Consigue una barriga plana en 7 dias. - corredores

Consigue una barriga plana en 7 dias.
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| Pag. Principal | Salud | Culturilla, Consejos y Trucos | Consigue una barriga plana en 7
dias.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Men
´sHealth, si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Pon
remedio
a
excesos
de
vacaciones.
los
las
Seamos
sinceros:
estas
vacaciones te has relajado. Y tu
barriga también. La blanda
realidad sobre este tema es que
pocos hombres tienen suficiente
tiempo para dedicarse a esculpir
su cuerpo y, seguramente, tú no
eres la excepción. Pero no es
menos cierto que lo único que
te hace falta es un plan que te
ayude a quemar tantas calorías
como sea posible en el poco
tiempo del que dispones. En eso
consiste adelgazar: en liquidar
calorías. Un kilo de grasa
contiene poco más de 7.500, así
que, para perderlo basta con
crear un déficit de 7.500.
Te mostramos cómo conseguirlo
siguiendo un programa para
horarios apretados, y para que
te despidas de tu barriga en
siete días.
Aqui tienes los pasos a seguir:
Paso 1: come sin grasa.
Paso 2: aviva el fuego.
Consigue una barriga plana en 7 dias.
Paso 3: haz trampa.
Paso 4: trucos.
Paso 5: lo que tienes que
hacer.
Paso 1: COME SIN GRASA.
Aquí tienes una dieta sencilla para hacer en siete días. Hemos incluido algunas opciones para
cada comida y cada tentempié. No importa por qué combinación optes, la ingesta diaria de
calorías será de 500 menos de lo habitual, aproximadamente las 2.418 calorías que un español
ingiere de media al día. Mantente firme y, al terminar la semana, habrás reducido en 3.500
calorías tu ingesta, de modo que tu cuerpo pesará casi medio kilo menos.
8.00 H Desayuno. (350 cal)
Opción 1: 1 tazón de cereales integrales con 1 taza de leche desnatada.
Opción 2: 2 rebanadas de pan integral, 125 g de queso fresco y 1/2 plátano.
Opción 3: 2 magdalenas integrales bajas en calorías y 1 naranja.
11.00 H Tentempié. (200 cal)
Opción 1: Un yogur desnatado con 2 cucharadas de pasas.
Opción 2: 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de queso poco graso.
Opción 3: Batido hecho con un vaso de leche desnatada, 1/2 plátano y 4 cubitos de
hielo.
13.30 H Comida. (550 cal)
Opción 1: 2 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo, lechuga, tomates y 2
cucharadas de mayonesa light; 1 manzana mediana.
Opción 2: Ensalada mixta con numerosas hortalizas de colores (pimientos rojos y
verdes, tomates, lechuga, escarola...), 100 g de tiras de pollo a la plancha, 125 g de
guisantes, 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico; 1 panecillo integral; 1
melocotón mediano.
Opción 3: Ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta; una
porción de pizza; 1 pera.
17.00 H Tentempié. (200 cal)
4 tostadas integrales con mantequilla light.
19.00 H Tentempié. (200 cal)
1 magdalena integral y una loncha de queso bajo en calorías.
21.00 H Cena (600 cal)
Opción 1: 100 g de pescado a la plancha, 1 patata mediana, un plato pequeño de
espinacas, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta, 10
cerezas.
Opción 2: 100 g de pollo a la plancha, 1 patata mediana, 1 plato pequeño de
espinacas o brócoli, ensalada mixta con zanahoria rallada y 1 cucharada de vinagreta,
1/2 pomelo.
Opción 3: 2 rebanadas de pan integral con 100 g de ternera picada, champiñones
salteados (con 1 cucharadita de aceite), lechuga y tomate picados, y 2 cucharadas de
aguacate; 12 uvas.
Calorías diarias totales: 2.100cal.
Seis reglas basicas.
1. No te saltes nunca el desayuno. Los estudios demuestran que hacerlo ralentiza el
metabolismo hasta un 5 % para el resto del día.
2. Cuanto menos tratado esté un alimento, mejor. Por ejemplo, en el caso de los cereales
apuesta por los clásicos copos de trigo en lugar de por sabores rebuscados.
3. Come a menudo. Cada vez que ingieres alimentos, tu metabolismo se pone a cien.
4. Si te dan a elegir entre un bollito industrial y un bocadillo casero, elige el bocadillo. Siempre
es mejor saber lo que comes... y una pieza de bollería tiene las mismas calorías que tres
rebanadas de pan.
5. Nada de alcohol. Hay estudios que demuestran que el consumo de alcohol disminuye la
capacidad del cuerpo de quemar grasa en un tercio del total.
6. Aliña con moderación. Y usa sólo aceite y vinagre; los aderezos para la ensalada contienen
muchas calorías (por ejemplo, 2 cucharadas de salsa de queso azul tienen 120 calorías).
Paso 2: AVIVA EL FUEGO.
“No puede reducirse la grasa en un punto localizado del cuerpo”, dice Guillermo Alvarado,
experto en fitness. “La buena noticia”, nos consuela, “es que la mayor parte de nosotros tiene un
buen puñado de abdominales enterrados debajo de la barriga.
Al perder grasa, emergerán automáticamente”. El plan de ejercicio que te presentamos a
continuación te ayudará a hacerlos resurgir de sus grasientas cenizas.
Ejercicios con pesas.
Para mantener un kilo y medio de masa muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar 50 calorías
al día. Es fácil deducir que, si añadimos cuatro kilos y medio, nuestro organismo quemará 1.050
calorías más por semana sin hacer esfuerzos. Para conseguir hacer realidad este aumento, nos
hemos centrado en ejercicios que requieren trabajar varios grupos musculares a la vez. El
resultado es un mayor crecimiento de tejido muscular, más calorías quemadas… y muchas más
miradas hambrientas en la oficina.
Ejercicios aerobicos.
Un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la
Universidad de Las Palmas descubrió que, si se hace ejercicio a última hora de la tarde, se eleva
más que en ningún otro momento la producción de dos hormonas esenciales para quemar grasa:
el cortisol y la tirotropina.
Empieza calentando con un paseo rápido u otra actividad ligera durante 2 minutos. A
continuación, realiza el ejercicio aeróbico que prefieras (marcha, bicicleta, steps…) durante 20
minutos.
Ejercicios alternos.
Esta técnica consiste en alternar periodos de ejercicio intenso con otros de descanso activo. Igual
que los ejercicios aeróbicos, los alternos se dividen en dos sesiones diarias; una por la mañana y
otra por la tarde. Sin embargo, los efectos se parecerán más a los de las tablas de ejercicios con
pesas, ya que los periodos cortos de ejercicio intenso incrementan el efecto poscombustión.
Para cada sesión, elige una actividad muy intensa (saltar a la comba, correr, pedalear…) y
realízala a tu máxima potencia durante 15 segundos. A continuación, cambia bruscamente a una
actividad de poca intensidad (caminar, pedalear despacio…) y realiza el ejercicio durante 45
segundos. Repite el ciclo durante 20 minutos.
Lunes
Circuito con
pesas.
Martes
Mañana:
ejercicios
alternos.
Miercoles
Circuito con
pesas.
Jueves
Viernes
Mañana: 20
Circuito con
minutos de
pesas.
ejercicios
aeróbicos.
Tarde: repetir.
Sabado
Domingo
Mañana: 20
Mañana:
minutos de
ejercicios
ejercicios
alternos.
aeróbicos.
Tarde: repetir. Tarde: repetir.
Paso 3: HAZ TRAMPA.
Ejercicios centrales.
Hemos elegido un conjunto de ejercicios que trabajan todos los músculos de la parte central del
cuerpo. Realiza un circuito completo, haciendo 10 repeticiones de cada uno de ellos. Descansa 1
minuto y repite. La sesión no debería llevarte más de 10 minutos, y en pocos días empezarás a
ver los resultados. Hazlo dos veces por semana teniendo en cuenta estas advertencias:
Haz pocas repeticiones: Mucha gente castiga sus abdominales con muchas
repeticiones porque cree que ahí está el secreto de los resultados inmediatos. Craso
error. Los abdominales están compuestos del mismo tejido que los bíceps, los tríceps,
los pectorales y cualquier otro grupo muscular. Así pues, céntrate en hacer 8 o 12
repeticiones y, cuando eso no te suponga esfuerzo, aumenta la intensidad.
Tranquilo: La manera más sencilla de aumentar la intensidad es aminorar el paso al
que se realizan las repeticiones. Cuanto más despacio vayas, más fuerza y capacidad
de respuesta se espera de los músculos. Cuenta hasta dos mientras contraes los
músculos y hasta cuatro mientras los relajas.
No te relajes por completo: Cuando realices los ejercicios, no relajes los
abdominales del todo. Si los mantienes en continuo estado de contracción, harás un
ejercicio extra y, por lo tanto, lograrás que los resultados lleguen antes.
Abdominales clásicos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos
apoyadas detrás de la nuca (sujétate la cabeza, pero no la empujes). Inclínate hacia
delante poco a poco, hasta separar los omoplatos del suelo. Baja y repite la operación.
Levantamiento de piernas: Ponte boca arriba con las piernas extendidas y las
manos en el suelo, cerca del trasero. Utiliza los músculos abdominales bajos para
elevar las piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al suelo. A
continuación, bájalas poco a poco hasta llegar a la posición inicial. Cuando te falten 15
cm para tocar el suelo con los pies, repite la operación.
Abdominales con rotación: Túmbate boca arriba con las manos apoyadas detrás de
la nuca y los codos hacia fuera. Cruza los tobillos. Con las rodillas algo flexionadas,
levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al cuerpo. Separa el
hombro derecho del suelo mientras cruzas el codo derecho por encima de la rodilla
izquierda. Baja el hombro y repite el ejercicio hacia el otro lado.
Hiperextensión lumbar: Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por delante
de la cabeza. Levanta los brazos, los hombros, el pecho y las piernas todo lo alto que
puedas. Detente un instante, baja las extremidades y repite la operación.
TRUCOS.
Bebe té: Un experimento llevado a cabo con 70 personas con sobrepeso demostró
que su peso corporal se reducía en un 4,6% y su contorno de cintura menguaba en
un 4,5% si bebían té verde durante 12 semanas.
Añade un poco de B12: Los científicos del Seattle Fred Hutchinson Cancer Research
Center (EE.UU.), descubrieron que 35 microgramos (mcg) de vitamina B12 ayudan a
perder peso. Esta vitamina incrementa la actividad del metabolismo. Un complejo
vitamínico convencional tiene 18 mcg. Puedes obtener el resto de alimentos como las
ostras (seis tienen 15 mcg) o el pescado azul (un filete de 100 g tiene 7 mcg).
Controla las raciones: Es el método más efectivo para perder peso, según un
análisis del equipo de investigación del centro de estudios deportivos y de masajes
CIM. Toma seis comidas ligeras al día en lugar de tres copiosas.
LO QUE TIENES QUE HACER.
I. Sentadilla con mancuernas: Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos
estirados y las palmas hacia dentro. Mantén la espalda recta y baja lentamente hasta que
tus muslos estén en paralelo con el suelo. Vuelve a subir. Haz 12 repeticiones.
II. Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos colocadas a una distancia ligeramente
superior a la existente entre los hombros. Levántate hasta que el pecho toque la barra;
entonces baja. Realiza tantas repeticiones como puedas.
III. Zancada doble: Incorpórate y sitúa los pies a la misma distancia que las caderas, los
brazos a ambos lados y una mancuerna pequeña en cada mano. Da un paso adelante con
el pie derecho. Flexiona la rodilla hasta que ese muslo quede paralelo al suelo. Levántate y
da un paso hacia atrás con el pie derecho, estirando la pierna todo lo que puedas. Realiza
entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna.
IV. Flexiones de brazos: Colócate en la posición clásica para hacer flexiones. Con la espalda
recta, haz bajar el pecho hasta el suelo y luego levántalo. Haz tantas como puedas.
V. Remo con mancuernas. De pie, con los pies separados a la misma distancia que las
caderas, toma una mancuerna con cada mano. Inclínate hasta que el torso quede casi
paralelo al suelo. Levanta las pesas hasta que lleguen a la parte alta del pecho, aguanta un
instante y bájalas. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
VI. Abdominales con peso: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Sostén un disco de poco peso con ambas manos y extiende los
brazos hacia las rodillas. Levanta los hombros del suelo y gira el tronco hacia la derecha, de
modo que el disco se desplace más allá de tu rodilla derecha. Vuelve a la posición inicial.
Repite el movimiento hacia la izquierda. Alterna un lado y otro tantas veces como puedas.
VII. Elevacion frontal: Toma un par de mancuernas con los brazos hacia delante y las palmas
hacia abajo. Acerca los omoplatos mientras levantas las pesas y rotas las muñecas hasta
que las palmas queden mirando hacia fuera. Baja las mancuernas hasta la posición inicial,
vuelve a rotar las palmas hacia dentro y distiende los hombros. Realiza de 10 a 15
repeticiones.
VIII. Abdominales en ‘U’ con rotacion: Túmbate boca arriba y levanta los brazos y las
piernas de modo que los pies y las manos apunten hacia el techo. Encoge poco a poco el
torso y gira hacia la derecha. Toca la parte exterior de la mano izquierda con la parte
exterior del tobillo derecho. Baja las extremidades y repite la operación, pero inclinándote
hacia la izquierda. Realiza tantas repeticiones como te sea posible.
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Miércoles, 03 Octubre, 2012
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Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento
de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54
Quieres un vientre plano? Sigue estos consejos y haz los ejercicios.
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