Alimentarse para rendir: ejercicio y nutrición

ego | ejercicio y nutrición
Actividad física y nutrición
Alimentarse
para rendir
¿Qué comer antes de ejercitarse? ¿Hay disciplinas que exigen un mayor
cuidado en la alimentación? ¿Cuándo consultar a un nutricionista deportivo?
Dos especialistas responden las dudas más comunes sobre el tema
José Ramón Villalobos | fotografía orlando palencia
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El acondicionamiento físico es el resultado
de la suma de tres factores: ejercicio,
buena alimentación y descanso
3
. ¿Por qué recomiendan los carbohidratos
antes de hacer ejercicio?
1. ¿Hay que comer antes de ejercitarse?
Sí. La ingesta de alimentos previa a la práctica de
ejercicios es muy importante para el rendimiento
y el buen funcionamiento del organismo durante
la actividad física.
Estudios han comprobado que ejercitarse sin
comer puede generar fatiga, malestar y mareos,
porque el organismo tiene pocas reservas energéticas de glucógeno o azúcar (fuente de energía) y se
agotará más rápido. “Quienes desean bajar de peso y
se ejercitan en ayunas se cansan más rápido, hacen
menos actividad física y, en consecuencia, gastan
menos calorías”, precisa Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio.
2. ¿Cuándo y qué comer?
Quien se ejercita muy temprano en la mañana debe
merendar de 20 a 25 minutos antes de empezar (no
se trata de desayunar sino de “comer algo”). Quien lo
hace al salir del trabajo debe ingerir algún alimento
a media tarde o treinta minutos antes de iniciar el
entrenamiento.
En la mañana, por ejemplo, es necesario garantizar el aporte de energía a través de alimentos de
fácil preparación y digestión, porque no hay tiempo para elaborar –y absorber– comidas completas.
Carbohidratos como jugos de frutas, frutas enteras
(un cambur o una porción de lechosa o mango),
rebanadas de pan blanco o galletas son la opción
más recomendada.
Porque aportan energía (el azúcar que contienen
funciona perfectamente como “combustible”) y
son más fáciles de digerir que las proteínas y las
grasas (pueden resultar pesadas, especialmente si
la rutina incluye actividades de alto impacto como
correr o jugar tenis).
Mitos
• hay que consumir suplementos nutricionales
cuando se hace ejercicio.
Falso. Los nutricionistas refieren que cuando se sigue
una dieta balanceada (que incluya entre tres y cinco
raciones de frutas y vegetales al día) no es necesario tomar
suplementos. Recuerdan, además, que recurrir a ellos
nunca es igual que obtener las vitaminas y los minerales
de los propios alimentos. En cualquier caso, sólo se deben
tomar bajo indicación médica.
• Comer carbohidratos en la cena engorda
y se pierden los efectos del ejercicio.
Falso. Lo más importante para el control del peso corporal
es mantener una dieta balanceada. Los carbohidratos,
insisten los nutricionistas, son fundamentales para quien
se ejercita. Es más, “comer de este grupo de alimentos
en la noche garantiza un mejor rendimiento en la práctica
deportiva de la mañana siguiente”, subraya Adolfo Rocha,
nutricionista clínico y deportivo.
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5
. ¿Cuándo y qué comer después de hacer
ejercicios?
Carrera 10 Km
• Antes de una carrera de 10 kilómetros se deben
consumir los mismos alimentos que se han ingerido
durante los entrenamientos (un cambur, un jugo
de lechosa, una taza de yogurt). El consumo
de carbohidratos los días previos a la competencia
contribuye con el rendimiento.
• El día de la carrera no es el momento propicio
para experimentar con nuevos alimentos ni incrementar
la cantidad de los que habitualmente se consumen:
una eventual pesadez o un malestar estomacal pueden,
definitivamente, afectar el desempeño. Los especialistas
sugieren entrenar con distancias cercanas
a los 10 kilómetros e ir probando poco a poco
qué y cuánto comer para aprender a manejar
las porciones e identificar los alimentos que se toleran.
• Una vez terminada la carrera se recomienda –además
de hidratarse muy bien– desayunar lo más pronto
posible (no tiene por qué ser un menú copioso).
La primera hora después de entrenar es decisiva
para recuperarse: los nutricionistas refieren que
mientras más rápido se coma, mejor. Quien se ejercita en la mañana debe tomar un desayuno completo al finalizar la sesión. Un par de sugerencias:
• Un sándwich o una arepa con queso y jamón de
pavo con alfalfa y lechuga + un jugo natural + una
porción de frutas.
• 1/4 de taza de granola con una taza de yogurt
descremado + 1 panqueca con dos rebanadas de
queso blanco suave y una de jamón de pechuga de
pollo + 1 panqueca con una cucharadita de mermelada de mora + 1/2 taza de fresas picaditas + 1
durazno.
No comer después de ejercitarse desfavorece el
logro de los objetivos, pues aumentar o definir la
masa muscular será más difícil para quien se trace
ese propósito. De igual forma, la falta de ingesta
posterior a la actividad física retrasará la meta de
quien desee bajar o subir de peso.
6. ¿Hay deportes o ejercicios que exigen un
mayor cuidado en la alimentación? 4. ¿Cuánto comer?
La cantidad dependerá de dos factores: las necesidades particulares de energía y nutrientes y la
tolerancia individual. Los nutricionistas sugieren,
por ejemplo, entre una y dos porciones de fruta para
satisfacer las necesidades de quien se ejercita en la
mañana durante una hora. “Si el tiempo es mayor
y la tolerancia es buena, se podría incorporar una
rebanada de pan con mermelada y medio vaso de
jugo o un yogurt con fruta”, recomienda Adolfo Rocha, nutricionista clínico y deportivo.
Quien se ejercita en la tarde puede merendar un
cereal, una merengada, un jugo de frutas o un sándwich con queso y jamón de pavo (si la intensidad
del ejercicio es alta).
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Existen dietas para deportistas, pero no para un
deporte o un ejercicio específico. Dos personas que
practican la misma disciplina pueden tener necesidades energéticas y nutricionales diferentes.
La alimentación dependerá del sexo, la edad, la
composición corporal y de la frecuencia, duración
e intensidad de la actividad física.
7. ¿Se deben preferir los productos light
cuando se sigue una rutina de ejercicio?
No necesariamente. Más importante que incluir
productos light en la dieta es llevar un balance calórico adecuado (que las calorías diarias ingeridas
se gasten en la rutina del día). Los especialistas
son claros: consumir productos light no garantiza
la pérdida de peso.
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La hidratación es esencial:
se debe tomar agua antes, durante y después
de hacer ejercicio. De lo contrario, bajará
el rendimiento y se experimentará cansancio
Pesas y proteínas
Seguir un plan de entrenamiento con pesas no supone
una dieta hiperproteica: es falsa la idea de que el consumo
de una cantidad excesiva de proteínas diaria aumenta
la masa muscular. Claro está, quien hace ejercicios anaeróbicos
debe consumir mayor cantidad de proteínas (tanto animal
como vegetal) que una persona sedentaria,
pero no tanto como se cree.
“Para incrementar la masa muscular hay que desarrollar
planes de entrenamiento con pesas, consumir una adecuada
cantidad de calorías y comer proteínas de manera moderada,
no excesiva”, precisa Adolfo Rocha, nutricionista clínico
y deportivo. Investigaciones sobre nutrición deportiva refieren
que quienes desean aumentar la masa muscular pueden
necesitar de 1,4 a 1,7 gramos de proteína al día por cada kilo
de peso corporal. En cualquier caso, es conveniente consultar
con el especialista.
8
. ¿Cuándo consultar a un nutricionista
deportivo?
Hay dos casos frecuentes que requieren revisión:
el de quien desea bajar o subir de peso y no lo está
logrando con el ejercicio, y el de la persona que
sigue un plan de pesas sin notar resultados visibles
en la definición y el aumento de su masa muscular.
En ambas situaciones el nutricionista precisará si
la falla está en la alimentación (asumiendo que el
plan de ejercicios sea el correcto).
Otros motivos de consulta son el inicio de un plan
de ejercicios y el aumento de la carga de entrenamiento cuando se quieren cambiar los objetivos
deportivos.
•
F ue n t e s c o n s u l t a d a s
º Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio.
º Aroldo Rocha, nutricionista clínico y deportivo. Gatorade Sports Science Institute.
º Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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