lo-f-003.-recomendaciones en diferentes etapas de la vida

T-3.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTES
ETAPAS DE LA VIDA
Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible que el individuo, tanto si es
adulto como si está en alguna etapa fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo),
mantenga un óptimo estado de salud, evite carencias y desequilibrios de nutrientes a la
vez que le permite el ejercicio de una actividad física determinada. La alimentación
equilibrada en un adulto debe basarse fundamentalmente en el aporte de energía
necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buen funcionamiento del
organismo.
La alimentación en la infancia
Los requerimientos nutricionales durante los años de crecimiento y desarrollo, revisten
especial importancia, porque tienen que cubrir las crecientes necesidades energéticas, de
proteínas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La alimentación a partir del primer
año de vida hasta la etapa adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo
óptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologías crónicas relacionadas con la
alimentación y promover la adquisición de correctos hábitos alimentarios.
El valor energético total establece unas necesidades energéticas o calóricas que varían
en función de la edad, sexo, y actividad física. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de
alimentos energéticos han de ser superiores a las del adulto, pero se vigilarán las
cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz, tamaño del bocadillo, etc.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las necesidades son
superiores a las del adulto debido al crecimiento (ver tabla 1). Se debe mantener un
equilibrio entre las proteínas de origen animal, de mayor valor biológico, y las de origen
vegetal. Es bien conocido que en los países desarrollados se observa una tendencia a
ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de carnes), no obstante debemos
establecer un intervalo de ingesta entre 25-50% de proteínas de origen animal (leche y
derivados, carne, pescado y huevo). Es importante también un consumo de lácteos 600800 ml/día por su elevado aporte en calcio y proteínas.
Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total (ver tabla 1); el 10% o menos
debe ser proporcionado por grasas saturadas, otro 10% de grasas monoinsaturadas y
menos del 10% de grasas poliinsaturadas. Es importante incidir en la conveniencia de
ingerir mayoritariamente grasas de origen vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son
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necesarias por el aporte de ácidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehículos para las
vitaminas liposolubles. Además y dentro de las poliinsaturadas debemos de tener en
cuenta las grasas ricas en ϖ-3 provenientes del pescado.
Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energía. Las calorías deben
provenir fundamentalmente de fuentes de hidratos de carbono complejos (cereales
integrales, verduras, hortalizas y frutas), no superando el 10% de azúcares simples. De
esta forma disminuye la frecuencia de caries dental, obesidad infantil y otras
enfermedades derivadas de un elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra
se cubriría con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta.
Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las cantidades necesarias para
lograr un crecimiento y desarrollo óptimo se cubren mediante una dieta variada. En
situaciones especiales habría que aumentar estos nutrientes (actividad física,
competición, vegetariano, etc.).
Tabla 1.- Recomendaciones nutricionales según las distintas edades escolares
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGUN EDADES Y
SEXO
edades escolares
intervalo kcal/día
Proteínas (g/día)
Grasas (g/día)
3-6
1.300-1.800
15-25
45-66
7-11
1.800-2.200
30
70-80
11-14 varón
2.500-3.200
45
100-115
11-14 mujer
2.200-3.000
46
85-105
La alimentación en el deportista
La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de una importancia esencial
para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una
recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos para la salud. Cuando se
hace deporte los consumos de energía son más altos, como se produce en los ejercicios
de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energía y nutrientes para
mantener el equilibrio sobretodo de energía, proteínas y sales minerales.
El valor energético total: El ejercicio físico que implica el entrenamiento o la
competición aumentará el gasto energético diario en torno a las 500-1000 kcal/hora,
dependiendo de la forma física, duración, tipo e intensidad del deporte practicado. Es
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por ello que los deportistas deben aumentar su aporte energético lo que supondría dietas
superiores a 3.500 kilocalorías. La energía que necesitan los músculos para desarrollar
la actividad física se va a producir a partir de los azúcares o hidratos de carbono y de los
ácidos grasos.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. La cantidad de proteínas
deberá aumentar ligeramente, aproximadamente de 1,2 a 1,8 g/Kg peso.
Las grasas suponen entre un 25-30% de la energía total.
Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% de la energía total. Son los nutrientes
de mayor importancia para el rendimiento de alta intensidad. Deben ser de rápida
absorción, es decir, tener un alto índice glucémico o lo que es lo mismo una elevada
cantidad de azúcares simples.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden cubrirse sus necesidades con una
dieta equilibrada, fundamentalmente con alimentos vegetales frescos y variados. Hay
que tener en cuenta las pérdidas de agua y sales minerales a través del sudor para su
reposición.
La alimentación en la vejez
Como criterio general, se considera que una persona es anciana a partir de los 65-70
años. Aparentemente el anciano es diferente al adulto en muy variados aspectos,
morfológicos, fisiológicos, psicológicos, funcionales y sociales. El organismo y la
persona que envejece es diferente al de edades anteriores, la actividad va decreciendo
con los años y las necesidades energéticas también disminuyen. Contribuye a ello un
descenso ligero del metabolismo basal.
Unas buenas pautas dietéticas mejorarán la calidad de vida y el nivel de salud y
actividad durante esta etapa de la vida, especialmente vulnerable.
El valor energético total se establece en función de la edad y de la actividad física, se
aconseja una reducción de un 20% en varones y de un 15% en mujeres, lo que
supondría 2.300 Kilocalorías y 1.900 Kilocalorías respectivamente.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las necesidades son las
mismas que en cualquier otra edad. Se debe elevar en condiciones de inmovilidad o
invalidez a 1,5 g/Kg/día. Las proteínas de origen vegetal pueden alcanzar hasta un 40%
del total pues hay que recordar el problema tan extendido que tienen en la masticación
que les condiciona una aversión a la carne.
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Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total. Se recomienda que, al menos,
las tres cuartas partes sean de origen vegetal (aceites oliva, girasol, maíz) con lo que los
ácidos grasos esenciales estarían cubiertos, junto con otros alimentos que contienen
grasas poliinsaturadas como el pescado azul. Los ancianos con problemas de
hipercolesterinemia y/o procesos vasculares deben disminuir el consumo de alimentos
ricos en colesterol, es decir, grasas de origen animal.
Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% de la energía total. Debe constituir el principal
componente energético de la dieta, sobretodo los llamados hidratos de carbono
complejos, que son de degradación y asimilación lentas. Se debe evitar la ingesta de
azúcares sencillos. Para conseguir el consumo de fibra de 20-25 g/se aconseja el
consumo de fruta y verdura, cinco al día.
Respecto a los micronutrientes ha y que destacar el calcio, el cual se cubre con la ingesta
de lácteos y legumbres; hierro y magnesio que se ingiere en carnes rojas, vísceras y
pescados. Por último las vitaminas, sobretodo las hidrosolubles, pueden aparecer
carencias pues no se almacenan en el organismo, al contrario que las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K).
La alimentación en el embarazo
El embarazo es el estado fisiológico de la mujer por el que a lo largo de
aproximadamente 280 días se desarrolla, en su seno, un nuevo ser humano. Durante el
embarazo los requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales se modifican
notablemente ya que la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos, engrosa el tejido uterino,
aumenta el adiposo y se desarrolla la placenta. Es la única etapa de la vida en la que el
organismo es capaz de hacer reservas nitrogenadas. Es una etapa eminentemente
anabólica. Esta necesidad de crecimiento se traduce en un aumento progresivo de peso
durante toda la gestación, que alcanza un promedio de unos 10 Kg al final de la
gestación.
El valor energético total se establece entre 2.300–2.500 kcal/día durante el primer
trimestre y aumentar progresivamente a partir del cuarto mes de 100 a 300 kcal/día.
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total durante el primer trimestre y
aumentar los requisitos en el segundo y tercer trimestre de 1 g/kg/día a 1,5 g/kg/día
(mitad alto valor biológico). De especial interés, hay que destacar alimentos lácteos,
carnes, legumbres y cereales completos.
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Las grasas deben aportar entre 25-30% de la energía total, debiendo predominar las
grasas monoinsaturadas (más del tercio de los lípidos) sobre las poliinsaturadas y
saturadas.
Los hidratos de carbono y fibra deben suponer el 55-60% de la energía total. Su
consumo no debe ser excesivo porque la actividad materna se reduce durante el
embarazo consumiéndose menos glucosa, por lo que deben de controlarse los alimentos
con azúcares simples.
Respecto a los micronutrientes hay que asegurar sobretodo a partir del segundo
trimestre una adecuada ingesta de calcio, yodo, fósforo, magnesio y en el tercer
trimestre hierro. En cuanto a las vitaminas, hay que incrementar su ingesta, tanto las
hidrosolubles (C, B y ácido fólico) como las liposolubles.
Conocer las necesidades nutritivas constituye la base teórica indispensable para
determinar la alimentación óptima de un individuo en cualquier periodo de su vida y
para ello es importante contemplar las modificaciones que deberá sufrir la alimentación
para atender a las demandas nutricionales específicas ligadas al desarrollo de actividad
física, al crecimiento, al envejecimiento o a etapas fisiológicas de la vida de la mujer
como en el caso del estado de gestación.
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