Tu brújula emocional: Una guía para manejar tus sentimientos Habilidades para el equilibrio emocional y el bienestar www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Las emociones son parte normal de nuestra vida diaria. A veces, te frustras al quedarte atrapado en el tráfico, o te sientes triste al extrañar a las personas que amas. También es normal enojarte cuando alguien te decepciona o te lastima. Estas son emociones que todos experimentamos de vez en cuando. Sin embargo, hay quienes sienten esas emociones con mayor intensidad. Pueden pasar de la alegría a la tristeza en un instante, y esos altibajos pueden afectar el día a día. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Diferencias clave entre tus estados de ánimo y emociones Estados de ánimo: Emociones: Duración → Minutos a horas Duración → Segundos a minutos Provocación → Reduce el umbral necesario para desencadenar emociones Modulación → La regulación generalmente no se ve afectada. Expresión → No hay expresiones no verbales únicas Conciencia → Es difícil identificar los desencadenantes exactos que causan el estado de ánimo www.mentalbalancehub.com Provocación → Se experimenta más fácilmente dentro de estados de ánimo que pertenecen a la misma “familia” Modulación → Más difícil de regular si se experimenta dentro del estado de ánimo Expresión → Expresiones faciales universales Conciencia → Los desencadenantes son más fácilmente identificables Todos los derechos reservados ® La rueda de las emociones de Plutchik Optimismo Amor Serenidad Interés Aceptación Alegría Anticipación Confianza Agresividad Vigilancia Fastidio Sumisión Éxtasis Rabia Admiración Terror Ira Miedo Aprensión Sorpresa. Aversión Duelo Desprecio Sorpesa Disgusto Asombro Tristeza Aburrimiento Distracción Pensatividad Remordimiento www.mentalbalancehub.com Desaprobación Todos los derechos reservados ® ¿Por qué ocurre la desregulación emocional? La desregulación emocional sucede cuando te resulta difícil manejar y responder a tus emociones de manera efectiva. Esta dificultad puede tener diversas causas, como traumas del pasado, estrés constante o trastornos como la ansiedad y la depresión. También influyen factores neurobiológicos, como desequilibrios en las sustancias químicas del cerebro o predisposiciones genéticas. No tener suficiente conciencia de tus emociones o usar estrategias poco útiles para afrontarlas puede empeorar la desregulación emocional. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® ¿Cómo se produce la desregulación emocional? La desregulación emocional sucede cuando los sistemas del cerebro que controlan las emociones, como la corteza prefrontal y la amígdala, se desequilibran. La amígdala, encargada de procesar nuestras emociones, puede volverse hiperactiva en momentos de estrés. Esto afecta el funcionamiento de la corteza prefrontal, responsable de regular y controlar dichas emociones, lo que provoca una respuesta emocional más intensa y dificulta nuestra capacidad de calmarnos. Situaciones estresantes o eventos significativos pueden acentuar este desajuste, generando reacciones emocionales poderosas y prolongadas. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Completa los espacios en blanco con tu calificación actual para cada emoción en una escala de 1 (intensidad más baja) a 10 (intensidad más alta). ¿Cómo calificarías tus emociones? (1-10) Alegría: ____ Tristeza: ____ Ira: ____ Miedo: ____ Emoción: ____ Calma: ____ Ansiedad: ____ Gratitud: ____ Frustración: ____ Amor: ____ www.mentalbalancehub.com 10 8 6 4 2 0 Todos los derechos reservados ® Los desencadenantes emocionales son situaciones, personas o eventos que provocan en nosotros reacciones emocionales intensas. Puede tratarse de una canción que nos recuerda a un viejo amor, una foto que nos transporta a un momento especial, o incluso una palabra que alguien dice y que nos toca profundamente. A veces, estos desencadenantes se conectan con experiencias pasadas, y en otras ocasiones, reflejan lo que sentimos en el presente. ¡Es un viaje emocional que todos vivimos de maneras únicas! Algunos desencadenantes comunes que puedes experimentar Ciertas relaciones Estrés laboral Temas específicos de conversación Problemas financieros Problemas de salud Tráfico o desplazamientos Interacciones en las redes sociales www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Permito que mis emociones estén aquí. Mi arcoíris de sentimientos que brota de mi sol está hecho de muchos colores. Escribe una palabra que represente un sentimiento en cada rayo del arcoíris a continuación: Mi sol siempre está aquí para mí, dándome AMOR y permitiendo que cada sentimiento surja y se sienta. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Declaración para la Regulación Emocional: Identifica tus emociones: “Reconozco y admito lo que estoy sintiendo en este momento”. Pausa y respira: "Me tomo un momento para hacer una pausa, respirar profundamente y calmar mi mente". Evalúa los factores desencadenantes: “Reflexiono sobre qué desencadenó estas emociones y por qué me afectan”. Elija una respuesta: “Elijo conscientemente cómo responder, intentando gestionar mis emociones de forma eficaz”. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Practicando las declaraciones Identificando emociones 1- Piensa en una situación reciente en la que sentiste emociones intensas. Describa brevemente la situación: 2- Escribe tres emociones que experimentaste en esa situación utilizando declaraciones en primera persona. Ejemplo: "Me sentí frustrado cuando..."Ejemplo: "Me sentí frustrado cuando..." Uso de declaraciones en primera persona en la comunicación 1- Elige una conversación o interacción reciente en la que haya habido emociones involucradas. Describe brevemente la interacción: 2- Reescribe una afirmación de esa conversación usando una declaración en primera persona para expresar tus sentimientos. Declaración original: Afirmación en primera persona reescrita: “Me sentí _______________ cuando ____________________” www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® La intolerancia al malestar es la dificultad para enfrentar las emociones incómodas. Algunas creencias comunes que relacionarse con la intolerancia al malestar son: No puedo soportar esto. Es insoportable. Odio este sentimiento. Debo deshacerme de ello. No puedo soportar esto. Voy a perder el control. Este sentimiento durará para siempre. Está mal sentirse así. Es débil. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® ACEPTA Actividades: Haz actividades que te distraigan. Contribuir: Haz algo por los demás. Evaluar: Compárate con quienes están en situaciones más difíciles. Producir emociones: Genera nuevas emociones. Tomar distancia: Aléjate de los pensamientos negativos. Alterar pensamientos: Desafía y replantea tus pensamientos negativos. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® ¡COMBATE LA ANSIEDAD! La próxima vez que te sientas atrapado en la ansiedad y la preocupación, prueba este ejercicio simple. Mira a tu alrededor y observa: 5 cosas que puedes ver: Tus manos, el cielo, una planta. 4 cosas que puedes sentir: Los pies en el suelo, la silla. 3 cosas que puedes oír: el canto de los pájaros, tu respiración. 2 cosas que puedes oler: café, tu almuerzo, ropa. 1 cosa que puedes saborear: Una menta, un chicle, el aire fresco. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Habilidades de tolerancia al malestar 1- Identifica tus factores desencadenantes: Piensa en situaciones o eventos que suelen desencadenar en ti reacciones emocionales intensas. ¿Cuáles son y cómo sueles reaccionar? 2- Practica la Conciencia Plena: Piensa en una situación estresante reciente. ¿Cómo reaccionaste al principio y de qué manera la práctica de la atención plena podría haberte ayudado a responder de forma diferente? 3- Estrategias de distracción: Menciona algunas actividades o pasatiempos que disfrutes o te parezcan interesantes. ¿Cómo crees que estas distracciones podrían ayudarte a cambiar el enfoque en momentos de angustia? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Reformulación cognitiva Date un tiempo para revisar cómo piensas. A veces, cambiar la forma en que vemos las cosas puede abrirnos a nuevas ideas y formas de relacionarnos con los demás. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Reencuadre cognitivo Autoaislamiento: “Mis amigos y yo no podemos vernos”. “Mis amigos y yo nos protegemos unos a otros”. "Estoy atrapado en casa." “Estoy a salvo en casa”. “He perdido toda mi libertad.” “He renunciado a mi libertad por un propósito noble”. “Extraño las cosas que amo.” “Estoy aumentando mi gratitud por las cosas que amo”. Mantente positivo en momentos difíciles. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Reestructuración cognitiva para la regulación emocional 1- Identificar pensamientos negativos: Reflexiona sobre una situación reciente en la que hayas tenido pensamientos o creencias negativos sobre ti mismo o sobre una situación. ¿Cuáles fueron esos pensamientos y cómo te hicieron sentir? 2- Desafía los pensamientos negativos: Escribe uno de los pensamientos negativos que hayas identificado. ¿Cómo puedes reformular este pensamiento para que sea más equilibrado o realista? 3- Explorar perspectivas alternativas: Piensa en otra forma de interpretar la situación que podría ser menos negativa o más empoderadora. ¿Cómo cambia esta perspectiva alternativa tus sentimientos sobre la situación? 4- Practica afirmaciones positivas: Crea tres afirmaciones o declaraciones positivas sobre ti o la situación. ¿Cómo ayudan estas afirmaciones a contrarrestar los pensamientos negativos? 5- Aplicación de técnicas de reencuadre: Elige una situación desafiante que prevés afrontar pronto. ¿Cómo puedes aplicar técnicas de replanteamiento cognitivo para abordar esta situación con una actitud más positiva? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Regulación emocional: áreas clave Identificar desencadenantes emocionales: Señala situaciones o personas que suelen provocar fuertes respuestas emocionales. Nombra tus emociones: etiqueta claramente tus emociones para comprenderlas lo que estás sintiendo. Haz una pausa antes de reaccionar: tómate un momento para respirar profundamente y piensa antes de responder. Cuestionar los pensamientos negativos: replantear los pensamientos negativos o irracionales con perspectivas más equilibradas. Utiliza la visualización: imagine un resultado tranquilo y positivo para ayudar a manejar el estrés en el momento. Crear una caja de herramientas emocional: desarrollar un conjunto de estrategias a las que recurrir (como escuchar música, escribir un diario o salir a caminar) para controlar emociones intensas. Seguimiento de patrones emocionales: mantenga un diario para identificar patrones emocionales recurrentes, ayudándole a prepararse y responder de forma más efectiva en el futuro. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Zonas de regulación: Sentimientos Ordenados Coloca tus emociones en la zona que sientas adecuada. Zona azul Zona verde Zona amarilla Zona roja Cansado Tonto Frustrado Agresivo Calmado Sorprendido Solitario Enojado Fuera de control Nervioso Triste Feliz Enfocado Súper emocionado Orgulloso Aburrido www.mentalbalancehub.com los derechos TodosTodos los derechos reservados ® 5 SEÑALES De que necesitas establecer límites para la regulación emocional 1. Si a menudo te sientes abrumado o emocionalmente agotado, puede ser una señal de que necesitas establecer límites para proteger tu bienestar mental. 2. Dificultad para decir no a las solicitudes, incluso cuando ya estás al límite, indica necesidad de establecer límites para priorizar tus necesidades. 3. Experimentar un resentimiento creciente hacia amigos, familiares o compañeros de trabajo a menudo surgen de la falta de límites y de la sensación de que se aprovechan de ti. 4. Si te encuentras constantemente poniendo las necesidades de los demás antes que las tuyas y descuidar el cuidado personal es una señal de que son necesarios límites para garantizar tu salud y felicidad. 5. Sentirse emocionalmente agotado o quemado, especialmente después de una actividad social interacciones, sugiere que necesitas establecer límites claros para administrar tu energía y recursos emocionales de manera efectiva. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® 4 formas sencillas de establecer límites para regular las emociones Comunicarse claramente. Expresa tus necesidades y límites de forma abierta y honesta con los demás. Utiliza afirmaciones en primera persona para expresar tus sentimientos y preferencias sin culpar ni acusar. Practica el decir no. Practica decir no cuando te sientas abrumado o cuando una petición no se ajuste a tus prioridades. Está bien priorizar tu bienestar por sobre las exigencias de los demás. Programa tu autocuidado. Dedica tiempo regularmente a actividades que te rejuvenezcan y te relajen. Considera el cuidado personal como una parte ineludible de tu rutina para mantener el equilibrio emocional. Limite la exposición a los factores estresantes. Identifica y reduce el tiempo que pasas en entornos o con personas que constantemente te quitan energía o te provocan emociones negativas. Crea una distancia saludable para proteger tu salud mental. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Identifica tus límites: Piensa en una situación reciente en la que te sentiste abrumado o agotado. ¿Qué límites podrías establecer para proteger tu bienestar emocional en una situación similar? Practica decir no: Piensa en una ocasión en la que dijiste que sí, pero te arrepentiste de no haberlo hecho. ¿Cómo te afectó y cómo podrías manejar una solicitud similar de manera diferente en el futuro? Programa tu autocuidado: Enumera tres actividades de cuidado personal que te ayuden a sentirse renovado y relajado. ¿Cómo puedes incorporar estas actividades a tu rutina semanal? Evaluar los factores estresantes: Identifica una persona o un entorno que te cause estrés constantemente. ¿Qué medidas puedes tomar para limitar tu exposición o crear una distancia más saludable? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Actividades para potenciar las emociones positivas: Haz ejercicios de gratitud. Pasa tiempo con tus seres queridos. Participe en pasatiempos o actividades que disfrute. Ayudar a otros. Practica la atención plena y disfruta de las experiencias positivas. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Practicando la gratitud para regular las emociones Diario de gratitud diaria: Enumera tres cosas por las que estás agradecido hoy y explica por qué. Carta de agradecimiento: Escribe una carta a alguien a quien aprecias, detallando por qué estás agradecido con esa persona y cómo ha impactado positivamente tu vida. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Participar en actos de bondad Actos de bondad al azar: Planifica y realiza tres actos de bondad al azar esta semana. ¿Qué harás y para quién? Reflexionando sobre la bondad: ¿Cómo te sentiste al realizar actos de bondad? ¿Cómo reaccionaron los destinatarios? Cadena de bondad: Piensa en cómo la amabilidad puede crear un efecto dominó. ¿Quién te inspiró a ser amable y cómo puedes transmitirlo? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Atención plena y meditación Respiración consciente: Practica la respiración consciente durante 5 minutos. Describe cómo te sentiste antes y después del ejercicio. Antes: Después: Atención plena diaria: Identifica tres actividades diarias en las que pueda incorporar la atención plena (por ejemplo, comer, caminar, lavar los platos). Describe cómo practicarás la atención plena durante estas actividades. www.mentalbalancehub.com los derechos TodosTodos los derechos reservados ® Visualización positiva Visualización del yo futuro: Visualiza tu yo futuro logrando un objetivo importante. Describe la escena y las emociones que experimentas. Visualización del éxito: Piensa en un éxito del pasado. Visualiza el momento y describe las emociones positivas que sentiste. Visualizaciones diarias: Planifica tres sesiones breves de visualización para la semana. ¿En qué resultados positivos te centrarás? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Actividad física Plan de ejercicios: Crea un plan de ejercicios semanal que incluya actividades que disfrutes. ¿Cómo incorporarás la actividad física a tu rutina diaria? Reflexionando sobre el ejercicio: Después de completar un entrenamiento, reflexiona sobre cómo te sientes física y emocionalmente. Objetivos del ejercicio: Establece tres objetivos específicos de ejercicio para el mes. ¿Cómo mejorará tu bienestar emocional el logro de estos objetivos? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® Expresión creativa Actividades artísticas: Elige una actividad artística (por ejemplo, dibujar, pintar, escribir, tocar música) y reserva tiempo para practicarla esta semana. ¿Qué actividad elegirás y por qué? Expresión emocional: Reflexiona sobre cómo la expresión creativa te ayuda a procesar y gestionar tus emociones. Describe una situación en la que te resultó especialmente beneficiosa. Objetivos creativos: Establece tres objetivos creativos para el mes. ¿Cómo te ayudarán estas actividades a potenciar las emociones positivas y a regularlas? www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ® “Permiso para sentir” El método AMOR A – Aceptación de las emociones en uno mismo y en los demás M – Manejo de las causas y consecuencias de las emociones O – Organización de las emociones (equivalente a etiquetar) R – Regulación efectiva de las emociones “La forma en que reaccionas emocionalmente es una elección en cualquier situación”. www.mentalbalancehub.com Todos los derechos reservados ®
