Descubra el poder de la alimentación
LºÒµ¡ʼn®ºÌʼn µĂ¡ºÌʼn
de las verduras gracias
a la lactofermentación
Cada vez que come chucrut o pan de masa madre está
consumiendo –quizá sin saberlo– alimentos lactofermentados. La fermentación es un proceso natural y ancestral
de conservación, pero también es lo que permite mejorar
®ʼnÌy ºÈʼnʼn®ºÌʼny®¡´µÒºÌʼnèʼn´Ö®Ò¡Å®¡yÈʼnÌÖÌʼn µĂ¡ºÌʼnÅyÈyʼn
la salud. Descubra los poderes de la lactofermentación y
cómo puede hacer, paso a paso, sus propias conservas de
fermentados.
Nº 3 - Julio 2024
EN ESTE NÚMERO
EL GRAN DOSSIER
Perder grasa y ganar músculo... ¡Es posible, incluso después de los 60 años! ........ 1
SINERGIAS ALIMENTARIAS
Las mejores sinergias para absorber más
hierro sin comer carne ........................................ 7
LA PREGUNTA QUE TODO
EL MUNDO SE HACE
¿Es mejor el pescado azul o el blanco?...... 9
EL NUTRIENTE DEL MES
ĤSºµʼn µĂ¡ºÌºÌʼn®ºÌʼnº´yIJĊʼnʼnºÈ¡µʼn
vegetal para la salud? .......................................... 11
BAJO LA LUPA
El zumo de remolacha, “dilatador” de
arterias.......................................................................... 13
NOTICIAS DE NUTRICIÓN
Investigadores descubren
cómo bloquear las señales de hambre
durante una dieta .................................................. 15
CURIOSIDADES NUTRICIONALES
Así es como el insomnio afecta
al sobrepeso .......................................................... 16
La fermentación láctica es un proceso
por el que la glucosa -u otros azúcaresse convierten en piruvato y luego en
ácido láctico, mientras se produce energía celular. Se trata de una reacción de
fermentación anaeróbica (sin oxígeno)
gracias a ciertas bacterias.
Esto ocurre solo con los esfuerzos de resistencia, que se produce localmente en
las células musculares sin oxígeno. De
ahí la producción de ácido láctico.
Este proceso de producción de energía
celular también lo tenemos los seres
humanos (y los animales). Por ejemplo,
cuando al hacer musculación o subir
una colina sentimos una quemazón en
los músculos. Es el mismo principio: la
glucosa de los músculos, en concreto el
glucógeno, se convierte en piruvato y
luego en ácido láctico.
Existen dos métodos principales para
fermentar los alimentos:
La fermentación de
alimentos y bebidas:
cómo proceder
•
•
La fermentación se produce espontáneamente gracias a los microorganismos presentes de manera natural en los alimentos crudos o en
el entorno de transformación (ej.:
chucrut).
La fermentación ocurre por la adición de microorganismos denominados “cultivos iniciadores” (ej.:
pan con levadura, cerveza, kéfir,
kombucha…).
patógenos si no se controla. Por ello,
para iniciar este proceso y controlarlo
eficazmente, se suelen introducir cultivos iniciadores (suele hacerse de manera industrial) que pueden adaptarse
a los vegetales elegidos para obtener el
producto deseado.
En este caso se habla de fermentación
controlada. Además, aportan probióticos con beneficios ampliamente reconocidos para la salud, como Lactobacillus
plantarum, L. Casei, L. Acidophilus y Streptococcus lactis.
Puede encontrar sobres de cultivos iniciadores en comercios especializados.
Pero también puede hacer sus propios
lactofermentados, siguiendo los pasos
que se indican más adelante.
8 efectos de la
fermentación en los
Aunque la fermentación sea un proce- alimentos y su salud
so natural y saludable, puede darse una
contaminación por microorganismos
La fermentación modifica los alimentos en términos organolépticos: la tex-
2 • El Gran Dossier
tura es menos firme, el sabor cambia y
se vuelven más ácidos. Pero más allá
de los cambios en el sabor, este proceso influye en los componentes del alimento y, sobre todo, en nuestra salud
al consumirlo.
Veamos sus principales efectos:
1. Mejora la conservación de los
alimentos
Durante siglos la fermentación ha permitido conservar alimentos sin refrigeración.
La fermentación láctica inhibe el crecimiento, la supervivencia y la producción de toxinas por parte de algunas
bacterias patógenas.
El ácido láctico generado por la lactofermentación tiene un efecto antibacteriano y algunas bacterias producen
sustancias denominadas “bacteriocinas”.
Esto previene el desarrollo de bacterias
dañinas en el alimento, además de en el
intestino.
Un estudio 1 evaluó la actividad antibacteriana de la fermentación del tomate, la zanahoria y el melón usando
varias cepas de Lactobacillus: L. plantarum, L. casei, L. paracasei y L. rhamnosus.
Los subproductos obtenidos se probaron en algunas cepas patógenas y fueron
especialmente efectivos contra la Salmonella spp., la Listeria monocytogenes, el
Staphylococcus aureus y el Bacillus cereus;
bacterias muy implicadas en intoxicaciones alimentarias.
ĉĜʼnLÖ ®yʼn®yʼnăºÈyʼn¡µÒÌÒ¡µy®ʼnºµʼn
buenas bacterias
Las preparaciones culinarias lactofermentadas, si no se cocinan, son una
fuente de microorganismos vivos denominado probióticos.
Algunos estudios2 han señalado que
muchos fermentados comercializados
contienen entre 100.000 y 10 millones
de gérmenes por mililitro o gramo,
aunque hay variaciones según el país y
el momento del muestreo. En general,
los lácteos fermentados contienen niveles más altos: hasta mil millones por
mililitro o gramo.
Los alimentos fermentados inducen
cambios en la composición de la microbiota intestinal. Sin embargo, no es
fácil llegar a conclusiones claras por las
diferencias entre los alimentos (kimchi, productos lácteos, vino...) y por las
causas de estos cambios, ya que pueden
deberse a las propias bacterias o al desarrollo de nuevos compuestos a partir
de las fibras u otros componentes del
alimento.
Asimismo, es importante entender que
este efecto es temporal, por lo que consumir un alimento fermentado no cambiará permanentemente la microbiota.
Por ello se recomienda consumirlos de
manera regular, para que su efecto sea
duradero.
3. Nutre las bacterias buenas
ʼn®yʼnăºÈyʼn¡µÒÌÒ¡µy®
Los alimentos fermentados también son
fuente de prebióticos: sustancias que
alimentan a los probióticos. Se trata de
compuestos que, dentro del intestino,
no pueden descomponer las enzimas digestivas (por ejemplo, fibras, almidones
resistentes y otros azúcares no digeribles) y sirven de alimento a la microbiota.
Por otro lado, aunque podría pensarse
que la fermentación de un alimento per-
mite la completa utilización de los prebióticos por parte de las bacterias hasta
que ya no quede ninguno, no es así.
En realidad, las bacterias lácticas producen cadenas de azúcares (como
glucosa, galactosa, rhamnose, etc.)
llamadas exopolisacáridos porque se
producen fuera de las células bacterianas. Pero no se trata de una simple
cadena de azúcares presente en el alimento y que las bacterias han cortado
en trozos más pequeños, sino de un reensamblaje de azúcares que forma una
nueva molécula.
Por ello los exopolisacáridos son incluso más eficaces a la hora de aumentar las bifidobacterias en el intestino
que la inulina, un prebiótico de referencia3.
4. Incluso los probióticos
´ÖÈÒºÌʼnÅÖµʼn µĂ¡yȵºÌʼn
Un probiótico puede ser inactivado por
el calor y, por tanto, estar muerto. En
este caso, se llama parabiótico y, aunque
parezca sorprendente, un probiótico no
necesita estar vivo para seguir teniendo
un impacto en nuestra salud.
De este modo, aunque se ha dicho que
un probiótico debe sobrevivir a la acidez
del estómago o estar microencapsulado
(en cápsulas gastro-resistentes) para actuar correctamente en el intestino, lo
cierto es que los parabióticos también
tienen efectos.
En concreto, el efecto parabiótico hace
referencia a los beneficios obtenidos de
los metabolitos y componentes celulares
de los probióticos, incluso cuando las
bacterias no están vivas.
Este cambio de paradigma no es nuevo,
pues hay estudios de hace 15 años que
1. Ricci A. et al., Microorganisms, 2019, doi: 10.3390/microorganisms7120607.
2. Rezac S. et al., Front. Microbiol., 2018, doi: 10.3389/fmicb.2018.01785.
3. Lynch K.M. et al., Annu. Rev. Food Sci. Technol., 2018, doi: 10.1146/annurev-food-030117-012537.
Secretos de Nutrición
Nº 3 - Julio 2024
El Gran Dossier • 3
ya lo trataban. Y ahora se sabe que los
parabióticos actúan en el intestino (y en
la salud) de tres maneras4:
• Inhiben a los patógenos. Compiten por los sitios de adhesión de
las bacterias y actúan contra los
ELRƛLOPV (películas de microorganismos). Los patógenos utilizan estos
ELRƛLOPV para adherirse a las superficies y formar una barrera protectora que dificulte su eliminación.
• Refuerzan la barrera intestinal. Aumentan la presencia de occludinas,
proteínas que refuerzan las uniones
de las células de la membrana intestinal, evitando así el paso de sustancias patógenas dañinas.
• Influyen en el sistema inmunitario.
Su ADN interactúa con el sistema
inmunitario del huésped y sus componentes modulan la actividad de
los macrófagos (células que engullen microbios). Estas interacciones
pueden disminuir las citoquinas inflamatorias y aumentar las que son
antiinflamatorias.
Un estudio5 probó los efectos del chucrut pasteurizado (proceso que permite
que no haya bacterias) y no pasteurizado en personas con síndrome del intestino irritable. Y observó que, aunque la
flora intestinal de quienes consumieron la versión “viva” se modificó más,
ambos grupos experimentaron una
mejora en los síntomas intestinales.
Esto sugiere un efecto parabiótico en
el grupo que tomó la versión pasteurizada.
5. Crea nuevas moléculas
µĂ¡ºÌyÌʼn
La fermentación genera nuevos compuestos, moléculas que no estaban
presentes en el producto inicial, llamados postbióticos. Por ejemplo, se
forman ácidos grasos de cadena corta
(butirato, propionato...), vitaminas
K2 o del grupo B y moléculas derivadas de los flavonoides (como la urolitina en la granada fermentada). Todos
estos componentes enriquecen el valor nutricional y las cualidades terapéuticas del alimento.
A modo de ejemplo, la fermentación
de las crucíferas (se incluyen los repollos, entre muchos otros vegetales)
produce moléculas activas. Se trata
de compuestos sulfurados llamados
glucosinolatos, pero que deben sufrir
diferentes transformaciones para convertirse en formas activas desde un
punto de vista terapéutico: sulforafano o indol-3-carbinol.
Generalmente, estas transformaciones
se producen en el tracto digestivo, después de masticar las crucíferas crudas y
liberar una enzima que estas contienen:
la mirosinasa.
Pero la fermentación bacteriana también
permite activar estas transformaciones.
De este modo, gracias a la lactofermentación, se forma indol-3-carbinol (I3C),
diindolilmetano (DIM) y ascorbígeno,
una de las moléculas más potentes por
su potencial anticancerígeno y desintoxicante6. Dicho de otro modo: la fermentación conlleva la “desaparición” de
los glucosinolatos para dar paso a moléculas activas como el I3C, el DIM y el
ascorbígeno7.
6. Hace que los alimentos sean
más digestibles
La fermentación también contribuye a
que el alimento se predigiera.
Los microorganismos pueden fabricar enzimas que degradan proteínas (a
veces formando péptidos bioactivos),
lípidos y polisacáridos no digestibles
(como el almidón resistente, la celulosa
y la hemicelulosa). Y esto aumenta la
digestibilidad de los alimentos lactofermentados.
En cuanto a los azúcares fermentables
(que causan hinchazón) debe entender
que, si se fermentan antes de ser ingeridos, serán menos propensos a fermentar en el intestino. De esta manera,
la lactofermentación también permite
reducir los denominados alimentos
FODMAP (oligosacáridos, disacáridos,
monosacáridos y polioles fermentables, por sus siglas en inglés), responsables de diversas afecciones gastrointestinales8.
7. Mejora la asimilación de los
nutrientes
Los vegetales pueden contener sustancias denominadas “antinutrientes” que
limitan la digestión o disminuyen la
absorción de los nutrientes. Por ejemplo, el ácido fítico (presente en muchos
cereales y leguminosas), pese a ser un
antioxidante de propiedades antiosteoporosis9, afecta a la asimilación de
minerales.
Pues bien, la fermentación serviría de
ayuda en esta cuestión10. Varios estudios11 han confirmado que este proceso permite degradar los antinutrientes,
aumentando así la biodisponibilidad de
los nutrientes del alimento de manera
natural.
8. Tiene efectos terapéuticos
Los alimentos fermentados, al modificar la matriz del alimento, favorecen
la absorción de nutrientes y la formación de moléculas que interactúan con
el sistema inmunitario. Y esto produce
4. Ma L. et al., Nutrients, 2023, doi: 10.3390/nu15020291.
5. Nielsen E.S. et al., Food Funct., 2018, doi: 10.1039/c8fo00968f.
6. Wagner A.E., Rimbach G., Clin. Dermatol., 2009, doi: 10.1016/j.clindermatol.2008.01.012.
7. Palani K. et al., Food Chem., 2016, doi: 10.1016/j.foodchem.2015.06.012.
8. Melini F. et al., Nutrients, 2019, doi: 10.3390/nu11051189.
9. Sanchis P. et al., Nutrients, 2021, doi: 10.3390/nu13082859.
10. Nkhata S.G. et al., Food Sci. Nutr., 2018, doi: 10.1002/fsn3.846.
11. Kerezsi A.D. et al., Trends Food Sci. Technol., 2022, doi: 10.1016/j.tifs.2022.02.007.
Nº 3 - Julio 2024
Secretos de Nutrición
4 • El Gran Dossier
Guía para preparar sus propios vegetales lactofermentados
El proceso es muy sencillo y requiere de muy poco material. Tan solo un rallador para los vegetales y varios frascos
herméticos de vidrio.
Respecto a los vegetales, puede fermentar los que más le gusten, ya sean solos o combinados. Los “clásicos”
con los que puede empezar son las zanahorias, las remolachas, las coles y los rábanos (de la familia de las crucíferas).
Instrucciones:
•
Utilice frascos herméticos que permitan liberar el gas que se produce durante la fermentación a través de la
junta de goma.
•
Seleccione vegetales orgánicos sin químicos, ya que estos inhiben el crecimiento bacteriano.
•
Lávese bien las manos, así como los frascos y los vegetales, para evitar cualquier tipo de contaminación.
•
L®ʼn®ºÌʼnáÒy®ÌʼnÇÖʼn®ºʼnÈÇÖ¡ÈyµʼnèʼnÈz®®®ºÌʼnõy´µÒĜʼn
•
Introduzca los vegetales en el frasco, presionando con una cuchara (esto es muy importante), y añadiendo
hierbas aromáticas si lo desea.
•
No llene el frasco hasta el borde. Deje un centímetro libre en la parte superior para evitar desbordamientos
cuando comience el proceso de fermentación.
•
Prepare salmuera (es decir, agua salada), a razón de 30 g de sal por cada litro de agua. Use agua mineral en lugar
ʼn®ºÈyyĝʼnÅÖÌʼn®ʼn®ºÈºʼn¡µ ¡ ʼn®ʼnÌyÈȺ®®ºʼn yÒÈ¡yµºĜʼnoʼn®yʼnÌy®ʼnµºʼn ʼnÌÈʼnÈõyyʼnÅyÈyʼná¡ÒyÈʼn®yʼnºµÒy´¡µyción con sustancias químicas.
•
Vierta la salmuera hasta cubrir los vegetales por completo. Recuerde que se trata de una fermentación anaerobia, por lo que los vegetales no deben estar en contacto con el oxígeno para evitar la formación de moho.
•
Presione nuevamente con una cuchara antes de cerrar el frasco y consérvelo una semana a temperatura ambiente (20 °C), sin contacto directo con la luz solar. Después, colóquelo en una bodega o lugar fresco de la casa
(con una temperatura de entre 12 y 15 °C) durante 2 semanas más.
•
Coloque el frasco sobre una bandeja, pues la espuma resultante puede desbordarse.
•
Asegúrese de que del frasco no proviene ningún olor desagradable. Si es así, la preparación no sería apta para
el consumo.
¡Los vegetales lactofermentados están listos!
Puede conservar el frasco en la bodega durante 1 año pero, una vez abierto, debe guardarlo en la nevera.
los siguientes efectos terapéuticos en
caso de12:
• Hipertensión, gracias a la formación de péptidos bioactivos (especialmente en la leche fermentada)
que inhiben la enzima convertidora
de angiotensina (ECA).
• Envejecimiento
prematuro
(debido a los radicales libres),
por la formación de vitamina C
y folatos (vitamina B9) y al aumentar la biodisponibilidad de
los polifenoles.
•
•
•
•
Inflamación, gracias a los
probióticos (tanto vivos como
muertos).
Estrés, por la formación de GABA,
neurotransmisor que favorece la
relajación.
Diabetes. Aunque los mecanismos
antidiabéticos no están totalmente
esclarecidos, podrían estar relacionados con los antioxidantes y el
GABA.
Colesterol, gracias a los exopolisacáridos que reducen su absorción.
¡Pasemos a la práctica! En el recuadro se
indica cómo puede fermentar todo tipo
de verduras.
La fermentación también puede emplearse en productos de origen animal,
como la leche (kéfir, yogur, quesos), el
pescado e incluso la carne (algunas salchichas, salami...).
Pero otro ámbito, un poco más terapéutico, puede beneficiarse de este proceso.
¡El de las plantas!
12. Castellone V. et al., Foods, 2021, doi: 10.3390/foods10112639.
Secretos de Nutrición
Nº 3 - Julio 2024
El Gran Dossier • 5
Aumente el poder terapéutico de las plantas con la fermentación
Las plantas contienen diversos principios activos, como los polifenoles, pero
cuya acción puede estar limitada debido
a su baja absorción. Ahora bien, la fermentación de esas plantas medicinales
permite aumentar su asimilación, crear
principios activos más potentes o incluso desactivar moléculas tóxicas, optimizando su potencial terapéutico.
No todas las plantas necesitan fermentarse, pero en algunas los beneficios son
evidentes.
Estas modificaciones también ocurren
en el tracto digestivo cuando las consumimos. Aunque no todas las personas tienen el mismo microbioma y,
por consiguiente, la misma capacidad
para realizar estas transformaciones. Y
eso sin mencionar los casos de disbiosis
(desequilibrio de la flora).
Esto podría explicar los diferentes resultados obtenidos con plantas, dependiendo de la persona.
Por todo ello, elegir plantas fermentadas es un medio seguro para obtener
mayores beneficios. A continuación, se
indican algunas que puede encontrar ya
preparadas y disponibles en cápsulas.
Ashwagandha para aliviar
el estrés crónico
sobre todo para hacer frente al estrés
crónico. Y como también tiene efectos
sobre el eje que comunica el cerebro (hipotálamo, hipófisis...) con las glándulas
suprarrenales, también está indicada en
caso de agotamiento de estas glándulas.
Sus principios activos se denominan
“withanólidos”, siendo el withanólido A
el más importante.
Pues bien, si fermenta esta planta -por
lactofermentación de la bacteria Lactobacillus plantarum-, aumenta en un 70% el
nivel de withanólido A, mientras que el
de witaférina A (una molécula tóxica) se
reduce a niveles casi insignificantes.
Chlorella para favorecer
la desintoxicación
La chlorella (Chlorella vulgaris) es un
alga verde unicelular que se toma como
complemento alimenticio para la desintoxicación. También es muy rica en proteínas (57,5%), pero solo nos llega una
cantidad muy baja. Y es que estas proteínas son muy difíciles de digerir porque
sus paredes celulares son muy rígidas.
Ahora bien, la fermentación de la chlorella hace que sea más biodisponible, especialmente sus proteínas.
Cúrcuma para combatir
®yʼn¡µăy´y¡»µ
La cúrcuma (Curcuma longa) y su principio activo, la curcumina, poseen numerosas propiedades para la salud:
antioxidantes, antiinflamatorias, anti-
La ashwagandha, también llamada “ginseng indio”, es una planta adaptógena
muy común en el Ayurveda y se utiliza
13. Yong C.C. et al., J. Microbiol. Biotechnol., 2019, doi: 10.4014/jmb.1906.06032.
14. Aggarwal B.B. et al., Molecules, 2014, doi: 10.3390/molecules20010185.
cancerígenas, antidiabéticas, neuroprotectoras, etc. Pero el gran inconveniente
de la curcumina es que se absorbe muy
poco y se elimina rápidamente del organismo.
De nuevo, una fermentación, en este
caso con Lactobacillus fermentum, aumenta el contenido de curcumina en un
9,76%13. Y la fermentación por Lactobacillus plantarum eleva su absorción en
más del 17%.
Además, permite que se forme un
postbiótico denominado tetrahidrocurcumina, de efecto protector sobre
el hígado y con un mayor potencial antioxidante que la curcumina estándar14.
La fermentación de la cúrcuma se
realiza con polvo de cúrcuma, no con
polvo de curcumina concentrada, ya
que esta última tendría una acción antibacteriana muy potente que inhibiría
la fermentación. De este modo, aunque
el nivel de curcuminoides sea bajo, está
presente su efecto “totum” (es decir, la
sinergia de todos los componentes de
la cúrcuma).
Jengibre para aliviar los
trastornos digestivos
El jengibre (=LQJLEHURƛƛLFLQDOH) se utiliza
en fitoterapia para las náuseas, las digestiones difíciles, el estreñimiento e incluso las úlceras. También tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y
antidiabéticas.
6 • El Gran Dossier
tobacillus plantarum que aumenta ¡en un
225%! los principios activos del ginseng,
denominados ginsenósidos.
Entre sus principios activos destacan
unos compuestos fenólicos llamados
6-gingerol, y sus derivados 6-shogaol y
6-paradol. Son similares a la capsaicina
presente en los chiles y son los responsables de ese sabor picante que también
tiene el jengibre, además de todas sus
propiedades terapéuticas.
Respecto a su fermentación, se realiza con
el hongo Aspergillus oryzae, capaz de triplicar el contenido de 6-shogaol. Y también
favorece la presencia de 6-paradol, el metabolito con mayor potencial para la salud
de los tres compuestos fenólicos.
Ginseng para recuperar
la energía
El ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer)
es una planta adaptógena utilizada a
menudo contra la fatiga, pero también
ofrece beneficios para el cerebro, el sistema inmunológico y el metabolismo
(combate la diabetes).
Además, estos compuestos se pueden
convertir en una sustancia llamada
“compuesto K” mediante una fermentación dirigida y controlada (bien de
manera industrial, bien dentro del
intestino, aunque dependerá de cada
persona).
Este compuesto K es la molécula más
potente derivada del metabolismo bacteriano del ginseng, con propiedades
anticancerígenas, antidiabéticas, antiinflamatorias, etc.
Ahora bien, no está presente en los extractos estandar de ginseng rojo, pues
solo se forma gracias a las bacterias. Por
ello debe optar por un extracto lactofermentado para garantizar una buena
cantidad de compuesto K.
Y el potencial de esta papaya fermentada
está ampliamente contrastado. Algunos
estudios en animales han confirmado
acciones anticancerígenas, antiinflamatorias y antienvejecimiento. Y en los
realizados en personas ha destacado su
potencial antioxidante y su capacidad
para hidratar la piel15.
Reishi para fortalecer el
sistema inmunológico
El reishi (Ganoderma lucidum) es un
hongo de notables propiedades medicinales: antienvejecimiento, inmunoestimulante y anticancerígeno.
Aunque a menudo son sus polisacáridos
(cadenas de azúcares) los responsables
de estos efectos, el reishi también contiene péptidos: fragmentos de proteínas de propiedades antioxidantes16. Y la
fermentación del hongo permite liberar
más de estos péptidos.
Papaya para retrasar el
envejecimiento
La papaya es una fruta rica en varios
micronutrientes, especialmente carotenoides.
Todas las plantas fermentadas indicadas
también ofrecen un efecto parabiótico.
De hecho, los microorganismos utilizados para su fermentación no desaparecen de la preparación. Tan solo están
desactivados durante el proceso de secado para obtener el polvo.
El ginseng es originalmente blanco,
pero se vuelve rojo después de ser tratado al vapor. Y este ginseng rojo es el
que se encuentra en los complementos
alimenticios.
Pero también existe una versión fermentada con Lactobacillus brevis y LacAsimismo, puede encontrar FPP (producto de papaya fermentada, por sus
siglas en inglés) en diferentes complementos alimenticios. Se trata de papaya
fermentada con Enterococcus faecalis, seguida de una fermentación con Aspergillus oryzae.
15. Leitão M. et al., Foods, 2022, doi: 10.3390/foods11040563.
16. Sun J. et al., J. Agric. Food Chem., 2004, doi: 10.1021/jf0495136.
De ese modo, ofrecen un gran beneficio sobre la salud de las personas que
las consumen. En concreto, reforzando
la función de barrera de los intestinos y
modificando indirectamente el microbioma (efecto antipatógeno).
Fabien Piasco
Sinergias alimentarias • 7
Las mejores sinergias para absorber
más hierro sin comer carne
El hierro se encuentra principalmente en productos animales, especialmente en la carne
roja y las vísceras. Sin embargo, muchas personas han reducido drásticamente el consumo de estos alimentos o lo han eliminado por completo. En estos casos, es útil saber
cómo se puede aumentar la absorción del hierro de los vegetales mediante buenas combinaciones de alimentos y nutrientes.
El hierro participa en numerosas funciones del organismo, como el transporte de oxígeno, la inmunidad y el metabolismo energético.
Su buena absorción se asegura principalmente por una biodisponibilidad
intestinal eficaz. Ahora bien, siguiendo
una dieta occidental típica, que contiene
7 mg de hierro por cada 1.000 kcal, solo
se absorben de 1 a 2 mg de hierro por
día en el sistema intestinal.
Asimismo, hay que tener en cuenta que
existen dos formas de hierro1:
• Hierro hemínico. Presente exclusivamente en alimentos de origen animal (carnes, vísceras, aves,
pescados, mariscos, huevos...). Es
el hierro que mejor absorben los
intestinos, en torno a un 10-30%,
dependiendo de la persona.
• Hierro no hemínico. Se encuentra en vegetales como algas comestibles, legumbres, oleaginosas, cereales integrales y verduras de hoja
verde. Este tipo de hierro se absorbe mucho menos, del orden de un 2
a un 10% (a veces 15%).
Añada alimentos ricos en
vitamina C
Numerosos estudios2 han demostrado
que la adición de vitamina C (ácido ascórbico) mejora la absorción intestinal
del hierro de los vegetales. Además,
otro beneficio de la vitamina C es que
reduce la capacidad del ácido fítico (un
antinutriente encontrado en los vegetales) a la hora de bloquear la absorción
del hierro.
Por ejemplo, una investigación3 que
contó con 63 hombres que tomaron
preparados que incluían 4,1 mg de hierro y vitamina C mostró que la tasa de
absorción aumentaba un 0,8% si se añadían 25 mg de vitamina C, y hasta un
7,1% con 1.000 mg de vitamina C.
Otro estudio4 realizado con un grupo
de mujeres durante ocho semanas demostró que la combinación de 200 ml
de zumo de naranja (fuente de vitamina
C) con copos de avena enriquecidos en
hierro también incrementó la absorción
del hierro.
El efecto de la vitamina C depende de la
dosis, pero los investigadores han señalado que la absorción de hierro solo aumenta si se consumen ambos juntos. De
este modo, si añadir 500 mg de vitamina C multiplica por seis la absorción de
hierro durante una comida, consumir la
misma dosis de vitamina C, pero entre
4 y 8 horas antes, resulta mucho menos
efectivo.
Y es que la vitamina C es frágil al oxidarse rápidamente y no soportar el calor. Por eso se deben evitar las coccio-
nes. Además, una vez ingerida, no se
almacena en el organismo y se elimina
rápidamente (a través de la orina), por
lo que es necesario consumirla diariamente a través de la alimentación. Así,
aportes diarios de 100 a 200 mg permiten mantener una buena concentración.
En la tabla de la página siguiente se indican las mejores fuentes de hierro no hemínico y vitamina C que debe priorizar
y combinar en las comidas5. Las hierbas
y las especias, aun siendo excelentes
fuentes de hierro y vitamina C, no se
mencionan porque, en la práctica, consumir 100 g es una cantidad demasiado
grande. Sin embargo, es muy recomendable añadirlas a menudo a los platos.
Combine vitamina A y
zinc
La presencia de vitamina A sola o de
esta vitamina junto con zinc puede reducir la prevalencia de la anemia, según
un estudio realizado con 290 niños en
edad preescolar6.
La vitamina A se encuentra principalmente en productos de origen animal.
Pero también puede consumir vegetales ricos en betacaroteno (provitamina
A, que en el organismo se convierte en
vitamina A).
Por ejemplo, la presencia de betacaroteno en harinas enriquecidas aumenta la
1. Piskin E. et al., ACS Omega, 2022, doi: 10.1021/acsomega.2c01833.
2. Heffernan A. et al., Proceedings of the Nutrition Society, 2017, doi: https://doi.org/10.1017/S0029665117003445.
3. Cf réf. 1, op. cit.
4. Dominika Skolmowska et al., Int. J. Environ. Res. Public Health, 2022, doi: 10.3390/ijerph191911877.
5. Ciqual ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments.
6. Li Chen et al., Asia Pac. J. Clin. Nutr., 2012, PMID: 22374555.
Nº 3 - Julio 2024
Secretos de Nutrición
8 • Sinergias alimentarias
Tres consejos para mejorar la absorción del hierro
1. No tome té o café durante las comidas (bébalos fuera de ellas).
ĉĜʼn O´º«ʼn ®ºÌʼn y®¡´µÒºÌʼn È¡ºÌʼn µʼn ĂÒyÒºÌʼn ĬyµÒ¡µÖÒÈ¡µÒÌʼn ÅÈ̵ÒÌʼn µʼn
legumbres, cereales o frutos secos) durante la noche, en un recipiente
grande con agua, antes de cocinarlos.
3. La cocción de vegetales a menudo ayuda a que mejore la absorción del
hierro que contienen. Por ejemplo, el cuerpo absorbe un 6% de hierro con
el brócoli crudo, que pasa a ser del 30% si se cuece. Ahora bien, también
se pierde vitamina C.
absorción del hierro más de tres veces
para el arroz y 1,8 veces más en el trigo
y el maíz (lo que es más efectivo que con
vitamina A)7.
El betacaroteno es un pigmento rojo-naranja presente en frutas y verduras.
Las mejores fuentes son la zanahoria, la
batata, la calabaza, el pimiento rojo, las
Fuentes de
vitamina C
(valores por
100 g)
Valores
de hierro no
hemínico
(100 g)
Cassis (grosella
negra): 181 mg
Alga nori: 234 mg
Kale (col rizada)
cruda: 145 mg
Soja en granos:
16 mg
Pimiento rojo
salteado: 144 mg
Chocolate negro
al 70%: 10 mg
Pimientos rojos y
amarillos crudos:
121 mg
Aceitunas negras
en salmuera:
8,5 mg
Brócoli crudo:
106 mg
Judías blancas:
8 mg
Tomates secos:
102 mg
Lentejas rubias y
judías rojas: 7 mg
Frutos rojos:
87 mg
Lentejas coral y
verdes: 6 mg
Kiwi: 82 mg
Anacardos
tostados: 6 mg
Naranja: 50 mg
Garbanzos: 5 mg
espinacas, el kale, el melón, el albaricoque, la naranja y el melocotón.
Por su parte, el zinc vegetal se encuentra principalmente en el germen del
trigo (para espolvorear), las semillas de
sésamo y de calabaza tostadas, las semillas de amapola, los hongos shiitake y las
legumbres.
Incorpore vegetales
lactofermentados a la
dieta
la absorción del hierro, benefician a la
microbiota intestinal por sus cualidades
prebióticas: compuestos, principalmente fibras, que sirven de alimento a las
bacterias intestinales.
Un estudio9 realizado en mujeres sanas de entre 35 y 45 años mostró que la
biodisponibilidad del hierro aumenta
un 56% tras la toma de prebióticos. Y
los probióticos (bacterias específicas
que se ingieren como complementos
para corregir un desequilibrio en el
organismo) también tienen un efecto
beneficioso.
De hecho, las mujeres que consumieron
durante 4 días zumo de frutas enriquecido en hierro -con una cepa de probióticos Lactobacillus plantarum- aumentaron su tasa de absorción de hierro en un
50%10.
Cómo mejorar la
absorción del hierro en la
Un estudio8 demostró que la lactofer- práctica
mentación de los vegetales permite
duplicar la absorción del hierro. En
concreto, el proceso de fermentación
hace que disminuya el pH del colon,
lo que favorece la absorción de ese
mineral.
La lactofermentación es una fermentación de vegetales preparada con
salmuera. Se realiza en un frasco sin
oxígeno, lo que crea el ambiente ideal
para el desarrollo de bacterias lácticas, que son buenas para el organismo.
Entre las fermentaciones lácticas más
conocidas se encuentran el chucrut, el
kimchi, los pepinillos, las alcaparras
y las aceitunas. Y además de mejorar
En el día a día, si no consume carne u
otros productos de origen animal, su
plato debe contar con una fuente de hierro no hemínico además de una fuente
de vitamina C, betacaroteno y zinc. Y a
ello debe añadir vegetales lactofermentados.
Por ejemplo, en la práctica podría conseguirlo siguiendo este menú:
• Entrante: tartar de algas.
• Plato principal: ensalada de lentejas con verduras y una porción de
zanahorias lactofermentadas.
• Postre: una naranja con un trocito
de chocolate negro con un 70% de
cacao.
Remí Moha
7. García-Casal M.N. et al., J. Nutr., 1998, doi: 10.1093/jn/128.3.646.
8. Scheers et al., Eur. J. Nutr., 2016, doi: 10.1007/s00394-015-0857-6.
9. Cf. réf. 1, op. cit.
10. Hoppe M. et al., Br. J. Nutr., 2015, doi: 10.1017/S000711451500241X.
Secretos de Nutrición
Nº 3 - Julio 2024
La pregunta que todo el mundo se hace • 9
¿Es mejor el pescado azul o el blanco?
El pescado es una fuente nutricional esencial en la dieta mediterránea y, por tanto, en una
¡ÒyʼnÇÖ¡®¡ ÈyyĜʼnLȺĝʼnĤ yÌÒyʼnÇÖʼnÅÖµÒºʼn¡µăÖèʼnÌ¡ʼnÌʼnÒÈyÒyʼnʼnÅÌyºʼn ®yµºʼnºʼnyîÖ®ģ
Podemos diferenciar el pescado según sus
características físicas, atendiendo al lugar
donde habita el pez, su color o la forma
de su cola. De este modo, mientras que el
pescado azul nada cerca de la superficie y
recorre largas distancias, el blanco suele
hacerlo en capas cercanas al fondo marino y es más sedentario. Y, por ello, la cola
en forma de flecha ayuda a los pescados
azules a recorrer largas distancias, mientras que el borde de la cola de los blancos
es más recto, plano o redondeado.
Pero lo que nos atañe en este caso es
conocer sus diferencias nutricionales.
Porque no, no da igual comer uno que
otro. Y aquí es donde entra en juego el
porcentaje graso. De hecho, la cantidad
de grasa que contiene cada tipo de pescado influye en su color.
En la grasa está la clave
Algunas especies de peces acumulan más
grasas en su cuerpo que otras por pura
supervivencia. Las que tienen más grasas
necesitan más energía en momentos específicos de su ciclo de vida, como ocurre
durante las largas migraciones.
El pescado azul viaja mucho y por eso
necesita acumular grasa en sus músculos,
mientras que el blanco encuentra alimento a su alrededor, por lo que no necesita
moverse y tiene menos grasa. De esta forma, si el pescado blanco posee de un 2 a un
5% de grasa (por ejemplo, el bacalao y el
lenguado), el semigraso posee entre un 5 y
un 6% (merluza y lubina) y el graso entre
un 6 y un 25% de grasa (anchoas, arenque,
sardinas, caballa, atún y salmón)1.
El pescado en general (tanto blanco
como azul) y el marisco destacan por
ser una importante fuente dietética de
ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Entre ellos, los más beneficiosos son el
ácido eicosapentaenoico (o EPA) y el
docosahexaenoico (o DHA). Varios estudios(1) han demostrado una estrecha
relación entre su consumo y los beneficios para la salud.
También reducen el riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares y
ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes
y otras enfermedades inflamatorias y
autoinmunes. Además, los ácidos grasos
omega 3 son esenciales en todas las etapas del desarrollo humano. Y también
reducen el riesgo de que personas mayores sufran trastornos de demencia o
síntomas de alzhéimer.
¿Cuál interesa más a
nivel nutricional?
Al ser más graso, el pescado azul tiene
más cantidad de vitaminas liposolubles
y, por tanto, es más rico en vitaminas A,
E y D que el blanco. El déficit de vitamina D es la gran pandemia latente en
los países desarrollados. Esta vitamina
promueve la absorción de calcio en el
intestino y mantiene las concentraciones séricas de calcio y fosfato, vital para
la salud ósea. Además, varias revisiones2
han demostrado asociaciones entre un
déficit de vitamina D e infecciones del
tracto respiratorio, osteoporosis y otras
enfermedades crónicas y metabólicas.
También interviene en el curso de enfermedades infecciosas y otras afecciones agudas. Sobre todo, infecciones
bacterianas respiratorias, tuberculosis e
infecciones virales (por ejemplo, el de la
inmunodeficiencia humana o el SARS-
CoV-2). Esto sucede porque la vitamina
D es clave en el sistema inmune, reduciendo significativamente la inflamación.
Por tanto, a simple vista, parece que
interesa más consumir pescado azul.
Sobre todo, en el caso de personas que
tienen déficit de vitamina D o con predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares. Pero se nos escapan otros
rasgos nutricionales de gran interés.
Por proporción, el pescado blanco es
más rico en proteínas y minerales (sodio, fósforo, calcio y potasio), además
de vitaminas del complejo B, especialmente B12, necesaria para el desarrollo
y funcionamiento del sistema nervioso
central, la formación de glóbulos rojos
y la síntesis del ADN3. Y tiene menos
calorías al ser menos graso. Entonces
¿cuál elegir? Sin duda, lo mejor es la
variedad.
Recomendaciones para
un consumo seguro
Hasta hace bien poco se recomendaba
comer pescado al menos cuatro veces
a la semana, de las que al menos dos
raciones debían ser de pescado azul
(cuatro en caso de sufrir problemas
cardíacos).
No obstante, no podemos pasar por alto
los perjuicios de un consumo frecuente
de pescado a la semana. Esto es, ignorar
el impacto de la contaminación ambiental en nuestros mares y ríos. Principalmente de metales pesados (plomo, cadmio, mercurio...), que son muy tóxicos
y se transfieren a través de las grasas de
los pescados.
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2. Álvarez-Mercado AI et al. Vitamin D: Role in chronic and acute diseases. Encyclopedia of Human Nutrition. 2023: 535–544.
ĊĜʼn<yÒ¡ºµy®ʼn(µÌÒ¡ÒÖÒÌʼnºʼn'y®Ò ʼnĬ<('ĭĜʼnAĂʼnºʼn¡ÒyÈèʼnSÖÅÅ®´µÒÌĜʼnh¡Òy´¡µʼn ĈĉĜʼn"yÒʼnS ÒʼnºÈʼnºµÌÖ´ÈÌĜʼn ÒÒÅÌĞĩĩºÌĜºĜµ¡ ĜºáĩyÒÌ ÒÌĩá¡Òy´¡µ ĈĉIJ y®Ò ÅȺÌÌ¡ºµy®Ĝʼn
Nº 3 - Julio 2024
Secretos de Nutrición
10 • La pregunta que todo el mundo se hace
Desde las últimas recomendaciones
publicadas por la Agencia Española
de Seguridad Alimentaria y Nutrición
(AESAN)4, nuevos datos y estudios han
venido señalando que las concentraciones de mercurio en la población española son más altas que en las referenciadas
en otros países europeos.
Además, algunos estudios de seguimiento
han demostrado los beneficios de seguir
una dieta con especies de pescado que
tienen un bajo contenido en mercurio,
observándose una disminución de los niveles detectados.
Por otro lado, se ha constatado una disminución significativa en la exposición
al mercurio cuando el consumo de pescado no incluye las especies que presentan una mayor concentración: pez espada, emperador, tiburón (cazón, marrajo,
mielgas, pintarroja y tintorera), atún
rojo y lucio.
De este modo, para compatibilizar el
beneficio de consumir pescado, minimizando al máximo el riesgo de una
exposición al mercurio, las nuevas recomendaciones son:
Para la población en general se
aconseja comer hasta 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las
especies entre pescados blancos y azules.
Para la población más vulnerable
las recomendaciones son más estrictas,
sobre todo para las especies que tienen
una mayor concentración de mercurio:
• Las mujeres embarazadas, que quieran estarlo o que estén en período
de lactancia, y los niños de hasta 10
años deben evitar el consumo de
esas especies.
• Los niños de entre 10 y 14 años deben
limitar su consumo a 120 g al mes.
Ahora bien, dentro de esta realidad entra
en juego la incógnita que pueden presentar
los pescados procedentes de piscifactorías.
Durante mucho tiempo han estado en el
punto de mira porque su contenido en
omega 3, por lógica, estaría comprometido. Y es que el omega 3 de los pescados
procede del fitoplancton que consumen
a través de la cadena trófica, inexistente
en las piscifactorías.
Lo llamativo de este asunto es que, si bien
los cambios de ubicación y ambientales
afectan a la composición del pescado, en
muchas ocasiones esto depende del tipo
de alimentación. Y a menudo los piscicultores alimentan a los peces jóvenes
con gránulos a base de fuentes vegetales
y animales y luego añaden gránulos enriquecidos con pescado y aceite de pescado.
Un estudio realizado en 2014 midió los
ácidos grasos de 76 especies y se encontraron grandes variaciones en el contenido de omega-3 de las cinco especies
de salmón analizadas; especialmente las
dos variedades criadas en granjas. En
concreto, había oscilaciones de entre
717 y 1.533 mg por cada 100 g de pescado (porción “estándar”).
5
En comparación con las variedades silvestres, el pescado de piscifactoría tendía a unos niveles más altos de omega-3,
pero también de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Por otro lado, la mayoría de los peces
criados en granjas tienen un bajo contenido en mercurio porque este tipo de
peces tienen una vida más corta. Y los
problemas con el mercurio surgen con
los depredadores de larga vida, ya que se
comen otros peces en los que ya existe
una concentración de mercurio, por lo
que el nivel se ve incrementado.
¿Cómo evitar el mercurio
a través del pescado?
En este sentido, conviene dar prioridad al consumo de peces de los niveles
inferiores de la cadena alimentaria.
Especialmente en el caso de poblaciones de riesgo, como las mujeres embarazadas.
Por otro lado, los complementos alimenticios son los grandes aliados para
proporcionar nutrientes de interés procedentes del pescado y de la forma más
eficiente. Es el caso de los suplementos
de vitamina D y B12, y de omega-3. Y
también son populares las perlas de
aceite de krill, interesantes por las cantidades de DHA y EPA que proporcionan y por su contenido en astaxantina,
un potentísimo antioxidante.
Además, el aceite de krill tiene la ventaja
de que no contiene niveles detectables
de toxinas como el mercurio debido a su
posición en la cadena alimentaria marina (en la parte inferior). Estas diminutas
criaturas se alimentan solo de fitoplancton, que no contiene mercurio, por lo
que el omega-3 que ofrecen es considerado el más puro6.
Por tanto, el consumo de este complemento alimenticio es interesante para
todo aquel que no consuma pescado de
forma habitual, pero quiera beneficiarse
de todas sus ventajas.
La mejor decisión que podemos tomar
al respecto es, teniendo en cuenta toda
esta información, personalizar nuestro
consumo de acuerdo a nuestras necesidades y posibilidades. Y si es de la mano
de un profesional de la nutrición que le
pueda aconsejar de forma individualizada, mucho mejor.
Belén Miralles
4. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. https://www.aesan.gob.es/
AECOSAN.
ČĜʼn®y¡ÌʼnLʼnÒʼny®ĜʼnĹ"yÒÒèʼny¡ʼnÅÈºĂ®Ìʼnºʼnº´´È¡y®®èʼnyáy¡®y ®ʼnõĂÌ ʼnĂ®®ÒÌʼn¡µʼnÒ ʼn]µ¡ÒʼnSÒyÒÌĺĜʼn5¡Å¡ÌĜʼnĉćĈċĜ
6. Bengston Nash SM et al. “A Nutritional-Toxicological Assessment of Antarctic Krill Oil versus Fish Oil Dietary Supplements”. Nutrients. 2014.
Secretos de Nutrición
Nº 3 - Julio 2024
El nutriente del mes • 11
ĤSºµʼn µĂ¡ºÌºÌʼn®ºÌʼnº´yIJĊʼn
de origen vegetal para la salud?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y, por tanto, solo se obtienen a través de la alimentación. Los más conocidos son los presentes en
pescados, pero también existe omega-3 de origen vegetal. Ahora bien: ¿también es inteÈÌyµÒʼnÅyÈyʼn®yʼnÌy®ÖģʼnĤ®ʼnÖÈźʼn®ºʼnÖÒ¡®¡îyʼnºµʼn®yʼn´¡Ì´yʼnĂy¡yģʼnÌÖ ÈyʼnÌÖÌʼn µĂ¡ºÌĝʼn
pero también sus limitaciones y el potencial de varios suplementos de omega-3 vegetales.
Para muchas personas, los omega-3 no
son más que un tipo de grasa particular.
Pero en realidad se trata de toda una familia de ácidos grasos. Solemos simplificar diciendo que hay tres omega-3: el
ácido alfa-linolénico (ALA) contenido
en los vegetales, el EPA y el DHA (ácido
eicosapentaenoico y docosahexaenoico,
respectivamente, las formas activas de
cadena larga) presentes en los productos
del mar, especialmente en los pescados
grasos.
EPA puede convertirse en ácido docosapentaenoico (DPA) mediante la elongación de la cadena. Y, finalmente, el DPA
se convierte en ácido docosahexaenoico
(DHA), otra forma activa de omega-3, a
través de un proceso de desaturación y
elongación.
Pero esto no es del todo cierto, pues
existen otros como el SDA, el ETA, el
DPA… ¡Ocho en total! Estos últimos
son formas intermedias en la cadena de
transformación de los omega-3.
El ácido alfa-linolénico y
la salud del corazón
Proceso de conversión de
los Omega-3
La conversión de los omega-3 en el
cuerpo es un proceso que implica varios
pasos enzimáticos. Comenzamos con el
ácido alfa-linolénico (ALA), el precursor principal, que se encuentra en los
vegetales. El ALA se convierte primero
en ácido esteárico (SDA), a través de la
acción de la enzima desaturasa, y después en ácido eicosatetraenoico (ETA),
mediante la elongación de la cadena de
carbono.
Posteriormente, el ETA se convierte en
ácido eicosapentaenoico (EPA), una de
las formas activas de omega-3, a través
de otra acción enzimática. A su vez, el
Cada uno de estos ácidos grasos tiene
roles específicos en el cuerpo y conocerlos es clave para comprender su efecto
sobre la salud.
•
•
•
Reduce la inflamación, al aumentar los niveles de EPA y DPA en las
membranas de los glóbulos blancos. Esto favorece la producción de
compuestos que ayudan a frenar la
respuesta inflamatoria.
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Por último, se ha observado en ratones que el consumo de ALA modifica el microbioma y refuerza la
barrera intestinal5.
Los veganos deben
El ácido alfa-linolénico (ALA) se en- consumir más ALA
cuentra en abundancia en los aceites
de linaza (54%) y camelina (34%) y, en
cantidades menores, en los de cáñamo
(16%), nuez (12%) y colza (8%).
Ya hemos visto que a partir de este precursor se pueden formar omega-3 más
complejos, como son el EPA y el DHA.
Se trata de una biotransformación muy
limitada. Y, aun así, el aporte de ALA
está asociado a múltiples beneficios para
la salud1,2,3:
• Disminuye el nivel de colesterol
total, particularmente el LDL (o
“colesterol malo”) y el de los triglicéridos.
• Fluidifica la sangre al reducir la
agregación de plaquetas. En concreto, aumenta los niveles de EPA4
y DPA en las plaquetas.
Las recomendaciones oficiales sugieren
consumir ácido alfa-linolénico en un 1%
de las calorías totales ingeridas. Para una
dieta de 2.000 kcal, esto representa 2,2 g
de ALA por día (por ejemplo, aportados
por 1 cucharada de aceite de colza y 8 g
de semillas de linaza).
Por su parte, como las personas que
siguen una dieta vegana no consumen
EPA ni DHA preformados, deben ser
particularmente cuidadosas con sus
aportes de ALA.
Por “preformados” nos referimos a
las formas de EPA y DHA presentes
en alimentos de origen animal, como
el pescado y los huevos. Estos ácidos
grasos ya están listos para que el organismo los utilice, sin necesidad de
conversión.
1. Burdge G.C., Calder P.C., Nutr. Res. Rev., 2006, doi: 10.1079/NRR2005113.
2. Yue H. et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2021, doi: 10.1080/10408398.2020.1790496.
3. Naghshi S. et al., BMJ, 2021, doi: 10.1136/bmj.n2213.
4. Il y a quatre étapes pour passer de l’EPA au DHA. Le DPA en est l’étape juste après l’EPA.
5. Todorov H. et al., Nutrients, 2020, doi: 10.3390/nu12030732.
Nº 3 - Julio 2024
Secretos de Nutrición
12 • El nutriente del mes
En cambio, como los veganos dependen
del ALA, presente en vegetales como las
semillas de linaza o el aceite de colza, el
cuerpo debe convertir primero el ALA
en EPA y DHA. Un proceso no muy eficiente. Por ello es crucial que los veganos consuman cantidades adecuadas de
ALA para así poder obtener suficiente
EPA y DHA a través de esta conversión.
omega-3 a base de aceite de ahiflower
(Buglossoides arvensis), que son ricas en
ALA y en SDA.
en el caso de la formación de DHA,
como requiere de varios pasos enzimáticos, sigue siendo muy baja(8).
Como el aceite de ahiflower contiene
un 20% de SDA, que se convierte fácilmente en EPA, permite una biosíntesis
de EPA tres a cuatro veces mayor que el
aceite de linaza.
¡Aunque todavía queda una solución! El
DHA preformado, que también existe
en el mundo vegetal.
Las mujeres convierten
mejor el ALA en DHA
También está el aceite de echium
(Echium plantagineum), una buena fuente de SDA, aunque es más difícil de encontrar.
Desde 2015 está autorizada, en la composición de suplementos alimentarios,
la presencia de aceite de microalga Schizochytrium sp. Se trata de un alga microscópica que produce DHA. Y a este
respecto hay que señalar que en los mares y océanos es el fitoplancton el que
produce DHA, presente en todo el ecosistema marino y su cadena alimentaria.
En los hombres adultos, la conversión
del ALA en EPA es limitada (aproximadamente 8%) y la conversión en DHA es
extremadamente baja (< 0,1%). En cambios, en las mujeres, la conversión en
DHA parece ser significativamente superior6. Esto se debe a que ellas utilizan
menos el ALA como fuente de energía,
y, además, sus estrógenos impulsan la
conversión hasta el DHA, que es la forma de omega-3 crucial para el desarrollo
de un eventual bebé y su lactancia.
La suplementación de
omega-3 vegetal
Podemos distinguir dos tipos de suplementos de omega-3 de origen vegetal:
los precursores de las formas activas y
las formas activas vegetales.
Precursores de las
formas activas
Dentro de esta categoría podemos
encontrar las siguientes fuentes:
Fuentes de ALA únicamente
Las cápsulas de aceite de linaza. Asimismo, puede encontrar cápsulas de aceite
de camelina, de sacha inchi o de perilla.
Sus ventajas son similares.
Fuentes de ALA y de SDA
Son más interesantes que las otras,
aunque su conversión hasta DHA sigue siendo baja. Por ejemplo, pueden
encontrarse en el mercado cápsulas de
En todos estos casos se trata de aceites
que facilitan la formación de EPA. Pero
Las formas activas
vegetales (DHA y EPA)
Pero para las microalgas que forman
parte de los suplementos alimentarios la
cosa cambia, ya que se cultivan en tubos
dentro de los laboratorios.
Este entrenamiento mejora la
conversión del ALA en DHA
El entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés)
permite reforzar la condición física y acelera la quema de grasas.
Consiste en alternar esfuerzos
muy intensos durante tiempos
muy cortos (de 6 a 10 repeticiones
de un ejercicio explosivo), con períodos de descanso equivalentes.
Por ejemplo, alternar 20 segundos
de esfuerzo intenso y 20 segundos
de descanso, con una secuencia
de ejercicios diferentes.
Se trata de un entrenamiento
cardiovascular muy intenso que,
según un grupo de investigadores (en estudio realizado con
animales) optimiza la conversión
del ALA en DHA7.
Por lo tanto, no se recolectan en los mares y océanos y están libres de contaminantes (aunque su producción consume
mucha energía).
Pues bien, las cápsulas de aceite de Schizochytrium sp. son mucho más ricas en
DHA que en EPA, a diferencia del aceite
de pescado estándar, que tiene el perfil
inverso.
Muchos suplementos presentes en el
mercado señalan que cada cápsula contiene 250 mg de DHA.
Por tanto, pueden ser útiles para aquellas personas que tengan una mayor
necesidad de DHA: mujeres embarazadas y lactantes, personas mayores y veganos que no cuenten con esta forma de
omega-3 dentro de su alimentación.
Fabien Piasco
6. Williams C.M., Burdge G., Proc. Nutr. Soc., 2006, doi: 10.1079/pns2005473.
7. Plissonneau C. et al., Nutrients, 2021, doi: 10.3390/nu13030788.
8. Lane K.E. et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2022, 62 (18) : 4982-4997.
Secretos de Nutrición
Nº 3 - Julio 2024
Bajo la lupa • 13
El zumo de remolacha,
“dilatador” de arterias
El zumo de remolacha es capaz de dilatar los vasos sanguíneos, favorecer la oxigenación
de los órganos y mejorar el rendimiento deportivo. Descubra todo lo que puede aportar
a su salud y la cantidad que debe consumir, según los efectos deseados.
La remolacha, al igual que su zumo, es
rica en vitamina B9, potasio y manganeso, pero su principal característica reside en los nitratos que contiene.
En el organismo los nitratos se transforman en nitritos y luego en óxido nítrico.
Y el óxido nítrico permite que los vasos
sanguíneos se dilaten (vasodilatación),
lo que aumenta el flujo sanguíneo y favorece una mayor oxigenación de los
órganos que lo necesitan. Por ejemplo,
el cerebro o los músculos cuando se realiza alguna actividad física.
De ahí que el zumo de remolacha ofrezca numerosos beneficios para la salud y
el rendimiento deportivo.
1. Baja la presión arterial
Beber 500 ml de zumo de remolacha al
día permite reducir la presión arterial.
Así lo demostró un estudio1 realizado en
hombres y mujeres sanos que debieron
tomar este jugo durante dos semanas.
Pasado ese tiempo los investigadores
constataron que, a diferencia de la be-
bida placebo, la de remolacha reducía
significativamente la presión sanguínea
6 horas después de su toma.
del cerebro, lo que contribuye a frenar
la progresión de la demencia, sobre todo
en las personas mayores.
Otro estudio2, esta vez con personas hipertensas, también evidenció una menor presión arterial gracias a la ingesta
de 250 ml diarios de zumo de remolacha
durante 4 semanas.
Pacientes de 70 años que consumían a
diario 450 ml de zumo de remolacha,
durante 40 días, se midieron diariamente el flujo sanguíneo (mediante imagen
por resonancia magnética -IRM-) y el
nivel de nitratos en sangre.
Los especialistas han afirmado que una
suplementación a base de este zumo es
una manera sencilla y segura de reducir
la presión arterial. De hecho, la relación coste-efectividad es muy atractiva
y beneficia especialmente a las personas
hipertensas (o prehipertensas) que no
están siguiendo un tratamiento farmacológico3.
Ahora bien, aunque el óxido nítrico es
el principal responsable de estos efectos,
la remolacha también es rica en otros
compuestos bioactivos sinérgicos.
En particular destacan las betalaínas,
los flavonoides y los polifenoles, que
optimizan la función endotelial (lo que
favorece la relajación de los músculos
vasculares lisos) y reducen la presión
arterial por vías diferentes a las que emplea el óxido nítrico4. En este sentido
también juega un importante papel su
riqueza en potasio.
2. Estimula las funciones
cognitivas
Beber zumo de remolacha ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación
De este modo los investigadores constataron que había aumentado el flujo
sanguíneo en los lóbulos frontales del
cerebro, que son regiones asociadas a
enfermedades cognitivas y a demencias.
3. Mejora el rendimiento
deportivo
Consumir zumo de remolacha antes de
una competición deportiva ayuda a mejorar el rendimiento del deportista, gracias a sus nitratos. Asimismo, la vasodilatación que estos provocan y la mayor
oxigenación de los músculos durante el
esfuerzo estimulan la función muscular
y el sistema cardiorrespiratorio.
Varios estudios han evidenciado estos
efectos sobre el rendimiento deportivo
independientemente del deporte practicado, así como de la edad y condición
física de la persona.
Por ejemplo, en comparación con un
placebo, el zumo de remolacha aumentó un 16%5 la resistencia de un grupo de
ciclistas y les ayudó a mantener una velocidad de carrera más alta (12,3 km/h
1. Leah T. Coles et al., Nutr. J., 2012 doi: 10.1186/1475-2891-11-106.
2. Vikas Kapil et al., Hypertension, 2015, doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675.
3. Diego A. Bonilla Ocampo et al., Biomolecules, 2018, doi: 10.3390/biom8040134.
4. Cicero Jonas R. Benjamim et al., Front. Nutr., 2022, doi: 10.3389/fnut.2022.823039.
5. University of Exeter, August 7 2009 : « Beetroot Juice Boosts Stamina, New Study Shows », www.sciencedaily.com.
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Secretos de Nutrición
14 • Bajo la lupa
frente a 11,9 km/h) durante una prueba
de 5 km.
Esto también se ha observado en personas que sufren enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC) o problemas cardíacos.
En el caso de los velocistas, la suplementación con zumo de remolacha aumentó
su potencia, sobre todo en los primeros
15 segundos de un sprint6.
Finalmente, los miembros de equipos
de rugby, hockey y fútbol que tomaron
zumo de remolacha antes de la prueba
deportiva mejoraron su rendimiento en
sprints (3,5%) y la velocidad a la hora de
tomar decisiones (3%)7.
4. Proporciona al organismo
potentes antioxidantes
protectores
La remolacha tiene un índice ORAC
(índice que determina el poder antioxidante de un alimento) elevado. Del orGHQGHDŽPRO7(J
A modo de comparación, una dieta
estándar aporta solo 2.000 unidades
ORAC por día.
Para mitigar el estrés oxidativo que se desencadena en el cuerpo y protegerse de las
enfermedades consecuentes, se recomienda tomar entre 3.000 y 5.000 unidades
ORAC al día a través de la alimentación.
Algunos antioxidantes de la remolacha
son las betalaínas, pigmentos vegetales
responsables de su color rojo-violeta y
de sus propiedades anticancerígenas. Y
también están los flavonoides, polifenoles que ayudan a prevenir diversas enfermedades crónicas (diabetes, cáncer,
enfermedades cardiovasculares, etc.).
Un estudio8 in vitro concluyó que tomar 70 ml de zumo de remolacha puede
multiplicar la capacidad antioxidante y
el contenido total de polifenoles por 3
y 5, respectivamente. Y a nivel del duodeno el contenido total de polifenoles se
mantuvo 3,3 veces más elevado.
Beber zumo de remolacha es, por tanto,
una manera muy sencilla y práctica de
fortalecer las defensas antioxidantes del
cuerpo.
5. Regula la glucemia después
de las comidas
Si es diabético tipo 2 y necesita controlar su nivel de azúcar en sangre, también
le interesa beber zumo de remolacha.
Varios estudios9 han demostrado que
beber entre 225 y 270 ml después de la
comida retrasa la respuesta insulínica y
puede reducir la glucemia hasta en un
34,5%. Eso sí, estos efectos se observan
tras tomarlo durante un período de cuatro semanas.
Además, el ácido alfa-lipoico presente en
la remolacha también ayuda a reducir la
glucemia y a aumentar la sensibilidad a la
insulina, al mismo tiempo que limita el
estrés oxidativo en pacientes diabéticos.
Cuánto debe tomar
según los efectos
deseados
Según la literatura científica, estas son
las cantidades de zumo de remolacha
que debe tomar, dependiendo del objetivo que busque.
• Bajar la presión arterial: entre
250 y 500 ml por día, durante al
•
•
•
menos 2 semanas y hasta un máximo de 4 meses.
Reducir la glucemia y la respuesta insulínica: entre 225 y 270
ml después de una comida durante
4 semanas.
Mitigar los trastornos cognitivos: 450 ml diarios durante 40 días.
Mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes
de resistencia: en los 6 días previos
a la competición hay que tomar 500
ml de zumo, mientras que el día de la
competición deberá beber un vaso de
zumo unas 2 horas y media antes de
que comience la prueba. Asimismo,
para aprovechar todos sus beneficios, se recomienda seguir esta misma pauta durante 6-7 días, con entre
1 y 2 semanas de descanso antes de
comenzar de nuevo. Y es que, para
evitar posibles problemas gástricos
(debidos a los nitritos responsables
del efecto vasodilatador del zumo de
remolacha), el sistema digestivo debe
adaptarse y acostumbrarse a esta bebida en los períodos en los que no
haya competición. Por ello se recomienda tomarlo de manera gradual.
Si compra zumo de remolacha, verifique su composición. Debe asegurarse de
que está compuesto exclusivamente de
remolacha, pues a menudo se añade una
cantidad considerable de zumo de frutas, bien para mitigar el peculiar sabor
de la remolacha, bien para economizar
el coste del producto final.
Y aunque algunas marcas añaden una
proporción de entre 0,5 y 1% de ese
zumo de frutas, lo que es aceptable,
otras agregan hasta un 10%.
Finalmente, opte por un producto procedente de la agricultura ecológica.
Rémi Moha
6. Eduardo Cuenca et al., Nutrients, 2018, https://doi.org/10.3390/nu10091222.
7. University of Exeter, 18 September 2015 : « Beetroot juice improves sprinting and decision-making during exercise » www.exeter.ac.uk.
8. P.C. Wootton-Beard, L. Ryan, Journal of Functional Foods, doi: 10.1016/j.jff.2011.05.007.
9. Parvin Mirmiran et al., Nutr. Metab. (Lond.), 2020, doi: 10.1186/s12986-019-0421-0.
Secretos de Nutrición
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Noticias de Nutrición • 15
Descubren cómo bloquear las señales
de hambre durante una dieta
Para perder peso, en muchos casos las dietas fracasan y los kilos perdidos regresan rápidamente. Si ya ha experimentado esto, puede que le interese un nuevo descubrimiento
sobre las causas del “efecto yo-yo”.
Los resultados de una reciente investigación fueron publicados por científicos
de la Harvard Medical School y del Max
Planck Institute for Metabolism Research1.
Ambos grupos habían realizado un estudio con ratones para comprender los
cambios que se producen en el cerebro
mientras siguen una dieta restrictiva. Y
constataron que cuando los ratones son
sometidos a una dieta, los circuitos neuronales responsables del hambre (neuronas AgRP) envían señales más fuertes.
Esto significa que la dieta hace que los
ratones tengan más hambre.
Pues bien, los investigadores consiguieron limitar significativamente el
aumento de peso de los ratones al inhibir las vías que activan esas neuronas
AgRP.
Y aún hay más, pues se están planteando
utilizar estos resultados para desarrollar
tratamientos (para personas) capaces de
bloquear los mecanismos responsables
del efecto yo-yo. De este modo, ayudarían a mantener el peso perdido después
de una dieta.
¿Estamos pasando
por alto el verdadero
Aunque lo más curioso es que, incluso problema?
tras finalizar la dieta, la hiperactivación
de las neuronas del hambre continúa.
Esto podría explicar por qué, pese a
nuestra voluntad, resulta muy difícil mantener una restricción calórica
a largo plazo y no recuperar el peso
perdido.
A pesar de ser investigaciones alentadoras, no podemos olvidar que están centradas únicamente en la consecuencia
del problema, en lugar de abordar su
causa más profunda.
Y esta es la alimentación moderna, compuesta esencialmente de alimentos ultra-
procesados ricos en azúcares, grasas y sal,
pero pobres en nutrientes esenciales.
Además, estos alimentos sacian poco
y, lo que es peor, son “hiperpalatables”.
Esto significa que resultan especialmente gratos al paladar, por lo que llevan
a comer por placer (y no por hambre)
por lo que en consecuencia hacen que se
coma de más y se gane peso.
Por ello, en lugar de intentar suprimir
las señales de hambre, sería más sensato
centrarse en el consumo de alimentos
de calidad naturales, ricos en nutrientes
y en fibras.
Está más que demostrado que el simple hecho de privilegiar estos alimentos
en el día a día permite perder peso. Y
sin necesidad de pasar hambre. De este
modo se evitan las frustraciones, así
como las consecuencias indeseables de
una dieta restrictiva.
La Redacción
1. Grzelka K. et al., Cell Metabolism, 2023, doi: 10.1016/j.cmet.2023.03.002.
Publicación mensual
Empresa editorial:
Ediciones de Salud,
Nutrición y Bienestar S.L.
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Secretos de Nutrición
Curiosidades nutricionales
Así es como el insomnio
afecta al sobrepeso
Existe una compleja relación entre las horas que dormimos y los kilos que pesamos. Incluso se ha demostrado que el insomnio, o no descansar adecuadamente, es un factor
de riesgo de sobrepeso. ¿Puede ser esta la razón por la que no consigue perder los kilos
de más, por mucho que lo intente? Descúbralo ahora.
No podemos hablar de sobrepeso, obesidad o dificultad para adelgazar y su
relación con el hecho de no dormir adecuadamente sin antes recordar a la hormona del estrés: el cortisol.
Asimismo, hay que pensar que nuestros antepasados eran cazadores-recolectores. Esto significa que para poder
comer debían cazar y, para ello, necesitaban reaccionar de manera rápida
para alcanzar al animal o, si la cosa no
iba bien, huir de él para no convertirse
en su presa.
Pues bien, en ambos casos era clave el
estrés, ya que gracias a él el organismo
puede responder en cuestión de segundos.
Lo que ocurre en la actualidad es que
muchas personas, por su estilo de vida,
están siempre en estado de alerta; como
si el león les estuviera persiguiendo
constantemente.
Ello hace que el organismo no pueda
diferenciar entre un peligro real y uno
creado por nosotros, por lo que esa respuesta rápida (y corta) se convierte en
estrés crónico, constante, lo que repercute en el nivel de las hormonas y en
nuestro organismo en general.
El cortisol se genera por la mañana para
que podamos realizar nuestra actividad
diaria y al atardecer va disminuyendo
para dar paso a las hormonas necesarias
para descansar: la serotonina y la melatonina.
Pero si se está sometido a un estrés crónico este proceso no se realiza de manera adecuada, al haber niveles elevados
de cortisol. Y esta es la razón por la que
no conseguimos adelgazar y acabamos
engordando.
Una revisión publicada en 2022 concluyó que niveles elevados de cortisol promueven la generación de grasa abdominal y hacen que aumente la sensación
de hambre y, específicamente, el deseo
de comer alimentos ricos en azúcares y
grasas, debido a su poder reconfortante
a nivel emocional. Y, a su vez, esto también provoca insomnio1.
¿Por qué aumentamos
de peso si no dormimos
bien?
El hambre y la saciedad se regulan a
través de dos hormonas que genera el
organismo: la leptina, que indica que ya
estamos saciados, y la grelina, que da señales de hambre.
Cuando no dormimos bien, estas hormonas se alteran y eso provoca una mayor sensación de hambre.
En un estudio realizado con más de
1.000 personas se observó que quienes
duermen 5 horas, frente a las que duer-
men 8, tienen niveles de leptina más
bajos, mientras que los niveles de grelina son más altos, independientemente del peso de la persona. Esto significa que quienes duermen menos tienen
más apetito, comen más y tienen más
sobrepeso2.
Asimismo, en un estudio realizado
entre la población adulta estadounidense se comprobó que, entre aquellas personas que duermen menos de
7 horas, la tasa de sobrepeso y obesidad ¡llega a duplicarse!, en comparación con quienes duermen entre 7 y
9 horas3.
La clave: gestionar las
emociones
En conclusión, el estrés y la obesidad
van de la mano. Uno lleva al otro y viceversa.
El insomnio provoca desajustes a nivel
hormonal que también hacen que tengamos más apetito. Además, si aumenta
el cortisol (la hormona del estrés), ese
mayor apetito se dirigirá hacia alimentos ricos en azúcares y grasas, que favorecen el sobrepeso.
De ahí que gestionar las emociones,
además de llevar una dieta saludable, sea
vital para reducir el estrés y poder bajar
los kilos de más.
Susagna Muns
1. Obesity and Stress: A Contingent Paralysis - PMC [Internet]. [cited 2024 Jun 11]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9362746/
2. Association between sleep disorders, obesity, and exercise: a review - PMC [Internet]. [cited 2024 Jun 11]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3630986/
3. Li Q. The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population: a cross-sectional study of the national health and nutrition
examination survey 2015–2016. BMC Public Health [Internet]. 2021 Dec 1 [cited 2024 Jun 11];21(1):1–9. Available from: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10369-9
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