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El campeón de España de culturismo
2010 en peso pesado, Jesús ‘Goku’ Gallego,
nos habla abiertamente y con el Kapandji en
la mano de su estrategia para desarrollar
los hombros.
Y podéis creerme que funciona, vaya que sí.
Historial deportivo de Jesús Gallego
- Campeonato de Madrid IFBB 2007: 5º clasificado categoría senior más
de 80 kg
- Campeonato de Madrid AEF 2007: 3º clasificado categoría talla-peso
- Campeonato de España AEF 2007: 6º clasificado categoría talla-peso
- Trofeo Francisco del Hierro AMCFF/IFBB 2009: Campeón categoría
culturismo más de 80 kg y Campeón Absoluto
- Campeón II Open Regional Fidel Montero AMCFF/IFBB 2010.
- Campeón de España FEFF-IBB 2010 categoría culturismo hasta 100 kg.
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Press de hombros
con mancuernas.
a historia del madrileño Jesús Gallego,
vigente campeón de España de peso pesado, ya la hemos contado anteriormente,
pero es una que vale la pena contar una y
otra vez, porque constituye el mejor ejemplo de
superación y prueba que cuando alguien quiere
algo de verdad y está dispuesto a esforzarse lo
suficiente, puede conseguir sus objetivos por lejanos que éstos parezcan.
Jesús nació en Madrid el 26 de noviembre de
1983 y desde muy joven dio pruebas de una tenacidad fuera de lo corriente. Se crió siendo un chico regordete, casi rozando la obesidad, pero un
día decidió hacer todo lo que fuera necesario para
cambiar su composición corporal y se impuso una
dieta tan espartana que se pasó al otro extremo,
llegando a pesar apenas 60 kilos para sus 1,75
metros de altura. Reconoce que pasó hambre,
mucha hambre, pero estaba decidido a cambiar su
aspecto corporal y haría lo que fuese… ¡aunque
para ello tuviese que coserse la boca!
Sin embargo, Jesús admite que desde pequeño
le llamaron la atención los músculos grandes (¿y a
qué chico no?); y era un fan incondicional de
Goku y compañía, esa serie de dibujos animados
que vio montones de veces y fantaseaba con esos
cuerpos poderosos. Por tanto, no quería estar
gordo, pero hecho un palillo tampoco era que lo
buscaba, así que se encaminó a un gimnasio.
Levantaría pesas y si fuese preciso dejaría la piel
entrenando… y eso fue casi lo que pasó.
“Cuando comencé a ejercitarme con pesas era
un chico en apariencia delgado, aunque en mi
infancia fui un “gordito feliz” con lo que en realidad
tenía bastante más grasa de la que aparentaba”.
Pasó más de un año en el que se rompía la
espalda en el gimnasio cotidianamente, pero los
progresos brillaban por su ausencia, es más, puede que tal vez hubiese empeorado, porque lejos
de recuperarse del desgaste físico, estaba cada
vez más flaco y débil. Se estaba sobreentrenando.
No tenía energía física, tiraba de puro nervio,
movido por su ardiente deseo de tamaño, pero no
L
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mejoraba, tanto es así que la mayoría de principiantes después de machacarse como fanáticos
en el gimnasio y no ver resultados habría desistido a los pocos meses, pero no Jesús ‘Goku’ porque él estaba decidido a persistir hasta conseguir
resultados, sólo que empezó mal. Tendría que
investigar qué hacía mal.
“Contaba con muy poca información, y encima
escogí un muy mal sitio para empezar a estudiar
sobre el tema: Internet. Entre tanta información (y
tan difusa) y mí ímpetu por aprenderlo todo, lo
que hice fue hacerme un lío de cuidado”.
Se sumergió en las profundidades y los entresijos del entrenamiento y la dieta y hoy es campeón
de España del peso pesado de culturismo.
No está nada mal el camino que ha recorrido
aquel chico gordito.
DE PROFANO A CATEDRÁTICO
Como él mismo recuerda, su mayor obstáculo fue
la ignorancia acerca del entrenamiento y eso le originó muchos sinsabores. Pero haciendo gala de su
férrea voluntad se empapó y puso a prueba todos
los métodos posibles de ejercitar la musculatura.
“En los más de ocho años que llevo entrenando en serio creo que los habré probado casi todos.
Desde entrenar con un volumen alto de entrenamiento hasta el HIT de Dorian e incluso el Heavy
Duty más extremo (sí, el de entrenar 20 minutos
cada 4 o 5 días como decía Mentzer). Después de
tanto experimentar, por fin he encontrado el sistema con el que mejor me responde el cuerpo, por
supuesto periodizándolo a lo largo de la temporada en función de la fase en que me encuentre”.
Ahora tanto fuera de temporada como en precompetición, suele entrenar cinco días por semana dividiéndolo de la siguiente forma: los lunes,
pecho y gemelo; el martes muslo y femoral; miércoles, bíceps y tríceps; viernes, hombro y gemelo; y sábado, dorsal y deltoides posterior.
“Suelo hacer cuatro o cinco ejercicios (en algunos grupos puede que incluso dos o tres) de 3 o 4
series (normalmente 4) subiendo el peso en pirámi-
de y manteniendo un rango de repeticiones relativamente alto, normalmente por encima de las 1012. De todas formas, en este sentido soy bastante
flexible y me dejo guiar por mis sensaciones, por lo
que puede que en el primer ejercicio de según qué
grupo (si me encuentro fuerte ese día) baje hasta
las 6-7 mínimo (por ejemplo en el peso muerto),
del mismo modo que en el último ejercicio (que
suele ser de carácter más analítico, a modo “de
remate” buscando principalmente la congestión
muscular) es posible que llegue hasta las 20 repeticiones o incluso más, en el caso del gemelo por
ejemplo, considero que el rango de repeticiones
más efectivo para desarrollarlo está entre las 20 y
las 30, de hecho siempre digo que el número
‘mágico’ para desarrollar las pantorrillas es el 30”.
“Siempre articulo mi rutina en torno a los básicos, pues considero que deben ser el eje de cualquier programa de entrenamiento, especialmente
en los que, como yo, estamos empezando y tenemos aun mucho músculo por construir”. Parece
que todavía no se ha dado cuenta que es campeón de España y que batió en el escenario a grandes culturistas como Manuel León, David Boix o
Enrique Martín.
Las piernas son su punto fuerte y lo que menos
le gusta entrenar son los abdominales, pero los
hombros constituyen una de sus prioridades, porque Jesús sabe la importancia que tienen sobre la
proyección global del físico.
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Elevaciones
frontales
alternadas.
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ENTRENAMIENTO DE SONGODELTOIDES por Jesús Gallego
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Le pedí a Jesús que nos detallase para los lectores de Bodyfitness’ MuscleShow cómo entrena
los hombros para dotarlos de tamaño, relieve y
separación. Y esta es su contestación:
“Considero que el deltoides es un grupo
muscular que por su morfología responde mejor
a un rango de repeticiones mayor que el resto
de músculos del tronco. Por mi experiencia, tanto a nivel personal como en gente que preparo,
he obtenido mucho mejor resultado manejando
un poco menos de carga e incrementado el
número de repeticiones, moviéndome siempre
por encima de las 10-12 repeticiones y llegando
incluso hasta las 20-25. En este caso, considero
que funcionan especialmente bien las técnicas
de alta intensidad, como las series compuestas
o las descendentes, aunque a nivel personal
sólo las empleo de forma esporádica, pues me
impiden poder generar el máximo nivel de intensidad y concentración en la serie, premisa fundamental para mí.
Después de casi una década dándole al hierro, creo que sé identificar aquellos ejercicios
que mejor me funcionan, siendo completamente objetivo conmigo mismo y diferenciando perfectamente aquellos que como digo ‘me funcionan’ de aquellos que ‘me gustan’, pues no es lo
mismo. De igual forma que tampoco es igual el
desechar un ejercicio porque no sea el mejor
para ti de otro que no te guste; en este sentido,
soy un poco ‘masoca’, pues si un ejercicio
‘cuesta poco’ normalmente no me suele gustar
demasiado…”
En otras palabras, que se adhiere a los preceptos de la vieja escuela.
“La mayor parte de mis entrenos, por lo
menos el 70-80 %, lo hago a base de pesos
libres. Hay ejercicios en los que la polea me da
buenas sensaciones y también hecho mano de
ella, sin embargo casi siempre suelo decantarme
por la versión convencional con barra o mancuernas. Las máquinas prácticamente no las
toco, aunque bien es verdad que las que tengo
en mi gimnasio tampoco son gran cosa…
Recuerdo cuando estuve en California y tuve la
oportunidad de entrenar en el Gold´s Gym,
aquello sí que eran buenas máquinas… una
pena que en España no tengamos gimnasios tan
bien equipados”.
“Ya metido de lleno en el entrenamiento de
hombro, comentar que el press con mancuernas suele ser el ejercicio con el que abro la veda,
aunque si no traen mancuernas más grandes
tendré que cambiar en breve, pues ya se me
empiezan a quedar pequeñas, je, je. Me gusta
mucho más el ejercicio con mancuernas que su
versión con barra, pues la libertad de movimientos es mayor y me permite llevar el trabajo a la
zona donde quiero que incida, de hecho me gusta mantener los codos ligeramente hacia delante.
Me concentro en bajar lo máximo posible (aunque tampoco al extremo, pues considero que la
carga a manejar también debe ser importante),
pero sin embargo no subo del todo, quizá haga
los dos primeros tercios del recorrido, no
más…” “Trabajando en ese rango de movimiento es como obtengo mejores sensaciones, pues
con el Kapandji en la mano (buscad, buscad el
diccionario) es la zona donde mayor implicación
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por Jesús Gallego
ENTRENAMIENTO DE SONGODELTOIDES
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tienen las cabezas frontal y media del deltoides,
derivando a medida que sobrepasamos los 90100 grados el trabajo a otros grupos musculares
(trapecios, tríceps, etc).
Hago la fase concéntrica de forma más explosiva y la excéntrica más controlada, siempre teniendo un absoluto control del peso. A medida que
voy alcanzando el fallo muscular realizo repeticiones parciales con una pequeña ayuda de mi compañero hasta que prácticamente la mancuerna no
se mueve. Esto lo haré en las dos o tres últimas
series que realice, completando entre 12 y 20
repeticiones totales. Antes realizaré por lo menos
otras 3 o 4 series de aproximación, pues el deltoides es un grupo muscular complejo y delicado,
por lo que necesito calentar mucho y bien antes
de usar pesos considerables. En este sentido soy
muy metódico y no escatimo todo el tiempo que
sea necesario, de igual forma que a los estiramientos, para lo que dedico siempre unos minu-
tos al finalizar cada sesión de entrenamiento”.
“A continuación del press me gusta realizar
unas elevaciones laterales, que suelo hacer de
pie. En este ejercicio soy relativamente flexible en
lo que a la técnica de ejecución se refiere, especialmente en las dos últimas series de las cuatro
que llevaré a cabo. Me concentro en tirar de los
codos hacia arriba, intentando apretar en la posición final, sin embargo la flexión de los codos es
lo suficientemente grande como para poder
manejar cargas considerables de manera segura.
A medida que las repeticiones se suceden es
posible que el movimiento se asemeje más a un
remo al mentón con mancuernas que a unas laterales, sin embargo así es como mejores sensaciones obtengo, no importándome mucho que el trapecio y la cabeza frontal entren un poco en juego
la verdad, pues la cabeza lateral sigue siendo el
motor primario. El número de repeticiones irá de
las 20-25 de la primera serie, hasta las 12-15 de
las dos últimas, que prolongaré del mismo modo
que en el caso del press, completando repeticiones parciales con un poco de ayuda hasta que la
mancuerna no suba prácticamente nada”.
“El tercer movimiento son unas elevaciones
frontales que llevaré a cabo, o bien con mancuernas (en cuyo caso las haré de forma alterna
y con un agarre neutro), o bien en polea. Tanto
en uno como en otro caso dejaré a un lado el
peso para concentrarme sobre todo en la técnica
de ejecución, aguantando un instante la contracción al final de la fase concéntrica y subiendo con
los codos, que siempre permanecerán más elevados que las manos. Hay muchos culturistas
que consideran que la cabeza frontal del deltoides ya recibe suficiente estimulación de forma
indirecta al trabajar todo tipo de presses, sin
embargo a mí me gusta darle un trabajo adicional
(de 3 a 4 series), pues la congestión que me produce este ejercicio es muy grande, especialmen-
Elevaciones
laterales con
mancuernas.
Elevaciones
laterales
inclinadas
(pájaros).
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te si me decanto por la versión en polea, y a estas
alturas del entrenamiento es justo lo que quiero”.
“A continuación llevaré a cabo uno de mis ejercicios preferidos: el remo al mentón con barra.
Muy a mi pesar, llevo varios meses sin poder
hacer este ejercicio a tope debido a una lesión en
el bíceps, sin embargo me resisto a dejarle de lado
pues considero que es uno de los mejores para
trabajar el deltoides (especialmente la cabeza lateral) y los trapecios. Suelo usar un agarre un poco
más amplio de lo habitual, aproximadamente a la
anchura de los hombros o superior, y realizo otras
3 o 4 series, normalmente en pirámide como en
los ejercicios anteriores, manteniendo el rango de
repeticiones entre las 20 y las 12-15 aproximadamente. Me concentro en subir los codos lo máximo posible, de forma que la posición final se asemeja en cierta medida a la de unas elevaciones
laterales un poco ‘trampeadas’, y no estiro del
todo al bajar a fin de quitarle protagonismo a los
bíceps al principio del gesto. En las últimas repeticiones es probable que me sirva de la inercia para
subir el peso, aunque siempre sin desvirtuar en
exceso la técnica de ejecución”.
“Es probable que llegados a este punto me incline por realizar un press militar en máquina (sin
foto) (3 o 4 series a repeticiones altas, por encima
de las 15, buscando la congestión) o me pase
directamente a los encogimientos para trapecio
con barra o con mancuernas. No es un ejercicio
que haya hecho mucho, sin embargo, últimamente, debido a no poder llevar a cabo el remo al cuello todo lo bien que debiera, he empezado a hacerlo con bastantes buenas sensaciones. Es un
ejercicio que cuesta poco la verdad, sin embargo
la sensación de trabajo en la porción más clavicular del trapecio es innegable, además de que las
cargas que es posible manejar son bastante considerables y, no nos engañemos, a mí me gusta
manejar pesos grandes.
Llegados a este punto daré por finiquitado
el entrenamiento de deltoides, pues el posterior
lo suelo realizar junto con el dorsal. Normalmente hago un solo ejercicio para esta zona:
unas elevaciones laterales inclinado, o sea, tipo
“pájaro”, o bien su versión más convencional con
mancuernas, o bien desde polea alta. Sea como
fuere, intento no supeditar la técnica de ejecución
a favor de la carga, pues en este caso el trabajo se
lo va a llevar el dorsal fundamentalmente. Nunca
entendí porqué la mayoría de los culturistas le dan
mucha importancia al trabajo específico de esta
zona, pues en todos los ejercicios de remo (incluso de jalón) el deltoides posterior se ve sensiblemente implicado… personalmente considero que
con un ejercicio va más que servido, y si es después de trabajar dorsal mejor aún, pues al estar
agotado después de haberlo machacado, dejará
que el deltoides posterior haga la mayor parte del
trabajo”.
Remo al mentón
con barra y
agarre ancho.
Encogimientos
de hombros
con mancuernas.
LA SONGOMÁQUINA DEL MÚSCULO SIGUE
EVOLUCIONANDO
El hecho de haberse proclamado campeón de España no ha significado más
que un paso en la carrera culturista de Jesús ‘Goku’ Gallego.
Aún estando satisfecho, Jesús sigue siendo crítico consigo mismo.
“Lo primero, tengo que equilibrar la musculatura del torso respecto a las
piernas, pues aunque este año ha mejorado bastante, sé que no está ni de
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lejos al mismo nivel. No descansaré hasta el día en que las piernas no ‘canten’ respecto al torso, aunque como buen seguidor de Tom Platz tampoco
estoy dispuesto a dejar de mejorar mi punto fuerte”.
Ahora mismo está centrado en adquirir mayor tamaño en general, está
evolucionando, priorizando como dice la musculatura del torso, especialmente los brazos y hombros, pero al paso que están estos últimos evolucionando
MuscleShow
serán nos auténticos… ¡Songodeltoides!
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