Tolerancia al malestar
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Tolerancia al malestar ATraPA Tolerancia al malestar Qué es tolerar el malestar • Percibir el propio ambiente sin querer que sea diferente • Experimentar el estado emocional, actual sin intentar cambiarlo • Observar los pensamientos y acciones propios sin intentar controlarlos o detenerlos. ATraPA Tolerancia al malestar Razones para Tolerar y Aceptar el Malestar • El dolor y el malestar son parte de la vida; no pueden ser evitados o eliminados por completo • La tolerancia al malestar es parte del cambio de uno mismo y es parte de lo que llamamos “madurez” ATraPA® Tolerancia al malestar Razones para Tolerar y Aceptar el Malestar Si el temor te hace dedicar tu vida a intentar suprimir el dolor emocional o evitar el contacto con estímulos relacionados con el dolor te vas a ver pensando una y otra vez en los mismos acontecimientos dolorosos. Tolerancia al malestar Razones para Tolerar y Aceptar el Malestar • Para reducir el dolor emocional practicar estas tres habilidades: -Experimentar (observar, describir, participar). -Tolerar. -Aceptar. Tolerancia al malestar Habilidades para tolerar el malestar 1. Estrategias para sobrevivir a las crisis 2. Ejercicios para aceptar la vida tal y como es en el momento 3. Principios básicos para aceptar la realidad ATraPA Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS Diseñadas para superar las situaciones de crisis y las emociones insoportables: a) b) c) d) e) Distraerse con estrategias de la mente sabia Relajar cada uno de los cinco sentidos Mejorar el momento Pensar en los PROS Y CONTRAS Otras Ideas DaRse Más tiemPO ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DaRse Mas tiemPo Relajar los 5 sentidos Distraerse Mejorar el momento Evaluar Pros y contras ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Comparaciones Ayudar a los demás Pensamientos distractores Actividades distractoras Cortar con la situación negativa Emociones opuestas Sensaciones intensas ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS Idea básica: 1. Superar situaciones complicadas 2. No estropear más las cosas Las crisis se repiten. Intenta anticiparte. Ejemplos de crisis que tenemos que tolerar ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS Te puedes empeñar en gastar tu energía en demostrar a los demás qué mala es la situación por la que estás pasando o intentar “hacer lo que funciona” y utilizar estrategias para sobrevivir. Aunque no lo superes (de momento), sobrevivir es el objetivo... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Comparaciones Compararse con gente que está igual o que están peor. Leer sobre desastres, sobre sufrimiento,... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Ayudar a los demás: hacer algo bueno, preparar una sorpresa,... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Pensamientos distractores: Contar hasta 10, contar colores de un cuadro, puzzles, ver la TV, leer,... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Actividades distractoras: Actividades de distracción que nos llenan la atención y la memoria a corto plazo con pensamientos, imágenes y sensaciones nuevas que contrarrestan los pensamientos negativos Limpiar, ir a un espectáculo, dar una vuelta, jugar a algo, hablar con alguien,... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Cortar con la situación negativa Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación, rechazar los pensamientos o colocarlos en un estante. Encerrarlo en una caja. ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Emociones opuestas Leer libros, cartas que generen emociones opuestas, escuchar música que nos motive, ver una peli de miedo, comics, ir de tiendas, escuchar marchas militares,... ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Sensaciones intensas (con vigilancia) Sostener hielo en la mano, apretar una pelota de caucho, ducharse con agua muy caliente, escuchar música a tope, estirar y soltar una goma en la muñeca ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: Comparaciones Ayudar a los demás Pensamientos distractores Actividades distractoras Cortar con la situación negativa Emociones opuestas Sensaciones intensas ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS RELAJAR cada uno de los CINCO sentidos proporcionándonos estímulos positivos a través de: - Vista - Olfato - Oído - Tacto - Gusto ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS MEJORAR EL MOMENTO: Imaginación Sentido ó Significado Oración Relajación PRESente Animos Vacaciones ATraPA Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS PENSAR EN LOS PROS Y CONTRAS - Pensar acerca de los aspectos positivos y negativos de tolerar el malestar - Pensar los aspectos positivos y negativos de NO tolerar el malestar ATraPA© Tolerancia al malestar 1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A LAS CRISIS OTRAS IDEAS??? ATraPA© Tolerancia al malestar Habilidades para tolerar el malestar 1. Estrategias para sobrevivir a las crisis 2. Ejercicios para aceptar la vida tal y como es en el momento 3. Principios básicos para aceptar la realidad ATraPA Tolerancia al malestar 2.- HABILIDADES PARA ACEPTAR LA VIDA TAL Y COMO ES EN EL MOMENTO - Ejercicios de observar la respiración Ejercicios de media sonrisa Ejercicios de conciencia ATraPA© Tolerancia al malestar 2a.- Ejercicios de Observación de la Respiración • Respiración Profunda • Contar la respiración • Observar la respiración mientras se escucha música • Observarla mientras se mantiene una conversación ATraPA© Tolerancia al malestar 2b.- Ejercicios de Media Sonrisa • • • • • • • Cuando nos acabamos de despertar por la mañana Durante los ratos libres Mientras escuchamos música Cuando nos enfadamos Estando tumbados, sentados… Mientras contemplamos a una persona antipática Otras ocasiones ATraPA© Tolerancia al malestar 2c.- Ejercicios de Conciencia • • • • • • Conciencia Conciencia Conciencia Conciencia Conciencia Conciencia de las posiciones del cuerpo mientras nos preparamos un café mientras lavamos los platos mientras lavamos la ropa mientras limpiamos la casa mientras nos damos un baño ATraPA© Tolerancia al malestar Habilidades para tolerar el malestar 1. Estrategias para sobrevivir a las crisis 2. Ejercicios para aceptar la vida tal y como es en el momento 3. Principios básicos para aceptar la realidad ATraPA Tolerancia al malestar 3.- Principios básicos para aceptar la realidad - Aceptación (aceptación radical) - Dirigir la mente una y otra vez hacia la aceptación (aceptar la realidad tal como es) - Buena disposición frente a la terquedad • • Buena disposición: aceptar la situación y responder en consonancia Terquedad: imponer la voluntad de uno sobre la realidad. Lo opuesto a hacer lo que funciona ATraPA© Tolerancia al malestar Aceptación Radical • Para liberarse del sufrimiento se necesita una ACEPTACIÓN interior de lo que sucede. • La ACEPTACIÓN es la única manera de tolerar el malestar • El dolor crea más sufrimiento cuando nos empecinamos en no ACEPTARLO • Decidir tolerar el momento es ACEPTACIÓN • ACEPTAR algo no es lo mismo que valorarlo como bueno ATraPA© Tolerancia al malestar Aceptación Radical Funciones del Dolor • Es la forma que tiene la naturaleza de decirnos que algo marcha mal o que se necesita llevar a cabo una acción correctora – Ej. el dolor que sentimos si ponemos la mano en una estufa hace que la retiremos rápidamente • El dolor es un factor que fomenta acciones de solidaridad. • El dolor hace que modifiquemos nuestro comportamiento para evitar la situación peligrosa. ATraPA© Tolerancia al malestar Aceptación Radical Cambiar “el Chip” • La aceptación requiere que efectuemos algún tipo de ELECCIÓN. Tenemos que orientarnos hacia la aceptación y “alejarnos” del rechazo de la realidad • Tenemos que llevar a cabo un COMPROMISO para aceptar la realidad. Es el primer paso. ATraPA© Tolerancia al malestar Buena Disposición • Aceptar la situación y responder en consonancia. • HACER LO QUE SE NECESITA en cada momento. Concentrarse en la efectividad • Escuchar con atención la MENTE SABIA de cada uno. ATraPA© Tolerancia al malestar Reemplazar la Terquedad • Terquedad es TIRAR PIEDRAS AL PROPIO TEJADO cuando lo que se necesita es actuar de manera provechosa • Es lo opuesto a HACER LO QUE FUNCIONA • Es intentar ARREGLAR toda situación • Es NO TOLERAR el momento ATraPA© Tolerancia al malestar Buena disposición frente a la terquedad Terquedad imponer la voluntad de uno sobre la realidad; es lo opuesto a hacer lo que funciona Buena disposición aceptar la situación y responder en consonancia. ATraPA© Tolerancia al malestar ATraPA©
