Ejercicios fuerzaflexibilidad

EJERCICIO EN LA FIBROMIALGIA (2)
Ejercicios de entrenamiento de la fuerza muscular en la FM (ejercicios de fortalecimiento)
En un principio no se utilizaban este tipo de ejercicios en la FM porque se pensaba que podían
agravar el dolor y acentuar el daño muscular. Posteriormente la tendencia ha cambiado
cuando se ha comprobado que la función muscular estaba claramente perjudicada en los
pacientes (se piensa que el desuso muscular puede ser un elemento importante en la
generación del dolor en la FM) y que esto aumenta los niveles de cansancio (uno de los
síntomas más incapacitantes).
El objetivo es aumentar la fuerza muscular y la resistencia de grandes grupos musculares a
largo plazo (el ejercicio es muy gradual y con frecuencia semanal baja).
En general, este tipo de entrenamiento es bien tolerado y se ha comprobado que no solo
aumenta la fuerza sino también la capacidad cardiovascular y disminuye la intensidad de
algunos de los síntomas principales de la fibromialgia (dolor, sueño, alteraciones emocionales)
incrementando el bienestar global, la independencia y la calidad de vida.
Se deben evitar los programas de alta intensidad, el abuso de ejercicios excéntricos
(estiramientos bruscos) y las posiciones isométricas mantenidas que pueden agravar el dolor.
Se puede comenzar con pesos de 2- 5 kg / 10 ejercicios simples / 2 series de 8 repeticiones con
descanso entre ejercicios de 4 seg y de 5 min entre series – 2-3 días en semana con
incrementos cada mes.
Siempre deben ir precedidos de un calentamiento y finalizar con estiramientos.
Son también recomendables los ejercicios con gomas elásticas que son fáciles de repetir en
casa (2 series de 8 ejercicios con descansos de 3 min – 1 – 3 días en semana)
Ejercicios dirigidos a la mejora de la flexibilidad (ejercicios basado en el movimiento incluido
el yoga)
Tienen como objetivos la mejora de la movilidad y la flexibilidad articular y el rendimiento
mecánico. Además son muy útiles para prevenir lesiones (sirven para preparar al paciente para
otro tipos de ejercicios) y como método de relajación o descarga.
Por sí solos parecen tener efectos beneficiosos en la fibromialgia aunque en menor medida
que los aeróbicos o los de fuerza. Se aconseja incluirlos en todos los programas de
entrenamiento combinados con los anteriores.
Se deben utilizar técnicas de ejecución sencilla que actúen sobre los principales grupos
musculares mediante estiramientos estáticos, buscando un punto de mínimas molestias y con
poco tiempo de mantenimiento postural (10- 15 seg) con 2 repeticiones por ejercicio.
Puede ser conveniente dedicar una sesión específica de 1 h a la semana para este tipo de
entrenamiento (10 min de suave calentamiento – 40 min de la parte principal – 10 min de
relajación)
Es importante que los pacientes internalicen las enseñanzas de estiramiento para que puedan
aplicarlas en su vida diaria.
Ejercicios combinados
Consiste en programarse sesiones de los 3 tipos de ejercicios (aeróbico + fuerza + flexibilidad)
con lo que se logra un mayor desarrollo de los diferentes aspectos de la condición física.
Pueden ser muy beneficiosos solo para algunos pacientes que tengan una buena condición
física ya que a veces son demasiado exigentes en volumen e intensidad con lo que se
incrementan las tasa de abandono.
La secuencia del programa se puede desarrollar de la siguiente manera:
1º Iniciar con ejercicio aeróbico a un 60 – 75 de la FC máx previo estiramiento y de
unos 30 min de duración – 2 -3 días en semanas.
2º Tras 1,5 – 2 meses de consolidación se introducen los 3 tipos en la misma sesión:
* Calentamiento suave de 5 – 10 min buscando la movilidad articular y/o
ejercicios de coordinación y equilibrio.
* Se sigue con un ejercicio aeróbico suave (caminar en máquina elíptica,
ejercicios acuáticos, bicicleta)
* Ejercicio de autocarga con sentadillas, giros de tronco, movimientos de Tai Chi
y utilizando mancuernas de bajo peso con elevadas repeticiones.
* Se termina con ejercicios de estiramiento y relajación.
Este tipo de programa ha demostrado mejorar la forma física y la autonomía; es bien tolerado;
disminuye la percepción del dolor; mejora el sueño e incluso el rendimiento mental.