Ejercicios para el cuello

Ejercicios para el cuello
Este ejercicio le ayudará a mejorar su postura al fortalecer los músculos que sostienen el
cuello.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Recuéstese con un cojín debajo de
la cabeza. Empuje con la cabeza
hacia abajo, sobre el cojín, con la
mandíbula ligeramente metida. Es
útil imaginar que un fuerte peso le
empuja sobre cara y cuello para
mantener todo derecho. Al mismo
tiempo, empuje sus brazos hacia
abajo con los codos planos y los
antebrazos verticales. Empuje sus
omoplatos, el uno hacia el otro.
Cuente lentamente hasta 5. Repita
10 veces el ejercicio.
Incline su cabeza suavemente
hacia la izquierda, llevando su
oreja izquierda hacia el hombro
izquierdo. Cuando su cuello se
ponga tieso, empuje un poco más
y cuente lentamente hasta 3.
Lentamente vuelva su cabeza al
centro. Después repita el ejercicio
inclinando la cabeza hacia la
derecha. Recuerde mantener los
hombros derechos durante este
ejercicio. Repita la secuencia de
izquierda y de derecha 10 veces
cada una.
Ejercicio 3
Meta la mandíbula. Gire el cuello lentamente, moviendo la mandíbula hacia su hombro
izquierdo, como si tratara de ver por encima del hombro. Cuando se sienta rígido, empuje
lentamente un poco más. Cuente lentamente hasta 3. Regrese suavemente el cuello al centro.
Recuerde mantener los hombros derechos durante este ejercicio. Después repita el ejercicio
girando su cabeza hacia la derecha. Repita la secuencia de izquierda y de derecha 10 veces.
Ejercicios para hombros
Estiramiento suave
Estire su brazo suavemente en cuatro
direcciones — hacia dentro, atrás, afuera y
arriba durante 3-5 minutos, 5-10 veces al día
(pero no más, a menos que su médico le diga
lo contrario). Esto puede parecer sencillo (tan
sencillo que podría estar tentado a no
preocuparse), pero este programa simple es la
parte más importante de la rehabilitación del
hombro. Funciona incluso cuando otros
tratamientos han fallado.
Ejercicios para fortalecer el hombro
Levante su brazo recto y relajado mientras
sostiene una cantidad de peso aceptable ( o al
principio, nada de peso). No separe el brazo
Fig.2
más de 60 grados del cuerpo, y efectúe los
ejercicios del hombro con el brazo a 30-40
grados en relación con el costado del cuerpo Ejercicios para fortalecer el rotador externo
en vez de levantarlo delante de usted o alejarlo Para realizar este ejercicio se necesita usar
de su cuerpo (Figura 1)
algo elástico, como una ligadura o una cuerda
elástica. Sentado o de pie, coloque su codo,
doblado a 90 grados, a un lado de su cuerpo
Después de mantener su brazo levantado
durante dos segundos utilice el otro brazo para con la mano contra el abdomen, sujetando un
empujarlo hacia abajo hasta colocarlo a un lado extremo de la cuerda elástica. Gire su brazo
del cuerpo (figura 2). Mantenga la mano con el hacia fuera hasta donde sea posible sin que le
cause dolor. Luego, a medida que gira el brazo
pulgar hacia arriba.
hacia adentro, jale el otro extremo de la cuerda
elástica con su otra mano en la misma
dirección, para mantener la tensión (Figura 3)
Al variar la fuerza con que jala la cuerda, puede
realizar los ejercicios que comprendan los
arcos de movimiento del hombro con
demasiada o muy poca tensión en cualquier
momento. Algunas personas prefieren usar
pesas. Puede acostarse sobre su costado y
levantar las pesas, usando la mano contraria
para ejercer una resistencia adicional. Coloque
una almohada entre el brazo que está en
actividad y su cuerpo para mayor comodidad.
Fig. 1
Ejercicios para fortalecer el rotador interno.
Este ejercicio es similar al ejercicio para fortalecer los rotadores externos, pero comience con el
brazo colocado en rotación externa y dirija su mano hacia el abdomen. Sostenga un extremo
de la cuerda elástica en su mano y sujete el otro extremo a un objeto fijo, como el picaporte de
la puerta o el marco de la cama. Con el codo doblado a 90 grados y el brazo sobre su costado,
comience el ejercicio con el antebrazo alejado del cuerpo hasta donde resulte cómodo (Figura
4). Ahora, mueva el antebrazo hacia su abdomen, manteniendo su brazo firmemente pegado a
su costado.
Si tiene dudas acerca de cualquiera de los ejercicios, no titubee en llamar a su médico.
Fig. 3
Fig. 4
Todos los ejercicios siguientes le ayudarán a mejorar la movilidad de sus hombros.
Para hacer los ejercicios 1, 2 y 3, coloque las manos sobre el apoyabrazos de una silla,
utilizando el brazo que le duela menos para sostener su cuerpo. Inclínise ligeramente hacia
adelante y deje que el brazo que le duele más cuelgue. Después haga los ejercicios 1,2 y 3. Si
usted tiene dolor en los brazos, repita los ejercicios con el otro brazo.
Cada vez trate de aumentar gradualmente el límite del movimiento. No mueva su brazo más
allá del punto en que aumenta el dolor. Haga cada uno de estos ejercicios durante
aproximadamente un minuto. Quizás si sostiene un peso ligero se le faciliten estos ejercicios.
Añadir el peso puede permitir un aumento del movimiento.
Usted necesitará una pequeña toalla para hacer los ejercicios 4 y 5.
Para los dos ejercicios, puede pasarse más cerca de la pared cuando descubra que puede
levantar más los brazos.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Columpie el brazo lentamente a un Columpie el brazo lentamente de
lado de su cuerpo, hacia adelante un lado a otro de su cuerpo.
y hacia atrás.
Mantenga el brazo alejado del
cuerpo
Ejercicio 3
Columpie lentamente el brazo en
círculos enfrente de su cuerpo.
Después columpie el brazo en la
dirección opuesta.
Ejercicio 4
De cara a la pared, presione
ligeramente la toalla frente a usted
y contra la pared, colocando una
mano sobre la otra. Deslice
lentamente sus manos hacia arriba
utilizando el brazo cuyo hombro
tenga menos dolor para ayudar a
mover al otro brazo. Cuando llegue
al punto en que se limita el
movimiento, presione sus manos
contra la pared y elévelas un poco
más. Cuente lentamente hasta 3.
Relájese y baje lentamente las
manos a la posición inicial,
manteniendo la toalla presionada
contra la pared. Repita el ejercicio
10 veces. Cada vez trate de
aumentar la elevación.
Ejercicio 5
Ejercicio 6
Párese de lado a la pared. Con el
brazo cuyo hombro sea más
doloroso, presione ligeramente la
toalla contra la pared. Deslice
lentamente su mano hacia arriba lo
más alto posible. Cuando su
hombro comience a sentirse tieso,
manténgalo en esta posición, y
luego deslice su mano un poco
más hacia arriba. Cuente
lentamente hasta 3. Relájese y
deslice la toalla por la pared hacia
abajo, hasta la posición inicial.
Repita el ejercicio 10 veces con
este brazo y 10 con el otro.
Acuéstese y sostenga un bastón u
objeto similar perpendicular a sus
muslos, con las palmas hacia
abajo. Con los brazos rectos,
levante el bastón hacia su cabeza
hasta el punto en que sus hombros
se sientan tiesos, mantenga la
posición, y después estire un poco
más. Trate de extenderse un poco
más. Cuente lentamente hasta 3.
Baje el bastón a la posición inicial.
A medida que este ejercicio se
haga más fácil y sus hombros
duelan menos, trate lentamente de
contar hasta 5 o más. Repita el
ejercicio 10 veces.
Ejercicios para el hombro doloroso
Existen tres tipos de ejercicios que son útiles para el hombro. Su médico le indicará cuáles
debe practicar.
· Ejercicios de calentamiento. Estos ponen en movimiento los músculos y los tendones antes
de que usted comience a practicar los ejercicios de estiramiento o de fortalecimiento. Por
medio del calentamiento, usted disminuirá el riesgo de que se produzcan lesiones al practicar
los ejercicios más activos.
•
Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios son útiles si usted tiene dificultad para
mover el brazo en ciertas direcciones o colocarlo en algunas posiciones. Ayudan a
mover el hombro de manera más amplia y fácil, sin dolor.
•
Ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen a los músculos del hombro
para ayudar a protegerlas de las lesiones. Practíquelos sólo cuando su médico le
indique que usted está listo, ya que si los practica demasiado pronto le causarán más
dolor y lesiones.
Pregúntele al médico si desea que usted tome ácido acetilsalicílico o acetaminofén antes de
ejecutar alguno de estos ejercicios. Puede ser que él le pida que coloque una toalla húmeda y
caliente unos cuantos minutos antes de practicarlos o que lleve a cabo algunos de los
ejercicios bajo una ducha caliente.
Párese y flexione el cuerpo desde la cintura
hasta que el tronco se encuentre paralelo al
piso. Deje que el brazo doloroso cuelgue
como un péndulo enfrente de usted y
balancéelo lenta y suavemente en pequeños
círculos (Figura 2). A medida que el músculo
se caliente, haga los círculos cada vez más
grandes. Practíquelo durante un minuto.
Ejercicios de estiramiento.
1. Coloque la mano del brazo doloroso sobre
el hombro opuesto. Con la otra mano tome el
codo desde abajo y empújelo hacia arriba con
suavidad hasta donde sea posible sin que
esto le produzca dolor (Figura 3). Mantenga
esa posición durante unos segundos y luego
lleve el brazo con suavidad hasta la posición
inicial. Repítalo 10-15 veces.
2. Colóquese de pie con el hombro doloroso a
unos 60-90 cm de la pared. Extienda el brazo,
coloque la yema de los dedos sobre la pared
y súbalos suavemente hasta donde sea
posible (Figura 4). A continuación, acérquese
a la pared y vea si puede subir los dedos un
poco más. El objetivo es alcanzar el punto en
donde el brazo se encuentre extendido hacia
arriba contra la pared. Cuando usted haya
llegado lo más alto posible, mantenga esa
posición durante unos cuantos segundos y
luego baje los dedos por la pared. Repítalo 510 veces
3. Manténgase erguido y coloque el dorso de
la mano del lado afectado sobre su espalda.
Con la otra mano, lance el extremo de una
toalla de baño sobre el hombro sano y tómelo
con la mano que se encuentra atrás de la
espalda. Jale con suavidad la toalla con la
mano sana, elevando el brazo doloroso
(Figura 5). No jale la toalla con violencia,
hágalo hasta donde sea posible sin que la
maniobra le produzca dolor. Mantenga esa
posición durante unos cuantos segundos y
vuelva lentamente a la posición inicial.
Repítalo 10-15 veces.
4. Coloque la mano del brazo doloroso atrás
de su cintura. Con la palma dirigida hacia la
espalda, trate de levantar la mano sobre su
espalda hasta donde sea posible, como si los
dedos caminaran hacia arriba por la columna
vertebral (Figura 6). Mantenga esa posición
durante unos segundos y luego permita que
la mano se deslice hacia la cintura. Repítalo
5-10 veces.
5. Párese con la espalda apoyada en la
pared. Con las palmas frente a frente,
entrelace los dedos y coloque las manos en la
nuca. Trate de mover los codos hacia atrás
hasta que toquen la pared (Figura 7).
Manténgalos ahí durante unos segundos y
luego muévalos hacia delante. Repítalo 10-15
veces.
Ejercicios de fortalecimiento
Usted necesitará unas pesas de 0.5 - 2.5 kg
para ejecutar estos ejercicios
1. Acuéstese sobre su espalda con el codo
junto al costado y flexionado a 90 grados, de
manera que el antebrazo se dirija hacia fuera.
Levante lentamente la mano que sostiene la
pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo;
luego regrese a la posición inicial (Figura 8)
Repítalo 10 veces. A medida que el hombro
se fortalezca, repítalo hasta 20 veces.
2. Acuéstese sobre su costado y mantenga el
codo cerca del cuerpo y flexionado a 90
grados, como en el ejercicio 1. Levante
lentamente la mano que sostiene la pesa,
hasta que ésta apunte hacia el techo; luego
bájela (Figura 9). Repítalo 10 veces, hasta
llegar a 20 veces a medida que el hombro se
fortalezca.
3. En posición de pie o sentado, sostenga las
pesas en ambas manos y gire las manos
hasta que los pulgares apunten hacia el piso.
Extienda los brazos unos 30 grados hacia
delante, levántelos suavemente hasta que se
encuentren un poco abajo del nivel del
hombro y luego bájelos (Figura 10). (No los
eleve por arriba del nivel del hombro porque
esto puede perjudicar a los músculos y a los
tendones por esfuerzo excesivo). Repítalo 10
veces y aumente el número de repeticiones
en forma gradual hasta llegar a 20.
Ejercicios para dolor de espalda
La gran mayoría de las personas han padecido dolor de espalda en algún momento de su vida
y, con mayor frecuencia, a medida que envejece. Es posible que su médico le recomiende
fármacos para que usted los tome cuando le molesten los síntomas, pero — a la larga — un
programa regular de ejercicios no agotador, como éstos, será de gran ayuda.
1. Respiración diafragmática.
Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el
piso. Inhale por la nariz y permita que su abdomen se vaya distendiendo. Exhale
despacio a través de la boca. Haga cada uno de los siguientes ejercicios, suavemente,
unas cuantas veces al día.
2. Encogimiento de hombros.
Levante los hombros hacia las orejas. Inhale y exhale mientras regresa a la posición
original.
3. Deslizamiento de las piernas
Deslice su pierna hacia el piso. Relájese y descanse. Levántela deslizándola hacia la
posición básica. Repítalo con la otra pierna.
4. Rotación de la cabeza
Voltee su cabeza hacia el lado derecho, regrésela a la posición neutra y relájese, luego
voltee la cabeza hacia el lado izquierdo y regrésela al centro.
5. Rodilla única al pecho
Comience con la posición de respiración diafragmática básica, acostado sobre su
espalda con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el piso (a). Acerque una
rodilla al pecho, hasta donde pueda sin molestias (b). Baje el pie al piso; luego deslice
su pierna hacia abajo y relájela (c) Deslice la pierna de regreso hacia la posición
básica. Repita con la otra pierna.
a
b
c
6. Rodilla al pecho, recostado de lado.
Recuéstese de lado en posición fetal (a). Acerque el muslo que se encuentra arriba
hacia el pecho, dejando que la rodilla caiga hacia el piso como un peso inerte (b).
Luego, deslice la pierna de regreso, extendiendo la rodilla (c). Lleve la pierna de
regreso a la posición inicial y relájela. Repita el ejercicio tres veces; luego, voltéese
hacia el otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna.
a
b
c
7. Tensión con glúteos
Voltéese boca abajo y coloque una almohada debajo de su abdomen. Apriete los glúteos así
durante dos segundos. Relájese.
Ejercicios para cadera y piernas
Ejercicio 1: Abducción de Cadera (separación de piernas)
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Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en
una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del
ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada
para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el
empeine del pie.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna
debemos subir (ó separar) la pierna
lentamente unos 30 cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
Pauta: 10 movimientos - descansar 30
segundos - 10 movimientos. TOTAL 20
repeticiones.
Ejercicio 2: Flexión de Cadera
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Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies
no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los
muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el
borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta
una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la
posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL
50 repeticiones.
Ejercicio 3: Fortalecimiento de los m&úculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del
muslo.
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Ejercicio 4: Adducción de la Cadera
Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una
mesa o en el suelo. Mantener la pierna del
ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada
con la planta del pie sobre la mesa para ganar
apoyo. Se pone un peso en el tobillo.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con
la rodilla rígida) debemos subir la pierna
lentamente unos 30 cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición
inicial, de tal forma que el peso no descanse
sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
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Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en
una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del
ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada
sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso
sobre el empeine del pie.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna
debemos subir (ó aproximar) la pierna
lentamente unos 10 cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
Ejercicio 5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata
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Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en
una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del
ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º
(adelantar la pierna) y bajarla unos 30º
cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna
relajada queda en la parte inferior y atrás de la
del ejercicio. Se pone un peso sobre el
empeine del pie.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna
debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna
lentamente unos 20cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
Pauta: 10 movimientos - descansar 30
segundos - 10 movimientos. TOTAL 20
repeticiones.
Ejercicio 6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores
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Ejercicio 7: Extensión de la Rodilla
Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una
mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio
fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra
pierna estirada dentro de la mesa y apoyada
en ella. Se pone un peso sobre el tobillo.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna
debemos subir la pierna lentamente todo lo
posible que no le cause dolor, aguantar al final
y luego descender lentamente hasta la
posición inicial. Hay que procurar hacer el
ejercicio sólo con la pierna sin arquear la
espalda.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
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Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que
los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo
de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las
manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el
empeine del pie.
Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la
pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar
al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos.
TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio 8: Flexión de Rodilla
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Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una
mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas
sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso
sobre el tobillo.
Ejercicio: Levantar lentamente la pierna,
flexionando la rodilla, hasta una altura en que
el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar
al final y luego descender lentamente hasta la
posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
Ejercicio 9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo
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Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del
pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin
apoyar.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón
lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es
fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos.
TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio 10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)
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Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies
no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los
muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el
borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos.
Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y
traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al
final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL
50 repeticiones.
Ejercicio 11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps
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Posición de partida: Sentado sobre el suelo,
los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una
toalla enrollada o un cilindro debajo de la
rodilla.
Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su
tobillo, debemos levantar la pierna lentamente
hasta llegar a estirar totalmente la rodilla,
aguantar al final y luego descender lentamente
hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
Ejercicio 12: Extensión forzada de la Rodilla
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•
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Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el
suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas
sobre los dedos del pie, que deben de estar
flexionados.
Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna
debemos presionar sobre los dedos del pie
para conseguir levantar las rodillas del suelo,
procurando mantener las caderas apoyadas.
Mantener unos segundos esta posición, y
luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30
segundos - 25 movimientos. TOTAL 50
repeticiones.
Ejercicios básicos para la rodilla lesionada
Los ejercicios de rehabilitación le ayudan a recuperar la fuerza, la flexibilidad y el arco
de los movimientos en su otra rodilla lesionada. El objetivo de realizar estos ejercicios
es reintegrarse lo más pronto posible a sus actividades, cotidianas sin el riesgo de
volver s lesionarse.
Efectúe sólo los ejercicios que su médico le haya indicado. Para cada uno de ellos, siga
las instrucciones cuidadosamente respecto a:
Cuánto tiempo realizará un movimiento (como en "Aguantar hasta cinco")
•
•
•
•
Cuántas veces repetir el ejercicio en cada sesión.
Cuántas veces al día realizar el ejercicio
Cuánto tiempo descansar entre las repeticiones de los ejercicios
Si es necesario utilizar polainas durante el ejercicio, qué peso deben tener.
Llame a su médico si no entiende con precisión cómo realizar alguno de los ejercicios. No
continúe con los ejercicios si siente dolor intenso o un nuevo tipo de dolor.
•
Ejercicios para el cuadriceps.
Enderece su rodilla con fuerza (Figura 1). Aguante hasta _____. Relájese. Este ejercicio debe
realizarse con la pierna recta mientras está parado, de pie o acostado. Realícelo ____,____
veces al día. Conviértalo en un hábito. Si tiene una férula o yeso, trate de enderezar la rodilla.
La cara anterior de su muslo y la férula deben apretarse. Si su rodilla está doblada, mantenga
el pie apoyado en el suelo y úselo para empujarse.
•
Contracciones simultáneas.
Estos ejercicios son similares a las series de cuatro, excepto que contrae todo el muslo
mientras endereza la rodilla (Figura 1).
Aguante hasta ___. Relájese. Hágalo___ veces, ___ veces al día.
fig. 1
•
Ejercicios para los músculos isquiotibiales.
Coloque la cara posterior de su pierna sobre el otro pie, el piso o su yeso. Aguante hasta
____. Hágalo ___ veces, ___ veces al día.
•
Levantar el talón.
Acostado sobre su espalda coloque un soporte debajo de la rodilla (Figura 2) Levante el talón
mientras descansa la rodilla en el soporte. Enderece la rodilla lo más que pueda. Aguante
hasta ___. Relájese. No utilice un peso adicional. Hágalo ___ veces,____ veces al día.
fig. 2
•
Levantar la pierna si doblarla
Enderece la rodilla (Figura 3). Levante la pierna y sosténgala hasta _______. Baje la pierna y
relájese. Repita. Efectúe el ejercicio en serie de ___, ___ veces al día con ___ de reposo entre
cada serie de ___ ejercicios. Comience utilizando polainas de ___kilogramos e incremente el
peso hasta ___ kilogramos. Aumente el peso gradualmente.
fig. 3
•
Ejercicios de flexión para la cadera
Estando sentado, levante la rodilla hacia su pecho (Figura 4). Aguante hasta ___. Baje la
pierna y relájese. Repita el ejercicio. Hágalo ___cinco veces, ___al día- Comience levantando
polainas de ___kilogramos y aumente el peso gradualmente hasta ___kilogramos. (El peso
debe estar sobre la rodilla ___o el tobillo ___ conforme se la haya indicado.)
fig. 4
•
Ejercicios de estiramiento para los músculos isquiotibiales
Estando sentado en una mesa resistente apoye el pie de su pierna lesionada en el piso, doble
su cuerpo hacia delante apuntando su mentón hacia los dedos del pie (Figura 5) Aguante por
lo menos hasta ___. La rodilla debe estar recta desde su cadera. No realice este ejercicio
meciéndose o con movimientos energéticos. Hágalo ___ minutos, ____veces al día.
fig. 5
Ejercicios para tobillo después de una lesión
Reglas básicas
•
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•
•
•
•
Realice los ejercicios con el pie descalzo o con una calceta puesta.
Cuente lentamente (mil uno, mil dos, mil ...., mil n) cuando mantenga una posición.
El primer día efectúe diez veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de
repeticiones de cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de
30, a menos que su médico le indique lo contrario. Continúe realizando las 30
repeticiones a partir de ese momento.
Repita el programa tres veces al día.
Practique cada uno de los ejercicios, lentamente y trate de lograr el máximo
estiramiento posible.
No continúe con los ejercicios que le provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de color.
Flexión del pie y de los dedos ( en el piso)
•
•
•
Siéntese en el piso o en la cama con las piernas
estiradas.
Doble el pie lesionado y encoja los dedos al mismo
tiempo.
Luego extienda el pie y los dedos al mismo tiempo
(Figura 1).
Extensión de los dedos/deslizamiento del pie.
Siéntase en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo
recto y apoye el pie totalmente en el piso. Extienda
completamente los dedos del pie lesionado y deslícelo
hacia atrás 7.5-10 centímetros (Figura 2) Relaje sus dedos.
Extienda los dedos otra vez deslice el pie hacia atrás otros
7.5-10 centímetros. Nuevamente relaje los dedos. Continúe
deslizando el pie con los dedos extendidos hasta que ya no
sea capaz de mantener el talón sobre el piso.
Fig.1
Fig. 2
Flexión de pie y de los dedos (en la silla)
Siéntese en una silla con sus rodillas dobladas
en ángulo recto, apoyando los pies en el piso.
Deslice el pie del lado de la lesión hacia
delante hasta el punto en que todavía pueda
mantener los dedos y el tobillo en contacto con
el piso. Desde esta posición con las piernas
estiradas, doble el pie hacia arriba hasta donde
sea posible (Figura 3). Extienda el pie hasta
tocar el piso. Doble extienda el pie desde la
posición con las piernas estiradas.
Fig.3
Estiramiento de las cuerdas del talón.
Párese derecho y colóquese frente a la pared
con los pies juntos, los brazos extendidos hacia
delante y las palmas contra la pared. Inclínese
hacia la pared, doblando los codos, para estirar
las cuerdas que se encuentran arriba de los
talones (Figura 4). Repita el ejercicio cinco
veces y luego párese derecho de nuevo.
Fig.4
Ejercicios de estiramiento con una cámara (1)
Busque un lugar para sentarse, como el borde de una cama alta, donde queden colgando sus
pies. Mantenga los pies juntos formando un ángulo recto con sus piernas y coloque una
cámara de bicicleta — o unas bandas de hule de gran tamaño — alrededor de sus pies, de
manera que queden justas. Luego, separe los dedos lo más que pueda, manteniendo juntos los
tobillos (Figura 5). Cuente hasta cinco en cada estiramiento.
Fig.5
Ejercicios de estiramiento con una cámara (2)
Busque un lugar para sentarse donde queden colgando sus pies. Cruce los pies a la altura de
los tobillos y coloque las cámaras o las bandas de hule alrededor de los pies, de manera que
queden justas. Luego, separe los pies lo más que pueda, contando hasta cinco en cada
estiramiento (Figura 6)
Fig.6
Ejercicios para muñeca
Realice los ejercicios gradualmente para lograr el máximo beneficio.
•
•
•
•
No se esfuerce más allá del punto de aparición del dolor.
Realice los ejercicios _____ veces al día
Repita loe ejercicios ______ veces.
Mantenga cada posición durante diez segundos o más.
Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.
Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado y voltee la palma hacia abajo
(Figura 1 a) Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez
segundos. Luego, voltee la palma hacia arriba (Figura 1 b), empujando hasta el punto de
tensión y mantenga esta posición durante diez segundos..
Doblar y extender la muñeca.
Con su brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puño
flojo, mueva su muñeca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posición
durante diez segundos (Figura 2 a) Luego, mueva su muñeca hacia abajo con lentitud,
mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensión.
a
b
a
b
Girar lateralmente la muñeca.
Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo más plana que pueda (Figura 3 a). Sin
mover su antebrazo, deslice su mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o
resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, deslice su mano hacia el
dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez
segundos (Figura 3 b)
a
b
Ejercicios isométricos estándar para la muñeca.
Siga estos lineamientos:
•
•
•
•
Use sólo la fuerza suficiente para contraer el músculo sin mover la articulación hacia
arriba, abajo o hacia los lados.
Realice el ejercicio _____veces al día.
Repita el ejercicio diez veces.
Mantenga la contracción durante diez segundos; luego, relaje el músculo durante diez
segundos antes de la siguiente repetición (seis segundos contraído, seis segundos
relajado)
Flexión
Hacia el dedo meñique
Coloque su antebrazo sobre una mesa
Coloque su antebrazo y su mano sobre una
apoyando los dedos justo en el borde.
mesa, apoyándose sobre el lado del dedo
Mantenga sus dedos flojos; suavemente,
meñique, con su puño flojo. Presione su mano,
presione la palma de su mano hacia la base de del lado del dedo meñique, contra la mesa, de
su dedo medio, de manera que pueda sentir los manera que sienta la contracción de los
músculos de su antebrazo contraídos.
músculos. Mantenga esta posición durante seis
Mantenga la contracción durante seis
segundos; relaje los músculos durante seis
segundos; luego relaje los músculos durante
segundos (Figura 3).
seis segundos (Figura 1).
Extensión.
Con el puño flojo, coloque su antebrazo y el
dorso de su mano sobre un lado de la mesa
directamente frente a usted. Presione sus
nudillos contra la mesa durante seis segundos,
como si estuviera tocando a la puerta. Luego,
relaje los músculos durante seis segundos
(Figura 2).
Hacia el pulgar.
Con el antebrazo y la mano exactamente en la
misma posición que en el ejercicio anterior,
coloque el dedo índice de la otra mano sobre el
nudillo cercano al pulgar. Levante la muñeca
contra la resistencia de su dedo índice y
mantenga esta posición durante seis segundos.
Relaje la mano por seis segundos ( Figura 4).
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Siéntese con una charola hacia
arriba o un objeto similar sobre sus
muslos. Ponga una mano sobre la
muñeca de la otra para mantener
el brazo firme. Coloque su mano
en forma plana sobre un pedazo
de tela o paño sobre la charola y
mueva lentamente su mano hacia
la izquierda y hacia la derecha, a
partir de la muñeca en un
movimiento como de limpiador,
mientras mantiene su antebrazo
inmóvil. Repita 10 veces el
ejercicio.
Siéntese en una silla con un libro
grande u objeto similar sobre sus
muslos. Coloque una mano sobre
la muñeca de la otra y mantenga
su antebrazo plano sobre el libro.
Deje colgar la mano lentamente en
el borde del libro para que sus
dedos apunten en línea recta hacia
abajo. Después suba lentamente la
mano hasta que sus dedos
apunten hacia arriba. Repita el
ejercicio 10 veces.
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Haga un círculo con sus dedos
moviendo la punta del índice hasta
tocar la punta del pulgar. Esto
debe formar un círculo. Después
mueva la punta de su dedo medio
hasta la punta del pulgar y luego la
punta del anular hasta la del pulgar
y, finalmente, la punta del meñique
hasta la del pulgar. Trate de
mantener el pulgar lo más inmóvil
posible durante este ejercicio.
Repita 10 veces el ejercicio.
Comience a doblar todos sus
dedos en la articulación más
cercana. Después doble la
articulación media de los dedos
hasta que las puntas toquen la
palma de la mano (o estén lo más
cerca posible). Cuando sus dedos
estén doblados, mueva el pulgar
hasta que toque el dedo medio.
Para enderezar los dedos, haga el
movimiento a la inversa. Este
ejercicio se debe hacer lenta y
suavemente. Repita el ejercicio 10
veces.