Temas_tericos_1_evaluacin_2_de_la_ESO
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Temas teóricos 1ª evaluación 2º de la ESO Tema 1. El calentamiento Definición: El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. El calentamiento a tu edad El calentamiento a tu edad debe ser: a) Gradual. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad para terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar b) Completo. Debes incidir en todos los grupos musculares y articulares de tu cuerpo, especialmente aquellos que más vayas a emplear en la actividad y en los que te hayas lesionado con anterioridad. c) Duración. Los deportistas de élite calientan entre 30 y 40 minutos, pero a tu edad, un calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos. d) Adaptado a la actividad. Calienta especialmente aquellas partes corporales que más vayan a intervenir. Objetivos del calentamiento. Son: -Prepararnos físicamente para la actividad. Hacer que los músculos y articulaciones alcancen la temperatura y movilidad necesarias. El aumento del riego sanguíneo permite que lleguen más oxígeno y nutrientes a la musculatura. La respiración capta más oxígeno para que sea transportado a la sangre. -Prepararnos mentalmente. El sistema nervioso necesita activarse para poder concentrarnos mejor y coordinar los movimientos de forma adecuada. -Mejorar la capacidad general del organismo para responder a situaciones que requieran atención y esfuerzo. -Evitar el riesgo de lesiones. Si no calentamos, el riesgo de lesión aumenta. Hay que hacer de él un hábito para toda la vida como actividad previa a cualquier práctica deportiva, pues a medida que te haces mayor el organismo tiene más dificultades para adaptarse a un esfuerzo intenso y corre más riesgos de padecer lesiones. Tema 2. Condición física y salud Mayor condición física, mejor salud Definición: Llamamos condición física al conjunto de capacidades y cualidades que tiene nuestro cuerpo para reaccionar y adaptarse al ejercicio. La condición física y la salud están muy relacionadas; tener una buena condición física supone disfrutar de mejor salud y viceversa. En la medida que mejores tu condición física, gozarás de mejor salud. Y manteniendo hábitos saludables de vida, disfrutarás de una mejor condición física. Principales hábitos de salud que inciden en la condición física: - Llevar una dieta equilibrada. - Descansar lo suficiente. Durante el descanso nuestro cuerpo regenera los tejidos y órganos y favorece el crecimiento. - Mantenimiento de hábitos saludables. El tabaco, el alcohol y demás sustancias nocivas merman tu condición física. - Cuidar tu higiene personal. Ducha y cambio de ropa previenen enfermedades. - Evitar el estrés. Si estás tenso y nervioso, tu cuerpo rinde menos y tienes más posibilidad de lesionarte. Mejoramos nuestra condición física La mejoraremos entrenando y desarrollando las distintas capacidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Capacidad física Resistencia…….. Al desarrollarla… . Aumenta el tamaño del corazón . Mejora la capacidad pulmonar . Llega más sangre con glucosa y oxígeno a los músculos . Somos capaces de aguantar más ejercicio sin cansarnos Fuerza …………… . Aumenta el tamaño de nuestra musculatura . Favorece el crecimiento y fortalece los huesos . Permite esfuerzos mayores con más facilidad Flexibilidad……. . Reduce tensión y aumenta la elasticidad muscular . Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones . Favorece la circulación sanguínea . Reduce el cansancio muscular y aparición de agujetas . Ayuda a prevenir lesiones Velocidad……... . Mejora la coordinación de los movimientos . Mejora la fuerza muscular . Nos permite ser más eficaces en juegos y deportes La frecuencia cardiaca: el control de las pulsaciones La intensidad de los ejercicios puedes controlarla tomándote las pulsaciones. Para medirlas: - Toma 6 segundos y multiplica por 10. Toma 10 segundos y multiplica por 6. Toma 15 segundos y multiplica por 4. Zonas corporales: El pecho, la muñeca (arteria radial), en la tráquea (presionando con los dedos, menos el pulgar, en la arteria carótida. A tu edad posiblemente tendrás entre 80 y 100 pulsaciones en reposo. Es importante que tu pulso no sobrepase las 180 ppm, es decir, conviene que no hagas ejercicios muy intensos (correr mucho tiempo muy deprisa, levantar pesos muy grandes, etc.). El desarrollo de la resistencia La resistencia es la capacidad física que más debes ejercitar junto con la flexibilidad a tu edad ya que estás en pleno crecimiento y ayuda a que tu corazón, pulmones y sistema circulatorio crezcan y se desarrollen plenamente. Consejos para realizar trabajos de resistencia - Las actividades escogidas deben ser de larga duración y no muy agotadoras. Escoge deportes que te resulten divertidos: jugar partidos, montar en bici… - Controla el esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar de 170-180 ppm., si las superas, descansa un poco o reduce el ritmo de trabajo. Mantén un ritmo constante en tu esfuerzo. Cómo seguir desarrollando la resistencia en la vida cotidiana . Anda mucho. Ve al instituto y a los sitios cotidianos andando, también puedes hacerlo en bicicleta. A ser posible andar más de media hora para que el corazón se active. Puedes hacer marchas por el campo. . No utilices el ascensor, aprovecha subiendo y bajando escaleras para mejorar tu resistencia. . Juega y haz deporte cotidiano con tus amigos. Practica natación en verano. . Utiliza la bicicleta para los desplazamientos. . Practicar aerobic, bailes de salón o danzas siempre que lo hagas un buen rato y no muy intensamente Como conclusión podemos decir que cuantas más actividades de este tipo hagas, más resistente serás. Podemos comprobar que has mejorado tu resistencia cuando: - Te cansas menos al realizar esfuerzos Aguantas más tiempo haciendo esfuerzos, disfrutando y sin cansarte. Tienes menos pulsaciones. Tu corazón necesita latir menos veces para mandar la misma sangre a los músculos. Eso indica que tu corazón crece y está saludable. La carrera continua. Es la forma más sencilla y eficaz de mejorar la resistencia. Consiste en correr durante periodos cada vez más largos. Las características que has de tener en cuenta son: - Mantener un ritmo de carrera constante No sobrepasar las 170-180 ppm La respiración debe ser constante y cómoda Ir aumentando poco a poco el tiempo o distancia de carrera Al terminar, haz ejercicios de estiramientos, evitarás agujetas. Utiliza vestimenta y zapatillas cómodas para correr. Beneficios del entrenamiento de resistencia 1.- Sistema cardiovascular: corazón, vasos sanguíneos, y sangre. - Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de bombear más sangre con menos latidos. - Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos. - Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos. 2.- Sistema locomotor: huesos, músculos, ligamentos - Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos. - Mejora la capacidad de los músculos de aprovechar la energía y de soportar mayores esfuerzos. 3.- Sistema respiratorio: boca y nariz, tráquea y pulmones - Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones. - Aumenta la capacidad pulmonar. - Se regula mejor la intensidad y el ritmo respiratorio. - Mejora la capacidad de absorber oxígeno en los alvéolos pulmonares y de pasarlo a la sangre. 4.- Sistema endocrino: glándulas secretoras de hormonas - Favorece el crecimiento. - Mejora la salud y el rendimiento. 5.- Sistema nervioso: encéfalo, médula espinal, nervios y ganglios - Mejora la coordinación de los movimientos. - Potencia la velocidad y la calidad de los impulsos nerviosos. - Mejora la capacidad de soportar esfuerzos. - Aumenta la capacidad de concentración. El desarrollo de la flexibilidad La flexibilidad es una capacidad física que tiende a empeorar con los años, ya que nuestra musculatura pierde elasticidad desde que nacemos. Existen varias formas de desarrollar la flexibilidad. La más sencilla y utilizada es el stretching o ejercicios de estiramientos. Consiste en colocarse en una posición en la que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar e ir avanzando lentamente ayudándote con la respiración para conseguir que la musculatura vaya estirándose poco a poco y ganando longitud. Recomendaciones para realizar ejercicios de estiramiento . Comienza con precaución, intensificando la práctica a medida que te familiarices con el trabajo y notes mejora. . Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta. . Estira los dos lados del cuerpo de igual manera. . No olvides ninguna zona del cuerpo. . Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas. . Respira lenta y relajadamente. . Puedes utilizar música suave de fondo. Lo hará más agradable. . Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad. . Aprovecha cualquier momento del día en que necesites relajarte para realizar un par de ejercicios de estiramiento. Beneficios del entrenamiento de flexibilidad a) b) c) d) e) f) Reduce tensión de los músculos y aumenta su elasticidad Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Mejora la circulación. Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas post ejercicio Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo. Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos. g) Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
