Una dieta sana para el corazón

Una dieta sana para el corazón
Los hábitos alimenticios sanos pueden ayudar a disminuir la presión arterial alta, el colesterol alto y el
exceso de peso. Estos son tres factores de riesgo para los ataques al corazón y los ataques cerebrales.
La meta de una dieta sana para el corazón es comer una variedad de alimentos, limitando las grasas
saturadas, el colesterol y el sodio.
Colesterol
El colesterol se usa para formar las membranas de las células y algunas hormonas, como así también
para otras funciones importantes del cuerpo. Alrededor de dos tercios del colesterol se producen en el
hígado. Su producción es estimulada por la grasa saturada. El tercio restante de nuestro colesterol
total viene de los alimentos que comemos. El exceso de colesterol en la sangre puede estar dañando
su corazón. Por esta razón es importante limitar la cantidad de grasa saturada y de colesterol que
usted come.
Fuentes alimenticias de colesterol
Yemas de huevo*
Vísceras*
Mariscos (Langosta, camarones, cangrejos, etc.)
Todos los otros productos animales
*Alimentos con muy alto contenido de colesterol
Colesterol LDL
Este es su colesterol “malo”. Demasiado
colesterol LDL puede causar acumulación en las
paredes internas de las arterias. Esto lleva a que
las arterias se angosten y el flujo sanguíneo se
reduzca, proceso llamado aterosclerosis. La
obstrucción de las arterias puede provocar dolor
de pecho y finalmente terminar en un ataque al
corazón o un ataque cerebral.
Triglicéridos (Trig)
Este es el tipo de grasa más común en su cuerpo.
Un alto nivel de triglicéridos, combinado con
bajo HDL o alto LDL, puede acelerar la
aterosclerosis.
Sus niveles de
colesterol
LDL ___________
Niveles
recomendados
menos de 100 gm/dl
HDL ___________
más de 55 mg/dl (mujeres)
más de 45 mg/dl (hombres)
Total ___________
menos de 200 mg/dl
Trig ____________
menos de 100 mg/dl
Colesterol HDL
Este es su colesterol “bueno”. Saca el colesterol
de sus arterias y lo lleva otra vez al hígado,
donde puede ser eliminado del cuerpo. Un nivel
alto de HDL en su sangre puede reducir su
riesgo de ataque al corazón o ataque cerebral.
Un nivel de HDL superior a 60 protege contra
las enfermedades del corazón.
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Tipos de grasa
Grasas saturadas:
G
R
A
S
A
S
Las dietas ricas en grasas saturadas aumentan los niveles de LDL y de colesterol total. Reducir la
cantidad de grasas saturadas que usted come puede ayudar a disminuir los niveles de LDL y de
colesterol total en la sangre.
Fuentes de grasas saturadas:
Productos de origen animal
• Cortes de carne grasos (carne de res, cordero, cerdo/puerco)
• Carne de aves con piel
• Leche entera y con 2% de grasa
• Mantequilla
• Queso
• Grasa o manteca
Q
U
E
D
E
B
E
E
V
I
T
A
R
O
L
I
M
I
T
A
R
Fuentes vegetales
• Aceite de nuez de palma
• Aceite de palma
• Aceite de coco
• Mantequilla de cacao
Acidos transgrasos (Grasas “Trans”)
Estas grasas se forman durante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso estabiliza los
aceites poli-insaturados para evitar que se echen a perder y para mantenerlos en estado sólido a
temperatura ambiente. Los ácidos transgrasos también elevan el colesterol LDL y aumentan el
riesgo de enfermedades cardíacas.
Evite alimentos en cuya etiqueta aparecen como ingredientes las grasas hidrogenadas o
parcialmente hidrogenadas.
Para nombrar algunos:
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Productos horneados (galletas saladas o dulces, tortas/pasteles, rosquillas (donuts)
Margarinas duras
Panes blancos producidos comercialmente
Papas fritas
Grasas mono-insaturadas
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Estas grasas pueden bajar su LDL cuando se usan en lugar de las grasas saturadas en la dieta. La
mayor parte de la grasa que usted consume debería provenir de estas grasas.
Fuentes de grasas monoinsaturadas
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Aceites de canola, oliva y cacahuate/maní.
Margarinas blandas
Aceitunas
Aguacates/paltas
Nueces
Otros frutos secos
Grasas poli-insaturadas
Estas grasas también ayudan a bajar el colesterol LDL cuando se usan en lugar de las grasas
saturadas en la dieta. Se ha demostrado que tienen muchos efectos positivos. Pueden reducir la
inflamación y la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la presión arterial y los niveles de
triglicéridos. Sin embargo, también pueden bajar su colesterol “bueno”, el HDL. Es por esto que
no más del 10% de su ingesta de grasa debe provenir de las grasas poli-insaturadas. Los ácidos
grasos esenciales Omega-3 y Omega-6, son grasas poli-insaturadas.
Fuentes de grasas poli-insaturadas
•
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Aceites de cártamo, girasol, maíz y semillas de algodón
Pescados grasos y aceites de pescado
Consejos para leer las etiquetas de los alimentos
Preste atención al tamaño
de la porción. Toda la
información en la etiqueta
se basa en esa cantidad. Si
come 2 porciones, come
dos veces los valores que
se muestran en la etiqueta.
Busque alimentos
con no más de 3 g
de grasa total y 1
gramo (g) de grasa
saturada por
porción
Trate de comer
alimentos con
0g de ácidos
transgrasos
(grasas “trans”)
Para reducir el sodio en su
dieta trate de elegir alimentos
con no más de 200-300
miligramos (mg)/porción.
Nota: Un alimento bajo en
sodio contiene no más de 140
mg/porción.
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Mantenga su ingesta de
colesterol por debajo de 200
mg/día.
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Sal
La sal, también conocida como cloruro de sodio, es necesaria para muchas funciones del cuerpo.
Casi todos los alimentos contienen sodio naturalmente. Las sales agregadas en la preparación y el
procesamiento de los alimentos son las fuentes principales de sal en nuestra dieta. Los adultos
sanos necesitan sólo 2400 miligramos de sodio por día, sin embargo el estadounidense medio
consume de 6000 a 8000 mg de sodio por día. Cuando comemos una dieta con altos contenidos
de sal, nuestro nivel de sodio en la sangre aumenta. Esto hace que el cuerpo bombee más agua en
la sangre. El volumen adicional de sangre provoca que el corazón trabaje más fuerte para
bombear el líquido extra. Reducir la cantidad de sodio en su dieta puede ayudar a bajar la presión
arterial elevada. Además, reducirá la sobrecarga de líquido, que lleva a la retención de líquido en
las piernas y los brazos.
Meta – Deje de usar sal de mesa (1 cucharita de té = 2300 mg de sal), limite el tamaño de
las porciones y la frecuencia con la que usted come alimentos con altos contenidos de
sodio.
Alimentos ricos en sodio
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Carnes curadas
Embutidos (chorizos, mortadelas, etc.)
• Frankfurters (Panchos, “Perritos calientes” o salchichas)
• Fiambres o diferentes tipos de jamón (pavo, cerdo, etc)
• Vegetales, sopas, frijoles/porotos, pescados enlatados
• Semillas y frutos secos salados
• Productos de soja/soya
• Platillos principales preparados comercialmente
• Comidas en caja (con sobres de condimento)
• Comidas congeladas listas para consumo
• Quesos, especialmente los procesados/fundidos
• Aceitunas, encurtidos, salsa
• Productos para suavizar la carne
• Mayonesa, aderezos para ensaladas
• Sales para sazonar (sal de ajo, de cebolla, de apio)
• Ketchup
• Salsas (de barbacoa, soja/soya, para carne, Worcestershire o inglesa)
En lugar de sal, use
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Condimentos tales como ajo, orégano, albahaca, cebolla, pimienta
Vinagre
Jugo de limón
Vino
Rábano picante recién molido (no pasta)
Use condimentos tales como ketchup, mostaza o aderezos
para ensalada bajos en sodio cuando estén disponibles.
Cómo comenzar
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Cambie a leche sin grasa (skim milk) o con 1%
de grasa.
Use margarina blanda (sin grasas “Trans”) en
lugar de mantequilla. Usela con moderación.
Cocine con aceite de oliva o de canola en vez de
mantequilla.
Hornee, ase a la parrilla, cocine al vapor, sofría o
escalfe. No fría, ni unte con grasa o aceite los
alimentos que va asar, no estofe, o saltee. Evite
las comidas gratinadas, rellenas o guisadas.
Elija cortes de carne magros.
Limite a 2-3 onzas el tamaño de la porción de
carne de res y de ave. No incluya más de 2
porciones por día (4-6 onzas en total).
Limite su ingesta de yemas de huevo a no más de
3-4 por semana. Esto incluye las yemas usadas
en productos horneados y procesados.
Consuma vísceras en raras ocasiones y hágalo en
porciones pequeñas. Tienen niveles de colesterol
muy altos.
Intente reemplazar los platos fuertes a base de
carne por platillos sin carne, 2-3 veces por
semana. Por ejemplo, use frijoles secos, arvejas
partidas, lentejas, soja/soya y sustitutos de la
carne en vez de carne en los platos.
•
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•
•
•
Use dos claras de huevo o un sustituto del huevo
en lugar de un huevo entero al hornear o al hacer
un omelet.
Como postre, en lugar de helado, use yogur
helado, sorbetes, sorbetes de leche, etc., bajos en
grasa.
Limite comer fuera de casa lo más posible.
Cuando lo haga, use las sugerencias previas y
comparta su comida o guarde la mitad para hacer
otra comida en casa.
Pida que le preparen su comida sin sal.
Solicite las salsas o aderezos al lado.
Use el método de mojar y pinchar, que consiste
en mojar su tenedor en la salsa, y luego pinchar
la comida y comerla.
Pida sándwiches sin queso o condimentos. La
mayonesa y otras salsas tienen altos contenidos
de grasa.
Leche
•
Elija productos lácteos (queso, yogur, crema
agria, leche, queso crema, etc.) sin grasa o bajos
en grasa.
Estrategias adicionales para vivir con un corazón sano
Ejercicio físico
Se recomienda que haga ejercicio físico de 30 a 60 minutos, casi todos los días de la semana.
Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio físico.
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Beneficios del ejercicio físico:
• Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar
la circulación de la sangre
• Ayudan a controlar su peso
• Mejoran los niveles de colesterol en sangre
• Mejoran la presión arterial
• Aumentan su nivel de energía
• Ayudan a manejar el estrés y a liberar tensiones
Dieta
Siga una dieta rica en fibra. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, a controlar el
azúcar en sangre y su peso.
Aumente los granos enteros, arvejas y frijoles/porotos secos, frutas,
vegetales, frutos secos y semillas.
Use esteroles vegetales (fitoesteroles). Reducen el colesterol obstaculizando la absorción en el
intestino.
Benecol® y Take Control® son dos ejemplos de
margarinas que contienen esteroles vegetales.
Incluya Acidos Grasos Omega-3. Reducen la posibilidad de coágulos en la sangre y el riesgo de
latidos cardíacos irregulares.
Aceites de pescado
• Coma dos porciones (7-8 onzas en total) de pescado por semana.
• Los complementos no se recomiendan para todas las personas. Por favor, consulte a su
médico antes de incluir cápsulas de aceite de pescado.
Semillas de lino/linaza
• Diariamente, agregue 1 cucharada ó ¼ de taza de semillas de linaza molidas al yogur,
cereal o jugo
• El lino/linaza contiene 2.5 g de grasa por cuchara sopera. Esto debe contarse en su ingesta
total de grasas por día.
Si desea asesoramiento personalizado que le ayude a hacer cambios para que su dieta sea sana para el
corazón, por favor póngase en contacto con un dietista en su área.
Hospitales y Centros de Salud de la Universidad de Michigan
Centro de Asesoramiento Nutricional - (Nutrition Counseling Center) (734) 936-7527
East Ann Arbor Health Center (734) 647-5655
Cardiología Preventiva (734) 998-7400
Food & Nutrition Services
Translated by UMHS – ISP; Translation Division. 04/07
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