Músculos de culto

ego
Abdominales
modelos alberto assiso / andreina blanco / agradecimiento gimnasio struktura
Músculos de culto
Son el símbolo inequívoco de la buena figura y cruciales –además–
para el movimiento corporal y la buena postura. La disciplina
y la técnica correcta favorecen su tonificación / Ahab Ghironi
fotografía roberto mata
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ego
abdominales
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Disminuir la capa de grasa permite que los músculos
se vean más. Los ejercicios aeróbicos (trotar, subir
cerro, montar bicicleta, nadar) son, entonces, el punto
de partida para definir la zona abdominal.
¿Cuántos “cuadritos” se definen?
El recto abdominal se divide en ocho cuadritos que no
trabajan de forma independiente. Por ser un músculo
plano es difícil aumentar su tamaño y cuesta definir más
la parte inferior (cercana a los genitales), porque en esa
zona se acumula mayor cantidad de grasa que en la superior (cercana al corazón). Existen factores genéticos que
determinan la forma en que se distribuye la grasa en el
cuerpo, pero, principalmente, es más frecuente almacenarla alrededor de la cintura.
¿Son iguales los abdominales
en hombres y mujeres?
Base estructural de la postura y el movimiento, los abdo-
minales son los músculos que conforman la zona media o
pilar central del organismo (abdomen). Aunque para muchos ejercitarlos es sólo una cuestión estética, pocos saben
que mantenerlos fuertes y resistentes hacen el cuerpo más
ágil, protegen la columna vertebral de lesiones y contribuyen con ciertas funciones fisiológicas. En las mujeres, en
particular, mantenerlos en forma hace más fácil –y menos
traumático– el parto natural.
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Sí, básicamente son iguales. La única diferencia es que en
las mujeres la prolongación en la parte baja de los oblicuos
internos envuelve el ligamento del útero y en los hombres
eleva los testículos. El músculo recto abdominal suele definirse de manera distinta, pero la diferencia se explica por
las características del entrenamiento: los hombres tienden
a buscar la definición y las mujeres, en cambio, trabajan
más para reducir la cintura.
Hacer abdominales no rebaja
la barriga. Por el contrario,
la endurece y hace más difícil
su reducción
¿Qué son?
¿Cómo deben trabajarse?
Son músculos anchos y planos que recorren de manera
oblicua, transversal y longitudinal la pared abdominal. Su
contracción ejerce presión en el abdomen en todas esas
direcciones. Son, además, el centro de la fuerza del cuerpo.
Se dividen en tres grupos:
• Oblicuo externo y oblicuo interno. Ubicados a los lados
de la cintura.
• Abdominal transverso. Es el más profundo y envuelve el
abdomen como una faja.
• Recto abdominal. Está constituido por un par de músculos largos y planos –van desde el pubis hasta la parte
baja del esternón–, segmentados horizontalmente por tres
bandas de tendones transversales.
Se recomienda trabajarlos tres veces por semana, al menos
con un día de descanso. El número de repeticiones debe
ajustarse a la capacidad y resistencia del ejecutante. Eso
sí, la técnica es fundamental: de forma lenta y con un movimiento controlado. Los especialistas recomiendan hacer,
en principio, tres series de 25 repeticiones. Yordi Arteaga,
instructor certificado por Reebok University y la Aerobics
and Fitness Association of America, explica que todos los
músculos que forman la pared abdominal están involucrados en la acción de flexionar y rotar, de modo que no
tiene sentido separar el entrenamiento en un día para los
oblicuos (que ayudan a definir la cintura) y otro para el recto
abdominal (que se marca en forma de “cuadritos”).
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abdominales
Rutina básica en piso
(por tiempo)
Comenzar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo si se puede mantener la
técnica correcta.
1. Elevación de cadera
(crunch invertido)
Acostarse boca arriba en el piso. Colocar
un balón suizo o una toalla enrollada entre
las rodillas flexionadas en un ángulo de
90 grados. Mantener la cabeza apoyada en
el piso y los brazos a los lados del cuerpo
en contacto con la superficie. Contraer
(meter) el abdomen acercando el ombligo
a la columna y elevar la pelota con las piernas, buscando despegar del piso los glúteos
y la parte baja de la espalda, y llevando
las rodillas al pecho. Regresar controlando
el descenso con la fuerza del abdomen,
tocar el piso con la pelota y repetir.
2. Oblicuo derecho
Boca arriba en el piso, con las pantorrillas
apoyadas en la parte superior del balón
y los muslos haciendo contacto con él (puede ser sustituido por un banco o una silla).
Colocar ambas manos por detrás de la cabeza, en la nuca. Contraer el abdomen, elevar
la cabeza y el hombro derecho, de manera
que el cuerpo rote hacia la rodilla izquierda.
Claves
• Comenzar con una serie de 30 segundos de cada
ejercicio, uno seguido del otro. Repetir una segunda
serie, aumentando, si se puede, el tiempo.
Dependiendo de la resistencia, realizar una tercera serie.
• Ir aumentando progresivamente el tiempo
en los siguientes días.
• La velocidad debe ser lenta y controlada.
Es un error hacer muchos abdominales a un ritmo
rápido (no se entrena bien el músculo).
¿La alimentación influye en su firmeza?
Sí. Es importante una dieta balanceada porque el cuerpo
tiende a aumentar el número de células de grasa si se
come en exceso. La sugerencia: acompañar el ejercicio
abdominal con un régimen equilibrado y bajo en grasas.
Creencias
• “El agua ayuda a definirlos”. Falso. Sólo mantiene los
niveles de hidratación en el organismo.
• “Hacer abdominales ayuda a rebajar la barriga”. Falso.
No existe el adelgazamiento localizado. Cuando se pierde
grasa se hace de forma general. Hacer abdominales sólo
fortalece y tonifica el músculo: la grasa se quema con
ejercicios cardiovasculares.
• “Las fajas y cremas favorecen su tonificación”. Falso. Más
bien entorpecen el proceso de termorregulación del cuerpo
(en casos graves, lleva a la deshidratación y causa mareos
y golpes de calor).
•
3. Oblicuo izquierdo
Igual que el ejercicio anterior, pero
esta vez el hombro izquierdo va hacia
la rodilla derecha.
4. Crunch en balón
Acostarse sobre el balón, con las rodillas
flexionadas y los pies firmemente en el piso.
La cintura se mantiene todo el tiempo apoyada en el balón. Colocar las manos detrás
de la nuca. Contraer el abdomen y elevar los
hombros a menos de 45 grados. Regresar.
(
F u e n t e c o n s u lta d a
º Yordi Arteaga, instructor certificado por Reebok University
y la Aerobics and Fitness Association of America.
)
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