Carlos Lugea - Liga de Patinaje de Antioquia

Planificación, Velocidad Corta
PLANIFICACION INTEGRAL PARA PRUEBAS DE VELOCIDAD
CORTA.
Por Carlos LUGEA
ge
a
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. CONTEXTO
C
ar
lo
s
Lu
2.1 .Descripción deportista, o grupo objeto del Trabajo………...pág.2
2.2 .Numero de deportistas………………………………………. pág.2
2.3 .Edad………………………………………………………… pág.2
2.4 .Instalaciones y recursos humanos………………………… pág.3
3. CONCEPTOS TEORICOS BASICOS
3.1. Conceptos para la planificación………………………………pág.2
3.2. Objetivos del entrenamiento de las manifestaciones elementales y
complejas, de la velocidad…………………………………………pág.4
3.2.1. Manifestaciones elementales………………………..pág.4
3.2.2. Manifestaciones integrales………………………….pág.4
3.3. Concepto de aceleración………………………………………pag.5
3.4. Conceptos del paso……………………………………………pag.6
4. INTRODUCCION A LA PLANIFICACION
4.1. La carga y la recuperación………………………………….....pag.8
4.2. Los tipos de carga……………………………………………...pag.8
4.2.1. Cargas regulares……………………………………..pag.9
4.2.2. Cargas acentuadas……………………………………pag.9
4.2.3. Cargas concentradas…………………………………. pag.10
5. PRUEBAS DE EVALUACION ó TEST DE RENDIMIENTO/CONTROL.
5.1. Tipos de test específicos……………………………….pag.13
6. PROGRAMACION
6.1. Análisis del macrociclo………………………………………..pag.14
6.2. Secuenciación de las cargas……………………………………pag.14
6.3. Temporización de las cargas………………………………..…pag.15
6.4. Objetivos del entrenamiento…………………………………..pag.16
7. PROGRAMA GENERAL DE ENTRENAMIENTO.
7.1. Tabla de contenidos del primer macrociclo……………………pag.17
7.2. Grafico del primer macrociclo con cargas regulares…………..pag.18
7.3. Tabla de contenidos, macrociclos II/III/IV……………….……pag.19
7.4. Grafico de los macrociclos II/III/IV, con cargas acentuadas… pag.20
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ge
a
7.5. Características de la ondulación de la carga en el microciclo…..pag.20
7.6. Ejemplo de semana de entrenamiento, Macro I………………..pag.22
8. PROGRAMACION DE LA FUERZA
8.1. Introducción……………………………………………………pag.23
8.2. Desarrollo de la periodización …………………………………pag.26
8.3. Objetivos y volúmenes específicos de los distintos macros…….pag.27
8.4. La intensidad del entrenamiento de fuerza……………………..pag.27
8.5. El control de la carga a través del CE…………………………..pag.28
8.6. La progresión de las cargas……………………………………..pag.29
8.7. La función del control del entrenamiento……………………….pag.29
8.8. Saltos de potenciación…………………………………………..pag.30
9. PERIODIZACION DEL TRABAJO DE FUERZA
9.1. Introducción
9.2. Esquema de los ciclos de entrenamiento de fuerza…………….pag.32
9.2.1. Objetivos de rendimiento……………………………..pag.32
9.2.2. Objetivos generales e entrenamiento………………….pag.32
9.2.3. Objetivos específicos de la preparación………………pag.32
9.3. Plan escrito de entrenamiento………………………………….pag.33
10. GRAFICOS DE LAS REPETICIONES DENTRO DE LOS MACROCICLOS
Lu
INTRODUCCION
C
ar
lo
s
La carrera del deportista de alto rendimiento, lleva consigo un proceso de larga duración,
que puede dilatarse en le tiempo por años. Esto hace necesaria la planificación a largo
plazo, a lo largo de la cual es posible distinguir fase que configuran etapas bien
diferenciadas en la carrera del deportista.
La propia estructura anual y reiterativa de la competición nos fuerza a una estructura
cíclica en la preparación, obligándonos a revisar constantemente los conceptos que
ponemos en marcha para el desarrollo de la planificación.
La sesión de trabajo constituye el eslabón básico en la cadena de un proyecto a largo
plazo de la preparación deportiva, mientras que un proyecto global, que sale de la
planificación a largo plazo de la carera completa de un deportista constituye el nivel más
general de planificación que afecta al deportista.
En un nivel intermedio, una referencia muy importante lo constituye la organización,
extensión y distribución de la temporada anual de competición. El carácter cíclico que
recurre el patinaje, condiciona en gran manera la estructura cíclica básica del
entrenamiento, siendo los campeonatos Mundiales y en otros casos los campeonatos
continentales aquellos sobre los que se va a construir la planificación del deportista.
Según (Platonov, 1988) solo un entrenamiento seguido durante varios años permite
obtener resultados deportivos de nivel elevado, su estructura se debe elaborar en función
de un determinado numero de factores.
 El numero de años exigido por la especialidad para conseguir los resultados
óptimos.
 La edad optima en los cuales se manifiestan los resultados
 Las cualidades individuales del atleta y el ritmo de crecimiento de sus cualidades
deportivas.
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 La edad en que ha comenzado a entrenarse y especialmente aquella en que acede
al entrenamiento específico.

La planificación racional de un ciclo plurianual se basa en primer lugar en la
determinación precisa de las fracciones de edad óptima, de las cuales se distinguen tres:
 El periodo de los primeros resultados
 El periodo de posibilidades optimas
 El mantenimiento de los resultados elevados.
Otros investigadores presentan variables que pueden diferir con estas etapas, sin embargo
todos tienen como común denominador la necesidad de la planificación de los ciclos.
ge
a
El fin de este artículo es orientar al entrenador en el tratamiento del proceso de
entrenamiento que se debería cumplir anteriormente a la participación de un deportista de
nivel, previo a
Torneos Internacionales. La situación teórica de entrenamiento la
emplazaríamos en Europa, donde por condiciones climáticas, como por exigencias de
estudio las limitaciones de horas aplicables a la tarea de entrenar se reducen.
s
Lu
Este articulo no pretende ser una comparativa, entre lo que se hace en distintos países,
simplemente quiere representar
un modelo
metodológico de entrenamiento,
fundamentando sintéticamente los distintos pasos a seguir y sintetizando las distintas
apreciaciones especificas del entrenamiento.
lo
CONTEXTO
C
ar
2.1. Descripción deportista, o grupo objeto del Trabajo:
El articulo es un desarrollo teórico para un especialista de la categoría Junior en pruebas
individuales contra reloj con una marca personal de 16´50” para los 200 mts en circuito y
25´05” para los 300 mts en pista.
El desarrollo esta orientado hacia la planificación del macrociclo de trabajo con el objetivo
de lograr el máximo rendimiento en el Campeonato Mundial de Gijón. El sujeto por las
características de su vida podrá entrenar específicamente sobre los patines solamente una
sesión diaria y reforzará su entrenamiento con 2/3 sesiones semanales de entrenamiento de
fuerza.
El entrenamiento esta dirigido a desarrollar tanto la velocidad de aceleración como la
resistencia de la misma dentro de las distancias de la especialidad. Para este fin se
entrenaran manifestaciones elementales e integrales de la velocidad, relacionando estas
con la técnica de ejecución.
2.2. Número de deportistas
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El deportista de la muestra es uno (1), con una ubicación dentro del escalafón mundial
entre los diez primeros clasificados
2.3. Edad:
17 anos, 10 años de practica del deporte Federado.
2.4. Instalaciones y recursos humanos.
Circuito de 400 mts en asfalto rustico, Pista cubierta homologada de 200 mts, con
pavimento de última generación. Gimnasio cubierto con pesos libres. Centro de Medicina
del deporte.
3.1. Conceptos para la planificación
ge
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CONCEPTOS TEORICOS BASICOS
lo
s
Lu
 El patinaje de velocidad esta contemplado dentro de las especialidades donde se
expresan al máximo la mayoría de las manifestaciones elementales e integrales
de velocidad en situaciones relativamente simples ( Situaciones Cerradas), La
velocidad depende de la capacidad de organización y regulación del movimiento
de un modo cíclico, es decir dependiendo de la tensión muscular creada en cada
contracción , sumado a esto la capacidad coordinativa necesaria para lograr el
acoplamiento entre el paso de recta y curva.
C
ar
 El proceso de la velocidad en el patinaje responde a fenómenos neurofisiológicos
complejos y del progresó de la fuerza dependerá la evolución de la velocidad en
carrera, siempre y cuando este relacionada con la correcta aplicación de la (Fuerza
Útil) durante el paso a través de una técnica correcta.
 La técnica constituye en el patinaje de velocidad un elemento fundamental, que no
puede ser separado de las manifestaciones elementales y complejas del desarrollo
del patinador. Partiendo de la base que toda acción dinámica sobre los patines se
efectúa en gran parte dificultado por el equilibrio y sobre todo por un medio
mecánico (Patines) que obstaculiza la trasmisión del empuje por la rodadura de las
ruedas.
 En casi todos los deportes cíclicos de carrera el empuje se hace por medio de una
extensión de la cadera y se recupera la pierna por la flexión de la cadera, en el
patinaje se producen estos movimientos, pero también se le suman la abducción y
abeducción, ya que el empuje es oblicuo al sentido de avance, abriendo el patín con
un ángulo de (+- 40º) a fin poder trabar las ruedas y empujar. Sumado a esto
están las dos técnicas que se usan, simétrica para la recta (Se hace el mismo
movimiento con el lado derecho e izquierdo) y asimétrica en la curva (El empuje es
para la derecha con las dos piernas). La frecuencia también cambia, esta es menor
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en la recta que en la curva donde aumenta por necesidades biomecánicas para
mantener una continuidad de impulsos y poder seguir acelerando.
 Por lo expuesto las manifestaciones y la técnica son indivisible para la mejora de
la velocidad, pensar solamente en desarrollo de manifestaciones elementales y
complejas de la velocidad, sin la aplicación de la técnica de ejecución dentro de
esta lleva a escasos resultados. Corroborando esto sucede muchas veces que en
los ejercicios con pesos libres, o test de SJ o CMJ, hay muchos atletas que superan
en potencial a los mejores patinadores, y sobre los patines no son capaces de
trasmitir esta diferencia haciendo marcas más altas que atletas con un nivel de
potencia menor.
3.2. Objetivos del entrenamiento de las manifestaciones elementales y complejas, de
la velocidad
ge
a
3.2.1. Manifestaciones elementales: Son aquellas donde se produce de forma elemental
para una sola manifestación o más, pero claramente identificable.
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s
Lu
 Velocidad de reacción: Esta se manifiesta en la salida de la carrera contra reloj
(situación cerrada), desde el momento que el corredor se posiciona en la línea de
salida tiene un tiempo máximo de 10 segundos para partir (Tiempo de espera)
Como el tiempo de reacción es de elección podemos catalogar a esta acción como
reacción simple (RRs), aunque después del tiempo de espera el estimulo lo
autogenera el patinador. Durante este tiempo el patinador hace un contra
movimiento a fin de lograr una pretensión muscular de los músculos agonistas,
siendo este en general el aviso que dispara el estimulo. El primer movimiento es
asimétrico al partir primero el patín trasero.
C
ar
 Aceleración: Por la complejidad de los factores de equilibrio en los primeros pasos
del patinaje, esta se alarga por un periodo de tiempo superior a la carrera. Sumado
a esto que se parte con una técnica de paso en recta (Simétrica) que dura 7 a 9
ciclos, para pasar a una técnica asimétrica en la curva (Los dos patines empujan
hacia el mismo lado) y regresar a la técnica de recta en la salida de curva donde se
pueden producir factores de acoplamiento negativos entre los músculos que
retrasan esta aceleración. De todas maneras esta capacidad de realizar
movimientos para alcanzar en el menor tiempo posible la máxima velocidad se
cumple y como los ámbitos de la utilización de la fuerza son altos, sobre todo en
curva estamos dentro del ámbito de la fuerza rápida, ya que en la curva la
frecuencia de paso es superior a la recta.
 Velocidad Máxima: En el patinaje de pista esta se alcanza ente los 60 a 90 mts,
después de una fase en la curva de aceleración. Siendo los atletas calificados los
que llegan en menor distancia después de una aceleración cíclica. (Curva + recta)
3.2.2. Manifestaciones integrales: Aquellas donde se producen de forma compleja varias
manifestaciones, puras, elementales, singulares, cíclicas, globales, en sucesión organizada,
en el caso del patinaje en situación cerrada
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 Resistencia a la velocidad: Debido a los niveles de fuerza que se necesitan para
movilizarse solicitando mas del 30% de la fuerza máxima al patinador para lograr
una alta velocidad, dentro de parámetro global, cíclico y simple
 Velocidad Resistencia: en los 200 mts (16 “) c/r y con mayor mediada en los 300
c/r (24”) se pone de manifiesto esta manifestación integral y global cíclica,
requiere de una gran capacidad anaeróbica alactica, potencia anaeróbica láctica y
capacidad anaeróbica láctica, es mas determinante en los 300 mts de pista donde
mantener la velocidad tanto en curva como en recta es mas difícil por la
coordinación entre las dos técnicas y por la necesidad de poder soportar carga
mayores de resistencia en la curva, debido al aumento de fuerzas de resistencia.
(Fuerza centrifuga).
ge
a
 Resistencia a la fuerza rápida: Esta se pone de manifiesto los primeros 100 mts de
las dos distancias, sobre todo antes de la entrada a la segunda curva en pista donde
se debería llegar a la máxima velocidad y donde hay una gran solicitación de la
fuerza máxima para lograr la aceleración.
Situación Técnica
Manifestación de la velocidad
Velocidad de reacción, segmentaria acíclica y simple.
Lu
Primer Impulso
Aceleración global cíclica segmentaria, simple.
Hasta los 10 mts.
Resistencia a la fuerza máxima, global cíclica, simple.
s
De 20 a 60 mts (Curva)
Velocidad de resistencia, global cíclica y simple
ar
100 a 200 metros.
lo
80 a 110 metros
Potencia Láctica, Capacidad Láctica, global, cíclico,
simple
C
200 a 300 metros.
Capacidad Alactica, Potencia Láctica, Capacidad
Láctica, global, cíclico y simple
Tabla 1: Capacidades involucradas en las distancias de 200 y 300 mts.
3.3. Concepto de aceleración
La aceleración se define como el cociente entre los incrementos de velocidad y el tiempo
necesario para ello. Esta es una de las fases mas importantes en los primeros 100 metro de
las pruebas contra reloj, a la vez que puede diferenciar a un buen velocista de quien no lo
es. Fundamentalmente depende de cuatro factores, La técnica de salida en los primeros 7/9
pasos, La acción del patín sobre los apoyos, La fuerza explosiva que posee el corredor en
la musculatura del tren inferior y la capacidad de coordinar bien los apoyos y empujes en
el cambio de técnica (simétrica- asimétrica- simétrica) que se utiliza en los primeros 100
mts. De aceleración.
Durante esta fase es posible ver en muchos sujetos una fase de vuelo (Mayor aplicación
vertical de la fuerza) en los primeros pasos, la cual es contraproducente para la aceleración.
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3.4. Conceptos del paso
ge
a
La frecuencia de paso es uno de los índices fundamentales de la carrera de velocidad. No
podemos olvidar que la frecuencia de paso se pude mejorar a partir de la edad de 12-13
años, alcanzando valores elevados desde edades muy tempranas.
Desde una perspectiva metodológica podemos considerar que la frecuencia de paso se
puede dividir en dos fases
Lu
a. Tiempo de empuje
b. Tiempo de recuperación / deslizamiento
lo
s
a) Por el tiempo de empuje podemos entender el tiempo que el patín se mantiene en
contacto con el suelo en cada uno de sus apoyos. Durante la aceleración de los 100
mts. la duración del empuje va a aumentando a medida que se incrementa la
velocidad llegando a valores que se representan en la Figura 3.
C
ar
Durante el tiempo de empuje se producen tres sub fases, la de amortiguación
cuando el patín apoya, la de amortiguación cuando el patín soporta todo el peso del
cuerpo y el impulso.
b) La duración del tiempo de empuje/ recuperación a baja velocidad es mayor que el
tiempo de empuje, pero a media que aumenta la velocidad ese tiempo
prácticamente iguala al tiempo de empuje.
El tiempo de empuje, viene determinado por:

Longitud de la zancada

Velocidad de proyección el centro de gravedad
En los adultos la velocidad de zancada aumenta linealmente con la velocidad, de tal
manera llegando a los 12m/s de velocidad se estabiliza, llegando a la máxima eficacia y a
partir de ese momento deja de contribuir en el aumento de eficacia. Una misma velocidad
puede lograrse con distintas combinaciones entre longitud y frecuencia de paso
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Velocidad de Carrera
Longitud de Zancada
Distancia de
Empuje
Frecuencia de zancada
Distancia
de Apoyo
Tiempo de
Contacto
Fuerzas de
Resistencia
(Aerodinámicas
y rodamiento)
Estructura de
movimiento
Fase aceleración
ge
a
Posición
Tiempo de
Recuperación
Fase
desaceleración
R, 50-100
Pasos Cada
50 mt.
21,33
Tiempo
parcial
5,65
ar
Pedro Causil
(WR)
S/C, 0-50
lo
s
Lu
Figura1: Variables que inciden en la velocidad de carrera.
M/
lon.Paso
2,34
Media
Vel. m/s
8,85
Vel
Km/h
31,85
T/Contacto
M/seg
0,265
Frec
Hz
3,78
11,33
3,77
4,41
13,26
47,74
0,333
3.01
10,33
3,8
4,84
13,16
47,36
0,368
2,72
R, 150-200
9,66
3,67
5,18
13,62
49,04
0,380
2,63
C, 200-250
10
4,04
5,00
12,38
44,55
0,404
2,48
R, 250-300
9
3,59
5,56
13,93
50,13
0,399
2,51
C
C, 100-150
Tabla2, En este cuadro podemos apreciar en la última columna como va variando la
frecuencia de paso a medida que el corredor aumenta la velocidad (Ciclos por segundos),
la longitud del paso también va teniendo incremento, hasta llegar al equilibrio entre estas
dos, el cual esta representado en la ultima recta donde se alcanza la máxima velocidad.
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Planificación, Velocidad Corta
INTRODUCCION A LA PLANIFICACION
No se puede hablar de un proceso metodológico, si el mismo no esta planeado con la
suficiente antelación a fin de establecer coherentemente la distribución de las cargas.
Para el establecimiento de las cargas debemos tener en claro cual es la diferencia entre
aquellas que pondremos en uso con los atletas. Por esta razón antes de comentar factores
específicos de la planificación es importante repasar una serie de conceptos que harán
interpretar mejor el texto y su posterior análisis.
ge
a
4.1. La Carga y la recuperación
C
ar
lo
s
Lu
La adaptación depende fundamentalmente del juego entre la carga y la
recuperación, (Seyle) según su teoría sobre el síndrome general de adaptación , explica que
ante un esfuerzo (Carga) se produce un deterioro funcional (Reacción de alarma ) y
posteriormente el organismo reacciona dependiendo del tipo de carga y se ajusta al
esfuerzo, entrando en una fase conocida como estado de resistencia. Si este estimulo es
mantenido o repetido en el tiempo, se llega a un momento en que el estado de resistencia
no puede mantenerse, entrando de esta manera en una fase de agotamiento.
Al interrumpir la carga, si no ha sobrepasado los límites que el cuerpo permite,
manteniendo el tiempo y los mecanismos de descanso el organismo reacciona mediante un
proceso de recuperación.
Esta recuperación no se produce hasta llegar al estado de resistencia inicial, sino
llega a un nivel más alto, conociéndose este fenómeno como adaptación. Y es el
fundamento del entrenamiento Moderno.
Una vez que se ha producido la adaptación, el organismo se encuentra en
disposición de soportar y asimilar una carga más estresante.
4.2. Los tipos de cargas
Dentro del entrenamiento moderno se esta hablando de distintos tipos de cargas
que se aplican. El patinaje de velocidad no esta excluido de estos principios y es muy
importante que el entrenador a la hora de planificar sepa interpretar la diferencia entre
cargas y su aplicación dentro del macrociclo.
En base a la agresión que sufre el organismo ante un tipo de carga en el
entrenamiento deportivo, esta produce un efecto, el cual por su característica definen a las
cargas bajo tres apartados: cargas regulares, cargas acentuadas y cargas concentradas.
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C.Regulares
C.Acentuadas
C.Concentradas
Figura 2: Representación esquemática de los efectos que producen diferentes tipos de
cargas de entrenamiento.
Cargas regulares
ge
a
Se aplican en diferentes grados, durante toda la temporada.
La acentuación viene determinada en función de la periodización
Las cargas se suceden en superposición con otras de diferente orientación
Los periodos de aplicación son largos
El rendimiento aumenta en forma lineal, suave e ininterrumpida
Los efectos adaptativos aparecen a largo plazo.
Lu






s
Macrociclos tradicionales con cargas regulares
C
ar
lo
Desde hace años han sido los mas utilizados y aun en determinadas condiciones se siguen
usando. En los macrociclos con este tipo de cargas, los contenidos del entrenamiento se
superponen simultáneamente, variando poco.
La forma deportiva se va adquiriendo de manera suave y progresiva, Lo mismo sucede
con las variables de volumen e intensidad.
Adaptación
Figura 3: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas regulares y sus efectos
adaptativos.
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Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Cargas Acentuadas




Se aplican en tiempos mas cortos
Se emplea con mayor énfasis
Las adaptaciones dependen de los periodos en que se utilicen.
Una excesiva duración podría provocar el agotamiento de las reservas de
adaptación
 Se aplican en deportistas suficientemente entrenados.
 Las cargas sucesivas se solapan de forma que cuando comienza a atenuar una,
comienza a aumentar la siguiente.
 Los efectos adaptativos aparecen a mediano plazo
Macrociclos con cargas acentuadas.
Adaptación
C
ar
lo
s
Lu
ge
a
Resulta el menos exigente de los modelos contemporáneos, y reúne las siguientes
características:
 La temporada admite mas ciclos
 En todo momento destaca la acentuación de alguna capacidad que predomina
sobre otras
 La incidencia de nuevas capacidades se solapa sobre la anterior
 El nivel de exigencias de cargas es alto
 La acentuación de las cargas viene referida a las capacidades específicas. Las
capacidades consideradas como básicas se mantienen en menor o mayor medida
durante toda la temporada.
Figura 4: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas regulares y sus efectos
adaptativos.
Cargas Concentradas
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Planificación, Velocidad Corta
Es sabido por la experiencia que el organismo previamente entrenado responde con
adaptaciones mayores ante entrenamiento de impacto, que ante el entrenamiento de
progresiones, debido a esto en la actualidad hay muchos entrenadores que aplican cargas
en bloques concentrados que reúnen las siguientes características.
ge
a
 Se aplican con mayor énfasis durante periodos cortos debido a que saturan las
reservas de adaptación
 Su aplicación resulta más exigente, debido a esto se debe poner atención en los
procesos de recuperación y regenerativos.
 Requieren mayor atención a la organización, secuenciación y temporización
 Es necesario trabajar sobre muy pocos objetivos en una sesión, a fin de potenciar
las interacciones positivas entre diferentes cargas.
 Durante el tiempo de aplicación se produce un impacto en el organismo con
importante descenso de los sistemas funcionales
 Las adaptaciones se producen de forma retardada, pero más pronunciadas que en
los otros sistemas.
 La aplicación de este tipo de cargas debe retardarse hasta que el deportista llega a
su madurez y se comprueba que tipos de cargas tradicionales comienzan a
estancarse
Macrociclos con cargas concentradas
C
ar
lo
s
Lu
Resulta el modelo más exigente, se realiza con bloques de entrenamiento con pocas
capacidades a desarrollar. Las cargas son concentradas y no se solapan unas con otras. Al
estar basado en la aplicación de cargas muy específicas, no es recomendable incluir
grandes cantidades de trabajo de base, entrenando en cada mesociclo de uno a tres
objetivos, con interacción positiva entre ellos. Al ser los bloques más reducidos en el
tiempo, a la vez que más intensos y concentrados, es preciso que la relación de progresión
esté muy clara entre los diferentes mesociclos y macrociclos.
Adaptación
Figura 5: Esquema representativo de la sucesión de varias cargas concentradas y sus
efectos adaptativos.
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Planificación, Velocidad Corta
Algunos tipos de ejercicios que tienen predominio en periodos específicos y la
incidencia de la carga sobre el organismo.
Periodo
General
General
General
General
General
General
General
General
Tipo de Carga
Neuromuscular /Coord.
Metabólica
Metabólica
Metabólica
Coordinativa
Neuromuscular
Coordinativa
Neuromuscular/Coord.
Multisaltos imitativos
Ejer. Potencia con pesas
Sprint 50 mts.
Sprint 200 mts. + amplitud
Pliometria
Sprint 300 mts+ amplitud
Salidas cortas y largas
Especial
Especial
Especial
Especial
Especial
Especial
Especial
Neuromuscular/Coord.
Neuromuscular
Metabólica
Metabólica
Neuromuscular
Metabólica/Coord.
Neuromuscular /Coord.
Multisaltos cortos
Súper Velocidad
Salidas con patines 10 m.
Sprint 100 max.vel.
Sprint 200 max.vel.
Sprint 300 max.vel.
Ejer. Potencia con pesas
Competitivo
Competitivo
Competitivo
Competitivo
Competitivo
Competitivo
Especial
ar
lo
s
Lu
ge
a
Tipo de Ejercicio
Multisaltos con pendiente
Patín con paracaídas
Sprint Lastrado
Sprint en pendiente
Multisaltos imitativos
Fuerza, Pesos Libres
Salidas sin patines
Salidas con patines
Neuromuscular
Metabólica
Neuromuscular/Coord.
Metabólica
Metabólica
Metabólica
Neuromuscular
C
Tabla 3: ejercicios principales, que se utilizarán en la temporada, para mejorar de las
manifestaciones elementales y complejas, de la velocidad
PRUEBAS DE EVALUACIÓN O TEST DE RENDIMIENTO/CONTROL.
Uno de los elementos mas importante en la preparación del velocista es el control del
entrenamiento por medio de una serie de test, que tienen una relación directa con la
carrera. Como de estos obtenemos valores temporales, estos identifican perfectamente las
capacidades del sujeto, si estos test como un valor agregado los podemos filmar, es posible
establecer valores cinemáticos para las distancias, por ej. Número de pasos, longitud de
paso, cantidad de pasos asimétricos y simétricos que nos pueden dar una mayor cantidad
de datos comparativos entre las distintas fechas de los test y la comparativa con el periodo
donde se tomaron.
Hay que aclarar que los test, tienen un orden que se debe respetar, los test de aceleración
siempre van al inicio y los de resistencia se hacen al final.
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Planificación, Velocidad Corta
5.1. Tipos de test específicos
Salida de 20 mts. Capacidad de aceleración: Fuerza explosiva, explosiva elástica, rapidez
gestual de piernas.
50/100 mts de lanzado en recta: Velocidad máxima global de desplazamiento: Fuerza
explosivo elástico refleja, coordinación neuromuscular (Intra- inter) y rapidez
segmentaria de piernas en condiciones de amplitud optima de paso
50/100 mts con partida detenida: Capacidad de aceleración y de desplazamiento en
diferente condición técnica: Fuerza explosiva
Fuerza explosivo elástico refleja,
coordinación neuromuscular (Intra- inter) y rapidez segmentaria de piernas en condiciones
de amplitud optima de paso. (10 mts de aceleración en recta con técnica simétrica, mas 40
mts de aceleración en curva con técnica asimétrica)
T150200
recta
T200250
curv
a
T250300
recta
final
Tiemp
o total
de la
vuelta
Seg.
Media
de
tiempo
en
Recta
Media
de
tiempo
en
Curva
Media de
Velocida
d en
recta,
m/s
Media de
Velocida
d en
curva,
m/s
% de
perdida
de
velocidad
en curva
% de
Velocida
d con
respecto
al mejor
parcial
de recta
% de
velocidad
con
respecto
al mejor
parcial de
curva
Cociente
Vrecta/V
curva
P.C.
3,80
3,67
4,04
3,59
15,10
3,63
3,92
13,77
12,76
-7,40
98,90
96,94
0,926
K.D
3,87
3,71
3,92
3,60
15,10
3,66
3,90
13,68
12,84
-6,16
98,22
97,56
0,938
L.W.L
3,90
3,65
3,97
3,67
15,19
3,66
3,94
13,66
12,71
-6,99
98,09
96,57
0,930
A.M.
3,88
3,81
3,99
3,62
15,30
3,72
3,94
13,46
12,71
-5,59
96,64
96,57
0,944
E.C.
3,94
3,76
4,02
3,68
15,40
3,72
3,98
13,44
12,56
-6,53
96,51
95,48
0,935
J.M.
3,98
3,70
4,08
3,70
15,46
3,70
4,03
13,51
12,41
-8,19
97,03
94,29
0,918
C
Atleta
ar
T100150
curv
a
lo
s
Lu
ge
a
200 mts lanzado: Capacidad alactica, Potencia anaeróbica. Láctica, Capacidad
Anaeróbica. Láctica, Eficiencia técnica:. Esta última se hace por medio del test de % de
perdida de velocidad (Test de Lugea). El test se hace dividiendo la pista en cuatro zonas,
dos de curva y dos de recta, cronometradas en lo posible con reloj electrónico o manual
(Siempre con la misma persona y desde el mismo lugar). Aparte de las capacidades, se
evalúa el porcentaje de pérdida de velocidad en los 50 mts de curva con respecto a los 50
de recta. Este porcentaje se toma como un indicador de eficiencia técnica y es una
constante individual que se debe controlar en los test de mejora técnica
Tabla4: Test de porcentaje de perdida de Velocidad. (Test de Lugea)
14
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
PROGRAMACIÓN
6.1. Análisis del macrociclo
En el siguiente cuadro esta desarrollado el contenido de 46 semanas de entrenamiento
para un patinador con especialización en pruebas de 200 mts de la categoría Junior, en el
cual se ve claramente que el primer macrociclo corresponde a una periodización clásica
con cargas regulares, que en gran parte se hace dentro del periodo invernal, con el
objetivo de lograr una mejora técnica y elevar los niveles de fuerza en distintos tipos de
manifestaciones de la misma.
ge
a
Dentro de este hay cuatro controles de la técnica, que se hacen por medio de filmaciones y
análisis cualitativo, como así también cuatro controles de adaptación biológica al
entrenamiento por medio de una batería de test.
A continuación las cargas de entrenamiento, se hacen en tres macrociclos donde se modula
el entrenamiento con cargas acentuadas, culminando cada macrociclo en un campeonato
de relevancia.
ar
lo
s
Lu
En el plan esta estipulado en la 8º columna, la dirección del entrenamiento, si esta
orientado mas hacia la fuerza (F) o la Potencia (Pt). También esta especificado en la 7º fila
el nivel de carga de los ejercicios orientados al desarrollo de la fuerza, siendo (1) el mas
bajo y que generalmente coincide con los microciclos de intensificación donde el volumen
y la intensidad aumentan considerablemente y los entrenamientos con una mayor carga de
fuerza (4) coinciden con los microciclos de restablecimiento, donde baja el volumen e
intensidad del entrenamiento. Los ajustes a las cargas del entrenamiento de fuerza, se van
haciendo en forma periódica por medio de controles de 1RM. O la modificación del
carácter del esfuerzo (CE), conforme se produzca la adaptación a las cargas
C
El volumen total de saltos específicos (Imitativos del movimiento) para el patinador que
desarrolla semanalmente, se ve en la última fila del cuadro. Las mayores cargas de estos
coinciden también con el microciclo de restablecimiento. Esta cantidad de saltos se divide
en tres sesiones semanales, llegándose a una media de 120 saltos, los cuales se trabajan
con un volumen medio de 40 saltos por sesión, haciendo 8/10 series de 4 a 6 saltos con
2/3´de pausa entre repetición.
En cuanto a el volumen e intensidad de entrenamiento (Fila 10 a la 14) esta comprendido
el volumen Aeróbico, Anaeróbico, la intensidad media relativa de los mencionados
anteriormente y el volumen de ejercicios de técnica.
Sobre estos están las graficas correspondientes, una general con los volúmenes e
intensidades, aeróbica y anaeróbica y otra más puntual separando las dos áreas de trabajo.
6.2. Secuenciación de las cargas
Las sucesivas tareas de entrenamiento deben ordenarse siguiendo unos criterios basados
fundamentalmente en los fines que se pretenden y los efectos que pueden producir.
15
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
ge
a
 Los objetivos del desarrollo básico son Entrenar para entrenar suponiendo que
esto signifique la base para poder soportar las cargas posteriores con vistas a
mejorar capacidades específicas y aumentar el rendimiento del patinador.
 Los objetivos de desarrollo especifico son Entrenar para mejorar, cumpliendo
tareas que se aplican para mejorar las capacidades que producen el rendimiento,
utilizando intensidades próximas a las necesidades de competición, manteniendo
un volumen suficiente para producir adaptaciones.
 Los objetivos del desarrollo competitivo son Entrenar para competir dirigiendo
todo el trabajo realizado durante el tiempo en que trabajaban otros objetivos para
que el deportista se encuentre en condiciones óptimas en el momento de la
competición. La intensidad del entrenamiento es como la de la competición, con
recuperaciones muy amplias para que permitan repetir el esfuerzo en las mismas
condiciones de la competición.
 El objetivo de desarrollo regenerativo, es entrenar para recuperar cuando el
deportista necesita reponer energías y reequilibrarse con el medio tras periodos en
los que se aplicaron cargas estresantes. La cantidad, intensidad y densidad son lo
suficientemente moderados para que favorezcan y aceleren la recuperación
Lu
6.3. Temporización de las cargas
C
ar
lo
s
La secuenciación de las cargas, aunque es importante no llega a cubrir las necesidades que
se plantean para la planificación y la programación. Estas cargas deben ubicarse
temporalmente en momentos determinados. Si se acierta esta condición, se tendrán los
ingredientes necesarios para organizar un entrenamiento que permita desarrollar las
capacidades del atleta, de manera que alcance su mayor rendimiento en el momento
deseado.
Sera suficiente, una vez definido lo anterior, ubicar en la macro estructura el tiempo de las
cargas de desarrollo de las capacidades en cada periodo, por lo tanto en el periodo básico
se aplicaran cargas fundamentales para su desarrollo y de la misma manera se hará con el
periodo especifico y competitivo. En la siguiente figura se muestra la temporización de las
cargas según el periodo de entrenamiento.
16
Carlos Lugea
ge
a
Planificación, Velocidad Corta
Lu
Figura 6: Orden secuencial de las cargas, en función de los distintos objetivos por
periodo
ESPECIFICO
COMPETITIVO
Uae(Umbral Aeróbico)
PAE (Potencia Aeróbica)
PLA (Potencia Lactacida)
CALA (Capacidad Alactica)
RFla (Resistencia a la fuerza)
RFmix (Resistencia fuerza
mixta)
PLA (Potencia Lactacida)
CALA (Capacidad Alactica)
PALA (Potencia Alactica)
RF al-la (Resistencia a la
fuerza alactica-lactica)
ar
BASICO
lo
s
Tabla con el tipo de contenido que predomina en cada zona
C
Uae (Umbral aeróbico)
Uan (Umbral anaeróbico)
CAE(Capacidad Aeróbica)
CLA (Capacidad Lactacida)
PLA(Potencia Lactacida)
FM (Fuerza Máxima)
FM mix (Fuerza Mixta)
Tabla 5, Contenido que predomina en cada zona
6.4. Objetivos del entrenamiento
Los objetivos del entrenamiento en las distintas etapas del macrociclo van dirigidos a
desarrollar y mejorar la potencia y capacidad alactica y láctica, como así también
acompañar el entrenamiento con una mejora de la fuerza dinámica y fuerza explosiva. A
esto se llega, aumentando la capacidad de disponer de mucha energía por unidad de
tiempo, a través del aumento de los depósitos de fosfatos (Capacidad alactica).
17
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Una mejora de la potencia glucolítica por medio de un aumento de la actividad y cantidad
de enzimas de la glucolisis anaeróbica.
Una mejora de la capacidad tampón, durante la producción de lactato.
Mayor tolerancia al lactato, en estado de hiperacidez, aunque dentro del tiempo de los 200
mts, esta manifestación no sea tan alta como en el límite de la RDC.
La potencia aeróbica si bien no incide notablemente en la distancia es importante
entrenarla a fin de disponer una base que nos garantice la recuperación y eliminación
mas rápida del lactato, útil tanto para la competición, como para los entrenamientos.
Repeticiones
Intensidad
Ejercicio
Objetivos
Carrera
continua
Soportar una
cantidad de
entrenamiento
y compensar
el estrés
competitivo.
2 min.
Media 90%
vo2m.(> 6
mmol/l)
Intervalos de
2min. Con 2
min.
de
recuperación
Soportar una
cantidad de
entrenamiento
y compensar
el estrés
competitivo.
Método de 5
repeticiones
largo
(RL)
2 min
Alta (110%
vo2m.)
5 x 2´/ pausa CLA,
10´
Tolerancia al
Lac. + Vo2m
Método de 5
repeticiones
medio
(RM)
40 seg.
Alta +
110%
vo2m.
5 x 40 seg. PLA, Mejora
Con 8 min. la pot. AnaeDe
lact.
recuperación.
lo
ar
12
C
Método
intervalico
extensivo
medio
(IEM)
s
Baja (2/4
mmol/l)
70/80%
vo2m
Método
continuo
Extensivo
(CE)
1
Distancia,
Km ó
Tiempo
30 min
Lu
Metodo
ge
a
Desarrollar la capacidad de fuerza y velocidad, dentro de las fibras rápidas y glucolíticas,
tiene una gran importancia dentro de la preparación de esta distancia, la resistencia a la
velocidad, resistencia de fuerza máxima y resistencia de fuerza lactacida tienen especial
importancia en el rendimiento.
18
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Método de 2 x (5) Rep.
repeticiones
corto
(RC)
3/4 rep. Por
serie.
Intervalo
intensivo
corto II
20 seg.
Alta
2 series de 5 CAL-+ fibras
Rep. Pausa rápidas + lact.
6/10 min.
8/10 seg.
Muy alta
2x(4x60
mts/3´)/10´
Implicar +
FT, +
FosfatosCAL
Tabla 6: Ejemplos de ejercicios para algunos métodos de entrenamiento
Lu
ge
a
PROGRAMA GENERAL DE ENTRENAMIENTO
22/10
29/10
5/11
12/11
19/11
26/11
Nº Sem.
1
2
3
4
5
6
Macrociclo
3/12
10/12
17/12
24/12
31/12
7/1
14/1
21/1
28/1
4/2
11/2
18/2
25/2
3/3
10/3
17/3
24/3
31/3
7/4
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
lo
Fecha
s
7.1. Tabla de contenidos del primer macrociclo
MACROCICLO (1)
PERIODO DE PREPARACION
ESPECIAL
ar
PERIODO DE PREPARACION
GENERAL
Periodo
Mesoc
FUNDAMEN
TAL
PREP/
CONTROL
Microc.
Aj
Aj
C
C
C
R
C
C
I
Aj
C
Carga/ Fuerza
C
INTRODUCCION
1
1
2
2
2
4
2
3
1
3
2
Mic. Fuerza
F
F
F
F
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
F
Vol.Aerob.
45
47
50
52
55
45
50
50
55
Vol. Anae.
6
6
7
7
8
4
7
7
% int. Aerob.
73
73
74
74
75
72
74
% Int.Anaer
87
87
88
88
89
90
Vol. Técnica
3
2
2
1
3
Saltos
100
110
120
120
130
C
PERFECCIO
NAMIENTO
PERIODO
COMPETITIVO
PRECOM
PETITIVO
COMPETI
TIVO
R
Aj
C
I
R
I
C
R
C
Ac
Cp
Cp
2
4
3
2
1
4
1
3
3
1
2
1
1
F
F
Ft
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
40
42
45
40
40
43
50
40
50
43
40
44
35
30
30
8
8
9
10
5
8
9
10
5
10
9
5
5
7
5
8
74
75
75
76
77
73
75
76
77
72
77
76
73
75
74
73
72
87
88
90
88
89
90
92
88
89
91
92
90
89
91
89
87
88
88
3
2
2
3
2
2
1
2
3
3
1
3
1
1
1
1
0
2
2
150
130
130
80
90
110
120
130
90
110
70
130
70
110
130
110
100
100
100
19
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Lu
ge
a
7.2. Grafico del primer macrociclo con cargas regulares
lo
s
Macrociclos II/III y IV de cargas acentuadas
14/4
ar
7.3. Tablas de contenidos de los macrociclos II/III/IV
21/4
28/4
5/5
12/5
19/5
26/5
2/6
9/6
16/6
23/6
30/6
7/7
14/7
21/7
28/7
4/8
11/8
18/8
25/8
1/9
C
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
MACROCICLO ( 2)
B
MACROCICLO (3)
E
C
B
E
MACROCICLO (4)
C
B
E
C
R
C
C
R
C
C
I
Ac
Cp
R
C
I
C
Ac
Cp
R
C
I
Ac
Cp
Cp
4
3
2
4
3
2
1
2
1
4
2
1
2
1
1
3
2
1
2
1
1
F
F
F
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
Pt
F
F
Pt
Pt
Pt
Pt
F
F
Pt
Pt
Pt
Pt
40
50
55
40
43
45
50
30
30
45
47
50
42
35
30
40
44
50
40
25
25
7
9
9
6
8
9
10
7
5
6
9
9
8
7
5
6
9
10
7
4
4
74
75
75
74
76
76
77
74
73
74
75
77
76
73
72
74
76
77
74
72
72
90
88
89
92
89
90
91
88
88
92
89
89
91
89
88
92
89
90
90
88
88
3
3
2
2
2
3
1
2
1
2
1
2
1
2
2
1
2
1
1
1
1
150
80
80
130
90
100
70
90
90
140
70
110
90
90
90
130
90
100
80
60
60
20
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Lu
ge
a
7.4. Grafico de los macrociclos II/III/IV de cargas acentuadas
lo
s
7.5. Características de la ondulación de la carga en los microciclos de
intensificación, carga, ajuste y de restablecimiento
C
ar
En las graficas siguientes se puede observar el comportamiento de las cargas en el
microciclo de trabajo, siendo cuatro (4) el nivel de caga máxima, que en sí representa el
nivel de costo energético de la sesión de entrenamiento. En la media móvil, representamos
la tendencia de las cargas de cada microciclo se puede observar como el entrenamiento
varia entre microciclos.
Microciclo de intensificación
21
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
4,5
4
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
Patin
Pesas
2 per. media móvil (Patin)
2 per. media móvil (Pesas)
L
M
Mx
J
V
S
D
Microciclo de Carga
ge
a
4,5
4
3,5
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
Patin
Lu
Pesas
Mx
2,5
S
D
C
3,5
3
V
ar
Microciclo de Ajuste
J
s
M
2 per. media móvil
(Pesas)
lo
L
2 per. media móvil (Patin)
Patin
Pesas
2
1,5
2 per. media móvil (Patin)
1
0,5
2 per. media móvil
(Pesas)
0
L
M
Mx
J
V
S
D
Microciclo de Restablecimiento
22
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
5
4
Patin
3
Pesas
2
2 per. media móvil (Patin)
1
2 per. media móvil (Pesas)
0
M
Mx
J
V
S
D
ge
a
L
7.6.Ejemplo de Semana de entrenamiento correspondiente al Macrociclo I
C
ar
lo
s
Lu
El texto siguiente es la representacion escrita del entrenamiento que se entrega al atleta.
Para hacer el mismo se utliza un Software de Planificacion, donde insertando la mejor
marca del atleta en la pista de entrenamiento, esta sirve de referencia para el calculo de los
porcentajes de intensidad que se transfieren a tiempo real de entrenamiento.
En la planila se incorporan los ejercicos auxiliares que se hacen antes de algunas sesiones,
como es el caso de los saltos o algun tipo de abdominal y espinal.
Tambien aparte del tiempo se especifican los objetivos esenciales del entrenamiento. En
este caso esta especificado nombrando distintas areas funcionales que por una funcion del
programa se siguen utilizando estas , aunque hoy la literatura referida al entrenamiento ha
reemplazado estos términos por zonas dentro del plano Bio-energetico que seran
expuestas a continuacion en una tabla.
Es importante que se tenga en cuenta la necesidad de llevar un control de las cargas, para
poder discriminar el volumen de entrenamiento relativo al area aerobica como a la
anaerobica, por volumen realizado por cada zona bio energetica, a fin de determinar cual
es el porcentaje relativo al volumen por cada area de trabajo, ya que un analsis de estos
datos nos permitirá hacer ajustes en futuras planificaciones, ya que si estos valores no
estan discriminados, con el solo hecho de conocer el volumen total aerobico y el
anaerobico sería muy dudosa la correccion a un plan de entrenamiento.
Area Funcional
Sub Aerobico
Super Aerobico
Vo2m
Regenerativo
Res.Anaer.Lact
Pot.Anerobica
Res. Velocidad
Vel.Aceleracion
Tecnica
Plano bioenergetico
Umbral Aerobico
Umbral Anaerobico
Potencia Aerobica
Reg. Aerobico
Capacidad Lactica
Pot. Lactica
Capacidad Alactica
Potencia Alactica
Tecnica
Tabla7: Comparativa de terminologia entre las areas funcionales y plano bioenergetico
23
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
18/06/2008 8:41:56
Hoja:
Sesiones de Entrenamiento
Macrociclo: VELOCIDAD PURA (c/r)
General
Microciclo: 17/12/2007 al 23/12/2007
22/10/2007 al 13/04/2008
Preparatorio
Objetivo: Intensificación
Atleta:
Juan Gomez
mts. Grupo: VELOCIDAD PURA (C/R)
Marca:
Club:
26 " en
300
ESPAÑA, Velocidad
Lunes, 17/12/07
Fza. Abdominales
4 repeticiones de 20 Flexiones
2) 12) RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Patin P/R
2 series de 4 repeticiones de 100 metros
c/una. Tiempo de c/serie: 9 segundos
62/100
Tiempo Total
: 1 minuto 17 segundos 3/100
Micro pausa de 3 minutos; Macro pausa de 12 minutos
3) Nota:
NOTA: Una serie es con partida detenida y la otra con velocidad lanzada
(Mantener Posición inicial técnica en el recorrido)
4) 02) SUPER AEROBICO
Patín
4 series de 4 repeticiones de 1.000 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 1 minuto 55
segundos 55/100
Tiempo Total
: 30 minutos 48 segundos 88/100
Micropausa de 3 minutos
C
ar
lo
s
Lu
1)
ge
a
Tarde
Martes, 18/12/07
Tarde
1)
2)
3)
4)
Fza. Abdominales
5 repeticiones de 20 Flexiones
17) TECNICA CURVA/RECTA
Patin
2 series de 3 repeticiones de 50 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 5 segundos
9/100
Tiempo Total
: 30 segundos 58/100
Micropausa de 2 minutos
14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R
2 series de 3 repeticiones de 50 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 4 segundos
71/100
Tiempo Total
: 28 segundos 26/100
Nota:
Nota: Una serie es con salida frontal y la otra con salida semilateral.
24
Carlos Lugea
1
Planificación, Velocidad Corta
5)
6)
10) RESIST. ANAEROBICA LACT.. Patin P/R
4 repeticiones de 500 metros c/una.
Tiempo de c/serie : 48 segundos
14/100
Tiempo Total
: 3 minutos 12 segundos 59/100
Micropausa de 6 minutos
02) SUPER AEROBICO
Patin
4 repeticiones de 2.000 metros c/una.
Tiempo de c/serie: 3 minutos 51 segundos 11/100
Tiempo Total
: 15 minutos 24 segundos 44/100
Micropausa de 3 minutos
Miércoles, 19/12/07
2)
3)
C
ar
6)
lo
5)
s
Lu
4)
Fza. Abdominales
4 repeticiones de 20 Flexiones
14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R
4 repeticiones de 50 metros c/una.
Tiempo de c/serie: 4 segundos 71/100
Tiempo Total
: 18 segundos 84/100
Micropausa de 3 minutos
Nota:
NOTA: Con velocidad lanzada lenta, esprinto sobre la distancia.
11) POTENCIA ANAEROBICA LACT. Patin P/R
2 series de 2 repeticiones de 200 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 19 segundos
25/100
Tiempo Total
: 1 minuto 17 segundos 3/100
Micropausa de 4 minutos; Macropausa de 10 minutos
Nota:
NOTA: Una serie es con partida detenida y la otra con velocidad lanzada.
02) SUPER AEROBICO
Patin
2 series de 4 repeticiones de 1.500 metros
c/una. Tiempo de c/serie: 2 minutos 53
segundos 33/100
Tiempo Total
: 23 minutos 6 segundos 66/100
Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 5 minutos
ge
a
Tarde
1)
Jueves, 20/12/07
Tarde
1)
2)
3)
4)
SALT. LATE./SALTO
6 repeticiones de 6 Saltos
SQUAT JUMP
2 series de 3 repeticiones de 3 Saltos
17) TECNICA CURVA/RECTA
Patin
2 series de 4 repeticiones de 50 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 5 segundos
9/100
Tiempo Total
: 40 segundos 78/100
Micropausa de 2 minutos
12) RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Patin P/R
2 series de 4 repeticiones de 100 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 9 segundos
62/100
25
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
5)
6)
Tiempo Total
: 1 minuto 17 segundos 3/100
Micropausa de 3 minutos; Macropausa de 12 minutos
03) CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO Patin
5 repeticiones de 1.000 metros c/una.
Tiempo de c/serie : 1 minuto 45 segundos 69/100
Tiempo Total
: 8 minutos 48 segundos 45/100
Micropausa de 3 minutos
04) REGENERATIVO
Patin
7 Kilómetros en 13 minutos 28 segundos 88/100
Viernes, 21/12/07
4)
ge
a
C
ar
5)
Lu
3)
s
2)
17) TECNICA CURVA/RECTA
Patin
2 series de 3 repeticiones de 50 metros
c/una. Tiempo de c/serie: 5 segundos
9/100
Tiempo Total
: 30 segundos 58/100
Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 4 minutos
14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R
2 series de 3 repeticiones de 50 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 4 segundos
71/100
Tiempo Total
: 28 segundos 26/100
Micropausa de 2 minutos ; Macropausa de 4 minutos
10) RESIST. ANAEROBICA LACT.. Patin P/R
5 repeticiones de 400 metros c/una.
Tiempo de c/serie : 39 segundos 84/100
Tiempo Total
: 3 minutos 19 segundos 23/100
Micropausa de 4 minutos
Nota:
NOTA: Las series son a ritmo alto manteniendo la posición técnica,
volteo en las curvas y empuje con todas las ruedas.
01) SUB AEROBICO
Patin
4 repeticiones de 2.000 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 4
minutos 74/100
Tiempo Total
: 16 minutos 2 segundos 96/100
Micropausa de 3 minutos
lo
Tarde
1)
Sábado, 22/12/07
Tarde
1)
2)
3)
14) VELOCIDAD DE ACELERACION Patin P/R
2 series de 3 repeticiones de 30 metros
c/una. Tiempo de c/serie : 2 segundos
73/100
Tiempo Total
: 16 segundos 42/100
Micropausa de 4 minutos ; Macropausa de 8 minutos
13) PARACAIDA, Rest. Velocidad. Patin
2 series de 3 repeticiones de 100 metros
c/una. Tiempo de c/serie: 9 segundos
96/100
Tiempo Total
: 59 segundos 77/100
Micropausa de 5 minutos; Macropausa de 8 minutos
04) REGENERATIVO
Patin
5 Kilómetros en 10 minutos 1 segundo 85/100
26
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL PATINAJE DE VELOCIDAD.
INTRODUCCIÓN:
s
Lu
ge
a
La fuerza ocupa un lugar esencial en el desarrollo de la velocidad, garantizando la
realización de la acción motora (Verkhoshansky, 2000). La posibilidad de producir
movimiento estará condicionada por la disponibilidad de energía que permita a la
musculatura generar niveles de fuerza necesarios para ejecutar la acción deseada
(Kuznetsov, 1989). Esto depende de un complejo mecanismo controlado por el sistema
nervioso central, que adecua su función para realizar las acciones requeridas con la mayor
eficiencia posible (Garcia, 1999). Por lo tanto el sistema nervioso central desarrolla un
control superior que permite a cada sujeto generar los niveles de fuerza mas adecuados
en cada circunstancia especifica (Verkhoshansky, 2000).
ar
lo
El entrenamiento de fuerza, utilizando resistencias que actúan por medio de la gravedad
(Pesos libres, Maquinas de palanca), pude considerarse una actividad esencial que
garantice un adecuado rendimiento físico en el patinador de velocidad.
C
El grado de desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza debe estar en relación
directa con las necesidades de la especialidad en el patinaje, considerando el efecto de la
mejora en la fuerza útil que es la que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el
gesto especifico, así como la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo.
Mientras que la mejora de la fuerza máxima presente una relación positiva con la mejora
del rendimiento y la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo. Si al
producirse un aumento de la fuerza y este no esta acompañado de una mejora del
rendimiento debemos plantearnos reducir el entrenamiento de fuerza, buscando mantener
la misma hasta que mejore el rendimiento específico.
Las variables que se producen entre el entrenamiento de la fuerza y el específico son
numerosas y llevarían un análisis aparte, sin embargo en la medida que se hagan los test
de control programados , los cuales nos deberían dar los datos necesarios para el ajuste del
entrenamiento a fin de la correcta puesta a puno del patinador.
8.2. Desarrollo de la periodización:
27
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
El diseño de programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar objetivos
específicos que se quieran alcanzar, los cuales podrán ser cumplidos con éxito si se
conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar las distintas manifestaciones
de la fuerza, Para esto debemos tener en cuenta las técnicas, métodos y procedimientos
de control.
La programación dará la organización detallada de los elementos propuestos aplicando
una secuenciación y temporización, que interfiera de manera positiva con aquella diseñada
para el entrenamiento específico sobre los patines, por lo tanto es importante el control de
los esfuerzos programados a fin de flexibilizar el entrenamiento en base al control, el cual
nos permitirá modificar la carga propuesta.
ge
a
La periodización es la aproximación sistemática, secuencial y progresiva a la
planificación y organización del entrenamiento de todas las cualidades motoras dentro de
una estructura cíclica (Gambeta, 1991).
Lu
El año competitivo se dividió en cuatro macrociclos, cada macrociclo culminaba con una
competición principal.
Los objetivos del entrenamiento están dirigidos a obtener una puesta a punto en
distintos periodos coincidiendo con Campeonatos Regionales, (Microciclos 22 al 25),de
España (Microciclos 33 al 34), Europeos (Microciclo 40) y Mundial, en el año 2008
(Microciclos 45 a 46)
s
8.3. Objetivos y volúmenes específicos de los distintos macrociclos:
C
ar
lo
Estos objetivos están claramente estipulados en la (Tabla 1) desarrollando los objetivos y
volúmenes en las 46 semanas de entrenamiento. En la tabla se ve claramente que el primer
macrociclo corresponde a una periodización clásica de cargas regulares, que en gran parte
se hace dentro del periodo invernal, con el objetivo de lograr una mejora técnica y elevar
los niveles de fuerza en distintos tipos de manifestaciones de esta que son necesarias para
el patinaje de velocidad. Por otra parte la decisión de este tipo de periodización parte del
hecho que el sujeto no tenía anteriormente una planificación sobre la cual podríamos
analizar los ciclos de desarrollo de las cargas que había realizado, por lo cual ante la poca
información se prefirió hacer un periodo mas largo de adaptación para mejorar la técnica
de ejecución y una aplicación gradual de carga. A tal fin el primer macrociclo de 25
semanas, se dividió en dos ciclos de carga para el entrenamiento de la fuerza, uno
coincidiendo con el periodo de preparación general de una duración de 10 semanas y el
otro abarcando el periodo de preparación especial y competitiva de una duración de 15
semanas.
A continuación las ciclos de entrenamiento de la fuerza, se hacen coincidiendo cada uno
con un macrociclo, donde se modula se entrenamiento con cargas acentuadas, culminando
cada macrociclo en un campeonato de relevancia.
En cuanto a la justificación los ciclos siguientes que coinciden con tres macrociclos de
cargas concentradas, los cuales tienen una duración de 9 semanas el primero y 6 seis
semanas el segundo, se prefirió hacer en estos un desarrollo mas corto de las fases para el
desarrollo de la fuerza, a fin de que coincida la mejora de la fuerza explosiva con el
28
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
mesociclo de realización que coincidía con el torneo mas importante, como así también el
volumen de las repeticiones baja considerablemente.
En el plan esta estipulado en la 8º columna, la dirección del entrenamiento, si esta
orientado mas hacia la fuerza (F) o la Potencia (Pt) desarrollando esta dirección con el
contenido de las cargas en Sentadilla y las Cargadas de potencia). También esta
especificado en la 7º fila el nivel de carga de los ejercicios orientados al desarrollo de la
fuerza, siendo (1) el mas bajo y que generalmente coincide con los microciclos de
intensificación donde el volumen y la intensidad sobre el entrenamiento especifico en
patines aumenta considerablemente y los entrenamientos con una mayor carga en el
entrenamiento de la fuerza (4) coinciden con los microciclos de restablecimiento, donde
baja el volumen e intensidad del entrenamiento especifico sobre los patines.
8.4. La intensidad del entrenamiento de fuerza
Lu
ge
a
Uno de los elementos mas importantes a la hora de programarla intensidad de las cargas
esta dado por entender la velocidad y fase –ángulo –posición del gesto de competición en
los que será aplicada la fuerza. La velocidad a la que será aplicada en competición o a la
velocidad que necesitamos que aplique la fuerza para mejorar la mecánica de locomoción,
es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento a fin de tratar de
mantener la misma velocidad angular. Por lo tanto la fuerza aplicada a la velocidad de
competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de
fuerza, por lo tanto los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán estar próximos
a la velocidad de competición y al ángulo en que se aplica la fuerza.
C
ar
lo
s
La dosificación de la intensidad a partir de la relación entre las repeticiones por serie
realizadas y las realizables (Rep/Ser) es una forma de expresar la intensidad, Lo que se
programa es la relación de un numero concreto de (Rep/Ser) sin determinar ni sujetarse a
ningún peso ni a ningún porcentaje de 1RM. Para definir correctamente la intensidad, es
importante conocer el numero de repeticiones realizables con determinada carga, es decir
lo que se ha llamado el Carácter del Esfuerzo (CE) para estas (Rep/Ser) (González BadillRibas 2002) El carácter del esfuerzo vendría definido por la relación entre las repeticiones
por serie realizadas y las realizables. Por ejemplo si dos sujetos realizan las mismas
(Rep/Ser) en el ejercicio de media sentadilla, resultando que uno realiza 6 repeticiones,
pudiendo hacer un máximo de 6 repeticiones , esta haciendo un entrenamiento con un
carácter de esfuerzo máximo, y el otro realiza 6 repeticiones , pudiendo hacer 10 , esta
haciendo en entrenamiento completamente diferente. Los efectos del primero se
orientarían al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo tendría
mayor efecto sobre la potencia y bastante menos sobre la hipertrofia
La intensidad máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) es la forma que se
utilizara para expresar la dinámica del esfuerzo programado en el ciclo de entrenamiento
Este tipo de modificación de la carga esta relacionada directamente con el CE, que pueda
manejar el atleta y los ajustes que podremos hacer en la sesión de fuerza en base a la carga
planteada previamente y la realizable para ese microciclo, conforme se produzca la
adaptación a las cargas.
No es suficiente saber que en determinado periodo va a predominar la utilización de un
tipo de unidades básicas de entrenamiento, ya que cada unidad tiene un margen de
distintos valores de CE que puede ser aplicado en cada sesión.
29
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente en establecer
una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento
(Semana, día o sesión), en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja.
Estos esfuerzos, han de venir representados con el carácter del esfuerzo (CE), de manera
orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le corresponda a cada CE, aunque l
esfuerzo total se controla a través del CE.
Niveles
CE.
Dentro
de cada
zona
EFECTO
ZONA
1
ZONA
2
ZONA
3
ZONA
4
ZONA
5
ZONA
6
ZONA
7
ZONA
8
ZONA
9
8(14– 16)
10(14-16)
6(12-13)
6(12-13)
6(10– 11)
7(10– 11)
8(10– 11)
4(8-9)
5(8-9)
6(8-9)
7(8-9)
8(8-9)
3(6-7)
3(6-7)
3(6-7)
3(6-7)
3(5)
4(5)
5(5)
2(4)
3(4)
4(4)
1(3)
2(3)
3(3)
1(2)
1(2)
FUERZA
RESISTENCIA.
HIPERTROFIA.
BAJA HIPERTROFIA
POTENCIA
FUERZA MÁX.
ge
a
ZONA
Lu
Tabla9: Niveles de CE y su efecto.
ar
lo
s
El diseño de programas de entrenamiento de fuerza requiere considerar objetivos
específicos que se quieran alcanzar, los cuales podrán ser cumplidos con éxito si se
conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar las distintas manifestaciones
de la fuerza .
De acuerdo con lo expuesto, se proponen nueve zonas para desarrollar distintas
manifestaciones de la fuerza de acuerdo al carácter del Esfuerzo. (CE)
8.5. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo (Badillo, Ribas. 2002)
C
El carácter del esfuerzo (CE) expresa la relación entre las repeticiones realizadas (Rrd) y
las realizables (Rrb) en una serie. Pero para definirlo con precisión no es suficiente
considerar solo la diferencia entre Rrd y Rrb, sino que hay que tener en cuenta el numero
concreto de ambos valores de repeticiones, ya que no es lo mismo hacer dos repeticiones
de cuatro posibles, que ocho de diez.
El numero de Rrb es el primer punto de referencia a tener en cuenta, porque marca el
esfuerzo por repetición que s le va a pedir al sujeto, cuanto menor sea el numero de Rrb
mayor será el grado de esfuerzo por repetición exigido. Una vez Determinado el numero
de Rrb , el CE vendrá determinado directamente por la diferencia entre las Rrd y las Rrb.
30
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
8.6. La progresión de las cargas
El nivel de carga de entrenamiento debe ser el mínimo suficiente para incrementar el
rendimiento, de manera que la adaptación provoca una solicitud menor de mas muscular
para levantar la misma carga.
Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación positiva y producen daño al
organismo, por lo tanto el aumento gradual de las cargas asegura una adaptación
progresiva y protege de sobrecargas al organismo.
Un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en determinados
casos, cuando los sujetos están muy entrenados y necesitan estímulos mas intensos o hay
un estancamiento del rendimiento, sin embargo debemos considerar que la exposición se
refiere a el entrenamiento de un atleta juvenil por lo tanto difícilmente se presenten este
tipo de alternativas.
ge
a
8.7. La función del control del entrenamiento
ar
lo
s
Lu
Una de las tareas que debe cumplir el entrenador según lo planificado, es el control del
entrenamiento. De esta manera el entrenador podrá regular el proceso de entrenamiento a
través del estudio del conjunto de estímulos externos que actúan sobre el deportista y el
análisis de ls resultados.
 De esta manera podemos comprobar los resultados de un determinado método
de entrenamiento
 Ajustar el programa de manera individualizada
 Adaptar la carga externa a las posibilidades actuales del patinador
 Crear nuevos sistemas o formas de entrenamiento
 Analizar las causas de determinados comportamientos
 Descubrir nuevos modos y variables objetos de estudio.
C
EL PROCESO DE
CONTROL
UBICACIÓN
Planificación
Programación
OBJETIVOS
Mejorar el proceso
TIPOS
EXIGENCIAS
Observación.
Medición de:
Registro de cargas
Tests
Tests físicos
Variables de
entrenamiento
Tests biomecánicos
Figura8: Diagrama del proceso de control.
31
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
En síntesis la función del control es una de las labores del entrenador, que debe estar
propuesta en la programación general, sirviendo de esta manera como observación del
proceso de adaptación e individualización de la programación.
8.8. Los saltos de potenciación
El volumen total de saltos específicos (Imitativos del movimiento) para el patinador que
desarrolla semanalmente, se ve en la última fila del cuadro. Las mayores cargas de estos
coinciden también con el microciclo de restablecimiento. Esta cantidad de saltos se divide
en tres sesiones semanales, llegándose a una media de 120 saltos, los cuales se trabajan
con un volumen medio de 40 saltos por sesión, haciendo 8/10 series de 4 a 6 saltos con
2/3´de pausa entre repetición a efectos de incidir en la activación neural y con escasa
acumulación de lactato. Estos saltos de efecto específico sobre las cualidades del
patinador tienen una gran transferencia en la fuerza explosiva.
Lu
ge
a
En cuanto al volumen e intensidad de entrenamiento (Fila 10 a la 14) esta comprendido el
volumen Aeróbico, Anaeróbico, la intensidad media relativa de los mencionados
anteriormente y el volumen de ejercicios de técnica.
Sobre estos están las graficas correspondientes, una general con los volúmenes e
intensidades, aeróbica y anaeróbica y otra más puntual separando las dos áreas de trabajo.
s
PERIODIZACION DEL TRABAJO DE FUERZA
lo
9.1. Introducción.
C
ar
El esquema básico que se utilizara, corresponde a un entrenamiento para sujetos con
necesidades medias de fuerza máxima aplicando una PIPM. (Programación de intensidades
mixtas).
Este tipo de carga se identifica con un aumento progresivo de la intensidad y reducción
progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones de las cargas. (González Badillo,
2002) y son apropiados cuando el entrenamiento se prolonga por encima de las 16
semanas
32
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
ge
a
Consideraciones:




s
Lu
Forma clásica de variación del entrenamiento
Incremento progresivo de intensidad
Reducción del volumen
Admite la elevación y reducción alternativa de la intensidad en algunos
momentos del ciclo.
 Esta oscilación de la intensidad se realizara cuando esta alcance un 80-85 de 1RM,
para suavizar su progresión.
 Se busca una recuperación entre sesiones cuando se alcanzan altas intensidades.
lo
Como componentes de la sesión de entrenamiento se usan ejercicios de:
ar
 Efecto Localizado: (Entrenamiento de músculos aislados) Press de Banco,
Lumbares, Dorsales y Abdominales.
C
 Efecto Generalizado: (Implican grandes grupos musculares de manera
coordinada) Sentadilla ,Cargadas
 Efecto Max. Potencia: Cargadas
 Efecto Especifico: (Reproducen los movimientos de competición) Salidas con
lastre o en pendiente (En Patines) Saltos imitativos.
Los ejercicios fundamentales son derivados de los Olímpicos con pesos libres ya que
permiten entrenar de manera adecuada la fuerza y la potencia en la extensión de la pierna.
Las sesiones se distribuirán con una frecuencia de dos veces en la semana durante todo el
ciclo, debido al tiempo disponible por el estudio y las 5 a 7 sesiones de entrenamiento
específico que tiene en semana.
33
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Se utiliza 1RM como orientación, pero se planifica de acuerdo un número de repeticiones
y su CE. (Carácter del Esfuerzo)
9.2. Esquema de los ciclos de entrenamiento de la fuerza
Ciclo I
Sem. 1 al 10
10 Microciclos.
Ciclo II
Sem. 11 al 25
15 Microciclos
Ciclo III
Sem. 26 al 34
9 Microciclos
Ciclo IV
Sem. 35al 40
6 Microciclos
Ciclo V
Sem. 41 al 46
6 Microciclos
Esquema para su desarrollo:
ge
a
9.2.1. Objetivos de rendimiento:
Como objetivo de rendimiento, a partir de los resultados obtenidos en la temporada pasada
se propone:
Obtener la clasificación para el Campeonato Europeo
Clasificar entre los 10 primeros en el Campeonato Mundial.
Lu
9.2.2. Objetivos generales de entrenamiento:
Para poder alcanzar los objetivos de rendimiento anteriormente citados será necesario:
Mejorar la técnica y eficiencia en curva y recta.
Mejorar la potencia aplicada en curva y recta.
Mejorar la aceleración en salida
Mejorar los niveles de fuerza
Fortalecer la zona media.
lo
s
9.2.3. Objetivos Específicos de la preparación:
ar
Curva:
-Mejorar la cantidad de pasos y la fuerza aplicada
-Mejorar la eficiencia
C
Recta:
- Mejorar el coeficiente de penetración con una postura mas baja (Necesidad de una mayor
flexión de la rodilla y cadera mas baja, soportando una fase de tensión isométrica en la fase
de deslizamiento)
- Mejorar la postura para mantener un Centro de Gravedad mas bajo y mejorar la
aceleración en la fase de empuje.
Salida:
- Mejorar la eficiencia y minimizar las rotaciones sobre el eje longitudinal
- Mejorar la potencia aplicada, reduciendo la fase de vuelo.
Para el cumplimiento de estos objetivos, no solo debemos entrenar las modalidades
específicas del patinaje de velocidad, sino que también debemos programar el
entrenamiento de fuerza durante el ciclo, teniendo a la fuerza como un factor necesario en
la mejora de la velocidad, sea esta por medio de una mejora técnica debido a la
modificación de la postura por un aumento de la fuerza, como a mayores niveles de fuerza
durante el empuje.
34
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
9.3. Plan escrito de entrenamiento
TRABAJO DE FUERZA PARA VELOCIDAD CORTA- 2008
NOMBRE:
FECHA:
Juan Gómez
2008
DEPORTE: Patinaje de velocidad.
ESPECIALIDAD: Velocidad
.
Ciclo I
Periodo General
Microciclo
N°Dias Gim
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Navid
ad
10
2
0
2
3/6
(12)
2
4/6
(10)
2
4/6.
(10)
2
3/4.
(6)
2
3/4.
(6)
2
3/2.
(3)
2
3/2.
(3)
2
2/2.
(3)
3/6
(12)
3/6.
(10)
4/6.
(10)
4/6.
(10)
3/5.
(7)
3/5.
(7)
3/4.
(5)
3/4.
(5)
2/3.
(4)
0
Cargadas
3x6
(20)
2s/s
0
3x6
(15)
2s/s
0
3x8
(15)
2s/s
0
3/10
(20)
1 s/s
2/8
(20)
l s/s
3x15
2 s/s
3x15
2 s/s
3x10
2s/s
3/10
(20)
2 s/s
3/8
(20)
l s/s
3x15
2 s/s
3x15
2 s/s
3x10
2s/s
4x6
(12)
2s/s
25kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
3x6
(12)
2s/s
25kg
3/5.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
3x5
(10)
2s/s
30kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
33kg
3/3.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/7
(15)
2 s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
35kg
3/3.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/7
(15)
2 s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
0
2/10
(20)
l s/s
4x6
(12)
2s/s
20kg
3/4.
2s/s
3/10
(20)
2 s/s
3/8
(20)
2 s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2s/s
Extensiones
de pierna
3x15
2 s/s
3x15
2 s/s
3x10
2s/s
C
Abdominale
s
Oblicuo
Lumbares
Lu
s
Dorsal
lo
Saltos c/peso
ar
Press de
banco
ge
a
Sentadilla
2
3/6
(12)
0
0
0
0
0
0
Nota: Entre repeticiones siempre 3´de pausa, si fuera necesario se aumenta la pausa,
Entre series 5/6´.
(l s/s.) Una sesión semanal. (2 s/s) Dos sesiones semanales.
Ej. CE-Sentadilla, 3/6 (12) = Significa tres series, de seis repeticiones con una carga
con la que pudiéramos hacer doce repeticiones.
35
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Ciclo II
Periodo Especifico
13
2
3/8
(12)
14
2
3/6.
(10)
15
2
3/6.
(10)
16
2
4/5.
(8)
17
2
4/3.
(6)
18
2
3/3.
(5)
19
2
3/3.
(5)
20
2
3/2.
(3)
21
2
3/2.
(3)
22
2
2/2.
(3)
23
2
2/2.
(3)
25
2
0
Cargadas
3/6
(12)
3/6.
(10)
4/6.
(10)
4/6.
(10)
3/5.
(7)
3/5.
(7)
3/4.
(6)
3/4.
(6)
3/4.
(5)
3/3.
(5)
3/3.
(4)
2/3.
(4)
3/2.
(3)
3/2.
(3)
3/2.
(4)
3x6
(20)
2s/s
0
3x6
(15)
2s/s
20kg
3/4.
ls/s
3/10
(20)
1s/s
2/8
(20)
l s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x10
2s/s
3x8
(15)
2s/s
25kg
3/4.
ls/s
3/10
(20)
2s/s
3/8
(20)
l s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x10
2s/s
4x6
(12)
2s/s
28kg
3/4.
2s/s
3/10
(20)
2 s/s
3/8
(20)
1 s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2s/s
4x6
(12)
2s/s
28kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
3x6
(12)
2s/s
30kg
3/5.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
3x5
(10)
2s/s
33kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(17)
l s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
35kg
3/3.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/7
(15)
2 s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
35kg
3/3.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/7
(15)
2 s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
38kg
3/2.
2s/s
3/8
(15)
2 s/s
3/7
(15)
ls/s
4x2O
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
1 s/s
40kg
3/2.
2s/s
3/8
(15)
2s/s
3/7
(15)
ls/s
4x2O
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2s/s
3x5
(10)
1s/s
40kg
3/2.
1s/s
3/8
(15)
2s/s
3/7
(15)
ls/s
4x2O
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2s/s
3x5
(10)
1s/s
30kg
3/2.
1s/s
3/8
(15)
2s/s
0
0
0
0
0
0
0
0
0
4x2O
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2s/s
4x2O
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2s/s
0
Dorsal
Extensiones
de pierna
Abdominales
Oblicuo
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x10
2s/s
C
ar
Lumbares
2/10
(20)
l s/s
0
Lu
Saltos c/peso
s
Press de
banca
ge
a
12
2
2/8
(12)
24
2
0
Sentadilla
11
2
2/8
(12)
lo
Microciclo
N°Dias Gim
Periodo Competitivo
Ciclo III
Microciclo
N°Dias Gim
B
E
C
27
2
3/8
(12)
28
2
3/6
(10)
29
2
3/5.
(8)
30
2
4/4.
(6)
31
2
3/3.
(5)
32
2
3/2.
(3)
33
2
0
34
2
0
Sentadilla
26
2
2/8
(12)
Cargadas
2/6
(10)
3/6.
(10)
3/5.
(8)
3/5.
(7)
3/4.
(6)
3/3.
(5)
3/3.
(4)
3/2.
(3)
3/2.
(3)
Dorsal
0
3x6
(15)
2s/s
25kg
3/4.
ls/s
3/10
(20)
4x6
(12)
2s/s
28kg
3/4.
ls/s
3/10
(20)
3x6
(12)
2s/s
30kg
3/4.
2s/s
3/10
(20)
3x5
(10)
2s/s
35kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
3x5
(10)
2s/s
40kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
3x5
(10)
2s/s
33kg
3/3.
2s/s
3/10
(15)
2x4
(8)
1 s/s
30kg
3/2.
1s/s
3/8
(15)
0
Saltos c/peso
3x6
(15)
2s/s
0
Press de
banca
0
0
36
Carlos Lugea
0
0
Planificación, Velocidad Corta
Extensiones
de pierna
0
Abdominales
3x15
2s/s
0
Oblicuo
Lumbares
1s/s
2/8
(20)
l s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
2s/s
3/8
(17)
l s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
Ciclo IV
2 s/s
3/8
(17)
1 s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2s/s
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2 s/s
B
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
2 s/s
3/6
(12)
l s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
E
2 s/s
3/6
(12)
2 s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
38
2
3/3.
(5)
39
2
3/2.
(3)
Cargadas
3/5.
(8)
3/5.
(7)
3/4.
(6)
3/3.
(5)
3/3.
(4)
3/2.
(3)
Press de
banca
0
0
Dorsal
3/10
(20)
2s/s
0
3x5
(10)
2s/s
35kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2 s/s
3x5
(10)
2s/s
40kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
3x5
(10)
2s/s
33kg
3/3.
2s/s
3/10
(15)
2 s/s
3/6
(12)
l s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
0
Saltos c/peso
3x6
(12)
2s/s
30kg
3/4.
1s/s
3/10
(20)
2 s/s
3/8
(17)
1 s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2s/s
Lu
s
lo
3x15
2s/s
3x15
2s/s
3x15
2s/s
ar
Abdominales
Oblicuo
C
Lumbares
Ciclo V
B
E
0
0
0
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
C
42
2
3/5.
(8)
43
2
4/4.
(6)
44
2
3/3.
(5)
45
2
3/2.
(3)
46
2
0
Sentadilla
41
2
3/6
(10)
Cargadas
2/4
(8)
3/5.
(7)
3/4.
(6)
3/3.
(5)
3/3.
(4)
3/2.
(3)
0
3x6
(12)
3x5
(10)
3x5
(10)
3x5
(10)
0
Microciclo
N°Dias Gim
Press de
banca
0
ge
a
37
2
4/4.
(6)
40
2
0
Sentadilla
36
2
3/5.
(8)
Extensiones
de pierna
4x20
2 s/s
0
C
35
2
3/6
(10)
Microciclo
N°Dias Gim
0
37
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Saltos c/peso
0
Dorsal
0
Extensiones
de pierna
0
Abdominales
3x15
2s/s
0
Oblicuo
3x15
2s/s
2s/s
35kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2 s/s
2s/s
40kg
3/4.
2s/s
3/10
(18)
2 s/s
3/8
(15)
l s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
3x15
2 s/s
2s/s
33kg
3/3.
1s/s
3/10
(15)
1 s/s
3/6
(12)
l s/s
4x20
2 s/s
4x20
2 s/s
4x15
2 s/s
0
0
0
4x20
2 s/s
0
4x15
2 s/s
ge
a
Lumbares
2s/s
30kg
3/4.
1s/s
3/10
(20)
2 s/s
3/8
(17)
1 s/s
3x20
2 s/s
3x20
2 s/s
4x15
2s/s
GRAFICOS DE LAS REPETICIONES DENTRO DE LOS MACROCICLOS
C
ar
lo
s
Lu
Las graficas siguientes representan los cinco ciclos de entrenamiento de la fuerza en el
ejercicio de cargada de potencia y la sentadilla. Se puede observar claramente que en los
dos primeros ciclos se llegaba a completar un volumen mayor de repeticiones con un CE
menor, teniendo en cuenta que estos dos ciclos se usaron principalmente para formar al
patinador, ya que no teníamos competencias de gran importancia que pudieran desviar el
programa de fuerza establecido.
En los siguientes tres macrociclos si bien hay una disminución en la cantidad de
repeticiones, el CE es mayor y concentrado en periodos mas cortos, la dirección hacia el
entrenamiento de la fuerza es mas breve y se pone mas énfasis en ejercicios para
mantener la potencia , controlando que la transferencia sea positiva en la técnica y
aplicación de la fuerza durante el paso, por esta razón las pocas repeticiones y CE elevado
hacen que la actividad sea neural , sin generar una serie de metabólitos que requerirían
procesos de recuperación.
Es fundamental que en los ciclos de Transformación y Realización el patinador no se
encuentre sobrecargado por una sesión de fuerza extenuante, que incida negativamente en
su locomoción sobre los patines, ya que esta sensación afecta creando dudas y ansiedad en
las cercanías de la competencia.
38
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
25
20
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
Repeticiones
20
15
10
5
0
CE
Grafico, Rep/CE en Sentadilla
Rep.
CE
ge
a
Microciclos
Grafico, Rep/CE en Cargadas
5
C
0
lo
10
s
15
ar
Repeticiones
20
20
18
16
14
12
10
CE
Lu
25
8
6
4
2
Rep.
Microciclos
CE
39
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
Comparacion CE,Sentadila/Cargadas
14
12
10
8
Cargada
6
Sentadilla
4
2
0
ge
a
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45
CONCLUSION:
Lu
Cuando la practica del deporte se orienta hacia el rendimiento deportivo, esto lleva consigo por
parte del individuo a someterse a complejos procesos de adaptación, en relación con los factores
que condicionan el rendimiento. Esta circunstancia constituye la esencia de la preparación para la
competición en cada modalidad deportiva. En consecuencia el éxito depende en gran medida de la
capacidad de adaptación que posea el individuo y de la perseverancia en el esfuerzo que este
proceso demanda, lo que significa mucha motivación por su parte.
lo
s
Por supuesto que lo ante dicho es posible solamente si el entrenador cumple su roll fundamental,
que es respetar los principios generales emitidos por los especialistas en la enseñanza para
situaciones de aprendizaje.
ar
Cuando se analiza la planificación, se tienen que considerar las siguientes previsiones.
C
 Los objetivos/contenidos: Deben estar perfectamente definidos los objetivos que
queremos alcanzar, tener en claro que los mismos son realistas y adecuados al momento
de la temporada, Teniendo perfectamente definido el contenido de trabajo y enseñanza de
la sesión de entrenamiento
 La intensidad prevista: Están vinculadas las cargas de trabajo y la intensidad del mismo
en función delos objetivos de la sesión y la progresión necesaria.
 La intervención del entrenador: Debe ser definida la forma d intervenir por parte del
entrenador durante el entrenamiento, como va a dar las instrucciones tanto al inicio del
entrenamiento como durante la información de las tareas a realizar.
Este trabajo ha tenido como fundamento repasar globalmente la preparación de un atleta velocista,
llevar por medio del contenido a la sucesión de pasos que se deben seguir para una planificación
integral, que como se ha mencionado al inicio del articulo la misma se sitúa en Europa donde el
tiempo disponible para entrenar se encuentra restringido por distintas situaciones, si embargo
podemos considerar que a partir de estos datos este es el mínimo volumen que debería entrenar un
patinador velocista de pruebas cortas.
40
Carlos Lugea
Planificación, Velocidad Corta
ge
a
– Bibliografía:
Acero Martin, Teoría y programación de la velocidad Modulo 2.4 COES 2007
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Bompa Tudor, Periodización de la Fuerza, La nueva onda en entrenamiento de la Fuera
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Carlos Lugea