5. LOS FACTORES DE LA CONDICION FÍSICA Entendemos como

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Departamento de Educación Física
5. LOS FACTORES DE LA CONDICION FÍSICA
Entendemos como tales aquellos aspectos claramente diferenciados que,
alcanzados de forma conjunta, nos proporcionan una buena condición física. Un buen
Acondicionamiento Físico deberá ir dirigido a la mejora de todos y cada uno de los
elementos que trataremos a continuación. Las especialidades deportivas se centran más en
el entrenamiento de aquellos factores que están más relacionados con sus necesidades de
rendimiento, pero no descuidan nunca el resto por completo. ESTOS FACTORES
PODEMOS CLASIFICARLOS EN DOS TIPOS:
A) LOS MÁS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LA SALUD Y BIENESTAR FÍSCO:
- RESISTENCIA.
- MOVILIDAD ARTICULAR.
- COMPOSICIÒN CORPORAL
- FUERZA.
- VELOCIDAD.
B) LOS MÁS DIRECTAMENTE RELACIONADOS CON LAS HABILIDADES PARA EL
MOVIMIENTO:
- COORDINACIÓN.
- AGILIDAD.
- EQUILIBRIO.
A CONTINUACIÓN ESTUDIAREMOS ALGUNOS ASPECTOS IMPORTANTES DE CADA
UNA DE ÉSTAS CUALIDADES, COMENZANDO POR AQUELLAS QUE MÁS INCIDENCIA
TIENEN SOBRE NUESTRO ESTADO DE SALUD Y POR EL ORDEN DE IMPORTANCIA
DE LAS MISMAS PARA NUESTRA CALIDAD DE VIDA:
5.1. LA RESISTENCIA
Muchos deportistas afrontan esfuerzos de larga duración. El ciclista que compite en
una vuelta varios días y duante 4 a 6 horas diarias, el corredor de maratón que debe
soportar un duro esfuerzo de 42,195 Km.; el montañero que avanza durante días para
conseguir llegar a la cima, etc. Observando estos ejemplos es fácil pensar que debe haber
una cualidad que les permita resistir – mucho más que el resto de personas – tantas horas
de esfuerzo. Esta cualidad es la resistencia, y la podemos definir como la capacidad de
realizar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o como la
capacidad del organismo para retrasar la fatiga.
No obstante hay esfuerzos físicos en los que, a pesar de no prolongarse mucho
tiempo, aparece el cansancio muy rápidamente, su realización se ve dificultada o incluso
debe detenerse. Por ejemplo, un jugador de baloncesto sólo debe jugar 20 minutos en cada
parte, sin embargo, cuando faltan pocos minutos para terminar el partido, comienza a fallar,
pases, tiros y sus acciones tácticas tienen menos precisión, tanto en ataque como en
defensa, su falta de resistencia puede hacer que disminuya mucho su rendimiento.
Por ello podemos decir también que la resistencia es la cualidad física que nos
permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el grado de eficacia y
calidad en el mismo.
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5.1.1 ¿QUIÉNES NECESITAN MEJORAR SU RESISTENCIA?
Esta cualidad la tienen que trabajar tanto los deportistas que la necesitan para rendir
en sus respectivos deportes, como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico
para mantenerse en forma. Como ya veremos más adelante, incide positivamente sobre el
sistema cardiovascular y respiratorio, por lo que es de suma importancia desarrollarla
adecuadamente si queremos mantener dichos sistemas en buen estado; garantizaremos así
una buena salud, ya que todos los demás sistemas dependen del Oxígeno y las sustancias
nutritivas que se aportan a través de la sangre.
La resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo. Éstos
son algunos ejemplos:
*Ciclistas de fondo en carretera.
*Corredores de maratón.
*Nadadores de fondo.
*Triatletas.
*Remeros.
*Piragüistas.
*Alpinistas, etc.
También la deben ejercitar todos los deportistas que quieran «aguantar» bien el
esfuerzo durante todo el partido, sin ver perjudicado su juego como los jugadores de fútbol,
waterpolo, baloncesto, tenis, balonmano, etc.
5.1.2. CLASIFICACIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE RESISTENCIA
Para entender cómo se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la
llegada del oxígeno a nuestra musculatura. El cuerpo humano lo utiliza para realizar sus
funciones metabólicas. Sin oxigeno, no es posible la vida. Por ello es fundamental en la
realización del ejercicio físico. Según nuestra propia capacidad de absorber oxígeno
llevándolo a los músculos y las características del ejercicio, el oxígeno que nuestro
organismo es capaz de asimilar y transportar puede ser o no suficiente para la intensidad
del trabajo. Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia:
 Resistencia aeróbica
Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el oxígeno que conseguimos enviar a
los músculos que trabajan es suficiente para que estos obtengan toda la energía necesaria
para realizar el ejercicio. El sistema metabólico empleado será exclusivamente el
AERÓBICO
Un ejemplo puede ser caminar, ir en bicicleta a ritmo tranquilo, etc. y, como podemos
intuir, deberá ser un esfuerzo de intensidad moderada.
 Resistencia anaeróbica
Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos necesitarán
más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar más sangre. Pero si el ejercicio es muy
intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y necesitamos poner en marcha otro
mecanismo para proporcionar energía, este mecanismo se llama Metabolismo
Anaeróbico, puede producir mucha más energía por unidad de tiempo que el M. Aeróbico
pero genera muchos productos tóxicos (el principal el ácido láctico) y vamos cayendo
rápidamente en el agotamiento.
A estos ejercicios físicos, realizados con déficit de oxígeno, se les llama EJERCICOS
ANAERÓBICOS .
Son esfuerzos muy intensos que tienen necesariamente una corta duración, debido a
la falta parcial de oxígeno.
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NOTA: ver documento sobre los diferentes tipos de metabolismo en los materiales
complementarios de la página web del departamento.
5.1.3. FORMA DE CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya hemos visto que: a mayor intensidad del esfuerzo, mayores cantidades de
oxígeno debemos aportar a nuestros músculos; para hacerlo aumentamos el número de
latidos por minuto de nuestro corazón y nuestra respiración se hace más profunda y rápida.
Por eso, si queremos controlar nuestro esfuerzo, debemos
aprender a medir la frecuencia cardíaca ya que está relacionada
muy directamente con la intensidad del trabajo que estemos
realizando.
Podemos hacerlo en cualquier arteria de nuestro cuerpo
que sea superficial, y en la cuál podamos sentir nuestras
pulsaciones. Para ello aplicaremos encima de la arteria las
yemas de nuestros dedos. Cuando queramos medir la frecuencia
cardíaca de otra persona no es conveniente utilizar la yema de
nuestro dedo pulgar, pues podemos confundir las pulsaciones de la otra persona con las de
nuestro propio dedo.
Las arterias más utilizadas son las siguientes:
Arteria carótida, situada al lado del cuello.
Arteria radial, situada en la muñeca, por debajo del nacimiento del dedo pulgar.
También podemos contar las pulsaciones colocando la mano encima de la caja
torácica, puesto que las propias contracciones del corazón la hacen retumbar.
Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar que en ese minuto haya
alteraciones en el cálculo (si paramos el esfuerzo, nuestro corazón va disminuyendo el ritmo
y éste desciende mucho durante el primer minuto) puedes tomarlas en:
* 15 seg. multiplicando después por 4.
* 10 seg. multiplicando después por 6.
* 6 seg. multiplicando después por 10.
FÓRMULA DE KARVONEN PARA SABER A QUE RITMO CARDÍACO
CORRESPONDE NUESTRO “UMBRAL AERÓBICO-ANAERÓBICO”
- Para conocer de una forma muy aproximada en que ritmo cardíaco podemos estimar
que se encuentra nuestro umbral aeróbico-anaeróbico (y de este modo ajustar la intensidad
de nuestro entrenamiento según queramos mejorar un tipo u otro de resitencia) debemos
saber primero los valores de nuestro ritmo cardíaco en reposo y de nuestro ritmo cardíaco
máximo.
RITMO CARDÍACO (RC) EN REPOSO: será aquel que obtengamos contando los
latidos de nuestro corazón durante un minuto, poco después de despertarnos y cuando aún
estemos tumbados en la cama tras el sueño de la noche.
RITMO CARDÍACO MÁXIMO: aunque en realidad suele ser algo superior, se calcula
de una forma teórica restando a 220 la cifra que corresponda a la edad en años. Así una
persona de 20 años tendrá un “ritmo cardíaco máximo” de 220-20 = 200 pulsaciones por
minuto.
- A continuación y con esos datos deberemos obtener la “RESERVA DE
FRECUENCIA CARDÍACA” que viene dada por todos los posibles ritmos cardíacos de la
persona y que por tanto se obtiene del siguiente modo:
RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA = RC MÁXIMO - RC EN REPOSO
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Es decir, para una persona de 20 años cuya frecuencia cardíaca en reposo sea de 50
pulsaciones por minuto su reserva cardíaca será de 200-50 =150
- Aproximádamente en el 80% de dicha reserva cardíaca se encuentra el umbral
aeróbico-anaeróbico.
En el ejemplo anterior deberíamos calcular el 80% de 150 (120) y añadir a dicha cifra
las pulsaciones en reposo puesto que el corazón nunca puede partir de “0” pulsaciones. El
umbral de la persona de nuestro ejemplo sería así 120+50 = 170 pulsaciones por minuto. Si
desea trabajar la resistencia aeróbica deberá hacerlo siempre a ritmos inferiores a 170 pxm.
5.1.4. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE NUESTRO
ORGANISMO
Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia (como por ejemplo ir a
caminar una hora, 3 días a la semana durante todo un curso), podrías mejorar mucho tu
resistencia aeróbica.
Pero, ¿a qué se debe esta mejora?, ¿Por qué ahora consigues caminar más rápido y
cansarte menos? : La razón está en que en tu cuerpo se han producido una serie de
cambios.
Éstos son los más importantes:
* Aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados
de transportar el oxigeno. Muy posiblemente habrá mejorado también su
contenido en hemoglobina que es la sustancia encargada de fijar y transportar
el oxígeno.
* Aumento del tamaño del corazón: especialmente aumentando su
capacidad interna aunque también se incrementa algo el grosor de
sus paredes.
* Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. En
realidad lo que ocurre es que se “abren a la circulación sanguínea”
capilares que en situaciones de sedentarismo permanecen cerrados
por “falta de uso”.
* Aumento de la capacidad respiratoria. Nuestros pulmones
mejoran su rendimiento y ventilan mejor.
* Aumento de las reservas energéticas y capacidad de utilización
de las mismas (hidratos de carbono en sangre, músculos e hígado,
lípidos sanguíneos, de reserva, etc.).
En definitiva, el sistema cardiorespiratorio se vuelve más resistente y el metabolismo
energético más eficaz.
Fíjate bien en este ejemplo: dos chicas van corriendo por el parque, una al lado de la
otra y al mismo ritmo. Cuando llevan media hora corriendo, se paran y se toman las
pulsaciones. Una de ellas va a un ritmo cardíaco de 140 pulsaciones por minuto mientras la
otra alcanza 172 pulsaciones por minuto. De ello se puede deducir que, aunque iban al
mismo ritmo de carrera, la primera iba mucho más descansada que la segunda, tiene mucha
más resistencia, su aparato cardiorespiratorio está más entrenado o adaptado al esfuerzo.
5.1.5. FORMAS DE TRABAJO ADECUADO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA
Para saber cómo mejorarla debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:
1. Tipo de ejercicio: cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena
parte de la musculatura del cuerpo, por ejemplo:
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* Ir en bicicleta de carretera o de montaña.
* Practicar la natación.
* Correr, también se llama en términos deportivos «carrera continua» o popular e
incorrectamente footing.
* Patinar.
* Caminar, excursionismo, montañismo.
* Jugar al fútbol, baloncesto, hockey, rugby, waterpolo, etc.
* Gimnasia, a modo de circuitos, o de ejercicios acompañados de música o aerobic.
2. Intensidad: moderada, sin provocar mucho cansancio. Para calcularla usaremos
la formula de Karvonen que nos indicará el umbral aeróbico anaeróbico y las pulsaciones a
que corresponde
3. Duración: para mejorar la resistencia los esfuerzos deberán ser de larga
duración, en general deberán durar más de 20 minutos.
5.1.6. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA:
Esta cualidad física es una de las más sencillas de mejorar en cualquier momento de
nuestra vida. Su evolución (sin ningún tipo de entrenamiento) es progresiva en los primeros
años de nuestra existencia; sufre un pequeño estancamiento (como el resto de cualidades)
en la adolescencia, coincidiendo con los momentos de mayor crecimiento físico y su
evolución, a partir de la pubertad, dependerá mucho de los hábitos de vida que tenga cada
persona.
Con el entrenamiento, pueden conseguirse ya resultados importantes en la segunda
infancia y, dadas sus grandes posibilidades de mejora, se puede mejorar durante mucho
más tiempo que el resto de cualidades. Los deportistas en los que la resistencia es la base
del rendimiento, obtienen sus mejores resultados en edades próximas a los 30 años. En
maratones olímpicos y campeonatos del mundo de ciclismo han triunfado deportistas
próximos a los 40 años e incluso algunos superando dicha edad.
5.2. LA MOVILIDAD ARTICULAR
La movilidad articular es la cualidad física
que nos permite realizar movimientos de gran
amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.
También se puede definir como la capacidad de
alcanzar los máximos valores angulares, en una
o varias articulaciones, permitiendo los mayores
recorridos de las mismas.
5.2.1. FACTORES CONDICIONANTES
Hay dos componentes fundamentales que condicionarán la
movilidad articular:
■ Articulaciones. Son las uniones entre los huesos y permiten
que el esqueleto pueda realizar los movimientos. Su función es, por
lo tanto, esencial. Pero no todas las articulaciones tienen
movimiento, las hay que sólo unen huesos y no disponen de
recorrido (por ejemplo las que unen los huesos del cráneo); otras
disponen de una movilidad limitada (como las articulaciones que
sirven de unión a las vértebras) y finalmente hay articulaciones con
muchas posibilidades de movimiento (hombro, codo, muñeca,
cadera, rodilla, etc.). Los límites de cada articulación vienen
determinados en algunos casos por los topes óseos, es decir los
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puntos en que uno de los huesos de la articulación choca con otro hueso, impidiendo
proseguir el movimiento (así ocurre en la extensión del codo, rodilla, etc.).
■ Músculos. Son los encargados de producir el movimiento humano.
Tienen la capacidad de contraerse y de estirarse, permitiendo así movimientos más
extensos. En ocasiones el límite al movimiento se produce cuando los músculos o la piel
que los recubre tropiezan entre sí, como sucede cuando flexionamos el codo. A estos límites
los llamaremos topes musculares aunque no siempre es el músculo quien limita el
movimiento sino el exceso de tejido adiposo.
A veces tenemos los músculos tensos y no nos permiten realizar en
toda su amplitud el movimiento que deseado, disminuyendo así nuestra
libertad de movimientos. Por ejemplo en la flexión adelante del tronco con
las rodillas extendidas. La falta de elasticidad muscular, así como la de
sus tendones y la de los ligamentos que rodean las articulaciones,
limitará nuestros movimientos, siendo éste un límite que podemos
modificar con relativa sencillez realizando los ejercicios apropiados, manteniendo así
nuestra capacidad de realizar movimientos amplios y ayudando a evitar lesiones tanto en la
práctica del ejercicio como en la vida cotidiana.
Otros aspectos que inciden sobre la movilidad articular son:
■ El sexo: las mujeres suelen tener una mayor movilidad articular pues tienen una
menor masa muscular y tanto ésta como sus ligamentos y tendones son más elásticos.
■ Herencia genética: los genes influyen, muchas veces de forma decisiva, sobre
todas nuestras capacidades. Si observáis atentamente veréis como algunos compañeros/as
pueden estirarse con gran facilidad, mientras que otros, ya a vuestra edad, se ven muy
limitados en ésta capacidad y todo ello sin que haya grandes diferencias en cuanto al tiempo
que habéis dedicado a trabajarla.
■ Estado de salud: algunas afecciones alteran las posibilidades de movimiento
articular aunque no son normales en personas jóvenes. No obstante pequeñas
enfermedades como resfriados, gripes, etc. inciden negativamente sobre la elasticidad de
los músculos.
■ Temperatura del músculo: los músculos fríos estiran peor, de ahí la importancia
de realizar un buen calentamiento para evitar su rotura y facilitar la realización de los
movimientos.
5.2.2. DEPORTES EN LOS QUE ESTA CUALIDAD ES MÁS NECESARIA
En todos los deportes se entrena esta cualidad física, ya que es fundamental para
realizar correctamente los movimientos y también porque evita lesiones de nuestro aparato
locomotor (huesos, músculos y articulaciones). Pero hay actividades deportivas que exigen
un altísimo nivel de esta cualidad como por ejemplo:
* Gimnastas tanto de rítmica como de deportiva..
* Atletas que realicen pruebas con vallas.
* Saltadores de trampolín.
* Patinadores artísticos.
* Karatekas.
El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en
nuestro organismo:
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■ Por una parte hace aumentar el recorrido de la articulación. Esto es debido a que
los ligamentos y la cápsula articular que protegen y estabilizan la articulación se vuelven
más extensibles.
■ Por otra parte, aumenta la capacidad de estiramiento de los músculos, tanto del
tendón como de las fibras musculares.
5.2.3. CLASIFICACIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR
Podemos diferenciar dos tipos de movilidad articular:
 Dinámica. Se manifiesta cuando hacemos un movimiento tratando de alcanzar la
máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular.
En la movilidad dinámica hay un desplazamiento significativo e importante de una o
varias partes del cuerpo.
 Estática. La practicamos cuando no hay un movimiento apreciable.
Se trata de adoptar una posición determinada y, a partir de ésta, buscar un grado de
estiramiento que no debe llegar al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos.
5.2.4. FORMAS DE TRABAJAR LA MOVILIDAD ARTICULAR
El trabajo de esta cualidad física puede dividirse en dos grandes apartados que se
corresponden con los dos tipos de movilidad que hemos visto anteriormente: la estática y la
dinámica. Vamos a estudiarlos más detenidamente:
a. Flexibilidad dinámica: Son ejercicios en los que se realizan movimientos
aprovechando todo el recorrido de la articulación o de varias articulaciones. Deben ser
movimientos amplios, extensos y relajados.
Por ejemplo, un movimiento para mejorar la movilidad del hombro
sería realizar giros de brazos tanto adelante como hacia atrás, buscando la
máxima amplitud.
O un movimiento para la movilidad de la cadera y la musculatura del
muslo sería el realizar balanceos laterales de una pierna tanto hacia
adentro como hacia fuera.
Este tipo de trabajo de la flexibilidad ayuda a mejorar la movilidad
articular, pero puede provocar lesiones si se hace de manera brusca o sin
calentar correctamente.
Pautas de trabajo:
* Calentamiento previo.
* Empezar el movimiento de manera suave e ir aumentando progresivamente el
recorrido.
* Realizar los movimientos con el máximo de relajación y soltura posible.
* Duración de cada ejercicio: 30 seg. aproximadamente.
b. Flexibilidad estática. Ejercicios de «estiramiento». Se trata de mantener una
postura con la que conseguir alargar un músculo o grupo de músculos. Un ejemplo de esta
forma de trabajo la tienes en los ejercicios que realizamos en clase al final del calentamiento
general.
Pautas de trabajo:
* Calentamiento previo.
* Adopta la posición indicada sin forzar; seguidamente realiza el estiramiento de
manera suave y sin sentir ningún tipo de malestar durante unos 15 seg. (estiramiento
simple). Después, y sin abandonar la posición, forzar un poco más sin llegar al límite del
dolor y mantener otros 15 seg. (estiramiento evolucionado).
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* Tiempo total: 30 seg.
Así mismo los ejercicios de mejora, tanto dinámicos como estáticos, pueden realizarse
de forma activa (uno mismo actúa realizando el ejercicio) o de forma pasiva (un
compañero actúa sobre la articulación o articulaciones permitiéndonos una mayor
concentración y relajación y facilitándonos el trabajo).
5.2.5. EVOLUCIÓN DE LA MOVILIDAD ARTICULAR:
La movilidad articular es una cualidad involutiva, es decir, va
empeorando con la edad. En los primeros años de vida tenemos nuestro
máximo nivel de movilidad articular, pero a medida que nos hacemos mayores
va empeorando hasta llegar a la vejez, donde la mayoría de los movimientos
están muy limitados. Esta disminución de la movilidad articular se acentúa en
la adolescencia, coincidiendo con el periodo de máximo crecimiento, ya que
los músculos no crecen en la misma medida que lo hacen los huesos.
Su trabajo continuado favorece que esta involución se haga más lenta, más suave y
no tan pronunciada.
* Valora la necesidad de estirar antes y después de realizar cualquier tipo de
ejercicio físico. Servirá para que no te lesiones.
* No dejes de lado el trabajo de movilidad articular cuando realices ejercicio, porque
aunque no te lo parezca es tan necesario como el resto de las cualidades.