La ciencia de la buena siesta

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TENDENCIAS | LATERCERA | Sábado 14 de septiembre de 2013
1 Si despierta a las 6 am y se va a
La ciencia de la buena siesta
dormir alrededor de las 21 o 22 de la
12 am
noche:
Los especialistas son categóricos: dormir una siesta es recomendable en todo momento. Y sus beneficios han
sido comprobados por diversos estudios: mejora la memoria, la capacidad de realizar tareas, sube el ánimo e
incluso mejora la digestión. Las más recomendadas son las siestas cortas.
Algunos beneficios:
Estimula la creatividad
Neurocientíficos de la Universidad de la Ciudad de Nueva York
encontraron que tomar una siesta aumenta un sofisticado tipo
de memoria que nos ayuda a ver las grandes ideas de imagen
y ser más creativos.
Por qué nos da sueño
Conforme avanza la jornada de trabajo, el cerebro
va acumulando adenosina: un nucleótido
encargado de producir el sueño, pues inhibe la
actividad de las neuronas y provee una sensación
de relajo. Al dormir una siesta se reducen las
concentraciones de adenosina en el organismo.
6 pm
6 am
Siesta
recomendada
entre las
13 o 13:30 pm.
Hora ideal para tomar la siesta
A modo general, lo recomendable
es ir a dormir entre la una y las tres
de la tarde, que es cuando la
predisposición al sueño aumenta.
Una siesta más tarde podría
interferir con el sueño nocturno.
12 pm
2 Si es un trasnochador y se acuesta
después de la 01 a.m. y despierta
alrededor de las 8 o 9 am.
12 am
Permanecer mucho tiempo
despierto reduce la capacidad de
reacción del cerebro y una noche
en desvelo la reduce en 40%.
6 pm
De acuerdo con la sicóloga Sara C.
Mednick, autora del libro
Make a nap, change your life,
después de una siesta:
El cerebro funciona
al máximo y el
cuerpo se vuelve
más ágil
12
La siesta permite limpiar la memoria
de corto plazo almacenada en el
cerebro y dejar espacio para el
ingreso de nueva información.
La siesta mejora la
vida sexual
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Ponga una alarma.
Así no dormirá más
de lo previsto y
evitará entrar en
ciclos de sueño que
lo dejen con
somnolencia.
Para evitarr un
sueño profundo,
fundo, es
preferible no usar
las camas.
Relaje su mente
repitiendo una frase
o tomando un
“paseo mental” a
un lugar tranquilo,
como la playa.
Contar ovejas
también sirve.
3
Encuentre
e un lugar
tranquilo y oscuro.
El ruido y la
a luz
pueden alterar
terar su
capacidad para
dormir.
Fases del sueño
Fases
No-REM
Ayuda a bajar de
peso
Reduce el riesgo de
estrés, ansiedad y
diabetes
dia
Fase
REM
Mejora el humor y la
memoria
6
Fase II
Fase III
Sólo I y II son
consideradas sueño
superficial, es decir,
sueño NO-REM.
Durante período laboral
y vacaciones, la siesta
no tiene variación, se
puede hacer y es
recomendable en
cualquier fecha.
Incrementa el
estado
de alerta.
Eleva la capacidad
de tomar
decisiones
Usar una manta
ligera en caso de
hacer frío. Mucho
peso y calor puede
hacer que pase de
largo durmiendo.
Estas se dividen en doss grandes grupos
Fase I
12 pm
Retrasa el envejecimiento (mejora las
características de la piel
y de otros tejidos
¿Dónde dormir la siesta?
En el cerebro existe un
punto específico
denominado núcleo
supraquiasmático del
hipotálamo que
determina que el ser
humano tenga un ciclo
de sueño-vigilia de
aproximadamente 24
horas.
6 am
Siesta
recomendada
entre las
15:00 pm
14:30 o 15:0
Corresponde a un
sueño profundo.
Se concentra
durante la primera
etapa del sueño.
Es una sola. Corresponde a la etapa donde
soñamos. Presenta características como
disminución activa del tono muscular y
corresponde a la etapa del sueño más inestable
desde el punto de vista cardiovascular.
Favorece la digestión,
debido a que relaja los
músculos, permitiendo al
aparato digestivo realizar
su trabajo de manera más
eficaz
Protege la salud del
corazón
Las siestas más recomendadas por los especialistas son las de corta duración.
Fase de sueño superficial
Fase de sueño profundo
Fase I
10 a 20 minutos:
Fase II
30 minutos:
Fase III
60 minutos:
Fase REM
90 minutos:
Una siesta corta es ideal para
impulsar el estado de alerta y la
energía. Esta siesta se limita a
las etapas livianas de las fases
del sueño (I y II), lo que revitaliza el
despertar. Dormir 10 minutos hace que las
personas presenten mayor agilidad mental
y mejoren sus habilidades motoras, lo que
perdura durante dos horas y media más. Se
recomienda tomar una taza de café antes
de la siesta, porque la cafeína tarda entre 20
a 30 minutos en hacer efecto, lo que
aumenta el estado de alerta después de
dormir.
Es recomendable, si necesita
hacer algo inmediatamente
después de la siesta, no
sobrepasar estos minutos. En
un principio, dormir un poco más de 30
minutos puede ser poco conveniente,
porque puede causar somnolencia y que
puede durar hasta media hora. Sin
embargo, cuando el efecto pasa, la
agudeza mental se activa al igual que los
que duermen 10 minutos y el efecto dura
más tiempo. Una siesta de menos de 30
minutos mejora el rendimiento en 34% y
refuerza el estado de alerta un 54%.
Aquí se entra en la fase de
sueño III que mejora la memoria
cognitiva, por lo tanto, se
recuerdan mejor los datos,
caras y nombres. Un estudio publicado en
la revista Neurobiology of Learning and
Memory probó con personas que el efecto
en la consolidación de la memoria con esta
siesta dura hasta una semana más tarde.
Incluye la fase de sueño de onda lenta, que
es el tipo más profundo. La desventaja es
que al principio se despierta con sensación
de adormecimiento.
Esta siesta es un ciclo completo del
sueño. Esto significa que abarca las
etapas más ligeras y profundas del
sueño (REM). Esto permite una
mejora de la memoria emocional y de
procedimientos (tocar guitarra, andar en
bicicleta) y la creatividad. Las siestas así de
largas evitan la inercia del sueño, por lo que se
hace más fácil despertar. Un estudio de la U.
de Berkeley comprobó que las personas que
dormían estos minutos resolvían mejor las
tareas de aprendizaje, destinadas a estimular
el hipocampo, parte del cerebro vinculada con
la memoria.
Quienes hacen ejercicios son más
propensos a las siestas
Las personas que hacen alguna
actividad física durante algún
momento del día tienden a ser más
aptas para la siesta; de acuerdo con
las investigaciones, es un 37%
contra un 30%.
FUENTE: Victoria Mery, neuróloga de Clínica
Alemana; Walter Avdaloff, director del
Instituto del Sueño
(www.institutodelsueno.cl), Daily
Infographic, Boston Globe, WSJ.
ILUSTRACION: Marcelo Escobar / INFOGRAFIA: Francisco Solorio • LA TERCERA