DISCIPLINA ASOCIADA A LA SOBRECARGA Alumno: Sergio López Ronald Rivas

DISCIPLINA ASOCIADA A LA SOBRECARGA
Alumno: Sergio López
Ronald Rivas
Profesor: Rodrigo España
Temuco Noviembre del 2010
INTRODUCCION
El presente trabajo se refiere a las disciplinas deportivas asociadas a la
sobrecarga.
Se seleccionaron las disciplinas deportivas de REMO Y RUGBY y de ambas se
presentan las diferencias de los tipos de trabajo asociados a la sobrecarga en
sus métodos de entrenamiento.
A través del desarrollo del presente informe podremos ver la similitud en el
enfoque del trabajo con sobre carga para lograr el acondicionamiento físico
necesario para enfrentar la temporada de la mejor manera, así como las
diferencias de trabajo en ambos deportes.
Trabajo del remo
Volúmenes de trabajo y método de entrenamiento
En el entrenamiento con sobrecargo del remero utilizaremos, las siguientes
variables:

TONELAJE

REPETICIONES

PESO MEDIO

INTENSIDAD
Siendo esta última la variable que nuclea las otras tres
TONELAJE: La cantidad de kilos en el implemento multiplicada por el número
de repeticiones y por la cantidad de series.
Ej.: 3 Rep./ 100 Kg. 10 Rep./75 Kg. TON= (3X100) + (10 X 75) =1050 Kg
REPETICIONES: Número de movimientos en cada serie
PESO MEDIO: Resulta del cociente entre el tonelaje y el número de
repeticiones.
Siguiendo con el ej. Anterior PESO MEDIO= 1050/13= 80
INTENSIDAD: Parámetro que utilizaremos y resulta del cociente entre el PM
por 100 y el resultado máximo del ejercicio.
Suponiendo que el resultado máximo para el ejercicio del ejemplo anterior sea
105 Kilos. INTENSIDAD= 80x100/135= 59%
Determinación de los volúmenes de trabajo
No hay manera a priori de determinar un valor de repeticiones mensuales que
nos garantice un buen resultado. La determinación de los volúmenes de trabajo
parte de la observación del remero en un período de 2 ó 3 semanas de
adaptación en donde el preparador físico conocerá al remero y este a su vez
aprenderá la técnica adecuada.
De esta observación determinaremos quienes están capacitados para soportar
más o menos volumen, más o menos carga, días de entrenamiento, horarios
etc.
Al final de este período de adaptación al "tanteo", realizaremos el test de
fuerza, tomando como ejercicio patrón el CLIN PARADO y la SENTADILLA.
El test de fuerza
Como ya dijimos existen diversos factores que influyen en la carga
e
intensidad que un remero puede levantar en un momento determinado, por lo
que denominaremos al TEST DE FUERZA como TEST DEL MAXIMO
RESULTADO TEORICO que tomaremos como parámetro para la planificación
del entrenamiento con sobrecarga.
Es muy posible que hoy nuestro remero "tire" 150 kilos en sentadilla en 1
repetición y dentro de dos días tal vez tire 155., con lo que quedaría anulado el
resultado anterior, es por esta razón que lo denominamos TEORICO.
Prácticamente, la realización del "TEST DE MAXIMO ..."., es muy sencilla, se le
pide al atleta que entre en calor luego se le coloca una carga y se le pide que
realice 8 repeticiones, luego se le aumenta la carga y se le pide que haga 6 y
así sucesivamente hasta llegar a 1-2 repeticiones este valor será el 100% 95%. Si el test se realiza en remeros que no son muy experimentados en el
gimnasio se aumentará la carga hasta que pueda hacer sólo 4 repeticiones,
que corresponderá al 80-85% del resultado máximo.
Distribución de cargas
Esta es una distribución de cargas muy
utilizada, la misma dependerá del período
de entrenamiento, calendario de
Competencias, etc.
Como vemos la distribución de las cargas
es la sig: 22% del volumen del mesociclo
para el Microciclo 1, 28% para el Microciclo
2, 32% para el Microciclo 3 y 18% para el Microciclo 4.
Se producen 3 microciclos de carga por uno de descarga, a su vez la
intensidad disminuye a medida que se aumenta el volúmen. (Cuadro 2)
La intensidad
Como vemos la intensidad decrece en la
medida que aumentamos el volumen, con
lo que obtendremos un rico sistema de
variaciones en los que se pueden incluir
series de alta intensidad, (90 - 105%) con
series de mediana intensidad (60-80%). La
flexibilidad de este tipo de sistemas es muy
adecuada para el remo, pues nos da la
posibilidad de variar el entrenamiento incluyendo también sobre el final,
ejercicios especiales de RESISTENCIA, como ser el clin parado, utilizando
series de más de 20 repeticiones o series por tiempo, (ej. 210 rep. - 30
repeticiones por minuto, utilizando dos barras, una con el 40% y otra con el
60%)
Entrenamiento Rugby.
La periodización es la estructuración del programa de entrenamiento
que se diseña utilizando principios científicos para asegurar que el jugador
de rugby alcance su máximo nivel de desempeño para un juego o una serie
de juegos importantes. Involucra la manipulación del entrenamiento durante
los ciclos de duración variada (macro, meso y micro ciclos) del modo (tipo),
volumen, frecuencia e intensidad de éste.
Se ha demostrado que la periodización de los programas de entrenamiento
aumenta exitosamente el desempeño de los jugadores de rugby, ya que
optimiza la condición cardiovascular, la fuerza, la velocidad, la energía y la
agilidad.
La periodización involucra una planificación detallada. Cada individuo tiene
objetivos diferentes y límites de tiempo que se deben tomar en cuenta al
planear los diferentes ciclos dentro de la temporada de rugby. Se considera
que la temporada de rugby es una macro- ciclo, generalmente dividido en
meso- ciclos (periodos mensuales) que a su vez se dividen en micro- ciclos
(periodos semanales).
Estas divisiones dependen de los objetivos del jugador de rugby y sus
máximas necesidades, de manera tal que se encuentre listo para los
partidos importantes que se han identificado al principio del macro- ciclo. La
constante modificación del volumen, el modo y la intensidad del
entrenamiento a medida que se avanza por sus diferentes ciclos, se logra
con la aplicación sistemática de tres fases específicas: Acumulación,
sobrecarga (y mantenimiento) y disminución.
1. Fase de acumulación: Durante esta fase, el promedio de la carga de
entrenamiento se mantiene justo por debajo del umbral del sobreentrenamiento para alcanzar progresos óptimos sin efectos perjudiciales. El
umbral del sobre- entrenamiento se puede determinar al observar cualquier
baja física o mental en los jugadores durante esta fase. Este umbral
aumenta
a
medida
que
el
sujeto
se
adapta
fisiológicamente
al
entrenamiento.
2. Sobrecarga: Esta fase comprende una o dos semanas en las cuales la
carga de entrenamiento es mayor que el límite del sobre- entrenamiento.
Este ejercicio de alta intensidad puede llevar a un estado de sobreentrenamiento si se extiende durante mucho tiempo. Por lo tanto, no se
debe efectuar durante más de dos semanas antes de un juego importante
de rugby. Este período de entrenamiento permite obtener las máximas
ventajas de la adaptación psicológica.
3. Disminución: Esta etapa se lleva a cabo dentro un periodo de una a dos
semanas antes del juego importante; durante este tiempo, la carga de
entrenamiento disminuye gradualmente de manera lineal. Esta disminución
en la carga se refiera al volumen de entrenamiento y no a la intensidad del
mismo. La intensidad se mantiene alta. Si disminuye la intensidad, se
entrenará el sistema equivocado y tanto la habilidad como la adaptación al
entrenamiento disminuirán. Sin embargo, sólo se verán mejoras en el
desempeño después de aproximadamente cuatro días de sobrecarga de
entrenamiento de alta intensidad. Durante estos cuatro días el cuerpo
experimenta fatiga, y es posible que el desempeño disminuya mientras el
cuerpo se encuentra en un estado de recuperación.
Es evidente que en los últimos dos o tres días previos al evento se debe
propiciar la oportunidad para la recuperación. Esta se puede traducir en
entrenamiento de habilidad que requiera una demanda psicológica menor.
La duración del periodo de disminución depende de cuánto tiempo necesite
un jugador para recuperarse de la fase de sobrecarga.
También depende mucho de la frecuencia de los encuentros importantes. Si
se desarrollan demasiados partidos seguidos puede ser problemático para
los jugadores de rugby, ya que la carga de entrenamiento debe mantenerse
en alto para mejorar los parámetros de condición física. Sin embargo, este
entrenamiento de alta intensidad puede llevar a fatiga.
En estos casos, se ha propuesto que después de un partido energético,
debiera efectuarse una sesión de ejercicios fuerte y tras ésta debieran
llevarse a cabo sesiones de habilidad que no requieran mucha energía. Esto
asegura que antes del siguiente partido existirá un grado de recuperación.
Los partidos y los torneos de liga importantes debieran considerarse aparte
para efectuar una fase de disminución de 3 ó 4 días, lo que asegura una
mejor recuperación y un desempeño mejorado. Los encuentros que se
consideren menos importantes, necesitan fases de disminución más cortas y
se pueden considerar como parte de la carga del entrenamiento. Se debe
entender que esto provocará que el jugador no rinda de acuerdo a su nivel
máximo durante esta fase.
Las fases anteriormente mencionadas marcan una tendencia que se
incorpora a las diferentes categorías de una temporada: fuera de temporada,
principios de temporada y finales de la temporada. Estas “sub- temporadas”
debieran estar seguidas por un periodo de “descanso activo”.
a) Fuera de temporada: Esta es una fase pre- condicionada, que ha sido
diseñada para desarrollar el entrenamiento base más importante. Este cubre
todas las áreas del acondicionamiento físico, tomando en cuenta las
debilidades
psicológicas
generales
y
los
desequilibrios
musculo-
esqueletales. Los jugadores deberían tratar de desarrollar y crear una base
de cualidades físicas que se necesiten según la posición del jugador y el
papel que juegue en el encuentro.
b) Principio de pretemporada: Esta involucra una transición de ejercicios
de acondicionamiento general a unos más específicos, como preparación
para la temporada de competición (dentro de la temporada). Durante esta
fase, el vigor y el trabajo con respecto a la resistencia debe disminuir y debe
aumentar el entrenamiento para mejorar la velocidad, la energía y la
agilidad. Debiera ser en esta fase cuando se incorporen más actividades
físicas relacionadas con el juego.
c) Principio de temporada: Durante esta sub- temporada es necesario
mantener los beneficios del acondicionamiento. Se aplica el sobre
entrenamiento, pero el atleta no debe alcanzar su rendimiento máximo en
esta etapa. El entrenamiento abarca más actividades específicas del
deporte, teniendo en cuenta las necesidades del mismo (por ejemplo, la
flexibilidad, le resistencia y la fuerza), además del mantenimiento de los
componentes (Energía polimétrica, velocidad y agilidad).
d) Final de temporada: Este es un periodo dentro de la temporada que se
encuentra inmediatamente antes de la competencia mayor, que es el
objetivo prioritario para los jugadores de rugby. Incluye un periodo de
disminución lo suficientemente prolongado para hacer que el mejor
desempeño ocurra en el momento adecuado.
e) Descanso activo: El objetivo es recuperarse tanto psicológica como
físicamente. El periodo de descanso activo involucra participar en
actividades recreativas, que no sean específicas del entrenamiento para
rugby. Esto permite que el jugador de rugby mantenga un grado de
acondicionamiento físico razonable. Generalmente, las actividades en las
que se participa durante el descanso activo son: ciclismo, natación,
ejercicios en máquina escaladora, trotar y remar.
Estas actividades no producen estrés excesivo en las articulaciones.
Debieran llevarse a cabo al menos dos o cuatro veces por semana, para
mantener un nivel adecuado de gasto de energía y para mantener la
composición del cuerpo dentro de un rango apropiado. Otro aspecto
importante del descanso activo es que entrega una oportunidad ideal para la
estimulación mental, lo que evita el aburrimiento y revitaliza el entusiasmo
que los jugadores sienten por el rugby.
Beneficios de la periodización del entrenamiento: Asegura beneficios
continuos del entrenamiento; evita el estancamiento en los entrenamientos;
Ayuda a prevenir lesiones que resultan del sobreentrenamiento; evita el
aburrimiento que lleva a sobreentrenar; resulta en una mejora en el
desempeño
Resumen
Dentro de un macro- ciclo (año de entrenamiento), cada meso- ciclo
representa una sección de la temporada. Dentro de cada meso- ciclo la
carga de entrenamiento disminuye gradualmente, antes del próximo mesociclo que comienza con una carga de entrenamiento mayor que el mesociclo anterior. La tendencia común presente en todos los meso- ciclos es la
disminución en volumen y el aumento en la intensidad. Dentro de un microciclo, aparece una tendencia similar durante aproximadamente una semana.
Después de una sesión dura de entrenamiento, debiera seguir una sesión
ligera que permita una recuperación. Dentro de un micro- ciclo, también se
deben incluir variaciones de los ejercicios para evitar la monotonía.
DIFERENCIAS DEL TRABAJO DE SOBRE CARGA DE LAS DISCIPLINAS
DEPORTIVAS DE REMO Y DE RUGBY
1.- En el remo interesa la adquisición de la fuerza mediante la mayor cantidad
de kilos, multiplicada por el número de repeticiones.
2.-
En la planificación del remo interesa la adquisición de velocidad y
resistencia mediante la práctica de ejercicios repetitivos e intensos, con
sobrecarga, y para aumentar la fuerza, se baja la intensidad y se aumenta el
volumen de carga.
3.- En el rugby el entrenamiento comienza con la entrada en calor movilizando
y adaptando la mayor cantidad de grupos musculares para el trabajo que se
viene. En el Remo, la primera fase comienza con un período de
acondicionamiento físico cuyo objetivo es preparar al organismo para un
trabajo más intenso.
4.- El Rugby es una disciplina deportiva en la que muchos entrenadores
señalan que lo que se requiere lograr en los deportistas que la practican, es el
desarrollo de sus capacidades, en cuanto a velocidad, resistencia y potencia,
mediante un trabajo de ejercicio físico en el campo de entrenamiento. Sin
embargo, siendo esta disciplina de alta exigencia física muscular, en su
práctica, se exigen todos los grupos musculares al máximo, por lo que la
tendencia actual es desarrollar estas capacidades mediante un trabajo de
entrenamiento con sobrecarga en gimnasio, lo que ha mejorado notablemente
la resistencia y potencia de los jugadores.
5.- Para alcanzar un máximo rendimiento atlético, hay tres aspectos
fundamentales a considerar: técnica específica de cada deporte, entrenamiento
y nutrición con cargas.

En el Rugby : velocidad, resistencia y potencia

En el Remo: tonelaje, repeticiones, peso medio e intensidad

En el Rugby: el plan de entrenamiento contempla previamente un test
de fuerza y aumento progresivo de la carga, con ejercicios de
desarrollo muscular (trabajo con pesas libres, mancuernas, de
arrastre y balón suizo en el gimnasio, entre otros), acompañados de
trabajo en el campo, como multisaltos y cargas del compañero.

En el Remo: las fases del entrenamiento son acondicionamiento,
hipertrofia muscular, fuerza máxima y conversión (potencia-resistencia
muscular).
CONCLUSIONES
1.- El entrenamiento de fuerza y de sobre carga se ha convertido en una
parte integral dentro de la preparación de los remeros de competición.
2.- En su plan de entrenamiento el Rugby ha incorporado el sistema de
trabajo con sobre- carga, ya que sea podido evidenciar, a partir de esta
incorporación, una notable mejoría en el rendimiento de los deportistas.
ANEXO
Principios de entrenamiento con sobrecarga
Principio de sobrecargas progresivas
La base para incrementar cualquier parámetro de acondicionamiento físico
(fuerza, tamaño, resistencia, etc.) es hacer trabajar a nuestros músculos mas
duro de lo que están acostumbrados. Para que los músculos crezcan, deben ir
recibiendo una sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, si se pretende ganar fuerza, se debe tratar constantemente de
manejar unas cantidades mayores de peso. Para aumentar el tamaño
muscular, no solo se debe aumentar el peso de las cargas, sino aumentar el
número de series o el numero de las sesiones de entrenamiento que se hacen
por semana. Para mejorar la resistencia muscular es necesario disminuir el
tiempo de descanso entre cada serie o repeticiones que se hacen. "Todo es
progresivo". El concepto de la sobrecarga reposa sobre todo el entrenamiento
físico y constituye la base sólida del sistema.
Principio de aislamiento
Los músculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separación los unos de
los otros, cada músculo contribuye en cierta manera a un movimiento completo,
bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergísta. Si uno quiere
desarrollar o dar la forma máxima a un músculo cualquiera, debe separarlo lo
más posible del resto de los otros músculos. Esto se hace a través de cambios
anatómicos de posición. Por ejemplo los "curls scott" aíslan el bíceps braquial y
braquial anterior de los músculos "compensatorios de movimiento" y fijadores
del hombro.
Principio de confusión muscular
Una parte del logro del constante crecimiento muscular se debe a no permitir
que el cuerpo se adapte completamente a un sistema específico de
entrenamiento. Los músculos necesitan la variación para que no haya
estancamiento. Si cambiamos constantemente los ejercicios, las series, los
ángulos de tiro, las repeticiones, etc, los músculos nunca se podrán
acostumbrar a la tensión que le estamos imponiendo. "Hay que confundir a los
músculos para que crezcan".
Principio de prioridad
Se debe entrenar los músculos más débiles al principio, cuando se dispone de
toda la energía. La intensidad es la que desarrolla el músculo y esta intensidad
solo puede ser grande cuando se dispone de alta energía. Por eso se debe dar
prioridad a los músculos que tenemos más interés en que se desarrollen y
mejoren sus funciones más rápidamente.
Principio de pirámide
Las fibras musculares crecen al contraccionarse contra una resistencia pesada.
La fuerza también se consigue de la misma manera en teoría, si fuera posible
cargar una barra con la máxima cantidad de peso que se puedan levantar en
ocho repeticiones en cualquier ejercicio y se hiciese durante un determinado
número de series sin necesidad de calentamiento, se lograría un método
efectivo de aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero no se puede hacer
debido al riesgo de lesión. Nadie comienza con su máximo peso. El sistema de
pirámide se invento con el fin de solucionar este problema. Se debe empezar
con un peso ligero y altas repeticiones. Se continúan las series aumentando el
peso y disminuyendo las repeticiones. De esta manera se pueden utilizar
grandes pesos una vez que el músculo está caliente y más apto para el trabajo.
Lo cual evita las preocupaciones de lesionarse.
Principio de sistema de rutina dividida
Tras haber entrenado unos tres o cuatro meses con el sistema de tres días por
semana, se debe incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si se
divide el cuerpo en parte superior y parte inferior, se pueden incluir más
ejercicios y series para cada grupo muscular, y de esta manera, entrenarlos
más específicamente.
Con la rutina dividida se pueden hacer más ejercicios para cada músculo con
mayor caudal energético aplicable a cada uno; antes había que repartir para
mayor cantidad de músculos. El sistema dividido permite por consiguiente
entrenamientos más intensos.
Principio de congestión
Si se quiere incrementar las facultades del músculo se debe llevar más sangre
a él y mantenerla allí. La congestión es en realidad el entrenamiento de un solo
grupo muscular por vez (contrario al circuito); consecuentemente se
bombardea constantemente esta área con sangre.
Principio de superseries
Es el principio más conocido. Cuando se agrupan dos ejercicios de grupos
musculares opuestos se está haciendo una superserie. La idea es la de pasar
de uno a otro ejercicio sin efectuar ningún descanso o muy poco. Las
superseries tienen una base neurologica solida. Se ha demostrado que hacer
una serie para un músculo e inmediatamente una para el antagonista mejora el
tiempo de recuperación del primero.
Esto tiene que ver con los impulsos nerviosos. Esto quiere decir que las
superseries no solo son un buen mecanismo de bombeo, sino que, además,
mejoran las constantes de recuperación.
Principio de las series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta.
En este caso no estamos facilitando la recuperación, sino supercongestionando
la zona.
Principio de entrenamiento diferencial
Es un hecho científico que las diferentes partes de nuestras células musculares
albergan proteínas y sistemas energéticos que responden diferentemente a los
niveles de ejercicio. Las fibras musculares de proteínas se hacen mas grandes
cuando se confrontan con cargas grandes. Los sistemas aeróbicos de las
células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta resistencia. Para
aumentar el tamaño de la totalidad de la célula muscular, debemos hacer una
variedad de repeticiones, desde bajas hasta altas. Esta es la base del principio
de entrenamiento diferencial.
Principio de entrenamiento de ciclos
Durante una parte del año debemos seguir rutinas que nos proporcionen fuerza
y volumen. Otras veces debemos usar menos pesos, aumentar las repeticiones
y descansar menos entre cada serie (entrenamiento de calidad). De esa
manera evitaremos las lesiones, conseguiremos mayor variedad y seguiremos
progresando.
Principio de isotencion
Es quizá el principio peor entendido. La isotencion tiene mucho que ver con el
control muscular. Durante el tiempo de duración de un ejercicio y también al
final, hay que flexionar conscientemente el músculo que se está trabajando.
Este constante trabajo isométrico permite controlar mejor los músculos
neurologicamente y conseguir mayor separación muscular. Una forma muy
eficiente de poner en práctica este principio es: después de cada serie
contraccionar al máximo cada músculo y mantener dicha contracción durante 5
a 10 segundos y luego relajar.
Principio de impulso
No hay que ver el impulso como una forma de evitar la tensión sobre el
músculo, sino de incrementarla. La idea es la de hacer trabajar cada vez mas
los músculos y nunca menos. Por lo tanto, solo hay que usar los métodos de
impulso para ayudar a conseguir más repeticiones.
Generalmente este principio se usa en entrenamientos para avanzados ya que
el principiante lo aplicaría justo para lo contrario (soliviar las cargas).
Principio de triseries
Es cuando se hacen tres ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular.
Esta técnica congestiona los músculos rápidamente. Por supuesto los
ejercicios deben atacarlo de diferentes ángulos. Las triseries enfatizan la
resistencia muscular local y la capacidad de recuperación, y así mismo
incrementan la vascularizacion de la zona.
Principio de series gigantes
Es una serie de cuatro a seis ejercicios para cada grupo muscular, con poco o
ningún descanso entre ellos. El objetivo de este principio es fatigar al extremo
los músculos accesorios de un motor primario que se esta trabajando, para que
este (el músculo a trabajar) al verse privado de los sinergístas redoble
esfuerzos llegando a movilizar los paquetes de fibras más rebeldes.
Principio de preexaustacion
Trabajar un músculo hasta el punto de fatiga en un primer movimiento y
seguirlo inmediatamente después con un segundo movimiento, constituye lo
que se llama preexaustacion. Este tipo de entrenamiento sirve para
proporcionar mayor resistencia a los sinergístas para que en el trabajo mas
duro sigan siendo efectivos como compensadores o estabilizadores del
movimiento que requiere el músculo primario a entrenar.
Principio de pausa-descanso
Este principio tiene como objetivo el lograr que se pueda hacer una serie con el
máximo de peso para cada una de sus repeticiones. Se deben hacer 4 o 5
repeticiones descansamos de 10 a 15 segundos, hacemos 2 o 3 repeticiones
mas alternando nuevamente con 10 seg. De descanso y luego concluir la serie
con 2 repeticiones; habremos conseguido hacer una serie larga de 8 a 10
repeticiones que prácticamente serán todas un máximo. El descanso - pausa
es una técnica que aumenta la fuerza y la masa muscular.
Principio de tensión continúa
La contracción continua es un método mediante el que mantenemos una
tensión constante en los músculos a través de una posición anatómicamente
óptima. Al mantener una tensión constante en los músculos cuando se está
aproximando a la posición final del ejercicio, se genera una tensión metabólica
máxima en el interior del músculo que estimulara grandemente los factores de
restitución ampliada y crecimiento muscular.
Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo siempre una tensión
constante en los músculos durante todo el entrenamiento. Este tipo de rutina
genera mayor intensidad y por consiguiente estimulara las fibras musculares en
mayor medida.
Principio de entrenamiento negativo
Bajar un peso en contra de la gravedad es una forma muy intensa de
entrenamiento y que produce grandes dolores pos-ejercicio; estimulando los
músculos de manera diferente que la contracción positiva. El entrenamiento
negativo solo debe hacerse de manera ocasional. Se requiere de ayudantes
que hagan la faz positiva para que el que entrena resista solamente la faz
negativa.
Principio de repeticiones forzadas
Es un método de entrenamiento muy intenso y muchos atletas se
sobreentrenan si lo usan demasiado, y aun podría ser peor si lo usaran
permanentemente. Se requiere de mucha fuerza, concentración e inclusive una
genética apropiada;incluso así, se debe usar de vez en cuando. Al final de una
serie normal cuando se es incapaz de completar otra repetición el compañero
ayudara a superar el punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas
conducen a las fibras musculares más allá de la fatiga normal, hasta llegar a
estimular un crecimiento muscular adicional.
Principio de doble división
Este principio consiste en entrenar un grupo muscular por la mañana y otro por
la tarde.La ventaja es obvio. Al entrenar solamente un grupo muscular por vez
se le aplica todo el caudal energético solamente a ese músculo, haciendo mas
series y manejando más peso. Proporcionando un incremento en la intensidad.
Principio de "quemazón"
Cuando hacemos de tres a seis movimientos parciales al final de una serie
normal, llevamos más sangre y más ácido láctico al músculo que se esta
entrenando. Este incremento de los lactatos se conoce como la molestia
llamada "quemazón". Fisiológicamente, los productos de deshecho y la sangre
extra que penetran en el músculo mediante estos movimientos parciales,
hinchan las células y abren nuevos capilares.
Todo esto contribuye al aumento de la fuerza y vascularidad.
Principio de bombeo
El objetivo de este principio es el de saturar el músculo de sangre en un tiempo
relativamente corto. Esta técnica es una combinación de ejercicios repetitivos
hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, congestión y repeticiones
forzadas. Obviamente un entrenamiento de este tipo lo podrán llevar a cabo
atletas avanzados.
Principio de series intercaladas
Significa que hay que intercalar series para los grupos musculares más débiles
(pero solo para aquellos que no requieren mucha energía, como antebrazos,
soleos, etc) entre las series de grupos musculares grandes que se están
trabajando. Esto permite que los grupos musculares más débiles lleguen a
compensarse con los demás.
Principio de velocidad
Este tipo de entrenamiento está enfocado a contraccionar en un momento dado
del arco de movimiento en forma rápida para que genere una respuesta
explosiva;de esta manera estimulara las fibras blancas (de contracción rápida),
pero hay que tener cuidado de que la inercia no se robe gran parte del
movimiento y se pierda el control sobre este, desencadenando posibles
lesiones. En resumen es un principio difícil de aplicar correctamente.
Principio de entrenamiento de calidad
Significa que, gradualmente, se debe ir reduciendo el tiempo de descanso entre
las series, a la vez que se debe intentar hacer las mismas o mas repeticiones
que antes. Este tipo de entrenamiento es ideal para incrementar el ritmo
metabólico, aumentando de esta manera la intensidad del entrenamiento.
Este principio es muy utilizado cuando se desea bajar de peso, ya que al
aumentar el ritmo metabólico aumenta la combustión de calorías logrando
reducir el tejido adiposo a su vez que se vascularizan mas los músculos y se
obtiene un mejor aspecto general
Principio de series prolongadas
Aquí es necesario que se utilicen los servicios de dos compañeros de
entrenamiento para que vayan quitando cargas cuando se van completando las
repeticiones y así poder seguir contraccionando hasta llegar nuevamente a un
número determinado para luego repetir el procedimiento. De esta forma se
puede prolongar la serie al ir quitando peso regularmente. Esta es una manera
de incrementar la intensidad de cada serie, pero es algo tan duro que no debe
hacerse con demasiada frecuencia para no caer en sobre entrenamiento.
Principio ecléctico
La palabra ecléctico quiere decir: escoger o seleccionar. En el uso moderno se
puede decir que tenemos un entrenamiento ecléctico cuando seleccionamos
los mejores ejercicios de cualquier forma de entrenamiento conocida para
combinarlos entre si dentro de un supersistema. Esto quiere decir que unimos
todos los ejercicios que a lo largo del tiempo nos resultaron mas efectivos para
cada uno de los grupos musculares.
En este tipo de entrenamiento se debe usar la tensión continua y la contracción
máxima. Este principio lo podrán utilizar atletas que tengan un poder de
recuperación alto.
Principio de entrenamiento instintivo
es el principio más importante. Solo el individuo y solo él, es quien mejor
conoce su propio cuerpo. Todos deben adquirir con el tiempo la habilidad de
programarse sus propias rutinas; escogiendo los ejercicios más productivos, los
períodos de descanso más adecuados, los principios que mejor se adaptan al
biotipo de cada uno, en resumen luego de probar y escoger lo mejor para cada
llevarlo a cabo en el momento justo y en la dosificación adecuada. Si no se
llega a lograr se deberá tener un entrenador de total dedicación (cosa que es
prácticamente imposible). "Cada uno responde en forma distinta a iguales
ejercicios". Con la experiencia sabréis instintivamente que ejercicio se debe
hacer para conseguir mayores ganancias.