básica para estar y sentirnos mejor.
La actividad física es el complemento ideal a una correcta alimentación.
Qué tipo de alimentos se deben consumir?
No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos, se puede comer de
todo pero en su justa medida. Lo más importante es consumir alimentos de
todos los grupos y dentro de cada grupo variar el tipo. La base de una
alimentación óptima es la variedad.
Arroz, patatas, pasta, pan, pan integral, cereales
integrales y otros derivados de cereales
La característica principal de estos
alimentos, es su alto contenido
en hidratos de carbono complejos, además de aportar fibra,
vitaminas y minerales. El aporte proteico
de los cereales tampoco es despreciable.
Dado que se recomienda que entorno a un 55%
de las kilocalorías ingeridas sea en forma de hidratos de carbono, estos alimentos,
deben estar presentes siempre y a diario en nuestra dieta. Es recomendable que
alguno de ellos, el pan por ejemplo, se ingiera en forma integral.
En contra de lo que se cree, estos alimentos aportan pocas kilocalorías porque
apenas tienen grasa (un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías frente a
las 9 de uno de grasa). Si añadimos salsas (bechamel, mayonesa, aceites, nata...),
estaremos disparando el contenido energético del plato. Respecto a la pasta, es
preferible elegir la pasta de sémola de trigo que la pasta al huevo.
El mito
A pesar de que generalmente se considera que los alimentos de este
grupo aportan demasiadas kilocalorías, la realidad es que el arroz,
la pasta y las patatas no "engordan", suele ser la forma de cocinar
(refritos, salsas grasas, quesos grasos...) lo que dispara sus kilocalorías.
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Legumbres
Las legumbres también nos aportan hidratos
de carbono complejos, además de una buena cantidad de proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas, por ello deben estar presentes semanalmente en nuestra dieta.
Las legumbres, salvo excepciones como la soja, apenas aportan grasa. Su contenido
energético no es alto, eso sí, si lo acompañamos de alimentos muy grasos como por
ejemplo el tocin se disparan las kilocalorías. Por este motivo los derivados cárnicos y
el aceite se deben añadir con moderación.
El truco
Combinando cereales con legumbres (los típicos "Moros y Cristianos",
por ejemplo), se complementarán las proteínas y obtendremos
una proteína vegetal de aceptable valor biológico.
Frutas
Contienen una cantidad importante de fibra,
vitaminas, minerales y diversos antioxidantes
con diferentes beneficios para nuestra salud,
como el resveratrol en el caso de la uva. Además, nos
aporta una cantidad no despreciable de hidratos de carbono.
La fruta debe estar presente a diario en nuestra dieta. Se debe consumir fresca para
evitar la pérdida de vitaminas y a ser posible con piel para aprovechar la fibra. Es
recomendable que alguna de las piezas que se ingieran sea rica en vitamina C
(naranjas, mandarinas, limones, kiwis, fresas...).
Un tazón de zumo equivale a una ración de fruta. Se recomienda consumirlo nada
más hacerlo para no perder vitaminas y que contenga la mayor cantidad de pulpa
para perder la mínima fibra posible.
El mito
La creencia popular: “si se toma la fruta después de comer engorda
porque fermenta”, es falso. La fruta tiene las mismas kilocalorías
si se toma después de la comida que antes.
Verduras y hortalizas
Al igual que las frutas, las verduras/hortalizas,
nos aportan fibra, vitaminas y minerales
en cantidades importantes.
Además, también son fuente de otras sustancias
beneficiosas para nuestro organismo como licopenos
en el tomate o tiocinatos presentes en crucíferas...
Las verduras y hortalizas se pueden cocinar, pero es interesante que de las dos
raciones que como mínimo se deben comer al día, una de ellas, sea en forma de
verduras y hortalizas crudas (ensaladas). De esta forma garantizamos el máximo aporte
vitamínico y mineral (con el cocinado inevitablemente se perderán algunas vitaminas y,
minerales en el agua de cocción). Al cocinar al vapor se pueden limitar estas pérdidas.
El consejo
Se recomienda al menos, ingerir 5 raciones al día entre
verduras/hortalizas y frutas.
Carnes
Son una fuente de proteínas de muy alto valor
biológico y también aportan grasa, vitaminas
y minerales. Dado que son fuente de grasas
saturadas (poco cardiosaludables) y colesterol,
debe primar la ingesta de las carnes más pobres
en ellas como el pollo, conejo, pavo, ternera y magro de cerdo.
Las carnes se deben consumir todas las semanas. Las carnes grasas y embutidos
deben estar limitadas.
El mito
A pesar de la creencia que para alimentarse bien es necesario comer
carne todos los días, esto no es cierto. Debe estar presente
en nuestra dieta todas las semanas, pero no conviene abusar.
05
Pescados
Nos aportan proteínas de muy buena
calidad, vitaminas y minerales, así como grasa.
Los pescados blancos contienen menos grasa
que los azules. La grasa de estos últimos
es cardiosaludable ya que son ricos en ácidos
grasos omega 3.
El pescado se debe consumir todas las semanas con algo más de frecuencia que la
carne. Es conveniente comer tanto el blanco como el azul.
El consejo
Cocine bien el pescado o congélelo antes, y así evitará tener
problemas con el parásito Anisakis.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteína
de muy alto valor biológico.
Aportan también vitaminas como biotina
y vitamina A, y minerales como el zinc,
así como grasa y colesterol.
Se recomienda ingerir huevos todas las semanas.
El truco
Es preferible cocinar siempre el huevo antes de comerlo
porque será más nutritivo. Si se consume crudo, la asimilación de la
proteína (albúmina) será muy reducida y además, un compuesto presente
en la clara (la avidita) no se desnaturalizará y hará que la biotina
del huevo no sea aprovechada por nuestro organismo.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio,
suministrando el 60% del aporte total
en la dieta española. También son fuente
de otros minerales como fósforo
o magnesio y, de vitaminas hidrosolubles como tiamina y riboflavina
y liposolubles como A o D.
Si son lácteos desnatados se pierden estas últimas
a no ser que se les añada durante su producción.
Los lácteos también nos aportan proteínas de muy buena calidad así como hidratos de
carbono, lactosa sobre todo. Se recomienda consumir lácteos (leche, yogures,
quesos...) todos los días.
El consejo
Para moderar la ingesta de grasa saturada, es recomendable ingerir
lácteos con bajo contenido graso como desnatados o semidesnatados.
Aceites
Un gramo de aceite aporta 9 kilocalorías frente a 4 de un gramo de hidratos de carbono
y un gramo de proteínas. Por este motivo no se debe abusar de ellos. Aún así, su ingesta
es vital porque aportan ácidos grasos esenciales y se recomienda el consumo a diario.
Debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y antioxidantes, el
aceite de oliva (sobre todo el virgen), debe ser el de elección. También se pueden
consumir otros aceites vegetales como de girasol o maíz y de forma mucho más limitada
otras fuentes de grasa (mantequilla, margarina...).
El mito y el consejo
Es frecuente creer que el aceite de oliva crudo no engorda.
Sin embargo, aporta las mismas kilocalorías crudo que frito, aunque
es preferible su consumo en crudo para evitar la destrucción
de la vitamina E, ácidos grasos y la formación de compuestos
indeseables (compuestos polares...).
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Frutos secos
Además de ser muy sabrosos, aportan proteínas, hidratos de carbono, grasas (son una
buena fuente de los ácidos grasos omega 6), fibra, vitaminas y minerales. Se
recomienda que se consuman todas las semanas.
El consejo
Aunque los frutos secos sean beneficiosos para nuestro organismo,
no se debe abusar de ellos pues aportan muchas kilocalorías.
Alimentos funcionales
Los alimentos funcionales son aquellos que además de su contenido nutricional como
alimento, tienen por las características de alguno de sus componentes, propiedades
fisiológicas beneficiosas para el organismo y/o previenen el riesgo de determinadas
enfermedades.
Por tanto, sobre la base de una alimentación equilibrada y variada, los alimentos
funcionales pueden ayudarnos a obtener una nutrición óptima.
Algunos ejemplos de alimentos funcionales son:
- Los productos enriquecidos en fitoesteroles vegetales
que ayudan a reducir el colesterol.
- Los productos enriquecidos con ácido linoleico conjugado, ingrediente este activo frente a la masa grasa.
- Los productos enriquecidos en fibra dietética
que mejoran el tránsito intestinal.
- Los productos que contienen probióticos
y prebióticos, en ambos casos con efectos
beneficiosos sobre la flora intestinal.
El consejo
Los alimentos funcionales sólo son eficaces dentro
de una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables.
Su beneficio fisiológico, está demostrado científicamente.
El agua
Se debe beber agua a diario
y en la cantidad adecuada.
La hidratación es necesaria
para prevenir trastornos
funcionales y metabólicos.
El agua es el líquido de bebida
por excelencia, y no debe ser
sustituida habitualmente
por refrescos (ni siquiera los light).
El truco
Muchas personas "se quejan" de la falta de sabor del agua. Diluyendo
el zumo de medio limón pequeño y media naranja en 2 litros de agua,
se obtiene una bebida saludable y con sabor agradable.
Sal
Un exceso de sodio, puede provocar retención
de agua y un aumento de la tensión arterial.
Con una cucharadita de café al día,
es suficiente pues no es recomendable
sobrepasar los 2.300 miligramos de sodio al día.
La mayoría de los alimentos enlatados, preparados
y embutidos contienen sal como ingrediente.
El consejo
Si nos acostumbramos a utilizar hierbas aromáticas y otras especias, podremos obtener platos muy sabrosos y no echaremos de menos la sal.
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Otros alimentos
La bollería, snacks, quesos muy grasos, mayonesas, salsa rosa, tocino, caramelos
grasos y/o azucarados, embutidos, patés, natas, helados, bocaditos de maiz frito,
carnes muy grasas, patatas chips, churros... se deben consumir de forma ocasional.
No es necesario renunciar
al placer que provoca su ingesta
pero debemos tener en cuanta
que debido a su alto contenido
en grasas saturadas, grasas
trans y/o azúcares simples,
no son recomendables
para la salud. Además,
nos aportan una elevada
carga calórica.
En el caso de algunos alimentos
que se sitúan en este grupo como
la cecina, el jamón serrano
o el chocolate negro podemos
ser más permisivos y por tanto,
consumirlos de forma
más frecuente que el resto.
El consejo
Los alimentos de este grupo que sean para "días especiales".
lgunas recomendaciones culinarias
Evite cocinar de forma frecuente frituras,
rebozados, empanados... Elija formas
de cocinado sencillas y con poca grasa:
al vapor, horno, plancha, papillote...
Cuando cocine a la plancha, fría,
hornee, brasee etc...es recomendable
que los alimentos no queden
muy tostados para evitar
la formación de hidrocarburos
aromáticos policíclicos.
Al freír, debe filtrar el aceite
en cada uso, y cuando
cambie de color, deséchelo.
lgunos consejos extra
para controlar su peso
Haga 5 ó 6 comidas al día, está demostrado que repartiendo la ingesta en varias
tomas, conseguirá mantener su peso estable de forma mucho más fácil.
No se salte el desayuno. Un buen desayuno se relaciona con un mayor rendimiento
físico e intelectual posterior. Además, desayunar bien, hará que luego sea menos
probable que se pegue “un atracón” y por tanto, le ayudará a regular el peso corporal.
Un desayuno ideal debe llevar un lácteo (leche, yogures, cuajada, queso…), un cereal
(pan, cereales de desayuno…) y fruta (una pieza de fruta, un tazón de zumo natural…).
Practique actividad física a diario. La actividad física constante, le ayudará a controlar
su grasa corporal y a mantener e incluso incrementar su masa magra.
Limite los azúcares simples y las grasas (especialmente las grasas saturadas).
Las recomendaciones que en este folleto se le indican, están referidas a la población normal, sin tener en
cuenta ningún tipo de patología (en ese caso debe ser su médico el que estime las pautas a seguir y si lo
estima oportuno, le derive a un nutricionista). En cualquier caso, ante cualquier cambio importante que vaya a
realizar en su alimentación, consulte con su profesional sanitario.
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ecomendaciones
para el consumo de alimentos:
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