tema 1 el corazón. el pulso.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
2º ESO
IES Victorio Macho – Palencia
TEMA 1
EL CORAZÓN. EL PULSO.
Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir:
- Comprender el funcionamiento básico del corazón, y respuesta
y adaptación cuando hacemos ejercicio físico;
- Conocer cuáles son nuestros límites con respecto a
actividades de resistencia;
- Adaptar la intensidad del ejercicio según nuestras
capacidades mediante el control del pulso.
-1-
TEMA 1. EL PULSO.
Necesitamos energía para vivir, para movernos, para pensar, para hacer deporte,
para todo. Esa energía proviene de la combustión de sustancias energéticas
(fundamentalmente azucares y grasas) en presencia de oxígeno. Obtenemos las
sustancias energéticas mediante los procesos digestivos, mientras que el oxígeno se
obtiene con la respiración. El corazón se encarga de llevar ese oxígeno y sustancias
energéticas a nuestras células musculares. Al hacer ejercicio nuestros músculos
necesitan más sustancias energéticas y oxígeno por lo que el corazón se ve obligado a
latir más deprisa para poder proporcionárselos.
El corazón es un músculo “especial”, que se contrae de manera automática,
inconsciente e involuntaria durante toda nuestra vida. La frecuencia cardiaca o número
de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos para controlar la
exigencia del esfuerzo, pero esta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia
mínima y otra máxima:
- La mínima, son las pulsaciones en reposo. La media a vuestra edad son unas 60
– 90 pulsaciones por minuto.
Algunos deportistas pueden tener cerca de 35 p.p.m. en reposo, es decir,
la mitad de las que puede tener una persona normal. Esto es debido a que el
entrenamiento de resistencia, entre otras muchas ventajas, aumenta el
volumen y la fuerza del corazón, con lo cual, disminuye las veces que tiene
que contraerse, ya que con cada latido su corazón expulsa más sangre hacia
sus músculos. En general, y siempre que no exista un problema médico, a
menor número de pulsaciones en reposo mejor está preparado nuestro cuerpo
para afrontar un esfuerzo.
- La máxima, es la frecuencia o índice cardiaco máximo ( F.C.M o I.C.M). El
corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones recomendadas por minuto
y este número disminuye con la edad. Para poder calcularlo se aplica la
siguiente fórmula:
220 – EDAD
1. COMO SE TOMA EL PULSO.
Antes de nada, hay que empezar diciendo que el pulso es la frecuencia cardiaca,
es decir, el ritmo de contracción del corazón por unidad de tiempo (un minuto).
Podemos tomar el pulso directamente sobre el corazón, en la mitad izquierda, a
la altura de la 6ª-7ª costilla, o bien presionando cualquier arteria sobre una superficie
dura (como puede ser un hueso):
- en la muñeca, presionando contra el radio;
- en la sien, presionando contra el cráneo;
- en el cuello, presionando contra el cartílago de la garganta.
No debemos olvidar que, cuando se toma el pulso, no se puede utilizar el dedo
pulgar (tiene una arteria que puede llevarnos a equivocarnos), sino los dedos corazón e
índice.
Al tomarnos el pulso vamos a poder saber dos cosas sobre nuestro cuerpo:
- Como es nuestra condición física general, a menor número de pulsaciones mejor
será nuestra condición física.
- La cantidad o la intensidad de ejercicio que hemos realizado.
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2. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO.
Para cuidar la salud de tu corazón, si realizas una actividad física prolongada, es
importante no aproximarte a tu FCM, sino mantenerte en un margen de seguridad que
llamaremos zona de actividad saludable.
Para que la actividad física sea beneficiosa para el corazón esta se debe realizar
de forma aeróbica, esto es un margen de pulsaciones en las que el corazón trabaja de
una forma efectiva pero sin llegar a sobreesfuerzos y lo calculamos manteniendo
nuestras pulsaciones entre el 50 y el 85 % de la FCM.
Para que te des cuenta de cómo evoluciona la frecuencia cardiaca durante el
ejercicio físico vas a elaborar una tabla donde recojas tu pulso en diferentes situaciones.
No debes olvidar que algunas enfermedades, la edad, el sexo, el estado de ánimo u otras
circunstancias (por ejemplo: un susto) pueden hacer que tu pulso varíe. Anota estos
detalles si te ocurre algo los días que tomamos las pulsaciones.
En la siguiente tabla vemos el tipo de trabajo que se realiza en cada nivel de trabajo.
50%- En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El
60% metabolismo energético más utilizado es el de las grasas y la intensidad de trabajo es baja.
Sirve para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de sesiones más
intensas. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
6070%
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones. El metabolismo energético es el de las grasas y el
de los hidratos de carbono
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud
7080%
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. De hecho esta zona es ideal
para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Recomendada para personas con buena condición
física.
80%- A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este
90% rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico. Se puede entrenar en muchos momentos
con deuda de oxígeno. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
90%
o
más
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima
del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más
oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
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3. TRABAJOS.
A. Haz una tabla en la que iremos recogiendo diferentes pulsaciones a lo largo del curso
y analiza las causas por las que tus pulsaciones no llegan o se pasan de la zona de
actividad.
B. Calcula tu zona de actividad saludable y píntala en la tabla.
C. Tomate el pulso realizando los siguientes ejercicios, anótalos en la gráfica y explica
la diferencia de pulsaciones entre ellos
D. Compara tus pulsaciones anteriores con un compañero del sexo contrario y observa
si hay alguna diferencia.
E. Toma las pulsaciones a alguien con las siguientes edades y compárala con las tuyas:
- Menos de seis años.
- Entre 30 -40 años
- Más de 70 años
F. Analiza el esfuerzo realizado en las sesiones de resistencia que llevaste puesto el
pulsómetro.
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2º ESO
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TEMA 2
EL CALENTAMIENTO
Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir:
- Conocer, comprender y valorar las ventajas y los efectos del
calentamiento;
- Adquirir el hábito de calentar antes de una clase o de un
entrenamiento;
- Conocer la organización y la metodología de un calentamiento
genérico aplicándolo con unas mínimas bases biológicas.
- Recopilar, conocer, diseñar y llevar a cabo actividades y
ejercicios aplicables al calentamiento general.
- Elaborar de forma individual un calentamiento general y otro
específico.
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1. QUE ES EL CALENTAMIENTO
Escribe aquí tu definición:
2. OBJETIVOS
-
Preparar al organismo para el esfuerzo;
- Aumentar el rendimiento;
- Prevenir las lesiones.
3. EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO.
A. Fisiológicos:
-
-
Adaptación del sistema respiratorio: se van abriendo progresivamente un mayor
número de alvéolos pulmonares, permitiendo así un mayor aporte de oxígeno y una
mejor eliminación de CO2.
Adaptación del sistema cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del
corazón por minuto), produciendo un mejor reparto de la sangre por todo el cuerpo.
Adaptación del aparato locomotor afectando fundamentalmente a:
 Los músculos: las pequeñas y progresivas contracciones y elongaciones que
producimos en el músculo al moverlo aumentan su temperatura y mejora su
flexibilidad permitiendo mejores y más eficaces contracciones.
 Las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y sin
cargas preparan los ligamentos y los demás elementos articulares.
B. Psicológicos:
-
Nos ayuda a entrar poco a poco en la actividad.
Nos motiva.
Aumenta la concentración, logra una disposición mental favorable hacia un ejercicio
mucho más intenso (nos prepara mentalmente)
C. Neuromusculares:
- Activa el sistema nervioso y hace que las órdenes mandadas a los músculos sean
más eficaces, mejorando la velocidad y el rendimiento de las fases de contracción y
relajación.
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4. CÓMO DEBEMOS CALENTAR
-
-
-
-
-
Globalidad: los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las
partes del cuerpo.
Progresión: La intensidad, la dificultad de los ejercicios y el recorrido de los
movimientos de las articulaciones, ha de aumentar de forma progresiva. No debo
nunca acabar un calentamiento cansado sino activado. Empezamos con ejercicios
suaves aumentando poco a poco la intensidad hasta acabar con ejercicios que
requieran un esfuerzo parecido a la actividad que se vaya a practicar posteriormente.
Variedad: Los ejercicios diferentes motivan más para el trabajo posterior y
completan todos los movimientos articulares.
Repeticiones: debemos evitar repeticiones excesivas ya que están pueden aumentar
la intensidad o el trabajo sobre un grupo muscular. En general con 8-10 repeticiones
por ejercicio será suficiente.
Duración: Depende de la actividad posterior (la duración y la intensidad de la
misma), pero no debe ser menor de 15-20 minutos. Cuando se hace un
calentamiento demasiado corto la temperatura apenas sube, mientras que uno
demasiado largo puede producir fatiga.
Pausas: No haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia
cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto la
temperatura. Si hacemos alguna pausa ésta será activa, es decir, caminando o
realizando movimientos suaves como movilizaciones o estiramientos que
mantengan nuestro organismo en actividad.
Puntos débiles: cada persona debe hacer hincapié en las partes de su cuerpo menos
desarrolladas o que hayan sufrido alguna lesión.
Respirar con normalidad es BÁSICO.
5. TIPOS DE CALENTAMIENTO.
A. General.
Se basa en ejercicios polivalentes, que podemos realizar antes de cualquier actividad
física. Se deben incluir:
- Ejercicios de estiramiento y movilidad articular (prevención de lesiones).
- Trote o carrera lenta (activación del corazón).
- Ejercicios de movilización y/o desplazamiento de todo el cuerpo (activación
muscular).
- Ejercicios de fuerza y/o velocidad.
B. Específico.
Su objetivo es acostumbrar a los músculos y articulaciones q intervendrán
directamente en los movimientos específicos q realizaremos posteriormente, mejorando
los movimientos técnicos y centrando la atención en la actividad.
Vamos a diferenciar tres partes:
* Una primera parte o calentamiento general.
* Una segunda parte específica que incluye desplazamientos propios de la disciplina a
realizar y movilidad articular y estiramientos de las partes del cuerpo que más vayan
a intervenir (estos pueden realizarse en la primera parte).
* Una tercera parte en la que se hacen ejercicios técnicos generales con material.
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7. ACTIVIDADES PARA CASA.
A. Busca otra forma ordenar un calentamiento a como lo hacemos en clase y justifícala.
B. Explica como se consiguen cada uno de los objetivos del calentamiento.
C. Elabora un calentamiento específico para un deporte que tú elijas.
E. Completa la tabla de estiramientos del deporte que has elegido.
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TEMA 3
CONDICION FISICA Y CAPACIDADES
FISICAS
Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir:
- Conocer las diferentes capacidades físicas que integran la
condición física;
- Identificar y diferenciar las capacidades físicas;
- Conocer cómo responde el organismo ante el desarrollo de
dichas capacidades, así como sus efectos positivos;
- Conocer y poner en práctica tanto ejercicios y actividades
como tests que te permitan autoevaluar los progresos de tu
condición física;
- Analizar y practicar de forma mas concreta tanto la
resistencia como la flexibilidad;
- Apreciar actitudes como el esfuerzo y el afán de
autosuperación, tanto propio como de los demás.
-9-
QUE ES LA CONDICIÓN FÍSICA
La condición física es la capacidad que tiene el organismo para afrontar
esfuerzos físicos (correr, nadar, lanzar, etc...) con la máxima eficacia y rendimiento. Es
un concepto global, que hace referencia al estado de forma física general de una persona
(“estar en forma”). Se compone de capacidades físicas y de cualidades motrices.
1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
Son los factores que determinan la condición física de un individuo y que lo
orientan hacia un determinado tipo de ejercicio físico. Al hablar de capacidades,
estamos hablando del aspecto puramente cuantitativo (fisiológico, energético y
muscular) de la condición física, y son:
- fuerza - resistencia - velocidad - flexibilidad - potencia (fuerza+velocidad). A. La Fuerza.
La fuerza es la capacidad física que permite vencer o anular una resistencia
exterior por medio de contracciones musculares.
-
-
-
Podemos distinguir varios tipos de fuerza:
Fuerza máxima: es la mayor fuerza que una persona puede desarrollar mediante una
contracción voluntaria de los músculos y sin tener en cuenta el tiempo empleado (ej:
levantadores de piedras vascos)
Fuerza explosiva: cuando aplicamos una gran cantidad de fuerza en el menor tiempo
posible. Denominada también fuerza – velocidad o potencia (ej: lanzamientos en
atletismo)
Fuerza-resistencia: capacidad para vencer cargas moderadas durante un periodo de
tiempo prolongado (ej: remo)
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza:
-
Siempre hay que calentar antes.
No se deben realizar ejercicios de fuerza adoptando posiciones incorrectas,
especialmente aquellas que puedan dañar nuestra espalda.
Para cargar pesos las rodillas deben ir flexionadas.
El trabajo de los músculos abdominales y dorsales es importante para asegurar una
correcta postura corporal.
Se debe hacer un trabajo simétrico.
Se debe hacer un trabajo equilibrado de todas las partes del cuerpo.
Al acabar una sesión de fuerza siempre debemos estirar para relajar la musculatura y
recuperar la elasticidad normal de los músculos.
- 10 -
B. La Resistencia.
La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un esfuerzo de
intensidad más o menos moderada durante un periodo de tiempo más o menos largo
retrasando o soportando la fatiga o el cansancio.
-
Depende, entre otras cosas, de:
el volumen del corazón (cuanto mayor sea el corazón, mas sangre bombea en cada
latido y menos veces tiene que latir);
la edad (decrece progresivamente a partir de los 35);
cantidad de hematíes (transportan la hemoglobina) sanguínea;
la altitud (a mayor altitud, menor cantidad de oxigeno hay en la atmósfera).
Podemos clasificar los diferentes tipos de resistencia según diferentes criterios:
-
Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy
intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En estos esfuerzos
no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que
detenernos tras un breve espacio de tiempo. La frecuencia cardiaca en este tipo de
esfuerzos se sitúa alrededor de las 170 – 190 pul/min.
-
Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga
duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En estos
ejercicios podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir sensación de
asfixia. La causa del agotamiento es la falta de sustratos energéticos. La frecuencia
cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre 140 – 170 pul/min.
El trabajo de la resistencia nos permite:
- Retrasar la aparición de la fatiga.
- Mejorar la capacidad cardio-pulmonar
- Recuperarnos antes de los esfuerzos.
- Aumentar nuestra fuerza.
- Disminuir el peso corporal
- Prevenir enfermedades.
Los métodos del trabajo de la resistencia son:
a) Sistemas continuos:
Son aquellos que se realizan durante un periodo de tiempo largo y de forma
continuada. No existen pausas y la intensidad del trabajo es media o baja.
a.1) Carrera continua. Se trata de correr sin interrupciones largas distancias. La
velocidad de la carrera es media baja y las pulsaciones se mantienen entre 140 – 160
pul/min.
a.2). Fartlek. Consiste en correr de forma continua y sin interrupciones pero variando
el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecha también los desniveles del
terreno. La velocidad de carrera va desde baja a máxima en pequeños tramos. Las
pulsaciones oscilaran entre 140 – 180 pulsaciones.
a.3). Entrenamiento total. Consiste en alternar tanto carreras a diferentes ritmos, con
ejercicios de todo tipo (cuadrupedias, saltos, equilibrios, etc). Es un entrenamiento de
- 11 -
larga duración (20 – 40 min.). La intensidad es variable y las pulsaciones no bajan de
120 pul/min.
b) Sistemas fraccionados:
Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo
en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
b.1). Interval Training. Consiste en correr distancias relativamente cortas seguidas de
tiempo de recuperación activo (caminar o correr suave)
b.2). Entrenamiento en circuito. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva que trabajen todas las partes del cuerpo.
C. La flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos
articulares con gran amplitud de recorrido.
Esta limitada por:
- la elasticidad muscular (propiedad que tienen los músculos y ligamentos para
elongarse);
- la movilidad articular (capacidad de movimiento de cada articulación). Ver la hoja
de movimientos articulares.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD
-
los tejidos blandos (músculos, tejido graso, piel, vísceras…etc.);
la edad (perdemos flexibilidad desde el momento en que nacemos);
el sexo (por lo general, las mujeres son mucho más flexibles y elásticas que los
hombres).
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad.
-
-
-
Para trabajar la flexibilidad debemos estar relajados.
Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20
– 40 seg.)
No debemos llegar al umbral de dolor, pero para conseguir una mejora es necesario
utilizar ejercicios que lleven a los músculos y a las articulaciones a sus máximos
recorridos.
El trabajo de la flexibilidad debe ser continuo y constante. Realizados antes del
entrenamiento nos ayudan a preparar el cuerpo y evitar lesiones, realizados al final
de la sesión nos ayudan a relajar los músculos.
Una buena postura a la hora de realizar estiramientos es básica para que estos sean
beneficiosos y no lesivos. De igual manera el conocimiento de nuestros límites de
movimiento es básico para una buena aplicación.
Los métodos de trabajo de la flexibilidad son:
- 12 -
Método activo: llegamos a la posición por
nosotros solos. Se mantiene la posición entre
15 y 30 segundos. Conviene repetir cada
ejercicio. Es lo que conocemos como
estiramiento.
Método cinético o balístico: utilizamos la
inercia de nuestro propio cuerpo mediante
rebotes, balanceos o lanzamientos. Este tipo de
ejercicios no se realiza sin un calentamiento
previo.
Método pasivo: Llegamos a las posiciones con
la ayuda de un compañero o aparatos,
alcanzando posiciones imposibles de alcanzar
de otro modo.
Métodos basados en la contracción –
estiramiento: se realiza por parejas y primero
se realiza una contracción isométrica durante
6-10 segundos y después se realiza el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en
el movimiento.
D. La velocidad.
La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el
menor tiempo posible. Dentro de ella podemos distinguir varios tipos:
- Velocidad de reacción (el tiempo que transcurre desde que se produce él estimulo
hasta que el músculo responde a ese estimulo);
- Velocidad de gestual (para un solo movimiento), capacidad para efectuar un
movimiento o un gesto deportivo con la velocidad adecuada para conseguir un
movimiento óptimo.
- Velocidad de desplazamiento, es la capacidad que permite recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. Depende de dos factores:
 Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento.
 Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo.
-
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad:
Tiene un gran componente genético, por lo que su mejora requiere gran esfuerzo.
Se debe trabajar sin cansancio acumulado.
Su trabajo produce un aumento de la masa muscular (sobretodo en el tren inferior).
Su trabajo hace que el sistema nervioso transmita la orden de la contracción
muscular de forma más rápida.
Su trabajo hace aumentar las reservas de energía del músculo.
- 13 -
E. La Potencia.
La potencia es la capacidad que permite aplicar una gran cantidad de fuerza en el
menor tiempo posible. Podemos ser fuertes y no ser potentes, podemos ser rápidos y no
ser potentes. Para ser potentes se necesita ser rápido y fuerte al mismo tiempo. Es
similar a la velocidad gestual.
En especialidades atléticas como los lanzamientos (disco, peso, jabalina,
martillo) o los saltos (altura, longitud, pértiga) predomina la potencia.
2. CUALIDADES MOTRICES
Son aquellas en las que predomina el aspecto neurológico (funcionamiento del
sistema nervioso) sobre el fisiológico. Al contrario que en las capacidades físicas, aquí
estamos hablando de calidad y no de cantidad. Son las siguientes:
-
- coordinación -(lo desarrollaremos con el aeróbic y las combas)
equilibrio - (lo desarrollaremos con el acrosport y las habilidades gimnásticas)
- ritmo - (lo desarrollaremos con el aeróbic y las combas)
Además tenemos la agilidad, que es una combinación de las capacidades anteriores.
3. TRABAJOS.
A. Pon en tu diccionario a definición de las siguientes palabras:
- Coordinación.
- Equilibrio.
- Ritmo.
- Agilidad.
B. Pon la hoja de tus pruebas físicas y los resultados de las pruebas complementarias
que realizaremos.
C. Explica detalladamente como realizar un método de entrenamiento de la resistencia.
Realízalo tú y explica tus sensaciones e indica tus pulsaciones en la tabla del tema
anterior.
D. Explica los beneficios que produce el trabajo de flexibilidad.
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Prueba de carrera de obstáculos
Su objetivo es medir la agilidad de movimiento del ejecutante.
Para comenzar la prueba, el ejecutante se colocará en posición de salida alta detrás de la
línea de partida, que se corresponde con la primera valla. El examinando podrá elegir la
posición desde la derecha o izquierda de la valla.
A la señal del controlador, el ejecutante deberá realizar el recorrido indicado en la figura
siguiente, desplazándose a la máxima velocidad, y siempre hacia el punto de encuentro
opuesto, e introduciéndose en una valla por debajo y en dos ocasiones sobrepasándola por
encima.
Se registrará el tiempo empleado por el sujeto en acabar el recorrido, desde que se
pone en marcha el cronómetro hasta que el ejecutante toca el suelo con uno o ambos pies tras
sobrepasar la última valla.
Se considerará nulo todo intento en el que el alumno derribe uno de los palos.
El material requerido para esta prueba consiste en dos postes de 1,70 m. de altura por
3 cm. de ancho separados a 4 m.; dos vallas de atletismo tipo estándar colocadas a una
altura de 0,72 m. y 6 m. de distancia. Una de las vallas tendrá dos listones colocados
verticalmente a ambos lados de la valla y con una altura desde el suelo de 1,70 m.
- 15 -
Prueba de carrera de tacos 4 * 9 metros
El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto.
Sobre la pista o terreno, se dibujan dos líneas paralelas separadas a una distancia de 9
metros. El ejecutante se colocará detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta
y en dirección hacia la segunda línea, donde habrá en el suelo, y sobre la línea segunda, dos
tacos de madera.
A la señal del controlador, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea,
donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella,
repetirá la acción con el segundo taco.
Se cronometrará el tiempo empleado en realizar, desde la señal de "ya" de salida, los
recorridos de ida y vuelta hasta haber depositado los dos tacos en la línea de salida.
Se considerará el mejor de dos intentos.
Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, dos tacos de madera de 5 * 5 *
10 cm., tiza y cronómetro.
Análisis de resultados de la Prueba de Carrera de tacos 4 * 9 metros
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Prueba de slalom
Este test pretende medir la agilidad de carrera y movimiento del ejecutante.
Inicialmente el ejecutante se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida. A
partir de la cual existirá un recorrido de 2 m., y a continuación siete postes colocados
verticalmente y alineados, con una separación entre ellos de 1m.
A la señal del controlador, el ejecutante deberá recorrer a la máxima velocidad el slalom
construido, sorteando en zig-zag los siete postes.
Se cronometrará el tiempo empleado en realizar el recorrido de ida y vuelta, considerándose
nulo cualquier ejercicio en el que se derribe un poste.
Se evaluará el mejor de los dos intentos.
El material precisado para realizar esta prueba consiste en un terreno liso, llano y
antideslizante, 7 postes y cronómetro
- 17 -
Prueba de velocidad de 10 x 5 metros
Su principal objetivo es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad
del individuo.
Para realizar esta prueba se requiere una superficie de terreno plana y
llana, con dos líneas paralelas situadas a una distancia de separación de 5 m.,
tiza para señalar las líneas y cronómetro.
Intervalos
1º E.S.O. MASCUL.
1º E.S.O. FEMEN.
2º E.S.O. MASCUL.
2º E.S.O. FEMEN.
3º E.S.O. MASCUL.
3º E.S.O. FEMEN.
4º E.S.O. MASCUL.
4º E.S.O. FEMEN.
1º BACH. MASCUL.
1º BACH. FEMEN.
Prueba de Velocidad: Carrera de 10 * 5 metros
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
25,05
23,89
22,72
21,56
20,39
19,22
18,06
16,89
15,73
14,56
25,72
24,92
24,11
23,31
22,51
21,71
20,91
20,10
19,30
18,50
25,14
23,90
22,67
21,44
20,66
20,20
18,97
18,42
17,99
17,73
26,99
25,43
23,87
21,63
22,90
22,31
20,75
19,19
17,63
16,07
22,67
22,04
21,41
20,77
20,14
19,51
18,88
18,25
17,61
16,98
23,66
22,79
21,92
21,48
21,05
20,18
19,31
18,43
16,69
15,82
24,89
23,59
22,29
20,99
20,11
19,68
18,38
17,08
15,77
14,47
24,51
23,52
22,85
21,19
20,80
19,88
19,54
18,56
17,88
16,22
20,81
20,32
19,83
19,34
18,85
18,36
17,87
17,38
16,89
16,40
21,70
20,96
20,59
20,22
19,85
19,48
19,11
18,74
18,37
18,00
- 18 -
Prueba de sprint de 20 metros
Su principal propósito es medir la velocidad de reacción y la velocidad
cíclica máxima en las piernas.
Esta prueba es de aplicación a niños jóvenes y adultos.
Para realizar esta prueba se requiere un terreno liso y plano, con dos
líneas que demarquen la salida y el final de 20 metros. El material necesario es
tiza y cronómetro.
Intervalos
1º E.S.O. MASCUL.
1º E.S.O. FEMEN.
2º E.S.O. MASCUL.
2º E.S.O. FEMEN.
3º E.S.O. MASCUL.
3º E.S.O. FEMEN.
4º E.S.O. MASCUL.
4º E.S.O. FEMEN.
1º BACH. MASCUL.
1º BACH. FEMEN.
Prueba de Velocidad: Carrera de 20 metros
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5,15
4,96
4,76
4,57
4,38
4,18
3,99
3,79
3,68
3,60
5,19
5,01
4,84
4,67
4,50
4,32
4,15
3,98
3,80
3,63
4,69
4,55
4,41
4,27
4,13
4,00
3,86
3,72
3,58
3,44
5,63
5,35
5,07
4,80
4,52
4,24
3,96
3,68
3,55
3,40
4,56
4,39
4,23
4,07
3,91
3,74
3,58
3,42
3,25
3,09
4,45
4,33
4,21
4,09
3,96
3,84
3,72
3,60
3,53
3,48
4,33
4,17
4,00
3,84
3,67
3,51
3,34
3,18
3,12
3,01
4,64
4,50
4,36
4,22
4,08
3,94
3,80
3,66
3,59
3,52
3,90
3,76
3,63
3,49
3,35
3,21
3,08
3,04
3,00
2,94
4,70
4,55
4,39
4,23
4,07
3,91
3,76
3,60
3,53
3,44
- 19 -
ESTIRAMIENTOS PASIVOS
- 20 -
Movimientos articulares.
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Flexión: Es el movimiento en el que los dos segmentos de una articulación
aproximan sus lados más alejados.
Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los
segmentos se separan o tienden a ponerse en prolongación o en línea.
Abducción o separación: Es el movimiento en el que un segmento o miembro, que
girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente
alejándose del eje vertical del cuerpo.
Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando
el segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal (el
más cercano a la articulación), al eje vertical del cuerpo.
Rotación: Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje
longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas:
 Hacia dentro: rotación interna o pronación.
 Hacia fuera: rotación externa o supinación.
Torsión: Se llama así a las rotaciones de tronco y cabeza.
Flexión lateral: es el movimiento lateral de cabeza y tronco.
Circunducción: No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y
planos. Es el que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos
describa una circunferencia tomando como base el otro extremo. Es un movimiento
que combina la flexión y la extensión con la abducción y la aducción.
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