MACRONUTRIENTES PARA DEFICIT CALORICO

MACRONUTRIENTES PARA DEFICIT CALORICO
DIETA SEMANAL
Comer de 3 a 4 horas
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Desayuno: 5:30 a.m.
Media Mañana: 8:30 a.m.
Almuerzo: 12:00 p.m.
Merienda: 3:30 p.m.
Cena: 7:00 p.m.
Snack Ligero (opcional, si tienes hambre antes de dormir): 10:00 p.m.
Lunes
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Desayuno:
o
1 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos frescos.
o
1 taza de café negro o té verde.
Media mañana:
o
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Almuerzo:
o
Ensalada de espinacas con 100 g de pechuga de pollo a la parrilla, tomate, pepino, zanahoria, y 1 cucharada de
aceite de oliva.
o
1/2 taza de quinua cocida.
Merienda:
o
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1 manzana.
1 yogurt natural sin azúcar.
Cena:
o
150 g de salmón al horno.
o
1 taza de brócoli al vapor.
o
1 batata pequeña al horno.
Martes
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Desayuno:
o
2 claras de huevo y 1 huevo entero revueltos con espinacas.
o
1 rebanada de pan integral tostado.
Media mañana:
o
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1 pera.
Almuerzo:
o
Ensalada de lechuga con 100 g de atún en agua, tomates cherry, pepino, 1 cucharada de aceite de oliva y limón.
o
1/2 taza de arroz integral.
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Merienda:
o
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Un puñado de almendras (15-20 unidades).
Cena:
o
150 g de pechuga de pavo a la parrilla.
o
1 taza de espárragos al vapor.
o
1 papa pequeña al horno.
Miércoles
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Desayuno:
o
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Media mañana:
o
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1 naranja.
Almuerzo:
o
100 g de filete de pescado al horno.
o
Ensalada de col rizada con zanahoria rallada y 1 cucharada de aceite de oliva.
o
1/2 taza de quinua.
Merienda:
o
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1 taza de yogur griego natural sin azúcar con 1/4 taza de granola y fresas frescas.
1 zanahoria en bastones.
Cena:
o
150 g de pechuga de pollo al horno.
o
1 taza de calabacín salteado.
o
1/2 taza de arroz integral.
Jueves
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Desayuno:
o
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Media mañana:
o
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Ensalada de garbanzos con 100 g de pechuga de pollo, tomate, pepino, cebolla roja y 1 cucharada de aceite de
oliva.
Merienda:
o
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1 kiwi.
Almuerzo:
o
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1 batido de proteínas con 1 taza de espinacas, 1/2 plátano y 1 taza de leche de almendra sin azúcar.
Cena:
1 puñado de nueces.
o
150 g de filete de pescado a la parrilla.
o
1 taza de espinacas salteadas.
o
1 batata pequeña al horno.
Viernes
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Desayuno:
o
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Media mañana:
o
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1 manzana.
Almuerzo:
o
Ensalada de rúcula con 100 g de pavo a la parrilla, tomate, pepino y 1 cucharada de aceite de oliva.
o
1/2 taza de arroz integral.
Merienda:
o
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2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de aguacate y tomate en rodajas.
1 yogurt natural sin azúcar.
Cena:
o
150 g de tofu al horno con salsa de soja baja en sodio.
o
1 taza de brócoli al vapor.
o
1/2 taza de quinua.
Sábado
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Desayuno:
o
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Media mañana:
o
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•
1 pera.
Almuerzo:
o
Ensalada de espinacas con 100 g de salmón a la parrilla, tomate, pepino y 1 cucharada de aceite de oliva.
o
1/2 taza de arroz integral.
Merienda:
o
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1 taza de avena cocida con 1/2 plátano en rodajas y 1 cucharadita de semillas de chía.
1 puñado de almendras (15-20 unidades).
Cena:
o
150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
o
1 taza de espárragos al vapor.
o
1 papa pequeña al horno.