La flexibilidad - ies conselleria

IES CONSELLERIA
. Fundamentos biológicos y bases del entrenamiento
La flexibilidad
1. Introducción. Concepto.
La flexibilidad es una cualidad que permite aumentar la amplitud de un
movimiento en una articulación determinada. Se considera como una
capacidad física básica necesaria para asegurar el aprovechamiento óptimo de
las demás capacidades físicas.
Se puede decir que es condición indispensable en cualquier movimiento, ya
sea con fines deportivos, de salud o de aptitud física general.
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Flexibilidad general: Afecta a varias articulaciones y permite la actuación
en diferentes actividades.
Flexibilidad específica: Está referida a una articulación o a una disciplina
deportiva.
Flexibilidad estática: Cuando la acción de estiramiento es mantenida
durante cierto tiempo.
Flexibilidad dinámica: La elongación muscular es breve en duración. Se
alternan fases de estiramiento y acortamiento muscular.
Flexibilidad pasiva: Producida por la acción de fuerzas externas al sujeto
(materiales, gravedad, ayudas, etc.)
Flexibilidad activa: Producida por la acción muscular voluntaria del sujeto
2. Ventajas del desarrollo de la flexibilidad.
El adecuado tratamiento de la flexibilidad proporciona ventajas como:
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Prevención de lesiones: existe relación entre la musculatura contraída –
acortada y la aparición de lesiones. Con el trabajo de la flexibilidad el
riesgo de sufrir una lesión como, por ejemplo, un desgarro muscular o
una inflamación muscular, tendinosa, etc. Queda considerablemente
reducido.
Facilita la coordinación intermuscular (agonista-antagonista)
Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad
de contracción.
Se logra un mayor aprovechamiento de la energía mecánica.
Se consigue el desenvolvimiento de técnicas más económicas.
Por el contrario, una flexibilidad mal trabajada puede ocasionar consecuencias
negativas:
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Tendencia a luxaciones articulares
Riesgo de arrancamiento o deformaciones óseas.
Falta de tono muscular.
Problemas posturales
3. Factores de los que depende.
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La flexibilidad es un componente integrador de movilidad articular y elasticidad
muscular.
a) La movilidad articular.
Es la característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los
movimientos que puede generar cada una de ellas (dependerá del tipo que
sea: sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis). En general todas las articulaciones
tienen unos límite naturales de movimiento que son los huesos, ligamentos y
cápsulas articulares.
Los factores que limitan la movilidad de una articulación:
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El estado de cápsula, ligamentos y tendones.
El contacto de partes del cuerpo cercanas (músculos, órganos internos,
capas adiposas, etc.)
El choque de relieves óseos en las zonas articulares.
La fuerza de la musculatura antagonista o resistencia que ejercen los
grupos musculares que se oponen a un movimiento específico: un
entrenamiento muscular orientado únicamente en aumentar el volumen y
la potencia de los músculos, hace que las articulaciones se vuelvan más
rígidas que en una persona no entrenada
b) La extensibilidad y elasticidad muscular.
Extensibilidad: es la capacidad de elongación de un músculo por la acción de
una fuerza.
Elasticidad: es la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético de
recuperar su forma original, después de una deformación, cuando el estímulo
que lo provocó, finaliza.
El 85% de la masa muscular esquelética está formada por fibras musculares
(extensibles) que componen el elemento activo. El 15% restante está formado,
en gran parte, por tejido conectivo, que constituye una estructura pasiva.
Recordamos:
En el músculo podemos distinguir:
- Elementos activos (fibra muscular)
- Elementos pasivos en paralelo (Epimisio, perimisio y endomisio)
- Elementos pasivos en serie (tendones)
Los componentes pasivos ofrecen resistencia al estiramiento, mientras que los
activos actúan ejerciendo una doble función: en un primer momento permiten la
elongación para posteriormente contraerse como mecanismo de protección y evitar
roturas (reflejo miotático o de estiramiento muscular)
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4. Factores que influyen en la flexibilidad.
Factores de tipo emocional, intrínsecos o extrínsecos pueden influir en la
flexibilidad.
* Factores de tipo emocional: podemos incluir los mecanismos que rigen el tono
muscular, que están influidos por las actividades realizadas y por estados de
stress, euforia, etc. Los estados de relajación potenciarán la capacidad de
flexibilidad.
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Factores extrínsecos principales:
- Temperatura ambiente: a mayor temperatura ambiente más
flexibilidad.
- Temperatura muscular: cuando realizamos un calentamiento
correcto y alcanzamos una temperatura adecuada estiramos con
más facilidad.
- Horario: el momento del día en el que tenemos más flexibilidad es
el mediodía (relacionado con una mayor temperatura externa)
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Factores intrínsecos principales:
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Edad: a más edad menor flexibilidad. El entrenamiento adecuado
ralentiza el proceso.
Nuestra propia fuerza: constituye un factor limitador de la
flexibilidad, fundamentalmente cuando el entrenamiento no ha
buscado una relación armónica entre ambas capacidades.
Herencia genética: es el principal factor condicionante de la
flexibilidad.
Sexo: las mujeres son más flexibles por poseer, generalmente,
menos masa muscular (vinculado a la producción de hormonas
femeninas o estrógenos). El embarazo provoca que se segregue
una hormona específica: la relaxina, que provoca relajación de la
musculatura y cuyos efectos pueden perdurar varios años.
5. Métodos de entrenamiento.
Los distintos métodos definirán las características en cuanto a la carga
(volumen e intensidad, duración, etc.) y las formas o técnicas.
Podemos reducirlos en dos: dinámicos y estáticos.
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Dinámicos.
a. Se caracteriza porque hay movimiento continuamente.
b. No se emplean normalmente por el peligro potencial de lesiones al
realizarse un estiramiento repentino del músculo.
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c. Solo se estimulan los husos neuromusculares (menos de 6” de
duración) por lo que se intenta estirar el músculo contraído por vía
refleja.
Los contenidos o medios de entrenamiento pueden ser:
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Activos: por la propia acción del sujeto (rebotes, lanzamientos,
oscilaciones, balanceos, circunducciones)
Pasivos: sin intervención del sujeto que realiza el estiramiento
(presiones, tracciones)
Mixtos: de forma activa y con ayuda adicional de un compañero (rebotes
asistidos, etc.)
Estáticos.
- a. Basados en el mantenimiento de una posición durante un cierto
tiempo con una elongación muscular superior a la normal.
6. Principales medios de entrenamiento.
Stretching: Popularizado por Bob Anderson. Consiste en realizar un
estiramiento lento del músculo agonista (para inhibir el reflejo miotático o de
estiramiento muscular) hasta lograr una posición donde se note la elongación
que será mantenida durante un tiempo que puede ser de 15 a 60”. Mientras se
mantiene la posición, la sensación de estiramiento disminuye (debido,
teóricamente, al reflejo miotático inverso) y se adopta una nueva posición más
forzada.
Durante el estiramiento se debe respirar relajadamente y adoptar una postura
lo más cómoda posible. En este tipo de trabajo se recomienda cambiar la
angulación 3-4 veces por músculo.
Ventajas:
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Relativa simplicidad
No es necesaria ayuda
Poca peligrosidad de exceder los límites de elongación muscular
Relajación de los antagonistas de la musculatura estirada
Inconvenientes:
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Exige concentración
Monotonía
Estatismo
Exageración de la postura y adopción de posturas iniciales incómodas.
Método Solveborn: Es una forma de Stretching evolucionada que consiste en
realizar una contracción isométrica del músculo a estirar de 10 a 30”, después
relajarse 3-5” y a continuación estirarse hasta alcanzar una posición donde
sintamos el estiramiento de 10 a 30”.
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Los estiramientos pueden realizarse con o sin ayuda. Se utiliza mucho en
fisioterapia.
Método balístico: Se trata de realizar balanceos a velocidades
medias buscando gran amplitud articular con componente de estiramiento
muscular. Realizado con velocidades altas puede ocasionar roturas fibrilares
por lo es necesario conocer los límites (los más entrenados pueden hacerlo
más rápido que los menos experimentados).
Ventajas:
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Dinamismo: movimiento que se acerca más al de competición.
No es necesaria ayuda
Inconvenientes:
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Peligrosidad
Facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF: Se deriva de
procedimientos terapéuticos (método Kaback) usados en la recuperación de
movimientos voluntarios en pacientes afectados por parálisis. Existen varios
modelos derivados del original. Aquí haremos referencia a algunos de ellos:
Estiramiento – mantenimiento – relajación:
Estiramiento pasivo por el ayudante -10 seg.-. A continuación el practicante
trata de mantener la posición con una contracción isométrica que se opone al
intento de estiramiento del ayudante -10 seg.-. Para finalizar, relajación y nuevo
estiramiento pasivo un poco más intenso -10/30 seg.Estiramiento – Contracción – Relajación:
Estiramiento pasivo forzado por el ayudante de 10 a 30 seg. En un segundo
momento, el practicante intenta vencer la oposición que ejerce el ayudante -10
seg.-. Por último, relajación y nuevo estiramiento pasivo más intenso -10/30
seg.Estiramiento – Contracción – relajación – contracción antagonista:
Parecido al anterior pero con la diferencia de que después del último
estiramiento, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia un
nuevo rango de movimiento mediante contracción activa del antagonista. Se
cree que estimula la inhibición recíproca del músculo objeto del estiramiento
permitiendo un trabajo más intenso.
7. Evolución de la flexibilidad.
Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela
al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión.
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La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a
partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de
la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión
fisiológica sea lo más suave posible.
Hasta los 10 años la poseemos con un buen nivel, principalmente por falta de
madurez del sistema muscular.
Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este
periodo ( 12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de
las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces
mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva
acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un
75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de
forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir
de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su
particular constitución
El desarrollo de la flexibilidad evoluciona de forma diferente según la
articulación, pero siempre con valores mucho más elevados en las chicas que
en los chicos.
8. ¿Cómo se trabaja la flexibilidad? Criterios para el diseño de tareas.
La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar
todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas.
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Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y
relajado para conseguir la mínima tensión muscular.
En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor
y realizándolos sin brusquedades.
Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios.
Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para
aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la
tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos.
Al principio de las prácticas es recomendable no tener ayuda externa
para evitar sobrepasar los límites del estiramiento.
Buscar alternancia de extensión de músculos agonistas y antagonistas.
Se recomienda empezar utilizando ejercicios sencillos y variados. Ir
progresando en intensidad y dificultad de los ejercicios.
No es aconsejable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de
competir (puede relajar el músculo en exceso), ni cuando la musculatura
está fatigada (resultaría muy fácil provocar microroturas)