Planificación del entrenamiento de fuerza
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INTRODUCCIÓN A LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Me gustaría hablar de la forma que tenemos de entrenar, porque hay algo que debemos saber, nuestro deporte no es sólo ir a levantar hierros hasta explotar, y mientras más kilos, series y repeticiones hagamos mejor. En fin, no es mientras más duro más grandes. Sepamos que nuestro deporte no es tan diferente a los demás, y si bien en los demás deportes, hay especialistas, en hacer la planificación de los entrenamientos respecto de cada día, cada semana, mes, y temporada, porque no iba a ser del mismo modo en el culturismo. Cuando empezamos a entrenar, siendo novatos, esta claro que hay que hacer las cosas lo mejor posible, pero de todas maneras, a un principiante, le demos lo que le demos va a avanzar, siempre y cuando seamos un poquito prudentes y no lo reventemos en los primeros dos o tres meses. Cada vez va a tener más fuerza y va a obtener las ganancias que esté buscando, sin necesitar de mucha ciencia, sólo haciendo las cosas más o menos el principiante avanza, pero llega el momento en que deja de ser un principiante, y aunque no sea un avanzado en el campo, estará en un término medio, es cuando los entrenamientos deben hacerse con un poco más de inteligencia. ¿QUÉ PASA CUANDO NOS ESTANCAMOS? Es ahí cuando empezamos a buscar información de cualquier sitio para ver como hacemos para salir del estancamiento, y penosamente recurrimos a la típica revista en donde están los gigantes del músculo, a quien por supuesto todos admiramos, pero esta claro que no podemos entrenar como ellos y conseguir los mismos resultados, esta claro que aunque nos tiremos toda la vida haciendo el mismo entrenamiento que Ronnie Coleman para espalda, nunca tendremos esa majestuosa pared, sino seriamos todos Mr. Olympia, además de los factores genéticos, y la predisposición, existen más cositas que hacen que estos enormes tipos estén como están, aun así, claro esta que aunque nos propongamos ser farmacias ambulantes como lo son ellos, no necesariamente estemos compitiendo en la Noche de los Campeones ni nada parecido, como dije antes, son varios los factores que desencadenan que una persona pueda ser la más grande del mundo de todos los tiempos, así que no nos engañemos más, a quién se le ocurre intentar el entrenamiento de Jay Cutler para bíceps y espera tener los caños como el o espera por lo menos tener la ganancia de esos “dos” centímetros en un par de semanas?, vamos amigos, si tan fácil resultara, andaríamos todos con camisetas de manga corta en pleno invierno mostrando nuestros casi 60 cm de brazos. Por lo tanto, sepamos que es una tontería hacer los entrenamientos de esta gente y esperar los mismos resultados, por varias razones, una es que quizá ni siquiera ellos hacen sus entrenamientos como lo dicen en las revistas que les pagan miles para que digan lo que se les ocurra y vendan, esta claro que es un negocio, cuántos artículos contradictorios hay en las ediciones de la misma revista, que si hacer piernas de este modo, o mejor de este, porque bla, bla, bla… Y otra cosa, como ya sabemos que la cantidad y calidad de fármacos que llevan estas personas hace que puedan crecer de cualquier modo, y esta claro que entrenan como entrenan simplemente porque les gusta, porque les gusta sentir la quemazón en el pecho, porque les gusta ver que mueven una burrada de kg. y porque en definitiva, hacen lo que les gusta, sea o no lo mejor, y crecen. Pero no estamos en las mismas condiciones que ellos, no tenemos la misma genética, no disponemos del tiempo de dedicación, simplemente porque no vivimos de eso, no tenemos un equipo © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com medico tras nuestras espaldas, o mejor dicho, tras nuestros riñones, hígados, páncreas, testículos, corazón, etc. etc. por lo tanto, no podemos crecer con lo que ellos crecen. La teoría del entrenamiento ya fue escrita hace mucho, no vamos a hablar de ella haciendo referencia a quienes dieron los primeros pasos ni nada de eso, pero si debemos saber, como dije antes, que no es bueno matarnos todos los días en el gimnasio para conseguir los mejores resultados, a lo único que eso nos conduce es al sobreentrenamiento y al estancamiento. Veamos entonces que podemos hacer para remediar los problemas que nos causa la planificación de nuestro entrenamiento. Normalmente lo lógico para muchos seria planificar un ciclo de entrenamiento llamado macrociclo, el cual puede o no ser de un año; y dentro del cual habrán varios mesociclos (pueden ser un mes o no) destinados a distintos objetivos, los mesociclos como señalé antes, pueden ser de un mes calendario o bien de más o menos tiempo, estos incluirán dentro de sí a los microciclos pudiendo ser estos semanas calendario o bien más o menos días. En nuestro ejemplo, para hacerlo más simple, haremos una planificación del entrenamiento suponiendo que un macrociclo coincide con un año, un mesociclo con cuatro semanas y un microciclo con una semana, así nos resultara más fácil aplicar la teoría de planificación. Bueno siempre partimos de la base de que vamos a planificar el entrenamiento de un candidato ya entrenado y con vasta experiencia en el mundo de las pesas. Podríamos entonces empezar por entrenar la fuerza haciendo dos mesociclos con diferentes intensidades pero siempre trabajando la fuerza máxima, luego pasaríamos a entrenar la hipertrofia, a la cual le daremos en primer lugar tres mesociclos con distintas intensidades cada uno, luego podríamos hacer fuerza con hipertrofia dedicando tan solo un mesociclo, posteriormente otros dos mesociclos de hipertrofia también con diferentes intensidades. Podemos dejar dos mesociclo para la definición y puesta a punto. Tenemos entonces un mes para estar dentro de competiciones y luego un mes para recuperar lo perdido sin tener que planificar mucho, sólo divirtiéndonos dentro del gimnasio para ir recuperando los kilos y la fuerza. Si sumamos todo esto veremos que coincide con un año calendario, a lo que nosotros llamaremos macrociclo, al termino de este, podemos iniciar uno nuevo, que puede o no ser igual que el anterior respecto del orden de mesociclos. Esta es una planificación muy básica y se tiene en cuenta que el competidor estará en competición sólo un mes al año, hay muchos competidores que se presentan en varios torneos en distintas épocas del año, por lo cual este modelo de macrociclo no le sirve de nada, y se debe crear uno para cada persona en particular satisfaciendo las necesidades individuales. Sepamos que para planificar el entrenamiento de forma perfecta, tenemos que calcular el volumen que vamos a utilizar en cada mesociclo, a su vez en cada microciclo, y por supuesto en cada entrenamiento, así vamos a repartir el volumen de manera tal que hagamos cada microciclo con distintos volúmenes; y cada entrenamiento, también debe ser con distintos volúmenes…(No necesariamente se debe planificar de esta forma, pero así será en nuestro ejemplo) Supongamos que escogemos para trabajar la fuerza los ejercicios más básicos y por ende eficaces, “sentadillas, peso muerto, press de banca y remo a 90º”, sólo trabajaremos esto el primer mesociclo, puede parecer poco, pero será lo optimo para desarrollar de verdad la fuerza máxima. Son tan sólo 4 ejercicios, de los cuales nos aburriremos de entrenar, pero los resultados serán más que suficientes. © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com Sepamos que la fuerza es una de las valencias más importantes que poseemos, y que desde ella parten otras, esta claro que podemos hipertrofiarnos teniendo un grado x de fuerza, pero cuando nuestro cuerpo se acostumbre a hacer el Press de banca siempre con un máximo de 110 kg para 8 repeticiones, por más que cambiemos de mil maneras las formas de entrenar, seguirán siendo siempre 110kg. para 8 repeticiones, con lo cual la hipertrofia será cada vez menor que al principio, hasta que esta será nula, el sistema de entrenamiento debe variar para que sea efectivo, pero es más importante variar las valencias entrenables, y por supuesto, dentro de ellas, los sistemas. Quizá luego de 4 meses, por ejemplo, de hacer sentadillas con 150kg. para 8 rep. nuestras piernas se estancan en cuanto al crecimiento, si cuando notamos esto, seguimos con lo mismo, estaremos perdiendo el tiempo, nos quedaremos con el mismo tamaño hasta que decidamos cambiar el entrenamiento. Mucha gente cree que pierde volumen cuando entrena la fuerza, puesto que los músculos pequeños se dejan de lado, (se dejan de lado en los movimientos específicos, en una rutina de fuerza no podemos hacer curl de concentración, puesto que la respuesta metabólica es exageradamente minúscula) pero en fin los músculos pequeños igualmente estarán muy comprometidos en los movimientos a ejecutar en una típica rutina de fuerza, como es el ejemplo del bíceps en los remos, el tríceps en los Press y así con varios ejercicios. El problema, cuando entrenamos la fuerza, no sentiremos jamás una supercongestión, que por supuesto a todos nos gusta tenerla dentro de la sala de pesas, no sentiremos ningún ardor provocado por el ácido láctico luego de una serie al fallo, puesto que las series no irán nunca más allá de las seis repeticiones, y bueno como no entrenamos específicamente los bíceps, tríceps, etc. estos se verán más pequeños, pero no porque hayamos perdido masa muscular, sino (en toscas palabras) porque no estamos “hinchados” como de costumbre por los ejercicios de siempre que nos llevan a fallar más allá de las 6 repeticiones. Luego de una rutina de fuerza, en la cual, lo único que obtendrán es “fuerza”, nos veremos más “desinflados” (algo que se recupera muy, pero muy rápidamente), y luego además de recuperarnos iremos más allá de la línea de estancamiento previo, de la cual partimos. Bueno, comencemos a ver un poco de que va esto de la planificación: Entrenaremos más o menos una hora u hora y media en cada entrenamiento, y nuestro descanso entre series será de 3 minutos y en algún caso de hasta 5 minutos, (tiempo mínimo de recuperación, en el cual podremos recuperar todos las moléculas de fosfato, perdidas en el esfuerzo, y así conformar nuevamente al ATP muscular en un 98%), haremos series de hasta 6 repeticiones como máximo. Sabiendo el tiempo de descanso y que cada serie no durara mucho, podemos decir que los entrenamientos tendrán más o menos unas 19 a 22 series cada día, lo que nos da un promedio de 20 series aproximadamente, llegamos a esto sumando los tiempos de descanso y los tiempos de duración de cada serie, lo que tiene que quedar dentro de una hora y media. Esto nos da un promedio bastante bueno, del que partiremos para calcular nuestro volumen. Si sabemos que vamos a entrenar más o menos al 85% o 90%, sabemos que haremos más o menos 6 o 4 repeticiones por serie, si hacemos un promedio de esto, nos da 5 repeticiones por serie. Si multiplicamos las 5 repeticiones promedio de cada serie por la cantidad promedio de series de cada entrenamiento, esto nos va a dar: © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com 5 rep. X 20 series… = 100 repeticiones totales… ese será nuestro volumen promedio de cada entrenamiento. Ahora bien, tenemos que saber cuantos días vamos a entrenar en cada microciclo, como será una rutina de fuerza y los ejercicios son pocos, lo que nos limita a no entrenar todos los días( aunque en otros tipos de planificación de la fuerza se puede llegar a entrenar 6 días en semana y son métodos muy validos y eficaces, aunque muy duros) debemos saber que por cada semana como mucho entrenaremos cuatro veces, pero aun así, para nuestro ejemplo contaremos que serán sólo tres entrenamientos por semana. (Seguro que para la mayoría es algo más que raro, y quizá lo crean estúpido entrenar sólo cuatro ejercicios, y sólo entrenar tres veces por semana. Pero entiendan de que partimos de la base de que no hace falta matarse todos los días para conseguir el máximo resultado, y que además esto será solo un mes, el que nos ayudara para tener más fuerza, así luego podremos machacarnos con más ejercicios dentro de la planificación de la hipertrofia). Bueno ya tenemos varios datos para calcular el volumen de nuestro mesociclo de fuerza, sabemos cuantas repeticiones promedio por cada serie vamos a hacer, sabemos cuantas series promedio haremos, cuantos ejercicios haremos, cuantos días por microciclo y cuantos microciclos en este mesociclo. Esto nos da el siguiente cálculo: 5 repeticiones por serie 20 series por entrenamiento 3 entrenamientos por microciclo 4 microciclos por mesociclo que nos da un total de 1200 repeticiones para ese mesociclo. O sea que ya tenemos el volumen exacto del cual partiremos para distribuirlo en cada día, y microciclo. Pero antes que nada debemos partir de la lógica de que tal vez a una persona le interese trabajar más las sentadillas que el remo a 90º por lo tanto debemos aplicarle a cada ejercicio un coeficiente de prioridad, el cual nos dará luego un volumen diferente para cada ejercicio. Por ejemplo que nos interesa más que nada trabajar las sentadillas en primer lugar, en segundo el press de banca, y luego en el mismo orden el remo a 90º y el peso muerto. El coeficiente que aplicaremos será, por ejemplo el siguiente: Ejercicio Sentadillas Press de banca Peso muerto Remo a 90º Coeficiente 0.27 0.25 0.24 0.24 Entonces este coeficiente lo aplicamos con el volumen total del mesociclo, siendo este 1200 repeticiones, simplemente multiplicamos el 0.27 de las sentadillas por las 1200 repeticiones totales del © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com mesociclo, esto nos va a dar que haremos 324 repeticiones de sentadillas en ese mesociclo, así aplicamos todos los coeficientes con el total de repeticiones del mesociclo. El resultado será: Ejercicio Sentadillas Press de banca Peso muerto Remo a 90º Repeticiones 324 300 288 288 Bien, ya sabemos cuantas repeticiones haremos en el mesociclo de cada ejercicio, recuerden que los coeficientes de prioridad los pone cada uno según necesidad, y pueden ser inclusive todos iguales. Ahora debemos distribuir el volumen en cada microciclo, en nuestro ejemplo haremos una escalera ascendente, y una supercompenasación al final del mesociclo, por ejemplo, el primer microciclo se llevara el 24% del volumen total, el segundo el 26%, el tercero el 28% y el cuarto microciclo, el de supercompensación se llevara el 22% de las repeticiones totales. La grafica que resulta de esto es la siguiente: Variación porcentual del volumen del 1º Mesociclo 3º Microciclo 2º Microciclo 1º Microciclo 26% 24% 28% 4º Microciclo 22% De esta manera estaremos respetando los principios de carga progresiva, periodización, alternancia de las cargas, sobrecarga y supercompensación. Básicos en cualquier planificación. © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com Una vez que aplicamos estos porcentajes al número total de repeticiones de nuestro mesociclo podemos decir que ahora la grafica quedará de la siguiente forma: Variación del volumen del 1º Mesociclo 3º Microciclo 2º Microciclo 336 Rep. 1º Microciclo 312 Rep. 4º Microciclo 288 Rep. 264 Rep. Perfecto, comenzamos a notar que la rutina se va organizando correctamente, pero aun faltan más detalles, por ejemplo, en cada microciclo vamos a realizar tres entrenos por lo tanto hay que repartir el volumen de cada microciclo en tres distintos entrenamientos, para el 1º microciclo de 288 repeticiones podemos suponer algo así: El primer día se hará con el 35% del volumen total del microciclo El segundo entrenamiento con el 40% Y el tercero con el 25% Lo que nos deja la semana de esta forma: Variación porcentual del volumen de cada entreno del 1º Microciclo 2º Entreno 1º Entreno 40% 35% 3º Entreno 25% © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com Ahora calculamos las repeticiones que deben ir en cada entrenamiento de ese primer microciclo, serán las siguientes: Variación del volumen de cada entreno del 1º Microciclo 2º Entreno 1º Entreno 116 Rep. 100 Rep. 3º Entreno 72 Rep. De esta manera seguimos respetando los principios de entrenamiento dentro de la planificación, y no dejaremos lugar al sobreentrenamiento, aun así cuando estemos entrenando los mismos músculos y ejercicios tres veces por semana. Pero todavía queda un detalle más para terminar de planificar el volumen del mesociclo, debemos saber que volumen tendrá cada ejercicio en cada entrenamiento Como ya creamos los coeficientes de prioridad de cada ejercicio, sólo tenemos que aplicarlos a cada día de entrenamiento, por ejemplo, para el primer día del primer microciclo siendo 100 repeticiones el total: En las sentadillas haremos 27 repeticiones (resultante de aplicar el coeficiente 0.27 al nº total de repeticiones de este entrenamiento, obtendremos las repeticiones de cada ejercicio aplicando los coeficientes de prioridad según corresponda) Press de banca 25 repeticiones Peso muerto 24 repeticiones Remo a 90º 24 repeticiones Ahora si, ya casi terminamos de calcular el volumen del mesociclo, sólo debemos repartir las repeticiones en series, las series se harán dependiendo de la intensidad con que se trabaje ese día, por ejemplo, si el primer día de entrenamiento trabajamos con un 85% de intensidad, lo lógico es que sólo podremos hacer hasta 6 repeticiones máximas con esta intensidad, por lo que tendremos que valernos de nuestro sentido común y experiencia para repartir el total de repeticiones en series. No deberemos hacer todas las series al fallo en ese primer entrenamiento, por lo que trataremos de que no todas las series sean de 6 repeticiones, entonces, supongamos que haremos series de 5 repeticiones para el 85% de la intensidad, como en el primer día de entrenamiento tenemos en las sentadillas 27 repeticiones, al dividirlas por 5 repeticiones por serie, esto nos dará, por ejemplo unas 4 series de 5 repeticiones, una de 4 rep. y una de 3 rep. para ese ejercicio en ese día con el 85% de la intensidad (si fuese esa la © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com intensidad que toca en ese día, si la intensidad fuese otra, las series y repeticiones deberán organizarse de forma distinta, pero siempre con el mismo método) Este procedimiento debemos realizarlo con todos los ejercicios, nos llevará tiempo al principio, pero cuando llevemos algo de experiencia con esta forma de trabajar, no nos resultará tan complejo. Bueno veamos como queda la tabla de entrenamiento una vez que aplicamos todos los pasos antes detallados respecto del volumen de este mesociclo, luego debemos calcular la intensidad de cada día y de cada microciclo para poder repartir las repeticiones de cada día en las series correspondientes. TABLA 1º MICROCICLO Día 1º Sentadillas 27 Press de banca 25 Peso muerto 24 Remo a 90º 24 2º MICROCICLO Día 1º Sentadillas 29 Press de banca 27 Peso muerto 26 Remo a 90º 26 3º MICROCICLO Día 1º Sentadillas 32 Press de banca 30 Peso muerto 29 Remo a 90º 29 4º MICROCICLO Día 1º Sentadillas 25 Press de banca 23 Peso muerto 22 Remo a 90º 22 Día 2º Sentadillas 31 Press de banca 29 Peso muerto 27 Remos a 90º 27 Día 2º Sentadillas 34 Press de banca 31 Peso muerto 30 Remo a 90º 30 Día 2º Sentadillas 36 Press de banca 34 Peso muerto 33 Remo a 90º 33 Día 2º Sentadillas 28 Press de banca 26 Peso muerto 25 Remo a 90º 25 Día 3º Sentadillas 20 Press de banca 18 Peso muerto 17 Remo a 90º 17 Día 3º Sentadillas 21 Press de banca 20 Peso muerto 19 Remo a 90º 19 Día 3º Sentadillas 23 Press de banca 21 Peso muerto 20 Remo a 90º 20 Día 3º Sentadillas 18 Press de banca 16 Peso muerto 15 Remo a 90º 15 Bien ya hemos ordenado el volumen del mesociclo, ahora debemos organizar la intensidad de cada entrenamiento. Como dijimos en un principio, para nuestro ejemplo vamos a planificar el trabajar con una intensidad media del 85% de 1RM Hay muchas maneras de repartir la intensidad respecto del volumen, aunque normalmente se recomienda que las intensidades altas se apliquen a los volúmenes altos y viceversa, puesto que si se aplicara una intensidad alta a un volumen bajo y una intensidad baja a un volumen alto, nunca habría una verdadera supercompensación, ni un pico de gran intensidad y volumen. Además de no ser lo optimo para el desarrollo, en este caso de la fuerza, podrían aparecer lesiones por no respetar los tiempos de recuperación. Entonces, la intensidad se repartirá de forma parecida que el volumen, de manera tal que microciclo a microciclo, esta valla aumentando, y dejaremos el ultimo microciclo para la supercompensación; sabemos que debemos aplicar una intensidad a cada microciclo y a su vez una intensidad a cada entrenamiento, como en este caso por cada microciclo, hay tres entrenamientos, debemos repartirla de forma tal que las tres intensidades que apliquemos, promedien la intensidad que queremos aplicar al microciclo en si, por ejemplo, si el primer microciclo lo quiero realizar con una intensidad del 84%, puedo decir que el primer entrenamiento se realizara con una intensidad del 84%, © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com el segundo con una intensidad del 86% y el tercer día, con una intensidad del 82%, si sumamos las tres intensidades y las promediamos, nos va a dar como resultado el 84% que decidimos aplicar desde un principio a ese microciclo. Este paso lo debemos hacer con cada microciclo y con cada entrenamiento. A la vez que promediamos las intensidades de cada microciclo para que nos de como resultado el promedio que queremos, debemos hacer lo mismo con el mesociclo en sí, quizá parezca algo confuso, pero con la tabla que doy a continuación resultara más sencillo comprender el desarrollo. MESOCICLO CON INTENSIDAD PROMEDIO DEL 85% • • 1º MICROCICLO (84% DE INTENSIDAD) 1º día 84%---2º día 86%---3º día 82% • • 2º MICROCICLO (86% DE INTENSIDAD) 1º día 86%---2º día 88%---3º día 84% • • 3º MICROCICLO (88% DE INTENSIDAD) 1º día 88%---2º día 90%---3º día 86% • • 4º MICROCICLO (82% DE INTENSIDAD) 1º día 82%---2º día 84%---3º día 80% vemos en la tabla que, que las intensidades van variando, incrementándose en cada microciclo, hasta llegar al microciclo de supercompensación, y que pasa algo parecido dentro de cada microciclo, en los entrenamientos, también se va incrementando la intensidad, y en el último entrenamiento de cada microciclo, disminuimos la intensidad para que ese sea el día de compensación. Bueno, ahora si queda más simple, si sumamos todas las intensidades y las promediamos, nos dará una intensidad media del 85%, la cual es la que decidimos aplicar desde un principio. Hemos variado cada día con un (más-menos 2%) de la intensidad, no necesariamente debe ser así, esto sólo esta puesto en carácter de ejemplo y no es necesariamente el más optimo, la intensidad puede variarse aun más, pero debemos tener en cuenta que tampoco podemos hacerlo demasiado, sino no podremos luego realizar el entrenamiento con intensidades muy altas, o no nos dará resultado con intensidades muy bajas, por lo que decidí, para este ejemplo, variarlo sólo con un más-menos 2% para cada día y para cada microciclo. Hice coincidir las intensidades altas con los volúmenes altos y viceversa, tampoco es necesario hacerlo así, pero como dije antes, esto sólo es un ejemplo, al igual que pueden poner más o menos entrenamientos, más o menos microciclos, ejercicios, etc. etc. Bien, ahora debemos tan solo aplicar la cantidad de repeticiones para cada serie en cada entrenamiento, esto lo podemos hacer ahora que sabemos con que intensidad trabajaremos cada día, necesitamos saber la intensidad para calcular las repeticiones que ponemos en cada serie, porque si ponemos en uno de los microciclos que trabajaremos en series de 8 repeticiones, y justo ese día toca una intensidad del 90%, nos será imposible realizar el entrenamiento. © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com Con la siguiente tabla que presento nos será más simple calcular las repeticiones para cada serie. Intensidad 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% Repeticiones 1 2 4 6 8 10 12 15 esta tabla esta basada en un estudio de muchísimos atletas y no atletas pero que si entrenaban con normalidad. La tabla no es exacta, pero funciona muy bien para nosotros, quiero decir nosotros refiriéndome a quienes practicamos lo típico en un gimnasio, porque si fuésemos atletas de fuerza, esta tabla no nos serviría, al igual que si fuésemos atletas de resistencia. Esto es por la cantidad de fibras rojas o blancas que tenemos en el cuerpo, un atleta de fuerza muy experimentado, tiene en su cuerpo una cantidad muy grande de fibras blancas, por lo que con el 80% de la intensidad quizá realice sólo 6 repeticiones o menos, mientras que un remero de elite con la misma intensidad, quizá realice más de 15 repeticiones por la cantidad de fibras oxidativas que posee. Pero bueno para nosotros, esta tabla va muy bien, pueden hacer un experimento y probarla. Sitúense en el press de banca con el peso con el cual ya saben que solos pueden hacer 10 repeticiones al fallo, pues si por ejemplo, hemos levantado unos 110kg. y suponemos que este es el 75% según la tabla, sabemos entonces por simple regla de tres que nuestro 100% será 146kg. bueno ahora pondremos en el press el 80% de nuestro 100%, lo que será aproximadamente unos 117 kg. Bueno, con ese peso debemos poder ejecutar 8 repeticiones al fallo, tengan en cuenta que necesitaremos el descanso apropiado para recuperar la fosfocreatina, el ATP y limpiar un poco el ácido láctico de la serie anterior, sino será imposible hacer 8 repeticiones con esos kgs. Bueno a lo que íbamos, ordenaremos la rutina completamente, no asignaremos ningún RM concreto a ningún ejercicio, para que sea más fácil de aplicar si alguno quiere poner sus propios RM. 1º Microciclo 24% Vol. (288 Rep.) y 84% de Int. Día 1º “35% Vol. (100 Rep.) 84% Int.” Sentadillas 27 (5.5.5.5.4.3) Press de banca 25 (5.5.5.5.5) Peso muerto 24 (5.5.5.5.4) Remo a 90º 24 (5.5.5.5.4) Día 2º “40% Vol. (115 Rep.) 86% Int.” Sentadillas 31 (6.5.5.5.5.5) Press de banca 29 (5.5.5.5.5.4) Peso muerto 27 (5.5.5.5.4.3) Remos a 90º 27 (5.5.5.5.4.3) © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com Día 3º “25% Vol. (72 Rep.) 82% Int.” Sentadillas 20 (5.5.5.5) Press de banca 18 (5.5.4.4) Peso muerto 17 (6.6.5) Remo a 90º 17 (6.6.5) 2º Microciclo 26% Vol. (312 Rep.) 86% de Int. Día 1º “35% Vol. (108 Rep.) 86% Int.” Sentadillas 29 (5.5.5.5.5.4) Press de banca 27 (5.5.5.5.4.3) Peso muerto 26 (5.5.5.5.3.3) Remo a 90º 26 (5.5.5.5.3.3) Día 2º “40% Vol. (125 Rep.) 88% Int.” Sentadillas 34 (5.5.4.4.4.4.4.4) Press de banca 31 (5.4.4.4.4.4.3.3) Peso muerto 30 (5.4.4.4.4.3.3.3) Remo a 90º 30 (5.4.4.4.4.3.3.3) Día 3º “25% Vol. (78 Rep.) 84% Int.” Sentadillas 21 (5.4.4.4.4) Press de banca 20 (4.4.4.4.4) Peso muerto 19 (4.4.4.4.3) Remo a 90º 19 (4.4.4.4.3) 3º Microciclo 28% Vol. (336 Rep.) 88% de Int. Día 1º “35% Vol. (118 Rep.) 88% Int.” Sentadillas 32 (4.4.4.4.4.4.4.4) Press de banca 30 (4.4.4.4.4.4.3.3) Peso muerto 28 (4.4.4.4.4.4.4) Remo a 90º 28 (4.4.4.4.4.4.4) Día 2º “40% Vol. (134 Rep.) 90% Int.” Sentadillas 36 (4.4.4.4.4.4.4.4.4) Press de banca 34 (4.4.4.4.4.4.4.3.3) Peso muerto 32 (4.4.4.4.4.4.4.4) Remo a 90º 32 (4.4.4.4.4.4.4.4) Día 3º “25% Vol. (84 Rep.) 86% Int.” Sentadillas 23 (4.4.4.4.4.3) Press de banca 21 (5.4.4.4.4) Peso muerto 20 (4.4.4.4.4) Remo a 90º 20 (4.4.4.4.4) © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com 4º Microciclo 22% Vol. (264 Rep.) 82% de Int. Día 1º “35% Vol. (94 Rep.) 82% Int.” Sentidillas 25 (5.5.5.5.5) Press de banca 23 (4.4.4.4.4.3) Peso muerto 22 (4.4.4.4.3.3) Remo a 90º 22 (4.4.4.4.3.3) Día 2º “40% Vol. (104 Rep.) 84% Int.” Sentidillas 28 (4.4.4.4.4.4.4) Press de banca 26 (4.4.4.4.4.3.3) Peso muerto 25 (4.4.4.4.3.3.3) Remo a 90º 25 (4.4.4.4.3.3.3) Día 3º “25% Vol. (66 Rep.) 80% Int.” Sentidillas 18 (6.6.6) Press de banca 17 (5.4.4.4) Peso muerto 16 (4.4.4.4) Remo a 90º 16 (4.4.4.4) El resultado, un mesociclo perfectamente ordenado y planificado respetando todos los principios de entrenamiento influyentes en una rutina de fuerza. Sepan que las cifras aquí expuestas son sólo en carácter de ejemplo para que la lectura sea más fácil. En el caso del mesociclo de máxima intensidad y volumen, el entrenamiento puede llegar a durar dos horas, esto no es lo más apropiado, aunque en muchos casos pueda dar resultado, es mejor entrenar aproximadamente hasta una hora y media, esta regla es porque las hormonas anabólicas van decreciendo en cantidad de secreción y aumentan las catabólicas, lo que no es, por supuesto, lo que estamos buscando. Sepan también, que esta es una de las formas más simples de planificar el entrenamiento, en donde las variables son pocas, presten atención en que las series son prácticamente planas, hay otros tipos de planificación, en donde las series son escalonadas, piramidales, sistema de oleaje, et. etc. en donde por supuesto, como hay más variables, la planificación se hace más compleja. Esto es simplemente la introducción a la planificación, pero desde ya, si no sabemos manejar esto, será imposible intentar aprender algo respecto de los demás tipos de planificación. Espero que por lo menos alguno haya sacado provecho de este articulo y tenga las cosas un poco más claras respecto de cómo se debe entrenar seriamente, y también espero haber sembrado la intriga en muchos respecto de lo que es la planificación, pues de esta forma se adentrarán un poco más en esto y podrán sacar el máximo provecho a los grandes esfuerzos que hacen día a día dentro del gimnasio esperando obtener resultados. Por otro lado, también cabe decir que hay varios programas de informática, con los cuales se puede planificar perfectamente el entrenamiento y hacen todo el trabajo muchísimo más simple, sólo que la mayoría de estos están más dirigidos para los entrenamientos de la fuerza y potencia que de la hipertrofia, y son los que usan los entrenadores de atletas de estas valencias, aun así, para esperaza de algunos estoy trabajando en un programa informático, con el cual vamos a poder planificar nuestros entrenamientos, y nuestros mesociclos a la perfección, en donde podremos hallar absolutamente todos © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com los datos de relevancia de un entrenamiento serio, tales como gráficos de: volumen total del mesociclo, microciclo, sesión, intensidad del mesociclo, microciclo, sesión, curvas de supercompensación, etc. Bueno veamos ahora un par de los gráficos de la planificación que hicimos a priori para así poder darnos cuenta de la curva de intensidad-volumen que debe haber en toda planificación: 12º Entreno 80% 11º Entreno 84% 9º Entreno 86% 10º Entreno 82% 8º Entreno 90% 7º Entreno 88% 6º Entreno 84% 5º Entreno 88% 4º Entreno 86% 3º Entreno 82% 2º Entreno 86% Variación de la intensidad por cada día del Mesociclo 1º Entreno 84% 11º Entreno 105 12º Entreno 66 10º Entreno 92 8º Entreno 135 9º Entreno 84 7º Entreno 117 5º Entreno 125 6º Entreno 78 4º Entreno 110 2º Entreno 116 3º Entreno 72 1º Entreno 100 Variación del volum en por cada día del Mesociclo Notemos como en el gráfico de volumen, todos los entrenamientos tienen una distinta cantidad de repeticiones, en cambio, en el gráfico de intensidad, hay intensidades que si se repiten, aun así, como cada intensidad y cada volumen se combinan para hacer entrenamiento específico, esto hace que todos los entrenamientos sean diferentes y como he dicho antes, hace que respetemos los principios de entrenamiento para así no llegar nunca a sobreentrenarnos o estancarnos y no conseguir los resultados deseados. ¡¡¡Amigos, ahora no hay excusas, a planificar!!! Referencias: (Verkhoshansky Y., Siff); (Anselmi H); (González Badillo J.J., Ribas Serna J.); (Bosco, C., Saltin, Linnamo)… © 2004 Facundo Ponce de León para CulturismoDigital.com
