FORMULARIO DE SESION COTIDIANA Mtro. Maycol Corea Corrales. PENSAMIENTOS IRRACIONALES (DISTORSIONES COGNITIVAS) Los pensamientos automáticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la persona como verdades absolutas, y están dadas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos, experiencias propias, factores genéticos, contexto, cultura, economía, etc., por tanto son aprendidos y factibles de modificar. Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o irracionales (poco adecuados), serán racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e irracionales si se alejan de lo que sucede. Y como sé que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas: Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mí, pensar que es lo peor, ser adivinos de lo que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rígidos y no aceptar cambios, etc. Para ser más específicos se enlistan a continuación los 15 tipos de pensamientos irracionales más comunes, esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los únicos, esto simplemente es una guía en la cual te puedes apoyar. 1. Filtraje: Es un tipo de distorsión de una situación en la que acostumbramos ver únicamente un solo elemento de la situación sin tomar en cuenta lo demás, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo demás, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visión de túnel, por ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad, cariñoso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas positivas. Este pensamiento también se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable, no puedo tolerarlo, entre otras. 2. Pensamiento polarizado: Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma extremista sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada”, “blanco o negro” esto es considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado. 3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es rechazado por una chica, puede sobre generalizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran en el futuro. Las palabras más comunes en este tipo de distorsiones pueden ser; siempre, todos, nunca, nadie, etc. 4. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna, esto es cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte del tiempo. Esto significa que concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás. Ejemplo: “no me está poniendo atención, de seguro porque mi platica lo aburre” 5. Visión catastrófica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visión negativa y pesimista, este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: “ y si…….” Por ejemplo: “Mi hermana no ha llegado y si chocó”. 6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos que todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalización es cuando nos comparamos con los demás, quien es más gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mí. 7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsión una es teniendo la creencia de que yo controlo y soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es controlado por fuerzas externas a mí. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situación por considerar que mi destino puede estar regido por los astros. 8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaría...". “no es justo que me pase esto a mí, me debería ir mejor”. 9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. 10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. Pero es importante saber que la única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. 11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Por ejemplo: esa rubia es una creída, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales. 12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como pérdida de tiempo, es precisamente la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto. 13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Por ejemplo: los demás deberían de comprenderme, no tendrían que tratarme de esa manera, no deberías comportarte de esa manera. 14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente pérdida de amigos, y el deterioro de las relaciones sociales. 15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día. Listado de emociones: Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo más conveniente es ser más específico para fijarse objetivos para el cambio emocional e ir camino a los objetivos. A continuación se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar ante diversa situaciones: Deprimido. Ansioso. Enfadado. Culpable. Avergonzado. Triste. Preocupado. Emocionado. Asustado. Nervioso. Disgustado. Herido. Alegre. Decepcionado. Enfurecido. Espantado. Feliz. Cariñoso. Irritado. Inseguro. Orgulloso. Furioso. Temeroso. Frustrado Humillado. Confundido. Intranquilo Otras emociones: Ejercicio 2. Escribe en las líneas de la derecha si la frase corresponde a un pensamiento, una conducta, un estado de ánimo o una situación. Los tres primeros ítems han sido completados con ejemplos: Triste En el trabajo No soy capaz de hacerlo Dejar de comer algo Miedo Esperando que llegue una persona En casa Empezar a llorar Durante la noche Hablar con un amigo Irritado Gritar a tu hijo Conduciendo tu auto Siempre me suceden cosas desagradables Ir a dormir Voy a volverme loco La gente está hablando mal de mi Siempre me sentiré así La gente no debería actuar así Enojado Voy a volverme loco Durante la comida Algo terrible va a ocurrir.
