Descubra el poder de la alimentación ¿Ha probado esta dieta para la hipertensión? (Es dos veces más eficaz que la dieta mediterránea) Nº 1 - Mayo 2024 EN ESTE NÚMERO EL GRAN DOSSIER ¿Ha probado esta dieta para la hipertensión?.......................................................... 1 SINERGIAS ALIMENTARIAS 3 Sinergias alimentarias para vencer la celulitis............................................................................ 7 LA PREGUNTA QUE TODO EL MUNDO SE HACE ¿Tomar calostro bovino es bueno para los adultos?......................................................................... 9 EL NUTRIENTE DEL MES GABA, gran ayuda de “efecto calmante”. 11 Aunque la hipertensión afecta a casi una de cada tres personas, muchas veces pasa desapercibida. Sin embargo, sus consecuencias pueden ser terribles: riesgo de infarto, ictus, insuficiencia renal, etc. Descubra una dieta contra la hipertensión que ha demostrado su eficacia desde hace más de 25 años. La hipertensión se manifiesta por una presión arterial anormalmente alta en los vasos sanguíneos. Los hombres se ven más afectados – el 42,6% de la población adulta española mayor de 18 años es hipertensa, más los hombres (49,9%) que las mujeres (37,1%)1. Y este trastorno afecta más a medida que se envejece. Cuando la hipertensión no se controla, aumenta significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o insuficiencia renal. De hecho, la hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Hay factores sobre los que no tenemos control, como la genética y el envejecimiento. Pero algunos son modificables, como el sedentarismo, el consumo de alcohol, el tabaquismo y, por supuesto, la dieta. Descubra ahora cómo luchar contra la hipertensión gracias a un modelo die- tético estudiado durante mucho tiempo y con efectos demostrados. También le mostraré tres superalimentos que pueden amplificar aún más sus efectos. ¿Entiende bien la medición de la presión arterial? Los dos valores que proporcionan información sobre la presión arterial son estos: • • Presión sistólica, que mide la presión máxima ejercida en la fase de contracción del ventrículo izquierdo. Este es el número superior de la medición. Presión diastólica, que indica la presión residual en el momento de la fase de relajación del corazón. Este es el número bajo de la lectura. Cuando su médico le dice, por ejemplo, que tiene 12/8, está hablando en centímetros de mercurio. Pero para mayor precisión -y así se fabrican, por ejemplo, los tensiómetros- los resultados se dan BAJO LA LUPA Salud, vitalidad, belleza… Esto es lo que la levadura de cerveza puede aportar.......... 13 NOTICIAS DE NUTRICIÓN Alimentos grasos y azucarados: así le manipula su cerebro .............................. 15 CURIOSIDADES NUTRICIOANLES ¿Podría confundirse el sabor de una manzana y una cebolla? ¡Compruébelo! ........................................................ 16 en milímetros de mercurio (por lo que la cifra anterior sería 120/80). Se considera ideal una tensión inferior a 120/80 en reposo. Se estima que hay prehipertensión entre 120 y 139 sistólica, y que hay hipertensión a partir de 140/90. Si su presión arterial alcanza 160/100, es muy probable que su médico le recete medicamentos. Algunas personas se muestran reacias a tomar fármacos, pero es importante comprender que la presión arterial alta conlleva un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Por lo tanto, no debe tomárselo a la ligera y seguir el tratamiento que le haya recetado el médico con atención. Sin embargo, haciendo ciertos esfuerzos, es posible evitar que la hipertensión vaya en aumento con el tiempo, o incluso reducirla o llegar a controlarla del todo. Entonces el médico podrá reducir el tratamiento o incluso llegar a prescindirse de él. 2 • El Gran Dossier Estos hábitos aumentan el riesgo de tener presión arterial alta Consumir mucha azúcar (debido a la fructosa) Un consumo diario de más de 74 gramos de fructosa aumentaría el riesgo de tener una presión arterial superior a 140/90 en un 30% y el riesgo de tener una presión arterial superior a 160/100 en un 77%, según confirmó un estudio americano2. Este aporte de fructosa es importante para el organismo y no todos los estudios han llegado a las mismas conclusiones. Sin embargo, la fructosa podría desempeñar un papel en la hipetensión porque: • Reduce el óxido nítrico, un gas que permite que los vasos sanguíneos se dilaten. • Aumenta la producción de moléculas vasoconstrictoras (endotelina-1, angiotensina-II, entre otras). • Hace que se produzca más ácido úrico, lo que también puede aumentar la presión arterial. Consumir grasas saturadas Las grasas saturadas están presentes en cantidades importantes en las grasas animales. Existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y la hipertensión3: • Elevan los niveles de colesterol, lo que puede favorecer la formación de placas de ateroma y, por tanto, reducir el diámetro de las arterias. • Promueven la inflamación. • Aumentan la producción de la enzima convertidora, que transforma la angiotensina-I en angiotensina-II, una hormona muy vasoconstrictora4. Reduzca su consumo de grasas animales ¿Cómo consumir menos fructosa (sin privarse de fruta fresca)? La mayor parte de la fructosa en la dieta occidental moderna proviene del azúcar añadido. Para deshacerse del exceso de fructosa, simplemente hay que excluir de la dieta las bebidas azucaradas, las galletas, la bollería y el azúcar puro (azúcar, miel, mermelada, etc.). La fructosa aportada por dos o incluso tres porciones de fruta al día es aceptable, dado que las frutas son también fuente de diversas sustancias que tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial (fibras y polifenoles en particular). 1. 2. 3. 4. 5. 6. Solo necesita elegir las fuentes de alimentos adecuadas: aves magras (pollo, pavo…) en lugar de carnes grasas de rumiantes (ternera, cordero…) y productos lácteos magros en lugar de queso. Sustituir la grasa láctea (mantequilla y nata) por aceite de oliva, como en la dieta mediterránea, también es un punto importante. Además, el estudio DIVAS (Dietary Intervention and VAScular function) demostró que sustituir parte de las grasas saturadas por monoinsaturadas (el aceite de oliva es rico en ellas, por ejemplo) permite reducir la presión arterial posprandial (después de la comida)5. Revista Española de Cardiología. Jalal D.I. et al ., J. Am. Soc. Nephrol ., 2010, doi: 10 .1681/ASN .2009111111 . Nakamura H. et al ., Nutrition, 2019, doi: 10 .1016/j .nut .2018 .10 .020 . Schüler R. et al ., J. Am. Heart Assoc., 2017, doi: 10.1161/JAHA.116.004465. Rathnayake K.M. et al., J. Nutr., 2018, doi: 10.1093/jn/nxx042. Pipoyan D. et al., Foods, 2021, doi: 10.3390/foods10102452. Secretos de Nutrición Alto consumo de grasas trans En pocas palabras, las grasas trans son ácidos grasos que están plegados de manera incorrecta (la molécula se pliega en el lado trans en lugar del lado cis). Los ácidos grasos trans promueven la hipertensión porque: • • • Aumentan el colesterol y la arterioesclerosis (depósitos en las arterias). Promueven la inflamación. Alteran el metabolismo de los ácidos omega-3, que son vasodilatadores6. Apueste por cocinados suaves Una de las principales fuentes de grasas trans son los alimentos fritos. De hecho, las grasas se modifican con la temperatura, por lo que calentar excesivamente aceite en una sartén o en el horno también produce ácidos grasos trans. Las grasas lácteas (mantequilla, nata y queso) y las grasas cárnicas de rumiantes (ternera, cordero, carnero…) también contienen ácidos grasos trans. Estos tendrían menos efectos nocivos para la salud que los ácidos grasos trans industriales (margarinas) o los generados durante el cocinado. Las grasas trans lácteas y cárnicas de rumiantes (como la mantequilla, nata, queso, ternera, cordero, y carnero), contienen ácidos grasos trans naturales que se forman a través de la biohidrogenación de ácidos grasos insaturados en el estómago de los rumiantes por la acción de las bacterias. Estos tipos de ácidos grasos trans, tienden a tener efectos menos nocivos en comparación con los ácidos grasos trans industriales. El Gran Dossier • 3 Comer los alimentos demasiado salados Seguro que sabe que la sal aumenta la presión arterial. Un metaanálisis de 85 estudios demostró que reducir el sodio ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica7. De hecho, la sal: • Aumenta la retención de líquidos: más agua en los vasos sanguíneos significa más presión en ellos. • Reduce el óxido nítrico (vasodilatador). • Activa el sistema simpático en personas sensibles a la sal8 (la noradrenalina puede aumentar la presión arterial). ¡El salero no tiene toda la culpa! Al contrario de lo que se podría pensar, no es el salero el que constituye la principal fuente de sal, sino los alimentos elaborados con mucha sal, como el pan, el queso y los embutidos (por ejemplo, el jamón). Pero tenga cuidado, porque una reducción demasiado drástica de la ingesta de sodio puede aumentar el riesgo cardiovascular. La reducción drástica del sodio puede llevar a un incremento en la actividad de ciertas hormonas que trabajan para aumentar la presión arterial. Paradójicamente, este incremento puede elevar el riesgo de hipertensión y, por lo tanto, de enfermedad cardiovascular en algunas personas. Comer alimentos demasiado ácidos Una dieta muy acidificante (cuantificada por el índice PRAL- Carga Ácida Renal Potencial-) va de la mano de una presión arterial más elevada (sistólica y diastólica)9, porque: • Es más rica en sal, por lo tanto en sodio y cloruro, y este último también puede estar implicado en la hipertensión10. • Está asociada con la obesidad y el sobrepeso, que es un factor importante de hipertensión. Trabajar en la alimentación para reducir la tensión, afortunadamente, no solo implica restricciones, ya que también se pueden añadir ciertos nutrientes para prevenir o reducir la hipertensión. Cómo reducir la carga ácida en su dieta No son necesariamente los alimentos ácidos en la boca (pH bajo) los que acidifican el cuerpo, sino los alimentos que favorecen la producción de ácidos, es decir, los alimentos ricos en proteínas, cloro, azufre y fósforo. Así que, para obtener una dieta menos acidificante, ésta debe ser más vegetal para aportar cantidades importantes de minerales alcalinizantes, como calcio, magnesio y potasio. El queso es, por ejemplo, el alimento más acidificante, seguido del embutido y luego de las carnes. Generalmente solo se sigue una dieta sin sal muy estricta en caso de insuficiencia cardíaca. 5 nutrientes que reducen su riesgo de hipertensión 1. Potasio La evidencia procedente de estudios observacionales y ensayos clínicos indica que los niveles más altos de potasio están asociados con una presión arterial más baja11. En efecto, el potasio: • Aumenta la excreción de sodio en la orina. • Actúa sobre la sensibilidad de los barorreceptores (receptores de presión arterial). • Reduce el efecto vasoconstrictor de la angiotensina II y la noradrenalina. • Afecta la bomba sodio/potasio (que es esencial para mantener el equilibrio osmótico y el potencial eléctrico de las células, transportando activamente sodio hacia afuera y potasio hacia adentro. Este proceso impacta directamente en el control de la presión arterial, regulando el tono vascular). Apueste por el pescado, las verduras y los tubérculos En realidad, el potasio está presente en todos los alimentos, porque todas las células, animales o vegetales, lo contienen. Por tanto, las carnes son ricas en él, pero el pescado lo es aún más. Generalmente, si queremos optimizar la ingesta de potasio, sin aumentar el sodio ni las grasas desfavorables (saturadas y trans, en particular), el pescado, las verduras y los tubérculos (patatas, boniatos…) siguen siendo lo ideal. También podemos citar otros tres alimentos muy ricos en él. como las castañas, el aguacate y los plátanos. 7. 8. 9. 10. 11. Filippini T. et al ., Circulation, 2021, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371. Grillo A. et al ., Nutrients, 2019, doi: 10 .3390/nu11091970 . Dehghan P. et al ., Int. J. Clin. Pract., 2020, doi: 10.1111/ijcp.13471. McCallum L. et al ., Pflugers Arch., 2015, doi: 10.1007/s00424-015-1690-8. Houston M.C., Harper K.J., J. Clin. Hypertens . (Greenwich), 2008, doi: 10 .1111/j .1751-7176 .2008 .08575 .x . Secretos de Nutrición 4 • El Gran Dossier 2. Calcio… ¡en abundancia! El calcio parece tener un efecto ambivalente: no tener suficiente es perjudicial, pero tener demasiado no es nada bueno para reducir la presión arterial. Una ingesta insuficiente de calcio provoca un aumento de la hormona paratiroidea, que aumenta el calcio intracelular en las células del músculo liso de los vasos, provocando vasoconstricción12. El exceso, por su parte, particularmente a través de la suplementación, aumentaría el riesgo cardiovascular13. De hecho, podría provocar calcificación en las arterias. Si toma un suplemento de calcio, debe asegurarse de que la dosis sea razonable (por ejemplo: 400 a 500 mg para complementar la dieta) con la ingesta concomitante de vitamina K2. El calcio de la dieta, en cantidades adecuadas, permite un equilibrio vasoconstricción/vasodilatación, porque: • • Inhibe su propia entrada en las células y reduce así la vasoconstricción. En combinación con sodio, potasio y magnesio, equilibra la membrana vascular. No solo los productos lácteos pueden satisfacer sus necesidades de calcio Los productos lácteos son los alimentos más ricos en calcio. Sin embargo, ¡no son los únicos! 3. Magnesio El magnesio también es un nutriente que protege contra la hipertensión14. Los efectos beneficiosos de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial están claramente demostrados, pero la evidencia es menos clara en cuanto a la ingesta dietética. El magnesio: • Actuaría como un bloqueador natural de los canales de calcio. • Ayuda al funcionamiento de una enzima (delta-6-desaturasa) implicada en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales. • Una deficiencia de magnesio podría reducir los niveles de una hormona lipídica (prostaglandina tipo 1), que es un vasodilatador. ¿Cómo aumentar su ingesta de magnesio? En cuanto a los alimentos, las principales fuentes de magnesio son el pescado y el marisco, el cacao y los frutos secos. Los cereales integrales y las legumbres también lo tienen. Como complemento nutricional, se han realizado estudios con dosis que oscilan entre 365 y 450 mg al día. 4. Fibra soluble La fibra puede reducir la tensión, especialmente la fibra soluble, que forma un gel en el intestino15. Los mecanismos por los cuales la fibra reduce la presión arterial no se comprenden completamente. Estas son las hipótesis actualmente aceptadas por la ciencia16: • La resistencia a la insulina (el mecanismo de la diabetes tipo 2) aumenta la presión arterial. Sin embargo, las fibras tienen un efecto antidiabético. • El exceso de colesterol altera el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Sin embargo, las fibras, especialmente las solubles, ayudan a limitar la absorción intestinal del colesterol de la dieta (o el que es rechazado por el hígado a través de las sales biliares). • La fibra ayuda a perder peso y sabemos que el sobrepeso es un factor de hipertensión. Aquí están las mejores fuentes de fibra soluble en la dieta Las mejores fuentes de fibra soluble son la avena y el salvado de avena, las legumbres como las lentejas y los guisantes, así como los alimentos ricos en pectina como las manzanas, las fresas y los cítricos. De hecho, el calcio se encuentra en las plantas y, aunque su contenido es menor, ¡la tasa de absorción a veces es mayor! Por ejemplo, es del 32,1% en los lácteos y del 68,9% en la coliflor. Si consume muy pocos o ningún producto lácteo, entonces apueste por las sardinas y las almendras. 12. 13. 14. 15. 16. Villa-Etchegoyen C. et al ., Nutrients, 2019, doi: 10 .3390/nu11051112 . Yang C. et al ., J. Am. Coll. Nutr., 2020, doi: 10.1080/07315724.2019.1649219. Das U.N., Nutrition, 2001, doi: 10.1016/s0899-9007(00)00586-4. Khan K. et al ., Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis ., 2018, doi: 10 .1016/j .numecd .2017 .09 .007 . 15 . Peng et al ., Nutrition, 2021, doi: 8 . 10 .3389/fnut .2021 .730205 . Bercea C.I. et al ., Br. J. Pharmacol ., 2021, doi: 10 .1111/bph .15336 . Secretos de Nutrición El Gran Dossier • 5 5. Omega 3 Los ácidos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, porque desempeñan múltiples funciones en el organismo. Y para mantener una presión arterial saludable también pueden jugar un gran papel, dado que: • • • Este modelo dietético está perfectamente Promueven el óxido nítrico, un va- diseñado para luchar contra la hipertensión sodilatador. Permiten la apertura de los canales de potasio, que permiten que el potasio entre en la membrana celular17. Hacen que las membranas celulares sean más flexibles, por lo que pueden mejorar la flexibilidad de las arterias. ¿Cómo aumentar su consumo de ácidos omega-3? Los ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Para aumentar la ingesta de EPA y DHA (omega-3 activo), basta con comer pescado graso (sardinas, caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón) y huevos con ácidos omega-3 (procedentes de pollos alimentados con semillas). Los estudios18 demuestran que se pueden complementar entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA al día para obtener un efecto significativo. Otro alimento que no contiene EPA ni DHA, pero sí omega-3 vegetal (precursores de las formas activas), puede resultar muy eficaz: las semillas de lino. El consumo de 30 g de semillas de lino, reduce la presión sistólica en 10 mm de mercurio (Hg) y la diastólica en 7 mm /Hg18. ¡Tenga en cuenta que las semillas de lino también son una excelente fuente de ácidos omega-3 y fibra 17. 18. 19. Ahora que conoce los diferentes nutrientes que pueden tener un impacto notable en su presión arterial, voy a hablarle del modelo dietético más reconocido para combatir la hipertensión. Existen varios enfoques dietéticos para hacer frente a la hipertensión, que se sintetizan en un modelo nutricional que lleva precisamente ese nombre: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). g de sal (la sal contiene 40% de sodio y 60% de cloruro). Una versión baja en sodio limita el sodio a 1.500 mg por día. Para poder reducir la sal según esta dieta, debe sustituir los alimentos muy ricos en sal por alimentos que aporten cantidades equivalentes de macronutrientes. Luego sustituirá el pan por alimentos integrales con almidón, el queso por yogures y el jamón por aves. Seguir esta dieta supone cambiar algunos hábitos, pero la ingesta de proteínas y carbohidratos será aproximadamente la misma. Esta no es la última dieta de moda. Este modelo dietético se conoce y se estudia… ¡desde hace más de 25 años! La dieta DASH reduce la tensión, tanto si es alta como si no La dieta DASH se presentó por primera vez en una reunión de la Asociación Estadounidense del Corazón en 1996 y luego se hizo pública en el New England Journal of Medicine en 1997. Un metaanálisis19 publicado en 2020, que recopiló 30 estudios clínicos con un total de 5.545 participantes, concluyó que la dieta DASH reducía la presión arterial, existiera o no hipertensión. La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg por día. Esto representa 5,75 Además, estos efectos mejoraron entre las personas que tenían menos de 50 ↑ Se da prioridad a… ↓ Reducimos el consumo • Fruta • Verduras • Cereales integrales (arroz integral, pasta integral, harina integral de diversos cereales) • Legumbres (lentejas, guisantes secos…) • Aves de corral • Pescado (magro y graso) • Frutos secos (especialmente nueces) • Productos lácteos bajos en grasa → Ingesta dietética optimizada de proteínas, fibra, potasio, calcio y magnesio. de… • Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo…) • Grasa láctea (mantequilla, crema, queso…) • Grasas saturadas (grasas animales, grasas lácteas, aceite de palma, alimentos industriales…) • Grasas trans (alimentos fritos, aceites sobrecalentados, margarinas, grasa láctea…) • Sodio (sal, pan, queso, embutidos…) • Azúcar añadida (alimentos y bebidas endulzados) Zhang X . et al ., J. Am. Heart Assoc., 2022, doi: 10.1161/JAHA.121.025071. Caligiuri S.P. et al ., Hypertension, 2014, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179. Filippou C.D. et al ., Adv. Nutr., 2020, doi: 10.1093/advances/nmaa041. Secretos de Nutrición 6 • El Gran Dossier años y cuando la ingesta de sodio no excedía los 2.400 mg por día. La reducción de la presión arterial fue aún mayor cuando la ingesta inicial de sal de los participantes era alta. Otro metaanálisis20 publicado en 2021, con criterios de inclusión de estudios aún más estrictos, llegó a conclusiones similares: la dieta DASH modificada (es decir, sin gluten ni lácteos) puede reducir la presión arterial, la circunferencia de la cintura y la concentración de triglicéridos en pacientes hipertensos. Una presión arterial inicial más alta se asocia con una mayor caída de la presión arterial sistólica y diastólica. Para los autores, se debe continuar con la dieta DASH para retrasar la aparición de la hipertensión y aumentar la eficacia del tratamiento farmacológico antihipertensivo. 2 veces más efectivo que la dieta mediterránea La dieta mediterránea también puede reducir la presión arterial. Sin embargo, sería la mitad de eficaz que la dieta DASH si comparamos los resultados de numerosos estudios. Según un metaanálisis de 35 estudios clínicos en los que habían participado un total de 13.943 participantes, la dieta mediterránea reduce la presión arterial sistólica en -1,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en -0,9 mm Hg, mientras que la dieta DASH reduce la presión arterial en -1,5 mm Hg y la presión arterial diastólica reduce en -0,9 mm Hg y -3,26 mm Hg y -2,07 mm Hg, respectivamente. 21 Es posible adaptar la dieta DASH a una versión sin gluten y sin lácteos Si usted sigue una dieta sin gluten ni lácteos de vaca, o sin ningún producto lácteo (debido a intolerancias o enfermedades inflamatorias o autoinmunes), también es posible seguir el modelo DASH. En el caso del trigo y el gluten, es muy sencillo, ya que la dieta DASH ya se centra en alternativas como legumbres, arroz integral, trigo sarraceno y quinua. Si evita los productos procedentes de la vaca, entonces puede utilizar yogures bajos en grasas de oveja o de cabra (magros porque, sea cual sea la especie del rumiante, siempre hay una mayoría de grasas saturadas). Si evita por completo los lácteos, puede optar por productos a base de soja, que son perfectamente compatibles con la dieta DASH. 3 superalimentos eficaces contra la hipertensión 1. Cacao El cacao es rico en flavanoles, una clase de polifenoles que ejercen una acción vasodilatadora. El chocolate y los productos de cacao ricos en flavonoles reducen ligeramente a corto plazo la presión arterial (2 mm Esta diferencia se puede explicar por el hecho de que la dieta mediterránea es menos estricta en cuanto a la elección de lípidos y no tiene restricciones en cuanto a sal. 20 . 21 . 22 . 23 . 24. Guo R. et al ., Front. Nutr ., 2021, doi: 10 .3389/fnut .2021 .725020 . Filippou C.D. et al ., Clin. Nutr ., 2021, doi: 10 .1016/j .clnu .2021 .01 .030 . Ried K. et al ., Cochrane Database Syst. Rev., 2017, doi: 10.1002/14651858.CD008893.pub3. Ried K. et al ., Integr. Blood Press. Control., 2014, doi: 10.2147/IBPC.S51434. Bahadoran Z. et al ., Adv. Nutr., 2017, doi: 10.3945/an.117.016717. Secretos de Nutrición Hg) en la mayoría de los adultos sanos. En personas que ya padecen hipertensión, esta reducción puede ser de hasta 4 mm Hg22. Para mantener correctamente los parámetros DASH es necesario incorporar chocolate muy negro (con un porcentaje alto de cacao), pero sobre todo cacao en polvo desgrasado y sin azúcar, porque la manteca de cacao está formada casi exclusivamente por grasas saturadas (ácido esteárico y ácido palmítico). 2. Ajo negro El ajo negro se consume en Europa desde hace varios años, aunque en Asia se consume desde la Antigüedad. Se trata de ajo fresco normal, metido en el horno (calor moderado y humedad alta) durante varias semanas, lo que produce una reacción. De este modo, su composición cambia y su potencial para la salud aumenta. Algunos estudios muestran resultados excepcionales, con una reducción de aproximadamente 10 mm Hg para la presión arterial sistólica y 8 mm Hg para la presión arterial diastólica, similar a los medicamentos antihipertensivos estándar23. 3. Remolacha Gracias a su alto contenido de nitratos, la remolacha puede aumentar el óxido nítrico, que a su vez es un vasodilatador. 100 mililitros (una copa pequeña de vino) de jugo de remolacha todos los días pueden ayudarle a controlar su presión arterial. Los estudios24 muestran que, en promedio, este jugo reduce la presión arterial sistólica en -3,55 mm Hg y la presión arterial diastólica en -1,32 mm Hg. Estos valores son aún mayores en estudios a largo plazo. Fabien Piasco Sinergias alimentarias • 7 3 sinergias alimentarias para vencer la celulitis Si alguna vez ha utilizado cremas anticelulíticas, debe saber que la mayoría de las moléculas activas que contienen no consiguen penetrar correctamente en la piel. Contra la celulitis, lo primero es centrarse en la actividad física, pero también en la adecuada alimentación. Descubra tres sinergias alimentarias que reducen la celulitis y la piel de naranja. La celulitis afecta principalmente a las mujeres y se manifiesta por la presencia de pequeños hoyuelos en la piel, lo que llamamos “piel de naranja”. Puede estar relacionado con varios factores como: • Una reducción de la microcirculación. • Edema. • Una proliferación de adipocitos (células grasas) debajo de la piel. • Estrés oxidativo. • Inflamación del organismo1. como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino. dos estos elementos ayudan a luchar contra la piel de naranja. Proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluido el control de la inflamación y la limitación de la degradación de las fibras de colágeno, al proteger el cuerpo de los radicales libres y mejorar la circulación sanguínea2. To- Las investigaciones confirman que la combinación de varios tipos de polifenoles presenta efectos sinérgicos más potentes que un solo polifenol3. Para mejorar la condición de la celulitis, conviene combinar varios polifenoles incluidos en determinados alimentos que han demostrado su eficacia en este ámbito. Por ejemplo, un estudio4 realizado en mujeres de 25 a 48 años con celulitis de grado 2 (moderada), demostró que el consumo de 100 ml/día de zumo de aronia (un tipo de baya rico en polifenoles) durante tres meses tenía efectos beneficiosos sobre la celulitis. Así, los investigadores observaron una reducción media de 1,9 mm en el espesor del tejido subcutáneo y una reducción del edema tisular. Los factores de riesgo, así como el grado de aparición de la celulitis, dependen de muchos parámetros: la genética, el desequilibrio hormonal, la toma de medicamentos que provocan retención de líquidos, el sobrepeso, el grosor de la piel, la mala alimentación, el sedentarismo y la edad. De hecho, la celulitis también puede volverse más visible a medida que envejecemos, cuando la piel va perdiendo grosor y elasticidad (pérdida de colágeno). El reto de una buena combinación de alimentos contra la celulitis reside, pues, en el control de la inflamación, la degradación de las grasas, la microcirculación sanguínea y la síntesis de colágeno. 1. Un té frío casero rico en polifenoles Los polifenoles son antioxidantes que se encuentran naturalmente en plantas 1. 2. 3. 4. Receta de té frío “anti-piel de naranja” La forma más sencilla de aprovechar los beneficios de esta sinergia de polifenoles y alimentos útiles contra la piel de naranja es elaborando la siguiente bebida. Primero debe preparar una base de té verde frío. Para ello, prepare 1 litro de té verde y luego déjelo enfriar a temperatura ambiente en una botella de vidrio (que luego guardará en el frigorífico). Luego, mezcle 100 ml de té verde frío con 100 ml de jugo de aronia (puede adquirir jugo de aronia ecológico en herbolarios y tiendas de alimentación natural) y 50 ml de zumo de naranja fresco (también puede poner 1 kiwi en lugar del zumo de naranja para variar). Esta bebida sinérgica está lista en solo unos minutos. Reham I. Amer et al., Sci. Rep., 2020, doi: 10.1038/s41598-020-63271-6. Geir Bjørklund et al., Molecules, 202, doi: 10.3390/molecules27207084. Lan Zhang et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2020, doi: 10.1080/10408398.2019.1630358. Katarina Savikin et al., J. Med. Food, 2014, doi: 10.1089/jmf.2013.0102. Secretos de Nutrición 8 • Sinergias alimentarias También se ha demostrado que las catequinas del té verde (antioxidantes) tienen un efecto hidratante prolongado, una reducción de la aspereza de la piel y una reducción de la producción de sebo5. Cuando se combina la vitamina C con el té verde, el cuerpo absorbe de 6 a 13 veces más antioxidantes, incluidas las catequinas, útiles contra la celulitis6. Además, los flavonoides de los cítricos (naranjas, limones, etc.) tienen notables efectos antiinflamatorios sobre los queratinocitos (células de la capa superficial de la piel) y pueden inhibir la formación de células grasas al tiempo que aumentan la actividad de la lipólisis (descomposición de las grasas)7. Por último, el kiwi, muy rico en polifenoles y vitamina C, ha demostrado actividad estimulante sobre la proliferación de fibroblastos y la producción de colágeno, responsable de la firmeza de la piel. Se recomienda incluir en la dieta el mayor número posible de alimentos ricos en polifenoles y vitamina C cada día. Las frutas y verduras más ricas en polifenoles son las bayas de aronia, las fresas, los lichis, las uvas, los albaricoques, las manzanas, los dátiles, las cerezas, los corazones de alcachofa, el perejil, las coles de Bruselas, las chalotas, el brócoli y el apio. 2. Tome su café con una onza de chocolate negro ten esencialmente dos vías que pueden abordarse para reducir la celulitis8: la inhibición de la lipogénesis (producción de grasa) para prevenir el almacenamiento de grasa en los adipocitos, y la inducción de la lipólisis. Un estudio9 realizado en ratones demostró que la combinación de cafeína y catequinas (que se encuentran en el té, las uvas, las manzanas, el cacao e incluso el vino) permitía controlar el metabolismo de las grasas provocando una pérdida de peso. Además, los investigadores afirman que la carnitina -aminoácido presente principalmente en las proteínas animales (carne, pescado y productos lácteos)- es útil en el tratamiento local contra la celulitis, en particular porque estimula la formación de masa muscular reduciendo la grasa. Además, disfrutar de una onza de chocolate negro con al menos un 70% de cacao con el café (sin azúcar) no solo es una combinación deliciosa, sino también útil contra la piel de naranja. Puede tomarse diariamente. Para que el organismo pueda sintetizar correctamente los aminoácidos de estos alimentos en colágeno, conviene combinarlos con vitamina C (el cofactor más importante), pero también con zinc y cobre. 3. Caldo de huesos con verduras ricas en vitamina C El colágeno aporta elasticidad a la piel y reduce las arrugas, pero también puede ayudar a tratar la celulitis. La cafeína que se encuentra en el café, el té, el chocolate e incluso el mate puede mejorar el aspecto de la piel en casos de celulitis. Especialmente porque induce la lipólisis, es decir la eliminación de las grasas. De hecho, un estudio10 demostró que el uso regular de péptidos de colágeno (colágeno hidrolizado en forma de complemento alimenticio) durante 6 meses mejoraba el aspecto de la piel en mujeres que padecían celulitis moderada. Según los investigadores, aumentar el flujo microvascular mediante la inducción de la lipólisis es una forma de combatir la celulitis. De hecho, exis- El estudio utilizó un complemento alimenticio, pero el colágeno se encuentra de forma natural en determinados alimentos, incluido el famoso caldo de 5. 7. 8. 9. 10. huesos que contiene tejidos conectivos (cartílagos, piel, cuello, etc.), pero también en la carne con huesos blandos, en los despojos (especialmente el corazón) y en el pescado con piel. Ejemplo de comida ligera y sinérgica Una comida ligera y sinérgica podría ser, por ejemplo, una taza de caldo de huesos como entrante (para preparar con antelación en una olla y luego conservar en el frigorífico unos días) con unas cabezas de brócoli para mojar en guacamole (ambos ricos en vitamina C) y una ensalada de espinacas tiernas espolvoreadas con germen de trigo (zinc) y unas pipas de girasol tostadas (cobre). Rémi Moha Irene Dini et al., Molecules, 2021, doi: 10.3390/molecules261339216. Research of Purdue University, Indiana, USA, 2007: «Citrus juice, vitamin C give staying power to green tea antioxidants». Vincenzo Nobile et al., Cosmetics, 2020, https://doi.org/10.3390/cosmetics7020048. Ngamrayu Ngamdokmai et al., Pharmaceuticals (Basel), 2021, doi: 10.3390/ph14030253. Yan Zhao et al., Eur. J. Nutr., 2017, doi: 10.1007/s00394-016-1271-4. Michael Schunck et al., J. Med. Food, 2015, doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Secretos de Nutrición La pregunta que todo el mundo se hace • 9 ¿Tomar calostro bovino es bueno para los adultos? Los suplementos de calostro bovino, la primera secreción que producen las madres de esos mamíferos, están experimentando un auténtico boom, pero, ¿realmente son beneficiosos para la salud de las personas? ¿También si lo toman los adultos? ¡Resolvemos las dudas! El calostro es la primera secreción líquida que produce la glándula mamaria de las hembras mamíferas en las 24 horas posteriores al parto1. Se trata de la primera “leche rica en nutrientes”, de aspecto denso y amarillento, cuya producción puede comenzar antes o durante el parto, y continuar varios días después. Esta sustancia es esencial para el correcto desarrollo y crecimiento de los bebés, así como de las crías caprinas, ovinas y bovinas. relación con la leche madura, lo que concuerda con la fisiología de la cría: hay bajas concentraciones de lactasa al nacer y va aumentando con el paso del tiempo. ¿Para quién están indicados los suplementos de calostro bovino? Actualmente existe un gran interés por el calostro bovino, sobre todo por parte de los adultos. Pero lo cierto es que este suplemento puede beneficiar tanto a grandes como a pequeños. De hecho, el boom que ha experimentado este producto en la actualidad se debe a que muchos adultos han descubierto que también puede ayudar a su salud. ¿Qué diferencia el calostro y la leche materna? El calostro bovino provee de una altísima cantidad de inmunoglobinas para estimular el sistema inmunológico de la cría y protegerla de enfermedades. Además, tiene el doble de proteínas y cuatro veces más zinc, ofreciendo una nutrición más completa, pero tiene menos grasa y azúcar, por lo que es más fácil de digerir, además de ser más espeso y amarillento2. También hay que destacar que su concentración de lactosa es más baja en 1. 2. 3. 4. Y es que ya se sabía que esta sustancia tan nutritiva beneficia a los niños y lactantes. Por ejemplo, una madre que no puede amamantar, puede optar por la toma de suplementos de calostro bovino, siempre con la aprobación de su médico. Eso sí, dado que el organismo de los niños produce muchos componentes inmunológicos y de crecimiento presentes en el calostro (al contrario que los adultos), no es necesario administrarlo como un suplemento continuo, a menos que se tenga un problema crónico (alergia, asma...). Asimismo, una revisión3 descubrió que las madres con diabetes gestacional tenían un bajo nivel de IgA y otras proteínas inmunorreactivas en el calostro en el momento del parto. Por tanto, aportar calostro bovino a estos recién nacidos podría compensar esta carencia. Y también es beneficioso para lactantes y niños en época de gripe o influenza, o si sufren bronquitis u otra infección viral o bacteriana. Sobre todo si los antibióticos son la única opción del tratamiento convencional y queremos evitar el recurrir a ellos en la medida de lo posible. Además, es una gran ayuda para los bebés prematuros, que tienen más riesgo de desarrollar enterocolitis necrotizante, neumonía, intolerancia alimentaria y, en general mortalidad4. Se ha demostrado que los bebés prematuros que reciben calostro cada cuatro horas en un período de 8 a 10 días ven reducido el tiempo requerido para recibir una alimentación enteral completa, así como la duración de las estancias hospitalarias, pues recuperan más rápidamente el peso. Y a ello hay que añadir que previene los niveles bajos de azúcar en sangre de los bebés y tiene un efecto laxante que Puppel K et al. Composition and Factors Affecting Quality of Bovine Colostrum: A Review. Animals (Basel). 2019. Cleveland Clinic.org. Colostrum: What Is It, Benefits & What To Expect. Meireles Guerra RN et al. Colostrum Antibodies and Cytokines in Puerperal Women with Diabetes Before and During the COVID-19 Pandemic. Curr Diabetes Rev. 2023. Yan Fu Z et al. The effect of oropharyngeal colostrum administration on the clinical outcomes of premature infants: A meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2023. Secretos de Nutrición 10 • La pregunta que todo el mundo se hace ayuda a que el bebé elimine el meconio (las primeras heces), reduciendo así la posibilidad de ictericia. Beneficios del calostro bovino para la salud de los adultos Como le decía, los adultos también pueden obtener muchas ventajas del consumo de calostro bovino, tanto en caso de enfermedad como para reforzar el sistema inmune. Y esto último es especialmente interesante porque, una vez superada la etapa de la pubertad, la producción de factores inmunológicos y de crecimiento se ve reducida a medida que envejecemos. Hasta ahora, el calostro es el único suplemento natural conocido que provee la combinación adecuada de factores inmunológicos y de crecimiento en una forma biodisponible para el cuerpo humano. Entre los beneficios demostrados científicamente para la salud de los adultos, el calostro bovino: ➢➢ Fortalece el sistema inmunológico Esta capacidad se debe a que es rico en agentes inmunomoduladores como inmunoglobulinas (IgA), oligosacáridos y lactoferrina. Esta última es uno de los agentes antimicrobianos y antifúngicos más potentes del sistema inmune, pudiendo incluso inhibir el crecimiento de microbios como la C. albicans5, la Escherichia Coli (responsable de muchos casos de diarrea6 y la Salmonella7. Además, durante la pandemia del Covid-19 mostró una eficacia prometedora para reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio. Y también se ha respaldado la eficacia de fortificar con lactoferrina las 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. fórmulas infantiles para tratar la anemia por déficit de hierro en niños8. puesto interesante para el tratamiento de afecciones respiratorias. ➢➢ Combate el síndrome de permeabilidad intestinal La permeabilidad intestinal es el preludio de las enfermedades inflamatorias del siglo XXI (cáncer, diabetes, fibromialgia, artrosis e incluso alzhéimer). Pues bien, los compuestos bioactivos presentes en el calostro bovino mejorarían la integridad de la pared intestinal, así como la tolerancia a la hipoxia y al estrés térmico y oxidativo9, ayudando a reducir la permeabilidad intestinal, tanto en personas sanas como enfermas. Dosis y formatos Respecto a la dosis terapéutica del suplemento de calostro bovino, depende de la edad14. • • Niños: entre de 0,5 y 3 g por día. Adultos: desde los 3,2 g hasta los 60 g por día. En cuanto a la duración, se recomienda un tratamiento de unos 5 meses. Y una última cuestión para empezar a beneficiarse del calostro bovino: ¿cómo puede tomarlo? Asimismo, en las competiciones o en los entrenamientos intensos los deportistas suelen sufrir problemas digestivos debido a que el ejercicio vigoroso incrementa la permeabilidad intestinal, pero el calostro bovino ayuda a revertir el problema10. Pues bien, existen varios formatos: ➢➢ Ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa Las investigaciones11 apuntan a que los anticuerpos presentes en el calostro ayudan en caso de trastorno inflamatorio intestinal, ya que protegen contra ciertas cepas bacterianas implicadas en los síntomas de esas enfermedades autoinmunes. • ➢➢ Mejora el rendimiento deportivo Al comparar una suplementación de proteína de suero de leche (Whey Protein, muy popular entre los deportistas), con el calostro, este último resultó más interesante nutricionalmente, además de ofrecer beneficios inmunológicos y digestivos12. Y también se ha observado que previene enfermedades de las vías respiratorias superiores en deportistas13, posicionándose como un com- • • Líquido: El calostro bovino líquido es el que procede directamente de la vaca después del parto, tras haber sufrido un proceso de pasteurización para su conservación. Polvo: Se produce mediante la deshidratación del calostro líquido. Esta forma es conveniente para el almacenamiento a largo plazo y es la más habitual para los suplementos alimenticios. Tabletas y cápsulas. Siguen el mismo proceso que para el calostro en polvo, ofreciendo un formato más cómodo. Todos los formatos ofrecen los mismos beneficios, por lo que puede elegir uno u otro dependiendo del que más cómodo le resulte. Eso sí, siempre hay que asegurarse de que se han seguido unos procesos de elaboración adecuados15. Atención: las personas alérgicas a la proteína de la leche o intolerantes a la lactosa no deben consumir calostro bovino. Belén Miralles Stella MM et al. “Bovine Lactoferrin and Current Antifungal Therapy Against Candida Albicans”. Indian J Dermatol. 2023. Hajihashemi et al. Therapeutics effects of bovine colostrum applications on gastrointestinal diseases: a systematic review. Syst Rev. 2024. Shoukat Ali A et al. Lactoferrin reduces the risk of respiratory tract infections: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2021. June D et al. Lactoferrin as treatment for iron-deficiency anemia in children: a systematic review. Turk J Pediatr. 2023. Chantler S et al. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022. Dziewiecka H et al. A Systematic Review of the Influence of Bovine Colostrum Supplementation on Leaky Gut Syndrome in Athletes: Diagnostic Biomarkers and Future Directions. Nutrients. 2022. Triantafillidis JK et al. Enteral Nutrition Supplemented with Transforming Growth Factor-β, Colostrum, Probiotics, and Other Nutritional Compounds in the Treatment of Patients with Inflammatory Bowel Disease. Nutrients. 2020. Główka N et al. Potential use of Colostrum Bovinum supplementation in athletes. Acta Sci Pol Technol Aliment.2019. Guberti M et al. Bovine Colostrum Applications in Sick and Healthy People: A Systematic Review. Nutrients. 2021. Tajorudin N et al. Effects of Bovine Colostrum supplement intake to Health: A Systematic Rewiew. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762312/ Secretos de Nutrición El nutriente del mes • 11 GABA, gran ayuda de “efecto calmante” El GABA es un neurotransmisor que tiene un “efecto calmante” y, por tanto, es ideal para aliviar los trastornos del sueño y la ansiedad. Es, además, mucho más seguro que los ansiolíticos y las pastillas para dormir. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido que se encuentra en plantas, microorganismos, animales y en los propios seres humanos. Es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Explicado de forma coloquial, el GABA actúa como un “mensajero calmante”. Se obtiene a través de algunos alimentos, pero puede que no sea suficiente para resultar eficaz. También existe en forma de complemento alimenticio y es una alternativa mucho más segura a los ansiolíticos y las pastillas para dormir. Pero eso no es todo: el GABA ejerce muchos efectos no neuronales sorprendentes, como acciones antidiabéticas y antihipertensivas. GABA/glutamato: un equilibrio que hay que preservar entonces el interés de suplementar con magnesio + Vitamina B6 como primera opción cuando sufrimos de nerviosismo. La vitamina B6 ayuda a asimilar mejor el magnesio, pero también a convertir mejor el glutamato en GABA. El GABA existe naturalmente en pequeñas cantidades en muchas fuentes vegetales: verduras (espárragos, varias coles, incluido el brócoli, tomates…), tubérculos (patatas y batatas), frutas (manzanas y uvas) y cereales (avena, cebada y arroz). Como el GABA es un neurotransmisor inhibidor, una caída en su concentración produce de ansiedad. Su déficit también se asocia con esquizofrenia, trastornos del espectro autista y trastorno depresivo mayor1. Una mayor cantidad de GABA se encuentra en los alimentos fermentados. Por ejemplo, para el arroz integral, el nivel de GABA es de 4,7 a 6,5 mg/100 g, pero aumenta de 11,5 a 93,5 mg/100 g una vez germinado y de 103,2 a 108,9 mg/100 g una vez fermentado. Alimentos con GABA El GABA está omnipresente en las plantas. Los niveles de GABA aumentan en respuesta a diversos tipos de estrés que pueden sufrir, como sequía, heridas, falta de oxígeno, infecciones, remojo y germinación2. Por tanto, las plantas tienen, en cierto modo, el mismo mensajero antiestrés que nosotros. En el sistema nervioso, el GABA se forma a partir del glutamato gracias a una enzima llamada “glutamato descarboxilasa” y en presencia de vitamina B6. El GABA también actúa sobre muchas otras patologías Aunque el glutamato es un precursor del GABA, sus funciones son opuestas en el sistema nervioso: el glutamato se considera un neurotransmisor excitador, mientras que el GABA es un neurotransmisor inhibidor. Por lo tanto, el equilibrio entre ambos es crucial. • Protege sus órganos, en particular el estómago, los intestinos, los riñones y la glándula tiroides. • Es antidiabético. • Lucha contra la hipertensión. • Es antioxidante y antiinflamatorio. • Tiene efectos antialérgicos. La epilepsia, por ejemplo, se caracteriza por niveles insuficientes de GABA, lo que provoca convulsiones. Por otro lado, el magnesio mejora la actividad del sistema GABA. Entendemos 1. 2. 3. El GABA además ejerce acciones sobre órganos distintos al sistema nervioso. Varios estudios en animales e in vitro muestran que: Los brotes de brócoli germinados contienen más de 100 mg por 100 g. La mejor forma de conseguir GABA a través de los alimentos es consumir semillas germinadas y productos fermentados (yogur, queso, verduras lactofermentadas…). Sin embargo, en algunos casos la alimentación no es suficiente. Más seguro que los medicamentos Aunque el cuerpo humano puede generar su propio GABA, en ocasiones es insuficiente por falta de estrógenos, zinc o vitaminas, o por una cantidad elevada de aditivos alimentarios en la dieta3. Con el envejecimiento, la capacidad de producir GABA en la corteza cerebral se debilita. Este es un punto importante porque algunas personas mayores, incluso cuando toman melatonina, no pueden dormir adecuadamente. En este caso vale la pena probar el GABA. Las pastillas para dormir y los ansiolíticos de tipo benzodiazepina son medicamentos Allen M.J. et al., Stat Pearls Publishing, 2022, PMID: 30252380. Gan R. et al., Trends Food Sci. Technol., 2017, doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.010. Diana M. et al., Journal of Functional Foods, 2014, doi.org/10.1016/j.jff.2014.07.004. Secretos de Nutrición 12 • El nutriente del mes tóxicos para el sistema nervioso y aumentan el riesgo de padecer alzhéimer y otras demencias. Aquí es donde el GABA como suplemento adquiere todo su significado, porque es más bien neuroprotector. Durante mucho tiempo se creyó que el GABA suplementario no podía cruzar la barrera hematoencefálica y, por tanto, actuar en el cerebro. Pero algunos estudios han demostrado que podría superar esta barrera6. Además, el GABA actúa sobre las neuronas del intestino y, por tanto, de forma indirecta, sobre el eje intestino/ cerebro (señalización bioquímica bidireccional que tiene lugar entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central). Cómo influyen estrógenos, zinc, vitaminas y aditivos en el GABA • Estrógenos: Pueden afectar la andrógenos y la ligadura de re- neurotransmisión de GABA y la ceptores de andrógenos y es- expresión de sus receptores, in- trógenos en el hígado de ratas, fluyendo en la producción o la lo que podría influir en la regula- actividad de GABA. Algunos me- ción de GABA.5 tabolitos de los esteroides hormonales, como el progesterona En otras circunstancias neuropsicológicas (alteraciones de la conducta relacionadas con el sistema nervioso), el GABA también puede resultar útil, como en el 4. 5. 6. 7. 8. 9. vitaminas puede comprometer interacción entre los niveles hor- la producción de GABA. monales y la función de GABA.4 Zinc: El zinc es un cofactor importante para la actividad aquellas implicadas en la sínte- • Aditivos alimentarios: Algunos pueden influir en la actividad del sistema nervioso central y afectar la producción o acción sis de neurotransmisores como de GABA. Por ejemplo, el glu- el GABA. La deficiencia de zinc tamato monosódico, es el pre- puede alterar la síntesis y la cursor directo del GABA, pero función de GABA. Un estudio su exceso puede tener efectos demostró que la deficiencia de adversos sobre el equilibrio de zinc altera la metabolización de neurotransmisores. trastorno por déficit de atención con hiperactividad o en el autismo. Si desea conocer su “estado” de GABA, se mide en la orina. Se puede añadir a la clásica valoración de neurotransmisores urinarios. Prefiera GABA natural procedente de fermentación La gran mayoría de complementos alimenticios en Europa contienen GABA sintético. Pero algunos laboratorios comercializan GABA natural y bioidéntico (como el que tenemos en el cuerpo) resultante de la biofermentación realizada por la bacteria Lactobacillus hilgardii. En general, este último se considera mucho más eficaz. Los productos sintéticos suelen tener dosis de 500 o incluso 750 mg por cáp- Majewska et al., 1986. Om & Chung, 1996. Boonsta E. et al., Front. Psychol., 2015, doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. Abdou A.M. et al., Biofactors, 2006, doi: 10.1002/biof.5520260305. Hepsomali P. et al., Front. Neurosci., 2020, doi: 10.3389/fnins.2020.00923. Yamatsu A. et al.. Secretos de Nutrición el GABA. La deficiencia de estas receptor GABA, sugiriendo una Un pequeño estudio japonés7 probó o bien 100 mg de GABA, o bien 200 mg de L-teanina, o bien agua, en individuos sanos. Después de una hora, ¡el GABA aumentó las ondas alfa y limitó las ondas beta de manera más efectiva que la L-teanina! (las que produce el cerebro bajo estrés). Las dos aplicaciones principales del GABA son los trastornos de sueño y la ansiedad y el nerviosismo. de neurotransmisores, incluido los barbitúricos en el complejo de varias enzimas, incluyendo Cómo elegir un suplemento de GABA factores esenciales en la síntesis propiedades similares a las de • Vitaminas: Las vitaminas, particularmente del grupo B, son co- y deoxycorticosterona, tienen La L-teanina, un aminoácido procedente del té verde, es conocida por sus propiedades antiestrés y su capacidad para amplificar las ondas alfa (las produce el cerebro en un estado de relajación). Actualmente contamos con 14 estudios que han destacado los efectos de la suplementación con GABA sobre el estrés o el sueño8. El GABA acorta significativamente la latencia del sueño y aumenta el tiempo total de sueño con movimientos oculares no rápidos (sueño en reposo o no REM)9. • sula o tableta, mientras que las versiones fermentadas naturales tienen del orden de 150 a 200 mg. En todos los casos, lo aconsejable sería comenzar con dosis pequeñas y luego adaptarlas (de 100 a 200 mg, 2 a 3 veces al día), y preferir las formas fermentadas. Tras la ingesta oral de GABA, el pico máximo en sangre se obtiene al cabo de 30 minutos. Tomar por la noche (un caso) Dado que el GABA es un sedante, es mejor tomarlo por la noche, media hora antes de acostarse. Mejorará así el sueño. Sin embargo, las personas que experimenten ansiedad durante el día pueden tomarlo por la mañana o en otros momentos del día, pero tenga.en cuenta el riesgo de somnolencia. Fabien Piasco Bajo la lupa • 13 Salud, vitalidad, belleza… Esto es lo que la levadura de cerveza puede aportar Condimento y complemento alimenticio, la levadura de cerveza constituye un cóctel de nutrientes muy favorable para el organismo. Unas cuantas cucharadas o cápsulas al día son suficientes para aumentar la ingesta de nutrientes para mejorar la vitalidad, fortalecer la inmunidad o incluso embellecer la piel. La levadura de cerveza es un producto alimenticio obtenido a partir de un conjunto de hongos microscópicos denominados Saccharomyces cerevisiae (o Saccharomyces boulardii). Estos hongos son capaces de digerir carbohidratos simples y complejos presentes de forma natural en cereales como la cebada y el lúpulo utilizados en la elaboración de cerveza. cios. Se pueden tomar en caso de problemas intestinales o cutáneos, fatiga persistente o toma de antibióticos. Levadura de cerveza inactiva La levadura de cerveza inactiva se deshidrata a más de 40°C, lo que hace que pierda su acción probiótica. Sin embargo, conserva todas sus propiedades nutricionales. La levadura de cerveza se puede utilizar en forma de copos (para espolvorear en los platos), en polvo (en cosmética, por ejemplo) o en cápsulas/comprimidos (como complemento alimenticio). También hay levadura de cerveza enriquecida Algunas levaduras de cerveza se pueden cultivar en un medio rico en un mineral específico. Se trata, por ejemplo, de levaduras enriquecidas con magnesio, selenio, cromo o incluso sílice. No confunda la levadura de cerveza activa con la levadura de cerveza inactiva Además, contiene aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y que deben ser aportados a través de los alimentos. A modo orientativo, 100 g de carne aportan aproximadamente 26 g de proteína. Eso sí, no deben consumirse 100 g de copos de levadura de cerveza al día, ya que la dosis recomendada ronda los 15 g (aproximadamente tres cucharadas soperas). Sin embargo, espolvorear un poco de levadura de cerveza en sus platos aumenta considerablemente su aporte proteico, sin olvidar que también contiene un auténtico cóctel de micronutrientes beneficiosos para la salud. Aumenta la vitalidad, fortalece la inmunidad y embellece la piel, el Levadura de cerveza activa Esta presentación se utiliza principal- cabello y las uñas La levadura de cerveza activa (o viva) se obtiene tras una deshidratación a muy baja temperatura (menos de 40°C). Los microorganismos que la componen permanecen vivos, lo que le confiere propiedades probióticas importantes para la salud de la microbiota intestinal (como mejorar la digestión, combatir la acidez, el estreñimiento y la diarrea, aumentar la absorción de nutrientes, etc.) manteniendo sus cualidades nutricionales. Es esta forma la que se elige principalmente en los complementos alimenti1. mente como condimento (o también en cosmética) en forma de escamas y está recomendada para personas que deseen beneficiarse de sus propiedades antioxidantes, reforzar su sistema inmunológico y fortalecer su piel, cabello y uñas. Más proteínas que la carne La levadura de cerveza es muy rica en proteínas (alrededor de 45 g por cada 100 g), lo que la convierte en un alimento ideal para veganos. La levadura de cerveza también se puede utilizar como estimulante de la energía y activador inmunológico1. Además, sus micronutrientes específicos también mantienen la salud y belleza de la piel, el cabello y las uñas. 3 cucharadas para un mayor nivel de vitaminas de grupo B La levadura de cerveza es el alimento con mayor concentración de vitaminas del grupo B, que desempeñan numerosas funciones, especialmente en la pro- Mark A. Moyad, Urol. Nurs., 2007, PMID: 18217542. Secretos de Nutrición 14 • Bajo la lupa ducción de energía y en el buen funcionamiento del sistema nervioso2 . mantener la calidad de piel, uñas y cabello. Debe saber que se trata de vitaminas hidrosolubles que el organismo no almacena. Por lo tanto, deben ser aportadas diariamente a través de los alimentos, y esto es aún más importante a medida que envejecemos, debido a una peor asimilación. Estos 15 g cubren también el 6% del VNR del hierro, conocido por favorecer la oxigenación de la sangre, las células y los músculos, y así reducir la fatiga. La levadura de cerveza se recomienda con razón como complemento nutricional para aumentar la ingesta de vitaminas del grupo B en niños en etapa de crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes, así como en personas convalecientes3. Es una de las fuentes naturales más importantes de vitamina B1 (tiamina). A continuación se detallan los valores nutricionales de referencia (VNR) que aportan tres cucharadas de levadura de cerveza para cada una de las vitaminas del grupo B: Vitamina VNR en 15 g de levadura de cerveza (3 cucharadas) B1 142% B2 41% B3 27% B5 19% B6 12% B9 113% Además de las funciones mencionadas anteriormente, las vitaminas del grupo B también intervienen en la regeneración celular. Hierro y zinc contra el cansancio Con tres cucharadas soperas se cubre el 15% del VNR en zinc, que ayuda a estimular el sistema inmunológico, proteger contra el envejecimiento celular y 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Un estudio4 demostró que un suplemento a base de levadura de cerveza en personas que padecían fatiga ayudaba a desarrollar las funciones cognitivas y a luchar contra la inestabilidad emocional, aliviando así los diversos trastornos asociados a la fatiga. ¿Efectos protectores contra la gripe? Un ensayo realizado con adultos vacunados contra la gripe estacional arrojó resultados positivos que se consideraron notables y muy alentadores. De hecho, las personas que también recibieron un coadyuvante a base de levadura de cerveza para prevenir los síntomas del resfriado y la gripe vieron reducida considerablemente la incidencia de esta última6. Otro estudio5 realizado en ratones de edad avanzada demostró que la suplementación mejoraba varias respuestas inmunitarias. Reduce la presión arterial y el azúcar en sangre en los diabéticos Numerosos estudios han informado de los efectos beneficiosos del consumo de levadura de cerveza en personas con diabetes tipo 2. Por ejemplo, además del tratamiento habitual que siguen los pacientes, la suplementación ayuda a reducir la presión arterial sistólica y diastólica7. Además, refuerza el control del Mary Hanna et al., Perm. J., 2022, doi: 10.7812/TPP/21.204. M. Gareis, Mycotoxin. Res., 2002, doi: 10.1007/BF02946080. Takashi Takahashi et al., Evid. Based Complement Alternat. Med., 2006, doi: 10.1093/ecam/nek012. Randa E. El-Naggar et al., Egypt. J. Immunol., 2015, PMID: 28502146. Mark A. Moyad, Urol. Nurs., 2008, PMID: 18335702. Payam Hosseinzadeh et al., Iran. J. Public Health, 2013, PMID: 23967428. Hossein Khosravi-Boroujeni et al., J. Diabetes, 2012, doi: 10.1111/j.1753-0407.2011.00163.x. Rameesha Abid et al., J. Fungi (Basel), 2022, doi: 10.3390/jof8050444. Article mis à jour par Ph.D. Pierre Haddad: passeportsante.net octobre 2006 : « Levure de bière». Secretos de Nutrición azúcar en sangre y su consumo durante ocho semanas mejoró los factores de riesgo cardiometabólicos8. Una microbiota intestinal sana y resistente Los suplementos de levadura de cerveza activa son conocidos por su eficacia terapéutica en diversas enfermedades gastrointestinales. Permiten proteger significativamente la microbiota intestinal de las personas ediante el tratamiento de diferentes tipos de infecciones diarreicas, del síndrome del intestino irritable y de la enfermedad de Crohn9. ¿Cómo utilizar la levadura de cerveza? En la cocina, la levadura de cerveza se utiliza como condimento, espolvoreando hasta 15 g de copos al día (3 cucharadas soperas) sobre platos fríos (ensaladas, yogures, etc.) o platos calientes (pastas, verduras, gratinados, etc.). Como complemento, las dosis son generalmente de dos cápsulas al día (es decir, 1.000 mg) que se deben tomar durante dos meses, y esto tres veces al año. En todos los casos, consulte las dosis indicadas en el envase. En caso de patologías o antecedentes médicos, consulte siempre con su médico antes de iniciar un tratamiento de suplementación o uso diario en la cocina. Por ejemplo, debido a la presencia de tiramina en la levadura de cerveza, la combinación con un antidepresivo (como IMAO o meperidina) puede provocar hipertensión arterial repentina10. Además, el consumo de levadura de cerveza inactiva (copos) podría agravar determinadas enfermedades inflamatorias intestinales. Rémi Moha Noticias de Nutrición • 15 Alimentos grasos y azucarados: así le manipula su cerebro Llamamos “golosas” a las personas que tienen un apetito natural por el azúcar, como si se tratara de una atracción innata. Sin embargo, los investigadores han descubierto que esta atracción podría haber sido adquirida por nuestro cerebro. El estudio fue publicado el año pasado en la revista Cell Metabolism1. Los investigadores reclutaron voluntarios sanos y los separaron en dos grupos: un grupo experimental y un grupo de control. El grupo experimental recibió cada día un poco de pudin rico en azúcar y en grasa durante ocho semanas, más su dieta normal. en azúcares y grasas mostraron una actividad cerebral mucho mayor cuando se expusieron a los alimentos grasos y dulces durante todo el estudio. Esto se debe a que los alimentos ricos en grasas y azúcar activan el sistema dopaminérgico -la región del cerebro responsable de la motivación y la recompensa-. El grupo de control, por su parte, recibió un pudin que contenía el mismo número de calorías, pero con menos azúcar y grasas. Esta región libera dopamina, una hormona asociada con la sensación de placer, pero que también está involucrada en… ¡el aprendizaje! Los investigadores midieron la actividad cerebral de los participantes antes y durante las ocho semanas del estudio para comparar las diferencias entre los dos grupos. En otras palabras, nuestro cerebro aprende, prefiriendo inconscientemente alimentos ricos en grasas y azúcares, a través de la sensación de placer que proporcionan. Una atracción más fuerte hacia los alimentos grasos y dulces Los resultados mostraron que las personas que habían tomado el pudin rico 1. ¡No ganaron peso! Los científicos hicieron además una observación interesante: durante el período del estudio, los sujetos del grupo experimental no ganaron más peso que los del grupo de control. Y sus niveles de azúcar y colesterol en sangre también se mantuvieron estables. Esto significa que no fue el aumento de peso ni los cambios metabólicos los que provocaron la atracción de los participantes por los alimentos grasos, sino más bien una modificación de los circuitos neuronales, lo que llevó a los participantes a preferir los alimentos grasos. En sus conclusiones, los investigadores aseguraron que también creen que este apetito adquirido por los alimentos grasos probablemente continuaría después del final del estudio, debido a la creación de estas nuevas conexiones en el cerebro de los participantes. Por lo tanto, es más a largo plazo cuando se corre el riesgo de que se produzca un exceso de peso. La Redacción Thanarajah S.E. et al., Cell Metabolism, 2023, doi:10.1016/j.cmet.2023.02.015. Publicación mensual Empresa editorial: Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar S.L. Corazón de María 80, 28002 Madrid Teléfono: + 34 912 194 721 www.saludnutricionbienestar.com Depósito Legal: M-11620-2024 © TSA Publications De la presente edición: ©2024 Salud, Nutrición y Bienestar, S.L. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización del titular del copyright, la reproducción total o parcial de esta publicación. 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Cada uno de nuestros sentidos está directamente relacionado con un órgano del cuerpo. Así, si vemos a través de los ojos y oímos gracias a las orejas, lo lógico es pensar que saboreamos los alimentos con la boca. Pero para saborear un alimento también son necesarios el sentido del olfato, la vista y el tacto. De hecho, sin ellos se pueden confundir dos alimentos tan distintos como una manzana y una cebolla… ¡saben prácticamente igual! Haga la prueba. En un curioso experimento se dieron varios trozos de manzana y de cebolla a un grupo de participantes para que los saborearan1. Eso sí, tuvieron que hacerlo con los ojos cerrados y la nariz tapada. ¿El resultado? Pasemos ahora al olor, que es un sentido intrínsecamente relacionado con el del sabor. Hasta el punto de que las personas que tienen dañado el sentido del olfato son incapaces de percibir el sabor de los alimentos. ¡Eran incapaces de diferenciar los dos alimentos! Hasta el punto de que solo al destapar la nariz descubrían que estaban “saboreando” una cebolla cruda. Pero, además, los receptores responsables del olfato también se encargan de detectar los compuestos químicos volátiles que desprenden los alimentos. Es decir, de las sustancias que informan del sabor dulce, amargo, salado o ácido de un alimento. Por tanto, sin ese sentido del olfato, perdemos esa parte importante en la identificación de un alimento. Ahora bien, ¿cómo puede ser que se confundan estos dos alimentos tan saludables, pero de sabores tan distintos? Las funciones ortonasales y retronasales Evidentemente, la lengua es el principal órgano del sentido del gusto. Gracias sobre todo a las papilas gustativas que hay en su superficie y que reaccionan a los diferentes sabores. Sin embargo, para determinar ese sabor también influye la textura percibida del alimento, así como su olor. Comencemos por la textura, que percibimos a través del sentido del tacto y nos indica si el alimento es crujiente o blando. Al masticar una manzana o una cebolla, lo cierto es que su textura es prácticamente igual. Y aunque de entrada su apariencia es distinta, si las comemos con los ojos cerrados no notaremos ninguna diferencia. 1. Y esto también se debe a las dos funciones que desempeña el olfato: la ortonasal y la retronasal. La función ortonasal se activa cuando inhalamos y es la responsable, por así decirlo, de anticipar cuál será el sabor de ese alimento. Por su parte, la función retronasal se activa al exhalar y es gracias a ella que podemos identificar las cualidades de ese alimento que hemos ingerido. Ambos sentidos son los responsables de que, por ejemplo, cuando vemos un alimento que huele muy bien “se nos haga la boca agua” (gracias a la función ortonasal) pero, al comerlo y percibir sus cualidades reales (función retronasal), “This weird trick can make an onion taste like an apple”. Popsci.com. 2020. Secretos de Nutrición puede que descubramos que no estaba tan bueno como creíamos. Pues bien, todo este proceso por el que la acción conjunta de cuatro sentidos (tacto, olfato, vista y gusto) nos permite saborear un alimento, deja de funcionar cuando perdemos dos de ellos: la vista para poder diferenciar dos alimentos con la misma textura, y el olfato para que las funciones ortonasal y retronasal nos ayuden a identificar ese alimento en cuestión. ¡Compruébelo usted mismo haciendo la prueba! Las virtudes nutricionales de la cebolla y la manzana La CEBOLLA es rica en magnesio, potasio y calcio, minerales muy buenos para el cerebro, la formación de los huesos y hasta del propio ADN. La aliina, su principio activo más destacado, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Y de la MANZANA destaca la pectina, una fibra natural que estimula el tránsito intestinal, ayuda a prevenir enfermedades tan graves como el cáncer e incluso a retrasar el envejecimiento. Bárbara Cruz
