Apuntes Fuerza y Flex 4º ESO

EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO
2ª EVALUACIÓN
FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR
LA FUERZA
DEFINICIÓN
“Capacidad
neuromuscular
de
generar
la
tensión
muscular
necesaria para vencer una carga”.
Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que
dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está
cansado
(haber
desarrollaremos
dormido
menos
mal,
muchas
horas
fuerza
aunque
nuestros
de
estudio,
etc.),
músculos
estén
descansados.
TIPOS DE FUERZA
•
Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo
que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar
con la fuerza explosiva. Ejemplos:
•
Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo
posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas,
pero no muchas (pongamos un máximo de 6-7 repeticiones). Ejemplos:
•
Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo
prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado)
realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo. Ejemplos:
MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e
intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro y más unos grupos musculares que otros.
Imagen o dibujo
ejercicios con mucha carga (barras de halterofilia, discos, lastres,
compañero a caballito, etc.) buscando reclutar las fibras más
potentes.
FUERZA EXPLOSIVA: entre 3 y 6 repeticiones de ejercicios con carga
Imagen o dibujo
ligera realizados a la máxima velocidad. Los ejercicios más comunes de
trabajo son los multisaltos y los multilanzamientos.
HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN:
se
realiza
un
alto
número
de
repeticiones (12-15) con una carga media o alta buscando un
Imagen o dibujo
aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de
ejecución es lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. Los
ejercicios más usados en este método son las autocargas, las bandas
elásticas (gomas) y las máquinas de gimnasio.
FUERZA-RESISTENCIA: muchas repeticiones (más de 20) con una
carga
ligera o
una
repetición mantenida
durante
mucho
tiempo
(ejercicios isométricos). La velocidad de ejecución es media-alta,
buscando aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratoria y
Imagen o dibujo
Dibuja o pega aquí una imagen como ejemplo de cada método.
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: entre 1 y 3 repeticiones de
producir ácido láctico para simular situaciones de cansancio similares
a la competición deportiva.
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TIPOS DE SESIÓN
Circuito: se realizan muchos ejercicios diferentes haciendo una serie de cada ejercicio casi sin
descanso. Se alternan piernas con brazos y músculos antagonistas en estaciones consecutivas. Trabajo
intenso de Fuerza-Resistencia.
Superseries: se alterna el trabajo de 2, 3 ó 4 ejercicios de grupos musculares diferentes (p.ej. 1ª serie
de brazos, después 1ª serie de piernas, … . Se pueden hacer varios bloques de ejercicios.
Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. Suponen la mayor
hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para expertos).
Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs sin descanso.
Mejor adaptación (menos agujetas) pero supercompensación más lenta.
Escribe los datos que faltan en la siguiente tabla
VOLUMEN
MÉTODO
CARGA
(Series x Repeticiones x
Nº Ejercicios/Bloques)
F. MÁXIMA O
SUBMÁXIMA
____ x 3 x 3
F. EXPLOSIVA
____ x 3 x 3
HIPERTROFIATONIFICACIÓN
____ x 3 x 3
F. RESISTENCIA
____ x 3 x 3
VELOCIDAD de
ejecución
Tipo de sesión que
mejor se adapta al
método
Muy alta: barras,
discos,
Ligera:
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a medio-largo plazo:
−
Aumento del tamaño de los músculos.
−
Aumento de la resistencia muscular o anaeróbica.
−
Aumento de la densidad de los huesos.
−
Fortalecimiento de las articulaciones.
−
Prevención de lesiones.
−
Mejora de la técnica y, por tanto, del rendimiento de cualquier deporte.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
o
Fundamental un calentamiento bueno y completo.
o
Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.
o
Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios de
fuerza!)
o
Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funciones.
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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción
contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero.
Rellena esta tabla recordando lo realizado en las dos sesiones de tonificación con ejercicios analíticos..
EJERCICIO
MÚSCULO(S)
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Banco de cuádriceps
Isquiotibiales tumbado
Aperturas
Contractor
Abducción de cadera
T_____ de la fascia lata
y
Aducción de cadera
Bíceps
Tríceps
Pájaro (lateral o frontal)
Pull-over
Gemelos en banco
Tibial anterior en banco
MOVIMIENTOS ARTICULARES
En esta figura se detallan:
ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.)
SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS)
Movimientos Articulares (Normal)
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LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN
“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en
una articulación determinada”.
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir
siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos
contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras,
etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una
clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se
relaja por reflejo nervioso.
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la
posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
−
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
−
Ayuda a prevenir lesiones.
−
Mejora la amplitud de los movimientos y, por lo tanto, la técnica deportiva.
−
Mejora la circulación sanguínea.
−
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.
−
Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo.
−
Mejora nuestra capacidad de relajación.
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser más
cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De hecho,
si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando), con la
flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.
DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:
–
La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo
miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.
–
Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos
principales.
–
Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y
estirar los músculos auxiliares.
AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos
los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático, ganar
un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.
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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
La flexibilidad es la única CFB que involuciona
desde el nacimiento, al contrario que las otras
cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años
aumenta la tensión muscular y se reduce la
cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con
mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse
y después vuelve a disminuir paulatinamente.
Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor
durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria ha perdido un 50%
de flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada perdido poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente
más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la
vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de
flexibilidad dinámica.
Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente,
por
ello
los
movimientos
deben
ser
suaves,
controlados
y
progresivos (empezando con poca amplitud).
MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y
lentamente. Distinguimos:
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.
Permite un mayor control de las sensaciones internas.
Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a
alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí
mismo.
Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar.
La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo
humano y mucho cuidado al aplicar este método.
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es
un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después
de un ejercicio intenso.
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