EJERCICIOS AL LEVANTARSE Es fundamental comprender que

EJERCICIOS AL LEVANTARSE
Es fundamental comprender que después de un largo sueño, el brincar de la cama e iniciar nuestras actividades
cotidianas, es llevar a nuestro corazón de un ritmo cardiaco de 60 latidos por minuto a 120 ó 220, lo cual realmente es
un deterioro para nuestro organismo. Por esta razón es fundamental al iniciar un proceso de calentamiento de nuestro
cuerpo de manera consciente.
Nota: Es fundamental entender que el dolor ó el temblor muscular, son dos sensaciones importantes, ya que
cuando aparecen, deberemos realizar los movimientos a fin de que nos genere siempre sensaciones
agradables, ya que el dolor y el temblor muscular son avisos de riesgo; y por tanto debemos evitarlos, no
dominarlos.
Al despertar primero trabajaremos con los ojos:
1) Colocar las palmas de las manos sobre los párpados, simplemente para sentir el movimiento del globo ocular con el
que realizaremos el movimiento de la cruz, y dos círculos a la derecha y dos a la izquierda, realizando el movimiento
separamos las manos y contamos cinco, y nuevamente repetimos el movimiento dos veces más para completar a tres.
Siempre con los ojos cerrados.
2) Colocamos los pulgares debajo de las cejas presionando sobre el hueso de los ojos durante 10 segundos, y
suspendemos cinco, y esto lo realizamos tres veces manteniendo los ojos cerrados.
3) Colocamos los pulgares en las sienes y presionamos 10 segundos, y suspendemos por cinco segundos, esto tres
veces.
4) Colocamos los pulgares en la unión del cráneo con la columna vertebral, y presionamos 10 segundos y
suspendemos cinco. Esto lo realizamos tres veces.
Trabajamos en la cama con nuestro cuerpo:
Primero recogemos las piernas haciendo conciencia del movimiento de las rodillas y la cadera. En seguida estiramos
los brazos, jalando la columna a lo largo y a los lados. Después bajamos los brazos y estiramos las piernas, para
adelante y para los lados. Una vez que terminamos de estirarnos, nos sentamos en la cama colocando los pies en el
piso.
Una vez sentado en la cama, balancearse sobre los isquiones, que son unos huesos de la cadera que obligan a
colocar en forma vertical a la columna, y en seguida comenzar una serie de ejercicios que se repetirán de dos a tres
veces en forma lenta y consciente de los movimientos, por lo que serán lentos.
1) Movimiento de cuello: se lleva a la cabeza de su posición vertical a intentar tocar con la barbilla el tórax.
2) A partir de este ejercicio trabajaremos un sólo lado del cuerpo y luego el otro lado, podemos iniciar con el lado
derecho ó con el izquierdo, pero nunca al mismo tiempo, a fin de hacer mayor grado de conciencia de nuestro cuerpo.
Iniciaremos con llevar la barbilla hacia el hombro derecho, si vamos a trabajar el lado derecho que será en este caso,
repitiendo tres veces en forma lenta y consciente.
3) Ahora llevaremos la oreja al hombro derecho, realizando este movimiento de la posición vertical a horizontal de
nuestra cabeza, a la vez que hacemos conciencia de este giro de abajo, y luego retornando nuevamente a la posición
original.
4) Trabajaremos con el hombro: derecho levantando hacia arriba, como intentando tocar nuestra oreja y retornándola
al punto central. Así en el hombro tendremos cuatro movimientos que son:
a) Hacia arriba y al centro.
b) Hacia al frente y al centro.
c) Hacia abajo y al centro.
d) Hacia atrás y al centro.
f) Por último, giraremos el hombro en forma circular, primero hacia adelante tres veces, y después de un
descanso lo giraremos hacia atrás tres veces, como todos los movimientos.
5) Ejercicio de la mano derecha: en un primer momento moveremos cada uno de los dedos iniciando con el pulgar,
como si intentáramos tocar el piano, después, también en forma lenta abriremos y cerraremos la mano sin hacer
presión.
6) Trabajaremos con la pierna: primero levantando el talón y sosteniéndolo en la punta de los dedos, en forma lenta
tres veces, como lo hemos hecho con todos los ejercicios. En seguida levantaremos a la inversa, sosteniendo sobre
el tacón y levantando las puntas de los dedos de los pies, y finalmente en forma circular, primero a la derecha,
levantaremos el pie y lo giramos haciendo conciencia de los movimientos de la rodilla, y después de bajar el pie,
haremos el mismo movimiento al lado izquierdo, y dejaremos el pie en el piso.
7) Realizando este conjunto de ejercicios en el lado derecho, lo realizaremos en el lado izquierdo; la razón de hacerlo
así es para generar en el cerebro la conciencia de todo un lado, y después del otro lado, a la vez que el calentamiento
de los músculos de un lado se realizan, y después los del otro lado, a fin de no ir mezclando, sino mostrando al
cerebro unidades de nuestro cuerpo.
8) Movimiento de cintura:
Una vez realizados los movimientos del lado derecho y luego los del izquierdo, establecida una unidad, pasaremos a
la cintura, por lo que llevaremos todo nuestro tórax junto con la cabeza hasta nuestras rodillas, generando una
inclinación hasta el punto que no nos moleste, y poco a poco iremos adquiriendo la flexibilidad.
9) Giraremos primero todo nuestro tórax y cabeza a la derecha, como si fuese uno sólo bloque, moviendo así nuestra
cintura tres veces, y luego dejaremos detenida la cabeza mirando al frente, y giraremos sólo el tórax a la derecha tres
veces; este mismo ejercicio lo haremos ahora del lado izquierdo, primero todo el tórax y cabeza y luego sólo el tórax,
haciendo conciencia del movimiento en nuestra columna vertebral.
10) Estiramiento del costado: levantamos la mano por encima de la cabeza llevándola primero a la derecha, con la
finalidad de estirar el costado, esto se realiza tres veces, y luego a la izquierda tres veces para estirar el otro lado del
costado.
11) Estiramiento de la espalda:
Unimos las manos entre los dedos, los volteamos y estiramos los brazos a la vez que arqueamos la columna, y
regresamos a la posición inicial, esto tres veces, luego unimos nuevamente las manos por los dedos, volteamos la
mano y estiramos hacia arriba de la cabeza, jalando la columna, esto lo hacemos tres veces, y finalmente unimos las
manos por nuestra espalda y estiramos abriendo los pechos, esto lo hacemos tres veces.
12) Estiramiento de todo el cuerpo:
Una vez terminada esta rutina en la posición de sentado, colocaremos las manos sobre nuestras rodillas y nos
levantaremos, levantando hacia el techo las manos a la vez que estiramos cada uno de los dedos de las manos, en la
posición más abierta de los dedos que podamos, y a la vez también los dedos de las plantas de los pies, estirándonos
hasta quedar de puntas en los pies. En seguida dejaremos de estirarnos llevando las manos a las rodillas, a la vez
que ligeramente nos encojamos, sosteniendo las manos sobre nuestras rodillas, y nuevamente volvemos a estirarnos
tres veces.
13) Entrecruzamiento de codo con rodilla:
Una vez finalizado el ejercicio anterior, colocamos nuestro cuerpo en forma vertical; y el siguiente ejercicio consiste en
cruzar la pierna izquierda con el brazo derecho, a partir de levantar la rodilla e intentar tocar con el codo del brazo
opuesto sin inclinar la columna, por lo que no se pretende que se toque nuestra rodilla con codo, sino que queden
alineados, provocando con esto un giro de nuestra columna tres veces para un lado, y luego tres veces para el lado
opuesto, es decir rodilla derecha con codo izquierdo.
14) Entrecruzamiento de pierna con brazo estirado:
Ahora estiradas pierna y brazo, nuevamente haremos otro movimiento de cintura en donde se intenta cruzar brazo
derecho con pierna izquierda, ambos estirados tres veces y luego a la inversa, pierna derecha con brazo izquierdo.
15) Como ejercicio final: pasaremos de una posición vertical a llevar los brazos al suelo, a fin de asegurar un
desdoblamiento de todo nuestro cuerpo, por lo que empezaremos doblando cuello, luego hombros, enseguida cintura,
luego rodillas y finalmente tocaremos el piso con las manos, a manera de hacer sentadillas, sólo que tocando el piso
con las manos, y de inmediato, en un movimiento lento, primero vamos enderezando rodillas, luego cadera, enseguida
hombros y finalmente cabeza; este ejercicio se repite tres veces.
Finalizadas estas actividades es importante hacer conciencia de nuestro caminar al movernos y al tomar objetos con
nuestras manos, a fin de que el cerebro registre nuestro cuerpo y lo cuide durante el día, para que estemos atentos a
las molestias que se manifiestan y les hagamos caso, todo con el objetivo de no cansarnos y mucho menos tener
dolores.