LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS SISTEMAS DE

Capacidades físicas bàsicas
2º Bach
IES Les Foies (Benigànim)
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1. LA RESISTENCIA
Definición: Capacidad de soportar la fatiga ó de realizar largo tiempo un ejercicio.
Es la capacidad física más saludable por su estrecha relación con los sistemas
cardio - circulatorio y respiratorio.
Tipos de resistencia:
La clasificación que vamos a utilizar se basa en las vías energéticas que aportan
la energía a los músculos.
Aeróbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio
entre la necesidad de O2 y la capacidad de nuestro organismo para aportarlo.
Cuando realizamos este tipo de esfuerzos nuestro organismo "quema" glucosa y
grasa y se optimizan los sistemas cardiovascular y respiratorio. Es por ello la más
saludable, de ahí que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incida en su
trabajo a todas la edades por su incidencia en la prevención de la obesidad y
enfermedades que afecten al sistema cardiocirculatorio.
Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio tendemos
que resistir sin oxígeno es decir an-aeróbico. Cuando nuestro organismo tiene que
producir energía por esta vía, provoca una acumulación de ácido láctico en nuestro
torrente sanguíneo y en nuestros músculos. Esto provoca un descenso del PH
(equilibrio ácido-base) de la sangre, que en resumen te obliga a parar o a bajar el
ritmo considerablemente para que el organismo sea capaz de ir eliminándolo.
La sesión de resistencia:
Intensidad óptima: Viene dada por tu FC (frecuencia cardiaca). Para
adolescentes estos porcentajes son:
1-Baja: 60-70%
2-Media: 70-80%
3-Alta:80-90%
4-Anaeróbica: +90%
=>
=>
=>
=>
0,6 –0,7
0,7 –0,8
0,8 –0,9
0,9
F.C. = F.C de reposo + { % deseado x ( F.C. máxima - F.C.de reposo) }
0,6 ó 0,7 ó 0,9…
F.C. de reposo: mirar las pulsaciones durante 1´ , por la mañana durante 4 días y
hacer la media
F.C. máxima:
▪ Fórmula básica:
FCmax= 220 – edad
▪ Otras:
FCmax-hombres= 210 – mitad de la edad – (0.11 x peso en Kg) +4
FCmax-mujeres= 210 – mitad de la edad – (0.11 x peso en kg)
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MI
FRECUENCIA
RESISTENCIA
F.C. Baja: 60%-70%
CARDIACA
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PARA
F.C. Media: 70%-80%
F.C. Alta: 80%-90%
F.C. Anaeróbica: + 90%
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en:
A- CONTINUOS
B- FRACCIONADOS
A- LOS SISTEMAS CONTINUOS
Los sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un amplio período
de tiempo de forma seguida. No existen pausa en el desarrollo de los mismos y
por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Destacar:
o La carrera continua: consiste en correr durante un tiempo
prolongado manteniendo un ritmo constante. ( carrera, pero puede ser
nadar, bicicleta, patinar, remar...)
o Entrenamiento total: carrera alternada con ejercicios específicos,
juegos, etc.
o Farlek: similar a la carrera continua pero con cambios de ritmo.
o Juegos
B- LOS SISTEMAS FRACCIONADOS
Los sistemas fraccionados son aquellos en los que el tiempo de trabajo de
divide con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, intercalando
pausas de recuperación entre una repetición y otra. Destacar:
o Entrenamiento en circuito. Realizar ejercicios alternando períodos de
trabajo y descanso.
o Interval Training: trabajo en series de carrera de distancias ente 100 y
200 metros, entre 10 y 20 repeticiones. Alta intensidad 170-185ppm,
media intensidad 150-170ppm. Entre repetición y repetición descanso
activo ( caminar o estirar ).
CARACTERISTICAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Sistema
de Tipo
de Tiempo de Tiempo
Intensidad
ejercicios
entrenamiento
resistencia
actividad
mínimo
Carrera,
Carrera
Entre 20´ y
Entre 120 y nadar, bici,
Aeróbica
12´
remar,
40´
160 ppm
continua
patinar
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Entrenamiento
total
Aeróbica
Entre
40´
Farlek
Aeróbica
Anaeróbica
Entre
30´
Circuito
Aeróbica
Anaeróbica
Interval
training
Aeróbica
Anaeróbica
30´y
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15´
Intensidad
variable, no
debe
bajar
de 120ppm
Aeróbica: 140
180ppm
12´- 14´
Anaeróbica:
+ 180ppm
Entre 120 y
30´´ y 60´´
3
a
4
series.
180ppm.
en
cada
para
Descanso
estación
o 2
cada
sujetos con entre
10-30
poca
serie
hasta
repeticiones
condición
que baje a
del
120ppm
ejercicio.
Aeróbica:140180ppm
Depende
10- 20 rep
Anaeróbica:
del ritmo
+ 180ppm
20´y
Carrera + 610 ejercicios
Carrera
variando el
ritmo
Entre 10 y
12
ejercicios.
8 en
no
entrenados
Carrera
100-200
metros
CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA.
o Antes y después de correr, estirar la musculatura implicada.
o Llevar un buen calzado, con los cordones atados.
o Se recomienda de 3-4 veces por semana con una intensidad 60-85%
de Fc máxima, con un tiempo de entre 15´ y 60´, con un trabajo
progresivo en intensidad.
o La respiración debe ser natural inspirando y espirando por boca y
nariz; si hace frio inspira sólo por la nariz.
2. FUERZA
Definición: La fuerza es la capacidad de oponerse (intentar mover una
pared) o vencer una carga externa, (pesas, balón medicinal, a un compañero...) ó
propia (nuestro cuerpo como en los abdominales ó flexiones de brazos en barra).
Tipos de fuerza:
Fuerza máxima: Es la capacidad para crear la máxima tensión con
una contracción muscular. Se trabaja con cargas cercanas al máximo.
Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza
resistencia. No la trabajaremos en clase.
Fuerza-velocidad: Es la capacidad para superar cargas no muy elevadas con
la máxima velocidad de movimiento. En física se denomina potencia.
Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no
entrenaríamos potencia sino fuerza – resistencia. El tipo de trabajo más
habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (balón
medicinal, para brazos y tronco). También se puede trabajar con halteras y
con el compañero.
Fuerza resistencia: Es la capacidad para hacer una actividad de fuerza
durante un tiempo prolongado y resistir la fatiga que provoca. El trabajo en
circuito de varios ejercicios de este tipo, no sólo desarrolla la fuerza
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muscular locar, también desarrolla la resistencia aeróbica.
La fuerza y las contracciones musculares.
Esta Capacidad Física está directamente relacionada con el aparato
locomotor de nuestro organismo (músculos, huesos y articulaciones). Los
músculos pueden generar tensión y acortar su longitud moviendo al mismo tiempo
los segmentos óseos. A este fenómeno se le llama contracción muscular.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES:
1-
Contracciones musculares isotónicas: Este tipo de contracciones se
dan cuando
cambia
la
longitud musculary se
mueve la articulación correspondiente. Existen 2 tipos:
-
Contracciones isotónicas concéntricas: El músculo se acorta, el
origen y la inserción musculares se aproximan, se dan cuando
levantamos la carga.
-
Contracciones isotónicas excéntricas: El músculo se estira frenando
el peso, el origen e inserción musculares se separan, se dan
cuando frenamos la carga contra la fuerza de la gravedad.
2- Contracciones musculares isométricas: Cuando se da este tipo
de contracción no se percibe externamente ningún movimiento, aunque
dentro de la fibra muscular si se produce. El origen y la inserción
musculares permanecen en su lugar y solo se observa “tensión” muscular.
Este tipo de contracciones las realizamos cuando intentamos levantar
cargas que superan nuestra fuerza máxima, como al empujar una pared.
TIPOS DE MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN:
La musculatura que trabaja durante los ejercicios de fuerza tiene
distintos nombres según la función que esté realizando. Así tenemos:
1-
Músculos agonistas: Son los músculos motores principales en un
ejercicio, los que más peso levantan. Poniendo como ejemplo las flexiones
de brazos en el suelo, los músculos agonistas serían los pectorales
mayores, porque son músculos que más peso levantan.
2-
Músculos sinergistas: Son los que ayudan a los agonistas a levantar la
carga, en el ejemplo anterior serían el deltoides anterior (hombro) y el
triceps (parte posterior del brazo).
3- Músculos antagonistas: Son los contrarios a los agonistas, realizarían
el movimiento contrario, deben estirarse y permanecer relajados para
que se pueda llevar a cabo el ejercicio. En este caso serían la musculatura
dorsal y el bíceps (parte anterior del brazo)
4- Músculos fijadores o estabilizadores: Son los que fijan una o varias
articulaciones para que el movimiento se pueda llevar a cabo. Son los
únicos que se contraen de forma isométrica (no provocan movimiento). En
el caso anterior tendríamos: los abdominales, los cuadriceps del muslo, la
musculatura posterior del cuello, etc.
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FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA:
Los músculos se desarrollan y aumentan su fuerza cuando se ejercitan con una
sobrecarga o resistencia cada vez más grande. Esta sobrecarga la podemos
conseguir moviendo el peso de nuestro cuerpo, el peso de un compañero, con
diferentes tipos de elásticos, mancuernas, barras, discos, bancos y diferentes
aparatos.
Para realizar correctamente un trabajo de fuerza se tiene que organizar la sesión
teniendo en cuenta:
•
•
•
•
•
REPETICIONES: Número de veces que se realiza el ejercicio. Entre 10
y 20.
SERIES: Cuando hemos realizado un ejercicio entre 10 y 20 veces,
hemos completado una serie. Normalmente se realizan de 2 a 4 series
de cada ejercicio.
RECUPERACIÓN O DESCANSO: Entre las series es conveniente
recuperar. Hay diferentes formas: sin hacer nada, caminar un trayecto,
haciendo uno o dos ejercicios de estiramientos o alternando la zona
corporal que trabajamos.
ALTERNANCIA: Para mejorar la fuerza de forma general hay que
alternar las partes de cuerpo que trabajamos.
VELOCIDAD: Excepto en los multisaltos y multilanzamientos, la
velocidad tiene que ser lenta.
TIPOS DE EJERCICIOS DE FUERZA:
a. AUTOCARGAS: Se trabaja utilizando ejercicios con el propio
peso corporal, sin utilizar ningún material como carga o
resistencia. Este tipo de trabajo es el más adecuado para
jóvenes y principiantes.
b. SOBRECARGAS: Hay dos tipos de ejercicios con
sobrecargas: con materiales o utilizando el peso del
compañero o su resistencia:
1. Materiales: balones medicinales, gomas elásticas,
bancos, mancuernas, discos, barras, fitballs, máquinas.
2. Por parejas: Se trabaja utilizando el peso del
compañero o su resistencia u oposición.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten a todas las parte del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma
que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad.
Lo más normal es hacer entre 8 y 14 estaciones y para trabajar la
fuerza – resistencia se pude trabajar por tiempo ( entre 30´´ y 60´´) en cada estación
o por repeticiones ( entre 12 y 30 ).
El circuito se puede repetir varias veces; 3-4 o 2 en sujetos con poca condición
física, descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia
cardiaca se sitúe en torno a 120ppm.
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3. FLEXIBILIDAD
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD.
- mejora la postura corporal.
- previene lesiones musculares
- disminuye al aparición de dolor muscular posterior al ejercicio ( agujetas ).
- proporciona amplitud a los movimientos.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los más empleados son los métodos activos - estáticos, se caracterizan porque el
ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello
la inercia ( rebotes ) o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener
entre 15 y 30 segundos. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
El más conocido es el STRETCHING ( estirándose ) promovido por Bob Anderson.
Se comienza con un estiramiento fácil al cual se dedica de 10 a 30 segundos. Se
llega hasta el punto en que se siente una tensión moderada. Después se relaja la
zona15-30 segundos se vuelve a estirar forzando un poco más ( se puede realizar
entre 1 y 5 veces ). Para conseguir mejoras es importante la constancia en el
trabajo llevando a cabo como mínimo 3 sesiones por semana de 15-20
minutos de duración que incluyan ejercicios para todos los grupos articulares.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.
•
•
•
•
•
el trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
para evitar lesiones.
la persona debe estar relajada; no se puede estirar un músculo en tensión.
la posición límite ha de lograrse de manera lenta, al igual que la
vuelta a la posición inicial.
un estiramiento brusco puede causar una lesión muscular o tendinosa.
es importante tener continuidad y regularidad en el trabajo, pues la
flexibilidad se pierde
rápidamente con la inactividad.
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