Cuadernillo
para trabajar la
Ansiedad
Psic. Daniel Solares
¿Qué es la ansiedad?
Un estado de miedo, inquietud, angustia y confusión.
Una sensación de no tener control sobre uno mismo.
Pensamientos y emociones negativas, que llegan sin
aviso acompañadas de molestias físicas, emocionales y
mentales.
Se presentan emociones y pensamientos incontrolables,
que abruman a la persona que los experimenta. En
algunos casos se siente que el futuro no tiene
esperanzas.
De los síntomas que se presentan
abajo, circula los que has sentido.
En las líneas escribe algún otro
síntoma que experimentes.
Síntomas
psicológicos.
La forma en la que tu mente
reacciona.
Pensamientos catastróficos/ Enojo/
Dificultad para concentrarse/ Poco o
mucho sueño/ Sensación de fracaso.
Síntomas
fisiológicos.
La forma en la que tu cuerpo
reacciona.
Taquicardia/ Falta de aire/ Temblores/
Sudoración/ Dolor de cabeza/
Náuseas/ Cansancio/ Diarrea/ Vómito
El ciclo de la
preocupación.
Si no se atienden, las preocupaciones y miedos,
muchas veces irracionales, pueden volverse una bola
de nieve o un círculo vicioso que nunca termina.
Desencadenante
Te asignan una
presentación laboral en
frente de tus jefes y
compañeros de trabajo
Emociones
Ansiedad, estrés,
frustración,
preocupación,
desconcierto, tristeza,
miedo.
Pensamiento.
No estoy preparado. ¿Y si
me equivoco? ¿Y si se me
olvida algo? ¿Y si fallo?
Sensaciones.
Temblores,
taquicardia, dolores
de cabeza, mareas,
náuseas, falta de aire,
etc.
Conductas
negativas.
Evitar y posponer
preparar la
presentación.
Rechazar la tarea.
El ciclo de la preocupación.
Piensa en ti y escribe un ejemplo de una
situación que te suceda y que desencadene
el círculo de la preocupación.
Desencadenante
Pensamiento
Emociones
Conductas negativas
Sensaciones
Autoevaluación.
De los siguientes síntomas, marca con una “X” las
que más presentes de acuerdo al grado al malestar
que generan. En las líneas en blanco, agrega alguno
que no haya sido enlistado.
Síntomas
Me falta el aire o me cuesta
respirar.
Siento que se me sale el corazón
del pecho.
Me sudan las manos.
Me duele la cabeza.
Me duele o me arde el estómago.
Siento mareo o náuseas.
No cuesta trabajo dormir o
mantenerme dormido.
Siento que todo saldrá mal.
Bajo
Moderado
Alto
¿Cómo
enfrentar
la
ansiedad?
Aquí te dejo algunas estrategias para
enfrentar la ansiedad:
Reiniciar la respiración:
1. Comienza haciendo un bostezo lo más profundo que
puedas.
2. Inhala profundamente y exhala por boca rápidamente
3. Realiza un suspiro, inhala y saca el aire como suspiro de
amor o sentimiento.
4. Inhala y exhala con los labios pegados lentamente.
5. Inhala y estirate.
Reducir la ansiedad por la activación:
En una pelota, almohada o saco de box coloca aquellos
pensamientos y emociones que te generan malestar y
patealos o golpealos, ve sacando el malestar a través del
deporte.
Reducir la ansiedad cambiando las sensaciones:
Utiliza parches de gel o hielos para cambiar la temperatura de
tus manos y concentrate en la sensación.
Muerde un ajo, un grano de café, una pimienta gorda, un chile
un alimento o especia que tenga un sabor amargo o fuerte y
distraiga tu mente hacia el sabor.
Untate mentol y respira de manera pausada durante 3
mínutos como mínimo, esto para cambiar la sensación de tu
nariz.
Querida Ansiedad:
Teniendo en cuenta lo leído y conversado con tu
terapeuta, intenta escribir unas líneas dedicadas a tu
ansiedad. No juzgues tu escritura, deja que los
sentimientos fluyan.
Muchas
Gracias!
Espero que te ayude a resolver
tu
malestar.
Gracias
por
permitirme acompañarte para
alcanzar la mejor versión de ti.
Tel: 55 66 96 88 12.
https://danielsolares.com.mx
@psicdanielsolares
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