Dormir bien, dormir mal

Dormir bien,
dormir mal
MEJORA LA CALIDAD
DE TU SUEÑO
A CARGO DE
ES
C
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IA
Sociedad Italiana
de Medicina General
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N AT U R A L E N
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A
Índice
Introducción
Introducción
El sueño es una necesidad primaria para nuestro organismo y, sin embargo,
¿alguna vez nos hemos preguntado qué es, para qué sirve y por qué representa
un problema para muchos?
Dormir bien, dormir mal
pag. 04
a cargo del Dr. Giuseppe Ventriglia
Responsable nacional del Área de formación
de la SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General)
Trastornos del sueño en la mujer
pag. 09
Tratamientos para
los trastornos del sueño
pag. 15
a cargo de O.N.Da
a cargo de Apoteca Natura
Plantas para los trastornos del sueño
pag. 16
a cargo de Apoteca Natura
Medicamentos para el insomnio
a cargo del Dr. Giuseppe Ventriglia
Responsable nacional del Área de formación
de la SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General)
pag. 18
Probablemente, no tenemos una “cultura del sueño” suficiente que nos lleve a
considerarlo como una hábito fundamental para nuestra salud. A menudo, se dice
que para gozar de buena salud es necesario seguir una dieta equilibrada y hacer
ejercicio físico, pero nunca se hace referencia al sueño. Quizás, porque la idea de
que es necesario dormir bien está tan arraigada en nuestro quehacer cotidiano,
que tendemos a darlo por hecho.
Por lo tanto, sucede que muchas personas no se dan cuenta de lo importante
que es el sueño ni de lo que les cuesta descansar hasta que no están agotadas.
Entonces, es suficiente pasar alguna noche sin dormir, quizás contando ovejas,
para darse cuenta de la estrecha relación que existe entre el sueño y la calidad de
vida. El déficit de sueño hace que rindamos poco en el trabajo y que nos volvamos
irritables, poco propensos a la sociabilidad, y peligrosos cuando conducimos, así
como más vulnerables a las enfermedades.
Lamentablemente, parece como si nuestras actividades lúdicas o laborales
estuviesen organizadas para no dormir y que siempre estemos
dispuestos a perder alguna hora de sueño porque tenemos algo
que hacer, ver o probar. La privación crónica del sueño se está
convirtiendo en una característica de la vida contemporánea,
como lo confirma el hecho de que cada vez hay más personas que
tienen sueño y se sienten cansadas cuando están despiertas.
Es importante prestar atención a las primeras señales de mala
calidad del sueño. Si las descuidamos, terminaremos por
empeorar la situación y por adquirir malas costumbres que,
luego, será difícil corregir.
FSC
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En este breve documento, intentaremos interesar y sensibilizar
al lector sobre lo importante que es el sueño para mejorar la
calidad de vida. También prestaremos una especial atención
al sueño de las mujeres que sufren este problema de manera
específica, entre otros motivos, por su estilo de vida y por el entorno
familiar y/o profesional en el que viven.
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Dormir bien, dormir mal
Dr. Giuseppe Ventriglia - Responsable nacional del Área de formación de la SIMG
¿Qué es el sueño?
Un buen sueño (reparador y de duración suficiente) es necesario para el bienestar y
para hacer frente a las obligaciones diarias. La necesidad de sueño varía mucho de
una a otra persona, pero en general está entre seis y nueve horas, aunque existen
personas que viven bien durmiendo tan solo algunas horas, incluso toda la vida.
También se sabe que los niños pequeños duermen mucho y que, normalmente, el
sueño se acorta con la edad.
Los investigadores han descubierto que el sueño no es una condición pasiva e inerte,
que se interpone entre las actividades físicas y mentales que se subsiguen a lo largo
del día. Todo lo contrario, hoy, sabemos que durante el sueño el cerebro mantiene
una actividad más bien intensa y desarrolla funciones de especial importancia
para el equilibrio físico y psíquico de la persona: el cuerpo y la mente reposan, se
organiza la información aprendida y se mejora el estado de ánimo.
Por otro lado, todos nosotros hemos podido comprobar que, en caso de déficit de sueño,
disminuye la atención, la concentración y la memoria, nos volvemos más irritables y
ansiosos, aparecen problemas del cuerpo (dolor de cabeza, trastornos digestivos, etc.),
y nos sentimos cansados y adormecidos, y todo esto puede ocasionarnos problemas
en el trabajo y en las actividades domésticas.
Por otro lado, es interesante lo que se ha descubierto sobre la mujer en edad fértil
cuyo sueño es muy importante para mantener el equilibrio hormonal y la capacidad
reproductora.
¿Qué es el insomnio?
Por insomnio se entiende el deterioro del sueño nocturno que, en las sucesivas horas
diurnas, da lugar a consecuencias importantes, como somnolencia, irritabilidad, anisa
y dificultad de concentración.
A menudo, el insomnio es un trastorno pasajero, relacionado, por ejemplo, con
preocupaciones por un compromiso importante, un examen, una entrevista de trabajo,
pero en muchos casos es un problema de salud importante, o sea, una verdadera
enfermedad.
Aunque el estrés, el ruido, el dolor y muchas enfermedades son enemigos de un buen
sueño, existen comportamientos que pueden favorecer o dificultar la conciliación y
el mantenimiento del sueño nocturno y, por esto, es importante saber cómo crear un
entorno que garantice unas buenas condiciones para disfrutar de un sueño reparador
(véase pág. 7).
Hay muchas personas que se lamentan de que no duermen bien. Según algunas
investigaciones, casi la mitad de la población sufre de problemas de sueño, aunque las
formas más graves de insomnio son, afortunadamente, las menos frecuentes. Se sabe
con certeza que este trastorno es más frecuente en las mujeres y en las personas de
edad avanzada. Y también se sabe que muchas personas, seguramente demasiadas,
intentan afrontar solas este problema, sin pedir consejo a un experto o, peor aún,
tomando medicinas de forma incorrecta aunque, en muchos casos, es probable que
se las haya recetado su médico de cabecera.
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¿Cuáles son las causas del insomnio?
¿Existe un insomnio “normal”?
En algunas personas, el insomnio está provocado directamente por enfermedades y
problemas de salud perfectamente identificables: en estos casos, los expertos hablan de
“insomnio secundario”. En cambio, en la mayoría de personas, no existe esta relación y
se habla de “insomnio primario”. Este tipo de insomnio es muy frecuente y, en general,
está ocasionado por persistentes estados de tensión emotiva y de reacciones personales
negativas a la pérdida misma de sueño, en una especie de pez que se muerde la cola cuyo
resultado final es un insomnio que perdura a lo largo del tiempo.
En otras palabras, el insomnio puede ser considerado como el resultado de la interacción
entre factores “predisponentes” (que aumentan la probabilidad de que aparezca el insomnio),
factores “precipitantes” (que pueden ocasionar insomnio, por ejemplo, un divorcio, la pérdida
de una persona importante, un grave problema familiar, laboral o de salud) y factores “de
cronicidad”, que contribuyen a que el insomnio persista y lo agravan; estos últimos son
muy importantes porque, en general, se trata de costumbres perjudiciales para el sueño
que, si se desea, se pueden corregir (véase pág. 7).
Existen condiciones de estrés (preocupaciones familiares, laborales o escolares) que pueden
provocar insomnio. En estos casos, el trastorno del sueño se debe considerar como un
evento “normal”, que si es transitorio y no tiene consecuencias en la persona, es probable
que no requiera ningún tratamiento con medicamentos ya que, una vez superado el evento
que lo ha provocado, normalmente desaparece. En cambio, cuando el trastorno perdura,
puede ser útil un periodo de tratamiento eligiendo productos en función de la intensidad del
insomnio y del malestar provocado. En este tipo de insomnio puede ser especialmente
aconsejable tomar plantas medicinales, tanto por su acción “delicada” como por la
relativa “normalidad” del problema, mientras que un tratamiento con medicamentos,
en general, puede ser incluso excesivo.
Tipos de insomnio
Sin embargo, el insomnio no siempre es igual ya que existen personas a las que les cuesta
conciliar el sueño (insomnio inicial), otras que se despiertan una o más veces en medio
de la noche y, a veces, les cuesta conciliar de nuevo el sueño (insomnio intermedio) y,
por último, hay quien se despierta antes de lo debido (insomnio terminal). Muy de vez en
cuando el insomnio afecta a todas las fases del sueño y el paciente pasa toda la noche en
blanco. En todo caso, es importante determinar si el insomnio solo provoca problemas por
la noche (sueño alterado) o si provoca problemas más o menos graves también durante el
día (cansancio, trastornos de atención y de la memoria, ansia, irritabilidad, estado de ánimo
deprimido y somnolencia). Esto es fundamental a la hora de elegir el tratamiento adecuado.
¿Cuándo se debe consultar con el médico?
Cuando las dificultades para dormir aparecen varios días a la semana y duran a lo largo
del tiempo o bien cuando nos damos cuenta de que, debido al déficit de sueño, sufrimos
de somnolencia nocturna, golpes de sueño al conducir, cansancio, ansia, distracción y
dificultad de concentración en las actividades diarias, es necesario dirigirse al médico para
encontrar las causas y buscar las soluciones.
También se debe saber que existen sustancias y enfermedades que pueden alterar el sueño
por lo que es conveniente consultar con el médico cuando el insomnio aparece si se están
tomando medicamentos o se sufre algún problema de salud.
¿Qué remedios existen para el insomnio?
Cuando el insomnio es consecuencia de una enfermedad precisa, para curarlo hay
que tratar la condición que lo provoca. En los demás casos, primero es necesario
comprobar que se respeten las “reglas” del sueño (véase pág. 7). Si el problema
persiste, es necesario consultar con un experto (el médico de cabecera o el farmacéutico)
para determinar si existen las condiciones adecuadas para aprovechar la acción
positiva que ejercen los complementos a base de plantas medicinales en el ansia y
en el sueño, o bien si se requiere obligatoriamente el uso de medicamentos. Entre
las plantas medicinales que facilitan el sueño y que actúan en el ansia y en los
estados de tensión emocional cabe destacar la Pasiflora, la Valeriana, la Amapola
de california, la Melisa, la Griffonia, el Lúpulo y el Espino blanco (véase pág. 16).Los
medicamentos indicados para estas condiciones pertenecen a la categoría de las
benzodiacepinas y otras sustancias afines. Estos medicamentos los debe elegir el
médico con mucha atención teniendo en cuenta la diferente duración de acción en
el sueño. Hay medicamentos más adecuados para quien le cuesta conciliar el sueño
y otros para quien se despierta varias veces durante la noche o duerme bien pero se
despierta temprano por la mañana (véase pág. 18).
¿Por qué muchas veces los médicos son reacios a recetar sedantes
para el insomnio?
Muchos médicos son muy cautos a la hora de prescribir medicamentos que reducen el
ansia e inducen el sueño, como las benzodiacepinas y otros productos similares. Existe
una razón y está relacionada con el hecho de que el uso de estos medicamentos debe
ser limitado, prudente y, en la medida de lo posible, solo cuando sea estrictamente
necesario, por lo que hay que procurar no tomarlos durante muchos días consecutivos,
como si fueran “una cura”, para evitar sus peligrosos efectos indeseados (sobre todo
en ancianos) y condiciones peligrosas de abuso y dependencia.
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Dormir bien es muy importante:
Consejos útiles para mejorar la calidad del sueño
Alimentación
Por la noche, evita las cenas abundantes y ricas en grasa y carne; si tienes
hambre antes de acostarte, toma algo ligero para evitar problemas de digestión;
evita café, té, refrescos de cola y el chocolate así como las bebidas alcohólicas,
que no favorecen absolutamente un buen sueño.
Tabaco
Evítalo siempre, pero sobre todo por la noche.
Ejercicio físico
Es aconsejable realizar ejercicio físico regularmente durante el día pero hay que
evitar ejercicio intenso por la noche.
Actividades por la noche
Antes de acostarse, no te dediques a actividades especialmente fatigosas a
nivel mental o emotivo, como estudiar, diseñar, trabajar con el ordenador, etc.
Cabezadas
Se han de evitar durante el día y especialmente después de cenar delante del
televisor.
Dormitorio
Es aconsejable que sea oscuro y silencioso, ni muy frío ni muy caliente.
Baño caliente por la noche
Puede ser una costumbre relajante, sobre todo si forma parte de la rutina
nocturna.
Horarios de dormir
En la medida de lo posible, acuéstate y levántate siempre a la misma hora,
incluso durante los fines de semana y con independencia de lo que hayas
dormido por la noche: si has dormido poco, no te levantes tarde por la mañana.
En caso de despertar precoz
Si te despiertas antes de que suene el despertador, levántate, enciende la luz
o abre la ventana, y empieza el día.
Trastornos del sueño en la mujer
a cargo de O.N.Da
El cuerpo necesita pausas y reposo para poder desarrollar actividades de recuperación,
reparación y relajación. Un sueño alterado puede provocar trastornos de salud. A
nivel físico, las primeras señales de un déficit de sueño se manifiestan con ojeras, piel
poco luminosa, párpados pesados y caídos, cansancio; a nivel de comportamiento, se
aumenta el ansia, la irritabilidad y el nervosismo. Los trastornos del sueño que pueden
provocar dificultad para conciliar el sueño o para reposar bien o lo suficiente son más
bien comunes y se pueden producir en todas las edades. Lo ideal sería que el sueño
durase aproximadamente un tercio del día (una hora de sueño por cada dos horas de
vigilia). Hoy, sin embargo, el tiempo dedicado a dormir se ha reducido un promedio de
hora y media y ello ha tenido importantes repercusiones en la salud física y psíquica.
Esto es especialmente válido para las mujeres que, afectadas no solo por los cambios
hormonales de la menopausia sino también por los nuevos estilos de vida y las nuevas
condiciones del entorno y del trabajo, duermen menos horas (en muchos casos, incluso
menos del umbral crítico de seis horas) con lo cual sufren una privación crónica de
sueño que puede provocar trastornos somáticos y enfermedades.
La importancia de un buen sueño
El sueño es un componente esencial de la salud neurovegetativa y somática, emotivoafectiva y cognitiva. En efecto, durante el sueño, el cerebro sincroniza los biorritmos
esenciales para la salud (presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura corporal,
ritmo sueño-vigilia, biorritmos hormonales y tono muscular) optimizando los valores
y reduciendo los niveles de las hormonas de alarma, como la adrenalina y el cortisol.
En la mujer en edad fértil, el sueño sincroniza el ritmo circadiano y los biorritmos
endocrinos y neuroquímicos cuyo objeto es la reproducción. Además, el sueño
contribuye al bienestar que alimenta el deseo de vida desarrollando una acción
estabilizadora de la regulación del estado de ánimo y mejorando y reduciendo los
niveles de ansiedad e irritabilidad. A nivel cognitivo, el sueño, en especial en la fase
REM, transforma las huellas de memoria a corto plazo en huellas más estables a largo
plazo. Tiene un papel esencial en la recuperación del cansancio y del desgaste
del día, tanto a nivel metabólico como biológico y psíquico.
Si no logras conciliar el sueño
No mires continuamente el reloj ni des vueltas en la cama; es mejor que te
levantes y te dediques a algo relajante, no pienses en el trabajo ni en lo que
tienes que hacer ni en cosas pendientes.
Prepárate para ir a dormir
Antes de acostarte, intenta relajarte todo lo que puedas, incluso realizando
siempre los mismos gestos y las mismas cosas, como si fuese un ritual; acuéstate
solo cuando empieces a tener sueño.
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Las alteraciones del sueño
Alteraciones del sueño durante la menopausia
Las alteraciones del sueño se pueden clasificar en cuatro tipos:
1. Cuantitativas, en las que se reducen las horas de sueño.
2. Cualitativas, síndromes por fases de sueño avanzadas o retardadas y trastornos
cronobiológicos transitorios;
3. Parasomnias, incluyen los trastornos del despertar, como el sonambulismo con
o sin apnea obstructiva, y los trastornos de comportamiento asociados a la fase
REM. En general, se trata del conjunto de fenómenos no deseados relacionados
sobre todo con los sueños que se producen en la infancia y en la adolescencia.
4. Otras alteraciones: insomnio severo, epilepsias nocturnas, trastornos del sueño
con movimientos rítmicos.
La alteración de la calidad y de la cantidad de las horas de reposo efectivo durante la
menopausia es debida a las fluctuaciones en las concentraciones estrogénicas.
Estas pueden tener consecuencias importantes en la vida cotidiana y en la salud dando
lugar a estados de ánimo bajos, deterioro de la memoria, reducción de la energía vital,
aumento de la astenia y mayor facilidad para sentirse cansado. Además, el déficit
de sueño puede asociarse a un mayor apetito por alimentos con un alto contenido
calórico, ricos en azúcares y grasas; en estas condiciones, aumenta la secreción de
grelina, el neuropéptido que aumenta la sensación de hambre, y se reduce la leptina
que provoca sensación de saciedad. Esto explica porque las mujeres que duermen
poco o mal tienen tendencia a engordar y les cuesta seguir una dieta estricta, sobre
todo en perimenopausia y posmenopausia. Por último, se puede observar un aumento
de la sensibilidad al dolor, disminución del deseo sexual y alteración de los ritmos
circadianos relacionados con el sistema cardiovascular. La pérdida del ritmo circadiano
de la presión, que normalmente tiene un mínimo hacia las tres o las cuatro de la mañana,
asociada a los trastornos del sueño, anticipa y predice la aparición de hipertensión
severa en posmenopausia.
A continuación, nos centraremos en el sueño de las mujeres y en cómo su sueño puede
sufrir alteraciones coincidiendo con determinados periodos y condiciones típicas del
universo femenino.
Alteraciones del sueño durante el embarazo
Normalmente, una mujer embarazada, satisfecha por ello, goza de una mejor calidad
del sueño gracias al efecto sedante de los altos niveles de progesterona y de su
metabolito, la alopregnenolona. Problemas relacionados con el embarazo (deseado o
no), con situaciones de pareja y familia, con dificultades económicas y con el entorno
familiar pueden modificar, incluso radicalmente, el favorable efecto endocrino de la
progesterona. Las alteraciones más frecuentes del sueño durante el embarazo
tienen que ver con los ronquidos y las apneas; ambos trastornos pueden indicar un
mayor riesgo de hipertensión en el embarazo por lo que la calidad del sueño puede ser
una válida ayuda para diagnosticar precozmente importantes patologías relacionadas
con el embarazo.
Alteraciones del sueño y ciclo menstrual
Los trastornos del ritmo sueño-vigilia, sobre todo en las mujeres que trabajan haciendo
turnos, pueden asociarse a irregularidades menstruales y a ciclos significativamente más
largos. Estos podrían indicar mayores irregularidades en la sincronía neuroendocrina
que coordina la ovulación con posible anovulación o fases luteales inadecuadas que
pueden dar lugar a una menor fertilidad o a alteraciones de la sexualidad.
Alteraciones del sueño y de la sexualidad
Las implicaciones del sueño para la vida sexual son dobles: así, la privación crónica
de sueño comporta, por un lado, una reducción de la energía vital, un estado de
ánimo bajo y un aumento de la irritabilidad; por el otro, afecta al deseo y a la
excitación mental lo que repercute en la función sexual.
Alteraciones del sueño, alteraciones de los biorritmos
endocrinos y riesgos oncológicos
Un aspecto crítico de la alteración del sueño se refiere al posible riesgo
oncológico. Se están realizando ensayos para determinar si la
alteración de los normales ritmos cardianos puede aumentar el
riesgo de desarrollar tumores. Sobre este aspecto, parece ser
que las personas que trabajan de noche sufren alteraciones en
los niveles nocturnos de melatonina y en los perfiles de
las hormonas reproductivas que, a su vez, pueden
aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas
con las hormonas, como el cáncer de mama
y de colon.
Fuente: A. Graziottin, Disturbi del sonno e salute della
donna, Rivista della Società Italiana di Medicina
Generale, 5, Octubre 2009.
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Sueño y alimentación
a cargo de O.N.Da
Hemos dicho más de una vez que algunos neurotransmisores (sustancias químicas
que modifican la transmisión de un impulso entre los nervios o entre un nervio y un
músculo) y algunas hormonas son responsables del funcionamiento del ciclo del
sueño, pero no se ha dicho que su actividad puede estar condicionada por algunos
nutrientes que aporta la alimentación. Esta es la razón por la que la alimentación influye
en la calidad y en la cantidad de sueño. Así, el tipo de alimento que comemos
y cómo los comemos, la combinación de alimentos y las porciones tomadas
pueden influir en los trastornos del sueño. En concreto, los factores que pueden
alterar el ciclo sueño/vigilia relacionados con las habitudes nutricionales son los
siguientes, a saber:
• Poco tempo para comer: el estrés y el ansia modifican el ritmo circadiano que
controla el ciclo horario de la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan
el ciclo de sueño y vigilia. Algunas situaciones de la vida cotidiana pueden alterar
este equilibrio; así, por ejemplo, los viajes largos, el trabajo nocturno, el trabajar con
turnos y la tensión nerviosa acumulada repercuten negativamente en la calidad del
sueño y en los hábitos alimentarios (elección de alimentos menos nutrientes y más
calóricos). No tener horarios fijos ni para dormir ni para comer comporta un escaso
control de las funciones generales del organismo.
• Comidas abundantes o poco frecuentes durante el día: comidas abundantes y
especialmente ricas en proteínas (carne, huevos y algunos pescados) y en grasas
(quesos grasos y fritos), si se consumen por la noche, provocan, una secreción
superior a lo normal de ácido clorhídrico en el estómago y un aumento de su pH
ácido, especialmente si se bebe alcohol y café. El exceso de proteínas durante la
cena comporta una disminución de la síntesis de serotonina (sustancia química
ampliamente distribuida en el organismo, sobre todo, en el cerebro, con función de
neurotransmisor) y un aumento de la producción de adrenalina (hormona producida
por la médula adrenal) y esta condición activa un mayor estado de alerta en el
organismo. En estas circunstancias, la digestión es más difícil y lenta, cuesta más
conciliar el sueño y pueden aparecer síntomas como acidez, reflujo, nausea y
sensación de vómito, sobre todo si uno se acuesta con el estómago demasiado lleno
e inmediatamente después de comer. También en este caso, disminuye la calidad
del sueño y del reposo.
• Comidas muy distantes entre sí: pasar muchas horas sin comer provoca un aumento
de la temperatura corporal que dificulta el sueño.
• Alimentos demasiado condimentados y excitantes: alimentos picantes, cafeína, té,
chocolate y ginseng son sustancias que provocan euforia y estimulan las conexiones
nerviosas del cerebro. También el alcohol, sobre todo si se toma en cantidades
excesivas, destruye totalmente el ciclo circadiano e impide un buen reposo.
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• Intolerancias alimentarias: las personas alérgicas a algunos alimentos o a
ciertos aminoácidos, como fenilalanina, histamina o tiramina, a partir de las
cuales se sintetizan la adrenalina y la noradrenalina, a menudo han de luchar
con síntomas gástricos que alteran el ciclo del sueño.
Consejos nutricionales para dormir mejor
Como hemos visto, algunos alimentos, por su composición o por la cantidad en
que se toman, influyen en la cantidad y en la calidad del sueño. Hay alimentos
que participan en la síntesis de hormonas y de neurotransmisores, como la
dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, y dificultan el sueño mientras que
los que ayudan a regular la melatonina y serotonina lo favorecen. Por lo tanto,
por la noche, será útil prever el consumo de alimentos ricos en triptófano, un
aminoácido esencial (componente de las proteínas) útil para la formación de
melatonina y serotonina, que, en la naturaleza se encuentra en alimentos como
la leche, plátanos, aguacate, piña, habas, trigo integral, garbanzos, habas
secas, lentejas, guisantes, cacahuetes, almendras, avellanas, queso, huevos,
carne y pescado.
Pero para garantizar a nuestro cuerpo una buena calidad del sueño, hay que
asegurarle un aporte adecuado de otros componentes nutricionales:
• Hidratos de carbono (azúcares) que estimulan la insulina en el páncreas, una
hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano necesario para formar la
serotonina. Sin embargo, hay que elegir hidratos de carbono complejos (pan,
arroz, patatas, pasta) y no simples (azúcar, dulces, etc.).
• Vitaminas: las vitaminas B1 y B6, necesarias para la biosíntesis de serotonina
interfieren parcialmente en las funciones de sueño/vigilia. Un exceso de azúcar
y de dulces disminuye la biodisponibilidad de vitamina B6.
• Calcio y magnesio: un aporte diario de estas sustancias permite dormir y
reposar mejor por la noche.
¿A qué hora cenar?
Estudios científicos han demostrado que la hora en que se cena no tiene una
relación directa con el sueño, pero sería necesario cenar siempre a la misma
hora para habituar el cuerpo a unos horarios fijos: cuanto más regulares sean,
más fácil resultará al organismo regularse con el ritmo circadiano.
¿Cuánto comer?
Ni mucho ni poco. Una regla de oro que hay que recordar siempre es la cantidad
de alimentos que se come para cenar. Comer mucho o poco es una óptima
manera de asegurar una noche en blanco. Tras cenar debemos estar saciados
pero no sentirnos pesados. Es aconsejable cenar unas cuatro horas antes de
acostarse evitando irse a dormir inmediatamente después de cenar.
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POR LA NOCHE – ALIMENTOS ACONSEJADOS
Tratamientos para los trastornos
del sueño
a cargo de Apoteca Natura
Pasta, arroz, cebada, pan y todos los alimentos que contienen triptófano.
Fruta dulce y de temporada, preferiblemente manzanas, dátiles, plátanos,
higos, caquis, uva pasa.
Zumo de zanahoria.
Verduras, sobre todo lechuga, achicoria roja, ajo, calabaza, nabos y coles.
Legumbres, huevos hervidos, carnes(preferiblemente blancas como pollo
y pavo)y pescado.
Especias como albahaca, menta y mejorana.
Un vaso de leche caliente que, además de disminuir la acidez gástrica
que puede interferir con el sueño, hace circular, durante la digestión,
elementos que favorecen un buen sueño gracias a sustancias que atenúan
el insomnio y el nerviosismo, presentes también en quesos frescos y
yogur.
Infusiones y tisanas endulzadas con miel
Todos los temas tratados hasta ahora demuestran que el sueño tiene una gran
importancia para la salud de todos nosotros. Evidencias científicas han confirmado
que la mala calidad del sueño está relacionada con la aparición de irritabilidad, ansia
y depresión, enfermedades cardio-circulatorias y gastrointestinales.
Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta las primeras señales de mala calidad
del sueño e intervenir de inmediato eligiendo tratamientos terapéuticos eficaces y
seguros, determinados a partir de la condición concreta que genera el trastorno.
Como ya se ha dicho, antes que nada hay que comprobar que se respeten las reglas de
“higiene del sueño” y, sobre todo, cuando el problema persiste, es oportuno consultar
con el médico de cabecera o con un especialista (farmacéutico u otro personal sanitario)
para elegir el tratamiento más adecuado a cada situación, tanto si es fitoterapéutico
o, para los casos más graves, farmacológico.
En los siguientes apartados presentaremos los principales tratamientos para los
trastornos del sueño proponiendo una guía práctica que responda a las más comunes
solicitudes de información sobre este tema.
POR LA NOCHE – ALIMENTOS NO ACONSEJADOS
Cantidades excesivas de sal y de alimentos ricos en sodio.
Productos ahumados y embutidos (salami, mortadela, salchichas,
panceta, chorizo, longaniza, etc.).
Limitar los crustáceos, los mariscos y los despojos (hígado, riñones,
corazón, callos).
Alimentos en vinagre y en aceite (aceitunas, alcaparras, pepinillos, atún,
sardinas).
Mostaza, mahonesa, curry, pimienta, pimentón.
Patatitas fritas, pastillas de caldo o similares, pasta salada, alimentos en lata.
Chocolate, cacao, café, té y bebidas alcohólicas.
Reducir el consumo de alcohol. Mejor una cerveza, sin abusar, porque
el lúpulo facilita el sueño.
Para quien se levanta a menudo por la noche para orinar, se desaconseja
comer espinacas, cebolla, sandía y melón
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Plantas para los trastornos
del sueño
a cargo de Apoteca Natura
Empleadas desde hace miles de años para tratar los trastornos del sueño en adultos y
niños, las plantas medicinales (como corroboran los datos aportados por el uso tradicional
y por la literatura científica) se caracterizan por una buena eficacia, tolerabilidad y
seguridad. Por lo tanto, además de tener en cuenta los consejos sobre estilos de vida
que favorecen una mejor higiene del sueño, puede ser útil recurrir a complementos
a base de plantas medicinales que ayuden a recuperar el ritmo fisiológico del sueño.
Algunas plantas medicinales combinan una acción moderadamente sedante con
una acción espasmolítica y miorrelajante, con lo cual son adecuadas para tratar varias
combinaciones de trastornos (espasmos menores, distensión epigástrica, trastornos
digestivos, irritabilidad, etc.) que, a menudo, se presentan asociados con la dificultad
para dormir. Cabe señalar también que las plantas medicinales se caracterizan por
un óptimo perfil de seguridad y ninguna de las empleadas habitualmente provoca
somnolencia durante el día si se usa con las dosis aconsejadas.
A continuación, presentamos algunas de las principales plantas medicinales para
tratar los trastornos del sueño.
PASIFLORA (Passiflora incarnata)
Aconsejada para niños y adultos porque favorece el sueño nocturno y la relajación.
Como demuestran los ensayos clínicos, tras un tratamiento prolongado, la acción de
la Pasiflora es eficaz y sin efectos secundarios. Además, la Pasiflora ejerce una acción
relajante en la musculatura lisa del tracto gastrointestinal y genitourinario. A menudo
se emplea con otras plantas, como la Valeriana y la Melisa.
VALERIANA (Valeriana officinalis)
Tanto la droga como sus extractos se utilizan ampliamente para favorecer el sueño.
La Valeriana reduce significativamente el tiempo necesario
para conciliar el sueño y favorece el sueño fisiológico.
Si se toma con las dosis aconsejadas, no tiene
efectos secundarios. El uso dela Valeriana está
contraindicado en niños menores de tres años.
AMAPOLA DE CALIFORNIA (Eschscholtzia
californica)
La Amapola de California se utiliza sola o asociada a
otras plantas de acción calmante (Pasiflora, Valeriana
y Melisa) para disminuir el tiempo necesario para
conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño,
también gracias a su acción calmante en el aparato
gastrointestinal.
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MELISA (Melissa officinalis)
Los preparados a base de Melisa tienen una acción relajante y calmante. Esta planta
también es útil para favorecer el bienestar gastrointestinal, sobre todo en personas
especialmente ansiosas. El uso de preparados a base de Melisa es seguro y, si se
toman con las dosis aconsejadas, no presenta efectos secundarios conocidos.
CAMOMILA (Chamomilla recutita)
La Camomila está indicada especialmente para favorecer el sueño en los niños, siendo
útil en casos de dificultad para conciliar el sueño, debida a problemas digestivos. En
efecto, además de ejercer una acción calmante ejerce una buena acción carminativa
y protectora de las mucosas. La Camomila también se utiliza para uso interno para
trastornos gastrointestinales y mala digestión.
GRIFFONIA (Griffonia simplicifolia)
La tradición popular africana ha transmitido el uso de semillas y también de otras partes
de la Griffonia para curar diferentes tipos de trastorno. Las semillas de Griffonia se
emplean, por ejemplo, como afrodisiaco, para el dolor de estomago y para regularizar el
tránsito intestinal. Según la más reciente literatura científica los campos de empleo de
esta planta medicinal dependen de la modalidad de acción del principio activo5-HTP
(5-hidroxitriptófano). Este es un precursor de la serotonina, importante neurotransmisor
implicado tanto en la modulación del estado de ánimo como en el control de la sensación
de hambre. Además, el 5-HTP también es el precursor de la melatonina. Por lo tanto,
las semillas de Griffonia son especialmente útiles para favorecerla regulación del
estado de ánimo, mejorar los estados de agitación y la dificultad de dormir y controlar
la sensación de hambre.
LÚPULO (Humulus lupulus)
El Lúpulo se aconseja en caso de estados de tensión y agitación y en los trastornos
del sueño por su acción sedante y calmante. Con este objetivo, a menudo se asocia
a plantas como la Valeriana y la Melisa. También se le atribuye una acción estomática
y aperitiva, gracias a la presencia de principios amargos, por lo que es aconsejable
en casos de digestión difícil. Considerado seguro, no se conocen efectos secundarios
importantes si se utiliza con las dosis aconsejadas.
ESPINO BLANCO (Crataegus monogyna, C. oxyacantha)
Los estudios más modernos describen el Espino Blanco
como una planta especialmente indicada para los
trastornos del aparato cardiovascular, sin embargo
no cabe olvidar que tradicionalmente se usa
como planta relajante. También es interesante
su acción moderadamente hipotensora.
Entre las plantas relajantes es seguramente
la más indicada en casos de palpitaciones
o de ligero aumento de la presión arterial,
provocados por estrés: por este motivo,
se conoce como “Valeriana del corazón”.
Medicamentos para el insomnio
Dr. Giuseppe Ventriglia - Responsable nacional del Área de formación de la SIMG
¿Qué son y cómo funcionan los medicamentos para el insomnio?
Los medicamentos que consiguen facilitar la conciliación del sueño y mantenerlo se
llaman hipnóticos. Se comercializan dos tipos: las benzodiacepinas y los análogos
a estas. Algunos de ellos tienen un efecto más prolongado (hasta 24 horas o más)
por lo que son más adecuados para personas que padecen estados de ansia o para
personas insomnes que se quejan que se levantan demasiado temprano por la mañana;
otros duran menos de seis horas y gracias a este efecto de corta duración son más
adecuados para favorecer una rápida conciliación del sueño. Son medicamentos que
se deben comprar solo con receta médica, obligación válida para la gran mayoría de
medicamentos, cuya finalidad es, precisamente, proteger a las personas impidiendo
que los tomen sin haber evaluado atentamente sus pros y sus contras, evaluación que
solo el médico de cabecera puede hacer.
¿Cómo se toman?
Los tranquilizantes se toman durante el día mientras que los productos para el insomnio
se toman antes de acostarse. Como la intensidad del efecto puede variar de una persona
a otra, en general, el médico aconseja empezar con dosis bajas e ir aumentándolas si
son poco eficaces. El tratamiento debería ser lo más corto posible, en general entre
algunos días y dos o tres semanas (excepcionalmente alguna más); luego, tiene que
seguir un corto periodo de reducción de las dosis. En todo caso, es aconsejable no
tomar estos medicamentos sin una precisa prescripción del médico que, normalmente
los aconseja cuando el ansia o el insomnio son de elevada intensidad o provocan
problemas importantes en el paciente. Recuérdese que no se deben modificar nunca
ni las dosis ni la duración del tratamiento indicadas por el médico.
¿Existen precauciones importantes a tener en cuenta?
Siempre es importante seguir atentamente la posología indicada por el médico
de cabecera, respetando las dosis y la duración prescritas. Cuando se usan
estos medicamentos repetidamente durante algunas semanas, el paciente puede
acostumbrarse a ellos lo que comporta, en el caso de las benzodiacepinas, una cierta
pérdida de eficacia. Si el uso es todavía más prolongado, se puede crear una auténtica
dependencia por lo que, al suspender el tratamiento, pueden presentarse fenómenos
muy molestos (los llamados síntomas de abstinencia) como dolor de cabeza, dolores
musculares, estado de gran agitación, irritabilidad, confusión mental y, naturalmente,
empeoramiento del sueño.
¿Pueden aparecer efectos indeseados?
Los medicamentos hipnóticos pueden provocar efectos indeseados de diferente
tipo y de diferente intensidad: sensación de cabeza vacía, cansancio, alargamiento
de los tiempos de reacción, reducción de la coordinación motora y alteración de las
capacidades intelectivas. Todo ello da lugar a una condición de menor seguridad para
la incolumidad personal, para el desarrollo de las normales actividades laborales y
domésticas y, todavía peor, de elevado riesgo para conducir un coche o usar máquinas
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delicadas o peligrosas. En algunas personas pueden aparecer, aunque más raramente,
dolor de cabeza, vértigo, visión borrosa, nausea y dolor de estomago.
Todos los efectos secundarios son más frecuentes e importantes en las personas
ancianas en las cuales, además, pueden aparecer efectos paradójicos por lo que, en lugar
de un efecto tranquilizante, pueden presentarse comportamientos extraños, agresivos
o desinhibidos, estados de ansia, agitación e irritabilidad y, a veces, alucinaciones.
¿Se debe evitar algún medicamento?
Estos medicamentos no se deben tomar simultáneamente a otros medicamentos
que acentúen la acción sedante (otros hipnóticos y tranquilizantes, neurolépticos,
antidepresivos y antiepilépticos), algunos tipos de medicamentos antialérgicos y
algunos antidoloríficos de elevada potencia.
¿Hay problemas con los alimentos y las bebidas?
Lo más importante que se debe recordar si se toman estos medicamentos es que el
alcohol acentúa el efecto tranquilizante: quien toma medicamentos de acción sedante y
para el insomnio debe prestar mucha atención a no tomar bebidas alcohólicas, también
para evitar situaciones de riesgo al conducir un coche o usar máquinas delicadas o
peligrosas.
¿Se pueden tomar durante el embarazo o la lactancia?
Todos los hipnóticos pueden pasar a la sangre del feto por lo que no se deben
tomar durante el embarazo (salvo en casos especiales y en momentos bien precisos
según el juicio del médico) para evitar consecuencias en el recién nacido que pueden
ser incluso graves. Las mujeres en edad fértil, si deben tomar estos medicamentos, han
de avisar al médico sobre la posibilidad de quedarse en cinta o de tener un embarazo
programado. Los hipnóticos pasan a la leche materna por lo que no se deben
tomar si se está dando el pecho.
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