El calentamiento

El calentamiento
1.- Introducción.
El calentamiento es considerado como una de las fases más importantes de un
entrenamiento o de una sesión de educación física. De su buena realización va a
depender el rendimiento óptimo en el entrenamiento y sobre todo la prevención de
lesiones.
No se puede empezar una actividad física desde cero, los diferentes órganos y
sistemas no están calientes y activados, además hemos de tener en cuenta que es
necesaria una buena predisposición psicológica hacia la actividad y así realizarla de la
manera más motivada posible.
2.- Concepto de calentamiento.
Se define calentamiento como “El conjunto de actividades o ejercicios físicos,
generalmente específicos, previos a toda actividad física, que requiera un esfuerzo
superior al normal a efectos de activar los órgano y sistemas del individuo para
disponerlo a un rendimiento óptimo”.
3.-Tipos de calentamiento.
Podemos diferenciar principalmente dos tipos de calentamiento el general y el
específico.
General: Ejercicios generales, de todo el cuerpo y que va a preceder al específico o que
es usado de forma genérica para cualquier actividad física posterior o modalidades
deportivas muy globales, es decir donde interviene en la misma medida todo el cuerpo.
El calentamiento general siempre es la primera fase del calentamiento e implica a
grandes grupos musculares y articulares, por ejemplo hombros, caderas, glúteos,
cuadriceps, etc.
La secuencia que se sigue en este tipo de calentamiento suele ser la siguiente:
1. Coordinaciones generales: movimientos suaves donde sea necesario un mínimo
de coordinación. Por ejemplo: skipping, talones
atrás, andar a grandes pasos y girar el cuerpo al
lado contrario, etc.
2. Carrera suave: trotes suaves de bajas pulsaciones
con los cuales conseguimos calentar los músculos
y elevar pulsaciones.
3. Estiramientos: Normalmente estáticos, preparando
así al músculo para una actividad superior.
4. Actividades más intensas similares a las que vamos a trabajar en la parte
principal.
Específico: Son ejercicios que van dirigidos a la modalidad deportiva o actividad física
que se vaya a realizar después. No es lo mismo calentar para realizar un partido de
baloncesto que para un partido de fútbol.
Entre sus diferentes modalidades podemos realizarlo de diferentes maneras:
1. Activo: Donde es el propio individuo el que realiza el calentamiento gracias a su
propio esfuerzo.
2. Pasivo: Métodos externos que nos ayudan a calentar, por ejemplo cremas
calentadoras, masajes, etc.
3. Mental: Donde hay ejercicios que nos ayudan a centrar la atención y la
motivación para la actividad a realizar. Ejercicios de visualización,
concentración, etc.
4. Combinación: es una mezcla de todos los anteriormente citados.
4.- Características del calentamiento.
Prologando: Dado que el calentamiento requiere una buena parte del entrenamiento,
como norma general debe de durar de 15 a 30 minutos.
Progresivo: Aunque el calentamiento sea una actividad suave, debemos de ir
incrementando su nivel de exigencia a medida que avanzamos, así las actividades que se
realicen al final del calentamiento estarán casi al nivel de la actividad a realizar en la
parte principal del entrenamiento.
General: Deben incluirse todos los grupos musculares del cuerpo, aunque
posteriormente vayamos haciendo hincapié poco a poco en los que vamos a usar
mayormente en la especialidad deportiva correspondiente.
Adaptado: Sobre todo debe ir en consonancia a la actividad física que se va a trabajar
en la parte principal, así debemos realizar calentamiento con movimientos, músculos,
articulaciones, gestos técnicos, etc. similares sino iguales a los de la parte principal.
Duración: Se estima que un buen calentamiento debe de durar de 15 a 30 minutos. Un
trabajo menor puede no poner a punto al organismo y un trabajo excesivo puede fatigar
demasiado el cuerpo y rendir menos en la parte principal que es donde tenemos que
esforzarnos más y cumplir los objetivos.
Pulsaciones: Comprendidas entre 90 y 120 ppm. Pulsaciones bajas.
5.- Partes o fases de un calentamiento.
1. Carreras suaves que pueden sustituirse por juegos de implicación ligera. Estas
actividades se pueden sustituir por ejercicios de movilidad articular y
coordinaciones generales.
2. Estiramientos, se puede empezar con estáticos y pasar poco a poco a los
dinámicos, pero siempre teniendo en cuenta que el músculo debe de estar
caliente (1º fase).
3. Ejercicios de intensidad superior dirigidos a la actividad posterior a realizar.
(progresiones, cambios de ritmo, regresiones, situaciones tácticas suaves, etc.).
6.- Efectos de un calentamiento.
Funciones cardiovasculares: Se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, por
tanto esto produce un aumento también de la presión sanguínea, así se consigue un
aumento de la sangre en circulación, estando así todo el cuerpo en disposición de
realizar la actividad.
Sistema respiratorio: Aumenta la frecuencia de respiración y el volumen tanto
inspirado como espirado, esto hace que entre más oxígeno, que junto con el volumen de
sangre en circulación facilita la llegada de nutrientes y oxígeno a todo el organismo.
Tras un aumento rápido de estos dos parámetros, se produce una estabilización del gasto
y del consumo de oxígeno, dado que anteriormente no era ajustado. A esta fase se le
denomina “steady state”.
Musculatura: Disminuye la viscosidad muscular, al igual que cualquier cuerpo, el
músculo con el calor se dilata y se vuelve más blando, esto ayuda a que no esté rígido y
no se pueda romper, es decir, evita las lesiones. Además, el calentamiento aumenta la
llegada de energía y de oxígeno al músculo, estando este con todas sus necesidades
disponibles.
Finalmente, el calentamiento específico ayuda a que los procesos neuromusculares se
recuerden mejor y sean puestos en práctica con más rapidez, se han ejercitado y
asimilado antes.
7.- Ejemplos de estiramientos.