Guía práctica para iniciación al AY U N O I N T E R M I T E N T E ¿Q U É E S E L A Y U N O INTERMITENTE? Ayuno intermitente es un término que describe un período en el que se alternan etapas de ayuno y de alimentación (periodo de ingesta). Esto ocurría naturalmente hace unos miles de años, cuando debíamos buscar nuestro alimento en la naturaleza. Las estaciones cambiaban, a veces había abundancia de alimentos y en otros momentos escaseaba. Nuestros genes siguen adaptados a ese modo. Por lo que es válido decir que estamos más adaptados a ayunar que a procesar la cantidad de comida que come el hombre moderno. Paralelamente, somos cada vez más sedentarios por los avances tecnológicos. Por lo tanto, más allá de que el ayuno se puso de moda, para nuestro cuerpo es algo totalmente natural y necesario, no es una moda o algo que el cuerpo vaya a experimentar por primera vez como algo desconocido. deben a la falta de ayuno. El ayuno genera un estrés saludable en el cuerpo, y cuidar que no se transforme en estrés perjudicial, al hacerlo aceleradamente sin escuchar al cuerpo. Otro ejemplo de Hormesis es la actividad física intensa, sobre todo de fuerza. El ayuno es una práctica milenaria, realizada por varias culturas, sobre todo asociada a varias religiones de todo el mundo. El ayuno no es una dieta, y no necesariamente implica restricción calórica. Es una forma de vida, y es un requiere en el periodo de ingesta. Es clave respetar este proceso y adquirir coherencia día a día. ¿Cuáles son sus B E NE F IC IO S? Realizado saludable y responsablemente, todos los beneficios del ayuno apuntan a equilibrar el cuerpo y su fisiología y a la reparación, regeneración y depuración. Entre ellos se encuentran los siguientes: Regula azúcar e insulina en sangre (previene y revierte diabetes tipo II). Mejora la resistencia a la insulina y a la leptina (hormona de la saciedad). Promueve producción de hormona del crecimiento humano. Aumenta la longevidad (por todo lo antes mencionado) Mejora los niveles de energía. Mejora la salud cardiovascular, al reducir la inflamación sistémica y la presión arterial, y al reducir triglicéridos y colesterol en sangre. Mejora la salud cerebral, al estimular la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que regula funciones cerebrales. Normaliza niveles de ghrelina (hormona del hambre). Aumenta la flexibilidad metabólica, estimulando el uso de la grasa corporal como fuente de energía (formación de cuerpos cetónicos). Por todo lo mencionado anteriormente, colabora a la pérdida de peso y grasa corporal SOLO SI FUERA NECESARIO: Estimula la formación de nuevas neuronas y la producción de neurotransmisores muy importantes para nuestra memoria, adaptabilidad y resiliencia. Aumenta la capacidad de concentración y la claridad mental. Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico. Descanso digestivo- reparación y depuración. Aumenta la ecuanimidad emocional, mejora estado de ánimo. Incrementa la cantidad de microorganismos saludables en el intestino y mejora la absorción de nutrientes. Ayuda a regular desequilibrios hormonales, aunque llevado a un extremo puede desequilibrar aún más. Activa la limpieza celular (Autofagia, que es clave para evitar envejecimiento celular) y activa las células madres (auto-regeneración). Mejora la calidad del sueño. Ayuda a la eliminación de toxinas. Previene enfermedades crónicas y degenerativas. Reduce inflamación aguda y de bajo grado. Los tipos de ayuno y cuál es la forma de hacerlo ↘ Hay muchas formas y tipos de ayuno. Fisiológicamente, el cuerpo requiere 12 hs de ayuno para depurar diariamente el cuerpo y reparar lo necesario, preparándonos para el próximo día. Si este proceso se ve interrumpido, acumulamos toxinas con los días/meses y años. Este proceso se interrumpe por estrés, cuando cenamos tarde y pesado, y cuando no llegamos a las 12 hs de ayuno diario. Somos animales diurnos, y nuestros órganos responden a ritmos circadianos (períodos de luz y oscuridad). Durante el día, los órganos digestivos (sobre todo el hígado) activan la digestión y producción de ácidos (bilis), etc. Cuando la luz comienza a bajar al atardecer, los órganos (sobre todo el hígado) tienden a activar los procesos depurativos y de reparación en el cuerpo. Pero los hábitos del hombre moderno suelen interrumpir este proceso, por ejemplo: exposición a las pantallas, luz artificial, excitación por exposición a medios de comunicación, cenas tardías y pesadas. Entonces… ¿por dónde empezar? Esta es mi recomendación, desde mi experiencia y estudio, que puede ser distinta a la de otras fuentes: 12 Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico. Descanso digestivo- reparación AYUNO DE 12 HS. y depuración. Lo más saludable es empezar moviendo la cena, para que sea más temprano. Lo ideal es que a las 20 hs ya hayamos cenado, y desayunar al día siguiente a partir de las 8 de la mañana. Mucha gente prefiere cenar tarde, saltearse el desayuno y almorzar directamente, pero no estarían respetando el ritmo circadiano de los órganos. Si sirve al principio, puede hacerse así, pero es recomendable ir adelantando la cena. +12 AYUNO DE MÁS DE 12 HS. La siguiente etapa sería ir aumentando gradualmente las horas de ayuno, una hora cada 10 días, por ejemplo. Explorar de a poco cómo nos sentimos es fundamental. De a poco llegar a 14 hs, 16 hs, 18 hs, etc. Es muy importante que este aumento de horas en la ventana de ayuno sea acompañado por alguien experimentado, sobre todo llegando a 18 hs. Esto evitara ir demasiado rápido y dañar al cuerpo o generar estrés, que es lo último que queremos. Si tienes alguna enfermedad de base, desequilibrio hormonal, etc., busca asesoramiento para armar tu plan de ayuno que se ajuste a tus necesidades y posibilidades. FRECUENCIA DEL AYUNO No hay una estructura ideal que pueda aplicarse a todos por igual. Cada uno debe ir encontrando su formato de ayuno ideal, de acuerdo al estilo de vida de cada uno, nivel de estrés, donde vivimos, dinámica familiar, trabajo, etc. Todo influye. A pesar de esto, ayunar 12 horas por día es lo fisiológico, lo más natural para el cuerpo. Si no puedes hacerlo, hacerlo 1, 2, 3, 4, 5, 6 veces a la semana, o lo que puedas, está bien. Empieza por ahí. Con los ayunos más largos igual, no te exijas hacer 16 horas de ayuno todos los días, de un día para otro. Deja que el cuerpo te vaya guiando amablemente, al lugar de mayor comodidad y bienestar. Enfócate en la conexión con tu cuerpo y aprender a escucharlo, en vez de enfocarte en cuantas horas estas ayunando. Puedes probar un día 16 hs (luego de haber ido aumentando gradualmente las horas) y observarte. Probar un día mas o no, hacerlo 3 veces por semana, o como te funcione a ti. Aquí es donde no hay una estructura fija a seguir. Todo va a depender de tu estilo de vida, tus necesidades y objetivos. Una herramienta útil es ir tomando nota de todo lo que sientes durante el ayuno y durante los períodos de ingesta. ¿Cuál es mi motivo para ayunar? Los motivos para ayunar están directamente relacionados a los beneficios del ayuno. Identificar cuál es tu motivo es muy importante. Puede ser equilibrar su sistema digestivo, bajar de peso, mejorar tu descanso, revertir alguna enfermedad crónica, autoinmune o desequilibrio hormonal, mejorar tus funciones mentales, mejorar tu niveles de energía, mejorar glucemia y presión arterial, etc. Este motivo (tu para qué) va a determinar el cómo hacerlo. Y aquí es donde un acompañamiento es fundamental. Cada caso es único. En el siguiente gráfico te resumo que pasa en tu cuerpo a medida que aumentas las horas de ayuno. ¿Qué pasa en tu cuerpo durante el ayuno, con el paso de las horas? 4 Comienzas a usar reservas de glucógeno 8 Aumentan testosterona y hormona de crecimiento 12 Comienza la lipolisis, consumo de grasas 16 Autofagia RECICLAR lo viejo para lo nuevo horas Las horas se mueven de acuerdo a tu alimentación previa y ejercicio físico. horas horas Tu PARA QUÉ determina el CÓMO para hacer el ayuno, pero puedes empezar cenando más temprano y dejando 12 hs. entre la cena y el desayuno siguiente. horas 20-22 horas Inicia producción de celulas madres Cada uno de estos procesos es importantísimo y sería muy largo abordarlos aquí, excede a los objetivos de este apunte que intenta ser una guía práctica y resumida. En los encuentros por zoom profundizamos en estos puntos. ¿QU É TO M A R DU R ANTE E L AYU NO? Esta es una pregunta muy frecuente. Por sobre todo, AGUA. Puede ser también agua con un poquito de sal rosada o del Himalaya. Te de hierbas, mate, café (poca cantidad). Algunas personas utilizan el aceite de coco en las infusiones, así como el aceite MCT y el ghee. Esto puede servir como transición al principio. El beneficio es que ayuda a incrementar la flexibilidad metabólica, al estimular el uso de grasa como fuente de energía, y la consecuente producción de cuerpo cetónicos. Para esto puede servir el Mate de coco. Esto va a permitir que ayunes fácilmente, sintiendo mucha energía y menos hambre. De cualquier manera, lo más natural y sano para el cuerpo es solo agua, o té de hierbas si necesitamos algo caliente. Edulcorantes: Puede usarse stevia como transición, igual que el aceite de coco o ghee. Hay que tener en cuenta que también tenemos adicción a los azúcares y es un proceso en sí mismo. Para ser más amable, puedes usar stevia al principio, pero trata de ir bajando el consumo, ya que los edulcorantes estimulan las papilas gustativas y desencadenan la producción cefálica de insulina, lo que puede interrumpir el ayuno aunque sea muy baja esa producción. ¿QUÉ CORTA EL AYUNO? Todo lo que tenga más de 50 calorías, en teoría, corta el ayuno. CORTAN EL AYUNO SUPLEMENTOS MEDICACIÓN Jugos de frutas y verduras, leches vegetales, bebidas endulzadas, kéfir, kombucha y cualquier comida. La mayoría no. Pero es mejor consultar casos específicos. Vitaminas y minerales: la mayoría no. Igualmente, la mayoría de las vitaminas necesitan grasa para ser absorbidas, por lo que es más eficiente incorporarlas junto a las comidas. Magnesio y otros minerales: no cortan el ayuno No corta el ayuno en general. Siempre habrá que ver los ingredientes de cada medicación. Lo más común que debe administrarse en ayunas es la hormona T4. En ese caso no corta el ayuno. Si tienes dudas consulta! CONT R A IN DICAC ION E S No es recomendable el ayuno en: Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, el cuerpo tiene otras prioridades en esta etapa. Casos de diabetes tipo I y II se puede hacer siempre con supervisión médica. Niños y adolescentes en etapa de crecimiento. Personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Este último punto es muy importante. El ayuno puede despertar atracones y otros trastornos de la alimentación. Así también, muchos trastornos alimenticios se esconden detrás del ayuno. Por esto es muy importante el acompañamiento. Si observas alguna de estas reacciones no dudes en consultarlo. Puedes dañarte en vez de beneficiarte con esta herramienta. Indicadores para identificar si vas bien Lo más importante es encarar este proceso con amabilidad, sin exigirte ni forzarte a nada desde la mente, sino escuchar al cuerpo. Si estás exigiéndote demasiado o yendo muy rápido con el ayuno, estos indicadores pueden ser un llamado de atención y quizás debas ir más despacio: irritabilidad, ansiedad, hambre incontrolable, ingesta excesiva y descontrolada durante el periodo de comida (atracones), estar obsesivamente pendiente de las horas y de comer lo más que pueda en el periodo de ingesta, desequilibrios hormonales y alteración del periodo menstrual en mujeres en etapa fértil, angustia, tristeza, problemas para dormir bien, aumento del estrés y de las hormonas de estrés en sangre, pérdida acelerada de peso, cansancio y fatiga, falta de energía, entre otros. Lo que menos queremos es estresar más a tu cuerpo y tus sistemas. Si sientes todo lo opuesto a lo antes mencionado, vas bien! No dudes en consultar, para que puedas mantener hábitos saludables y sostenibles. ¿Q U É CO M E R DU R AN TE E L PE RÍO DO DE INGE STA? Esto es el punto más importante, y por donde deberíamos empezar. Para hacer un ayuno saludable, y pasar horas sin comer de forma armoniosa y con mucho bienestar, es crucial la calidad de nuestra alimentación. El ayuno tiende a bajar los niveles de glucosa e insulina en sangre, por lo que es preferible adoptar una alimentación de bajo índice glucémico en el periodo de ingesta, lo cual evitará fluctuaciones de energía durante el día y luego de comer. Esto implica reducir al mínimo el consumo de azúcares y harinas refinadas (dulces, panificados, pastas, pizza, etc.) y alimentos con alto índice glucémico (de 55 para arriba) como algunas frutas y vegetales. No implica no comer más esos alimentos, sino bajar su frecuencia al mínimo y distanciarlos en el tiempo (ver tabla de índice glucémico). Aumentar el consumo de alimentos reales, enteros, variedad de verduras, legumbres, frutas de bajo índice glucémico, semillas, frutos secos. En todos estos obtendrás hidratos de carbono complejos, que son fundamentales para una microflora saludable. Dentro de los cereales y granos: arroz integral, quínoa, garbanzo, lenteja. Porotos, mijo, trigo sarraceno. Puedes optar por germinarlos y comer los brotes, potenciando sus nutrientes, su digestión y absorción. Recuerda que en menos tiempo, hay que brindarle al cuerpo una nutrición completa, para no caer en déficits nutricionales a mediano y largo plazo. Por esto, ayunar es volverse responsable y consciente de nuestra alimentación y aprender a administrarla. En este paso es crucial un acompañamiento, hasta que vayas encontrando que te hace bien y cómo te sientes más cómodo. Tu forma de nutrirte y ayunar será la que te permita mantener tu ritmo y estilo de vida fluidamente y con energía todo el tiempo, con el cuerpo en equilibrio, sin síntomas, enfermedades ni malestar. ! Cabe mencionar que los ciclos femeninos en la etapa fértil tienen distintos requerimientos nutricionales. En algunos momentos del mes el cuerpo necesita más hidratos de carbono (y los va a pedir), que favorecen la producción de hormonas sexuales mediado por la insulina. En estos momentos es importante ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico y aumentar su ingesta si fuera necesario, en vez de comer compulsivamente azúcares y harinas refinadas. Obsérvate si es tu caso, cualquier duda consulta. El ojetivo es lograr una nutrición intuitiva, que deriva en un ayuno intuitivo. Martita Ayup www.martitaayup.com Instagram: martita.ayup Email: [email protected]
