Stretching y movilidad

Stretching y movilidad
Christoph Anrich
Con fotos de Patrick Beier
Índice
Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sistema nervioso central y movilidad . . . . . . . . . . . . . . .
Movimiento y movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Perspectiva del PI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Entrenamiento de la movilidad o stretching? . . .
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Los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Musculatura de la nuca, de los hombros
y de los brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Musculatura del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Musculatura de las piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los modelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Prefacio a la edición revisada
Cuando descubrí el efecto PI en el transcurso de un tratamiento con
un paciente, no podía ni tan siquiera imaginarme que este
descubrimiento estaba relacionado con una pequeña revolución
científica de las técnicas de entrenamiento. Por aquel entonces yo
estaba muy convencido de las funciones y efectos del stretching.
Pero cuanto más investigaba, más claro parecía que casi todas las
afirmaciones sobre el stretching eran únicamente suposiciones. Tanto
los supuestos sobre el reflejo de estiramiento y sobre la función del
tono muscular como el modelo básico de la estructura muscular eran
cada vez más criticados. Cada vez se ponía más de relieve que muchos
de los resultados que creíamos seguros sobre el stretching no eran
ciertos. Parte de ellos eran resultado de la incorrecta interpretación de
datos, y otros fueron descartados por investigaciones realizadas en el
campo de las ciencias naturales.
En este libro no explicaremos completamente los fenómenos
neurofisiológicos y (neuro)biológicos, puesto que esta obra pretende
dar una idea clara de diversos ejercicios de movilidad efectivos. En
una primera observación de las imágenes no se puede apreciar la
diferencia entre estos ejercicios y los de stretching.
El entrenamiento de la movilidad con el efecto PI empieza donde
hasta ahora se quedaba el stretching. Esto es posible puesto que dirige
la movilidad de una forma completamente diferente a como se ha
hecho hasta el momento.
En esta nueva edición revisada hemos recogido preguntas que se
nos han planteado frecuentemente, así como sus respectivas
respuestas. Con la bibliografía que ha ido apareciendo sobre el tema y
las respuestas que le damos, el lector podrá permitirse un criterio
propio para discernir cuáles de las afirmaciones realizadas sobre el
estiramiento eran correctas, cuáles eran falsas y cuáles de ellas han
sido descartadas por otras. Pero lo más convincente continúa siendo
la propia experimentación y la práctica. Practique con el efecto PI y
podrá sentir y ver rápidamente la diferencia.
El libro que le presentamos le ofrece ejercicios de movilidad
clasificados para los grupos musculares más importantes. En
numerosos casos, estos ejercicios han permitido a los practicantes
superar tensiones musculares y dolor articular de afectación general o
de la espalda. Por lo tanto, estos ejercicios no solamente sirven para
permitir la práctica deportiva sin que se produzcan lesiones, sino que,
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Stretching y movilidad
gracias al efecto PI, aumentan el bienestar y la calidad de vida, puesto
que este método innovador nos permite superar el dolor por tensión o
por contractura.
Chistoph Anrich
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Introducción
En la práctica deportiva, los ejercicios de estiramiento suelen formar
parte de la mayoría de unidades de entrenamiento, puesto que el
estiramiento regular puede evitar que se produzcan lesiones. Tanto si
se trata de un equipo de aficionados como de deportistas de
competición, se considera que la movilidad optimiza el potencial de
rendimiento existente. Además, los ejercicios de estiramiento
dirigidos también contribuyen a una considerable mejora de la
coordinación en los movimientos. Los ejercicios funcionales también
pueden ser aplicados a las actividades de la vida cotidiana o laboral,
como prevención o durante procesos de rehabilitación. La realización
de ejercicios adecuados puede eliminar contracturas e impedir que se
produzcan limitaciones del movimiento.
Los efectos positivos que tiene la movilidad sobre el rendimiento
deportivo y sobre la sensación de bienestar gozan del reconocimiento
general. La amplia difusión del stretching basada en el lema “estirar es
mejor que desgarrar” que marcó los años ochenta y noventa parecía
ofrecer soluciones a los problemas musculares. El método de stretching
no fue criticado y rápidamente se integró en las teorías del
entrenamiento. Después de esta corriente ya no se trataba de discutir
sobre si era correcto o incorrecto estirar, sino que la controversia
residía en discutir cuál de las variantes del stretching era más efectiva,
qué músculos debían ser estirados correcta y funcionalmente y si los
ejercicios de estiramiento dinámico deberían ser aplicados sólo de
forma específica para una disciplina deportiva determinada.
Aun así, en los años pasados se pudo observar cómo, a pesar de
aplicar las nuevas técnicas de estiramiento, continuaban apareciendo
lesiones musculares en la práctica deportiva. Las contracturas
musculares continúan siendo el problema central entre los deportistas
y los no deportistas. Actualmente podemos afirmar: el hecho de
realizar más ejercicios de estiramiento no significa gozar automáticamente de mejor salud.
En cambio, sí que se pudo constatar que la funcionalidad
mejoraba notablemente. En las numerosas obras especializadas se
pueden encontrar descripciones de movimientos claras que le
permitirán saber cuál es la mejor posición para entrenar cada uno de
los diferentes músculos.
La persona que quiera entrenar correctamente debe saber cuál es
el programa de ejercicios que le permitirá alcanzar los efectos
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deseados. Por esto sería aconsejable que las personas que quieran
entrenarse estuvieran familiarizadas con las relaciones existentes
entre el aparato locomotor y los músculos y sus principales
mecanismos de control. El stretching evidencia la capacidad de
estiramiento del músculo, y por lo tanto, la posición de estiramiento
debe ser alcanzada lentamente. En muchos casos se defiende el
principio de que el estiramiento largo (30 segundos o más) da muy
buenos resultados, porque en este tipo de estiramiento el músculo es
estirado suavemente en dirección longitudinal, pero pocas veces se
observa que los modelos sobre la estructura del músculo explican
esencialmente cómo trabaja el músculo (cómo se contrae) cuando se
produce movimiento, y no explican el procedimiento del estiramiento.
El modelo para la contracción muscular no es automáticamente un
modelo para el estiramiento muscular.
La suposición de que durante el estiramiento las estructuras más
pequeñas del músculo, los filamentos de actina y de miosina se estiran
en forma de telescopio debe cuestionarse.
Supongamos que el estiramiento no estuviera basado en el
movimiento recíproco de la actina y la miosina, entonces debería
haber otros factores responsables del estiramiento (movilidad).
Si estudiamos a fondo las obras especializadas de ciencias del
deporte, de biología y de medicina existentes al respecto, nos daremos
cuenta de que raramente se explica el músculo de forma aislada. En la
mayoría de casos se describe la producción de movimiento a partir del
conjunto nervio-músculo. Nadie cuestiona la función del cerebro como
centro de coordinación superior de los impulsos nerviosos. Pero si el
movimiento es controlado de forma aprendida, controlada y modulada
por el sistema nervioso (cerebro), es lógico que éste también participe
en el “movimiento contrario”, el estiramiento. Puesto que los mecanismos de regulación cerebrales son más complejos que los de cualquier
ordenador de alta tecnología, no es de extrañar que todavía en la
actualidad apenas existan claras afirmaciones sobre estos procesos.
Parece lógico que deban existir otros componentes, además de los
husos musculares y tendinosos y de los arcos reflejos, que determinen
la movilidad.
En mis experimentaciones descubrí un “fenómeno” que mejoraba
la movilidad en mucha mayor medida que todas las técnicas de
estiramiento que conocía. Por el tipo de método utilizado denominé
EFECTO PI a esta observación.
PI significa Progresivo e Intermitente, es decir, una técnica de
movilidad en la que se entrena de forma progresiva y con interrup8
Introducción
ciones (intermitente), y en la que durante las mismas se deben aplicar
unos impulsos decisivos que permiten alcanzar una mejor movilidad.
La particularidad del EFECTO PI reside en el hecho de que el
entrenamiento de la movilidad es un proceso activo e individual que
se puede formar de nuevo mediante la creación, la mejora y las
modificaciones de las uniones neuromusculares. El deportista
solamente necesita enviar los impulsos correctos al cerebro, y de este
modo podrá modificar para siempre su constitución física. Por lo
tanto, la movilidad es entrenable incluso en edades muy avanzadas,
puesto que el órgano más importante, el cerebro, es capaz de modificar las secuencias motoras durante toda la vida (neuroplasticidad).
Esta obra pretende ser un libro de entrenamiento práctico, por lo
tanto, la parte introductoria no pretende extenderse en los aspectos de
la teoría del entrenamiento, sino que prefiere concentrarse en las
novedades a nivel práctico. La representación mediante imágenes de
los ejercicios permite una iniciación rápida de personas con poca
experiencia de entrenamiento.
• Los ejercicios seleccionados pretenden mejorar la movilidad
(flexibilidad) de forma correcta y funcional.
• Con una buena movilidad se pueden alcanzar condiciones de
rendimiento deportivo óptimas.
• Los ejercicios representados actúan como medidas regeneradoras
(eliminación de los desequilibrios musculares), preventivas
(prevención de lesiones) y rehabilitadoras (recuperadoras).
• Numerosos ejercicios le mostrarán cómo eliminar tensiones y
contracturas.
• Los ejercicios han sido seleccionados de tal forma que puedan ser
comprensibles y claros para cualquier persona que entrene
autodidácticamente.
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