FICHA DE CONTROL:”CARRERA CONTINUA” Alumno/a

FICHA DE CONTROL:”CARRERA CONTINUA”
Alumno/a:......................................................................................... P/m, reposo:............
REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES/MINUTO
DURANTE LA CARRERA
FECHAS
A los
4’
A los
8’
A los A los
12’
16’
A los
20’
A los
24’
RECUPERACIÓN
A los A los
28’
32’
A los
36’
A los
40’
1’
2’
3’
1:
2:
3:
4:
Ahora con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación,
Fecha
elabora una gráfica de cada día, para ello vas a utilizar un trazo de distinto color. Saca tus 1:
propias conclusiones y exponlas por detrás de esta hoja
2:
3:
4:
Fc/m
Color
Negro
Azul
Rojo
Verde
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
0
4
8
TIEMPO (min)
12
16
20
24
28
32
36
40
44
48
1’
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
2’
3’
FICHA DE CONTROL:”FARTLEK”
Alumno/a:......................................................................................... P/m, reposo:............
FARTLEK: es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica de tipo continuo, ya que no hay
pausas. Se caracteriza por la variación de ritmos de carrera o de la velocidad en diferentes tramos o
periodos de tiempo: media-baja-alta. Se pueden aprovechar los desniveles del terreno (subidas y bajadas)
para la realización de diferentes esfuerzos. La duración va de los 12 a los 30 minutos variando el ritmo.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
FARTLEK
Carrera de forma ininterrumpida con cambios de ritmo, aprovechando obstáculos
EJERCICIOS
DURACIÓN
INTENSIDAD
SERIES
Al finalizar la carrera, no hay descansos porque es un sistema contínuo
DESCANSO
REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES/MINUTO
VARIACIONES RITMO
CARRERA
FARTLEK
Tiempo
Fecha1:
Fc
Fecha2:
Fecha3:
Fecha4:
Fc
Fc
Fc
RECUPERACIÓN
Tº
Día1 Día2 Día3 Día4
1´
Ej.:50%
Ej.:70%
2’
3’
Ahora
Fecha
con los datos que has obtenido tanto en la carrera como en la recuperación, elaborar una 1:
gráfica de cada día, para ello vas a utilizar un trazo de distinto color. Saca tus propias 2:
conclusiones y exponedlas por detrás de esta hoja
Fc/m
3:
4:
Color
Negro
Azul
Rojo
Verde
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11 12
1’ 2’
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
3’ TIEMPO (min)
FICHA DE CONTROL:”ENTRENAMIENTO TOTAL”
Alumno/a:............................................................................ P/m, reposo:.....................
El ENTRENAMIENTO TOTAL es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica en el cual se aprovecha todos los
recursos del medio natural donde se alternarán carreras a diferentes ritmos, se aprovechan los desniveles del terreno, con
ejercicios gimnásticos de todo tipo, cuadripedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,... sin parar y sin bajar de las
120 ppm durante 30-40`.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO TOTAL
Qué ejercicios haces: 1º….
EJERCICIOS
…. minutos en total. 40 segundos cada ejercicio
Sin bajar de 120 ppm. 70% en los ejercicios
DURACIÓN
INTENSIDAD
SERIES y REPETICIONES
DESCANSO
Al finalizar la carrera, no hay descansos porque es un sistema continuo.
REGISTRO DE PULSACIONES/MINUTO POR ACTIVIDAD
ACT.1
ACT.2
ACT.3
ACT.4
ACT.5
ACT.6
ACT.7
ACT.8
ACT.9
ACT.10
Recuperación
I
I
I
I
I
I
I
I
I
I
1’
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
2’
FECHA1
FECHA2
FECHA3
FECHA4
Las tomas de pulsaciones se harán al principio y al final de cada actividad, intercalando una
vuelta de carrera entre cada una de ellas. Con los datos obtenidos durante el entrenamiento total y en
la recuperación, elabora una gráfica, utilizando cada día un trazo de distinto color. Saca tus propias
conclusiones y exponlas por detrás de esta hoja.
Fc/m
Fecha
1:
2:
3:
4:
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
0
I__F I__F
1
2
I__F
3
I__F
4
I__F
5
I__F I__F
6
7
I__F
8
ENTRENAMIENTO TOTAL
I__F
9
I__F
10
1’ 2’ 3’
REPOSO
Color
Negro
Azul
Rojo
Verde
3’
FICHA DE CONTROL:”INTERVAL-TRAINING”
Alumno/a A:............................................................................ P/m, reposo:.....................
El INTERVAL-TRAINING es un método fraccionado de entrenamiento de resistencia en los que se introducen intervalos
de recuperación incompletos de forma activa (caminar o trote suave). Se recorren distancias de 100 a 400my de 10 a 30
repeticiones. A una intensidad del 70-75% para mejorar la resistencia aeróbica y del 80-85% para desarrollar la resistencia
anaeróbica.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
INTERVAL TRAINING
Carrera de …. mts
EJERCICIOS
DURACIÓN
INTENSIDAD
…serie de … repeticiones
SERIES
1 minuto entre repeticiones con trote sueve
DESCANSO
REGISTRO DE PULSACIONES/MINUTO POR ACTIVIDAD
A continuación realizaréis las 12 repeticiones sobre la misma distancia al 80%, estableciendo un
intervalo de descanso de 1 minuto. Anotad en la casilla superior (Fc.I) la frecuencia cardiaca al comenzar cada
repetición, en la central (T) el tiempo empleado y en la casilla inferior (Fc. F) la Frecuencia cardiaca que tengáis
al llegar.
RECUPERACION
EJECUCIONES
A
Fc. I
Azul
Tiempo
Fc. F
B
Fc. I
Rojo
Tiempo
Fc. F
R.1 R.2 R.3 R.4 R.5 R.6 R.7 R.8 R.9 R.10 R.11 R.12 1´
2´
Ahora con todos los valores obtenidos, elabora una gráfica, para ello utiliza un trazo de distinto color
para cada día. Elabora tus propias conclusiones por detrás de esta hoja.
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
0 I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F I__F 1’ 2’ 3
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12
CARRERA
REPOSO
Nota: en el punto 0 poned la frecuencia cardiaca que tengáis al iniciar el ejercicio.
3´
FICHA DE CONTROLDE UN CIRCUITO
Alumno/a A:............................................................................ P/m, reposo:.....................
REGISTRO DE REPETICIONES Y FRECUENCIA CARDIACA AL FINALDEL CIRCUITO
Ejercicios
Fecha: …………….
Nº de repeticiones
Fecha: …………….
Nº de repeticiones
Fecha: …………….
Nº de repeticiones
Fecha: …………….
Nº de repeticiones
1º
1º
1º
1º
2º
3º
2º
3º
2º
3º
2º
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Recuperación
Fc. Al final del
circuito
Fc al cabo de 1’
Fc al cabo de 2’
Fc al cabo de 3’
CONSEJO: realiza el primer circuito a un ritmo medio. En el 2º y 31
circuito aumentaréis todo lo posible la velocidad de ejecución en cada
ejercicio. Elabora tus propias conclusiones a partir de los resultados
obtenidos.
3º