22 RUNNING POPULARES ENTRENAMIENTO CON HISTORIA UN TRABAJO IMPRESCINDIBLE PARA EL CORREDOR El término “calentamiento” no puede ser más acertado para definir la sesión previa de ejercicios que debemos hacer antes de ponernos a correr, y que servirá para acondicionar nuestro cuerpo de cara al esfuerzo que le espera. Aquí te contamos por qué es tan importante y cómo puedes realizar un completo calentamiento previo a la carrera. Texto: Redacción Planeta Running U n correcto calentamiento tendrá importantes beneficios sobre el rendimiento del corredor y como prevención de posibles lesiones. Y esto se debe, en gran medida, al aumento que produce en la temperatura corporal, y muy especialmente en la temperatura de los músculos. Éstos, al calentarse, producen la dilatación de sus vasos sanguíneos facilitando la llegada de oxígeno y otros nutrientes, como la glucosa, a las fibras responsables de la contracción muscular. Así, un músculo que ha sido correctamente calentado estará menos rígido y más flexible, lo que le permitirá contraerse más rápido y con un menor gasto energético. Además, al aumentar la temperatura muscular se acelera la reacción química que permite a la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno por la sangre y que viaja protegida dentro de los glóbulos rojos), mandar oxígeno a las fibras musculares. Con esto, el deportista consigue una mayor oxigenación de sus músculos y un mejor rendimiento de éstos. Con el calentamiento se aceleran asimismo otras reacciones químicas importantes para el deportista, como las que permiten a los músculos obtener energía para contraerse. 4JMFFYJHJNPTBMNÞTDVMPVOFTGVFS[PJOUFOTPQPSFKFNQMPFNQF[BSBDPSSFSSÈQJEP TJOIBCFSDBMFOUBEPMPTVöDJFOUFÏTUFQSPvocará una sensación de fatiga prematura que se manifestará en forma de dolor, calambres o contracturas. Esto es así porque los músculos detectan que se les está exigiendo un esfuerzo intenso, pero las reacciones metabólicas que le sirven de motor todavía no están listas para aportarles la energía que necesitan. Además, con este acondicionamiento previo conseguimos que los sistemas cardiovascular y respiratorio se pongan a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades, favoreciendo que se abran un mayor número de alvéolos pulmonares y un mejor flujo de sangre al sistema circulatorio. Un calentamiento para cada distancia En el caso del running parece existir una lógica relación inversa entre el tiempo y la intensidad del calentamiento necesario para obtener una buena puesta a punto, y la duración de la carrera que vamos a afrontar. Por ejemplo, ante el reto de correr una distancia muy larga como puede ser un maratón, sería un error realizar un calentamiento de la misma duración e intensidad que para una prueba de 5 ó 10 kilómetros, ya que correríamos el riesgo de fatigar nuestros músculos antes de tiempo y de quemar nuestros depósitos de glucógeno (el combustible energético más importante del músculo). En este caso, bastaría con realizar alguna carrerita muy suave, algunos estiramientos y unos ejercicios articulares, de tobillos y rodilla principalmente. Otra cosa muy distinta debe ser el calentamiento previo a una carrera intensa de menor distancia (5 ó 10 kilómetros), en cuyo caso sí debemos hacer un calentamiento a fondo: unos 10 minutos de carrera continua suave; seguidos de estiramientos de los músculos que más intervienen en la carrera: cuádriceps, gemelos, isquios, sóleo, glúteos (aguantando la posición de 15 a 20 segundos en cada estiramiento, y con cuidado de no forzar demasiado, ya que los músculos no estarán todavía del todo calientes); ejercicios articulares, de tobillo y rodilla principalmente; pudiendo finalizar con algunos sprints de intensidad progresiva. %FTQVÏTEFFTUFJOUFOTPDBMFOUBNJFOUPOVFTUSPTNÞTDVMPTBSUJDVMBDJPnes y sistemas respiratorio y cardiovascular estarán más que preparados para rendir al máximo desde el primer metro de la carrera. En cualquier caso, no olvides nunca que el calentamiento debe ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga. Y un último consejo para los días más fríos: además de un buen calentamiento, es importante proteger nuestros músculos con las prendas adecuadas. Así, unas mallas largas mantendrán calientes los músculos de nuestras piernas, evitando riesgos de sufrir lesiones musculares. Planeta Running 23 $BMFOUBNJFOUPEFNJOVUPTQBSBVOBTFTJØOEF30%"+& PARTE 1 (5 min.): Alternar carrera suave y marcha rápida. PARTE 2 (2 min.) Echados en el suelo realizar 3 veces 25 movimientos de bicicleta en el aire. PARTE 3 (3 min.): 3 series de 20 pasos de cuclillas. PARTE 4 (2 min.): estirar gemelos, isquiotibiales y cuádriceps (20 segundos el músculo de cada pierna). PARTE 5 (2 min.) carrera progresiva en la que se alternen cambios de ritmo progresivos sin dejar de correr. Un buen calentamiento previo a la carrera redundará en un mejor rendimiento deportivo y en la prevención de posibles lesiones PARTE 6 (1 min.): andar de manera suave y haciendo respiraciones profundas. $BMFOUBNJFOUPEFNJOVUPTQBSBVOB$"33&3"%&,. PARTE 1 (12 min.): carrera continua a ritmo muy suave. PARTE 2 (3 min.) carrera con posiciones forzadas de tobillo (hacia dentro, hacia fuera, de lado…). PARTE 3 (2 min.): 4 series de 12 sentadillas rápidas sin peso con extensión de gemelos. PARTE 4 (3 min.): estirar gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (15 segundos el músculo de cada pierna). PARTE 5 (3 min.): 50-100-150 y 200 metros en progresión PARTE 6 (2 min.): repetir los estiramientos del tren inferior procurando realizar respiraciones muy profundas. Ejemplos concretos de calentamiento $BMFOUBNJFOUPEFNJOVUPTQBSBVOB$"33&3"%&,. En el número 41 de Planeta Running, nuestro asesor técnico Miguel Ángel Rabanal dedicaba un amplio artículo al tema del calentamiento del corredor, y en él ofrecía distintas tablas de acondicionamiento físico tanto para los entrenamientos como para carreras de diferentes distancias. Vamos a recordar a continuación tres de ellos (uno de 15 minutos previo a un rodaje de duración e intensidad media; otro de 25 minutos para una carrera de 5-10 kms; y otro de 20 minutos previo a un Medio Maratón), aunque también puedes personalizarlos siguiendo las pautas que aquí te hemos dado. Lo importante, como hemos dicho, es poner a trabajar de manera gradual nuestro organismo para acondicionarlo de cara al esfuerzo físico que le vamos a requerir. PARTE 1 (8 min.): carrera continua a ritmo muy suave. PARTE 2 (2 min.): carrera haciendo lanzamientos del pie hacia arriba con rodilla casi estirada. PARTE 3 (2 min.): carrera alternando zancadas de puntillas sin apoyar los talones. PARTE 4 (3 min.): estirar gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos (20 segundos el músculo de cada pierna). PARTE 5 (3 min.): 2 x 200 m, el primero en progresión y el segundo en regresión. PARTE 6 (2 min.): repetir los estiramientos del tren inferior procurando realizar respiraciones muy profundas.