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Departamento de Formación [email protected] DOCUMENTACIÓN Código curso 200823701 NUEVAS TENDENCIAS EN EL FITNESS: MATERIALES PEQUEÑOS Entrenamiento T-Bow *** DAVID RIBERA NEBOT HUGO PÉREZ Especialistas en T-Bow Sevilla 18 y 19 de septiembre de 2008 CALENTAMIENTO II IIII IIII IIII IIII II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII A IIII B IIII C IIII IIII IIII IIII IIII IIII Intro Marcha delante el TB subiendo y bajando brazos 4:4 con profundas respiraciones Tap D-I con amplio balanceo de brazos 2:2 Idem con rotaciones de tronco y brazos flexionados al pecho Mambo D movimiento de peck deck con los brazos Básico D Básico D con brazos arriba - abajo Básico I con brazos arriba – abajo Pierna D sobre el TB estirar isquio Idem I Marcha sobre el TB estirar el cuello D I lateralmente 2:2 Pies juntos sobre el TB contraer y extender la columna manos sobre las rodillas* pulgar Desde pies juntos sobre TB abro D 2ª UP 2ª UP 2:2 Gran paso y estiramiento de adductor al tiempo 5 estiro brazo latelal Giro 90º estirar 4 + 4con brazos alternos en diagonal (swing) Idem A B C izquierda Subir en el TB y marchar sobre él estirando los gemelos (punto + alto del TB) Básico desde arriba Bajar y subir del TB Marcha subiendo brazos lateral bajo flexionando codos 90º CARDIOVASCULAR IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Intro con Básicos D jogging D jogging I Piso patada Baja D I Piso patada alta D I Piso patada tocando la rodilla con el brazo contrario Arabesque bajo Arabesque alto Arabesque abriendo y cerrando brazos a la V Subir al TB y lounges laterales D-I Idem con brazos diagonal correr 4 con un pie arriba otro abajo- cruzo Idem correr 4 con un pie arriba otro abajo- cruzo Idem guitarra básico EQUILIBRIO IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Pie D en medio del TB pie I en el extremo balanceos Pie I en medio del TB pie D en el extremo balanceos Pies D y I en los extremos y balanceos (toma de contacto) Pies D y I en los extremos y balanceos a 4 tiempos Pies D y I en los extremos y balanceos a 4 tiempos con brazos laterales Pies D y I en los extremos y balanceos a 2 tiempos con brazos laterales Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo rotaciones de hombro Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo con flexión de tronco manos rodillas Pies D y I en los extremos y balanceos sprint a 1/2 manos en las rodillas Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo brazos sagitales a 1:1 Pies D y I en los extremos y balanceos sprint a 1/2 tiempo brazos sagitales a 2:2 coordinacion Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo con flexión de tronco manos rodillas Pies D y I en los extremos y balanceos sprint a 1/2 tiempo con flexión de tronco brazos cruz Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo brazos swing Jogging con rotación externa del pié D Jogging con rotación externa del pié I Pies D y I en los extremos y balanceos joogging a 1 tiempo brazos swing TRAVELS (T-BOW través) IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII INtro travels DI Travels con brazos circulares Travel + marcha (D-I) Travels step touch (D-I) Travels step touch (D-I) alto impacto Idem con brazos Travels + 2 jumps (D-I) Idem con brazos Idem** con brazos Travel con abducción des piernas IDI (D-I) Idem con brazos Travel + 3 jumping jack (manteniendo 1 pié en el TB) (D-I) Idem con brazos Sobre el TB taps laterales D-I Repetir D 8 low 8 high 8low 8 hihg Idem I 8 low 8 high 8low 8 hihg lunges atras D I low Idem con brazos EQUILIBRIOS LONGITUDINALES IIII Colocarse atrás del TB con los 2 talones en el suelo y el pié D busca extremo de delante IIII A Balanceo lento a 4 estirando los brazos en cruz IIII B Idem con los brazos alternos en plano sagital (cambio rotando por encima de la cabeza) IIII C Balanceo a 2 con brazos IIII D Balanceo a 1 con brazos suaves IIII F Gran flexión en las rodillas 1 beat sobre la rodilla de delante. Apoyar manos en dicha rodilla IIII G Balanceo a 1 con brazos boeing arriba IDEM A-B-C-D-F-G a la IZQUIERDA EQUILIBRIOS / hombros IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II Sentarse en el TB y balancearse DI IDEM balanceo más grande IDEM balanceo más grande Pies en el suelo manos a los extremos y empujar con los hombros 2:2 Colocarse en el TB (cuna) manos debajo de las caderas y balancearse Cogerse con las manos en el extremo delantero y los pies en el trasero (cuclillas) balanceo Idem subiendo al máximo la cadera hacia arriba (triangulo) en posición de flexiones balanceo D I Idem sobre 1 pierna alternando D I Girar el TB longitudinalmente TONIFICACIÖN/COLOCAR LAS BANDAS II IIII II IIII II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Piernas flexión – extensión con bandas cogidas a los lados Idem Idem Remo Deltoides anterior Con las bandas cogidas extensión de cadera D Idem I Cruzar las bandas y remar hacia los lados Remo alternado D-I 1 pie baja del TB codos pegados a la dorsal rotaciones externas( pulgar hacia arriba) subir los 2 pies al TB elevación alterna de brazos con las banda cruzadas y pulgares arriba (alternos Idem ABDOMEN y GLÚTEO IIII IIII II IIII I IIII IIII II II IIII II IIII IIII IIII II Intro colocar las bandas por el agujero de atrás y colocarse decúbito dorsal sobre el TB Press con los 2 brazos Idem agafant les bandes simples Idem Brazo D extensión en diagonal Idem Idem Izquierda Alternat D-I colocarse al lateral el glúteo en el suelo espalda en el TB elevar cadera arriba abajo Idem a tiempo 1:1 Idem sobre 1 pierna las manos sobre la rodilla de la que tengo elevada Idem al otro lado giro lateral 90º OBLICUOS / ABDUCTORES II A Colocar brazo flexionado con mano en la nuca y el otro estirado al lado IIII B Oblicuos IIII C Oblicuos con banda IIII D IIII II E Colocarse más arriba codo al suelo cuerpo al TB abductores IIII F Idem a 1:1 IIII G Abducción con la rodilla flexionada IIII H Rodillas fexionadas a 90º abrir y cerrar rodilla-rodilla tobillo-tobillo IDEM A,B,C,D,F,G,H a la IZQUIERDA II sacar las bandas HOMBROS / ESPALDA IIII IIII Idem IIII Idem alternado D-I IIII Decúbito supino extension de la columna con brazos a los lados codos flex a 90º IIII Decúbito supino extension de la columna con brazos en v y más rápido IIII Extensión de los brazos en V con banda IIII coger los agujeros laterales y hacer flexiones 2:2 girar la cabeza alterna D I IIII IIII IIII Flexiones de triceps IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Coloco en 4 apoyos extensión de cadera D con elevación de brazo I 2:2 Idem I ESTIRAMIENTOS IIII IIII IIII IIII IIIII II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII balanceo sentado dentro TB balanceo sentado dentro TB con las manos apoyadas atrás, fuera del TB sentado en el suelo atrás del TB abro piernas adductores giro el TB (sagital) me siento estiro trapecio dI Isquios adductores recto del abdomen cuadriceps rotadores de la columna psoas subir en redondo gemelos sobre el TB respiro y rotacion de hombros respiro y sacabó 2 Entrenamiento Coordinativo y de Resistencia en Balanceo De pie, apoya un pie en el extremo y empuja siempre las rodillas hacia fuera. E S T RU C T U R A S I M P L I F I C A DA S E S I Ó N I N T E G R A L T- B O W 1 3 Entrenamiento de Fuerza 1-3 x 15 repeticiones. 4 Entrenamiento del Equilibrio y la Estabilidad Postural 1 x 20-30 repeticiones. 5 Músculos del cuello Musculatura Abdominal. Balanceo pequeño. Extensión diagonal. Músculos posteriores de la pierna Básico: Paso arriba y abajo. Músculatura de la espalda. Balanceo lateral amplio. Músculos frontales de la cadera Andando con los pies. Músculos frontales de la cintura escapular. Balanceo lateral rápido. Rotación de la Columna Músculos del pecho Paso-rodilla arriba: Paso arriba y rodilla arriba. Balanceo en apoyo de manos. Extensión de la Columna Balanceo longitudinal amplio. Chassé: Paso lateral sobre el T-Bow. Balanceo longitudinal rápido. Músculos posteriores de la cintura escapular. Músculos posteriores de la cadera. Balanceo lateral sentado. Músculos de la pantorrilla. S. B. T- B O W S W I T Z E R L A N D s w i ss m a d e ww w. t- bow. n e t Calentamiento y Resistencia Movimientos de step, movilidad articular y estirar los músculos de forma dinámica. Relajación y Movilidad 2-3 x 10 segundos de estiramiento. Entre series relajar y movilizar. T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 1 of 11 HOME - PRESENTACIÓN - VIDEOS - SCIENCE - PRODUCTO - ÁMBITOS - ENTRENAMIENTO - PROGRAMAS - CURSOS - TIENDA - NEWS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Sesiones Integrales de Entrenamiento con el T-Bow -Clases ColectivasT-Bow Workout Programs for Group Classes Sesión estrella, la más especial y diferencial que propone Sandra Bonacina con el T-Bow son las llamadas "Workout Program" o Sesión Integral de Entrenamiento. Su objetivo es conseguir una mejora general del nivel fitness integrando el entrenamiento de capacidades condicionales y coordinativas, al reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización de las articulaciones. Son sesiones con música estructuradas de forma divertida. Las coreografías están expresamente diseñadas con secuencias muy sencillas para que todo tipo de personas puedan realizarlas con facilidad. Por ello, este tipo de sesión integra tanto al público femenino como al masculino, así como a individuos de distintas edades y niveles fitness. Cada 2 años Sandra Bonacina -International T-Bow Master Instructor- creará 2 sesiones integrales de entrenamiento con el T-Bow para clases colectivas. El objetivo de crear estos programas es ofrecer ideas y recursos prácticos para los profesionales que lo deseen, aunque nada podrá sustituir la calidad y creatividad de cada profesor ni su capacidad de personalizar los entrenamientos. Los programas de entrenamiento o grupos de ejercicios expuestos en este apartado son exclusivamente ejemplos de referencias prácticas de utilización del T-Bow. Es muy importante asesorarse con un buen experto en ciencias de la motricidad humana para adaptar y planificar el entrenamiento de forma efectiva según las necesidades personales. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL CON T-BOW ESPECIAL PARA SESIONES COLECTIVAS T-BOW Workout Programs for Group Classes file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 2 of 11 DVD / Workout T-BOW Medium-Advanced 1/2006-07 - © Sandra Bonacina Sesión Integral de Entrenamiento Fitness con T-Bow para Clases Colectivas Nivel Medio-Avanzado para Profesores a) Recomendaciones técnicas de entrenamiento con T-BOW para sesiones colectivas. b) Sesión Integral de Entrenamiento Fitness con T-BOW /modelo para profesores / nivel medio-avanzado/ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FITNESS CON T-BOW ESPECIAL PARA ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL O EN GRUPOS REDUCIDOS T-BOW Workout Programs for Fitness DVD / T-BOW Fitness - HomeTraining 1/2008 - © Sandra Bonacina T-BOW Fitness - 6 Home Workouts Programas Fitness de Entrenamiento con T-BOW 6 Programas de Entrenamiento Fitness con T-BOW a) Power Workout - 60 min. / Entrenamiento Total - 60 min. b) BodyToning - 38 min. / Tonificación General - 38 min. c) Cardio-Balance - 34 min. / Resistencia "Cardio" en Balanceo - 34 min. d) Back and Neck Training - 36 min. / Entrenamiento de Espalda y Cuello - 36 min. e) Wake Up Fitness - 22 min. / Fitness al Despertar - 22 min. f) Stretch and Relax - 10 min. / Relajación y Estiramientos - 10 min. Ideas y Programas de Ejercicios con T-Bow file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 3 of 11 Los programas de ejercicios 1 y 2 son globales y estructurados de forma armónica, con el objetivo de mantener el cuerpo en un buen estado de salud. Mediante una aplicación continuada se ha experimentado que se mejora eficazmente el nivel Fitness, las articulaciones se estabilizan y la espalda se refuerza equilibradamente. Dolores articulares y de espalda (se recomienda supervisión médica) pronto desaparecerán con dos sesiones de entrenamiento semanal de 30-45 minutos y una secuencia selectiva de estiramientos diarios de la espalda con el T-Bow. (Sandra Bonacina, 2006) 1_ Entrenamiento Multifuncional con el T-Bow - Castellano Entrenamiento Multifuncional con el T-Bow - German Sandra Bonacina (2006) – T-Bow International Master Training 2_ Sesión Integral Básica de Entrenamiento con T-Bow - Castellano Sesión Integral Básica de Entrenamiento con T-Bow - German/English Sesión Integral Básica de Entrenamiento con T-Bow - English Sandra Bonacina (2006) - T-Bow International Master Training 3_ Let’s Swing con el T-Bow - Imágenes Let’s Swing con el T-Bow - German Sandra Bonacina (2005) - T-Bow International Master Training 4_ Ejercicios con el T-Bow - Fuerza General en Balanceo - Castellano file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 4 of 11 Dani Pérez-Teixido / David Ribera-Nebot T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) 5a_ Ejercicios con el T-Bow - Balance & T-Bands - Castellano Ajuste Postural Global - Resistencia General - Coordinación Dani Picó-Benet / David Ribera-Nebot T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) 5b_ Ejercicios de Balanceo T-BOW con T-BAND Control Postural - Coordinación Intersegmentaria - Resistencia Dani Picó-Benet / David Ribera-Nebot T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 5 of 11 6_ Ejercicios con el T-Bow - Énfasis en la Flexibilidad y Relajación Exercises with the T-Bow - Emphasis on Flexibility and Relaxation T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) 7_ Ejercicios con el T-Bow - Énfasis en el Equilibrio Estático y Dinámico (coordinación) Exercises with the T-Bow - Emphasis on Static and Dynamic Balance (coordination) T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 6 of 11 8_ Ejercicios con el T-Bow - Énfasis en la Resistencia Exercises with the T-Bow - Emphasis on Endurance T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) 9_ Ejercicios con el T-Bow - Énfasis en la Fuerza y Estabilidad Postural Exercises with the T-Bow - Emphasis on Strength and Postural Stability T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 7 of 11 10_ Ejercicios con el Doble T-Bow (concavo) - A Exercises with the Double T-Bow T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2007) 11_ Ejercicios con el Doble T-Bow (convexo) - B Exercises with the Double T-Bow T-Bow Switzerland - T-Bow Fitness - ANEF - EEB (2008) file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 8 of 11 12_ Ejercicios combinando la POWER PLATE con el T-BOW - A Exercises combining the POWER PLATE with T-BOW T-Bow Switzerland - TECNO SPORT - EEB (2008) Colaboración Tecno Sport / T-Bow Fitness 13_ Ejercicios combinando la FUNCTIONAL TRAINER con el T-BOW - A Exercises combining the FUNCTIONAL TRAINER (KEISER) with T-BOW T-Bow Switzerland - TECNO SPORT - EEB (2008) Colaboración Tecno Sport / T-Bow Fitness file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO DEP... Page 9 of 11 * CIENCIA E INVESTIGACIÓN T-BOW * TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CON EL T-BOW * SELECCIÓN DE IMÁGENES T-BOW T-BOW's Public Gallery - © Google file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO D... Page 10 of 11 Ask Advice to a Good Expert in Human Movement Sciences to Personalize the Training. Asesórese por un Buen Experto en Ciencias de la Motricidad Humana para Personalizar el Entrenamiento. file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTRENAMIENTO D... Page 11 of 11 HOME - PRESENTACIÓN - VIDEOS - SCIENCE - PRODUCTO - ÁMBITOS - ENTRENAMIENTO - PROGRAMAS - CURSOS - TIENDA - NEWS CENTRO INTERNACIONAL T-BOW SWITZERLAND DISTRIBUCIÓN Y FORMACIÓN EXCLUSIVA ESPAÑA - PORTUGAL - ANDORRA 2007 T-BOW FITNESS SL Barcelona Tel-Fax 93 357 17 34 Móvil 629659200 Atención al Cliente - Lunes - Miércoles - Viernes - de 10h a 12h CENTRO DE FORMACIÓN AUTORIZADO ANEF Formación de Técnicos del Fitness www.anef.eu © 2008 T-Bow.net file://C:\Documents and Settings\david\Mis documentos\WEBS\PÀGINES WEB\T-B... 27/06/2008 PROGRAMA INTEGRAL BÁSICO 1 2 Entrenamiento Cardiovascular y de Balanceo: 5-15 min. De pie y apoyando un pie en el extremo, empuja siempre las rodillas hacia fuera. 3 Entrenamiento de Fuerza 1-3 x 15 repeticiones. 4 Entrenamiento de Equilibrio y Estabilidad Postural 1 x 20-30 repeticiones. Músculos del cuello Abdominales. Andando. Estiramiento diagonal. Músculos posteriores de la pierna básico: Paso arriba y abajo. Músculos de la espalda baja. Andando amplio. Músculos frontales de la cadera Andando. Músculos frontales del hombro. Andando rápido. Rotación+Músculos del pecho paso-rodilla arriba: Paso arriba y rodilla arriba. Balanceo del T-Bow. Estiramiento de la columna Músculos posteriores del hombro. Balanceo adelante y atrás. chassé: Paso lateral sobre el T-Bow. Músculos posteriores de la cadera. Balanceo de lado a lado. Balanceo rápido. Músculos de la pantorrilla. © 2006 Sandra Bonacina www.t-bow.com PROGRAMA INTEGRAL BÁSICO Calentamiento: 5-10 min. Movimientos de step y movilidad articular, estirar los músculos de forma activa y dinámica. 5 Vuelta a la Calma y Estiramientos 2-3 x 10 segundos de estiramiento, entre series: relajar y movilizar un poco. T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 1 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm HOME - PRESENTACIÓN - VIDEOS - SCIENCE - PRODUCTO - ÁMBITOS - ENTRENAMIENTO - PROGRAMAS - CURSOS - TIENDA - NEWS TIPOS DE ENTRENAMIENTO CON T-BOW En este apartado se describen las alternativas más diferenciales de entrenamiento que posibilita el T-Bow y se muestran algunos ejemplos de ejercicios. La multifuncionalidad del T-Bow permite entrenamientos para el desarrollo de capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas, tanto a nivel de un contenido específico como de la integración de varios contenidos en una misma sesión. Además, el bienestar y las especiales sensaciones que se consiguen con el balanceo en el T-Bow inducen a que las capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas inherentes a la motricidad humana adquieran connotaciones extraordinariamente significativas. Fuerza como capacidad condicional básica y sus múltiples manifestaciones más orientadas hacia la velocidad o hacia la resistencia. Capacidades condicionales facilitadoras como la flexibilidad y la relajación. Capacidades coordinativas con énfasis en el control del movimiento, la implementación espacial del movimiento y la adecuación temporal del movimiento. Capacidades cognitivas espacio-temporales y todas las manifestaciones de la estructura mental. Capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas, inherentes a todas las situaciones de realización motriz. Los tipos de entrenamiento más diferenciales y especiales que se pueden desarrollar con el T-Bow se pueden agrupar en los siguiente contenidos de trabajo: a) flexibilidad / relajación, b) fuerza y estabilidad postural, c) resistencia, d) equilibrio estático y dinámico (coordinación). FLEXIBILIDAD / RELAJACIÓN CON EL T-BOW La posibilidad de estar sentado en posición alta y la forma arqueada permiten una elevación fácil de la cadera que facilita la adopción de múltiples posturas de estiramientos y flexibilidad. Utilizado al revés, el balanceo puede ser muy relajante. Posturas cómodas y eficaces para aplicar distintas técnicas (desde más pasivas a más activas) de estiramiento muscular, movilidad articular y relajación se pueden conseguir de forma práctica con el T-Bow. La excelente adaptación a la columna vertebral lumbar en la posición natural de cada espalda, la cintura en posición lateral, la zona anterior del tronco en posición abdominal, así como la posibilidad de una mayor amplitud de movilización en comparación a una superficie plana son valores añadidos y muy efectivos. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 2 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Igualmente, las movilizaciones dinámicas de la espalda en balanceo con el T-Bow son extraordinariamente eficaces. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 3 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Aparte de varias técnicas de relajación estática durante la adopción de distintas actitudes posturales, el T-Bow permite interesantes opciones de relajación dinámica tanto a nivel segmentario como global. Un ejemplo en este sentido es el cambio inmediato de una situación de balanceo a una situación de equilibrio más estático o la alternancia de niveles de tensión en los brazos mediante acciones con las T-Bands u otro material móvil (por ejemplo una pelota) durante un equilibrio dinámico en balanceo. Estiramiento lateral de los músculos de la nuca Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna Estiramiento de la musculatura anterior de la cadera Estiramiento de la musculatura anterior de la pierna 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 4 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla Estiramiento y movilización de la columna vertebral Rotación y movilización de la columna vertebral Relajación y movilización 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 5 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Cambio de una situación de balanceo a una de equilibrio más estático FUERZA / ESTABILIDAD POSTURAL CON EL T-BOW El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands (set de 1-2-3 bandas elásticas T-Bow) u otros materiales; con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de fuerza y estabilidad postural. La disposición corporal en relación al T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo / T-Bands / materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones / series, determinarán que el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow esté más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes. Ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y el T-Bow. Gran variedad de flexiones y extensiones de brazos mediante distintos tipos de apoyos y agarres en su posición de step, así como aprovechando su característica más diferencial en su posición de balancín; varias acciones de impulsión de piernas y saltos en su posición de step utilizando sus distintas inclinaciones para los apoyos; multitud de acciones de flexión-extensión y balanceo con piernas variando la altura de la cadera y la ubicación-orientación de los apoyos de pies en su posición de balancín; muchas alternativas de flexión, flexión lateral, extensión y rotación del tronco mediante disposiciones corporales selectivas sobre el T-Bow en su posición de step. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 6 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm A destacar su forma arqueada que permite un entrenamiento del tronco anatómicamente correcta. Da soporte a la columna vertebral de tal manera que se puede trabajar en unos grados de amplitud superior a una base plana ofreciendo múltiples alternativas para fortalecer el tronco sobre una base estable. El tronco se puede reforzar a distintos niveles, movilizando selectivamente distintos segmentos de la columna vertebral. Un trabajo asimétrico también permite la activación de grupos musculares más profundos y de la musculatura intervertebral más pequeña. Por otro lado, los balanceos con el T-Bow activan fuertemente la espalda y las nalgas, entrenan la carga funcional de la pierna y refuerzan equilibradamente las articulaciones. Mediante un entrenamiento regular los dolores de las articulaciones del pie y rodilla pueden desaparecer. Desde un punto de vista terapéutico tiene un interés especial. El T-Bow se utiliza para estabilizar las articulaciones del pie y rodilla. Los ejercicios realizados profilácticamente disminuyen la hiper-extensión de lar articulaciones del pie y previenen las inflamaciones del periostio (periostitis) en las piernas o las inflamaciones del tendón de Aquiles Utilizado como balancín la presión hacia fuera y la rotación externa de las rodillas favorecen un atornillado funcional del eje longitudinal de la pierna (tema tratado en Fitness Tribune, Junio-Julio 2004: “Piernas bonitas” - Sandra Bonacina). El trabajo de estabilización favorece un eje longitudinal de la pierna recto y una carga óptima de las articulaciones de la pierna. Es especialmente apropiado para piernas en forma de O o X (genu varum y varus) y para problemas de rodillas. Ejercicios de fuerza con las T-Bands combinadas con el T-Bow. El poder utilizar 1,2 ó 3 bandas elásticas permite graduar 3 niveles de tensión con cada T-Band, en condiciones de carga creciente y decreciente (fase concéntrica y excéntrica de la contracción) o constante (contracción isométrica o dinámica manteniendo fija la tensión de la banda elástica). Así, los trabajos con las T-Bands suponen una carga adicional para los ejercicios con el propio cuerpo, además de posibilitar otros ejercicios selectivos de fortalecimiento muscular como las flexiones-extensiones, abducciones-adducciones, elevaciones, rotaciones, tracciones,...tanto de brazos como de piernas. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 7 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Especialmente diferenciales son los ejercicios de fuerza con las T-Bands durante una situación de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow (posición balancín). Ejercicios de fuerza con materiales móviles combinados con el T-Bow. Según el peso, lugar de colocación y movilización de material móvil que se combina con el T-Bow se incidirá más ciertos grupos musculares y el nivel de sobrecarga para el entrenamiento de fuerza. Al combinar el T-Bow con materiales tales como mancuernas, barras y balones lastrados; las alternativas de entrenamiento de fuerza adquieren una extraordinaria riqueza y efectividad de aplicación a acciones deportivas y a las funciones de la vida diaria. Estos trabajos son extraordinariamente especiales en condiciones de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow en posición balancín. Los entrenamientos de fuerza general en balanceo con barra o mancuernas y los multilanzamientos durante el balanceo son ejemplos distintivos para el fitness y para el desarrollo, variado y divertido, de capacidades básicas del rendimiento en muchos deportes. Por otro lado, con las T-Bands y el T-Bow, individualmente sin ayuda de otra persona, se pueden realizar trabajos excéntricos selectivos, muy interesantes para prevención de ciertas lesiones musculares. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 8 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Ejercicios de fuerza orientados a la estabilidad postural con el T-Bow. Como complemento de los ejercicios de fuerza mencionados (soporte de la estabilidad postural dinámica) proponemos otros ejercicios con el T-Bow orientados a la mejora del tono muscular de reposo y pre-acción tanto a nivel segmentario como global para incidir preferentemente en la estabilidad postural estática. Su ejecución es muy lenta, estática (mantenimiento de posturas) o combinando unas zonas corporales estáticas con otras dinámicas lentas. En estas condiciones se proponen: - ejercicios con propio cuerpo y T-Bow como balancín y step (un especial incremento de la inestabilidad para la fijación y estabilización de la cadera se consigue al combinar el balanceo T-Bow con una FitBall); - ejercicios combinando la acción de brazos y/o piernas con los 2 juegos de T-Bands y el T-Bow en posición balancín o step; 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 9 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm - ejercicios dinámicos de piernas en balanceo con el T-Bow y estáticos de mantenimiento postural del tronco y brazos las T-Bands; -ejercicios asimétricos con acción de un brazo con la T-Band en apoyo de pies o tronco sobre el T-Bow en posición balancín o step (muy selecto y efectivo para incidir en la musculatura profunda de la espalda). Con una buena selección del trabajo combinado del T-Bow con el propio cuerpo, las T-Bands y los materiales móviles se optimizan los métodos de entrenamiento de la fuerza. Musculatura abdominal Musculatura de la espalda inferior 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 10 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Musculatura lateral del tronco Musculatura anterior de los hombros-cintura escapular Musculatura posterior de la cintura escapular - espalda superior Músculos que bajan los hombros Músculos de las piernas, nalgas y espalda baja 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 11 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Musculatura de los glúteos-cadera posterior Estabilización global del cuerpo RESISTENCIA CON EL T-BOW La multifuncionalidad del T-Bow posibilita el diseño de múltiples ejercicios y métodos de entrenamiento (continuos o interválicos, con/sin variaciones de ritmo) que consigan solicitar selectivamente los sistemas funcionales del organismo para mejorar todas las capacidades de resistencia. En el ámbito fitness acostumbran a ser prioritarios los trabajos de resistencia que intentan estimular preferentemente la salud del corazón y sistema cardiovascular (“cardio”, resistencia “cardio”, ...). Con el T-Bow, como balancín y como step, se desarrollan entrenamientos muy diversos y efectivos para éstos objetivos. Muy diferenciales son los balanceos transversales y longitudinales con el T-Bow para entrenar la resistencia con énfasis cardiovascular (“cardio-balance”). Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo y más rápida su ejecución mayor será la carga y solicitación del sistema cardiovascular. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 12 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Los balanceos con los brazos o combinando brazos y piernas, que también potencian el equilibrio postural global, si están bien estructurados se suman efectivamente al trabajo de resistencia cardiovascular. Los balanceos T-Bow (y también en menor medida sus movimientos step) combinados simultáneamente con las acciones T-Band u otros móviles favorecen también estimulaciones coordinativas, posturales y de fuerza-resistencia con especial solicitación del sistema cardiovascular. Estos ejercicios combinados, altamente diferenciales, implican un mayor número de grupos musculares simultáneamente y así los entrenamientos de resistencia poseen una orientación más global. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 13 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Pases sucesivos de un balón lastrado en situación de balanceo con el T-Bow Subir, bajar sobrepasar de un lado al otro, pasar corriendo y al trote el T-Bow en posición step también permite entrenar la resistencia de forma eficaz. Además, con el T-Bow son posibles apoyos y saltos laterales en pendiente y en escalera que el step clásico no permite, hecho que añade otros estímulos diferenciales al entrenamiento de resistencia. Igualmente, el T-BOW permite la realización de combinaciones típicas de “aeróbic”, danza y distintos bailes. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 14 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Con todos estos tipos de ejercicios orientados hacia la resistencia son muy motivantes y efectivos los entrenamientos en circuito. EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO (COORDINACIÓN) CON EL T-BOW 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 15 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Las alternativas de ejercicios más distintivas y únicas con el T-Bow son las situaciones de balanceo en equilibrio estático y dinámico, tales como balanceos (longitudinales y transversales) sentados y con apoyo individual de pies o manos, y balanceos en apoyo simultáneo de pies y manos. Estas propuestas de ejercicios con el T-Bow son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Además, el trabajo de estabilización de piernas, tronco y cintura escapular es necesario para el mantenimiento del equilibrio. Este desarrollo está justificado también por su posible mayor aplicación para las actividades cotidianas y naturales. Para comenzar se aconseja sujetarse a un objeto fijo. Al iniciarse en el balanceo transversal colocar un pie en el medio del T-Bow y un pie en su extremo con el talón bien apoyado en el borde. Cuando adquiera más seguridad ampliar el ancho del paso hasta que ambos pies estén completamente en los extremos. Si se escoge o selecciona un paso más pequeño inferior a la distancia entre ambos extremos del T-BOW, deberá colocarse siempre un pie con el talón en un extremo. Se aconseja presionar siempre con las rodillas hacia fuera y no colocar ambos pies simultáneamente dentro del arco, ya que supondría una carga estructural inapropiada para las articulaciones del pie y la rodilla. Por otra parte, en la superficie redondeada se cargan los pies y manos distintamente, situación de la que no se debe abusar para no tener sobrecargas innecesarias. Se debería tener como objetivo prioritario intentar colocar el pie en la parte más alta del arco y que esta situación suponga el mayor porcentaje de acciones. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 16 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Las situaciones de equilibrio-reequilibrio con el T-Bow permiten construir unos tipos de tareas especialmente significativas que a su vez pueden combinarse entre ellas: - Balanceos utilizando distintas combinaciones de apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 17 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm del cuerpo, en distintas disposiciones posturales. - Equilibrios estáticos y dinámicos utilizando apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo sobre superficies cóncavas y convexas, adoptando múltiples posturas. - Combinación de situaciones de balanceo, y de equilibrios y mini-desplazamientos en superficie cóncava y convexa, con tareas de coordinación dinámica especial como pases, lanzamientos y recepciones, botes, conducciones, manipulaciones de móviles, etc. y con las T-Bands. Además, a estos tipos de tareas se le pueden asociar distintos matices coordinativos a nivel de control del movimiento, implementación del movimiento en el espacio y adecuación temporal del movimiento. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 18 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 19 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm - Emotividad y bienestar en las situaciones de balanceo con el T-Bow - ALTERNATIVAS CON EL DOBLE T-BOW 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 20 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm La utilización del “doble T-Bow” (un T-Bow en posición balancín encima de otro en posición step) ofrece una mayor velocidad y amplitud de balanceo, lo cual supone una carga adicional y distinta para todos los entrenamientos de fuerza, resistencia y coordinación. 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 21 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 22 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Los múltiples tipos de entrenamiento propuestos nos posibilitan una gran variedad de combinaciones para diseñar estructuras de sesión orientadas a los diferentes ámbitos de aplicación del T-Bow y a las necesidades de los distintos individuos. RESUMEN DE IMÁGENES PARA CREAR TIPOS DE ENTRENAMIENTO CON EL T-BOW 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 23 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm Click en la imagen para una visión ampliada ! DISEÑO DE ESTRUCTURAS DE SESIÓN CON EL T-BOW Con el T-BOW se pueden diseñar múltiples estructuras de sesión combinando selectivamente, según el objetivo y las características de las personas, diferentes contenidos de entrenamiento. Desde una perspectiva más típica del ámbito fitness: T-BOW - Estiramientos (opciones activas-dinámicas, pasivas o mixtas) T-BOW - Movilidad Articular T-BOW - Balanceo-Equilibrio / Movimientos Combinados y de Baile T-BOW - Acciones de Step / Movimientos Combinados y de Baile T-BOW - Resistencia "Cardio" - Balanceo T-BOW - Resistencia "Cardio" - Step T-BOW - Resistencia "Cardio" - Balanceo con T-Bands (Bandas) T-BOW - Resistencia "Cardio" - Step con T-Bands (Bandas) T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - en balanceo T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - como Step Curvado T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - en balanceo con T-Bands (Bandas) T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - como Step Curvado con T-Bands (Bandas) T-BOW - Equilibrio y Estabilidad Postural T-BOW - Reforzamiento y Equilibrio Articular T-BOW - Movilización de columna vertebral T-BOW - Equilibrio y Reforzamiento de la Espalda T-BOW - Balanceo-Diversión Desde otra prespectiva basada en los sistemas dinámicos y globales de entrenamiento: T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en control del movimiento T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en implementación espacial del movimiento T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en adecuación temporal del movimiento T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de velocidad T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de fuerza T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de resistencia T-BOW - Capacidades cognitivas relativas al espacio y al tiempo T-BOW - Capacidades de la estructura mental T-BOW - Capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas La sesión estrella en el ámbito fitness y de la salud, la más especial y diferencial que propone Sandra Bonacina con el T-Bow es la llamada "Workout Program" o Sesión Integral de Entrenamiento. Su objetivo es conseguir una mejora general del nivel fitness integrando el entrenamiento de capacidades condicionales y coordinativas, al reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización de las articulaciones. Son sesiones con música estructuradas de forma divertida. Las 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 24 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm coreografías están expresamente diseñadas con secuencias muy sencillas para que todas las personas puedan realizarlas con facilidad. Por ello, este tipo de sesión integra tanto al público femenino como al masculino, así como a individuos de distintas edades y niveles fitness. Sandra Bonacina, T-Bow Internacional Master Instructor, crea cada año dos Workout Programs o Sesiones Integrales de Entrenamiento con el T-Bow. Un ejemplo de sesión tipo de entrenamiento fitness integral con el T-Bow podría desarrollarse con estos grandes grupos de contenidos: 1) Calentamiento con acciones de "step" y movilidad articular, estiramientos activos y dinámicos, 2) Entrenamiento de Resistencia "cardiovascular" y de la coordinación en balanceo, 3) Entrenamiento de fuerza con énfasis en el "reforzamiento muscular", 4) Entrenamiento del equilibrio y estabilidad postural, 5) Relajación, movilización de columna y estiramientos. * T-BOW SCIENCE - CIENCIA T-BOW * USOS DEL T-BOW - VIDEOS * PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CON EL T-BOW * ÁMBITOS DE APLICACIÓN DEL T-BOW Ask Advice to a Good Expert in Human Movement Sciences to Personalize the Training Asesórese por un Buen Experto en Ciencias de la Motricidad Humana para Personalizar el Entrenamiento 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 25 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm HOME - PRESENTACIÓN - VIDEOS - SCIENCE - PRODUCTO - ÁMBITOS - ENTRENAMIENTO - PROGRAMAS - CURSOS - TIENDA - NEWS CENTRO INTERNACIONAL T-BOW SWITZERLAND DISTRIBUCIÓN Y FORMACIÓN EXCLUSIVA ESPAÑA - PORTUGAL - ANDORRA 2007 T-BOW FITNESS SL Barcelona Tel-Fax 93 357 17 34 Móvil 629659200 Atención al Cliente - Lunes - Miércoles - Viernes - de 10h a 12h CENTRO DE FORMACIÓN AUTORIZADO ANEF Formación de Técnicos del Fitness www.anef.eu 02/02/2008 5:16 T-BOW - FITNESS WELLNESS - TERAPIA MOTRIZ - ENTREN... 26 de 26 http://www.t-bow.net/tipos_de_entrenamiento.htm © 2008 T-Bow.net 02/02/2008 5:16 Sesiones Colectivas de Fitness Con el T-BOW se pueden impartir muchos tipos de clases fitness en grupo, con múltiples diseños en la estructura de la sesión, combinando diferentes contenidos de entrenamiento: T-BOW - Estiramientos (opciones activas-dinámicas, pasivas o mixtas) T-BOW - Movilidad Articular T-BOW - Balanceo-Equilibrio / Movimientos Combinados y de Baile T-BOW - Acciones de Step / Movimientos Combinados y de Baile T-BOW - Resistencia "Cardio" - Balanceo T-BOW - Resistencia "Cardio" - Step T-BOW - Resistencia "Cardio" - Balanceo con T-Bands (Bandas) T-BOW - Resistencia "Cardio" - Step con T-Bands (Bandas) T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - en balanceo T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - como Step Curvado T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - en balanceo con T-Bands (Bandas) T-BOW - Fuerza "Reforzamiento-Tono" - como Step Curvado con T-Bands (Bandas) T-BOW - Equilibrio y Estabilidad Postural T-BOW - Reforzamiento y Equilibrio Articular T-BOW - Mobilización de columna vertebral T-BOW - Equilibrio y Reforzamiento de la Espalda T-BOW - Balanceo-Diversión Desde otra prespectiva de entrenamiento: T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en control del movimiento T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en implementación espacial del movimiento T-BOW - Capacidades coordinativas con énfasis en adecuación temporal del movimiento T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de velocidad T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de fuerza T-BOW - Capacidades condicionales con énfasis distintas manifestaciones de resistencia T-BOW - Capacidades cognitivas realtivas al espacio y al tiempo T-BOW - Capacidades de la estructura mental T-BOW - Capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas La sesión estrella, estrella la más especial y diferencial que propone Sandra Bonacina con el T-Bow es la llamada "Workout Program" o Sesión Integral de Entrenamiento. Entrenamiento Su objetivo es conseguir una mejora general del nivel fitness integrando el entrenamiento de capacidades condicionales y coordinativas, al reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización de las articulaciones. Son sesiones con música estructuradas de forma divertida. Las coreografías están expresamente diseñadas con secuencias muy sencillas para que todas las personas puedan realizarlas con facilidad. Por ello, este tipo de sesión integra tanto al público femenino como al masculino, así como a individuos de distintas edades y niveles fitness. Sandra Bonacina, T-Bow Internacional Master Instructor, crea cada dos años un Workout Programs o Sesiones Integrales de Entrenamiento con el T-Bow. Un ejemplo de sesión tipo de entrenamiento fitness integral con el T-Bow podría desarrollarse con estos grandes grupos de contenidos: 1) Calentamiento con acciones de "step" y movilidad articular, estiramientos activos y dinámicos, 2) Entrenamiento de Resistencia " cardiovascular" y de la coordinación en balanceo, 3) Entrenamiento de fuerza con énfasis en el "reforzamiento muscular", 4) Entrenamiento del equilibrio y estabilidad postural, 5) Relajación, movilización de columna y estiramientos.
