Estudio de los Alimentos

Alimentos saludables
Prof. Dr. Rafael Moreno Rojas
Dpto. Bromatología y Tecnología de los Alimentos
Universidad de Córdoba
Indice
Concepto
Alimentos protectores
Clasificaciones de los Alimentos
Grupos de alimentos
Procesado de los alimentos
Indice
Concepto
Alimentos protectores
Clasificaciones de los Alimentos
Grupos de alimentos
Procesado de los alimentos
Concepto.
Alimentos: Sustancias que el ser vivo
capta del ambiente externo y utiliza para:
La síntesis de nueva “materia viviente”
Como fuente de energía
Como vehículo de factores necesarios para la
regulación de los procesos vitales.
Concepto.
El alimento
Debe tener un valor nutricional (valor
calórico, proteico, mineral y vitamínico).
No debe ser tóxico
Debe excitar nuestras sensaciones
gustativas, digestivas y generales para
considerarlo deseable (valor psicosensorial).
Valor simbólico de orden social, económico y
cultural que lo sitúe en nuestro medio social.
Indice
Concepto.
Alimentos protectores
Clasificaciones de los Alimentos
Grupos de alimentos
Procesado de los alimentos
Alimentos protectores
Los alimentos no contienen idénticas
cantidades de nutrientes.
Cada alimento presenta una
composición distinta y características
más o menos constante
Puede variar por gran cantidad de factores.
Alimentos protectores
El consumo de alimentos deficitarios en
determinados nutrientes, ocasiona
graves trastornos al hombre, que
pueden ser corregidos o prevenidos por
el consumo de alimentos ricos en los
nutrientes de los que eran deficitarios.
Alimentos protectores
Se definen: Como alimentos muy ricos en
un/os determinado/s nutriente/s
Su consumo evita la carencia en dicho nutriente
Los alimentos protectores se clasifican en:
Plásticos:
proporcionan proteínas, calcio y hierro.
Leche y lácteos
Carnes, pescados, huevos y vísceras
Legumbres, frutos secos y cereales
Alimentos protectores
Energéticos:
aportan fundamentalmente energía.
Grasas mantecas y aceites
Frutos secos y cereales.
Azúcar, miel, chocolate y dulces.
Alimentos protectores
Reguladores:
Contienen elevadas cantidades de vitaminas
y/o minerales
Verduras y frutas frescas
Hígado, huevos y leche (lácteos)
Cereales integrales y legumbres.
Dieta equilibrada
Si está sano no la necesita.
Seguiremos las recomendaciones para su
sexo y edad
No sobrepasar lo recomendado
No modificar los hábitos dietéticos
Evitar la monotononia
Máxima flexibilidad
Máxima información
Principios inmediatos
Proteínas
(12-15%)
Lípidos
(30-35%)
Glúcidos
(50-60%)
Hidratos de carbono
A zucares
10%
P o lisacárido
s
90%
Proteína
Vegetal
50%
A nimal
50%
Lípidos
Saturada
10%
Mono15%
Poli7%
Minerales
Asegurar el aporte de hierro:
carne, higado, etc.
Buen aporte de calcio:
leche y derivados.
Controlar exceso de fósforo:
reducir los embutidos, y sopas
preparadas.
Vitaminas
Controlar el aporte sobre todo de
hidrosolubles: cereales integrales, frutas y
verduras frescas.
Cuidado con B12 en vegetarianos
Grupo B en mujeres consumen
anticonceptivos orales.
Fibra
Con una buena fuente de vitaminas
hidrosolubles la garantizamos:
Cereales integrales
Frutas.
Verduras frescas o cocinadas
Distribución de comidas
Cena
30%
Merienda
10%
Desayuno
20%
Almuerzo
40%
Desayuno
Incorporar:
Leche
Zumo de frutas
Pan crudo o tostado, con margarina y/o
mermelada
y si son bien aceptados cereales
(preferiblemente ricos en fibra).
Almuerzo
Incorporar:
Carne y/o el pescado,
Guarnición vegetal y de patatas
Ensaladas
Pan
Frutas
excelente momento para la pasta
Merienda
Introducir:
leche y/o
zumo o frutas
No es conveniente suprimir esta toma de
alimento ni incluso en dietas para
adelgazamiento.
Cena
Preferible:
alimentos ligeros que no ocasionen
digestiones pesadas:
sopas, purés o cremas, tortillas, verduras, pan
y frutas.
en caso de introducir carnes es preferible las
magras y mejor el pescado.
Pautas en la elaboración
Hemos de ser realistas:
no intentar cuadrar una dieta:
Con consumo de cantidades irrisorias o
descomunales de ciertos alimentos.
Pautas en la elaboración
El cálculo de la dieta se efectúa día por
día
No es imprescindible que en cada día se
aporten las cantidades recomendadas
de cada nutriente
Debe quedar compensado en un
periodo de tiempo no excesivamente
largo.
Pautas en la elaboración
Las cantidades obtenidas:
deben de indicarse de forma orientativa y
no absoluta
prevenir al individuo de que la balanza no
debe desequilibrarse siempre hacia el
mismo lado.
Pautas en la elaboración
La administración farmacológica de
nutrientes sólo debe realizarse en casos
extremos:
cuando sea imposible ofrecer los aportes
mínimos de un nutriente sin descompensar
excesivamente la dieta o hacerla muy
monótona.
Métodos para elaborar la dieta
Individual
Seleccionando uno a uno los alimentos que la
componen y calculando la cantidad que ha de
consumirse de cada uno hasta obtener los
mínimos.
Raciones
Utilizando raciones estandarizadas equilibradas
que nos indican los alimentos que se deben
consumir cada día, por lo que solo hay
que calcular la cantidad de raciones
para suplir el mínimo calórico
Métodos para elaborar la dieta
Informática
Empleo de la informática:
Solución rápida en la mayoría de las ocasiones
en cálculo de aportes.
Las dietas totalmente automatizadas no suelen
dar buenos resultados, pues no están
suficientemente personalizadas.
Indice
Concepto.
Alimentos protectores
Clasificaciones de los Alimentos
Grupos de alimentos
Procesado de los alimentos
Clasificaciones de los alimentos
Se clasifican en agrupaciones por
similitud nutricional.
Dos clasificaciones principales
Rueda de los alimentos
Pirámide de los alimentos
Rueda de los alimentos
Esta clasificación se establece como una
"Rueda de los Alimentos", en la que
existen
7 grupos de alimentos.
Esta clasificación fue desarrollada por
Vivancos, Palacios y García Almansa
Rueda de los alimentos
La clasificación es la siguiente*:
Grupo 1º: Leche y
derivados
Grupo 2º: Carne,
pescados y huevos.
Grupo 3º: Patatas,
legumbres y frutos
secos
Grupo 4º: Verduras y
hortalizas
Grupo 5º: Frutas.
Grupo 6º: Pan,
pastas, cereales y
azúcar
Grupo 7º: Grasas,
aceites y
mantequillas
*Además de estos grupos debemos incluir los dulces y las bebidas,
no encuadrados en ninguno de los 7 grupos fundamentales.
Rueda de los alimentos
Si se consume
habitualmente de
los 7 grupos se
conseguirá una
dieta equilibrada
según los
autores.
Pirámide de los alimentos
Consumo esporádico
Consumo frecuente
Pirámide de los alimentos
Básicamente existen 6 grupos de
alimentos:
Grupo del Pan: pan, cereales y pasta (6-11 servicios)
Grupo de la Fruta. (2-4 servicios)
Grupo de la Verdura: verduras, hortalizas y legumbres (3-5
servicios)
Grupo de la Carne: carne, pescado, vísceras y frutos secos
(2-3 servicios)
Grupo de la Leche: leche y lácteos (2-3 servicios)
Grasas y Dulces: aunque no se considera como grupo en sí
(consumo esporádico)
"servicios" (serving), que podría ser traducido más correctamente por raciones
Pirámide de los alimentos
Un servicio o ración equivale a lo siguiente:
Grupo de Pan
1 rebanada de pan 30 g de cereales de 1/2 taza de arroz o
desayuno
pasta
Grupo de
Vegetales
1 taza de ensalada
(lechuga o similar
Grupo de las frutas
manzana,
plátano o naranja
Grupo de la leche
1 taza de leche o
yogur
60-90 g de carne
limpia de grasa,
víscera o pescado
Grupo de la carne
1/2
1 taza 250 ml
1/2
taza de
vegetales
cocinados
1/ taza de frutas
2
cocinada o
enlatada
50 g de queso
fresco
1/ taza de
2
legumbres
cocinadas
3/
4 de zumo de
vegetales
3/
4 de taza de
zumo de fruta.
60 gramos de
queso procesado
1 huevo
Pirámide de los alimentos
Los limites inferiores de las raciones
recomendadas corresponden a un
consumo calórico bajo (unas 1.600
Kcal/día) y los limites superiores a un
consumo calórico alto (2.800 Kcal.)
En los niños se recomienda la ingesta
diaria de al menos dos vasos de leche.
Pirámide de los alimentos
Para completar las
raciones diarias de
un grupo de
alimentos se
pueden utilizar
cualquiera de los
que pertenecen al
grupo.
Pirámide de los alimentos
Hoy en día existen numerosas
representaciones de pirámides
alimentarias.
Son similares entre sí, con ligeras
variaciones.
Podemos ver algunos ejemplos
Indice
Concepto.
Alimentos protectores
Clasificaciones de los Alimentos
Grupos de alimentos
Procesado de los alimentos
Grupos de alimentos
Leche y lácteos
Carnes, huevos y pescado.
Tubérculos, legumbres y frutos secos
Verduras y hortalizas
Frutas
Pan, pasta y cereales
Grasas, aceites, mantequilla y margarina
Dulces y azúcar
Leche y lácteos
Son alimentos:
Fundamentalmente plásticos por su aporte
proteico y de calcio
También presentan un papel regulador por
su contenido en vitaminas.
Leche y lácteos
Si existe riesgo aterogénico se recomienda
tomar leche desnatada o semidesnatada
Nuevas formas que sustituyen la grasa animal por
vegetal.
La biodisponibilidad de los productos lácteos
es bastante alta para la mayoría de los
nutrientes
Siendo especialmente biodisponible el calcio
Principal fuente de este nutriente.
Leche y lácteos
120
Leche
Yogur
Nata
Queso
Helados
España
100
Andalucía
80
60
40
20
0
Leche
Quesos Lácteos
Para niños lo ideal es el equivalente a 1 L de leche al día
Leche
La leche presenta aproximadamente:
Un 90% de humedad, 4.5% de hidratos de
carbono (lactosa), 3.5% de proteínas y 3%
de grasa.
Es rico en vitamina A (retinol), B2
(riboflavina), B1 (tiamina), calcio, magnesio
y potasio.
Es deficitaria en hierro, vitaminas C y D y
fibra.
En mayores no abusar de leches enteras. No son necesarias leches especiales
Yogur
El yogur es básicamente igual a la leche
en cuanto a su contenido nutricional.
A excepción de la lactosa que aparece
convertida parcialmente en ácido láctico.
Es una alternativa adecuada para los
intolerantes a la lactosa y galactosémicos.
En algunos casos aparecen enriquecidos en
vitaminas A y D.
Forma muy interesante de tomar lácteos.
Los mayores pueden tener intolerancia a la lactosa
Gran variedad
Nata
La nata es el producto que se separa de
forma espontánea o mecánicamente de la
leche y que permanece flotando sobre ella.
Es fundamentalmente grasa.
Se usa como ingrediente
Incrementa el contenido calórico de los alimentos
Aporta vitamina A, calcio, y en mucho menor medida
riboflavina procedentes de la leche.
Forma repostera no abusar en mayores: muy calórica, y azucarada.
Mayores menor capacidad de apreciar sabor dulce y salado
Mantequilla
La mantequilla se obtiene por el batido
de la leche, y aunque su composición es
la misma se comentará en el grupo de
las grasas.
Preferible usar aceite de oliva. Peligro Trans sin documentar en mayores
Queso
El queso al obtenerse por coagulación a partir
de leche presenta características nutricionales
similares en comparación de sus estractos
secos.
Habitualmente el rendimiento quesero está
en torno a 10:1 por lo que por unidad de
peso el queso es aproximadamente 10 veces
más rico en nutrientes que la leche
Queso
A excepción de:
la lactosa que se puede llegar a perder casi
totalmente (y ser fermentada la remanente)
las vitaminas hidrosolubles que se pierden en gran
proporción y algunos minerales como calcio y
magnesio
El potasio que se pierde en grandes cantidades.
También grandes pérdidas de sodio
se sobrecompensan con el salado.
Evitar en obesos los quesos en porciones.
El queso fresco puede ser también calórico
Helados
Son derivados lácteos, cuyo valor
nutricional depende de la proporción de
leche, leche en polvo, azúcar y nata u
otras grasas que se empleen para su
elaboración.
Aunque su poder energético suele ser
superior puede suponer una eficaz manera
para nutrirse en personas desganadas o en
niños que comen mal.
Para mayores muy interesante pero si es de leche.
Carnes, huevos y pescado.
Tienen una función principalmente
plástica.
Elevado contenido en proteínas de alta
calidad
Aminoácidos esenciales.
Son la principal fuente de:
Colesterol de la dieta
Elevada proporción de las grasas saturadas
Carnes, huevos y pescado.
25
Carne
Embutidos
Vísceras
Pescado
Huevos
225 /año
España
20
Andalucía
15
10
5
0
Cerdo
Vaca
Peq
rum
Pollo
Carne
Su composición nutricional es:
15-20% de proteínas
2 y 25% de grasa (muy variable)
Puede ser visible y separable de la carne
(formando tejido adiposo)
Invisible como constituyente de la carne.
Suele ser fundamentalmente grasa saturada
Carne
El contenido en hidratos de carbono suele ser
muy bajo
Pudiendo incluso disminuir si el animal no muere
de forma rápida e indolora.
En cuanto a nutrientes minoritarios, es rica
en:
Hierro, potasio y fósforo.
Niacina y riboflavina (25-50% de estas vitaminas)
y en otras vitaminas del grupo B (B12)
Carne
Un componente de la carne que determina su
calidad es el contenido en tejido conectivo:
Las piezas de carne tendinosas deben ser
preparadas en guisos de cocción lenta y
prolongada.
El tejido conectivo se puede convertir en gelatina
Piezas menos tendinosas son ideales para asarlas,
a la plancha o en parrilla con poco tiempo de
tratamiento térmico
Así se evita la pérdida de vitaminas del grupo B
Para mayores mejor pollo y ternera
Embutidos
Los embutidos son productos elaborados
principalmente con carne.
Sus características nutricionales son similares
Presentan menor contenido en humedad que la
carne por unidad de peso:
Más ricos en proteínas
Más grasas (hasta un 40%),
Pudiendo incrementar también su contenido en hidratos de
carbono
Por los ingredientes utilizados para su elaboración.
Embutidos
Elevado contenido en ácidos grasos
saturados
Menos indicados que la carne, para
individuos con riesgo aterogénico
Para mayores no abusar, salvo jamón cocido, o de pollo o pavo.
Vísceras
En líneas generales se asemejan en su
composición a la carne, a excepción:
Mayor contenido de hidratos de carbono
(4%)
Mayor contenido en hierro (hígado).
Los mayores deben tomar hígado una vez en semana.
Pescado
Numerosas especies
Consumo en fresco,
congelado,
conserva,
desecación, etc.
Numerosas formas
de preparación
16
14
España
12
Andalucía
10
8
6
4
2
0
Fresco
Congelado
Para mayores pescado blanco y azul, dos veces en semana. No abusar fritos
Pescado
El pescado presenta un contenido nutricional
similar a la carne.
Su contenido en proteínas es de aproximadamente
un 20% y de alta calidad
(aunque deficitarios en triptofano)
El contenido en grasa normalmente más bajo que
la carne, variando en función de la especie:
Pescado azul (5-10% de grasa en su musculatura)
Pescado blanco (1-2% de grasa en su musculatura hígado graso).
Pescado
A diferencia de la carne, la grasa de pescado es
muy rica en ácidos grasos poliinsaturados, por
lo que constituyen una fuente de proteínas muy
indicada para individuos con riesgo de
aterogénesis.
Son deficitarios:
En vitaminas
La excepción del pescado azul que es ricos en
vitaminas A y D.
Pescado
Es rico en:
yodo, fósforo, sodio, potasio y en caso de
consumirse las espinas pequeñas también en
calcio.
Su digestibilidad suele ser superior a la de la
carne.
Recomendado en individuos con problemas
digestivos.
En individuos sometidos a dietas hipocalóricas es
recomendable que se acompañe de abundante
verdura
Huevos
12% de grasa, presente sobre todo en la
yema donde abunda el colesterol.
Aproximadamente 13% en proteínas, de alta
calidad.
Elevado contenido en hierro, calcio y
vitaminas A, D y B2.
La preparación del huevo en fritura hace
incrementar su contenido graso hasta un
50%
Huevos
La creencia popular “que el huevo es más
nutritivo si se consume crudo” es totalmente
falso por:
Tener ovomucoide y ovoinhibidor en su clara que
tienen efecto antitripsínico y reducen el valor
nutritivo de sus proteínas al 50%
La presencia de avidina que neutraliza la biotina.
El tratamiento térmico desnaturaliza esas enzimas
aumentando su valor nutritivo.
Tres huevos por semana para mayores
Tubérculos, legumbres y frutos
secos
Es un grupo bastante heterogéneo.
Propiedades fundamentalmente
energéticas
aunque también presentan función plástica
Elevado contenido de proteínas
Papel regulador
Elevado contenido en vitaminas hidrosolubles
del grupo B.
Tubérculos: Patata
Considerada clásicamente como de escaso
valor nutritivo, y elevado poder energético.
Realmente no es así:
Presenta un bajo poder energético
Elevado contenido en humedad (75-80%)
Contiene un 20% de los hidratos de carbono
2% de proteínas
Elevados contenidos en hierro, calcio
Altas concentraciones de vitamina C
va disminuyendo con el tiempo
de almacenamiento y con el tratamiento térmico.
Tubérculos: Patata
Su contenido en grasa es prácticamente
nulo
Si se consumen fritas.
Captan entre un 5 y un 25% de grasa,
dependiendo:
De la temperatura del aceite
Del tamaño de las porciones.
Tubérculos: Patata
Para conservar su poder nutritivo la
forma ideal de prepararlas es asadas o
cocidas con su propia piel para evitar
pérdidas de minerales y de vitamina C
por solubilización en el agua.
No abusar de las patatas de paquete (fritas) ni aperitivos
Legumbres
España
3
2.5
Andalucía
2
1.5
1
0.5
ej
a
Le
nt
ía
Ju
d
o
0
ar
ba
nz
alubias (judías secas)
lentejas
garbanzos
habas secas
guisantes secos
soja
3.5
G
En este grupo se
incluyen:
Suelen ser bien aceptadas por los mayores
Legumbres
Son alimentos plásticos por excelencia.
Contiene entre un 20 y un 30% de
proteínas de calidad incompleta
Son deficitarios en aminoácidos esenciales
(sobre todo metionina), aunque son muy ricas
en lisina.
Se complementan bastante bien con los cereales
(pan, arroz).
Legumbres
Presentan también un elevado contenido en
hidratos de carbono (60%) y muy bajo en grasas
(2-5%).
Su contenido en vitamina B1 suele ser muy
elevado
Aunque parte de esta vitamina es eliminada con la
cocción.
Aún así se consideran como una buena fuente
Son ricas en riboflavina y niacina.
Son excelentes fuentes de fibra dietética.
Legumbres
Las legumbres deben permanecer en remojo
antes de cocinarlas.
Facilitan la hidratación de las mismas y por tanto
el que se encuentre más tiernas.
La forma correcta de realizar el remojo es
durante al menos 12 horas en agua fría.
Si se usa agua caliente, con cambios de agua para
acortar el tiempo, se producen pérdidas de
vitaminas de hasta un 25%.
Al menos dos veces en semana para mayores. Pueden triturarse.
Frutos secos
Aunque su aspecto es similar a las
legumbres, su composición nutricional
es muy distinta
Son alimentos muy grasos (35-60%,
excepto las castañas que tienen menos
del 3%).
El tipo de grasa es principalmente mono y
poliinsaturada, por lo que el riesgo sobre
enfermedades cardiovasculares es bajo.
Frutos secos
Su contenido en proteínas es muy
elevado
(15-30%).
Normalmente no es muy alta su calidad a
excepción de las nueces (por lo que en la
pirámide de los alimentos se incluyen en el
grupo de las carnes).
Presentan también alto contenido en
calcio, magnesio, hierro y vitamina B1.