LAS CAPACIDADES FISICAS: LA FLEXIBILIDAD

LAS CAPACIDADES FISICAS: LA FLEXIBILIDAD
Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo,
determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación
física y permiten realizar actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas y son las
siguientes:

FUERZA: la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares,
vencer una resistencia u oponerse a ella, y en algunos casos, crear la
tensión necesaria para intentarlo.

FLEXIBILIDAD: la capacidad para realizar movimientos de gran
amplitud. Se compone de dos cualidades:
o Elasticidad o elongación muscular: capacidad del músculo de
estirarse lo máximo posible
o Movilidad articular: capacidad de una articulación de conseguir
uno u otro grado de movimiento

RESISTENCIA: capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo
eficazmente durante el mayor tiempo posible

VELOCIDAD: la capacidad que nos permite realizar una acción
determinada en un mínimo de tiempo posible
EN ESTE CURSO NOS CENTRAREMOS SOBRE TODO EN EL TRABAJO DE LA
FLEXIBILIDAD
Clasificación
Hablaremos de dos criterios

Según el tipo de elongación muscular
 Estática: mantener una posición determinada, durante un tiempo, sin
movimiento
 Dinámica: se produce movimiento articular, bien con rebotes o impulsos

Según la fuerza que provoca la elongación
 Activa: la acción se produce por el propio sujeto
 Pasiva: la acción se provoca por fuerzas externas al sujeto (gravedad, un
compañero…)
Evolución de la Flexibilidad
La flexibilidad es la única capacidad que es regresiva o involutiva, es decir, si no se
trabaja, tiende a perderse según se va avanzando en edad.
En los primeros años de vida, es cuando mayores valores de flexibilidad se tienen.
Hasta la pubertad el descenso no es muy importante, a partir de aquí, de los 11-12 a los
14 años, se empieza a notar la involución debido al mayor crecimiento óseo del niño. La
flexibilidad continúa perdiéndose moderadamente y a los 20-22 años se tiene el 75% de
la que se tenía en edades tempranas. A partir de los 30 años, su descenso es
acusadísimo, aunque todo dependerá de la práctica deportiva, constitución del sujeto,
actividad diaria, etc.
Necesidad e importancia del trabajo de flexibilidad
La flexibilidad proporciona los siguientes beneficios:

Aumenta el rendimiento de otras capacidades (fuerza y velocidad)

Mejora la coordinación

Previene lesiones

Cuida la postura

Alivia el dolor muscular
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
Los ejercicios que se emplean en el trabajo para mejorar la movilidad de una
articulación los podemos clasificar en activos y pasivos.

Ejercicios pasivos corresponden a los movimientos producidos por una fuerza
externa. La contracción muscular, si existe, es involuntaria. Estos ejercicios, a su
vez, se pueden subdividir en:
 Relajados: cuando el movimiento se realiza dentro de los límites
articulares normales
 Forzados: cuando se traspasan los límites normales de trabajo de esa
articulación

Ejercicios activos son los que corresponden a movimientos producidos,
fundamentalmente, por la acción de una contracción voluntaria de la propia
musculatura. Se pueden subdividir en:
 Libres: la fuerza de contracción muscular es suficiente por si sola para
realizar el movimiento
 Asistidos: además de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa
añadida para poder realizar el movimiento
 Resistidos: la contracción muscular se realiza contra una resistencia de
magnitud igual, mayor o menor a la tensión realizada en esa contracción
 Combinados
Todas estas formas de llevar a cabo el entrenamiento de la movilidad articular, han
desembocado en la popularización de métodos concretos de trabajo. Entre los más
significativos podemos señalar los siguientes:
 Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): estiramiento pasivo no
forzado, contracción isométrica, relajación, estiramiento forzado
 “Stretching” Método Solveborn : tensión, relajación, estiramiento
 “Stretching”. Método Anderson: Estiramiento no forzado, relajación,
estiramiento forzado
Métodos para evaluar nuestra flexibilidad
Flexión de tronco en posición de sentado: Mediante este test se mide la
flexibilidad del tronco.
Terreno: Superficie antideslizante.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante descalzo, se ha de sentar enfrente del cajón con las
piernas completamente extendidas y las plantas de los pies en completo contacto con la
pared del cajón.
Desarrollo: Flexionar el tronco hacia adelante sin doblar las piernas, y extender los
brazos y las palmas de la mano sobre la regla, ha de tratar de llegar lo más lejos posible.
Finalización: El ejecutante, en el momento en que llega a la posición máxima, ha de
permanecer inmóvil durante 2 segundos para que se pueda registrar el resultado
conseguido.
Valoración de la prueba: El registro se hará en centímetros y milímetros. Se anota el
mejor de los 2 resultados.
Flexión profunda del cuerpo
Objetivo
Medir globalmente la flexibilidad del tronco y extremidades.
Material
Aparato apropiado, según el gráfico, que mide centímetros y no fracciones de éstos.
Posición inicial
Situado sobre el aparato, descalzo (sin zapatillas ni calcetines) y con los pies colocados
en el lugar correspondiente.
Ejecución
Flexionar todo el cuerpo y sin impulso, llevar los brazos, pasándolos por entre las
piernas, tan atrás como sea posible, para conducir el cursor con los dedos de las dos
manos simultáneamente, sin perder el equilibrio en ningún momento.
Reglas
Se realizarán dos intentos, anotándose el mejor de ellos.
Intento Nulo: Será nulo todo intento que vulnere lo determinado en el apartado
"Ejecución".
Descripción Gráfica