Organiza tu Navidad: Guía de Alimentación Saludable

CÓMO ORGANIZAR
TU NAVIDAD
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01
L AS FIESTA S
4
02
CO NSEJOS: Q UÉ PUEDO HAC ER PA RA NO PE RD E R E L CON TROL
03
ESCUCHA A TU CU E RPO
6
8
04
IDEAS DE DIST RIBUCIÓ N DE CO MIDA S PA RA LOS D Í AS F E STIVO S
10
05
RECETAS S A LUDA BL ES PA RA L A S FIESTA S
2
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¡LA NAVIDAD
YA ESTÁ AQUÍ!
SE ACERCA L A ÉP O CA DEL A Ñ O D O ND E M Á S
EXCE SOS A L I ME N T I CI OS CO METEM O S . A PR E N D E A
DI SF R UTA R DE L A S F I E STAS CON F L EXIB IL IDA D PE R O
MA N TEN I EN DO EL PES O Y L A S A LU D.
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L A S F I E STA S
¡NO SON 15 DÍAS DE CELEBRACIONES! EN VERDAD
LOS DÍAS DE CELEBRACIÓN SON SÓLO 5.
01
02
03
NOCHEBUENA
NAVIDAD
NOCHEVIEJA
24 de diciembre.
CENA
25 de diciembre.
COMIDA
31 de diciembre.
CENA
04
05
DÍA DE REYES
AÑO NUEVO
6 de enero.
COMIDA
1 de enero.
COMIDA
* En Cataluña el 26 de Diciembre se celebra el día de Sant Esteve, lo que sumaría una
celebración más (comida).
EN LOS DÍAS DE CELEBRACIONES…
No dejes que te agobien los pensamientos negativos, como por ejemplo:
• Comeré demasiado
• No podré controlar las ingestas
• Subiré de peso
Lo más importante es el concepto de FLEXIBILIDAD y los BUENOS HÁBITOS que creaste.
¿Qué son 5 días de f iestas vs. 365 días del año? Los días que no sean festivos, cíñete a tu
plan o a tus hábitos saludables habituales. El verdadero problema no es cuando en lugar
de 5 días se convierten en 15 días de excesos continuos.
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LO S 4 PI L A R E S F U N DA M E N TA L E S
1
2
3
ENTRENAMIENTO
ALIMENTACIÓN
BUENOS HÁBITOS
Mantén tu ritmo
de ejercicio f ísico
o empieza si no lo
practicabas
SALUDABLE: Frutas y verduras todos los días. No olvides las proteínas.
Modera lo máximo
posible la ingesta
de alcohol.
Aprende,
experimenta Mejora tu
descanso Planif ica
tu rutina
4
DISFRUTA
Familia, Amigos
Tiempo libre
‘ ‘ 5 DÍAS D E EXC ES O S NO TE PERJ UD I CA R Á N , I GUA L
QUE 5 DÍA S DE DI ETA R ESTR I CTIVA N O T E DA R Á N E L
CUER P O Q UE DES EAS’ ’
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CONSEJOS
¿QUÉ PUEDO HACER PARA NO PERDER EL CONTROL?
CONSEJOS Y PAUTAS NUTRICIONALES
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RACIO NES
CO M PR A S
Evitar comprar y cocinar en
exceso para no generar sobras
Evita comprar con demasiada
antelación todo aquello que
te tiente (turrón, polvorones,
bombones…)
PICOTEO Y
APERITIVO S
S I E M PR E
A LGO VE R D E
Sírvete tu ración en tu propio
plato. Evitarás picotear sin
control de todas las bandejas.
Una ensalada algo más elaborada, una guarnición de vegetales… darán saciedad, f ibra y
nutrientes.
ALCOHO L
N O O LVI D E S
L A FR UTA
Limita la ingesta. A veces
ingerimos más calorías con la
bebida que con la comida
Algunas como la piña o la
papaya favorecen la digestión.
¿o qué tal una macedonia?
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ESCUCHA
ESCUCHA A TU CUERPO
RECONOCE EL APETITO Y LA SACIEDAD
Y ACTÚA EN CONSECUENCIA
L A I MPO RTAN C I A
D E R ECO N O C E R
L A S AC I E DAD
¿Por qué en f iestas seguimos comiendo, y comiendo… aunque haga
rato que estamos llenos? La comida nos satisface y el dulce “entra
solo”. Comemos en modo automático
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COMER EN EXCESO NOS PUEDE PROVOCAR MOLESTIAS:
ACI DEZ
I NFL AMAC IÓN
A BD OMINAL
G A SES
EST R ENIMIENTO/
DESCOMPOSIC IÓN
M A R EO S , DO LO R
D E CA B EZA ...
DIFICULTAD
CO NC ILIAR SUEÑO
FA LTA DE
ENERG Í A
CONECTA CO N TU CUER P O Y E S CÚ C H A LO.
Si aun así te excedes, te dejo algunos consejos:
¿NO TIENES
HAMBRE EN LA
SIGUIENTE COMIDA?
VUELVE A LA
NORMALIDAD
CUANTO ANTES
¡NO COMAS!
NO TE MATES DE
HAMBRE PARA
“COMPENSAR”
Ayuno orgánico o natural
(no impuesto)
SAL A CAMINAR O,
AL MENOS, A
TOMAR EL AIRE
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HIDRÁTATE BIEN
IDEAS
IDEAS DE DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
PARA LOS DÍAS FESTIVOS
24 DE DICIEMBRE:
NOCHEBUENA
DESAYUNO
SALUDABLE
Yogur natural con copos de avena y semillas de chía
Fruta de temporada Café, té o infusión
COMIDA
LIGERA
Ensalada tibia de judías verdes y calabaza
Filete de pescado al horno con hierbas aromáticas
MERIENDA
SACIANTE
Un plátano y un puñado de f rutos secos
CENA
FESTIVA
Alimentación flexible siguiendo los consejos
aprendidos
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25 DE DICIEMBRE:
NAVIDAD
DESAYUNO
LIGERO (OPCIONAL)
Yogur natural o vegetal sin azúcar
Naranja y piña con canela
Café, té o infusión
COMIDA
FESTIVA
Alimentación flexible siguiendo los consejos
aprendidos
CENA LIGERA
(OPCIONAL)
Hummus con crudités
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31 DE DICIEMBRE:
NOCHEVIEJA
DESAYUNO
SALUDABLE
Leche o bebida vegetal con cereales sin azúcar, nueces,
manzana troceada y canela. Café, té o infusión
COMIDA
LIGERA
Ensalada de lentejas con verduritas y quinoa
MERIENDA
SACIANTE
Yogur con arándanos, f rambuesas y almendras
CENA
FESTIVA
Alimentación flexible siguiendo los consejos
aprendidos
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1 DE ENERO:
AÑO NUEVO
DESAYUNO
LIGERO (OPCIONAL)
Batido verde de bebida vegetal, pepino,
espinacas, manzana y chía
Café, té o infusión
COMIDA
FESTIVA
Alimentación flexible siguiendo los consejos
aprendidos
CENA LIGERA
(OPCIONAL)
Ensalada de hojas verdes, tomate, zanahoria rallada,
queso f resco y huevo cocido
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6 DE ENERO:
DÍA DE REYES
DESAYUNO
LIGERO (OPCIONAL)
Tostada integral con aguacate y huevo a la plancha
Fruta de temporada
Café, té o infusión
COMIDA
FESTIVA
Alimentación flexible siguiendo los consejos
aprendidos
CENA LIGERA
(OPCIONAL)
Crema de verduras con semillas de sésamo
Sepia a la plancha
CONSEJO
FINAL
No caigas en la tentación de tirar la toalla y olvidarte de todos tus buenos hábitos
aprendidos pensando que después de f iestas volverás a recuperarlos porque “total, por dos
semanas, a disf rutar y ya haré dieta cuando vuelva a la normalidad”.
2 SE M ANAS DE SE DE NTARISMO Y MAL A ALI MEN TACI ÓN
PU EDE N IMPL ICAR UN AU ME N TO D E 3 A 5KG .
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R EC E TA S
SALUDABLES PARA LAS FIESTAS
ENTRANTES SALUDABLES
• Patés vegetales: hummus clásico, de aguacate, de remolacha, de olivas, de tomate, de
pimientos del piquillo, guacamole, salsa tzatziki...
• Ensaladas: de endivias con salmón y roquefort, de rúcula con queso de cabra, nueces
y vinagreta de miel, de espinacas con manzana, granada y pasas.
• Carpaccio de calabacín, de remolacha, de tomate...
• Salpicón de marisco con pulpo, gambas y mejillones.
• Uvas con queso.
• Encurtidos.
• Raviolis de calabacín o berenjena.
• Sopa o crema de verduras.
POSTRES SALUDABLES
• Macedonia de frutas.
•
Carrot cake.
• Frutas bañadas en chocolate.
•
Energy balls.
• Brochetas de frutas.
•
Cookies de chocolate.
• Sorbetes sin alcohol.
•
Crepes de plátano con crema
de cacahuetes.
• Panellets saludables.
• Galletas navideñas.
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CARPACCIO
DE CALABACÍN
INGREDIENTES
Medio calabacín
10g de almendras picadas o laminadas
Hojas de albahaca
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de salsa de soja
PREPARACIÓN
1. Corta el calabacín en rodajas muy f inas.
2. Coloca las rodajas sobre un plato.
3. Añade las 3 cucharadas de aceite, vinagre y salsa de soja.
4. Decora conlas almendras y las hojas de albahaca.
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GUACAMOLE
INGREDIENTES
4 aguacates maduros
2 tomates pequeños
1 cebolla morada
Zumo de 1 lima
Sal
Cilantro f resco
Ajo en polvo
PREPARACIÓN
1. Pela y tritura los aguacates.
2. Pela y corta la cebolla y los tomates en cuadraditos muy pequeños.
3. Corta 5 o 6 ramitas de cilantro f resco.
4. mezcla todos los ingrediente hasta conseguir una textura homogénea.
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CREMA FRÍA
DE REMOLACHA
Y SANDÍA
INGREDIENTES
400g de sandía
200g de remolacha
4 yoguresgriegos
70g de almendra molida
Orégano
Aceite de oliva
Nueces, semillas al gusto
PREPARACIÓN
1. Tritura la sandía y bate hasta que quede bien deshecha.
2. Añade la remolacha y tritura hasta que quede una crema homogénea y sin grumos.
3. Añade los yogures y la almendra molida y bate un buen rato hasta conseguir la textura
de crema deseada.
4. Sirve y añade un chorrito de aceite de oliva, orégano, semillas y nueces al gusto.
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LOMO
A LA MIEL
INGREDIENTES
1,5 kg de cabeza de lomo
Jugo de 2 limones
4 dientes de ajo
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de paprika
1 cucharada de pimienta
1 cucharada de tomillo
Sal
PREPARACIÓN
1. Pon en una olla grande agua con sal y cuando hierva mete el lomo durante 45 minutos.
2. Después sácalo y secalo bien y añádelo a una bolsa grande de congelado. Añade todo los
ingredientes y especias para el aliño y déjalo reposar durante 2 horas.
3. Cuando haya reposado pásalo a una fuente y hornea 45 min.
4. Trincha y sirve al gusto. mezcla todos los ingrediente hasta conseguir una textura
homogénea.
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CARROT
CAKE
INGREDIENTES
200g de zanahoria picada
200g de harina de avena integral
12 dátiles
1 sobre de levadura en polvo
60 ml de aceite de oliva
2 huevos
Jugo de una naranja
Ralladura de naranja
PREPARACIÓN
1. Remoja los dátiles 4 horas y tritúralos.
2. Mezcla y tritura todos los ingredientes secos por un ladoy los húmedos por otro y luego
integralos todos.
3. Hornea durante 45 minutos a 180 grados.
Para la cobertura:
Cuando esté lista la base y antes de consumir añade 1 yogur griego y nueces picadas.
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GALLETAS
NAVIDEÑAS
INGREDIENTES
100g de dátiles
120g de almendra molida
120g de copos de avena
1 cucharada de cacao
2 onzas de chocolate de 70% de cacao o más
PREPARACIÓN
1. Hidrata los dátiles durante media hora en agua caliente.
2. Tritura y mezcla todos los ingredientes excepto el chocolate hasta obtener una masa
homogénea manejable.
3. Extiende la masa sobre un papel de hornocon 1 cm de grosor y con tu molde favorito
dales la forma que desees.
3. Derrite el chocolate y baña media galleta.
4. Colócalas en la nevera 30 minutos.
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PANELLETS
SALUDABLES
INGREDIENTES
200g de harina de almendras
180g de dátiles
180g de boniato cocido.
Toppins: piñones o cacao y nueces.
PREPARACIÓN
1. Remoja los dátiles 30 minutos en agua caliente.
2. Cuece el boniato en el microondas 8 minutosy tritúralo con un tenedor.
3. Mezcla la harina de almendras con el boniato y luego tritura los dátiles y añádelos a la
mezcla. Amasa bien hasta conseguir una masa homogénea.
5. Haz bolitas del mismo tamaño con la masa y añade los topping que desees.
6. Coloca las bolitas en el horno durante 20 minutos a 180ºC.
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HIGOS BAÑADOS
EN CHOCOLATE
INGREDIENTES
Higos
Chocolate 70% de cacao de fundir
sin azúcar añadido
Nueces picadas
PREPARACIÓN
1. Corta los higos en 4 trozos iguales
2. Funde el chocolate y tritura las nueces.
3. Sumerge los higos hasta la mitad en el chocolate fundido.Añade las nueces picadas.
4. Colócalos en un papel de horno o bandeja y mete en la nevera 10 minutos.
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GALLETAS
DE JENGIBRE
INGREDIENTES
Para las galletas:
100g de harina de avena
50g de almendra molida
1 huevo de lino (1 cucharada de semillas de lino
machacadas mezcladas con 3 cucharadas de
agua)
2 cucharadas colmadas de aceite de coco,
crema de algún f ruto seco o aceite de oliva.
50g de pasta de dátiles o sirope de agave.
1,5 cucharaditas de jengibre en polvo
1 cucharada de canela
1 pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180ºC. Para preparar la pasta de dátil, tritura los dátiles en un
procesador de alimentos con un chorrito de agua hasta formar una pasta suave.
2. Bate el aceite con la pasta de dátiles y el huevo de lino. En un bol mezcla los ingredientes
secos e incorpora los húmedos.
3. Amasa hasta que no queden grumos y la masa esté suave y homogénea. Extiende la masa
con un rodillo y usa los cortadores para cortar las galletas. Puedes hacerlas sencillas o
usar alguno con formas navideñas.
4. Hornea durante unos 15 minutos o hasta que empiecen a estar tostadas. Retira del horno
y deja enf riar en una rejilla.
5. Prepara la glasa para decorar mientras las galletas se enf rían: mezcla la leche de almendras en polvo con la estevia y unas gotitas de agua hasta que la consistencia sea similar
a la pasta de dientes. Tiñe con el colorante natural que elijas: yo he utilizado espirulina
para el verde, el líquido de la remolacha para el rojo y el cacao para el marrón.
6. Introduce la glasa en una manga pastelera con boquilla estrecha y decora a tu gusto.
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BIZCOCHO
DE YOGUR
INGREDIENTES
200g de harina de avena ( o la que utilicéis)
2 huevos y 3 claras
1 yogurt natural 0% m.g y
0% azúcares añadidos(125gr)
2 cucharaditas de levadura en polvo
Canela al gusto
2 plátanos maduros
3 cucharaditas de stevia
3 cucharaditas de esencia de vainilla.
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180º
1. En un bowl añadimos los 2 huevos y las 3 claras,el yogurt natural, los 2 plátanos, la Stevia
y la esencia de vainilla
2. En otro recipiente añadimos la harina, la levadura, canela al gusto y mezclamos.
3. Añadimos las 2 mezclas en un mismo bowl y mezclamos.
4. Añadimos unos trozos de chocolate 85% y mezclamos de nuevo.
5. Echamos la mezcla en un recipiente apto para horno con papel vegetal para que no se
pegue y horneamos unos 35-40 min (hasta que pinchemos con un palillo y salga limpio)
6. Dejar enf riar y listo!!! Con crema de cacahuete por encima y unas f resas está buenisimo!!
*Receta de @martabenitto, embajadora de Gym Virtual Food
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BIZCOCHO DE
NARANJA Y CHOCOLATE
INGREDIENTES
3 huevos
3 cucharaditas de esencia de vainilla
200 gr de harina de avena
5 cucharadas de bebida de almendras sin
azúcar añadido
El zumo de una naranja
1 yogurt 0% mg
2 cucharaditas de stevia
Chocolate 85%
2 cucharaditas de levadura
Canela al gusto
PREPARACIÓN
1. En primer lugar, precalentamos el horno a180º.
2. Cascamos los huevos y los echamos en un recipiente junto con el zumo de una naranja,
el yogurt, la bebida de almendras, la estevia y la esencia de vainilla. Mezclamos todo
muy bien.
3. Un vez mezclado los ingredientes líquidos, añadimos la harina de avena, la levadura y la
canela. Mezclamos de nuevo hasta que esté todo bien integrado.
4. Echamos nuestro chocolate 85% partido a trozos pequeños y volvemos a mezclar.
5. Echamos nuestra mezcla en un recipiente apto para horno cubierto con papel vegetal
para que no se nos pegue y ponemos por encima unos trozos mas de chocolate.
6. Lo llevamos al horno unos 40-45 min hasta que pinchemos con un palillo y salga y limpio!!
Si veis que se empieza a dorar demasiado por arriba podéis ponerle por encima papel de
plata para que no se os queme y se haga bien por dentro!
*Receta de @martabenitto, embajadora de Gym Virtual Food
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GALLETAS
VEGANAS
INGREDIENTES
2 cucharadas de crema de cacahuete
3 cucharaditas de stevia
2 cucharaditas de esencia de vainilla
8 cucharadas de avena molida o harina de avena
2 cucharadas de coco rallado
Agua (añadir poco a poco con una cuchara
hasta obtener la masa que no se nos
pegue en las manos)
Chocolate 85%
PREPARACIÓN
1. Mezclamos la harina de avena, el coco rallado, la crema de cacahuete, stevia, esencia de
vainilla y añadimos el agua muy poco a poco hasta que tengamos una masa que no se
nos pegue en la manos.
2. Le vamos dando forma de galleta y dejamos un poco de grosor (unos 7 cm o menos)
3. Derretimos unas onzas de chocolate 85%
4. Mojamos la parte abajo de la galleta en el chocolate y le ponemos también un poco por
encima, con un poco de coco rallado.
5. Las vamos poniendo en un plato con papel vegetal para que luego se puedan despegar
bien. Una vez listas las metemos en la nevera para que queden crujientes y ya estarían
listas!!!
*Receta de @martabenitto, embajadora de Gym Virtual Food
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HELADO DE PLÁTANO
Y CREMA DE CACAHUETE
INGREDIENTES
3 plátano maduros sin piel
previamente congeldos
2 cucharadas de crema 100% cacahuete
60 ml de bebida de soja sin azúcar añadida
o la que utilicéis
Chocolate 85% cortado a trozos muy pequeños
PREPARACIÓN
1. Trituramos con una batidora los plátanos congelados, la crema de cacahuete y la bebida
de soja.
2. Echamos nuestra mezcla en un molde, ponemos un trozos de chocolate 85% y al congelador durante 1 hora!! Si lo dejáis mas tiempo os quedara algo duro y lo tendréis que dejar
fuera unos minutos.
3. ¡¡Servir y listo!!
*Receta de @martabenitto, embajadora de Gym Virtual Food
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ROLLITOS
DE ANCHOAS
INGREDIENTES
Anchoas en aceite de oliva
Aguacate
Tomate cortado en rodajas y por la mitad
Queso f resco 0% m.g (cortado en cuadrados)
PREPARACIÓN
1. Primero extendemos la anchoa (podéis poner 1 o 2 como queráis) y sobre ella ponemos
la mitad de una rodaja de tomate y el aguacate.
2. Enrollamos y ponemos por encima nuestro queso f resco.
3. Super fácil y rápido!! Si queréis para que sea algo mas completo podéis ponerlo sobre
algún pan integral, pero así está buenísimo!
*Receta de @martabenitto, embajadora de Gym Virtual Food
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BROWNIE DE
CHOCOLATE BLANCO
INGREDIENTES
240g de Harina de Avena
250ml de bebida vegetal
100ml de Aceite de coco
3 huevos
30g de Eritritol (o edulcorante que utilices)
2 ctdas de extracto de vainilla
2 ctdas de Levadura química
140g de chocolate blanco derretido + 60g en
trocitos
PREPARACIÓN
1. Precalentamos el horno a 180º y mientras prepararemos la masa para el brownie.
2. En un bol vamos ha echar la harina de avena tamizada, el eritritol, y la levadura. Vamos
a ir añadiendo los demás ingredientes; el aceite de coco, los huevos, la bebida vegetal, el
extracto de vainilla y por último el chocolate derretido.
3. Removemos hasta que nos quede una masa pegajosa. Añadimos trocitos de chocolate y
vertemos sobre el molde forrado con papel vegetal y engrasado con aceite de coco o
AOVE.
4. Calentamos en el horno durante 30 – 35 minutos a 180º. Sacamos del horno y lo
dejamos enf riar.
*Receta de @ireneabellam, embajadora de Gym Virtual Food
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DONUTS
CARROT CHRISTMAS
INGREDIENTES
200g de Zanahorias
120g de Harina Integral
90g de Dátiles deshuesados
50ml AOVE
50ml de Buttermilk (leche + limón)
2 huevos
2 ctdas de Canela
2 ctdas de levadura + 1 de bicarbonato
PREPARACIÓN
1. Picamos los dátiles (previamente remojados) junto con la zanahoria. Reservamos. En
un Bowl añadimos la harina, la levadura, bicarbonato, canela y añadimos los dátiles y las
zanahorias.
2. Poco a poco vamos a ir añadiendo los ingredientes húmedos y vamos mezclando hasta
que quede una masa homogénea.
3. Pincelamos los moldes con un poco de aceite para que no se peguen y añadimos la masa.
Dejamos reposar unos 10 minutos en los moldes mientras el horno se calienta a 200º
4. Bajamos el horno a 180º y metemos el molde durante 15 minutos.
5. Sacamos del molde y dejamos enf riar. Decoramos y lo reservamos en el f rigo para que el
chocolate quede bien crujientito.
*Receta de @ireneabellam, embajadora de Gym Virtual Food
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MAXIBON
CHOCO
INGREDIENTES
Para la galleta:
200g de harina de avena
Ralladura de media naranja
Puñado de avellanas
2 cdas de mantequilla temperatura ambiente
2 cdas de extracto de vainilla
1cda de edulcorante
1 ctda de Bicarbonato
1 chorrito de leche o bebida vegetal
Para la crema de helado:
200g de Nata para montar
2 cdas de queso crema
Para la cobertura:
50g de dátiles (previamente remojados)
Chocolate negro + 85% puro (cobertura)
35 ml del agua de los dátiles
Almendras picadas (cobertura)
Trocitos de choco blanco picado sin azúcar
PREPARACIÓN
1. Mezclamos todos los ingredientes para las galletas, le daremos forma cuadrada de unos
5x5 cm aproximadamente. Horneamos a 180º unos 15 minutos o hasta que veamos que
están empezando a ponerse doradas. Dejamos enf riar.
2. Mezclamos todos los ingredientes para la crema de helado. Primeros batimos la nata sin
dejar que monte del todo, añadimos el queso y mezclamos con los demás ingredientes.
Introducimos en el molde (yo he utilizado uno de silicona para bizcochos de 20x10 cm)
Metemos en el congelador mínimo 2 horas.
3. Pasada las dos horas, sacamos y cortamos a trozos de unos 5x9 cm aproximadamente.
Montamos la galleta a modo sandwich.
4. Para la cobertura de chocolate, vamos a derretirlo en el microondas en intervalos de 30
segundos, junto con una cucharadita de aceite de coco o AOVE. Una vez que esté derretido añadimos las almendras picadas y cubrimos la parte del helado que no tiene galleta.
*Receta de @ireneabellam, embajadora de Gym Virtual Food
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MOUSSE
DE CHOCO BLANCO
INGREDIENTES
200 ml de Nata para montar
120 g de Chocolate Blanco sin azúcar para
derretir + 40 g de chocolate blanco para
hacer laminas.
1 ctda de Aceite de coco
Frambuesas / Pepitas de chocolate
PREPARACIÓN
1. Lo primero que haremos será derretir los 40 g de chocolate blanco junto con una
cucharadita de aceite de coco. Una vez derretido lo extenderemos sobre una papel
vegetal y lo meteremos en el congelador para que quede crujiente. Reservamos.
2. Derretimos los 120 g de chocolate blanco junto con una cucharadita de aceite de coco en
el microondas a intervalos de 30 segundos. Vigilando para que no se queme. Dejamos
que se enf ríe y quede a temperatura ambiente.
3. Montamos la nata y mezclamos poco a poco con los 120g de chocolate blanco.
4. En vasitos vamos a ir añadiendo trozos de laminas de chocolate blanco y dos cucharaditas
de la mezcla anterior. Así sucesivamente hasta llenar el vasito, dejando medio dedo
aproximadamente para añadir topping.
5. Para el topping podemos añadir pepitas de chocolate o bien f rambuesas. Estas últimas
simplemente metelas en un bol al microondas durante 3 minutos. Una vez que las saques,
aplastalas con un tenedor y deja enf riar. Una vez f rías añádelas al vasito. Deja en la nevera
mínimo 6 horas.
*Receta de @ireneabellam, embajadora de Gym Virtual Food
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MUFFINS DE
ZANAHORIA
INGREDIENTES
220g de zanahorias
6 dátiles
320 ml de leche o bebida vegetal
33 ml de AOVE
120g de harina de Avena
140g de harina de repostería
Ralladura de media naranja
1 cda de extracto de vainilla
1 ctda de Canela
1 ctda de Bicarbonato
1 ctda de levadura para hornear
½ ctda de nuez moscada
Para el topping:
Chocolate negro +85% puro
Chocolate blanco sin azúcar
PREPARACIÓN
Colorante azul y curcuma para el amarillo.
1. Antes de empezar vamos a precalentar el horno a 180º , mientras vamos a ir preparando
la masa para los muff ins.
2. Picamos las zanahorias crudas junto a los dátiles y la ralladura de naranja. Vamos incorporando la leche, la vainilla y el aceite, hasta que quede todo muy integrado.
3. Por otro lado, en un bol vamos a tamizar las harinas y vamos a ir incorporando todos los
ingredientes secos. Una vez que los tengamos listos, los incorporamos a la masa húmeda
que tenemos reservada. Tiene que quedar una masa bastante pegajosa y aunque nos
costará un poco meter en los moldes nos vamos ayudar con una cuchara.
4. Añadimos la masa a nuestros moldes de muff ins y horneamos durante 25/30 minutos.
Sacamos del horno y dejamos enf riar. Una vez f rías podemos empezar a decorar. Derretimos el chocolate al microondas en intervalos de 30”, junto con una cucharadita de aceite
de coco o AOVE. Para los colores hemos utilizado chocolate blanco con colorante azul y
choco blanco y cúrcuma para el amarillo.
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TURRÓN DE CHOCOLATE
BLANCO Y BROWNIE
INGREDIENTES
400g de Chocolate blanco sin azúcar
25 ml de Aceite de Coco
1 cda de pasta de dátiles
1 huevo
15g de cacao en polvo
30g de Avena Integral
1 ctda de Levadura
Espelta Inflada (arroz inflado, cereales, copos...)
PREPARACIÓN
1. Lo primero será hacer un brownie rápido en el microondas. Para ello vamos a mezclar la
avena con el cacao, la levadura, el aceite de coco, la pasta de dátiles y un huevo. Lo podemos mezclar todo en una taza. Metemos en el microondas y dejamos 2 minutos a temperatura media. Lo sacamos y dejamos enf riar.
2. Derretimos el chocolate junto con una cucharada de Aceite de coco. Lo haremos en el microondas a intervalos de 30 segundos para que no se nos queme. Dejamos que se enf rÍe
un poco hasta que esté a temperatura ambiente. Añadimos la espelta inflada al gusto.
Podemos añadir arroz inflado, cereales, copos... Mezclamos bien con el chocolate para que
quede bien integrado.
3. Es hora de montar el turrón. Para ello cogeremos un molde rectangular, o de tableta
de chocolate. Añadiremos la mitad de la mezcla de chocolate blanco. Desmenuzamos el
Brownie por encima y volvemos a añadir la otra mitad de chocolate blanco. Metemos en
el f rigo al menos dos horas.¡Listo para comer!
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GALLETONES DE
PROTEINA DE VAINILLA
INGREDIENTES
150g de Avena Integral
Ralladura de una Naranja
100g Mantequilla sin sal
2 cdas de Proteína de Vainilla @misbody_com
1 ctda de Bicarbonato
1 cda de Pasta de dátiles
PREPARACIÓN
1. Trituramos la avena junto con la piel de la naranja hasta crear un especie de harina. Metemos en un bowl.
2. Añadimos la proteína de vainilla, el bicarbonato. Vamos moviendo para que se integren
todos los ingredientes. Por último añadimos la mantequilla derretida y la pasta de dátiles.
3. La textura no te tiene que quedar como una masa (te quedará con una textura casi en
polvo)
4. Es hora de encender el horno a 180º
5. Amasamos para que quede toda la masa junta y hacemos bolitas (salen aproximadamente
12 galletas, según el tamaño que le des)
6. Las ponemos sobre papel vegetal y al horno ya precalentado a 180º durante 15 minutos.
Vigila bien que no se quemen, cada horno es un mundo!
7. Sacamos y dejamos enf riar.
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BROWNIE
DE CALABAZA
INGREDIENTES
60g chocolate negro mínimo 70%
60g mantequilla almendras tostadas
200g calabaza asada
70g azúcar de coco o endulzante preferido
1 cdita vainilla
1 huevo + 1 yema
1 cda harina de coco
½ cdita bicarbonato
½ cdita sal
40g chips choco
1 puñado nueces
PREPARACIÓN
1. Derretimos el chocolate en el microondas (cuidado que no se queme) y lo mezclamos con
la mantequilla de almendras.
2. Añadimos la calabaza asada previamente triturada y el resto de ingredientes menos las
chips de chocolate y las nueces e integramos bien.
3. Al f inal añadimos a la mezcla las nueces y las chips de chocolate, mezclamos y pasamos
a un molde previamente engrasado con aceite de coco.
4. Horneamos a 180º unos 25 minutos.
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CHEESCAKE
INGREDIENTES
60g almendras
60g avena
50g datil
50g aceite de coco
700g queso crema
50g eritritol
385g nata para montar
4 huevos + 1 yema
1 cda vainilla
PREPARACIÓN
1. Trituramos la avena, las almendras, los dátiles previamente remojados y el aceite de coco.
Pasamos a la base de un molde forrado con papel de hornear y aplastamos la base de
forma uniforme.
2 Integramos el queso crema y el eritritol en un cazo hasta mezcla homogénea. Añadimos
la nata e integramos.
3. Pasamos a un bol y añadimos los huevos uno a uno batiendo con cuidado después de
cada uno. Añadir la vainilla e integrar.
4. Pasar al molde la mezcla y horneamos a 180º unos 30-40 minutos.
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CROQUETAS
DE CALABAZA
INGREDIENTES
1/4 calabaza asada
1 puerro
2 dientes de ajo
2 cuñas de queso curado de Cabra
Sal y pimienta
Nuez moscada
Leche de avena
1 cdita harina de maíz
Preparado para rebozar sin gluten
1 huevo
30g clara de huevo
PREPARACIÓN
1. Asamos la calabaza y reserva mos.
2. Pochamos el puerro junts con los ajos (le sacamos la raíz). Una vez listo añadimos la leche
de avena, salpimentamos y añadimos la calabaza machacada.
3. Añadimos el queso y removemos hasta que se deshaga. Añadimos la harina y removemos.
Reservamos en la nevera.
4. En un bol batimos el huevo y la clara, y en otro añadimos el respetado o el pan rallado.
Damos forma a las croquetas cuando estén f rías y pasamos por preparado, huevo,
preparado.
5. Las vamos colocando en un papel de hornear pincelado con AOVE y horneamos 12
minutos a 180 grados.
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HELADO
DE COOKIE DOUGH
INGREDIENTES
250ml nata para montar
100ml sirope de agave
100ml leche de Almendras o soja
10g harina de maíz
200g queso crema
50g mascarpone
200ml leche de Almendras
1 cdita de vainilla en polvo
2 cditas esencia de vainilla
PREPARACIÓN
1. En un cazo llevamos a ebullición la nata, la leche y el sirope. Cuando empiece a hervir
paramos el fuego.
2. Ponemos un poco de esa mezcla en una taza e integramos la harina de maíz en ella.
Cuando no hayan grumos, volvemos esa taza al cazo y mezclamos todo.
3. Pasamos la mezcla a un bol de cristal y ref rigeramos 1 hora.
4. Batimos el queso crema con el mascarpone, la leche y la vainilla. Añadimos la mezcla
anterior e integramos.
5. Pasamos a la heladera y si no tenemos en un tupper al congelador y sacamos cada 30
minutos para remover.
6. Pasamos al recipiente el helado intercalando trozos de cookie dough
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MAGNUM
DE AVELLANAS
INGREDIENTES
150g de avellanas tostadas
150g mascarpone
15g sirope de arroz/agave
PREPARACIÓN
1. Trituramos las avellanas hasta conseguir una textura cremosa. Llevará unos minutos.
2. Añadimos el resto e integramos bien.
3. Pasamos a los moldes y dejamos congelar. Podemos decorar con chocolate 85% con un
poco aceite de coco.
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MAGNUM DE
CARAMELO SALADO
DE CALABAZA
INGREDIENTES
400g nata para montar
250g caramelo salado de calabaza
1 cda mantequilla de cacahuete
90g sirope de agave
1 cdita vainilla
Para la cobertura:
Chocolate 85%
Aceite de coco
PREPARACIÓN
1. Trituramos todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2. Pasamos a los moldes y congelamos.
3. Bañamos con el chocolate derretido con aceite de coco.
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MOUSSE
DE LIMÓN
INGREDIENTES
250g queso f resco batido
100ml nata para montar
40ml bebida vegetal o leche
1 hoja de gelatina
Zumo de 1 limón
Canela
Endulzante al gusto
PREPARACIÓN
1. Batir todos los ingredientes menos la leche y la gelatina.
2. Calentamos la leche en el micro y añadimos la gelatina previamente hidratada en agua.
3. Añadimos la mezcla anterior y batimos un poco más.
4. Repartimos en vasitos y ref rigeramos al menos 1,5 horas,
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MOUSSE
DE YOGUR
INGREDIENTES
120g yogur
1 hoja de gelatina
Un poco de leche vegetal
15g chia
Mantequilla de cacahuete al gusto
PREPARACIÓN
1. Dejamos en remojo la gelatina con el agua f ría
2. Calentamos la leche y deshacemos la gelatina en ella.
3. Mezclamos el yogur, la chia y la leche y pasamos a un recipiente para ref rigerar
4. Antes de servir, añadimos nuestros toppings
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STICKS
DE BERENJENA
INGREDIENTES
Berenjena
50g harina de garbanzos
100g agua
50g harina de garbanzos
Sal
Pimienta
Ajo en polvo
Hierbas provenzales
PREPARACIÓN
1. Cortamos la berenjena en forma de sticks.
2. Mezclamos la harina de garbanzos con el agua hasta que no hayan grumos.
3. En un bol añadimos la harina de garbanzos con las especias.
4. Bañamos los sticks en la masa y luego en el rebozado.
5. Horneamos 20 minutos a 200 grados arriba y abajo.
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SOPA
DE CALABAZA
INGREDIENTES
500gr de calabaza pelada, sin semillas y
picada
1/2 taza de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/2 cda de jengibre picado
1 cdta de comino molido
1 cdta de cilantro molido
1 cdta de pimentón
1 cdta de orégano seco
Pizca de chile triturado (opcional)
1 taza de caldo de verduras
1/2 taza de leche de coco
PREPARACIÓN
1. En una olla grande a fuego medio-alto, añade la calabaza, la cebolla, el ajo, el jengibre, el
comino, el pimentón, el orégano, las hojuelas de pimiento rojo y el caldo de verduras a la
olla.
2. Deja hervir a fuego lento y cocina, sin tapar, durante 30 minutos hasta que la calabaza
quede tierna.
3. Transf iere la mezcla a una batidora y añade la leche de coco. Mezclar hasta que esté suave.
4. Vierte la sopa nuevamente en la olla y caliéntala. Sírvelo con almendras tostadas picadas,
semillas de sésamo negro, un chorrito de aceite de oliva, lima y perejil.
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BROWNIE
DE BONIATO
INGREDIENTES
1 taza de puré de boniato
½ taza de manteca de cacahuete
½ taza de cacao desgrasado en polvo
¼ taza de sirope de agave
PREPARACIÓN
1. Hierve un boniato y amásalo para que te quede una textura de puré.
2. Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos o bien con una cuchara hasta que queden todos los ingredientes bien combinados.
3. Añade la mezcla en un molde y hornéalo durante 15 minutos a 170ºC. Sabrás que el brownie está hecho insertando un palillo de madera. A diferencia de los bizcochos, el palillo
debería salir con unas pocas miguitas de masa, ese es el punto perfecto para el brownie.
3. Espolvorea un poquito de cacao en polvo para darle el toque f inal.
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SALSA CREMOSA
DE CALABAZA
INGREDIENTES
1 calabacín mediano
Salsa:
1/4 taza de puré de calabaza
2 cdas de hummus
2 cdas de crema vegana
1 cda de jugo de limón
1 cda de levadura nutricional
Sal y pimienta a gusto
Aderezos:
Calabaza al horno
Semillas de calabaza
Hojas de albahaca
PREPARACIÓN
1.
Haz sus f ideos de calabacín con un rallador de verduras spiralizer.
2.
En un procesador de alimentos, bate el puré de calabaza, el hummus, la nata vegana, el
jugo de limón y la levadura nutricional. Añade sal y pimienta a gusto.
3.
En una sartén grande, a fuego medio, añade la salsa y revuelve hasta obtener una buena
consistencia. Añade un poco de agua para diluir si es necesario.
4.
Transf iere los f ideos de calabacín a la sartén, apaga el fuego y mezcla todo.
5.
Sírvelo con calabaza asada, hojas f rescas de albahaca y semillas de calabaza.
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CÚRCUMA
LATTE
INGREDIENTES
1 taza de leche de avena (250ml)
½ cdta cúrcuma en polvo
¼ cdta canela en polvo
1 cda sirope de agave
PREPARACIÓN
1. En una olla pequeña, calienta la leche a fuego alto.
2. Apaga el fuego y añade el resto de ingredientes. Pruébalo y ajusta las cantidades a tu
gusto.
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COOKIES
DE AVENA
INGREDIENTES
2 tazas de avena
2,5 plátanos maduros
½ taza pepitas de chocolate
PREPARACIÓN
1. Tritura el plátano. Mézclalo con la avena y las pepitas de chocolate.
2. Moldea la masa en 10-12 galletas y hornea a 180°C durante 10 minutos.
3. Déjalas enf riar durante 10 minutos antes de disf rutarlas.
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ENSALADA
NAVIDEÑA
INGREDIENTES
1/2 taza de quinua, enjuagada
1 boniato (batata) mediano, en cubitos
2 puñados de espinaca
Semillas de 1 granada
Aliño:
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de lima
1 cucharada de sirope de agave
Sal y pimienta a gusto
PREPARACIÓN
1. Hornea el boniato (batata) en el horno precalentado a 170°C durante 30 minutos hasta
que esté tierno.
2. Hierve la quinua según las instrucciones del paquete. Déjala enf riar.
3. En un bol mezcla la quinua, las espinacas, el boniato y las semillas de granada.
4. Mezcla los ingredientes de el aliño y aliña la ensalada.
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B O L I TA S
DE COCO
INGREDIENTES
125g - Coco rallado
2oog - Leche de Coco
2o - Avellanas (aprox)
1 Cucharada de Sirope de agave o stevia
Frutos rojos (mermelada)
PREPARACIÓN
1. Mezclamos los 100 gramos de coco rallado con la leche de coco y añadimos la cucharada
de sirope o stevia. Lo dejaremos reposar en la nevera durante 3 horas.
2. Formamos bolas con la mezcla y añadimos dentro las avellanas, por último añadimos el
coco restante por encima de todas las bolas.
3. Para la mermelada ponemos en una cazuela f rutos rojos a calentar a fuego medio-lento
y lo removemos constantemente durante 2025 minutos mientras comprobamos que se
van deshaciendo. Para hacerla más líquida podeis añadir gotas de agua de azahar y un
poquito de agua.
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TARTAR DE MANZANA
Y GALLETA CARAMELIZADA
INGREDIENTES
3 Manzanas Golden
60 gr de Panela
12 Galletas casera
80gr Margarina vegetal
1 Vaina de vainilla
Zumo de medio limón
Canela
Menta
PREPARACIÓN
1. Pelamos las manzanas y cortamos en daditos, retirando el corazón. Los ponemos en un
bol remojándolos con el zumo de medio limón para evitar que se nos oxide. A continuación, en una sartén antiadherente pequeña, derretimos 50 gramos de margarina a fuego
lento (reservamos el restante, 30 gramos para la galleta).
2. Una vez la margarina este completamente derretida añadimos los daditos de manzana
y rehogamos durante 3-4 minutos. Hacemos un corte a la largo a la vaina de vainilla y la
añadimos junto con la panela y la canela a la sartén. Seguimos con la cocción de entre 5 a
10 minutos, comprobando que la manzana va cogiendo color y carameliza correctamente.
Retiramos la vaina de vainilla y reservamos.
3. El siguiente paso es triturar las galletas. Agregamos los 30 gramos de margarina restantes
que reservamos previamente y añadimos una cucharadita de agua removiendo bien hasta
que quede una masa homogénea. Por último, con un aro de reposteria emplatamos poniendo primero la mezcla de galletas presionando con una cuchara. Encima de la galleta
colocamos la manzana y espolvoreamos más canela y galleta por encima. Retiramos el aro
y colocamos una hojita de menta.
*Receta de @ypct_lifechallenge8, embajadora de Gym Virtual Food
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e l que m á s t e g u s t e y s e a mo l d e a t u s n e c e s i d a d e s , y d i s f r ú t a lo e n t e r o .
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s a b e s q u é c o m e r e n t u d í a a d í a y t e f a lt a n id e a s? Po n t e e n la s ma n o s
d e n u e s t r o p r o g r a m a e s t á n d a r d e 1 2 se ma n a s d e a lime n t a ció n . Co n t ie n e 6
m e n ú s b á s i c o s , 6 m e n ú s v e g e t a r i a n o s y 6 me n ú s ve g a n o s, co n su s e x p li c a c i o n e s , o p c i o n e s d e c a m b i o , m a cr o n u t r ie n t e s, g a le r ía d e r e ce t a s… ¡u n
pl a n d e a l i me n t a c i ó n c o m p l e t o p e nsa d o p a r a q u e u n a d u lt o sa n o p ie r d a
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t i em p o a t e n d i e n d o v u e s t r a s c o n s u l t a s . ¡ Te a y u d a r á n e n l o que ne ce s ite s !
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po s t r e s o s mo o t h i e s . . . p a s a n d o p o r la s d ie t a s d e mo d a , co mo e l a y u n o , o
pl a n e s c o mo e l d e t ox . A l s e r d i g i t a le s, p o d r á s lle va r lo s a t o d a s p a r t e s y
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