Ejercicios de Resistencia

EJERCICIOS DE RESISTENCIA
El presente artículo pretende dar ejemplo de la variedad de ejercicios que se pueden trabajar
en la cualidad física básica que nos ocupa: la Resistencia.
Haremos la misma división que en el artículo anterior:
Sistema aeróbico:
Eficiencia Aeróbica:
Ejemplo:
Carrera continua 45´ en lugar llano y a poder ser césped natural.
Para hacerlo más real dentro de nuestro deporte, podríamos poner un circuito por fuera del
campo que dure 10´ + un circuito técnico que tengan que hacer los jugadores dentro del
terreno de juego (5´). Lo importante es no parar ni un instante durante el ejercicio.
Tiempo de trabajo: 45´
Intensidad: 140 ppm (media)
Método Continuo Variable (los 30´ de carrera continua fuera del campo a 145 ppm y
los 15´ del trabajo técnico dentro del terreno de juego a 135 ppm).
Capacidad aeróbica:
Ejemplo:
El ejercicio consiste en montar 4 zonas de trabajo técnico en medio campo y dejar el otro
medio para realizar la carrera continua entre las postas.
Carrera + postas técnicas: los jugadores siempre están en movimiento. Trabajan por parejas
y van pasando por las diferentes postas, habiendo 2-3 balones en cada posta.
1. Regates
2. Conducción, pica vuelta entera, recuperación hasta cono y al girar el cono se aumenta
el ritmo.
3. Circuitos variados de conducción.
4. Pases entre cuadrados, manda el míster que va cambiando las normas.
Después de cada posta se realiza una vuelta de carrera continua al campo.
Tiempo de trabajo: 30´
Intensidad: 170 ppm (media - alta)
Método Continuo Armónico
Potencia aeróbica:
Ejemplo:
En situación real. Trabajos de 3x3. No se puede marcar de tu propio campo. Habrá 3 campos,
2 con porteros y el del medio sin y con 4 porterías pequeñas.
Tiempo de trabajo: 18´ Tiempo de trabajo para cada repetición: 3´
Número de repeticiones: 6
Recuperación: 3´
Intensidad: Máxima
Método Fraccionado interválico medio
Sistema anaeróbico:
Capacidad/Potencia anaeróbica láctica:
Ejemplo:
El jugador sale de un córner y debe de ir a tocar el centro del campo. Una vez lo ha hecho
debe llegar a la altura del área y finalizar un seguido de pelotas dispuestas para ser chutadas.
Acto seguido, deberá volver a tocar el medio campo.
Tiempo de trabajo: Tiempo
10´
45´´
por
rep.: Repeticiones: 8
Intensidad: submáxima-máxima (90-95%)
Tiempo de pausa:
2´30´´
Método interválico corto
Capacidad/ Potencia anaeróbica aláctica:
Ejemplo:
A la voz de YA simultáneamente un jugador de cada fila, a máxima velocidad realiza 4
skippings, corren hacia atrás hasta el cono chino azul y corren adelante hasta encararse. Una
vez encarados hay un jugador que decide (previamente acordado) que mediante tantas fintas
como quiera tiene que ir a por una u otra pelota. En el momento que decide la pelota, no
puede chutar de primeras sino que tiene que hacer un mínimo toque y después chutar a
portería y el otro compañero tiene que intentar anticiparse a las fintas y evitar que chute a
portería.
Tiempo de trabajo Series: 3
total: 10´/ por rep.:
20´´
Repeticiones: 4
Tiempo de pausa:
3´de macropausa /
1´30´´ de
micropausa
Intensidad: submáxima-máxima
Método interválico muy corto
Josu Imanol Julian Fandiño
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