Entrenamiento de la Fuerza

FEDERACIÓN NACIONAL DE
LEVANTAMIENTO DE PESAS
HONDURAS C.A.
1. Definir los diferentes
conceptos de Fuerza
2. Conocer Características de la
contracción y el tono
muscular
3. Clasificar los periodos y
cargas a ejecutar
4. Aplicar los métodos para el
trabajo de fuerza en el
entrenamiento de atletas
principiantes y calificados
5. Conocer los elementos mas
importantes a tener en
cuenta en el trabajo de la
fuerza en los diferentes
deportes
En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo
por su aceleración.
En el deporte, ella atiende fundamentalmente a ser generada
por la contracción muscular.
Capacidad que tiene el hombre de interactuar a través de
la contracción de sus músculos con el medio.
Capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la
misma mediante una tensión muscular
El tejido muscular tiene las siguientes
propiedades particulares:
Excitabilidad.
Contractibilidad.
Elasticidad.
Extensibilidad.
Tono muscular:
Normalmente el tono muscular hace
que los distintos músculos
semicontraídos permanezcan en
equilibrio.
Por oposición de unos grupos
musculares con otros.
CLASIFICACIÓN :
Por su tipo de contracción.
Concéntrica.
Excéntrica.
Pliométrica.
Por su dinámica.
Estática o isométrica.
isotónica
Dinámica.
Contracción concéntrica.
•Es aquel tipo de contracción en la cual los
puntos de inserción se concentran.
Ej. Flexión del bíceps en curl con barra.
Contracción excéntrica.
•Es aquel tipo de contracción donde los puntos
de inserción del músculo se separan.
Ej. Extensión del bíceps en curl con barra.
Contracción isométrica.
•Es aquel tipo de contracción en la cual no cambia la
longitud del músculo durante la misma.
•Este tipo de contracción se practica en diferentes
ocasiones y representa un método para el desarrollo de la
fuerza.
Contracción isotónica.
•Es aquel tipo de contracción donde se mantiene el tono
muscular durante la misma.
•Se manifiesta sobre todo cuando se vence la resistencia.
Fuerza máxima.- Es la mayor posibilidad de fuerza
que es capaz de generar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contracción máxima voluntaria.
Ej. Cuclillas con un peso que permita realizar al atleta
entre 1 y 3 repeticiones.
Fuerza rápida.- Magnitud de fuerza interna que el
sistema nervioso puede desarrollar por unidad de tiempo
mediante contracciones voluntarias.
Ej. Lagartijas, cuclillas, barras, etc. En 10 seg. Tratando
de realizar el mayor num. De repeticiones.
Fuerza explosiva.- Fuerza que se expresa por una
acción de contracción lo mas potente posible, partiendo de
una situación estática de los segmentos propulsivos.
Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales u otros objetos
pesados a distancia, saltos sobre o por encima de cajones
suecos.
Fuerza absoluta.- Fuerza producida
independientemente del peso del sujeto.
Fuerza relativa.- Fuerza producida dividida por el peso
corporal.
Fuerza resistencia.- Capacidad del individuo para
oponerse a la fatiga en situaciones de rendimiento de
larga duración.
RESISTENCIA
MUSCULAR
POTENCIA
VELOCIDAD R.
R. Anaeróbica
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
Entrenamiento de la Fuerza:
•· Entrenamiento de la
fuerza máxima.
•Entrenamiento de la fuerza
velocidad.
•Entrenamiento de la fuerza
resistencia.
•Entrenamiento de la fuerza
reactiva.
•· La fuerza máxima la entrenaremos con
métodos que hagan que el músculo
crezca ( hipertrofia )
•y con métodos que hagan reclutar más
fibras musculares durante la contracción
( coordinación intramuscular ).
Para entrenar la fuerza veloz utilizaremos
métodos que van a influir en la velocidad de
contracción del músculo.
•Distinguimos dos formas de fuerza veloz; la
tónica y la balística.
•Fuerza veloz tónica : Es la capacidad del
sistema neuromuscular de vencer una
resistencia relativamente alta a la mayor
velocidad de contracción posible.
•Fuerza veloz balística : Es la capacidad del
sistema neuromuscular de vencer una
resistencia relativamente pequeña a la
mayor velocidad de contracción posible.
• En cuanto a la fuerza resistencia los
métodos que se emplearán deberán
influir, entre otras cosas, en las reservas
energéticas y en la capacidad del
músculo de resistir a la fatiga.
Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos
la pliometría .
•
•La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje siguiendo el
proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el músculo
trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo
CONCENTRICAMENTE.
•Esto se consigue con saltos y multisaltos. los diferentes tipos de
saltos los podemos clasificar en:
•Saltos sobre el mismo sitio.
•Saltos con los pies juntos.
•Saltos múltiples.
•Ejercicios de botar.
•Ejercicios con cajones.
•Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída).
1 ADAPTACIÓN ANATÓMICA:
Se pueden usar máquinas en este periodo,
pero algo de entrenamiento con pesas libre
es beneficioso. Para el entrenamiento de la
fuerza se debe considera los siguientes pasos
Si desea el entrenamiento en circuito puede
añadir un componente aeróbico en esta fase.
En esta fase como en la mayoría de las otras,
el atleta deberá buscar con qué cargas debe
trabajar. Las cargas son incrementadas por
alrededor del 5% por cada cuatro o cinco
sesiones de ejercicios con pesas.
2. FASE FUERZA MÁXIMA
El propósito de la fase de Fuerza Máxima es
mejorar la generación de la fuerza.
Para el entrenamiento de la fuerza se debe
considera los siguientes pasos
Conforme
la
resistencia
se
incrementa
gradualmente y las repeticiones se disminuyen, se
genera más fuerza.
Esta fase, es usualmente incluida en el mesociclo
desarrollador para enseñarle al sistema nervioso
central a reclutar fácilmente un gran número de
fibras musculares.
Se debe tener cuidado de no causar una lesión en
esta fase, especialmente con los ejercicios con
pesas libre como las Sentadillas.
Seleccione las cargas conservadoramente al inicio
de esta fase.
Las cargas se incrementan gradualmente a lo
largo de esta fase hasta los siguientes niveles de
metas basados en el peso corporal.
Para el entrenamiento de la fuerza se debe considerar
los siguientes pasos :
Generalmente las mujeres apuntan a los extremos
más bajos de los rangos y los hombres a los
extremos más altos.
Los que son nuevos en el entrenamiento con
pesas deberán también fijarse metas en esta fase
en los extremos inferiores de estos rangos.
Una vez que las metas se han logrado se
aumentan las repeticiones y las cargas
permanecen constantes.
Para el entrenamiento de la fuerza se debe
considera los siguientes pasos Por ejemplo, un
atleta masculino de 150 libras haciendo
levantamiento con las piernas tiene una meta de
435 libras(150x2,9) una vez que pueda levantar
ese peso seis veces, podrá incrementar las
repeticiones con el mismo peso. También, una vez
que se logra toda la meta de pesos, no hay razón
de ir más allá de ocho ejercicios de FM. Por otro
lado, si no se logran las cargas de meta aunque se
hubiera completado 12 ejercicios de FM, finalice la
fase y pase a la siguiente.
Ejercicios por grupos
musculares
Tabla de referencias
Sentadillas
1.3 a 1.7 x P.C. (1.7x150= 255 Lbs )
Press de piernas
2 a 2.9 x P.C. (2.9 x 150 = 435 Lbs )
Pres militar
0.2 a 0.6 x P.C ( 0.5 x150 = 75 Lbs )
Jalones, bíceps ,
tríceps
0.3 a 0.5 x P.C.
3. FUERZA EXPLOSIVA O ELÁSTICA
El propósito de esta fase es desarrollar la
capacidad para reclutar rápidamente la mayoría de
las fibras para un movimiento, y sostener su uso
con una alta producción de potencia.
·
Los ejemplos de esto en una situación de
competencia podrían ser el ataque a cuestas
cortas y empinadas en atletismo o la aceleración al
inicio de la natación en aguas abierta s.
· La alta potencia resulta de producir la mayor fuerza
posible en el tiempo más corto posible. Esto puede se
expresado como Potencia = Fuerza x Velocidad
4. FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR
•El levantamiento en la fase de RM beneficia mucho a
los deportistas que tienen falta de resistencia en
competencia.
•El propósito es extender la capacidad para manejar la
fatiga en los niveles de gran cargas incrementando la
densidad capilar , el número y tamaño de las
mitocondrias, sitio de producción de energía dentro de
los músculos.
•Se puede utilizar el entrenamiento de circuito durante
esta fase.
•La fase de Resistencia Muscular se la programa
usualmente para la etapa de preparación especial.
•· Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en
las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y
esfuerzos de estados invariables mantienen las
resistencias, o de potencia muscular.
5. MANTENIMIENTO DE LA FUERZA
•· Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en
las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y
esfuerzos de estados invariables mantienen las
resistencias, o de potencia muscular.
•La detención de todo entrenamiento de resistencia en
este punto puede causar una perdida gradual de fuerza
a lo largo de la temporada.
•El mantenimiento de la fuerza es especialmente
importante para todos los deportistas.
Variables para el entrenamiento con pesas
•El valor de la carga (la intensidad)
•El número de series
•El número de repeticiones de cada serie
•La velocidad de ejecución
•El ordenamiento de las series y los
ejercicios
•El tiempo de recuperación entre
ejercicios (micro recup.)
•El tiempo de recuperación entre series
(macro recup)
•El tipo de trabajo o tensión muscular a
desarrollar
•La frecuencia semanal de las sesiones
•El ciclo del proceso de entrenamiento
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