primeros pasos - Corro y Soy Mujer

FITNESS
¿Esperas llegar a
la meta sin haber
salido un solo día?
Te presentamos
el plan running
perfecto para que
seas toda una
experta en un mes.
¡Comenzamos!
L
Lo más probable es que conozcas a
alguien que lo practica y que siente
verdadera pasión por el running. Tú, en
cambio, lo has intentado alguna vez,
pero has desistido antes de tener todo el
outfit listo para fotografiarte cual experta
en Instagram. Que si te da pereza, que si
has quedado para ir al cine con amigos
o que si tienes una cena romántica con
tu chico. Anula toda tu agenda y lánzate
a las calles a conseguir tu objetivo: ser
una runner 10. Cuentas con nuestro
apoyo para pasar del «paso al paso» al
«trote, trote» e incluso «al galope». ¿No
nos crees? Hablamos con Erica Sánchez,
del blog «Corro y Soy Mujer» que vivió
–y pensó– eso mismo que se te pasa a ti
por la cabeza. El running cambió su vida
para siempre y queremos que te pase lo
mismo. «Es un deporte muy agradecido
y sus resultados se ven en un corto plazo
de tiempo. Por eso engancha tanto. El
objetivo es superarte cada día a ti misma
y demostrarte que eres más fuerte de
lo que crees. Todo está en la mente y
correr te ayudará a romper todas esas
barreras que creías intocables. Déjate
sorprender», nos dice. Además, según
un estudio realizado en el Reino Unido,
correr puede reducir hasta un 50% el
riesgo de padecer graves enfermedades
como accidentes cardiovasculares,
diabetes, cáncer y derrames cerebrales.
¿Lo mejor? Que es gratis, divertido y
el horario lo eliges tú. Apúntate a este
plan de cuatro semanas con consejos de
entrenamiento procedentes de expertos
en fitness y nutricionistas para ayudarte
a mantenerte en el buen camino y llegar
a la meta. ¿Preparada para tu primera
carrera? Comenzamos en 3, 2, 1... ¡ya!
Ayuda a reducir
el hasta un
50% el riesgo
de padecer
enfermedades
graves, como
accidentes
cardiovasculares
diabetes,
cáncer...
CORRO Y SOY MUJER
Este blog cuenta el día a día de Erica
Sánchez, periodista y runner, que hace
cuatro años descubrió un mundo nuevo.
Desde entonces han sido muchas las
carreras vividas, entre ellas 6 maratones
y una Ultra de 104 kilómetros, que
avalan uno de sus lemas más repetidos:
«si quieres, puedes». El running fue la
«excusa» perfecta para dar un giro radical
a su vida y encontrarse a sí misma. Si aún
estás pensando si empezar o no en esto:
haz clic y déjate sorprender.
WWW.CORROYSOYMUJER.ES
@CORROYSOYMUJER
SEMANA 1
PRIMEROS PASOS
CORRER
TEXTO: A.L. FOTOS: PRIMARK.
ES HORA DE
El truco principal
consiste en adoptar una
buena base aeróbica y
alcanzar un ritmo que
sea cómodo. Conseguir
un buen fondo te
ayudará a no desistir
a la primera. Así que
alimenta tu cuerpo
con carbohidratos de
bajo índice glucémico
(IG), como cereales
integrales, legumbres,
fruta fresca y lácteos.
Además debes beber
bastante agua; es muy
importante una buena
hidratación.
LUNES
¡Cronometra!
Comienza probando
cuánto tiempo eres
capaz de correr sin
parar a descansar. Es
la marca que debes
emplear como punto
de partida para
controlar los logros
que hagas. Usa una
de las aplicaciones
móviles que te
recomendamos –en
la siguiente página–
para medir la
distancia y planear
tu ruta
MIÉRCOLES
Corre 1.200
metros (3 ×
400 m equivalen
aproximadamente
a tres vueltas a un
campo de fútbol).
Intenta correr todo
lo que puedas, solo
reduce el ritmo si
es absolutamente
necesario.
ZAPATILLAS, DE NEW
BALANCE (140 €)
VIERNES
Corre todo el
tiempo que
puedas. Ve
caminando
únicamente si
no puedes más.
Eso sí, planeando
tu ruta con un
app móvil. ¿Lo
recomendable?
Hacer unos
1.600 m
(o 4 × 400 m).
DOMINGO
Prepara tu cuerpo
para la segunda
semana con
una sesión de
yoga. Fortalecerá
tu interior y
mejorará tu
estabilidad
corporal.
BOTELLA, DE
BKR (35 €)
FITNESS
SEMANA 2
POCO A POCO
Toca mejorar tu forma física
y aumentar la velocidad y la
distancia. ¿Te sientes algo
débil? ¡No te rindas! Has de
saber que un dolor muscular
generalizado en las piernas
es lo normal cuando se
está empezando. Por regla
general, si el dolor supera a
la diversión es cuando hay
que replantearse el programa
y adecuarlo a nuestras
posibilidades.
LUNES
¡Cronometra!
Toma nota de
la distancia y el
tiempo que puedes
correr sin bajar
el ritmo. Seguro
que notas mejoría
respecto a la
primera semana.
MIÉRCOLES
Corre 2.000 m
(500 m × 4 vueltas).
¿Te sientes capaz
de mantener el
mismo ritmo todo el
tiempo? Pruébalo
y solo redúcelo si
es absolutamente
necesario. Verás
cómo te sorprendes
a ti misma.
SHORT DEPORTIVO,
DE BERSHKA
(14,99 €) Y TOP
CON LETRAS, DE
TEZENIS (C.P.V.).
SEMANA 4
VIERNES
¿Planear tu
ruta con una
app? Es posible.
Reprográmala
con intervalos
aeróbicos en una
distancia de 2.400
m. Corre rápido
200 m y luego más
despacio otros
200 m. Y continúa
alternando esto
durante seis
vueltas. Evita bajar
el ritmo. ¡Que en
nada ya estamos
participando en
carreras!
¡ERES UNA RUNNER!
DOMINGO
Running pool. Nada
mejor que una sesión
en la piscina para
recuperar. Camina
en ella hasta que
el agua te llegue
al cuello. Repite el
ejercicio durante
ocho vueltas de una
piscina de 50 m.
Con dos sesiones
de 10-15 zancadas
y sentadillas para
aliviar el dolor
muscular y la presión
de las articulaciones
estarás totalmente
renovada y lista para
la tercera semana.
Pon tu música
favorita, programa
tu app con la rutina
de la semana y
lánzate a correr. ¡Es
hora de enfrentarse
a los cinco
kilómetros! Empieza
despacio, respira
correctamente y
disfruta de tus
logros. ¡Ya eres una
runner! El resto
depende de ti.
LUNES
¡Cronometra!
Anota la distancia
y el tiempo que
consigues hacer sin
dejar de correr. Tu
app te servirá para
medir la distancia y
planear la ruta que
más se adapte a ti.
Recuerda que hay
que ser constante y
mantener un ritmo
adecuado a tus
posibilidades.
SEMANA 3
EL ÚLTIMO EMPUJÓN
Sube la intensidad
con intervalos de
ejercicios anaeróbicos
(sprints). Es posible que
necesites un extra de
carbohidratos diarios,
pero sin pasarte,
especialmente si lo
que intentas es perder
grasa corporal. Añade
a la rutina ejercicios
de tonificación, como
elevación de gemelos,
sentadillas y zancadas.
¡Estás a punto de lograr
el objetivo!
LUNES
¡Cronometra! Controla
el tiempo y la distancia
que puedes correr sin
bajar el ritmo. Usa
la app para medir la
distancia y calcular la
ruta. Notarás cómo has
mejorado respecto a la
semana anterior.
MIÉRCOLES
Trota durante 2.800
m (7 × 400 m). Los
miércoles son para
que mantengas
el ritmo, así que
intenta hacerlo lo
mejor que puedas y,
muy importante,
evita caminar.
RELOJ DE CORREA
Y CAJA INTERCAMBIABLE,
DE WATX & COLORS
(45,90 €).
VIERNES
Planea tu ruta con la
app e intercala ejercicios
anaeróbicos/aeróbicos
durante 3.600 m
(9 × 400 m). Corre de
forma ligera durante los
primeros 135 m., sube el
ritmo en los siguientes
135 m y haz un sprint los
130 m últimos. Continúa
alternando estas tres
velocidades durante
nueve vueltas. Evita
bajar demasiado
el ritmo.
SÁBADO
Running pool. Recupérate.
Esta semana inténtalo con
diez vueltas y después haz
dos sesiones de 10-15
zancadas y sentadillas.
MIÉRCOLES
¡Tus primeros cinco
kilómetros! Organiza
tu ruta usando la app
y, poco a poco, trata
de alcanzar los 5.000
metros (12.5 × 400
m). Debería llevarte
alrededor de 35-45
minutos.
CAMISETA DIAMOND
MESH GRAPHIC,
DE REEBOK (28 €).
¡Corre y descárgalas!
MAPMYRUN.
Te indica tu
progreso durante
el ejercicio con
mensajes de voz
(y ánimo).
RUNTASTIC.
Realiza
planes de
entrenamiento
para todos
los niveles.
SPORTSTRACKER.
Comparte tus
resultados en
Facebook
y Twitter.
ENDOMONDO.
Tus amigos podrán
enviarte mensajes
de ánimo que
serán reproducidos
en tu smartphone.
RUNKEEPER.
Integra los datos
de tu actividad con
más de 70 apps que
conocen tu estado de
salud general.
PRIMARK
Infinidad de aplicaciones te ayudarán a ir mejorando tus marcas: desde el registro de tu actividad incluyendo duración,
distancia, velocidad e incluso calorías. Descárgate la que más te guste y comienza tu rutina running.
VIERNES
Hora de estirar los
músculos: sentadillas,
flexiones de cadera,
glúteos, isquiotibiales
y gemelos. Termina
caminando
ligeramente
para reactivar la
circulación.