Apuntes de Condición Física. 1º Bachillerato. 1. El Calentamiento en
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Apuntes de Condición Física. 1º Bachillerato. 1. El Calentamiento en la Actividad Física Definición. "Es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento”. Supone una fase que siempre debe preceder a toda sesión de actividad física. Por tanto, uno de los objetivos mínimos de este curso es que sepas calentar de forma autónoma, conozcas los ejercicios básicos, el tiempo e intensidad adecuada y los ejercicios que deben ser incluidos según la actividad posterior. ¿Por qué hay que calentar? ADAPTACIÓN CARDIACA. Si nuestro corazón late entre 60 y 80 veces por minuto en situación de reposo y durante una actividad física puede llegar hasta 200 pulsaciones por minuto, parece lógico que antes de alcanzar tan altas pulsaciones debe producirse una adaptación previa. ADAPTACIÓN RESPIRATORIA. Nuestros pulmones deben adaptarse al esfuerzo al igual que nuestro corazón, es decir, la frecuencia respiratoria debe ir aumentando progresivamente. DISMINUCIÓN DE LESIONES Y AUMENTO DE LA COORDINACIÓN MUSCULAR. Un músculo caliente es más elástico y coordinado (y por tanto, tiene menos posibilidades de sufrir roturas musculares) y realiza movimientos más precisos. También un músculo caliente produce un aumento de la velocidad y fuerza de contracción y de relajación. MEJOR DISPOSICIÓN PSICOLÓGICA. Ayuda a que centremos mejor la atención en las tareas que vamos a realizar: el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración y disminuyendo su ansiedad. ¿Cómo hay que calentar? Existen diversas formas de calentar. A continuación os mostramos una de las más adecuadas con sus diferentes fases: 1ª FASE CARDIOVASCULAR O CARDIORESPIRATORIA. En esta parte del calentamiento se combinan tanto ejercicios de carrera como desplazamientos variados. Normalmente, se inicia con una carrera continua de intensidad baja, que puede ir desde 5'-10' (dependiendo de los deportes o actividades físicas a realizar: baloncesto, voleibol, etc.) hasta 20' (carreras de larga duración). Se puede combinar la carrera con ejercicios que se realicen en desplazamiento (ej. elevación de rodillas, carrera lateral, en zig-zag, etc). 2ª FASE DE ESTIRAMIENTOS o PREPARACIÓN MÚSCULO-ARTICULAR Se inicia con ejercicios de movilidad (estáticos) de las articulaciones y grupos musculares principales. Como norma general, empezaremos estirando de arriba hacia abajo (cuello, hombros (brazos), muñeca (manos), cintura, cadera, rodillas y tobillos), o a la inversa. Asimismo, procuraremos estirar los músculos de la parte anterior y posterior del cuerpo. Los estiramientos deben ser realizados progresivamente y sin rebotes, hasta donde se sienta un leve tirón manteniendo entre 15 y 30 segundos. No mantengas un estiramiento que sea doloroso. Asimismo, soltar el aire al estirar ayuda a relajarse. En esta fase se busca una mayor elasticidad y un aumento de la temperatura, principalmente de aquellos grupos musculares que van a tener un protagonismo relevante en la actividad posterior (por ejemplo en Baloncesto, musculatura abductora-aductora de la extremidad inferior, extensores y flexores de la rodilla y tobillo, extensores del tronco y de los brazos). Recuerda que es muy importante calentar con mayor énfasis aquellos músculos y/o articulaciones que hayan sufrido alguna lesión reciente. 3ª FASE DE TONIFICACIÓN MUSCULAR Se trata ahora de realizar ejercicios de fuerza de brazos, abdominales, piernas (pueden trabajarse con multisaltos: dos o más saltos realizados con la máxima fuerza, elevación o amplitud, y siguiendo un ritmo determinado) 4ª FASE ESPECÍFICA. Se incluirán ejercicios de simulación de la actividad física o deporte (ej.: en baloncesto: entradas a canasta, tiros, etc). En esta fase se busca una mayor coordinación específica del deporte o actividad física que vamos a realizar. Esta fase dura unos 5 a 7'. Ejemplo de un Calentamiento 1. CARRERA CONTINUA MODERADA (incluye desplazamientos diversos, 5' movimientos de brazos, etc.) 2. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (se adjunta una hoja en el anexo donde 5'-7' se aprecian diversos estiramientos) 3. EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR • Elevación de rodillas, elevación de talones, andar sobre las puntas, andar con zancadas amplias, saltos diversos suaves, etc. 5'-7' • Combinación de ejercicios de TÉCNICA DE CARRERA + CARRERA • Ejercicios de fuerza de brazos, abdominales y piernas • Progresiones de carrera 4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS para el deporte o actividad física a realizar (Tiros a canasta, toque de dedos, tiros a portería, conducir la pelota con el stick, etc.) 10'-15' Una vez terminado el partido, la actividad física o la misma clase de Educación Física del Instituto, antes de asearnos conviene siempre realizar una: 5° FASE llamada de ENFRIAMIENTO, cuyo objetivo es volver a los índices normales (frecuencia cardíaca, recuperación muscular, etc.). Para ello, se realizarán estiramientos muy suaves y/o ejercicios de relajación (Se adjunta una hoja de estiramientos en el anexo). Factores a considerar 1. Duración. El calentamiento puede tener una duración entre 15' y 30'. Tanto por encima como por debajo de este intervalo de tiempo, los efectos positivos se reducen. 2. Intensidad. La intensidad ha de ser progresiva, baja al principio y un poco más alta al final. Podemos controlarla con la Frecuencia Cardíaca. Como norma general no se debe sobrepasar las 120-140 p.m dentro del calentamiento. La duración e intensidad de un calentamiento dependerá a su vez de: a) Temperatura ambiental: A mayor temperatura, el calentamiento durará menos y viceversa (pensad por ejemplo en las clases que se dan en el patio en el invierno). b) Hora del día: Por la mañana el calentamiento ha de ser un poco más largo que por la tarde. c) Especialidad: Dependiendo de la actividad física que se practique, la duración e intensidad del calentamiento variará. Un esfuerzo más corto e intenso (ej. Velocidad) requerirá un calentamiento más largo que si se realizan esfuerzos más largos y poco intensos (ej. Resistencia). d) Costumbre personal: El calentamiento debe transformarse en un hábito y responder a las necesidades personales. Errores comunes en el calentamiento Pensad que aunque ahora no tengáis problemas de lesiones cuando realizáis ciertas actividades físicas, en un futuro no muy lejano, si no os habituáis a calentar podéis tener problemas. Es muy común ver a muchos practicantes de actividades físicas realizando ejercicios de estiramiento con rebotes bruscos. Aquí el riesgo de lesiones es altísimo. Empezar el calentamiento muy fuerte para acabarlo muy cansados. Recordar: siempre de menos a más. Hacer muchas repeticiones de un mismo ejercicio. No hacer más de 10-15 repeticiones. Otra creencia muy difundida es que no se puede beber agua antes, durante o después de cualquier actividad física. No sólo se puede sino que se debe. Movimientos Articulares Básicos Es necesario conocer cada uno de los movimientos articulares básicos. Así nos encontramos con los siguientes: 1. Flexión. Acercamiento de dos segmentos óseos (ej.: flexión de codo) 2. Extensión. Alejamiento de dos segmentos óseos (ej.: extensión de rodilla) 3. Hiperextensión. Este movimiento ocurre cuando dos segmentos se acercan por el lado contrario al que se produce la flexión (ej.: hiperextensión del tronco) 4. Rotación. Movimiento en el cual un miembro del cuerpo o segmento del mismo gira sobre su eje vertical o longitudinal (ej.: rotación del tronco). Puede ser interna y externa. 5. Abducción o Separación. Alejamiento de una extremidad con respecto a la línea media (sólo se realiza con los miembros superiores e inferiores). 6. Aducción. Acercamiento de una extremidad a la línea media. 7. Circunducción. Tiene lugar cuando un segmento realiza un movimiento circular tomando como punto de apoyo uno de los extremos de dicho segmento (ej.: Circunducción de Hombros). 8. Supinación. Se produce tanto en la mano como en el pie (ej.: palma de mano hacia arriba). 9. Pronación. Al igual que el anterior; (ej.: palma de la mano hacia abajo. En el pie, la pronación es menor que la supinación quedando la amplitud en unos 25 a 30 grados) FLEXIÓN EXTENSIÓN ROTACIÓN 2. Condición física. Sistemas de desarrollo Introducción La Condición Física se puede definir como “la habilidad para realizar un esfuerzo diario con efectividad retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”. Las cualidades físicas son los factores que determinan la condición física y nos orientan para conocer cuál es la actividad física o deporte más adecuado. También recuerda que las cualidades Físicas, se dividen en básicas y psicomotrices (Ver cuadro sinóptico), y son susceptibles de mejora si se sigue una actividad física programada, progresiva y continua. Mapa Conceptual de las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS y PSICOMOTRICES Cualidades Físicas Básicas 1. Velocidad 2. Resistencia 3. Fuerza 1.1 Reacción 1.2 Desplazamiento 1.3 Gestual ó aceleración 2.1 Aeróbica 2.2 Anaeróbica 2.2.1 Aláctica 2.2.2 Láctica 3.1 Máxima 3.2 Submáxima 3.3 F. resistencia Psicomotrices 4. Flexibilidad 5. Coordinación 6. Equilibrio 7. Agilidad ¿Para qué quiero tener una mejor Condición Física y qué repercusiones puede tener este hecho en mi vida cotidiana? Responder a estas preguntas es uno de los objetivos principales que perseguimos en esta asignatura. Cuanto mejor sea la Condición Física de una persona, mayor capacidad tendrá para realizar cualquier actividad, no sólo de tipo físico, sino también intelectual. En las clases de E. Física, debido a que sólo tenemos dos horas semanales no podrás conseguir grandes mejoras en tu Condición Física. Con el fin de suplementar esta práctica deportiva dentro de tu horario de ocio, deberás conocer, en primer lugar, las características de las cualidades físicas básicas para posteriormente aplicar correctamente diferentes sistemas o métodos para mejorar dichas cualidades. 1. RESISTENCIA. Se define como "la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos". Podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. a) Aeróbica: Es la capacidad del organismo que nos permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo en condiciones de equilibrio, o lo que es lo mismo; el oxígeno (O2) que necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos de la respiración. b) Anaeróbica: Es la "capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de 0 2, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, pese a la progresiva disminución de las reservas energéticas". Dentro de la resistencia anaerobia distinguiremos dos tipos: b.1. Aláctica: Se trabaja por medio de distancias cortas y recuperaciones amplias. No hay deuda de 02 ni acumulación de ácido láctico (LH). Se caracterizan por ser esfuerzos de muy alta intensidad y duración inferior a 30". b.2. Láctica: Es un tipo de esfuerzo que se realiza con una gran intensidad y con una duración entre 30" y 3'. El pulso se encuentra entre 180 y 200 pulsaciones. Hay presencia de LH en sangre, que, dependiendo de sus niveles de concentración permitirá mayor o menor duración de la actividad. Se debe empezar a trabajar a partir de la adolescencia, no en edades tempranas. Recuerda los efectos beneficiosos para la salud del Ejercicio Aeróbico. Entre los más importantes destacamos: a) Aumenta el tamaño del corazón, con lo cual tendrá que latir menos veces por minuto para bombear la misma cantidad de sangre, así se cansará menos. b) Disminuye el nivel de grasas, sobre todo internas, y que tantas enfermedades acarrean (colesterol, triglicéridos, etc.). Sobre el colesterol, eleva el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL) lo cual permite tener un buen perfil de colesterol en sangre. Es un medio eficaz para el control de la obesidad. c) Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas. d) Previene y retarda la osteoporosis (descenso progresivo, con la edad, de la masa del hueso), con el consiguiente riesgo de fracturas en edad avanzada. e) La movilización de grandes masas musculares facilita una mayor eficacia de la insulina y ayuda a prevenir la aparición o facilita el control de la diabetes no insulino-dependiente. f) Sobre el ámbito psicológico ayuda a combatir el estrés, reduce la ansiedad y depresión. g) Puede mejorar la imagen física con una consiguiente mayor autoestima Condiciones para desarrollar y mejorar la RESISTENCIA. Aunque el aprendizaje para la realización de un programa de mejora de la condición física personal será visto con más amplitud a lo largo del curso, empezaremos teniendo en cuenta cuatro variables para la realización de un programa de ejercicio aeróbico: Tipo de ejercicio Frecuencia semanal Duración Intensidad a la que debe realizarse 1. Tipo de ejercicio. Debemos llevar a cabo ejercicios que reúnan las siguientes condiciones: Se realizarán ejercicios dinámicos (que impliquen masas musculares grandes), rítmicos o cíclicos, y que se puedan cuantificar (en tiempo, distancia...). Las actividades más recomendadas son: senderismo, andar a paso rápido, correr, bicicleta, bailar, patinar, nadar, remar, aeróbic, deportes de equipo, esquí de fondo y cualquier otra que cumpla con las condiciones anteriormente citadas. 2. Frecuencia. Para conseguir una mejora considerable es recomendable realizar 3-4 sesiones semanales de 30 a 45 minutos. 3. Intensidad Para saber si estamos trabajando aeróbica o anaeróbicamente, generalmente, tomaremos como referencia la frecuencia cardíaca. Recuerda que lo que nos “mata” no es la distancia, sino el ritmo. Aspecto Básico: Al realizar cualquier actividad aeróbica el pulso deberá estar entre el 60% y 85% de la FCd. Máxima. Por ello, previamente calcula tu FCd. máxima mediante la siguiente ecuación: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA= 220-EDAD De la misma forma recuerda que antes y después de la actividad aeróbica las pulsaciones deben estar por debajo del 60%. 4. Duración Que sea largo, por encima de 30 minutos porque a partir de este tiempo el organismo empieza a consumir grasas, preferentemente, para su funcionamiento. MÉTODOS. Para la inmensa mayoría de los alumnos la realización de ejercicios aeróbicos continuos y moderados, desde el punto de vista de la salud, será suficiente. Sin embargo, para aquellos que deseen conseguir una mejora de la condición física especial deberán combinar tanto métodos continuos como fraccionados. Durante el presente curso se realizaran prácticas de ambos métodos. Métodos Continuos Como su nombre indica son todos aquellos en los cuales el esfuerzo se realiza sin pausas, a un ritmo casi constante y con predominio del volumen (tiempo) sobre la intensidad (velocidad). Si tomamos como referencia a la carrera, los métodos más aconsejables para que vosotros mejoréis la resistencia, en un orden de menor a mayor intensidad, son: 1. Andar a diferentes ritmos 2. Carrera Continua Lenta. Puede cubrir desde 15' en adelante. 3. Carrera Continua Media. 4. Fartlek. Es una variante de la C.C, ya que la utiliza como base; pero se diferencia fundamentalmente, en que el fartlek es un juego de ritmos diferentes, es decir, no se adapta a un ritmo constante y moderado, sino que puede contener: - carrera a ritmo constante y moderado. - aceleraciones, sobre distancias cortas (al principio) y, a medida que aumenta la condición física se aumentando la distancia. - mantenimiento de un ritmo intenso durante una distancia. - sprints. Este es un método más específico para la mejora de la resistencia (aeróbica y anaeróbica). Puede incidir más sobre la mejora de una u otra, dependiendo de la intensidad y duración de los cambios de ritmo. Métodos Fraccionados o Interválicos Caracterizado por frecuentes interrupciones en el esfuerzo total de cada actividad encaminada a la mejora de la resistencia, pero sin llegar a la recuperación total ya que las pulsaciones no bajan más de 120 p/m. Se puede desarrollar, entre otros, por medio, de: 1. Carrera Continua Fraccionada. Se puede hacer por tiempo o por distancia. Un ejemplo de este sistema puede ser recorrer 4 series de 5' con 3' de Recuperación entre dichos esfuerzos. 2. Circuitos aeróbicos. En un "circuito aeróbico" no se trata de hacer el “máximo” en cada ejercicio o estación (normalmente entre 8 y 12), sino de que el alumno sea capaz de estar haciendo actividad de forma continua durante el tiempo global del circuito y que puede ser de diez o doce minutos, como mínimo, al principio, pudiendo progresiva y gradualmente aumentar el tiempo. Este método también se cita en el apartado de la fuerza, mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica además de contribuir a mejorar la fuerza y velocidad. 3. Interval-Training. Consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo submáximo intercalando períodos de recuperación parciales entre ellas (descanso activo). Con este tipo de esfuerzo los efectos se producen fundamentalmente durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Para ello tendremos como marco de referencia, las pulsaciones, que pueden llegar a 170-180 durante el esfuerzo y tras la recuperación disminuyen a 120 p.p.m. Para su práctica, se realizará en clase un test de una distancia entre 100 y 400 metros. Seguidamente y dependiendo del nivel personal, se realizarán repeticiones de esa distancia, teniendo en cuenta lo siguiente: a) Si se quiere mejorar la resistencia aeróbica se aplicarán repeticiones entre el 60 y 70% del tiempo realizado en el test. b) Si queremos mejorar la resistencia anaerobia se aplicarán repeticiones entre el 80 y 90%. PROGRAMA DE MEJORA PERSONAL DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Pautas a seguir: La frecuencia mínima para la mejora de dicha cualidad es de 3 días a la semana que se realizarán en días alternos. El programa orientativo que se adjunta tiene una duración de 12 semanas. Se deberá llevar un registro personal donde quedará reflejado los días que se realiza la actividad física, el volumen realizado, el tipo de ejercicio realizado, las pulsaciones y las incidencias que ocurran. SEMANA GRUPO 1 (BAJO) GRUPO 2 (MEDIO) 5'CC + 5' andando (Total 20') 5' andando + 10' CC + 1ª 5' andando 6'CC + 4' andando (Total 20') 4' andando + 12' CC + 2ª 4' andando 3ª 7'CC + 3' andando (Total 20') 15' CC 6'CC + 4' andando (Total 20') 4' andando + 12' CC + 4ª 4' andando 7'CC + 2' andando (Total 20') 15' CC + 5' andando + 5ª 5' CC 6'CC + 4'andando (Total 20') 20' CC 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 15'CC 10' CC + 5' andando + 5' CC 15' CC + 5' andando + 5' CC 20' CC 20' CC + 5' andando + 5' CC 30' CC GRUPO 3 (ALTO) 20' CC 20' CC + 5' andando + 5'CC 25' CC 20' CC + 5' andando + 5'CC 30' CC 30' CC + 5' andando + 5' CC 20' CC + 5' andando + 35' CC 5' CC 20' CC 30' CC + 5' andando + 5'CC 25' CC 35' CC + 5' andando + 5' CC 25' CC + 5' andando + 40' CC 5' CC 30' CC + 5' andando + 40' CC + 5' andando + 5' CC 5' CC 35' CC 40' CC Observaciones: CC: Carrera Continua; 5' (minutos). Se podrán utilizar otros medios anteriormente indicados como bicicleta, patines, natación, etc. En cualquier caso, para estos otros medios se establecerán unas equivalencias con lo que se sugiere en este programa. 2. FUERZA. Se define como la capacidad de vencer una resistencia o contrarrestarla por medio de la acción muscular. Existe una terminología diversa, según diferentes autores, pero la podemos simplificar y clasificar la fuerza en tres tipos: a) Absoluta o Máxima (100% Carga). Es la mayor fuerza voluntaria que puede ejercer un músculo o grupo muscular en un movimiento. Se caracteriza por un ritmo de ejecución lento y con una repetición. Ejemplo típico: Trabajo con barras o pesas. b) Submáxima (60-75%). Es la capacidad de manifestar una fuerza en el menor tiempo posible. N° de repeticiones: 8-12. Ejemplo: lanzamientos o saltos en atletismo, una entrada a canasta, etc. c) Fuerza-Resistencia (50-60%). Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de mantener la manifestación de fuerza durante un cierto tiempo. Se caracteriza por la realización de ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. Ejemplo: ejercicios con el propio peso, circuitos, el remo, la natación, etc. ¿Cómo se desarrolla? Básicamente la fuerza se desarrolla trabajando con sobrecargas mayores de las que el individuo realiza habitualmente. La fuerza también se puede desarrollar, al igual que la resistencia, por la utilización de unos sistemas que siguen una progresión de lo más general a lo más específico. De los 14 a los 16 años, se recomienda que el trabajo de fuerza se base en un desarrollo corporal integral, es decir, de todos los grupos musculares. Tal desarrollo se debe conseguir fundamentalmente por medio de la fuerza-resistencia (propio peso, circuitos, diversos deportes, etc), evitando la f. máxima. A partir de los 17 años, momento en que se llega a la completa osificación y desarrollo corporal, se pueden recomendar otros métodos para el desarrollo de la fuerza. OBJETIVOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA Estos son sólo algunos de los objetivos que se pueden conseguir: 1. Desarrollo muscular. La Fuerza está directamente relacionada con el volumen muscular. A mayor volumen muscular, el nivel de Fuerza será mayor. 2. Preparación deportiva. Existen deportes en los cuales la fuerza es fundamental, por ejemplo, en deportes de lucha, baloncesto, ciclismo y otros muchos. De la misma forma, la fuerza no es tan fundamental en otros deportes. 3. Rehabilitación de lesiones. Dicha cualidad es importante para conseguir recuperar los niveles de fuerza anteriores después de una inmovilización, para evitar lesiones en la espalda o descompensaciones musculares, etc. MÉTODOS A lo largo de este curso se utilizarán algunos de los siguientes métodos: 1. Individual (Propio peso o autocarga) Ejercicios entre 15 y 20, con un n° de repeticiones entre 20 y 30. 2. Parejas (Sobrecarga). Aproximadamente 15 ejercicios, n° de series entre 3 y 4 y con un n° de repeticiones menor (entre 8 y 12). 3. Circuitos. Ya se cito entre los sistemas para el desarrollo de la resistencia. Para personas con cierta experiencia en el trabajo de la fuerza y que quieran conseguir unos objetivos más amplios, están también recomendados otros métodos más específicos como: 4. Musculación con pesas o máquinas. Al poder variar la carga se pueden trabajar todos los tipos de fuerza. Entre los ejercicios más comunes se encuentran: pectoral, pullover, sentadilla, etc. En resumen utilizaremos para el desarrollo de la Fuerza de forma genérica los sistemas 1, 2, 3, y 4 y para los de forma específica el sistema 4. FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO Dado que la fuerza, se manifiesta por la contracción de los músculos, es necesario saber que hay diferentes tipos de contracción: 1. Isométricas. Es el tipo de contracción donde no hay variación en la longitud del músculo ni movimiento visible, pero si un aumento de la tensión. Ej. Empujar una pared. 2. Tónica o dinámica. Es aquel tipo de contracción en que la fibra muscular, además de contraerse si modifica su longitud (ya sea acortándose o alargándose). En esta categoría, distinguimos 2 clases: 2.1 Concéntrica. Si las inserciones musculares se acercan durante la contracción, el músculo tiende a contraerse. Es el tipo de contracción más habitual en la práctica deportiva. Ejemplo en una flexión de brazo cuando el antebrazo se acerca al brazo. 2.2 Excéntrica. Si las inserciones se alejan y la longitud del músculo aumenta. Es un tipo de contracción frenadora. Se puede aplicar al mismo ejemplo pero en este caso se produce desde una flexión del brazo una extensión pero controlada. Músculos AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Toda acción biomecánica obedece a un proceso muscular agonista que produce el movimiento. La contracción, por tanto, es siempre de tipo concéntrico (músculos agonistas). Aunque cada músculo posee individualidad anatómica y funcional, ninguno actúa aisladamente. Agonistas. Son los que actúan en el mismo sentido funcional que el músculo facilitando el movimiento. Por el contrario, los antagonistas se oponen o se relajan cuando los agonistas realizan su función. Sin los músculos antagonistas no se produciría coordinación. Así mismo es importante conocer que cualquier movimiento provocado por un músculo agonista debe ser frenado y controlado por el antagonista para que no supere los límites fisiológicos de la articulación y produzca lesiones en las estructuras que componen el aparato locomotor. PAUTAS METODOLÓGICAS (Entrenamiento de Fuerza) 1. Examen médico. Debe medir el estado general del individuo (especialmente el aparato locomotor, articulaciones, columna vertebral, lesiones anteriores, etc.) y su capacidad para el esfuerzo. 2. Test de APTITUD. No todos los individuos son iguales y aplicando el principio de Individualización, se debe realizar un test para conocer la fuerza inicial del sujeto. Además, es conveniente realizar una exploración de la musculatura para comprobar si existe algún tipo de desequilibrio muscular. 3. Cargas. Es el factor más importante en el desarrollo de la fuerza. La carga estará en función de la finalidad que se persiga en el entrenamiento o actividad física. Al comienzo las cargas estarán en función de los resultados obtenidos en los tests iniciales. Posteriormente, la aplicación de las cargas sigue el Principio General de la progresión: "A medida que el sujeto va aumentando su fuerza general, se irá incrementando progresivamente el peso de las cargas". 4. N° de Repeticiones. Estará en función de la intensidad de la carga. El nº de series dependerá del nº de repeticiones, ambos son factores que determinan, a su vez, el volumen de entrenamiento. La sobrecarga inicial se convierte con el tiempo en una carga que no produce mejora. (P° de adaptación). Por lo que se debe variar la forma de ejecución del ejercicio (fundamentalmente por un aumento gradual de la sobrecarga, por mayor velocidad o por un cambio de angulación, etc.). Como regla básica, cada 6 semanas se debe variar el ejercicio. 5. Duración de las sesiones. Si nos ejercitamos con una duración inferior a 2 horas/ semana no se conseguirán grandes beneficios. Lo ideal son 2-3 sesiones /semana, intercaladas con sesiones de velocidad y resistencia. La mayoría de los autores coinciden en que si se ejercita la fuerza 3 sesiones/semana y en días alternos se pueden obtener ganancias considerables de fuerza, cuyos resultados comenzarían a apreciarse a partir de 6 semanas de entrenamiento. 6. Recuperación o Pausas. Después de un esfuerzo es necesario que el músculo se recupere. En los descansos, se debe intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo, de relajación muscular. . Recuerda también que: Los ejercicios de Fuerza (al igual que el resto de las cualidades) deben ir siempre precedidos de un calentamiento adecuado y terminar con estiramientos para evitar el acortamiento muscular. Deben realizarse con una correcta alineación articular. Los movimientos deben ser controlados. No por más rápidos son más efectivos y, por el contrario aumentan el riesgo de lesión. No bloquees la respiración. Respira con normalidad. Es recomendable espirar (expulsar el aire) cuando realices el esfuerzo. Debe existir alternancia en los grupos musculares. No ejercitar un gran n° de grupos musculares el mismo día. En todos los métodos que utilicemos para desarrollar la fuerza hemos de tener en cuenta las siguientes variables (Ver cuadro). Fuerza máxima F. submáxima F. resistencia Isométrico Carga 90-100 % 70-85 % < del 50 % ------------Repeticiones 1a3 6 a 12 15 o mas 5”-10” Series 2a5 2a5 3a5 1a5 Descanso entre series 3’ a 5’ 2’ a 4’ 1’ a 2’ 30” a 3’ Descanso entre sesiones 48 Horas 48 Horas 24-48 Horas 24 Horas Efectos en la masa No aumenta Max. aumento Poco aumento Poco aumento muscular Cuadro resumen de los sistemas de trabajo de la fuerza: CARGAS SUBMÁXIMAS Sistema CARGAS MÁXIMAS Desaconsejada a cualquier edad desde el punto A partir 20 años Edad de vista de la salud Desarrollo de la fuerza, Desarrollo de la velocidad y Objetivo fuerza lenta resistencia del Músculo. Series 2a4 2a5 Ejercicios Clásicos de halterofilia, 3 a 7 De 8 a 12 Repeticiones Del a 3 De 6 a 10 Cargas 90-100% Activo de 3 a 5 minutos entre series De 3 a 5 días semanales No aumento, efectos negativos antes de 20 años. 70-85% Activo de 3 a 4 minutos entre series De 2 a 3 días semanales Descanso Alternancia Efectos en la masa muscular Máximo aumento FUERZA RESISTENCIA Siempre, incluso en Primaria se debería trabajar. Resistencia fuerza muscular Mínimo 3. Trabajar entre el 60 y el 80 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima. De 9 a 14 globales y circuito 35"- 45" 15 o más Menos 50% 1- 2 minutos máximo entre series De 3 a 5 días semanales Poco aumento 3. VELOCIDAD. La velocidad es una cualidad física básica menos importante cuando hablamos desde el punto de vista de la salud. Aunque es determinante en la mayoría de las especialidades deportivas. De esta forma, en muchos casos será la responsable de diferenciar rendimientos buenos de rendimientos excelentes. La podríamos definir como “la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga”. FACTORES DETERMINANTES Dependerá, fundamentalmente, de la genética de cada persona, por lo que no será muy entrenable. Si la entrenamos por ejemplo en carreras, lo haremos para mejorar la técnica de carrera, no la velocidad en sí como cualidad física. Desde el punto de vista fisiológico prodríamos hablar de dos factores: l. Factor Muscular. Influirán aspectos como la longitud del músculo, de la estructura interna, del tono, de la mayor o menor masa muscular, etc. 2. Factor Nervioso. Para que se dé la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso, de la calidad de las conexiones entre los nervios y las fibras musculares dependerá la mayor o menor velocidad. TIPOS DE VELOCIDAD Para el estudio de esta cualidad vamos a clasificarla en tres tipos diferentes que en la práctica pueden darse de forma combinada: a) Velocidad de Reacción. Es el tiempo que transcurre desde que percibimos un estímulo externo hasta que reaccionamos ante él y se percibe por el inicio del movimiento. b) Velocidad de aceleración o gestual. Es la capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible (ej. un "drive" en tenis, una pedalada, etc). c) Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. (V=E / T). MEDIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD 1. Salidas (de todas las formas y posiciones posibles). 2. Cuestas. Objetivo: Desarrollo de la Fuerza explosiva y elástica. 2.1 Cortas (De 20 a 40 metros). Ejemplo: 6-12 rep. x 20-40 mts.; Rec.: 3'- 6 2.2 Medias (De 60 a 150 mts.). Influencia aláctica y láctica. 3. Vallas. Engloba un trabajo de flexoelasticidad y coordinación. 4. Técnica de carrera. Se debe trabajar, junto a los factores de la velocidad (frecuencia y amplitud). 5. Carreras Cortas (Influencia en la técnica y la potencia aláctica). Distancias: desde 20 a 60 mts. Ej.: 6 x 60 mts. Rec.: 6'-8'. 6. Multisaltos Horizontales y verticales 6.1 Horizontales. El n° total de apoyos no debe ser superior a 100 en un mismo día. Se pueden establecer combinaciones de triples, quíntuples o decasaltos con la misma pierna o alternando ambas piernas. 6.2. Verticales. La altura estará condicionada a que se realice el ejercicio correctamente y, sobre todo, a que exista el menor tiempo de contacto posible. 7. Progresiones. Consideraciones Generales La actividad anaerobia es mucho más específica que la aeróbica, ya que se caracteriza por un aumento de la intensidad de las cargas, junto a una gran exigencia del sistema neuromuscular. En función de la duración de los esfuerzos, clasificamos los esfuerzos anaerobios en: 1. Alácticos. Se realiza sin producción de LH. Los autores establecen su duración entre 6" y 20" aproximadamente. A los 10" de trabajo máximo el glucógeno muscular sufre un gran descenso, mientras que el ATP y PC están a más del 50%. 2. Lácticos. Su duración es mayor que los esfuerzos alácticos. Se produce una acumulación de LH que dificulta la continuidad del ejercicio. OBJETIVOS DEL EJERCICIO ANAEROBICO En función de las características de cada especialidad deportiva, el ejercicio anaerobico se dirige hacia un desarrollo de la velocidad. Seguidamente describiremos en mayor profundidad las características de los dos tipos de esfuerzos anaerobicos descritos anteriormente. 1. ANAEROBICO ALÁCTICO. Es una parte importante para mejorar la velocidad. La supercompensación de los esfuerzos anaeróbico aláctico se produce en pocas horas. Diversas investigaciones prueban que para los esfuerzos realizados en distancias inferiores a 100 mts., la supercompensación se produce entre las 12 y 24 horas y que, incluso, los depósitos de fosfocreatina se restauran en pocos minutos (alrededor de 3'-4'). La progresión en el entrenamiento anaerobico aláctico se construye con la variación de los siguientes elementos: Aumentando el n° de series. Disminuyendo el descanso entre repeticiones. Aumentando la intensidad del esfuerzo. En general, para la programación del entrenamiento de velocidad debemos tener en cuenta los siguientes factores: 1. Frecuencia: 5 veces / semana. 2. Duración: Con un entrenamiento de 8 a 12 semanas, se producen las mayores ganancias. 3. Mantenimiento: Parece suficiente con 2-3 sesiones / semana. 4. Desentrenamiento: Después de 6 semanas sin ejercitar la velocidad, dicha cualidad se pierde entre un 10-20%. 5. Mejora de la base específica: reforzar los grupos musculares. 6. Realizar tantas repeticiones como sea posible, mientras la velocidad sea mantenida a alto nivel. Cuando la velocidad decrece, primará otro componente como es el trabajo de resistencia muscular. CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO ANAERÓBICO LÁCTICO Factores Duración Recuperación Tiempo/ recuperación Intensidad Nº de repeticiones Nº de Series Descanso entre series Potencia máxima 20”-30” 2’- 2’ 30” 1: 6-7 85-90 % 6-9 4-6 10’-15’ Capacidad 60”-90” 4’-5’ 1: 3-4 80-85 % 2-3 2-3 15’-20’ 4. FLEXO-ELASTICIDAD. El dolor de espalda está muy extendido en nuestra sociedad. La mayor parte de los dolores de espalda y de otras afecciones músculo-esqueléticas son consecuencia de la falta de flexibilidad, actitudes posturales incorrectas tanto en clase como fuera de ella (ej. coger peso sin flexionar piernas, etc), desequilibrio muscular, etc. Esto se puede corregir realizando asiduamente ejercicios de estiramientos. Por todo ello es necesario tomar conciencia de la importancia de la práctica regular de estiramientos para evitar problemas posturales y dolores en la zona lumbar. Definición: “Es la cualidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud”. Está basada como se vio en los cursos anteriores en la movilidad articular y en la elasticidad muscular. Por Movilidad Articular entendemos la “capacidad de desplazamiento de los segmentos óseos que forman la articulación” y viene determinada por su estructura anatómica. Todas las articulaciones tienen unos límites naturales del movimiento. Por Elasticidad Muscular entendemos la “capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su forma inicial”. Factores que influyen en la FLEXIBILIDAD. La mayor o menor flexibilidad de una persona va a depender de: 1. HERENCIA. Hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que una persona posee. 2. SEXO. Generalmente las mujeres son más flexibles que los hombres, aunque también influyen patrones culturales. En efecto, el diferente trabajo habitual desarrollado por las chicas y los chicos, más orientados hacia la fuerza estos últimos y hacia la habilidad en las primeras, favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la flexibilidad. 3. EDAD. Es un factor determinante, esta cualidad tiene una evolución natural decreciente. A medida que envejecemos vamos perdiendo paulatinamente flexibilidad. 4. TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES. Una costumbre social (por ejemplo llevar zapatos de tacón) o una postura forzada por un trabajo habitual, colabora en limitar o exagerar por encima de limites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación. 5. HORA DEL DÍA. Al levantarnos por la mañana, el cuerpo está poco flexible. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al medio día la máxima movilidad. A partir esta hora se vuelve a perder flexibilidad poco a poco hasta que esta decrece por la noche. 6. TEMPERATURA. Tanto la ta ambiental como la interna del músculo influirán decisivamente en alcanzar un mayor grado de flexibilidad; de aquí la importancia que tiene el realizar un buen calentamiento antes de cualquier actividad deportiva. Métodos más eficaces. Los ejercicios estáticos (estiramiento lento del músculo, sin rebotes) parecen ser los adecuados, desde el punto de vista de la salud, que los que se realizan con rebotes, puesto que estos últimos presentan riesgos de lesiones. Pasamos a enumerar algunos de los métodos estáticos más eficaces: 1.1. Streching. Es un método de estiramiento de origen americano. Comienza con un estiramiento fácil y posteriormente continua con un estiramiento evolucionado. Su correcto uso se detalla seguidamente: 1ª Fase. Estiramiento fácil. Se empieza el estiramiento del grupo muscular manteniendo esa posición entre 10 y 30 segundos. Se mantendrá dicha posición hasta que se sienta una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Esta primera fase reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para la segunda fase. 2ª Fase. Estiramiento evolucionado. Tras la primera fase se aumenta la tensión por medio del aumento de la profundidad en el estiramiento (aprox. entre 3 a 4 centímetros). De cualquier forma dicho aumento estará en función del grado de elasticidad propia. Se mantendrá, de nuevo, dicha posición entre 10 y 30 segundos. Esta segunda fase tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad. 1.2. Técnicas de Relajación (e.g. Yoga, etc). Reducen la tensión muscular, pero no producen efectos sobre el tejido conectivo. Son técnicas muy útiles en personas con un tono muscular elevado, para conseguir autodominio, etc. 1.3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (P.N.F). De origen terapéutico, este sistema realiza una estimulación interna tanto de nervios como de músculos. Se basa en el aprovechamiento del reflejo de extensión y de los principios de inervación reciproca. La técnica se realizará en diferentes sesiones en clase. Directrices Metodológicas Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por ejemplo durante un movimiento brusco) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa de los músculos para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar cualquier ejercicio de estiramientos, el efecto es el contrario al que pretendíamos. Todos los ejercicios de flexibilidad deben realizarse: lentamente, siguiendo toda la amplitud de movimiento de la articulación; o estirando hasta el punto donde se note una ligera tensión para mantener entonces esta posición durante 10-15 segundos. Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en el momento en que se sienta dolor en el músculo ejercitado. Conviene combinarla con ejercicios de Fuerza. Los ejercicios de flexibilidad intensos no son aconsejables antes de competiciones de velocidad o después de acciones donde la musculatura haya quedado excesivamente cansada. Guía práctica para la elaboración de un programa de mejora de la Condición Física. 1. Los elementos físicos básicos para la mejora de la Condición Física desde el punto de vista de la salud son: 1. Resistencia Aeróbica; 2. Fuerza Muscular; 3. flexibilidad; y 4. Composición Corporal. A continuación se establecen cuatro variables que siempre tendremos en cuenta a la hora de programar nuestro programa de mejora de la Condición Física: el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y la duración. Tipo de ejercicio Frecuencia Intensidad Duración Res. Aeróbica Fuerza muscular Flexibilidad Composición corporal - Andar rápido - Correr - Saltar la comba - Nadar - Bailar - Patinar - Juegos y deportes - Circuitos aeróbicos 3 veces por semana Ejercicios de: - Abdominales - Piernas (saltos, etc.) - Brazos - Lumbares - Glúteos - Otros Ejercicios de streching para: - Espalda - Isquiotibiales - Cuadriceps - Gemelos - Otros 3 veces por semana Entre 60 y 85 % de la F.C. Max. 1-3 series de 10 repeticiones por ejercicio. Sin tiempo fijo Recomendable todos los días Mantener la posición del ejercicio. Mantener posición cada vez entre 15” y 30” (3 veces cada ejercicio y lado) El control de este elemento (proporción entre la masa grasa y la masa muscular) está relacionada con el gasto energético y este con el tipo de ejercicio. También es parte importante la alimentación. 15-20 minutos mínimo 3. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. El acondicionamiento físico es uno de los objetivos más importantes de la Educación Física, y dentro de este se pretende desarrollar las cualidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. En cursos anteriores se han estudiado las cualidades físicas básicas y los diferentes sistemas para trabajar cada una de ellas. Estos sistemas de entrenamiento no se aplican de cualquier manera, sino respetando unas directrices o PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO, que nos ayudarán a realizar de Forma más eficiente un plan de trabajo. Los principios más importantes son: 1. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. El entrenamiento debe aumentar poco a poco, para permitir que el organismo vaya adaptándose a él, y porque si siempre se hace lo mismo no se mejora. 2. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA. Debe haber una alternancia entre el trabajo y el descanso. Si no descansamos, no damos posibilidad al organismo de recuperarse y adaptarse al ejercicio. 3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Si entrenamos un día y no volvemos a entrenar hasta la semana siguiente, no se mejora la condición física. 4. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN (O SOBRECOMPENSACIÓN). Cuando se hace un ejercicio físico (estímulo de entrenamiento), el deportista se cansa y baja su estado de forma, pero al descansar su forma sube incluso un poco por encima del nivel que tenía inicialmente. Gráfica de la supercompensación (*) Si en este momento no aplicamos otro estímulo de entrenamiento, la condición física llegaría a ser la que teníamos antes. Por ello deberemos entrenar de forma continua (Principio de continuidad). Hay que poner mucho cuidado en la recuperación, ya que si no se entrena frecuentemente no se consigue nada, pero si se entrena con demasiada frecuencia, cuando el cuerpo aún no está recuperado, se puede llegar al SOBREENTRENAMIENTO. La recuperación estará en función de lo grande que sea al esfuerzo. Esfuerzos en los que se gasta poca energía requieren recuperaciones cortas, y grandes esfuerzos desde el punto de vista energético requieren recuperaciones más largas. Según lo visto se pueden dar diferentes efectos al aplicar cargas durante un largo periodo de entrenamiento. Gráfica de los efectos causados durante el largo periodo de carga de entrenamiento 5. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA. Un estímulo o carga de entrenamiento tiene que suponer cierta intensidad de modo que sea significativo. Hay un UMBRAL de entrenamiento por debajo del cual no se mejora. 6. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. Desde un programa inicial de carácter general para todos deberá pasarse gradualmente a la búsqueda de un esquema de entrenamiento individualizado que tenga en cuenta las características psíquicas y físicas de la persona y los resultados que se trata de conseguir. Una carga puede producir mucha fatiga a una persona, y la misma carga a otra persona no le supone estímulo de entrenamiento. 7. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD. Al empezar una actividad hay que mejorar todas las cualidades. Sobre todo al principio el entrenamiento debe ser lo más general posible para hacer una buena base. 8. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD. Tras un periodo de tiempo en el cual se realiza una preparación general, si se desea mejorar en una especialidad deportiva o cualidades físicas determinadas, se debe utilizar un entrenamiento más específico, dirigido a aquellas cualidades que se desea mejorar. Este principio no es opuesto al anterior, sino complementario. Además de estos principios, en el caso de jóvenes y principiantes se debe atender a las siguientes recomendaciones: A) REDUCCIÓN DE LAS DESCOMPENSACIONES. Al principio se debe buscar reducir al mínimo los puntos débiles. B) ENTRENAMIENTO CENTRÍFUGO. Primero hay que preocuparse de fortalecer las grandes masas musculares situadas cerca del centro de gravedad, y solo cuando estas han alcanzado un cierto desarrollo, se pasará a trabajar los músculos de las extremidades. Así, por ejemplo, antes de potenciar las piernas, se deben fortalecer los músculos lumbares, los electores del tronco, y los abdominales; y del mismo modo, antes de fortalecer brazos, se deben potenciar los músculos del sector escapulo-humeral. C) APRENDIZAJE. Cualquier ejercicio, y más los realizados con pesas, requieren un tiempo de práctica para aprenderlos bien. Es preferible hacer ejercicios con poca carga y bien hechos, para evitar lesiones posteriores. Si trabajamos con cargas ligeras que permiten hacer muchas repeticiones, se favorece el desarrollo de los tendones, y esto constituye una sólida base para trabajos de fuerza más exigentes. LA CARGA DE TRABAJO. A la hora de planificar un plan de trabajo hay que tener en cuenta dos factores, para la correcta aplicación de las cargas de entrenamiento: el volumen y la Intensidad. * VOLUMEN. Aspecto cuantitativo. Suma de todo el trabajo realizado. Se mide en Kilogramos, kilómetros, horas. *INTENSIDAD. Aspecto cualitativo, implica a la cantidad de energía gastada en un momento determinado. La intensidad sube al aumentar el peso o la velocidad en un ejercicio. Normalmente, en un plan de trabajo, al principio es más importante basar el incremento de la carga en un aumento del volumen, y después, cuando ya se ha acumulado un trabajo importante, se aumenta la intensidad disminuyendo el volumen. ENTONCES PARA MEJORAR AL PRINCIPIO, NUESTRO ENTRENAMIENTO SE DEBE BASAR EN EL AUMENTO PROGRESIVO DEL VOLUMEN. ¿Cómo aumentamos el volumen?: Aumentando distancias. Aumentando nº de repeticiones o series. Aumentando nº de ejercicios. ¿Cómo aumentamos la intensidad? Aumentando la velocidad. Aumentando los pesos. Disminuyendo tiempos de recuperación entre ejercicios. PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. En cualquier especialidad deportiva se divide el año en tres PERIODOS: PERIODO PREPARATORIO 0 DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. En esteperiodo se va acumulando trabajo, incrementándose en principio la carga a base de subir el volumen de entrenamiento (periodo preparatorio general), y una vez que se ha acumulado suficiente trabajo se pasa a entrenar las cualidades específicas que requiere la especialidad, aumentando la intensidad (periodo preparatorio específico). PERIODO COMPETITIVO. En este periodo es cuando se compite y por tanto la preparación es muy específica, y la intensidad es más importante que el volumen. PERIODO TRANSITORIO O DE DESCANSO. En este periodo se entrena muy poco, sólo para mantener un poco la condición física para no empezar de cero al año siguiente. Hay deportes que tienen dos temporadas de competición al año, y en ellos se utiliza la doble periodización. Para organizar mejor los entrenamientos, los periodos se dividen a su vez en mesociclos, que suelen tener una duración de un mes, y estos se dividen en microciclos, que suelen durar una semana. Los entrenadores utilizan gráficas de dinámica de la carga que les sirven para orientarse. En ellas se cuantifica la carga en cada periodo. GRÁFICAS DE DINÁMICA DE LA CARGA. 1) De una temporada: Cantidad de trabajo 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 Semanas Periodo preparatorio 2) De un microciclo (de una semana de duración): 25 27 Periodo competitivo 2.1. En periodo preparatorio: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 2.2. En periodo competitivo: Competición Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Día mas fuerte de entrenamiento, alejado de la competición. RECOMENDACIONES PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE SE PUEDEN UTILIZAR. 1. Para desarrollar la RESISTENCIA: En orden de más suave a más intenso, se pueden utilizar los siguientes métodos: Carrera continua lenta (120-150 p.m.). Mas suave Carrera continúa media (160-170 p.m.). Circuitos de fuerza resistencia. Fartleck. Carrera continua rápida (+170 p.m.). Mas intenso Intervalos. Primero se deben utilizar los sistemas más suaves y se aumenta el volumen poco a poco. Para desarrollar la resistencia aeróbica hay que trabajar 3 días por semana como mínimo. 2. Para desarrollar la FUERZA: En orden de más suave a más intenso: F. Resistencia (circuitos y gimnasia). Con poco peso y muchas repeticiones. F. Velocidad (saltos y lanzamientos). Poco peso y mucha rapidez. Pesas: Con ellas se pueden trabajar los diferentes tipos de fuerza: -F. resistencia. -F. velocidad. -F. submáxima (8-12 repeticiones). -F. máxima (1-3 repeticiones). 50% de máxima carga 100% La fuerza se mantiene trabajándola 1 día por semana y se desarrolla a partir de 2 días por semana. 3. Para desarrollar la FLEXIBILIDAD. Todos los días de entrenamiento en el calentamiento se deben hacer estiramientos, pero si se desea desarrollar, se debe trabajar con estiramientos prolongados al final de la sesión al menos 2 días por semana. Con 1 día de estiramientos prolongados a la semana se mantiene, siempre que se trabaje los demás días de entrenamiento de forma no tan prolongada. 4. Para desarrollar la VELOCIDAD. -Para velocidad de desplazamiento: 4-6 series de 20 a 60 metros, recuperando entre ellas 2 a 4 minutos. -Para velocidad de reacción: Salidas desde diferentes posiciones, respondiendo a un estímulo externo. 6 salidas recuperando 2-3 minutos. La velocidad se mantiene con 1 sesión por semana y se desarrolla con 2 sesiones por semana. ¿SE PUEDEN ENTRENAR VARIAS CUALIDADES EN UN DÍA?. SI, pero conviene que se trabajen en este orden: 1º. COORDINACIÓN. (Técnica). 2º. VELOCIDAD. 3º. FUERZA. 4º. RESISTENCIA. Las primeras cualidades requieren que el sistema nervioso esté descansado y se deben entrenar al principio. ¿CUANTOS DÍAS SE DEBE ENTRENAR? - 3 Días como mínimo. - 5 mejor. Con 2 días se puede mantener cierto nivel pero es difícil desarrollar la condición física. DISTRIBUIR BIEN LOS DÍAS DE TRABAJO Y DESCANSO. Si se entrenan 3 días mejor que sean espaciados. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Si se entrena más de tres, se debe hacer un día fuerte y otro suave cuando se entrena en días seguidos, o también si se está acostumbrado a entrenar se pueden hacer dos días fuertes y otro suave. En poco entrenados conviene que sea así: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo En entrenados así: Lunes Martes TAMBIÉN ES MEJOR DISTRIBUIR A LO LARGO DE LA SEMANA EL TRABAJO DE UNA CUALIDAD. Por ejemplo, si trabajo fuerza dos días es mejor que sean alternos y espaciados que no seguidos. RECOMENDACIONES PARA AQUELLAS PERSONAS QUE QUIEREN MANTENERSE EN FORMA DE MANERA SENCILLA. (Tres). 1. Utilizando sólo estos tres sistemas de trabajo se puede conseguir una buena forma: Carrera continúa. Es conveniente llegar a correr más de media hora para favorecer un buen desarrollo de los aparatos cardiovascular y respiratorio. Ejercicios de fuerza. Dando mayor importancia al principio a los ejercicios de tronco. Estiramientos. Estáticos preferiblemente, para que haya un menor riesgo de lesiones. 2. Al comenzar un plan de preparación se debe entrenar poco y SE VA AUMENTANDO GRADUALMENTE. 3. Si entrenáis tres días que sean alternos.
