@nestorregenera | @lifestyle_con_blanca | @endika_montiel | @KETO_con_laura Antes de empezar, te dejo un pequeño recordatorio de las 3 fases del tratamiento del Lipedema. 1 2 3 fase 1 Alimentación cetogénica combinada con ayuno intermitente y 2 sesiones semanales de actividad física corta e intensa. fase 2 Un ayuno prolongado de 72 h, más o menos a las 2 semanas del inicio de la alimentación keto. fase 3 Refeed o re introducción de alimentos y vuelta a la rutina. En este ebook, abordamos la FASE 2 y la FASE 3. 01 EL AYUNO Y EL LIPEDEMA El ayuno prolongado ayuda a que nuestras células se renueven. En el caso del lipedema, las células que están ya tan cargadas de grasa que no responden a la dieta y ejercicio, empiezan a reaccionar gracias a la mezcla de ayuno y actividad física. ¿QUÉ ES EL AYUNO? Ayunar significa no comer, es decir la abstención de ingerir alimentos, por un período de horas determinadas, 12 horas o más. ¿CUÁNTAS HORAS SE PUEDE AYUNAR? La práctica más común es de 12 a 18 horas sin comer. No obstante existen prácticas de ayuno prolongado de 24, 48 y 72 horas. ¿POR QUÉ ES BENEFICIOSO HACER AYUNOS PROLONGADOS? Durante el ayuno prolongado, nuestro cuerpo se ''come'' todos los excesos y elimina las toxinas, ofreciendo así una pausa regenerativa y, sobre todo, da al cuerpo la posibilidad de limpiar sus órganos, quemar grasa y perder grasa visceral. Durante el ayuno prolongado estimulamos que sistemas corporales que ni se inmutan ante ayunos más cortos, activen sus mecanismos de renovación y regeneración. Se calcula, que se produce por ejemplo hasta un 40% de renovación de todas las células de tus defensas ¿EL AYUNO TE HACE PERDER MÚSCULO? Si nuestro principal recurso para conseguir alimento ha sido el movimiento, ¿crees que hemos llegado hasta aquí perdiendo por el camino la herramienta que más nos ayuda a sobrevivir, la que nos permite conseguir la comida? Se ha comprobado que el ayuno justamente genera un estado metabólico que nos prepara para que cuando llegue de nuevo comida fabriquemos músculo. A su vez, el aumento de cetonas durante el ayuno es un mecanismo de protección de la musculatura. El ayuno y su historia El ayuno es el tiempo durante el cual no comes. Nada lo deja más claro que la palabra desayuno. Des-ayunar significa romper el ayuno, volver a comer. A nivel medicinal, a lo largo de la Historia de la Humanidad, el ayuno ha sido aclamado como remedio curativo para hacer limpieza tanto a nivel espiritual por religiones como la cristiana, la musulmana y la budista; como a nivel medicinal, con defensores tan relevantes como Hipócrates o Paracelso en la Historia de la Medicina, o sabios pensadores como Platón, Aristóteles o Benjamin Franklin. Todos ellos eran conscientes de que, a lo largo de la evolución humana, el ayuno había sido una constante prácticamente natural, por los días durante los cuales nuestros antepasados cazadores no tenían nada que llevarse a la boca. Y no solo aguantaban, sino que incluso ayunar se desvelaba como una forma de curar al organismo de determinadas enfermedades. Seguro que te resulta curioso que, cuando enfermas, tu cuerpo no te pide comer, pierdes el hambre, te da pura pereza la comida, ¿verdad? Pues es el mecanismo natural de tu organismo para autosanarse, cosa que saben desde las tribus hasta las antiguas civilizaciones de antes de Cristo, quien, por cierto, también ayunó durante más de un mes (siempre según la Biblia). Y sin pasar hambre, fíjate, porque es un hecho comprobado que llega un momento en el que si haces un ayuno prolongado a lo largo de varios meses, pierdes la sensación de hambre. Pero no te preocupes, que no es la idea, eso se los dejamos a los fakires y a los monjes tibetanos. EL AYUNO PROLONGADO Y EL LIPEDEMA En keto, es normal ver cómo las mujeres se deshinchan, mejoran su composición corporal… pero la grasa de caderas y muslos y el dolor se resisten a desaparecer. La acumulación de desórdenes en las células y la fibrosis que la rodean, hacen imposible captar la grasa de esos “mega adipocitos” ultra rellenos de grasa. Sin lugar a dudas necesitamos una renovación. La vía clave para que esto ocurra es la inducción de la autofagia que en el tejido adiposo requiere una disminución brusca e intensa (ayuno) y estímulos adrenérgicos (ejercicio intenso). Es por ello que una parte fundamental del protocolo para el abordaje del lipedema es este ayuno prolongado 02 EL RETO AYUNO 72H Con este ayuno vamos a depurar el cuerpo, activar la renovación celular, resetear y equilibrar nuestras hormonas, y conseguir que nuestro cuerpo use la grasa como fuente de energía. Aquí te damos todas las pautas para conseguirlo, ¡a por ello! planificador café o té solo AGUA agua con limón, INFUSIONES DEPORTE, 1 VASO KOMBUCHA/DÍA, 1 CUCh. DE MCT/DÍA. sulforafano megamineral aswaghandha 3 vasos agua de mar 250 ml agua con gas 1 al día y sin leche, ni leche de almendra... ____________________________________________________________ otras bebidas no abusar ____________________________________________________________ suplementación recomendada ____________________________________________________________ SI TIENES HAMBRE O CANSANCIO: ____________________________________________________________ bebidas permitidas permitidas bebidas sin límite miércoles domingo lunes martes ___________________________________________________________ al bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas RETO KETO LIMPIO despertar café o té: 1 café o té: 1 café o té: 1 ___________________________________________________________ POR LA MAÑANA RETO KETO LIMPIO bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas ver "si tienes hambre" ver "si tienes hambre" ver "si tienes hambre" OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS _________________________________________________________ AL MEDIO DÍA ULTIMA COMIDA bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas 1X SULFORAFANO 1X SULFORAFANO PRIMERA COMIDA ___________________________________________________________ POR LA TARDE bebidas permitidas bebidas permitidas bebidas permitidas ver "si tienes hambre" ver "si tienes hambre" ver "si tienes hambre" OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS OTRAS BEBIDAS RETO REFEED ___________________________________________________________ ANTES DE DORMIR bebidas permitidas bebidas permitidas 1 TAZA DE CALDO 1 TAZA DE CALDO 1 x sulforafano 2 X MEGAMINERAL 2 X Aswaghandha 1 x sulforafano 2 X MEGAMINERAL 2 X Aswaghandha bebidas permitidas 1 TAZA DE CALDO 2 x sulforafano 2 X MEGAMINERAL 2 X Aswaghandha RETO REFEED Objetivos y beneficios OBJETIVOS de un ayuno Con el ayuno en general, el cuerpo experimenta un proceso de depuración y de XXXX regeneración profundos que tienen grandes beneficios para la salud. Pero con el lipedema nos interesa por lo siguiente: Enducir a la autofagia para reparar. Activar los mecanismos de renovación celular para eliminar la fibrosis alrededor del tejido adiposo propia del lipedema. Resetear y equilibrar nuestras hormonas. Resintonizar el pulso hormonal. Enseñarle de nuevo a tu cuerpo a utilizar como sustrato energético la grasa. Generar un estímulo antinflamatorio potente que acompañe al regenerativo propio de la autofagia. beneficios Segregación de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene relación directa con el la regeneración y mejora del sistema inmunitario, los músculos y las articulaciones como puedes ver en este estudio. Ayuda a obtener la proporción óptima entre grasa y músculo. Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a mantener la musculatura así como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo, como puedes ver en este estudio. Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir, necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto de las bajadas bruscas de glucosa como de los subidones excesivos. nos hace más eficiente a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta no necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra. Regula nuestros ritmos circadianos Da descanso al aparato digeastivo Promueve la regeneración de las células sanas y la autofagia de células malfuncionantes. Permite destinar recursos a la desintoxicación de xenobioticos y disrruptores endocrinos Herramientas NO TE OLVIDES DE: SEGUIR Sigue con tu día a día. Aprovecha todo el tiempo libre que nos aporta no comer y mantente ocupado. AGUA Tomar mucha agua rica en minerales para limpiar tu cuerpo. DEPORTE Vamos a priorizar el trabajo de fuerza para evitar la degradación y pérdida de músculo. También va a ser el grande antídoto al hambre SUPLEMENTOS Los suplementos junto con las bebidas recomendadas te van a ayudar a detoxificar y a evitar malestar. ESCUCHARTE Todo reto supone un esfuerzo pero estate atenta a cómo te sientes para detectar si no estás lista mentalmente o físicamente. Y sobre todo disfruta alimentos y bebidas permitidas nombre cantidad/ día caldo suave 1 taza café cuando notas Cuando se va el sol Así estarás relajado para ir a dormir No más de 1 Ideal por la mañana Café solo y de calidad mct c8 1 cucharada En el café. O si se tiene hambre. Para surfear un momento de bajón, mucha hambre... agua Sin límite cuando quieras Rica en minerales agua con agua de mar 2 o 3 vasos 2/3 veces al día O bien una ampollita al día agua con limón Sin límite agua con gas 250 ml al día cuando quieras Un chorrito solo cuando quieras Que no sustituya una buena ingesta de agua mineral kombucha 1 vaso Cuando quieras Te recomiendo reservarla para un momento de bajón infusiones Sin límitee Cuando quieras De jengibre y limón si tienes frío. caldo de pollo 1 taza Cuando se va el sol. Tiene que ser SUAVE, hecho con huesos de pollo. El resto de alimentos o bebidas no están recomendados. infusión de jengibre y limón tiempo | 20 MIN IDEAL PARA COMBATIR EL FRÍO - Raíz de jengibre fresco - Zumo de 1/ limón - Agua caliente porciones | 2 1. Cortar 3-4 trozos de jengibre. Pelar y laminar. 2. Colocar en un cazo 1/2 l de agua filtrada con el jengibre. Llevar a ebullición y cuando lo haga, bajar el fuego al mínimo y mantener 15 min. 3. Colar y servir con n chorreón de zumo de limón. Extra de potasio! caldo de huesos en olla express tiempo | 2h - Carcasa de pollo - Col - Apio - Cebolla o puerro - Zanahoria - Nabo o Chirivía - Sal - Vinagre de manzana. porciones | 6-8 Olla express: introduce todos los ingredientes, cierra la olla y cocina a fuego alto hasta que salga el vapor. Luego baja el fuego y cocina 90 minutos. AGUA de mar con limón y menta tiempo | 20 MIN porciones | 6-8 Agua natural o con gas: 750 ml Agua de mar embotellada @ibizaformenteraaguademar : 250 ml El jugo de medio limón (extra de potasio) Hielo Unas hojas de menta DEPORTE y ayuno El ejercicio físico y el ayuno, son los grandes aliados para mantener o recuperar nuestra flexibilidad matabolica. Aunque el objetivo no sea únicamente perder grasa, los estudios confirman que el ayuno durante el ejercicio físico, fomentan la pérdida de grasa, ya que durante este, al diminuir los niveles de insulina, facilita que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía. Es la perfecta combinación de ejercicio + ayuno, la que nos permitirá estimular la hormona del crecimiento, que es la que nos ayudará a crear más tejido muscular, quemar grasa, y mejorar la calidad y densidad de nuestros l huesos. El deporte de fuerza durante un ayuno evita la degradación y pérdida de músculo. También es el gran antídoto contra el hambre. Durante el estado de ayuno, disminuye los niveles de glucosa y esto se compensa con un incremento en la oxidación de ácidos grasos. El entrenamiento de fuerza en estado de ayunas es una práctica que te puede ayudar no solo a mejorar la flexibilidad metabólica, sino que también beneficiarte del estímulo hormonal y metabólico producido durante el mismo. Las células obtienen energía a través de la síntesis de Adenosin trifosfato, (ATP), por medio de la oxidación de la glucosa, de los ácidos grasos libres, los aminoácidos y los cuerpos cetónicos. Además, la vía metabólica AMPK es asensor energético favorece la oxidación de ácidos grasos durante el estado de ayuno. El cuerpo tiende a priorizar unos sustratos energéticos u otros en función del tipo de ejercicio y la intensidad del entrenamiento. Realizar entrenamiento en ayunas es una forma o vía para mejorar la sensibilidad hacia la insulina, favorecer la movilización de ácidos grasos como sustrato energético y mejorar la flexibilidad metabólica. El cuerpo activará los mecanismos necesarios para satisfacer la demanda y proteger la masa muscular ¿pero todo mundo puede realizar esto? Definitivamente, es posible, todos tienen la capacidad para realizar esto, pero hay que contextualizar e individualizar, analizar que objetivos se persigan y que se pretende conseguir entrenando en ayunas. La clave reside en gestionar estratégicamente la repartición y densidad nutricional; gestionar el descanso y estrés; evaluar los objetivos que se persiguen. GUÍA de ejercicios Isométrico para activación global Extension de cadera a una pierna Oblicuos de pie Puente de gluteo con una pierna Extensión de rodilla con activación tren superior Push para pectoral y tríceps Extensión de cadera a una pierna Sentadilla sumo a Split lateral Full body invertida suplementación recomendada MEGAMINERAL CANTIDAD: 2 AL DÍA CUÁNDO: POR LAS NOCHES sulforafano DÍA 1: 1 POR LA NOCHE DÍA 2: 1 AL MEDIO DÍA + 1 POR LA NOCHE DÍA 3: 1 AL MEDIO DÍA + 2 POR LA NOCHE Ashwagandha Solo si te cuesta dormir por la noche CANTIDAD: 2 AL DÍA CUÁNDO: POR LAS NOCHES puedes comprar los suplementos en www.naturitas.es descuento: Naturblanca Efectos secundarios EFECTOS SECUNDARIOS y antídotos El ayuno también comporta unas reacciones en nuestro cuerpo y es de vital atención estar atento y en entender por qué ocurren, cómo remediarlas o si es necesario parar de ayunar. Síntomas Antídotos Hambre Agua Pasear Deporte Agua con gas Infusiones Caldo Kombucha Cansancio Café Mct Sesión de deporte Insomnio Baño caliente con sales de epsom Infusiones relajantes Caldo Aswaghandha CBD Dolor de cabeza Mareos Agua con un pellizco de sal Diarrea Hidratarse Es posible que se puedan movilizar toxinas y dar síntomas como: dolor de cabeza, diarrea… Si el malestar es mucho o te cuesta de sostener estas sensaciones lo mejor es pasar de fase y empezar con el refeed. ¿Cuándo parar? Si tienes... Debilidad potente. Temblor de manos o piernas. Diarrea persistente. Migrañas persistentes. Palpitaciones elevadas. Mareos o desmayos. O si empiezas a sufrir, no se trata de un castigo, es una herramienta para sanarse. 03 REFEED Esta fase es incluso más importante que la del ayuno, lo primero que le damos al cuerpo después del ayuno va a ayudar a la regeneración de nuestras células. Comeremos comidas fáciles de digerir, bajas en carbohidratos y ricas en proteínas. fin del ayuno Es muy importante no restar importancia a esta fase, ya que tan importante es el ayuno como que es lo primero que le damos al cuerpo para estimular la regeneración celular. Por ello, las primeras comidas deben ser: Ricas en proteínas y moderadas en carbohidratos, durante al menos 4 días. Suaves y fáciles de digerir. Hay que controlar la ansia por comer todo lo que no hemos comido estos días. Recuerda que hace 3 días que el aparato digestivo no trabaja, hagámoslo progresivo (aun y así, anticipo que alguna diarrea puede ser normal). Incorpora la grasa de manera progresiva. . También debes: Seguir haciendo ayuno intermitente, respetando 1 o 2 comidas al día durante los primeros 4 días. Reintroducir suplementación recomendada para la dieta keto 04 RECURSOS Descárgate el resto de recursos y resuelve todas tus dudas. Todo el material que te compartimos está especialmente diseñado por nosotros, para que el ayuno y el reto del lipedema sean un verdadero éxito. ¡DESCARGA GRATIS! Todo lo que necesitas para seguir el reto sin perderte ningún paso DESCARGA AQUÍ
