AHW Semanas 1 y 2 Cómete tus verduras

AHW Semanas 1 y 2
Cómete tus verduras
¿Recuerdas a mamá decir, “cómete las
verduras”? ¡Ella sabía de lo que estaba hablando cuando te daba ese
consejo!
Las verduras son una fuente abundante de nutrientes para hacer
comidas sabrosas y nutritivas. Son bajas en calorías y ofrecen una amplia
gama de sabores y texturas para disfrutar. Las verduras también proporcionan una multitud de
beneficios para la salud y nutrientes vitales. Las dietas ricas en verduras pueden reducir el riesgo
de un ataque del corazón o una falla cardiaca, así como protegen contra ciertos tipos de cáncer. La
fibra que se encuentra en las verduras se cree que reduce el riesgo de obesidad y la diabetes tipo 2.
Las verduras son bajas en calorías y útiles para ayudar a reducir la ingesta diaria de calorías.
Ninguna tiene colesterol.
Piense en los colores del arcoíris cuando esté eligiendo verduras para asegurarse de que se
está comiendo una variedad de nutrientes. En general, mientras más oscuro sea el color de la
verdura, más nutrientes contiene.
Las verduras rojas están pintadas con un pigmento natural vegetal llamado "licopeno". Se
piensa que el licopeno en los tomates ayuda a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. El
licopeno en los tomates cocidos, como la salsa de espagueti, se absorbe mejor que el licopeno de
los tomates crudos. El betabel, el repollo rojo, pimientos rojos y la piel de las papas rojas también
contienen antocianinas, poderosos antioxidantes para proteger las células de cualquier daño.
Las verduras de color naranja y amarillo contienen un grupo de pigmentos naturales
llamados "carotenoides." Los camotes, zanahorias y calabazas utilizan su beta-caroteno para
utilizar la vitamina A, que ayuda a mantener la salud de los ojos y las membranas mucosas. Los
carotenoides también se cree que reducen el riesgo de cáncer y de enfermedades del corazón a
través del mejoramiento del sistema inmune.
Los vegetales verdes tienen este color por un pigmento natural llamado "clorofila". Las
espinacas y otras verduras de hojas verdes, los chiles campana verdes, los guisantes, el pepino y el
apio también contienen luteína. La luteína trabaja con otro químico, la zeaxantina, que se
encuentra en las verduras como el maíz y los chiles campana rojos, para ayudar a mantener los
ojos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con
la edad. Los "indoles" en el brócoli, coliflor, repollo y otros verduras crucíferos se cree que
protegen contra otros tipos de cáncer.
Las verduras azules o moradas como las berenjenas son de este color por las antocianinas,
el mismo pigmento vegetal que se encuentra en alimentos de color rojo. Las hortalizas y
legumbres blancas están pintadas por antoxantinas. Algunas de las verduras blancas, como las
papas, son también buenas fuentes del mineral, potasio. Las demás hortalizas blancas incluyen
coliflor, jícama, champiñones, cebollas y nabos.
Siempre tenga las verduras separadas de las carnes crudas, aves y mariscos, mientras va
de compras, las prepara y las almacena. Para preservar los nutrientes importantes que se
Colorado State University Extension, Copyright January 2014
Colorado State University, U.S. Dept. of Agriculture, Logan County, Morgan County, and
Golden Plains Area cooperating. Extension programs are available to all without discrimination.
encuentran en las verduras y proteger su salud, limítese a quitarles la cáscara. Use una tabla de
cortar diferente para los productos frescos. Enjuague los productos frescos en agua de la llave. No
use jabón. Para cocinar las verduras al vapor, en la parrilla, o en el microondas póngalas con una
cantidad pequeña de agua. Evite que hiervan. El calor de la cocción prolongada descompone los
nutrientes. Sirva las verduras cocidas con prontitud. Cuando vaya a comer verduras frescas,
manténgalas en hielo.
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan comer por lo menos 2 ½
tazas de verduras cada día. Idealmente, debe incluir de 3 a 5 diferentes verduras. Una variedad de
colores y texturas es necesaria para obtener los distintos nutrientes que su cuerpo necesita. El
tamaño de la porción recomendada para las verduras enlatadas, verduras congeladas o frescas es ½
taza, jugo congelado o fresco es de ¾ taza o 6 oz, y de hojas verdes crudas es 1 taza. Una sencilla
ayuda visual para que usted recuerde la importancia de este grupo de alimentos es hacer que la
mitad de su plato tenga frutas y verduras. Piense en variedad y color.
Agregar más verduras a las comidas familiares es un reto para muchas familias. Aquí hay
algunas ideas para ayudar a su familia a disfrutar de las verduras.
o Agregue verduras extras a los caldos y a los platillos con pasta.
o Haga puré con las verduras para tener una textura más suave y para hacer que las sopas y
los guisos sean más espesos.
o Agregue verduras a los desayunos agregando champiñones, tomates, chile campana o
cebollas de rabo a los huevos revueltos.
o Agregue una variedad de verduras a sus sándwiches para complementar su sabor.
o Utilice ingredientes para las ensaladas de hojas verdes como lechuga romana y espinacas.
o Mantenga bocadillos "listos para comer" preparados en su refrigerador para que pueda
tener bocadillos de manera más rápida. Esto lo puede hacer el fin de semana... Estos
bocadillos se pueden conservar por una semana en un contenedor herméticamente cerrado.
o Cocine las verduras crudas en el microondas. Solo se tardará un par de minutos para
cocinarlos y que queden "tiernos y crujientes" y, para la mayoría, no se necesita utilizar agua.
o Cuando coma fuera, pida un plato de verduras preparado con muy poquita grasa y sal en
lugar del típico platillo salado que se pide para acompañar.
Para aprender más visite:
http://www.fruitsandveggiesmorematters.org - información y recetas muy buena
MyFood-a-Pedia (Aplicación para celulares, etc.) -¡Del USDA para educar y capacitar a
los consumidores a tomar decisiones saludables sobre los alimentos!
http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html - 10 consejos para
agregar más verduras a tu día.
http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-tips.html - Consejos para
ayudarle a comer verduras.
Zanahorias con glaseado de naranja
3 tazas zanahorias cortadas diagonalmente y peladas
1/3 taza de jugo de naranja natural
1/4 taza de agua
1 cda. miel
1 cda. jugo de limón fresco
1 cdta. canela
1/2 cdta. Nuez moscada (nutmeg)
1 cda. Maicena (fécula de maíz) o arroz
2 cdas. agua
Hojas de menta fresca (opcional)
Prepare las zanahorias al vapor poniéndolas sobre agua hirviendo en una rejilla de vapor, tapadas, durante
5 minutos. Escurra y deje reposar. En una cacerola pequeña a fuego medio, combine el jugo de naranja, el
agua, el jugo de limón, la miel y especias. Espere a que hiervan. Reduzca el fuego y cocine durante 3
minutos. Combinar la maicena o arrurruz con agua. Agregue a la mezcla de jugo de naranja y cocine a
fuego lento hasta que espese. Vierta el glaseado de naranja sobre zanahorias y sirva. Decorare con hojas de
menta.
Rinde 6, ½ porciones de una taza. .
Por Porción: Calorías 54; Grasa 0 g; Colesterol 0 mg; Sodio 48 mg; Carbohidratos 13 g; Fibra 2 g; Proteína 1 g
Fuente: Diabetic Meals In 30 Minutes – Or Less!, American Diabetes Association, Robyn Webb; 1996
Cacerola de calabaza y tomate
1 cda. aceite de oliva
6 calabaza amarilla pequeña, en rodajas
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo picados
2 cdas. perejil
Pimienta recién molida
2 tomates medianos, rebanados
1 taza de sustituto de huevo
1 taza de leche evaporada sin grasa
Precaliente el horno a 350 ° F. Caliente aceite en un sartén grande a fuego medio. Agregue la calabaza, la
cebolla y el ajo y sofría por 5 minutos. Agregue el perejil y la pimienta. Agregue la mezcla de calabaza y
los tomates en una cacerola haciendo capas. Combine el sustituto de huevo con la leche evaporada, mezclar
bien y vierta sobre las verduras. Hornee durante 20 a 25 minutos o hasta que se haga una natilla. Retire del
horno y deje enfriar un poco antes de servir.
Rinde 6, ½ porciones de una taza
Por porción: Calorías 113; Grasa 3 g; Colesterol 2 mg; Sodio 109 mg; Carbohidratos15 g; Fibra2 g;
Proteína 8 g
Source: The Quick Heart & Diabetic Cookbook, American Diabetes Association, date
2014 A Healthier Weigh
Colorado State University, U.S. Department of Agriculture and Northeastern Colorado
counties cooperating. Extension programs are available to all without discrimination.
Athletic Training Tips
Tracy Trumper
Entrenador personal Certificado
¡Haz calentamiento y estírate!
Se puede prevenir muchas si se hace un
calentamiento y si se estiran los
músculos de manera adecuada. Calienta
los músculos y las articulaciones de 5 a
10 minutos antes de hacer una
actividad fuerte. Estire todos los grupos
musculares antes y después de hacer
ejercicio. Es más apropiado hacer
ejercicio dinámico o activo antes de
hacer ejercicio. Para después de hacer
ejercicio, se recomienda hacer
estiramiento más inactivo.
Recuerde– Sin dolor – No hay ganancia
En realidad, no – tienes que sentir dolor
durante el ejercicio. Sin embargo, es
probable que tenga algunas molestias
musculares al comenzar a hacer
ejercicio, especialmente después de un
largo periodo de ser bastante
sedentario. Esto se conoce como Dolor
Muscular de Aparición Tardía
(DOMS,Por sus siglas en inglés. No dejes
que eso te impida hacer ejercicio. La
mayoría de las veces este dolor va a
desaparecer con tratamiento (con
hielo), y entrenamiento de fuerza y
flexibilidad.
¿Por qué aplicar hielo?
Aplicar hielo sobre un musculo o una
articulación lesionada o adolorida está
impidiendo que el ciclo de la
inflamación continúe, lo que provoca
dolor e incomodidad. La inflamación
interrumpe el proceso de curación de los
músculos y puede hacer que estos
tengan espasmos para proteger al
cuerpo de una lesión mayor. Después de
poner hielo por unos minutos el cuerpo
se “acostumbrará “al tratamiento y no
se sentirá “tan mal”. Recuerde que
nunca te debes acostar con el hielo
con ninguna parte de tu cuerpo en agua
con hielo. El hielo solo necesita ser
aplicado por unos 15 a 20 minutos cada
vez. Si hay una lesión que empeora o
persiste, asegúrese de consultar con un
médico.
2014 A Healthier Weigh
Manos a la obra
Semanas 1 y 2
Elija una de las siguientes actividades para aplicar los
conocimientos aprendidos acerca de las verduras. Escriba
un párrafo corto (de 3 a 5 oraciones) en la que usted
describa la actividad que eligió. Informe sus resultados de
la parte “manos a la obra” vía correo electrónico, fax o
impreso a más tardar el día 27 de enero de 2014 a la
Extension Office de su condado. Cada integrante del
equipo que entregue estos documentos la fecha indicada
ganará 25 puntos extras para el equipo.
Opción 1:
Compre y prepare una verdura que
sea nueva para usted y su familia. ¿Qué ha
aprendido acerca de esta nueva verdura?
¿Cómo lo preparó? ¿Cómo describiría su color,
sabor y textura cuando lo sirvió? ¿Usted y su
familia , seleccionarían esta verdura para
comerla de nuevo ? ¿Por qué o por qué no?
Opción 2:
Investigue en línea una verdura con la cual no
está familiarizada. Describa cómo y dónde se
cultiva, su apariencia, lo que debe buscar a la
hora de comprar esta verdura en el mercado, y
sus nutrientes que contiene ¿Cómo puede
preparar esta verdura?
Opción 3:
Haga una de las dos recetas que se incluyen con
esta lección u otra receta nueva de verduras de
su elección. Es la receta algo que usted haría de
nuevo para su familia? ¿Qué otros alimentos
incluyó en el menú para esta comida? ¿Cómo
introduce nuevas verduras y otros alimentos
para su familia?