tema 15 la resistencia - IES Al

CICLO FORMATIVO DE ANIMACIÓN DE
ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS
ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS DE EQUIPO
TEMA 15
LA RESISTENCIA
Profesor: Pascual Serrano
3. ÍNDICES DE LA CAPACIDAD DE
RESISTENCIA
3.4 DEUDA DE OXÍGENO
Cantidad de O2 que se necesita consumir al terminar el
esfuerzo para reponer los niveles basales de energía.
3.3 UMBRAL ANAERÓBICO
SISTEMAS ENERGÉTICOS
FACTORES
ANAERÓBICO ALÁCTICO
ANAERÓBICO LÁCTICO
AERÓBICO
INTENSIDAD
MÁXIMA
MÁXIMA - SUBMÁXIMA
SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA
Potencia
4'' a 6'' / 8''
40'' - 60''
5' - 15'
Capacidad
Hasta 20''
Hasta 120''
Hasta 2 - 3 horas
COMBUSTIBLE
QUÍMICO: ATP/PC
ALIMENTICIO: GLUCÓGENO
ALIMENTICIO: GLUCÓGENO, GRASAS,
PROTEÍNAS
ENERGÍA
MUY LIMITADA
LIMITADA
ILIMITADA
DISPONIBILIDAD
MUY RÁPIDO
RÁPIDO
LENTO
SUB-PRODUCTOS
NO HAY
ÁCIDO LÁCTICO
AGUA Y DIÓXIDO DE CARBONO
CAPACIDAD MOTORA
Velocidad, Fuerza máxima, Potencia
Resistencia a la velocidad, Resistencia
anaeróbica.
Resistencia aeróbica, Resistencia muscular.
UTILIZACIÓN
Actividades intensas y breves
Actividades intensas de duración media
Actividades de baja-media intensidad y
duración larga
OBSERVACIÓN
N° 1: ATP/PC
N° 2: GLUCÓLISIS
N° 3: OXIDATIVO
DURACIÓN
ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS
REGENERATIVO
SUBAERÓBICO
SUPERAERÓBICO
VO2 MÁXIMO
NIVEL DE LACTATO
0-2 Mmol.
2-4 Mmol.
4-6 Mmol.
6-9 Mmol.
SUSTRATOS
Grasas, Ácido láctico residual
Grasas, Ácido láctico residual
Glucógeno, Grasas. (Menor aporte)
Glucógeno
PAUSAS DE RECUPERACIÓN
6-8 Horas
12 Horas
24 Horas
36 Horas
DURACIÓN
20'-25'
40'-90'
20'-40'
10'-15'
% VO2 MÁX.
50-60%
60-75%
75-80%
90-100%
EFECTOS FISIOLÓGICOS
Activación del sistema aeróbico.
Estimulación hemodinámica del
sistema cardio-circulatorio
(Capilarización).
Remoción y oxidación del ácido
láctico residual.
Acelera los procesos
recuperatorios.
Preserva la reserva de glucógeno.
Produce una elevada tasa de
remoción de ácido láctico residual.
Aumenta la capacidad lipolítica
y el nivel de oxidación de los
ácidos grasos.
Incrementa el volumen sistólico
minuto.
Mantiene la capacidad aeróbica.
FRECUENCIA CARDÍACA
120-150 p/m
150-170 p/m
vacío
Aumenta la capacidad del
mecanismo de producciónutilización de lactato intra y post o.
Aumenta la capacidad mitocondrial
de metabolizar moléculas de
piruvato.
Eleva el techo aeróbico.
170-185 p/m
Aumenta la potencia aeróbica.
Eleva la velocidad de las reacciones
químicas del ciclo de Krebs.
Aumenta el potencial Redox
NAD/NADH
+ de 185 p/m
CARRERA CONTINUA
Factores
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Intensid
ad
LENTA LARGA
MEDIA-MEDIANA
RÁPIDA-CORTA
MUY RÁPIDA Y MUY
CORTA
VO2
50% a 60%
60% a 75%
75% a 85%
85% a 100%
F.C.
140 - 150 p/m
150 - 170 p/m
170 - 185 p/m
+ de 185 p/m
Velocidad
Según VO2 máximo del deportista
DURACIÓN
1-2 Horas hasta 3 horas.
40'-90' minutos.
20'-40' minutos.
5'-15'/20' minutos.
VOLÚMEN
10-30 Km.
6-12/15 Km.
4-8/10 Km.
2-4 Km.
LACTATO
0-2 Mmol.
2-4 Mmol
4-6 Mmol.
6-9 Mmol.
ENERGÍA
Grasas. Ácido láctico
residual.
Grasas. Ácido láctico
residual.
Glucógeno. Menores
aportes de grasas.
Glucógeno.
EFECTOS FISIOLÓGICOS
Influye sobre el sistema
cardio circulatorio
respiratorio
Remoción y oxidación del
ácido láctico residual.
Apertura de capilares.
Aumenta la tasa de
remoción de ácido láctico
residual.
Aumenta la capacidad
lipolítica
Incrementa el volúmen
sistólico minuto.
Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar ácido pirúvico
Eleva el techo aeróbico
Aumenta el turnover del
lactato.
Aumenta la potencia
aeróbica
Incrementa la velocidad de
las reacciones químicas del
ciclo de Krebs y cadena
respiratoria
Aumenta el potencial redox
NAD/NADH
OBSERVACIONES
Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)
Subaeróbico
Superaeróbico
Volúmen de oxígeno
máximo.
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA
Factores
PROGRESIVA
VOLÚMEN
Entre 5Km y 10Km.
DURACIÓN
40' - 45' Minutos
VO2
60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)
F.C.
150 p/m hasta 190 p/m
Velocidad
Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de
competencia.
Intensi
dad
OBJETIVOS
Mejora de la potencia aeróbica
Mejora la velocidad final.
OBSERVACIÓN
Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para fondistas)
se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores
Corta
Larga
Volúmen
4 a 7 Km.
10 a 20 Km.
Duración
30 a 40' minutos.
60 a 90' minutos
VO2
70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido.
60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.
F.C.
160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido.
150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido.
Velocidad
Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)
Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)
Inten
sidad
OBJETIVOS
Potencia aeróbica
Capacidad aeróbica
OBSERVACIÓN
Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.
Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros
(Maratonistas)
Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de
igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
Factores
DURACIÓN
VOLÚMEN
INTENSIDAD
OBJETIVOS
EFECTOS
OBSERVACIONES
AERÓBICO
MIXTO
30' - 60' minutos
15' - 30' minutos
5 Km. - 10Km.
3Km. - 6Km.
Variable hasta 180 p/m 75 - 85% VO2
Variable por momentos supera 190 p/m y el 85% de VO2
Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
LARGA Desde 3' - 4' en
adelante. 1000 - 3000 metros
MEDIA 1' a 3' minutos. 400 a
1000 metros.
CORTA 15'' a 60'' segundos.
100 a 400 metros.
BREVE 3'' a 15'' segundos. 20
a 100 metros.
LARGO + de 5'
MEDIO Entre 2' - 5'
CORTO Entre 45'' - 2'
BREVE Entre 10'' - 45''
MUY POCAS Entre 2 y 5 R.
POCAS Entre 5 y 10 R.
MEDIANAS Entre 10 y 30 R.
MUCHAS + de 30 R.
T Intensidad Tiempo
BAJA 60% - 70% 140 - 160
p/m
MEDIANA 70% - 85% 160 180 p/m.
FUERTE 85% - 95% 180 200 p/m
MÁXIMA 100% + de 200
p/m.
A Acción en la pausa.
ACTIVA Trotar, Nadar
ACTIVA Caminar, flotar.
PASIVA Acostarse. Tomarse
del borde
MIXTA Caminar, trotar.
Flotar, nadar.
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
R Repetición
E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO O EXTENSIVO
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FACTORES
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
Hasta 60''
100 - 200 - 300 - 400 metros (A)
25 - 50 - 75 - 100 metros (N)
250 - 500 - 750 metros (C)
Cortos - Breves
INCOMPLETOS
Hasta 120 - 140 p/m
100m «» 30'' - 45''
200m «» 45'' - 90''
300m «» 90''
400m «» 120''
100 metros » 50 repeticiones
400 metros » 20 repeticiones
100m
200m
300m
400m
«»
«»
«»
«»
25
20
15
10
90% - 95 % Veloc. Comp.
Hasta 170 - 180 p/m
70% - 80% Veloc. Máxima
75% - 85% VO2
100m
200m
300m
400m
«»
«»
«»
«»
14''
30''
46''
64''
NUMEROSAS
R Repeticiones
T Intensidad Tiempo a
emplear.
A Acción en la pausa
ACTIVA
-
50
30
20
20
-
R.
R.
R.
R.
15''
32''
48''
68''
Recuperación al trote o nadando suavemente.
Cardíaco por excelencia
Trabajo en bloque.
Comentario
Gersller
Reindell
Zatopek
ZATOPEK: 5 x 200 (30''), 70 x 400 (1' 22''), 5 x 200 (30''),
recuperación: 200 metros de trote suave (1' - 1' 30'')
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
D: 200m I: 60" R: 10 T: 30" (70%) A: caminar
E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO INTENSIVO (Rápido)
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FACTORES
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
R Repeticiones
T Intensidad Tiempo a
emplear
A Acción en la pausa
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
HASTA 60''
100 - 200 - 300 - 400 metros : (A)
25 - 50 - 75 - 100 metros: (N)
250 - 500 - 750 - 1000 metros: (C)
Cortos - Breves
INCOMPLETOS
Hasta 130 - 150 p/m
MICRO: 1' 30'' - 3'
MACRO: 6' - 8'
MEDIANAS
100m «» 30R
400m «» 10R
100m «» 20 - 30 R
200m «» 15 - 20 R
300m «» 10 - 15 R
400m «» 6 - 10 R
100 - 105% Veloc. Comp. HASTA 190 p/m. 80 - 85% Veloc.
máx.. 90 - 100% VO2
ACTIVA, MIXTA
100m
200m
300m
400m
«»
«»
«»
«»
13''
27''
42''
58''
Caminar - Trotar
Nadar, flotar
Trabajo mixto. Aeróbico anaeróbico
COMENTARIO
Trabajo por series con micro y macro pausa. Ej: 4 series (7') x 4 repeticiones (2') de 200 metros.
Para medio fondo (800 - 1500 metros) y fondo corto (3000 - 5000 metros.)
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
D: 200M I: Micro:30" Macro:3' R: 2X5 T: 28" (80%)
A: caminar
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
E. FRACCIONADO - ENTRENAMIENTO DE INTERVALO LARGO (Ritmo-Resistencia)
FACTORES
D Duración Distancia
I Intervalo Pausa
R Repeticiones
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
HASTA 12'
500m - 600m - 800m - 1000m - 1200m - 3000m
Cortos - Breves
INCOMPLETOS
Hasta 120 - 140 p/m
Entre 2' y 5' minutos.
MEDIANAS
POCAS
Según la distancia elegida y la prueba que se entrene. 12 x
500m - 4 x 3000m.
100 - 105% Velocidad de competencia.
HASTA 170 - 180 p/m
80% - 85% VO2
T Intensidad Tiempo a
emplear
A Acción en la pausa
ACTIVA, MIXTA
Caminar - Trotar
Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico
COMENTARIO
Para corredores de fondo corto y largo (5000 - 10000 metros) y maratón (42195 metros)
Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza
MEDIOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
c.c. distancias y ritmos
Carrera continua :
c.c. progresiva
Métodos
continuos
c.c. cambios de ritmo
sueco
Fartlek
polaco
Entrenamiento total
Métodos
fraccionados
Colinas
extensivo
Interval training
Ritmo resistenciai
ntensivo
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
RESISTENCIA ANAERÓBICA
TOLERANCIA ANAERÓBICA
POTENCIA ANAERÓBICA
NIVEL DE LACTATO
10 -12 Mmol
12 -15 Mmol
15 - 25 Mmol
SUSTRATOS
GLUCOGENO
GLUCOGENO
GLUCOGENO
PAUSAS DE
RECUPERACIÓN
48 HS - 72 HS
72 HS
72 HS
EFECTOS FISIOLÓGICOS
Desarrollo progresivo de la aptitud para
realizar posteriores cargas de trabajo
con niveles de lactato elevados
Aumento de la capacidad para tolerar
contracciones coordinadas de fibras
musculares (FT) ante lactato mas
elevado.
Aumenta la capacidad buffer.
Incrementa la velocidad glucolítica
anaeróbica.
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FACTORES
D
DURACION
DISTANCIA
I
INTERVALO
PAUSA
R
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
20" - 60''
150m
200m
300m
400m
MEDIANOS
INCOMPLETOS
(Mantener acidez)
Continuo
200 - 90"
300 - 120"
400 - 150"
MEDIANAS
150m 10-12 R
200m 8-10 R
300m 6 -8 R
400m 4 - 6 R
REPETICIONES
T
INTENSIDAD
TIEMPO A
EMPLEAR
PASIVA
Caminar - relajarse
ACCION EN LA
PAUSA
COMENTARIO
150m
200m
300m
400m
100-115% Velocidad Competencia
85%-100% velocidad Máxima
A
Seriado
Micro: 90"-120"
Macro: 10'
•Trabajo anaeróbico láctico. (potencia y capacidad láctica)
•Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos.
•DEPORTES: Realizar acciones propias, con una duración de entre 20" y 60".
18"
24"
38"
56"
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO SPRINT
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FACTORES
D
DURACION
DISTANCIA
I
INTERVALO
PAUSA
R
REPETICIONES
T
INTENSIDAD
TIEMPO A EMPLEAR
A
ACCION EN LA PAUSA
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
5" a 20"
40m
50m
60m
80m
100m
Micro: Breve Incompleta
Macro: Larga Completa
Micro: igual distancia al trote (50x50)- 30"
Macro: 15' - 20'
Medianas
Seriadas
4-5 series
4-5 repeticiones
5x5x50m
3x4x60m
2x4x80m
Máxima posible para la distancia
Micro: Activa, al trote
Macro: pasiva, relajarse
•Trabajo anaeróbico láctico. (potencia láctica)
COMENTARIO
•Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos
•DEPORTES: Realizar acciones propias, con una duración de entre 5" y 20"
•ATLETISMO: Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m. (16 "piques" de 50m)
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - TEMPO LARGO
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FACTORES
D
DURACION
DISTANCIA
I
INTERVALO
PAUSA
R
REPETICIONES
T
INTENSIDAD
TIEMPO A EMPLEAR
A
ACCION EN LA PAUSA
COMENTARIO
GENERALIDADES
OBSERVACIONES
60" - 150"
70%-80% de la distancia de competencia
800m: 500m -600m
1500m: 800m-1000m
LARGO
COMPLETO
15' - 20'
POCAS
2 - 4/6 Repeticiones
500m-600m: 4 -6 R
800m-1000m: 2-3 R
95% -100% Velocidad máxima para la distancia
100%-105% Velocidad de competencia.
MIXTA: Pasiva en los primeros minutos, luego trote y gimnasia.
•Los efectos se producen en la misma repetición.
•Sensaciones similares a la de competención
•Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables.
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES - INTERVALO DE TEMPO
(Series)
D: 200m I: Micro: 60" Macro: 6' R: 2x3 T: 24" (90%)
A: Micro: Caminar Macro: Relajarse
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
INTERVALO DE TEMPO (POR REPETICIONES)
D: 400m I: 3' R: 6 T: 60" A: caminar
CUESTAS
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
LARGAS
FACTORES
D
CORTAS
MEDIAS
Tipo Intervalado
Ritmo Resistencia
Hasta100 m
100 - 250 m
no + de 45"
200-400 m
30" - 75"
400-800 m
75"- 3'
INCLINACION
10%-15%
5%-10%
Hasta 5%
Hasta 5%
T
Elevada
Alta
90 -100%
Alta
Cercana al 90%
75% - 80%
180-190 p/m
75% - 80%
180- 190p/m
Medios
3' - 5'
Micro: 2'-3'
Macro: 10'
Micro: 40"-60" (Bajada al
trote)
Macro: 3'-5'
3' - 4'(Bajada al trote)
Continua
10r
Seriadas
3-4 r x serie
2-3 series
10-12 r total
Seriadas:
4/5 r x 4/5s
Continua:
15 -20 r
Continua
10 r
Potencia anaerobica
Alactica
Neuro-muscular
Potencia anaeróbica láctica
Capacidad aeróbica
Potencia aeróbica
DISTANCIA
DURACION
INTENSIDAD
I
INTERVALO
PAUSA
R
REPETICIONES
EFECTOS
5. MEDIOS Y MÉTODOS DE
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
DUNAS
DISTANCIA
30m - 60m/80m
INCLINACION
15%-25% (GRANDE)
REPETICIONES
Hasta el agotamiento
INTEREVLO
Corto (Bajar al trote)
OBSERVACI
ONES
Incide negativamente en la técnica de carrera
OBJETIVOS
Endurecimiento fisiológico- Resistencia general
FIN
del
TEMA 23