cap6.la resistencia

Tema 6.- ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
Fernando Navarro Valdivielso
1.Conceptos y estructura
Fernando Navarro
Clasificación de las especialidades
deportivas
Especialidades de coordinación compleja
Especialidades de fuerza y velocidad.
Especialidades de precisión.
Especialidades de conducción.
Especialidades cíclicas.
Juegos deportivos.
Especialidades de combate.
Especialidades combinadas.
Especialidades de coordinación
compleja
El rendimiento depende de la perfección en la
coordinación, la complejidad técnica de una destreza y
su presentación artística
La mayoría son de naturaleza acíclica salvo excepciones,
(cama elástica, barra fija, etc.)
Alta variedad de intensidades y tipos de trabajos que
conducen a numerosas alteraciones y ajustes en las
funciones corporales
Especialidades de fuerza y
velocidad.
n
El rendimiento depende del
desarrollo de la máxima
fuerza
Especialidades de precisión
n
El rendimiento
depende del
perfeccionamiento
del SNC bajo stress
y una relativa
involucración física
Especialidades de
conducción
n
n
n
El rendimiento depende del
dominio del equipamiento y de la
calidad de éste.
El procesamiento de la
información recibida por el SNC a
través de los propioceptores
debe ser extremadamente rápida
para tomar rápidas decisiones
durante el ejercicio.
La implicación fisica es
importante en muchos casos
Especialidades cíclicas
n
n
Los objetivos se centran
en el desarrollo de una
velocidad superior
Depende del
perfeccionamiento de los
movimientos cíclicos y de
la capacidad para vencer
la fatiga
Juegos deportivos
n
Depende del
perfeccionamiento de las
funciones de los analizadores
y la capacidad para percibir y
actuar rápidamente bajo
cambios continuos según las
circunstancias para prevenir
acciones tácticas del
oponente o asistir a sus
compañeros para un acción
con éxito
Especialidades de
combate
n
n
Depende del
perfeccionamiento de las
funciones de los
analizadores y la capacidad
para percibir y actuar
rápidamente bajo cambios
continuos según las
circunstancias para prevenir
acciones tácticas del
oponente
...en contacto
Especialidades
combinadas
n
n
SUSPENDIDO EN BARRA 1’
Depende de la
condiciones
fisiológicas y
psicológicas según
las necesidades
específicas de cada
disciplina
Incluyen actividades
de diferentes grupos
y zonas de
intensidad
CORRER DURANTE 3 HORAS
LOCAL
GENERAL
ESTÁTICA
DINÁMICA
RCD
RMD
RLD
Rv
Rfv
Rf
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
UAN
UAE
Tipos de resistencia relacionados con
la especialidad
Resistir la fatiga en las
condiciones de
competición
Desarrollo de las
capacidades
específicas
RESISTENCIA COMPETIVA
RESISTENCIA ESPECIFICA
RESISTENCIA BÁSICA
Desarrollo básico para
el desarrollo de otras
capacidades
La resistencia de base según la
especialidad
RESISTENCIA BÁSICA I
Independiente de la
especialidad deportiva
(ejercicios generales)
Especialidades complejas de coordinación.
coordinación .
Especialidades de fuerza y velocidad.
velocidad.
Especialidades de tiro.
tiro.
Especialidades de conducción.
conducción.
RESISTENCIA BÁSICA II
Relacionada con la
especialidad deportiva
(ejercicios específicos)
RESISTENCIA BÁSICA III
Relacionada con la
especialidad deportiva
(ejercicios semiespecíficos
semiespecíficos))
Especialidades cíclicas.
cíclicas.
Especialidades combinadas.
combinadas.
Juegos deportivos.
deportivos.
Especialidades de combate.
combate .
•
•
•
•
•
Resistencia Básica I
resistencia aeróbica
ligera con volúmenes
bajos
•
capacidad aeróbica
media (VO2máxde unos
45-55 ml/Kg/min)
Resistencia Básica II
resistencia aeróbica
ligera, media y/o intensa
con volúmenes medios ó
elevados según la
duración de la
especialidad
•
•
elevada capacidad
aeróbica ( VO 2máx > 60
ml/Kg/min)
•
situación estable del
metabolismo aeróbico
(valores de LA < 3
mmol/l)
aprovechamiento óptimo
de ésta capacidad (7580% de VO2máx)
•
metabolismo mixto
aeróbico-anaeróbico (LA
de 4-6 mmol/l)
ejercicios variados y
globales
•
uso económico de esta
capacidad ( nivel de UAN
a un 70-75% del
VO 2máx)
empleo de ejercicios
específicos
Resistencia Básica III
resistencia aeróbica
ligera, media y/o intensa
de forma combinada, con
voúmenes bajos o medios
según la especialidad
•
capacidad
mayoritariamente
aeróbica (VO2máx entre
55-60 ml/Kg/min)
•
cambio constante de
metabolismo mixto
aeróbico-anaeróbico (LA
de 6-8 mmol/l)
•
empleo de ejercicos
semiespecíficos (carrera,
desplazamientos laterales
desplazamientos con
balón, etc.)
Buen estado
de salud
Mejorar la
recuperación de
carrgas intensas
Mejorar la
recuperación
de volúmenes
elevados
Mejorar la
capacidad
fisico-motriz
general
Soportar cargas
de entrenamiento
elevadas
OBJETIVOSDEL
ENTRENAMIENTO
DE LA RB I
Facilitar
el entrenamiento
de otras
capacidades
Soportar
cargas
de
competición
Hacer más
soportable
la carga
psíquica
Aumentar las
reservas de
resistencia
Mejorar el
aporte
energético
Mejorar la
coordinación
intermuscular
Mejorar la
condición
aeróbica
general
OBJETIVOSDEL
ENTRENAMIENTO
DE LA RB II
Facilitar
el entrenamiento
de otras
capacidades
Mejorar la
capacidad de
recuperación en
el juego
Mejorar la
salud
Mejorar la
condición
aeróbica
general
Facilitar la
la transferencia
a l desarrollo de
la resistencia
específica
Técnica
más
económica
Mejor
tolerancia
psíquica frente
al esfuerzo
Facilitar el
entrenamiento
técnico y
táctico
OBJETIVOSDEL
ENTRENAMIENTO
DE LA RB III
Facilitar el
entrenamiento
de la resistencia
específica de
juego
Aumentar
la capacidad
física
Reducir las
lesiones
Mejor
tolerancia
psíquica frente
al esfuerzo
Resistencia Específica I
Se desarrolla con la
práctica continuada y
periódica de los ejercicios
propios del
entrenamiento de la
especialidad
•
•
•
•
Resistencia Específica II
resistencia aeróbica,
mixta y/o anaeróbica
según su influencia en el
rendimiento sobre
diversas duraciones
Resistencia de velocidad
máxima (10 s.-20 s.)
Resistencia de corta
duración (20 s.-2 min.)
Resistencia de media
duración (2 - 10 min.)
Resistencia de larga
duración I (10-35 min.)
Resistencia de larga
duración II (35– 90 min.)
Resistencia de larga
duración III (90 min.-6h)
Resistencia de larga
duración IV (> 6 h.)
•
Resistencia Específica III
Resistencia mixta y/o
anaeróbica con inclusión
de gestos deportivos
propios de la
especialidad
empleo de ejercicios
específicos
La resistencia específica según la
especialidad
RESISTENCIA
ESPECÍFICA I
Práctica en la propia
especialidad
Especialidades complejas de coordinación.
coordinación .
Especialidades de fuerza y velocidad.
velocidad.
Especialidades de tiro.
tiro.
Especialidades de conducción.
conducción.
RESISTENCIA
ESPECÍFICA II
Desarrollo de las
capacidades específicas de
forma aislada
RESISTENCIA
ESPECÍFICA III
Desarrollo de las capacidades
específicas de forma
combinada y con diversidad
de gestos específicos
Especialidades cíclicas.
cíclicas.
Especialidades combinadas.
combinadas.
Juegos deportivos.
deportivos.
Especialidades de combate.
combate .
Según los criterios de potencia, capacidad
y eficiencia
n
n
n
Los criterios de potencia se refieren a los procesos
de liberación de energía en los procesos
metabólicos.
Los criterios de capacidad reflejan las magnitudes
disponibles de las fuentes energía utilizables o el
volumen total de los cambios metabólicos que
ocurren en el organismo durante el ejercicio.
Los criterios de eficiencia determinan en que
medida la energía liberada en los procesos
metabólicos es utilizada para la realización de un
trabajo específico.
Potencia y capacidad de los sistemas de
energía (Platonov
Platonov,, 1991 )
Fuentes de energía
Vías de formación
Reacciones de la
Anaeróbica aláctica creatinfosfoquinasa y
la mioquinasa
Glucolísis
y
Anaeróbica láctica formación de ácido
láctico
Oxidación de los
Aeróbica
hidratos de carbono y
grasas
Tiempo de formación
Duración de la
acción
(capacidad)
Duración de la
máxima liberación de
energía
(potencia)
0”
Hasta 30 s.
Hasta 10 s.
15”-20”
De 30 s. A 5-6 min.
De 30 s. hasta 1:30ª
90”-180”
Hasta varias horas
2-5 min.
Clasificación de las capacidades
biomotoras para el desarrollo de
entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos.
NIVEL DE
CAPACIDADES
BIOMOTORAS VELOCIDAD
VELOCIDAD
MÁXIMA
SUBMÁXIMA
RESISTENCIA
DE
VELOCIDAD
ALTA
RESISTENCIA
MIXTA
MEDIA
RESISTENCIA
BÁSICA
INTERMEDIA
PROPORCIÓN DE LA CONTRIBUCIÓN
DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA
ALACTÁCIDO
GLUCOLISIS
AERÓBICO
0
20
40
60
80
100%
Suministro de energía (%)
Relación de objetivos fisiológicos de resistencia en los
deportes cíclicos individuales
Umbral
Anaeróbico
VO2max
Umbral
Aeróbico
100
RCD
50
0:20
RMD
0:45 1:15 2:00-3:00 6:00
d
ad
ia
d
ia
cid a enc ca cida a enc ca
ida a
a
c
t
i
t
c
p ti o ít a ic o bi
a ic
Ca alác P ucol ap olít P eró Cap rób
c
C
l
a
g
ae
glu
RLD
+10:00
ia
nc a
if cie óbic
E er
a
30:00 90:00
Otros criterios de medidas en
relación con el consumo de oxígeno
CONSUMO DE OXÍGENO
MED. DE INTERÉS
RDC
MEDIDAS DE INTERÉS
RDM
MED. DE INTERÉS
RDL
VO2max (Potencia aeróbica)
Pico de VO 2
en un tiempo
determinado
Tiempo de mantenimiento del VO 2max
(Capacidad aeróbica)
Tiempo para alcanzar
el VO 2max
% VO 2max
TIEMPO (min.)
VO2
VO2max
Producción>eliminación
La (mM/l)
Producción=eliminación
6-12
2.5-4
Eliminación>producción
1.7-3
Con HC
Con HC + grasas
tiempo
PAE
2:00-3:00
CAE
4:00-10:00
Uan
Uae
60:00-90:00 EAE > 90:00
Características de las capacidades
biomotoras como objetivos para los
entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos
Capacidades biomotoras
Definición
Velocidad
Capacidades complejas para ejecutar
ejercicios de corta duración con velocidad
máxima (potencia) y para mantenerla
próxima al nivel máximo.
Objetivos fisiológicos principales
Potencia y capacidad anaeróbica
aláctica
Resistencia de velocidad
Capacidad para soportar la fatiga en
Potencia y capacidad anaeróbica
ejercicios que se ejecutan entre los niveles de glucolítica, potencia aeróbica
velocidad submáxima y crítica (potencia).
Resistencia mixta
Capacidad para soportar la fatiga en
ejercicios que se ejecutan entre los niveles de
velocidad crítica (potencia) y el umbral
anaeróbico.
Capacidad aeróbica, capacidad
circulatoria central, movilidad
aeróbica y capacidad de la
mioglobina
Resistencia básica
Capacidad para soportar la fatiga en
ejercicios correspondientes entre el umbral
anaeróbico y el umbral aeróbico
Eficiencia aeróbica
Duraciones
básicas de
Efectos fisiológicos
trabajo
Min:seg
Potencia aláctica
0:10
Pico de la degradación del fosfato de creatina.
Logro de potencia metabólica máxima.
Capacidad aláctica
0:20
La duración más larga en la que la potencia
alactácida puede mantenerse próxima al máximo
Potencia glucolítica
0:45
Pico de obtención del ritmo máximo de
producción de lactato
Capacidad glucolítica
1:15
La duración más larga en la que la glucolísis
permanece válida como fuente principal de
suministro de energía
Potencia aeróbica
2:00-3:00 La duración más corta para obtener el consumo
de oxigeno máximo
Capacidad aeróbica
2:00-6:00 La duración de mantenimiento del consumo
máximo de oxígeno.
Capacidad de la
0:10-0:15 Tiempos de depleción de las reservas de
mioglobina
depleción de las reservas de mioglobina-O2 en
los músculos.
Capacidad
0:30-0:70** Aumento del volumen latido y del consumo de
circulatoria central y
oxígeno por latido en la fase de recuperación,
movilidad aeróbica
Breve aumento del consumo de oxigeno en cada
esfuerzo durante el trabajo fraccionado
Eficiencia aeróbica
10:00-30:00 Steady state. Mantenimiento de la velocidad que
corresponde al umbral anaeróbico
Objetivos
fisiológicos
Relación con otras capacidades condicionales
RESISTENCIA DE
CORTA DURACIÓN
(20 seg.- 2 min.)
RESISTENCIA DE
FUERZA
RESISTENCIA DE
MEDIA DURACIÓN
(2 min - 10 min.)
RESISTENCIA DE
LARGA DURACIÓN
(>10 min)
RESISTENCIA DE
VELOCIDAD
RESISTENCIA DE
FUERZA EXPLOSIVA
Concepto
Manifestaciones de la resistencia de
fuerza
f
salto máximo
RESISTENCIA
DE
FUERZA ACICLICA
Nivel de
Resistencia
de Fuerza
salto media
(saltos, lanzamientos)
reps.
f
RESISTENCIA
DE
FUERZA CICLICA
(brazadas, zancadas,
pedaladas, remadas)
Curva media de f-t en
primer cuarto de prueba
Nivel de
Resistencia
de Fuerza
Curva media de f-t en
último cuarto de prueba
t
Relación de la duración de la actividad con los
distintos tipos de resistencia de fuerza
100%
90%
Rfae
80%
70%
60%
RF la
50%
RF la-ae
40%
30%
20%
RFala-la
10%
0%
20 s
Rfgral.
60 s
2 min
4 min.
8 min
15 min
2h
1.2. - LIMITACIÓN TEMPORAL
CLASIFICACIÓN
Resistencia de corta duración
Resistencia media duración
Resistencia larga duración I
Resistencia larga duración II
Resistencia larga duración III
Resistencia larga duración IV
TIEMPO
35 seg. a 2 min.
2 min. a 10 min.
10 min. a 35 min.
35 min. a 90 min.
90 min. a 6 horas
más de 6 horas.
Tabla 1.1.- Clasificación de deportes de resistencia en función de la
duracción en la competición. Modificado de Zintl (1991)
6h
CLASIFICACIÓN EN FUNCIÓN DE
NECESIDADES ENERGÉTICAS
CLAS
TPO. NECESIDADES ENERGÉTICAS
RCD
6”-15”
RMD
15”-1’30”
PREDOMINIO GLUCOLÍSIS ANAERÓBICA
RLD I
1’30”- 8’
PREDOMINIO MET. AERÓBICO-ANAERÓBICO
RLD II
8’ - 35’
PREDOMINIO MET. AERÓBICO. DEGR. GLUCÓG.
RLD III
35’ - 2 h
PRED. MET. AER. DEGR. GLUCÓG. + LÍPIDOS
RLD III
>2h
DEGRADACIÓN DEL FOSFÁGENO
PRED. MET. AER. DEGR. LÍPIDOS
INCIDENCIA METABÓLICA Y PREDOMINANCIA DE SUSTRATOS
METABOLISMO
AN AL
AN LÁCTICO
AERÓBICO
SUSTRATO
ATP
PC
GLUCÓGENO
GRASAS
PROTEÍNAS
5”
12”
1’30”
3’
TIEMPO DE ESFUERZO
1h
2h
1. Capacidad de disponer de mucha
energía por unidad de tiempo de los
depósitos de fosfatos
2. Capacidad de disponer de mucha
energía por unidad de tiempo de la
producción energética anaeróbica
(potencia glucolítica)
10
1
0:20-0:45
0:45-1:15
1:15-2:00
0:45-1:15
1:15-2:00
0:45-1:15
1:15-2:00
0:45-1:15
1:15-2:00
0:45-1:15
1:15-2:00
0:45-1:15
1:15-2:00
10
1
0:20-0:45
10
3. Capacidad de amortiguación.
1
0:20-0:45
10
4. Tolerancia al lactato.
1
0:20-0:45
10
5. Potencia aeróbica máxima
1
0:20-0:45
10
6. Capacidad de fuerza y velocidad
1
0:20-0:45
RCD
Duración de la carga
Intensidad de la carga
FC/min
% VO2max
Lactato, mmol/l
Consumo energético,
Kcal
(kJ/min)
kJ total
Vía energética
Anaeróbica:aeróbica
Alactácida (%)
Lactácida (%)
Aeróbica(HC)( %)
Aeróbica (grasas) (%)
Sustrato energético principal
35 seg- 2min
Máxima
185-200
100
10-18
60
250
380-460
Predominio anaeróbico
65:35
50:50
15-30
50
20-35
Glucógeno, fosfatos
10
1. Capacidad aeróbica
1
2:00
6:00
10:00
10
2. Tolerancia al lactato (capacidad
glucolítica)
1
2:00
6:00
10:00
10
3. El glucógeno muscular
1
2:00
6:00
10:00
10
4. Capacidad de fuerza y velocidad.
1
2:00
RMD
Duración de la carga
Intensidad de la carga
FC/min
% VO2max
Lactato, mmol/l
Consumo energético,
Kcal
(kJ/min)
kJ total
Vía energética
Anaeróbica:aeróbica
Alactácida (%)
Lactácida (%)
Aeróbica(HC)( %)
Aeróbica (grasas) (%)
Sustrato energético principal
2-10 min
Máxima
190-210
100-95
12.20
45
190
445-1.680
Aeróbica/anaeróbica
50:50
20:80
0-5
40-55
40-60
Glucógeno
(muscular)
6:00
10:00
10
1. Capacidad aeróbica.
1
10:00
15:00
35:00
15:00
35:00
10
2. Nivel de umbral anaeróbico,
1
10:00
10
3. Tolerancia al lactato (capacidad
glucolítica)
1
10:00
15:00
35:00
10
4. El glucógeno
1
10:00
15:00
35:00
15:00
35:00
10
5. Capacidad de fuerza y velocidad.
1
10:00
10
1. Nivel de umbral anaeróbico
1
35:00
60:00
90:00
10
2. Capacidad aeróbica
1
35:00
60:00
90:00
10
3. El glucógeno muscular y hepático
1
35:00
60:00
90:00
60:00
90:00
60:00
90:00
10
4. Movilización de las grasas
1
35:00
10
5. Termoregulación
1
35:00
10
1. Nivel de umbral anaeróbico,
1
90min
3h.
6 h.
10
2. Capacidad aeróbica
1
90min
3h.
6 h.
10
3. El glucógeno muscular y hepático
1
90min
3h.
6 h.
10
4. Movilización de las grasas y
proteinas.
1
90min
3h.
6 h.
3h.
6 h.
10
5. Termoregulación.
1
90min
Factores decisivos para la RDL IV
l solo un suministro continuo de alimentos y líquidos permite un
rendimiento durante muchas horas. Necesaria la ingesta de HC para
para
evitar las consecuencias de niveles bajos de azúcares en sangre.
l la conservación del rendimiento depende bastante del equilibrio
equilibr io
acuático y electrolítico
l el aporte energético en estos rendimientos es principalmente a
través del metabolismo de las grasas. Al inicio de la RDL IV,
encontramos porcentajes entre oxidación de HC y de grasas del
50:50. Las grasas proceden en su mayor parte de la sangre (tejido
(tejido
adiposo subcutáneo) y en un 2525- 30% de la grasa depositada en la
célula muscular (=triglicéridos
(=triglicéridos intracelulares)
intracelulares )
l resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso
Duración de la carga
Intensidad de la carga
FC/min
% VO2max
Lactato, mmol/l
Consumo energético,
Kcal
(kJ/min)
kJ total
Vía energética
Anaeróbica:aeróbica
Alactácida (%)
Lactácida (%)
Aeróbica(HC)( %)
Aeróbica (grasas) (%)
Sustrato energético
principal
I
10-35 min
Submáxima
180-190
95-90
10-14
RLD
II
35-90 min
Submáxima
175-190
95-80
6-8
III
90 min-6h
Mediana
150-180
90-60
4-5
28
25
20
120
105
80
1.680-3.150
3.150-9.660
9.660-27.000
Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbica
15:85
5:95
2:98
20-30
5-10
<5
60-70
70-75
60-50
10
20
40-50
Glucógeno (muscular + hepático)
Glucógeno
Grasas +
(muscular +
glucógeno
hepático)),
grasas
IV
> 6h
Ligera
120- 170)
60-50
>3
18
75
>27.000
1:99
<1
< 40
> 60(-75%)
Grasas ,
proteínas
PARÁMETROS Y ÁREAS DE INTENSIDAD
22
22
20
20
16
16
200
200
190
190
180
180
170
170
150
150
140
140
135
135
130
130
120
120
110
110
100
100
90
90
88
66
55
44
33
22
11
LÁCTICO INTENSIVO
VO2max
LÁCTICO EXTENSIVO
AERÓBICO--ANAERÓBICO
AERÓBICO
AERÓBICO INTENSIVO
AERÓBICO MEDIO
AERÓBICO EXTENSIVO
AERÓBICO REGENERATIVO
U.An
U.Ae
COMPONENTES RELEVANTES DE RENDIMIENTO
EN LOS DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA
RCD 30”
30”-- 2’
RMD 2’
2’--10’
RLD 10´
10´--35’
RLD >2h.
Cal
Pla
Cla
Pae
Cae
Uan
Uae
OBJETIVOS FISIOLÓGICOS RELEVANTES DE
RENDIMIENTO DIFERENTES TIPOS DE
DEPORTES
Baloncesto
Cal
Pla
Cla
Pae
Cae
Uan
Uae
Voleibol
Fútbol
Judo
BASICO
COMPETITIVO
ESPECÍFICO
Umbral aeróbico
Umbral anaeróbico
Capacidad aeróbica
Potencia aeróbica
Capacidad láctica
Potencia láctica
Capacidad aláctica
Escala de valoración de la velocidad para
entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos y ritmo
de potencia metabólica
Nivel de velocidad, Duración de trabajo en
(abreviación)
esfuerzos máximos
min:seg
Máxima
0:10
(Vmax)
Submáxima
0:20
(Vsub)
Alta
0:30-4:00
(Valt)
Media
4:00-15:00
(Vmed)
Intermedia
4:00-15:00
(Vint)
Baja
60:00 y más
(Vbaj)
Nivel de velocidad en %
de rendimiento máximo
95-100
Ritmo de potencia
metabólica
(KW)
4,2-4,6
89-94
3,7-4,1
80-88
2,15-3,6
70-79
1,5-2,1
60-69
0,9-1,4
30-59
0,5-0,8
METODOS FUNDAMENTALES
CONTINUO
n FRACCIONADO
n COMPETICIÓN
n
EXTENSIVO
UNIFORME
INTENSIVO
MÉTODO
CONTINUO
VARIABLE
EXTENSIVO
INTERVALICO
INTENSIVO
MÉTODO
FRACCIONADO
REPETICIONES
%
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
30 min- >2 horas
EAE
3
1,5
160
125
80
60
AER
MÉTODO CONTINUO INTENSIVO
LA
mm/l
%
FC VO2
p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
30 min - 1:30 horas
4
180
90
3
140
65
%
MÉTODO CONTINUO VARIABLE 1
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
> 5 min
30 min - 1 hora
4
180
90
2
130
60
EAE
AER
< 3 min
%
MÉTODO CONTINUO VARIABLE 2
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PLA
CLA
3-5 min
PAE
20 - 40min
CAE
6
190
100
2
130
60
EAE
AER
> 3 min
%
M. INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
5m
in .
2-
PAE
2-
CLA
15
min
.
PLA
6 - 10 reps.
CAE
45 -60min
EAE
4
165
2
120
85
AER
%
M. INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO
LA
FC VO2
mm/l p/min max
CAL
PAE
1-
CLA
2m
in .
1:3
0
-2
min
.
PLA
12-15reps.
6
190
100
4
165
85
2
120
CAE
EAE
AER
35 - 45min
%
M. INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO I
CAL
LA
FC VO2
mm/l p/min max
3-4 reps./serie
0:15-0:60 s
PLA
CAE
>8
190.
2
120
10:00 - 15:00 min.
PAE
2:00 - 3:00 min.
CLA
25 - 30 min
EAE
AER
%
M. INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO II
CAL
LA FC VO 2
mm/l p/min max
3-4 reps./serie
0:08-0:15 s
>6
180
2
120
PLA
CAE
EAE
AER
5:00 - 10:00 min.
PAE
2:00 - 3:00 min.
CLA
50-60 min
-
-
MÉTODO DE REPETICIONES LARGO
%
LA
FC VO 2
mm/l p/min max
3-5 reps.
2-
PLA
3m
in.
CAL
CLA
>10 Máx
100
10 - 12 min.
PAE
CAE
EAE
2
<100
AER
LA
MÉTODO DE REPETICIONES MEDIO mm/l
CAL
0:45 -0:60 seg.
%
FC VO 2
p/min max
4-6 reps.
>10 Máx
PLA
CLA
CAE
EAE
AER
8 - 10 min.
PAE
2
<100
-
%
MÉTODO DE REPETICIONES CORTO
CAL
LA
FC VO 2
mm/l p/min max
6-10 reps.
0:20 -0:30 seg.
>10 Máx
PLA
CLA
CAE
EAE
6 - 8 min.
PAE
2
AER
<100
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL
Intensidad
1-10% superior
Distancia/duración
de la competición
Distancia/duración
5-10% inferior
Intensidad
1-10% inferior
Distancia/duración
5-10% superior
EFECTOS: De acuerdo con el tipo de resistencia específica /Distancia/Duración de la
competición
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RDC
CAL
RDC I
0:20-0:30
RDC II
0:30-1:00
PLA
RDC III
1:00-2:00
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RMD
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
RMD I
2:00-3:00
RMD II
3:00-6:00
RMD III
6:00-10:00
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RLD
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
RLD I
10:00-35:00
RLD II
35:00-90:00
RLD II
90:00-6h
EAE
AER
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RCD I
OPCIÓN A
CAL
1x0:30
OPCIÓN B
OPCIÓN C
3-5x0:20
2-3x0:40
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
Distancia/Duración
= competición
Distancia/Duración
< competición
Distancia/Duración
> competición
MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL PARA RCD I
OPCIÓN D
CAL
3-5x(3x0:10/0:10)
OPCIÓN E
2-3x(4x0:10/0:10)
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
Distancia/Duración
“rota” = competición
Distancia/Duración
“rota” > competición
Periodización de la resistencia
Sistematización de las cargas con diferentes
orientaciones (Verkhoshansky
(Verkhoshansky,, 1998)
EE
C
B
A
Método
paralelo-complejo
t
EE
t
Método
sucesivo-contiguo
A
B
C
t
SECUENCIALIDAD
SIMULTANEIDAD
Uae
Uan
Cae
Pae
Cla
Pla
RFG
FMh
FMci
Fexp
RFla
Rfala SECUENCIALIDAD
EN FUERZA
Pal
Cal
SECUENCIALIDAD
EN VELOCIDAD
Cae
Uae
SECUENCIALIDAD
EN RESISTENCIA
Pae
Uan
SECUENCIALIDAD
EN RESISTENCIA
DE LARGA DURACIÓN
Modelo general de organización del ciclo de adaptación principal para disciplinas
de atletismo que requieren resistencia (Verkhoshansky, 1998)
V
A
B
C
t
Frecuencia cardiaca
Potencia del miocardio
Sistema
Cardiovascular
Circulación periférica
Volumen cardiaco
Potencia de trabajo del sistema neuromuscular
Capacidad oxidativa de Fibras Rápidas (FTF)
Sistema
Neuromuscular
Contractibilidad de FTF y STF (lentas)
Capacidad oxidativa de STF
Uan
RFae
Cae/Pae
RFmix
Cla/Pla
RFla
Cal
RFala
SIMULTANEIDAD
AERÓBICA
SIMULTANEIDAD
MIXTA AEAE- AN
SIMULTANEIDAD
LACTACIDA
SIMULTANEIDAD
ALACTACIDA
Modelo de Niveles y Contenidos de
entrenamiento para RCD20”
20”-- 35”
BÁSICO
Uae
ESPECIFICO
Uan
Pae
Cae
Cla
Pla
Pal
FM1
Cala
FM2
RFmix1
FEX
RFla
RFmix2
Control de la resistencia
Medidas de la resistencia
aeróbica
n
Concentración de lactato
– Métodos directos de determinación de los
umbrales lácticos
n
n
Tests progresivos ( Tests de inflexión única y
de doble inflexión)
Concentración de lactato
– Métodos indirectos
n
n
Test de Conconi
Test de Treffene
Esquema de la relación de la concentración de lactato y la
intensidad de las cargas en un test progresivo de 5
escalones con pausas intermedias
Intensidad
V5
V4
V3
V2
V1
Lactato
(mmol/l)
L5
Duración
2esc
1esc
Pausa
3esc
Pausa
4esc
Pausa
DISTRIBUCION DE
CARGAS Y PAUSAS
5esc
Pausa
Pausa
COMPORTAMIENTO
DEL LACTATO SEGUN
LA CARGA Y EL
DESCANSO
L4
L3
L2
L1
Lactato
(mmol/l)
1esc
2esc
3esc
4esc
5esc
L5
COMPORTAMIENTO
DEL LACTATO SEGUN
LA INTENSIDAD DE LA
CARGA
L4
L3
L2
L1
V1
V2
V3
V4
V5
Método de Coyle
Coyle.Concentración
.Concentración de lactato
de 1 mmol
mmol/l
/l por encima de la línea base
LACTATO (mM/l)
Umbral aeróbico
8
Umbral anaeróbico
individual
9
7
6
5
4
3
2
1
1,5 mM/l
1 mM/l
0
10
Maratón
2:11,56
VELOCIDAD (km/h)
12
14
16
4:15
18
22
20
3:10 - 3:06
Modelo de Kinderman
24
Interpretaciones sobre la curva de lactato
3.
L
A
C
T
A
T
O
2.
1.
Aumento de la capacidad
anaeróbica
Aumento de la potencia y/o
técnica
Aumento de la capacidad
aeróbica
UMBRAL ANAERÓBICO
INTENSIDAD
Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un
joven corredor de medio fondo como resultado de un
aumento excesivo del volumen de las cargas de
entrenamiento. Adaptado de Raczek (1990
LA (mmol/l)
1
12,0
2
10,0
8,0
6,0
4,0
2,0
V (m/s)
2,2
2,8
3,3
3,9
4,4
5,0
5,5
Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un
joven corredor de medio fondo como resultado de un
aumento excesivo la intensidad de las cargas de
entrenamiento. Adaptado de Raczek (1990)
LA (mmol/l)
2
12,0
10,0
1
8,0
6,0
4,0
2,0
V (m/s)
2,2
2,8
3,3
3,9
4,4
5,0
5,5
Modificaciones en la curva de rendimientorendimiento -lactato de un
nadador de 1500 metros libres durante 5 años de
entrenamiento
LA (mmol/l)
12,0
1
10,0
2
8,0
3
4
6,0
5
4,0
2,0
V (m/s)
1,30
1,34
1,38
1,42
1,46
1,50
1,54
Comparación de curvas de rendimientorendimiento -lactato de un
velocista (Tiempo personal en 100 m.= 10.38, curva 1)
y un fondista (tiempo personal en maratón= 2:13.00,
curva 2) en un test en cinta rodante. Adaptado de
Brauman (1987
(1987))
LA (mmol/l)
12,0
1
10,0
8,0
2
6,0
4,0
2,0
V (m/s)
8
10
12
14
16
18
20
Métodos indirectos para la
determinación de umbrales lácticos
– Modelos de frecuencia cardiaca
n
n
Método de Conconi
Modelo de Treffene
– Modelos de rendimiento
n
Test de 3.200 metros (Test
(Test de Weltman
Weltman))
Comportamiento del pulso
ante un ejercicio progresivo
¤ La FC durante un ejercicio progresivo tiene forma de "S sigmo
sigmo-idea". Hay una zona plana en trabajos suaves que provocan pul
pul-sos inferiores y cercanos a 100 pulsaciones, una zona ascen
ascen--dente
con relación lineal pulso - trabajo, y una zona de aplanaaplana-miento a
partir de 170 puls aproximadamente, hasta la frecuencia máxima.
¤ Es en la zona lineal donde se puede relacionar la carga de trabatrabajo,, con el pulso para los diferentes tipos de trabajo.
jo
¤ Al trabajar a ritmos intensos donde la curva de pulso está aplanaaplanada nos debemos fijar en otros parámetros como pueden ser el
estilo, si puede mantener un ritmo constante, etc.
¤ El retorno del pulso a la normalidad tras el esfuerzo está en rela
rela-ción con la intensidad y duración del esfuerzo realizado, y del esestado de entrenamiento.
pulso
Comportamiento del pulso en
un ejercicio progresivo
velocidad
Test de Conconi:
Trata de determinar la velocidad a la
cual la relación entre pulsaciones y
velocidad deja de ser lineal y comienza
a aplanarse mediante un ejercicio
progresivo. (= Velocidad de
deflexión)(Vd
deflexión)(
Vd).
).
1.-- calentamiento durante 15 min
1.
2.-- Empezando a una velocidad lenta, va
2.
aumentando esta cada 30 segundos. Los
aumentos han de ser hechos a velocidad
constante. Entre cada escalón no ha de
haber una diferencia en pulsaciones
mayor de 8 p/m
¤ Hay problemas para su determinación
como el no hallar realmente la deflexion
deflexion,,
o que no coincida la Vd con la V4
(KUIPERS, KEIZER, DE VRIES, VAN
RIJTHOVEN, & WIJTS, 1988)
¤
FRECUENCIA CARDIACA
Resumen del efecto de entrenamiento
sobre la relación FCFC-Intensidad de la
carga
Fcmax sin cambios
Intensidad aumenta en
FCmax
Antes del entrenamiento
Después del entrenam.
FC disminuye en
cualquier intensidad
submáxima
FC en reposo disminuye
INTENSIDAD DE NADO
Test de 3200 m. (Test de
Weltman)
n
n
n
n
VUL = 493.0 – 22.78 x (marca en 3.200)
(SEE = 14.51 m/min
m/min))
VUL2 = 4973.3 – 21.56 x (marca en 3.200)
(SEE = 13.33m/min
13.33m/min))
VUL2.5 = 504.4 – 21.54 x (marca en 3.200)
(SEE = 12.851 m/min
m/min))
VUL4 = 509.5 – 20.82 x (marca en 3.200)
(SEE = 11.40 m/min
m/min))
BIBLIOGRAFIA
RECOMENDADA
Navarro, F.. La Resistencia. Gymnos. Madrid. 1999