maratones semanas 1 – 2 semanas 3 – 4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
MARATONES
1/ 4
Deporte:
Carrera
Nivel:
Corredor/a orientado/a a objetivos
Objetivo:
Media maratón / maratón
Duración:
12 semanas
Contenido:
Carrera de resistencia, intervalos, entrenamiento con GPS.
En todos los ejercicios, es esencial que monitorices tu frecuencia cardíaca con respecto a tu
velocidad de carrera.
No aceleres tu ritmo de carrera demasiado rápido, sino gradualmente y al mismo tiempo ten en
cuenta tu nivel de frecuencia cardíaca.
SEMANAS 1 – 2
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–75%
de FCmáx.
Incluye: 2 x 15 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
80–90% de FCmáx, . Monitoriza tu ritmo de carrera dentro de la zona de
1 x correr
frecuencia cardíaca objetivo.
10 minutos de carrera suave entre medias.
1 x correr
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
Incluye: 3 aceleraciones suaves de 1 min/recuperación de 3 min. entre medias.
1 x caminar con
intensidad
Duración: 75–90 minutos de caminata suave con o sin bastones, frecuencia cardíaca
al 50–65% de FCmáx.
1 x correr
Duración: 105–120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al
55–70% de FCmáx. Monitoriza tu ritmo de carrera dentro de la zona de
frecuencia cardíaca objetivo.
SEMANAS 3 – 4
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 2 x 20 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
80–90% de FCmáx, , Intervalos de carrera con el mismo ritmo de carrera que las
carreras del entrenamiento de las semanas 1 y 2, comparando si tu frecuencia
cardíaca está en cualquier nivel más bajo.
1 x correr
5 minutos de carrera suave entre medias.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
>> Consulta los Planes de entrenamiento de Polar para ver más planes de entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MARATONES
2/ 4
1 x correr
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–75%
de FCmáx.
Incluye: pocas aceleraciones (aprox. 3 veces de 15 s)
Recuerda y anota tu máxima velocidad de carrera (este ejercicio te ayuda a mejorar tu
estilo de carrera y desarrollar tu reserva de velocidad de carrera)
1 x caminar con
intensidad
Duración: 75–90 minutos de caminata suave con o sin bastones, frecuencia cardíaca
al 50–65% de FCmáx.
1 x correr
Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–
70% de FCmáx.
SEMANA 5 (SUAVE)
1 x correr
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–70%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 20 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 80–
90% de FCmáx. En este intervalo, tu velocidad de carrera debe ser 10 s más rápida/km
que en tu intervalo de carrera de las semanas 3 y 4.
1 x correr
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
SEMANAS 6–7 (SEMANA MÁS DURA)
1 x correr
Duración: 90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
1 x correr
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 40 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 80–
90% de FCmáx. Tu resistencia de carrera es más rápida que tu velocidad de carrera
prevista para el 1/2 maratón; monitoriza si tu FC permanece en el objetivo del 80-90%
de tu FCmáx
1 x correr
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
Incluye: pocas aceleraciones (aprox. 3 veces de 15 s)
1 x caminar con
intensidad
Duración: 75–90 minutos de caminata suave con o sin bastones, frecuencia cardíaca
al 50–65% de FCmáx.
1 x correr
Duración: 135–150 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al
55–70% de FCmáx. Monitoriza cuál es tu velocidad de carrera; el ritmo debe ser más
bajo que tu objetivo de ritmo de carrera de maratón.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
>> Consulta los Planes de entrenamiento de Polar para ver más planes de entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MARATONES
3/ 4
SEMANAS 8 – 9
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 3 x 15 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
80–90% de FCmáx. Corre el 1er intervalo con tu ritmo de carrera objetivo para ½
maratón y, a continuación, los intervalos 2º y 3º
10-20 segundos más rápido/km que el 1º; monitoriza si tu frecuencia cardíaca
permanece dentro del nivel objetivo (80-90% de la FCmáx)
5 minutos de carrera suave entre medias.
1 x correr
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
Incluye: pocas aceleraciones (aprox. 3 veces de 15 s)
Recuerda y anota tu máxima velocidad de carrera (este ejercicio mejora tu estilo de
carrera y desarrolla tu reserva de velocidad de carrera)
1 x correr
Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–
70% de FCmáx. Monitoriza cuál es tu velocidad de carrera en el nivel de frecuencia
cardíaca indicado; el ritmo de carrera debe ser más bajo que el ritmo de carrera de
maratón
SEMANA 10 (SEMANA INTENSA)
1 x correr
(lunes)
Duración: 90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
1 x correr
(martes)
Duración: 50 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–70%
de FCmáx.
Incluye: pocas aceleraciones (aprox. 3 veces de 15 s)
1 x correr
(jueves)
Duración: 90 minutos, primeros 30 minutos de calentamiento, frecuencia cardíaca al
60–70% de FCmáx.
A continuación, prueba de medio maratón de 45 minutos, durante los primeros 30
minutos con frecuencia cardíaca del 80–85% de FCmáx y aumentando la velocidad en
los últimos 15 minutos. 15 minutos de enfriamiento al final. = Comprueba tu ritmo de
carrera en el nivel objetivo (80–85% de FCmáx).
1 x caminar con
intensidad
(viernes)
Duración: 75–90 minutos de caminata suave con o sin bastones, frecuencia cardíaca
al 50–65% de FCmáx.
1 x correr
(domingo)
Duración: 135–150 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al
55–70% de FCmáx. Monitoriza cuál es tu velocidad de carrera. El objetivo es que la
velocidad de carrera debe haber mejorado con respecto a las semanas 8 y 9
anteriores.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
>> Consulta los Planes de entrenamiento de Polar para ver más planes de entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MARATONES
4/ 4
SEMANA 11 (SEMANA SUAVE)
1 x correr
(miércoles)
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
(viernes)
Duración: 60–70 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 20 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–
85% de FCmáx. El 75-85 por ciento de tu reserva de frecuencia cardíaca máxima
es importante al considerar carreras largas tales como el ½ maratón. Aunque el
entrenamiento por intervalos de 20 minutos puede parecer suave y fácil de correr y
sientas que puedes correr mucho más rápido, es importante recordar que el ½
maratón es una carrera bastante larga, por lo que recomendamos que no cambies tus
objetivos a unos demasiado intensos.
1 x correr (domingo)
Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–70%
de FCmáx.
SEMANA 12 (SEMANA SUAVE)
1 x correr
(martes)
Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
1 x correr
(jueves)
Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 10 minutos a velocidad de maratón. Con el GPS Polar puedes controlar
fácilmente tus objetivos de ritmo de carrera
1 x correr (sábado)
Muy
intenso
Medio maratón / maratón
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
>> Consulta los Planes de entrenamiento de Polar para ver más planes de entrenamiento