media maratón / maratón semanas 1 – 2 semanas 3 – 4

PLAN DE ENTRENAMIENTO
MEDIA MARATÓN / MARATÓN
1/ 4
Deporte:
Correr
Nivel:
Corredor/a activo/a
Objetivo:
Media maratón / maratón
Duración:
12 semanas
Contenido:
Carrera de resistencia, intervalos, entrenamiento con GPS.
En todos los ejercicios, es esencial que monitorices tu frecuencia cardíaca con respecto a tu
velocidad de carrera.
No aceleres tu ritmo de carrera demasiado rápido, sino gradualmente y al mismo tiempo ten en
cuenta tu nivel de frecuencia cardíaca.
SEMANAS 1 – 2
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–
80% de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 2 x 10 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
75–85% de FCmáx.
10 minutos de carrera suave entre medias. Monitoriza cuál es tu velocidad de
1 x jogging /
correr
carrera dentro de la zona objetivo de frecuencia cardíaca.
Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
1 x correr
SEMANAS 3 – 4
1 x correr
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–
80% de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 2 x 15 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
75–85% de FCmáx, Intervalos de carrera con el mismo ritmo de carrera que el de las
semanas 1 y 2 del entrenamiento, comparando si tu frecuencia cardíaca está en
cualquier nivel más bajo.
10 minutos de carrera suave entre medias.
1 x correr
Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–70%
de FCmáx.
Incluye: dos aceleraciones suaves de 1 min
Aceleración suave de 1 minuto seguida de tu ritmo de carrera, acelerando hasta la
velocidad máxima (completa). Este tipo de ejercicio de resistencia te ayuda a
aumentar tu reserva de velocidad de carrera, un elemento esencial para las carreras
largas.
1 x correr /
caminar
Duración: 90–120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al
55–70% de FCmáx, (15 min de carrera, 5 min de caminata, 15 min de carrera, 5 min de
caminata, etc.) Observa cuál es tu ritmo de carrera con respecto a tu nivel de
frecuencia cardíaca.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
>> Consulta los Planes de entrenamiento de Polar para ver más planes de entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MEDIA MARATÓN / MARATÓN
2/ 4
SEMANAS 5–6
1 x correr
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Incluye: 30 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–
85% de FCmáx. Corre los primeros 15 minutos con el mismo ritmo de carrera de las
semanas 3 y 4, seguidos de 15 minutos de aumento gradual del ritmo de carrera, pero
manteniendo la intensidad del entrenamiento por debajo del 85% de tu frecuencia
cardíaca máxima.
¡Resistencia de velocidad sólo tras 20 minutos de carrera suave!
1 x correr
Duración: 45 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
1 x correr /
caminar
Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–
70% de FCmáx, (20 min de carrera, 5 min de caminata, 20 min de carrera, 5 min de
caminata, etc.)
SEMANAS 7–8
1 x correr
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–
80% de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 80–90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 3 x 10 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
80–90% de FCmáx, = monitoriza tu frecuencia cardíaca y tu resultado si tu ritmo de
carrera ha mejorado (si es posible, haz el ejercicio en una pista llana), 5 minutos de
carrera suave entre medias.
1 x caminar
con
intensidad
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–
70% de FCmáx.
1 x correr
Duración: 120 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 55–
70% de FCmáx. Observa cuál es tu ritmo de carrera y vigila si tu velocidad de carrera
ha mejorado desde las semanas 3 y 4 dentro de la misma zona de FC.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MEDIA MARATÓN / MARATÓN
3/ 4
SEMANAS 9–10
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 65–80%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 75–90 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 45 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al 75–
90% de FCmáx. Corre cada kilómetro 10 s más rápido que tu ritmo de carrera objetivo
para ½ maratón y comprueba cuál es tu nivel de frecuencia cardíaca media (%) en
comparación con tu FCmáx.
¡Resistencia de velocidad sólo tras 20 minutos de carrera suave!
1 x caminar
con
intensidad
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 70–80%
de FCmáx.
1 x correr /
caminar
Duración: 120 minutos de caminata + 30–45 minutos de caminata en el nivel de
resistencia básica, frecuencia cardíaca 50–70% de la FCmáx.
SEMANA 11, SEMANA SUAVE (EN CASO DE CANSANCIO, SÓLO 2
SESIONES)
1 x correr
Duración: 60 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–75%
de FCmáx.
Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fácil.
1 x correr
Duración: 60–70 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 3 x 5 minutos en el nivel de resistencia de velocidad, frecuencia cardíaca al
70–85% de FCmáx, . Monitoriza cuál es tu ritmo de carrera en ese nivel de FC. Último
intervalo algo más rápido que tu ritmo de carrera de ½ maratón.
1 x caminar
con
intensidad
Duración: 60–75 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–
70% de FCmáx.
Muy
intenso
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MEDIA MARATÓN / MARATÓN
4/ 4
SEMANA 12 (PREPARACIÓN)
1 x correr
(martes)
Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
1 x correr
(jueves)
Duración: 30–40 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 60–
75% de FCmáx.
Incluye: 5 minutos de carrera un poco por encima de la velocidad de maratón.
Medio maratón / maratón
Primeros 10 minutos, mantén tu ritmo de carrera un poco más bajo que tu
1 x correr
(sábado)
Muy
intenso
ritmo de carrera de maratón y aumenta gradualmente tu velocidad de carrera
hasta tu nivel objetivo. Comprueba cada cierto tiempo tu nivel de frecuencia
cardíaca para no excederte en la resistencia de carrera.
Intenso
80-90%
Moderado
70-80%
Suave
60-70%
Muy suave
50-60%
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