Apuntes CF 1Bachilleratto

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1
1 º BACHILLERATO
ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS RELACIONADAS
CON LA SALUD
1. ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
La zona de actividad aeróbica determina la franja ideal en la cual debe desarrollarse el ejercicio
aeróbico para que porvoque un efecto saludable sobre la persona que realiza la actividad.
Esa zona se encuentra entre el 60% y el 85% de la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM).
¿Cómo la calculamos? Primero debemos saber cuál es nuestra FCM. Para ello utilizamos la
siguiente fórmula:
220-edad:_________ (hombres)
226-edad:_________ (mujeres)
A partir de ahí puedes calcular tu zona de actividad saludable:
60%: FCMx 0'6=_______
80%: FCM x 0,8=_______
¿Conoces otras formas de controlar la intensidad? Cítalos.
2. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Busca las características principales de los siguientes métodos:
1. MÉTODOS CONTINUOS (Sin pausa):
◦ Paseo-Cross: de los métodos es el de menor intensidad. Combina tramos de carrera
con tramos de paseo. Se pueden realizar también periodos de trabajo de flexibilidad.
Sería el método que recomendaríamos a una persona que quiere empezar a correr
después de mucho tiempo si hacerlo.
◦ Carrera continua:
◦ Fartlek:
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2. MÉTODOS FRACCIONADOS:
◦ Interválico (pausa incompleta)
◦ Repeticiones (pausa completa)
3. MIXTOS:
◦ Circuitos: de 8 a 12 ejercicios que se realizan durante 30” y 1’ 30”, descansando 10”.
Se hacen de 2 a 4 vueltas, descansando de 2' a 5' entre cada una. Importante alternar
grupos musculares para no fatigar la musculatura: abdominales, salto al banco,
lumbares, salto comba, flexión brazos, abdominales, desplazamientos variados,
juegos o formas jugadas...
◦
Entrenamiento total: se trata de correr a una intensidad media-baja por zonas más o
menos naturales, aprovechando cuestas, árboles…para subir, bajar, trepar…También
se realizan paradas para realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad, velocidad e incluso
juegos.
Ejemplo: 2’ de carrera + 25 abdominales + 25 media sentadilla + 25 lumbares/glúteos
+ 3’ carrera + 4 sprints de
25 metros + 2’ carrera+ trabajo de fuerza.
¿CONOCES OTROS MÉTODOS O SISTEMAS QUE DESARROLLEN LA RESISTENCIA
AERÓBICA? Si no es así, investiga y encuentra al menos 2 actividades. Explica en qué consisten.
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Ahora te toca proponer un circuito aeróbico. Explica y realiza un dibujo del ejercicio.
CIRCUITO AERÓBICO
- 8 ejercicios.
- 1' duración.
- 10” descanso entre estación.
- 3 vueltas.
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3. DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA
Se trabaja en circuito:
- Se realizan de 6 a 12 estaciones (ejercicios).
- Si trabajamos por repeticiones de 15 a 30 en cada estación.
- Si trabajamos por tiempo de 30” a 90” por estación.
- Entre estaciones podemos realizar una pequeña pausa pero no debe ser mayor de 15”.
- Tras cada vuelta al circuito descansaremos de 30 a 90”.
- Podemos realizar de 2 a 4 vueltas al circuito.
- El tiempo total puede estar sobre los 30 a 45’.
- IMPORTANTE LA EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS: IMPORTA MÁS LA
CALIDAD QUE LA CANTIDAD.
- Alternar grupos musculares: un ejercicio inferior+ uno superior+inferior+superior...
- Tipo de ejercicios: individuales, por parejas o grupos, con material (balón medicinal,
gomas elásticas, bancos suecos, pesas…).
Diseña tu propio circuito de fuerza-resistencia:
 Propón 6 ejercicios teniendo en cuenta las características mencionadas anteriormente.
 Especifica qué músculos trabajas.
 Puedes utilizar materiales.
 DIBUJA Y EXPLICA LOS EJERCICIOS.
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4. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR
La OMS recomienda que:
“...se dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de
intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien
una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. “
“La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. “
“Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares. “
¿Por qué? Porque nuestro organismo y nuestra mente obtendrá unos beneficios. Completa la
columna de los beneficios sobre la salud física (escribe al menos 4).
Sobre el organismo
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Aumenta el VOLUMEN
DEL CORAZÓN y la
capacidad de utilización
de oxígeno.
Ayuda a la eliminación del
colesterol LDL.
Favorece la PÉRDIDA
DE GRASA corporal
Existe una mayor
OXIGENACIÓN de los
tejidos y una activación
positiva del metabolismo.
Se eliminan TOXINAS y
sustancias de deshecho.
Disminuye la TENSIÓN
ARTERIAL y la
FRECUENCIA
CARDIACA en reposo.
Mejora la postura
corporal.
El ENVEJECIMIENTO
celular se ENLENTECE.
Sobre la salud social y mental Previene enfermedades
Enfermedades del CORAZÓN
(Infartos...)
OBESIDAD,
DIABETES,
CÁNCER.
HIPERTENSIÓN,
OSTEOPOROSIS.
Enfermedades
del
sist.
RESPIRATORIO.
Enfermedades
ARTICULARES
(ARTRITIS...).
ESTRÉS,
ANSIEDAD,
DEPRESIÓN...