488550660-Hatha-Yoga-Ilustrado-pdf

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Kirk, Martin.
El hatha yoga ilustrado / Martin Kirk, Brooke Boon; fotografía de
Daniel Dituro.
pag. cm.
Incluye referencias bibliograficas.
ISBN 0-7360-6203-3 (cubierta suave)
1. Yoga, Hatha. I. Boon, Brooke. II.
Título. RA781.7.K548 2006 613.7'046 DC22
2005011231
ISBN-10: 0-7360-6203-3
ISBN-13: 978-0-7360-6203-9
Copyright © 2006, 2004 por Martin Kirk, Brooke Boon, y Daniel Dituro
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el 14 de julio de 2005, a menos que se indique lo contrario.
Nuestro agradecimiento a Ted Czukor para proporcionar el texto y la
información sobre
mudras en el capítulo 1 y muchos de los recursos en las páginas 218219.
Adquisiciones Editor: Martin Barnard; Editor de desarrollo: Julie
Rhoda; Editores Asistentes: Carla Zych, Alisha Jeddeloh, Wendy
McLaughlin; Corrector de estilo: Lisa Morgan; Corrector de pruebas:
Pam Johnson;
Diseñador grafico: Robert Reuther; Artista gráfico: Tara Welsch; Foto
Gerente: Dan Wendt; Cover Designer: Keith Blomberg; Fotógrafo
(Cubierta y el interior): Daniel Dituro; Arte Representante: Kareema
McLendon;
Illustrator: concepto de Nora y Ted Czukor, redibujado por Kareema
McLendon-Foster
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la compra a granel. ediciones especiales o extractos de libros también
se pueden crear con la especificación. Para más detalles, póngase en
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A mi esposa, Jordan Kirk y mi hijo Jonathan,
ya mis maestros Karen Wilson y Douglas Brooks
Martin Kirk
Para mi marido, Jarrett, y mis hijos hermosos,
Jory, Jace, y Brynn
Brooke Boon
Para Brenda y Brandy
Daniel Dituro
Contenido
Prefacio
Expresiones de gratitud
Introducción
Capítulo 1
Arte y la práctica de Hatha Yoga
Las raíces de la yoga
Cómo aprovechar al máximo su práctica de yoga
Aprender a meditar
El uso de las asanas en este libro
Capitulo 2
Las posturas de pie
Montaña
-Perro boca abajo
Extendido Lado-Ángulo
Triángulo
guerrero II
Media Luna Lunge
me guerrero
De revolución extendido Lado-Ángulo
girada del triángulo
Silla
De pie intensa Spread-Pierna Pose
Haz
Guerrero Humble
Intensa Side-Stretch
Capítulo 3
posturas de equilibrio
Águila
Árbol
puntillas Pose
Bote
De revolución media luna
De pie extendido-estiramiento de la pierna
Guerrero III
Bailarín
Media Luna
Capítulo 4
Las posturas del brazo-Equilibrio
plano inclinado
Lateral Plano Inclinado
Grua
Pavo real
El personal de cuatro Limbed
Capítulo 5
Las posturas invertidas
el soporte del hombro
Arado
Piernas-Up-the-Wall
soporte de la pista
Capítulo 6
Atrasadas posturas de flexión
Cobra
-Ascendente del perro
Camello
Puente
Arco
Langosta
Frente al alza-Bow
Pez
Gato-vaca
Paloma
Capítulo 7
Las posturas de torsión
Giro espinal suave
Reclinables giro espinal
Sentado Simple Twist
Bound del medio loto Giro
Torcedura asentada I espinal
Sentado giro espinal II
Capítulo 8
Las posturas de inclinación hacia adelante
Sentados adelante plegado
Coloca la curva delantera
De cabeza a la rodilla flexión hacia delante
De revolución de cabeza a la rodilla flexión hacia
delante
De ángulo abierto
Lado de ángulo abierto
Tres de las extremidades estiramiento intenso
Guirnalda
escisiones
Capítulo 9
sentado Las posturas
Loto
mirando Dentro
Cuna de bebé
Héroe
Rodillas Pose
León
Cara de vaca
El personal Pose
Sellado actitud de la yoga
Garza
Sabio
Capítulo 10 Reclinables y relajación Posturas
Rodillas y pecho:
héroe reclinables
Reclinables dedo gordo del pie
Reclinable Bound-Angle
Reclinables Abrir-pierna giro espinal
Puente apoyado
héroe apoyado
Postura del niño
Cadáver
Capítulo 11 Rutinas de Hatha Yoga
Yoga suave I
Yoga suave II
Yoga para la flexibilidad de E
Yoga para la flexibilidad II
Vinyasa Yoga I
Vinyasa Yoga II
Vinyasa Yoga III
Saludo al Sol I
Saludo al Sol II
Luna Tratamiento I
Tratamiento de la luna II
Las lecturas sugeridas
recursos
Índice de asanas
Sobre los autores
Prefacio
Un viaje de mil millas comienza con un solo paso.
Proverbio chino
Del mismo modo, el viaje para escribir e ilustrar este libro comenzó con
una sola fotografía disparado en febrero de 1999. Al igual que muchos
acontecimientos de la vida, que no fue planeado. Había estado
practicando hatha yoga durante unos seis meses y ya se vendía en sus
beneficios terapéuticos. Cuando el modelo estaba fotografiando se
sentó con las piernas cruzadas en el suelo y se arregló el vestido que
fluye a su alrededor, le pregunté a colocar sus manos en Namaste
(posición de oración) y cerrar los ojos. Titulé la fotografía Namaste.
Sigue siendo uno de mis fotografías favoritas de lo que eventualmente
se convertiría en el Proyecto de Yoga, una obra fotográfica con la misión
de inspirar e iluminar a la gente acerca de los beneficios mentales,
físicas y espirituales del yoga.
Como mi viaje de yoga continuó, yo estaba sorprendido y perturbado por
las muchas ideas falsas que la gente tenía acerca de esta antigua filosofía
de la India Oriental. Muchos de mis amigos erróneamente creyeron que
era una religión e insistió en que nunca practicar yoga, ya que interferiría
con sus creencias religiosas. Muchos amigos varones insisten en que los
chicos no hacen yoga. Compartí mis fotografías de yoga con ellos, lo que
demuestra la verdadera naturaleza de la práctica de yoga, haciendo
hincapié en que el yoga no está alineada con una práctica religiosa
específica, sino que es incluyente de todas las personas. Algunos estaban
asombrados, otros estaban intrigados, y sin embargo, otros se mostraron
escépticos. Quedó claro para mí entonces que aún quedaba mucho por
hacer para educar a la gente acerca de los beneficios mentales y físicos
reales de yoga, especialmente el hatha yoga, la práctica de las posturas de
yoga físicos. A pesar de que el hatha yoga es una rama pequeña de todas
las prácticas de yoga, se ha hecho énfasis principal del Proyecto de yoga
debido a su popularidad en Occidente. Además, el Proyecto de yoga
trabaja para informar y educar a la gente acerca de la meditación y el
pranayama.
Hatha yoga puede calmar la mente, proporcionar un entrenamiento
suave, o hacer sudar. Puede reducir su ritmo cardíaco cuando se está
estresado o elevarlo al proporcionar un entrenamiento vigoroso. Muchos
se refieren a ella como una práctica de la Nueva Era, sin embargo, su
origen se remonta miles de años.
Si usted es nuevo a la práctica de hatha yoga, o simplemente
curiosidad, este libro proporciona información práctica y detallada se
puede utilizar a lo largo de su vida diaria y en su práctica de yoga. Capítulo
1 contiene información general sobre el yoga y cómo obtener el máximo
provecho de su práctica de yoga. Capítulos 2 a 10 a continuación,
proporcionan información detallada para 77 asanas clasificadas por el tipo
de postura. Se incluyen posturas de pie, posturas de equilibrio, ARMequilibrio posturas, posturas invertidas, posturas hacia atrás de flexión,
torsión posturas, las posturas de flexión hacia delante, sentado posturas, y
reclinable y posturas de relajación. Cada asana tiene fotografías que
representan la partida, intermedio y posiciones finales acompañados de
instrucciones detalladas paso a paso. Además, aprenderá acerca de los
beneficios físicos y mentales las asanas', contraindicaciones, contrapone,
y los puntos gazing (drishtis). La mayoría de las asanas incluyen una
variación suave para el comienzo, los estudiantes menos flexibles, o con
discapacidades físicas, así como las posturas de variación para mejorar su
práctica de yoga. Capítulo 11 ilustra 11 rutinas de hatha yoga que van
desde una rutina muy suave, que consisten principalmente en posturas
compatibles, a vinyasa más vigoroso (flujo) de yoga, incluyendo el Sol y la
Luna Saludos, en el que pasar de una postura a otra con poco o ningún
descanso.
Hay muchas escuelas de hatha yoga. Cada escuela ofrece algo único.
A diferencia de muchas otras formas de actividad física y la práctica
espiritual hay un nivel y el estilo de hatha yoga para casi todo el mundo.
Autores Martin Kirk y Brooke Boon son ambos instructores certificados
de yoga basado en la alineación y la escuela de Yoga Baptiste potencia,
respectivamente.
Sánscrito, la antigua lengua india en la que se escribieron los textos
originales de yoga, se utiliza en este libro. Si eres nuevo en el yoga, no
se deje intimidar por las palabras en sánscrito. A medida que su viaje al
yoga progresa, el aprendizaje de algunos de los términos sánscritos y
nombres de postura mejorará el viaje y no impedirlo. Si las únicas
palabras en sánscrito alguna vez se aprenden son asana (postura) y
Namaste (la luz en mí rinde homenaje a la luz en ti) habrá dado uno de
los pasos en su viaje de yoga.
Namaste,
Daniel Dituro
Expresiones de gratitud
Me gustaría dar las gracias a Dios por el regalo de la yoga. He sido
bendecido con una pasión por la enseñanza y estoy muy agradecido por
la posibilidad de compartir esa pasión a través de obras como éstas.
Siempre me sorprende la forma en que estamos acostumbrados en
nuestra vida si nos rendimos lo que creemos que debemos estar al
Creador y Perfeccionador de todas las cosas. Sólo entonces somos
libres para convertirse exactamente lo que fuimos creados para ser;
grandes,,, seres pertinentes con propósito brillantes. Estoy agradecido
por la abundancia que he recibido a través de la confianza y la fe.
Un agradecimiento especial a mis coautores Martin y Jordan por su
experiencia, la voluntad de aunar esfuerzos y dedicación constante, ya
Daniel por su talento fotográfico.
Para mi marido, Jarrett, y mis hijos, Jory, Jace, y Brynn, las alegrías
más grandes de mi vida. Gracias por recibirme a los plazos y noches sin
dormir cuando era menos que agradable usted. Agradezco su amor
incondicional y el respeto a mi crecimiento personal y para ver en mí
todo lo que estoy ahora sólo empezando a ver en mí mismo. Sobre
todo, gracias a Dios por darle sentido a mi vida y me use para su gloria.
Brooke Boon
Para mi querida esposa y compañera en la enseñanza, Jordan, que
entró en mi vida y me dio el valor para tomar la valiente decisión del
diseñador de ingeniería de la electrónica de satélites espaciales a yogui
tiempo completo. Ella es quien merece el crédito por este trabajo con su
incansable escritura, la crítica, y la edición de las descripciones de
asanas y detectar y dirigir las sesiones de fotos. Este libro no habría
sido posible sin ella. Ella está siempre a mi querido maestro y amigo.
Para mi filosofía maestro y mentor, el profesor Douglas Brooks, que
ayudó con detalles académicos para el libro y que ha proporcionado
orientación
y la sabiduría que vino desde el día en que se reunió por primera vez.
Para mi coautor, Brooke, para acomodar amablemente las diferencias
en nuestros estilos y de todo corazón que abarca nuestro trabajo juntos
como un equipo.
Gracias a Daniel Dituro por el excelente trabajo fotográfico y
coordinación que permite Brooke y yo para escribir este libro.
Sobre todo, quiero dar las gracias a mis padres por estar siempre
dispuesto a responder a mis preguntas y me exponga a nuevas ideas.
Ellos siempre me han animado a seguir mi corazón.
Martin Kirk
Este libro no habría sido posible sin el apoyo de decenas de personas
que han dedicado cientos de horas para llevar una idea a la realidad. En
primer lugar, debo agradecer a Brenda Godfrey, amigo, modelo, artista
de maquillaje, estilista y fotógrafo, que inspiró la creación del Proyecto
de Yoga, que finalmente conduce a la escritura y la fotografía de este
libro. Un libro de esta magnitud no es posible sin modelos. Brandy
Maktima fue uno de los modelos originales del proyecto yoga y un
modelo principal de este libro. Un agradecimiento especial para el
marido de Brandy, Tony, que se preocupaba por sus hijos mientras
mamá estaba modelando. Pamela de Scott modela la secuencia fosa
nasal respiración alterna.
Un libro de instrucción sobre el hatha yoga requiere el conocimiento
de los instructores de yoga altamente capacitados y certificados. Mis
coautores, Martin y Brooke, contribuyeron con su experiencia y
conocimientos en beneficio de los yoguis actuales y futuras. Este libro
no habría sido posible sin ellos.
Wayne Johnson y Debbie Forrestt ambos han contribuido en gran
medida a mi conocimiento del yoga. Wayne, estoy feliz de que decidió
enseñar yoga y por su consejo, la crítica, y la asistencia a fotografiar las
posturas apoyadas en este libro. Om Shantih, Wayne. Gracias, Debbie, por
convencerme de que el 98 por ciento de precisión no era lo
suficientemente bueno. Muchas personas trabajaron entre bastidores para
crear las fotografías de este libro. Agradezco a Marylove Jacobs y Ann
James para ayudar durante las sesiones de fotos y Jim Adair para
convencer a mí que las reglas de la fotografía digital. Jordan Kirk vio
muchas de las posturas activas y modelado rutinas de yoga vinyasa II y III.
Su conocimiento, tiempo y esfuerzos de modelado, la selección de muchas
de las fotos que aparecen en el libro, y
la edición del manuscrito son muy apreciadas. Mi agradecimiento al
personal de Hugger asaltante productos de Yoga por su ayuda en la
selección de muchos de los accesorios utilizados para fotografiar las
asanas en este libro.
Un agradecimiento muy especial a Martin Barnard, Julie Rhoda, y Dan
Wendt de Human Kinetics por su apoyo, orientación y asistencia para
presentar el concepto a la realidad.
Daniel Dituro
Introducción
Bienvenido a la práctica del yoga. Con este libro se inicia un maravilloso
viaje de descubrimiento en su cuerpo y se que va a ayudarle a encontrar
su máximo potencial físico, mental, emocional y espiritual. Si usted
viene a yoga en busca de una mayor fuerza y la flexibilidad, la curación
física, o una comprensión más profunda de la vida, este gran camino
tiene algo que ofrecerle. Durante miles de años, los viajeros han pisado
este camino hacia el interior antes, por lo que el camino está bien
marcado. Su propio viaje de yoga será tan individual como usted, pero
nunca se va a viajar solo. Va a formar parte de una gran caravana de
gracia entre otros que buscan enriquecer sus vidas y hacer del mundo
un lugar mejor.
Cualquier persona puede beneficiarse de la práctica del yoga. Las
personas de todas las edades, orígenes, culturas y religiones vienen al
yoga. Algunos están en buena salud; otros vienen con lesiones o
limitaciones físicas. Algunos viajan para una breve distancia a lo largo
del camino; otros abrazan el viaje como una búsqueda de por vida. Esta
buena práctica es lo suficientemente grande para todo el mundo con el
deseo de mejorar su salud y aprender a vivir la vida desde un lugar de
alegría y aventura. Independientemente de su punto de partida, no hay
duda de que se encontrará con muchos viajeros afines en su viaje. El
yoga está disfrutando de un aumento sin precedentes en popularidad en
Occidente, con un estimado de dieciséis millones de americanos
practicar algún tipo de yoga. Hay clases para todos los niveles y una
variedad de diferentes estilos entre los que elegir.
Este libro sirve como una introducción al yoga para muchos y como una
guía para continuar el viaje por los demás. La mayoría de la información
proporcionada se refiere a las posturas físicas del yoga, las asanas. Cada
asana contiene información detallada sobre cómo entrar en la pose, la
búsqueda de la alineación adecuada, y obtener el mayor beneficio de su
práctica. Las presentaciones también se proporcionan en las prácticas de
pranayama
(Respiración yóguica), mudras (el yoga de las manos), y la meditación.
Cualquiera de estas prácticas puede ser útil para usted en su vida.
Tomados en conjunto, estos grandes prácticas pueden ser bastante
transformacional.
La mayoría de los occidentales piensan de yoga como el conjunto de
posturas y ejercicios de respiración conocidos como hatha yoga o “sol y
la luna”. Esta es la práctica de yoga físico que utiliza posturas del
cuerpo para abrir el cuerpo y el corazón. Pero el yoga es mucho más
que una práctica física. La ciencia del yoga es miles de años de
antigüedad. Es un sistema completo con su propio conjunto de códigos
morales, disciplinas de respiración, meditación y técnicas diseñadas
para tomar a lo largo de su viaje espiritual.
La palabra yoga se traduce clásicamente como “unión”. Se trata de un
acercamiento de corazón, la mente y el cuerpo que integra todas las
partes de nosotros mismos en un todo unificado. Al igual que un equipo
funcione de forma óptima cuando todos los miembros se alinean detrás
de un objetivo común, vamos a estar en nuestro mejor cuando cada
parte de nosotros mismos está en alineación con todas las otras partes.
Somos felices cuando estamos siguiendo nuestro corazón y hacer lo
que realmente queremos. En esencia, cuando traemos nuestros
corazones, mentes y cuerpos en la alineación, damos un paso en el flujo
de gracia que es el yoga. El viaje del yoga es una búsqueda interior
para encontrar lo mejor dentro de nosotros y luego aprender a expresar
que todos los días en nuestros cuerpos, mentes y los corazones.
Muchas de las prácticas que vemos en el yoga moderno son bastante
antiguos, mientras que otros son sorprendentemente joven. El yoga físico
que conocemos hoy como el hatha ni siquiera se menciona en los textos
de yoga más tempranas. Yoga siempre ha evolucionado para satisfacer las
necesidades de las personas y el tiempo. De hecho, muchas de las
posturas de hatha yoga de hoy son menos de cien años de antigüedad.
Ellos se pueden remontar a Tirumalai Krishnamacharya, un niño de cinco
pies, dos pulgadas hombre del sur de India nacida en 1888 en un pequeño
pueblo de la India. Krishnamacharya aprendió yoga de su padre como un
hombre joven y decidió enseñar a otros. El hatha yoga no era muy
conocido en la India en estos días, sin embargo, y sus primeros años de
enseñanza fuera una lucha por la supervivencia financiera. Luego, en la
década de 1930 se le dio el cargo de la enseñanza de yoga en la sala de
gimnasia del palacio real. Sus alumnos eran chicos jóvenes que actúan
principalmente hervidero de energía, y Krishnamacharya sabía que tenía
que mantenerlos ocupados. Así que tomó prestado de las disciplinas de
gimnasia y lucha india para producir una serie dinámica de posturas que
se adapten su comportamiento activo. Su serie de asanas todavía persiste
en la actualidad y es conocido como
Ashtanga Vinyasa Yoga, Un sistema popularizado por uno de sus
estudiantes de primaria, Pattabai Jois. Yoga sigue evolucionando. El
hábil uso de la alineación en las asanas de yoga fue dominado y
compartió con el mundo por BKS Iyengar, otro estudiante muy conocido
y altamente respetado de Krishnamacharya, quien, de ochenta años,
todavía enseña yoga en la actualidad. Y muchos de los antiguos
alumnos de BKS Iyengar, ahora instructores bien conocidos en su
propio derecho, continúan innovando para este día (Rodney Yee,
Angela Farmer, Victor Van Hooten, y otros).
Las descripciones de asanas en este libro se basan principalmente en
una serie de principios de yoga basado en la alineación. Estos principios
han ayudado a miles de principiantes y estudiantes experimentados por
igual a tomar sus prácticas a nuevos niveles, mientras que el apoyo a la
alineación sonido del cuerpo, la mente y el corazón. Además, se han
utilizado con gran éxito para el tratamiento y prevención de lesiones.
Los beneficios médicos documentados de yoga incluyen el aumento
de fuerza y resistencia, el alivio del estrés y la ansiedad, y la presión
arterial disminuye. La mayoría de los estudiantes encuentran que se
sienten mejor con una práctica regular del yoga en sus vidas. Si usted
está buscando para mejorar su rendimiento deportivo, curar una antigua
lesión, o aumentar su flexibilidad, se encuentra la práctica de yoga para
estar lleno de ricas tradiciones y significados que pueden mejorar su
calidad de vida. Y no miden su éxito en el yoga por lo bien que son
capaces de hacer una pose en particular. Disfrutar del viaje. Para con el
yoga, al igual que con cualquier empresa que vale la pena, la alegría
está en el viaje, no el destino.
Disfrutar de su viaje de yoga.
Capítulo 1
Arte y la práctica de Hatha Yoga
El yoga es la búsqueda humana de recordar nuestra verdadera
naturaleza, nuestro ser más profundo. Desde los albores del tiempo
registrado seres humanos han tratado de trascender la condición
humana, a ir más allá de la conciencia ordinaria. preguntas básicas
como ¿quién soy yo? y ¿Por qué estoy aquí? han impulsado la
búsqueda espiritual de la humanidad desde hace milenios. En cada
corazón humano se encuentra un profundo anhelo de conectarse a algo
más grande que uno mismo, para encontrar un sentido de pertenencia y
sentido a la vida. En el núcleo de este deseo es un deseo humano
básico de felicidad que trasciende la cultura y el tiempo. Todo ser
humano quiere encontrar la felicidad.
Esta búsqueda de la felicidad no es tanto la aspiración a adquirir algo
que existe fuera de nosotros, ya que es un deseo innato de recordar
algo que es parte de nuestra propia naturaleza. Primero y ante todo, el
yoga se trata de recordar a nosotros mismos, nuestro propio propósito
más profundo de ser. El viaje del yoga es un viaje interior a la esencia
misma de nuestra existencia. El mensaje del yoga es que la naturaleza
de esa esencia interior es la felicidad o la dicha (ananda en sánscrito).
La búsqueda de la felicidad dentro de cada corazón humano es la
búsqueda de la verdadera naturaleza de lo que somos.
En ningún lugar en la tierra tiene el impulso de trascender la condición
humana sido más consistente y creativa que en la India, hogar de una
inmensa variedad de creencias espirituales, prácticas y planteamientos
que fueron diseñados para ayudar al buscador espiritual a alcanzar
niveles superiores de conciencia. La práctica del yoga está
profundamente entretejida en la rica cultura india y evolucionó a partir
de las mismas raíces que muchas otras prácticas espirituales. Como
una ciencia antigua, que fue diseñado para facilitar el viaje interior del
buscador a un nivel más elevado del ser.
Aunque el arte del yoga a menudo se asocia con el hinduismo, el
yoga no es una religión. Mientras que una religión hace hincapié en las
estructuras de creencias sobre la vida y la relación humana con la
divina, el yoga busca revelar nuestra propia naturaleza más profunda a
través de la experiencia directa de nuestra divinidad. No es necesario
ser religioso para practicar yoga, ni el yoga excluye cualquier práctica
religiosa. Todo lo que se requiere para practicar yoga es el deseo de
aprender más sobre sí mismo y su relación con el universo.
La palabra sánscrita yoga significa “unión” o “yugo” y se ha definido
como la unión de la mente y el cuerpo, el corazón y las acciones. El tipo de
yoga que la mayoría de los occidentales reconocen es la serie de posturas
físicas o asanas, que fortalece y hace que el cuerpo sea más flexible. Esta
forma de yoga se conoce como el hatha yoga. Pero el hatha yoga es
mucho más que una práctica física. La palabra Hatha es una combinación
de la palabra sánscrita ha (sol) y tha (luna), que a su vez es una unión de
los opuestos. Cualidades asociadas con el sol son el calor, la
masculinidad, y el esfuerzo, mientras que las cualidades de la luna son
frescor, feminidad, y la entrega. El hatha yoga está diseñado para
ayudarnos a traer pares de opuestos juntos en nuestros corazones,
mentes y cuerpos con el fin de descubrir algo más profundo sobre la
naturaleza de nuestra existencia. Estos opuestos se han denominado
como piedras paso a paso en un camino de gracia. Son cualidades del
corazón como el esfuerzo y la entrega, el valor y la alegría, la quietud y el
juego. También pueden ser cualidades físicas como la dura y blanda, fría y
caliente, sólido y fluido. En esencia, la práctica del yoga reúne aparentes
opuestos en una unión armoniosa -un lugar en el medio.
Este lugar en medio es una puerta de entrada a un mundo
completamente nuevo para la mayoría de nosotros. Es un lugar donde
descubrimos nuevas cosas maravillosas acerca de nuestras
capacidades y posibilidades de nuestras vidas. Es una puerta de
entrada a nuestro propio corazón. Cuando paso a través de esta puerta
de enlace que no paso por sí solo. Nos encontramos ante nosotros las
huellas de muchos de los que nos han precedido y de iluminación del
camino. Nos encontramos en la corriente de un río grande que ha
llevado a las esperanzas y los sueños de muchas personas que buscan
lo largo de los siglos. Hay poder en el río que nos ayudará a lo largo de
nuestro propio viaje espiritual, el poder de la gracia. Y dando un paso a
través de esa puerta de entrada a las corrientes de gracia, el yogui se
adelanta en cada vez mayores posibilidades de su propia felicidad y la
auto-expresión.
Las raíces de la yoga
La forma más antigua registrada de yoga era una práctica
profundamente introspectivo y meditativo que se centró en los rituales
de sacrificio. El yoga se menciona por primera vez en los Vedas, un
cuerpo de cuatro textos sagrados que son las escrituras más antiguas y
preciadas del canon sagrado del hinduismo. Es en la más antigua de
estas escrituras, el Rig (plataforma pronunciado) Veda, donde la palabra
yoga y su raíz, yuj, que significa “yugo”, aparecen en primer lugar. Sin
embargo, en ese momento no existía aún camino sistemático de yoga.
La mayoría de los estudiosos creen que los Vedas fueron compuestas
por personas de habla sánscrito que llegaron en el valle del Indo de lo
que hoy es la India en algún lugar entre 1800 y 1500 aC No está claro si
estas personas, que se hacen llamar Arya, invadieron o pacífica
asimilaron la cultura imperante en su propia, sino que trajeron con ellos
las primeras raíces de lo que ahora disfrutamos como la práctica de
yoga.
Veda significa “conocimiento” o “sabiduría”, y los cuatro textos
originales son considerados como sagrados revelaciones a los antiguos
videntes (llamados rishis). Se componen de literalmente miles de versos
de himnos y cantos de sacrificio diseñadas para poner orden y buena
fortuna a los que ellos invocan. Dos textos más, los Brahmanas (1000 a
800 BCE) y los Aranyakas (800 BCE), seguido.
Los Vedas y sus comentarios eran esencialmente guías de cómo
hacerlo para el ritual y el sacrificio. Se dieron instrucciones sobre cómo
las personas a mejorar sus vidas y alcanzar el éxito en el matrimonio,
los negocios, la guerra, y así sucesivamente. Si usted quiere asegurar el
éxito durante el tiempo que le védica contratar a un cura para llevar a
cabo una ceremonia de uno de los textos védicos.
Al final del período védico (aproximadamente 600 a 550 BCE), se
produjo un salto evolutivo en el pensamiento de yoga con la aparición
de los Upanishads. Los Upanishads fueron más allá del enfoque manual
de instrucciones de los Vedas para hacer las preguntas más profundas
sobre el significado de una vida espiritual.
La palabra upanishad proviene de las UPA prefijos, (enfoque), y Ni,
(próximo), y el sábalo raíz verbal “para sentarse.” Literalmente significa
“sentarse cerca.” Los Upanishads sirven como una invitación para venir
y sentarse cerca de un maestro que puede impartir la sabiduría de la
comprensión más profunda al estudiante. Era costumbre en los tiempos
védicos para que los estudiantes se reúnen en torno a los pies de
su maestro y aprender de su sabiduría de memoria. Pero los
Upanishads elevado el nivel de la investigación en los misterios de la
vida más allá de la de los Vedas. En palabras de Douglas Brooks,
investigador tántrico y profesor de religión en la Universidad de
Rochester, los Upanishads eran para aquellos que quería “quedarse
después de clases,” ir más profundo y pedir no sólo cómo funciona el
universo, pero ¿por qué funciona la manera que lo hace, ¿cuál es su
naturaleza esencial, y cuál es mi lugar en él?
Por miedo a los cuales el fuego quema, por temor a que
el sol brilla, por temor de los cuales los vientos, las nubes
y la muerte realizan sus oficinas?
Tattrirya Upanishad
Es la investigación más profunda de los Upanishads que define la
trayectoria evolutiva de la yoga que conocemos hoy en día. A través de
los siglos los Upanishads se convirtió en la sabiduría original de
sostenimiento de todas las grandes tradiciones de yoga.
Los primeros siglos antes de la era cristiana eran ricos en el
desarrollo del pensamiento indio. Cerca del momento en que los
Upanishads se estaban compuestas (o un poco más tarde) el legendario
sabio y erudito Patanjali estaba compilando su lista de Yoga Sutras. La
palabra sutra se compone de dos partes, Do, hilo significado y tra, que
significa trascender. Los Sutras son como perlas en un hilo que ayuda al
estudiante a trascender. Ellos son los hilos que tejen juntos el maestro,
la enseñanza, y el estudiante. Los Sutras fueron compuestas como una
lista de aforismos que hierven por la sabiduría del yoga de la edad en
frases concisas que podrían ser fácilmente comprometidos con la
memoria. Su naturaleza concisa los dejó abierto a la interpretación, lo
que lleva a un largo período de comentarios y análisis que continúa
hasta nuestros días.
Tres Vistas yóguica mundo
En Occidente, el yoga se confunde a menudo con el hinduismo. Es
comprensible que el grupo de personas a los dos juntos porque
comparten una cultura común, el lenguaje y la terminología. Ambas
tradiciones tienen sus raíces de nuevo a la Rig Veda. La base común
para ambas tradiciones es el sánscrito
idioma. En la India muchos hindúes práctica de yoga, pero no todos los
yoguis son hindúes.
El yoga es un sistema filosófico que prescribe una forma de vida y en
realidad es sólo una de las escuelas filosóficas reconocidos por la
ortodoxia hindú como una representación válida de la verdad védica.
Hay muchas escuelas de este tipo que han jugado un papel en la
evolución del pensamiento indio. Cada escuela es una forma de
pensamiento filosófico que se ha desarrollado en la India a lo largo de
los siglos. Varios de estos sistemas se han exportado a Occidente, y en
particular los Estados Unidos, en los últimos años. Con el reciente
aumento, sin precedentes en la popularidad de hatha yoga, es
importante identificar las bases sobre las que se basan los sistemas de
yoga modernas.
Entre las exportaciones de pensamiento de la India, tres tradiciones
filosóficas ahora forman un núcleo esencial dentro de yoga
contemporáneo: el yoga clásico, Advaita Vedanta y Tantra. Cada
sistema popular de hatha yoga en Occidente hoy en día se basa en la
filosofía de al menos una de estas tres escuelas. El trabajo del
investigador tántrico Douglas Brooks se discute a continuación
proporciona una base para la comprensión de estos tres sistemas.
Yoga clásico
yoga clásico es el nombre dado a esas escuelas de yoga que se
consideran los más auténticos representantes de los Yoga Sutras de
Patanjali. Es una filosofía dualista que establece una clara distinción
entre los dos principales “sustancias” del universo, Prakriti (materia) y
purusha (espíritu). En cuestión de yoga clásico y el espíritu son
cualitativamente diferentes realidades que nunca se mezclan o se unen.
Espíritu es absoluta, inmutable, y superior a la materia. La materia es
relativo, cambiante, e inferior al espíritu.
La naturaleza esencial del ser humano es espíritu puro, mientras que
todo en el mundo físico, incluyendo las emociones y pensamientos, se
considera material. El sufrimiento humano es el resultado de confundir la
verdadera naturaleza de esta realidad menor, material. El objetivo del yoga
clásico es separar estas dos realidades, para extraer la verdadera
naturaleza del cuerpo / mente. Está diseñado para ayudar a los
estudiantes a experimentar sus espíritus inmortales. El objetivo de la
práctica de yoga es para entrar en el cuerpo para que pueda salir de ella.
A veces, estas prácticas incluyen dura disciplina que requiere que los
estudiantes para empujar más allá del dolor con el fin de darse cuenta de
que son algo distinto
que sus cuerpos o sus sentimientos. Debido a que el cuerpo es inferior,
debe ser disciplinado en la sumisión por lo que el espíritu puede ser
realizado. Si se encuentra en una clase de yoga con una influencia yoga
clásico es probable que haya un fuerte énfasis en el control del cuerpo y
la mente a través de la disciplina. Es posible que escuche frases como
“empujar a través del dolor” cuando las posturas se convierten en un
desafío especial.
Para el yogui clásica del cuerpo y esta vida física son problemas que
hay que resolver. El nacimiento es el resultado de una falta de darnos
cuenta de nuestra verdadera naturaleza en una vida anterior, y estamos
condenados a volver una y otra vez hasta que nos damos cuenta de la
verdad. La libertad de la prisión de la realización viene cuando el
buscador aísla la experiencia del espíritu puro de los menores
realidades del cuerpo, la mente y los pensamientos.
Advaita Vedanta
Vedanta significa “conclusión o final de los Vedas”, ya que este método
se basa en la última serie de textos védicos y enseñanzas, los
Upanishads. En contraste con la filosofía dualista del yoga clásico,
Advaita (no dual) Vedanta niega el concepto de realidades separadas
de la materia y el espíritu. En Advaita Vedanta único espíritu es real;
materia es una ilusión. Nuestra experiencia de la materia, nuestro
cuerpo, nuestros pensamientos y sentimientos, y la propia vida
encarnada son un error en la percepción que puede ser corregido. Sólo
hay una verdadera realidad, pero parece que muchos a la mente no
iluminada. Esta realidad es inmutable y constante. Cualquier cosa que
cambia, por lo tanto, debe ser irreal. Dado que sólo hay una realidad,
toda diferencia, tal como lo percibimos en nuestra experiencia del
mundo, simplemente no existe. Si tenemos un sabor favorito de helado
o el color del arco iris es simplemente un error de juicio. No hay
diferencias percibidas son reales. Todo sufrimiento humano proviene de
este error de percepción.
Para vedantinos, como yoguis clásicos, esta vida encarnada es un
problema que hay que resolver. Y el vedantinos, también, tiene una
solución. Una de las principales estrategias para superar el pensamiento
erróneo se conoce como Neti, Neti (no es esto, no esto). La práctica es
repetir frases como “yo no soy mi cuerpo, de mis cambios en el cuerpo”,
“yo no soy mi mente, de mi mente los cambios”, “yo no soy mis
emociones, para cambiar mis emociones.” Aplicación disciplinada de
este enfoque está diseñado para traer el verdadero conocimiento que
disipar el error en el pensamiento. Una vez que el buscador adquiere
conocimiento verdadero, él o ella
se ilumina. Un iluminado puede seguir habitar el cuerpo, sino que tendrá
la conciencia de que el cuerpo, pensamientos y todo lo visto son sólo
ilusiones. Si se encuentra en una clase de Hatha Yoga con una
influencia Advaita Vedanta es posible que escuche frases como “no eres
tu cuerpo” o “no eres tus pensamientos.”
Tantra
En algún momento alrededor del quinto o sexto siglo BCE no había otra
revolución en el pensamiento filosófico de la India con respecto a la
naturaleza del universo y nuestra relación con ella. Fue un cambio
radical que dio lugar a un conjunto de textos, las tradiciones orales y
prácticas conocidas por el nombre de Tantra, que significa “telar” o
“tejer” (también llamado Agama, que significa “testimonio”).
En lugar de unirse a la discusión entre clásica y Advaita Vedanta
Yoga en relación con la naturaleza de la materia y el espíritu, los
Tantras transmutado por estar de acuerdo con ambas partes y
añadiendo un nuevo giro. Al igual que los yoguis clásicos, los Tantras
confirmó la existencia del espíritu y la materia; sin embargo, ni se le
concedió la supremacía. Al igual que Advaita Vedantans, afirmaron la
unidad suprema de toda la realidad. ¿Cómo podría ser esto? ¿Cómo
podrían las dos filosofías dominantes previamente ser verdad al mismo
tiempo?
filósofos tántricos han resuelto el problema con un magistral tejer
juntos de estos dos grandes enseñanzas. En esencia eligieron la
aceptación radical de toda la realidad, tanto espiritual como material. El
universo físico se explica como una manifestación diversa de la realidad
suprema de la divinidad. La matriz de conexión a tierra de la realidad
física (prakriti a yoguis clásica) es la auto supremo Vedantic. El mundo
en que vivimos es la manifestación de infinitas formas de esta
conciencia suprema.
Este fue un cambio increíble en los puntos de vista predominantes, que
considera el cuerpo físico como un problema a resolver y requiere
abnegación y una intensa disciplina del cuerpo físico con el fin de ya sea
subida por encima de ella (clásica) o se da cuenta como una ilusión
(Advaita Vedanta). En marcado contraste, los seguidores de la filosofía
tántrica considera el cuerpo como una manifestación de la divinidad
misma, digna de celebración y honor, y no el resultado de un error o el
fracaso de una vida anterior. Este punto de vista fue nada menos que una
aceptación radical del cuerpo y toda la vida como divinidad encarnada. De
repente no había nada que renunciar y no falló vida pasada causando su
nacimiento actual, sólo la elección de vivir plenamente en la realidad uno
ha recibido como un don divino.
En contraste con los adherentes clásico y Advaita Vedanta, que
renunció al mundo como inferiores o ilusión, los seguidores de este
nuevo camino había gente principalmente laicos. Eran los jefes de
familia y empresarios que viven en el mundo cotidiano, ganarse la vida y
pagar sus cuentas. académico tántrico Douglas Brooks ha acuñado el
término rajanakas para referirse a este grupo. El término Rajanaka
significa “soberano sobre la propia vida”; indica que estos yoguis utilizan
su práctica para obtener el dominio sobre todos los aspectos de sus
vidas, mientras que aún viven en el mundo secular. La escuela de yoga
días moderna se basa en la tradición Rajanaka Tantra y se basa en la
rica filosofía tántrica sin el uso de antiguo ritual tántrico.
Ocho miembros del yoga clásico
Como se ha indicado anteriormente, el punto de vista del yoga
clásico sigue una estricta interpretación de los sutras-Yoga el
resultado de un largo desarrollo de la ciencia del yoga que se
establece un camino muy específico a la iluminación. Hay ocho
etapas de componentes, denominados colectivamente como el yoga
Ashtanga (ashta, “ocho” y anga “miembro”), el camino de ocho
ramas de la unión mística. Las etapas comienzan con un conjunto de
códigos éticos y el progreso a través de posturas físicas, ejercicios
de respiración, y las prácticas mentales, culminando en la etapa más
alta de absorción en lo absoluto.
He aquí una descripción de los ocho miembros:
1. Yama. Cinco virtudes, o restricciones, que rigen nuestras
relaciones con los demás y el mundo: ahimsa (no daño), Satya
(veracidad), asteya (no robar), brahmacharya (conducta semejante
a Dios), y aparigraha (nonclinging).
2. Niyama. Cinco observancias de la propia apariencia física,
acciones, palabras y pensamientos que rigen nuestra relación con
nosotros mismos: shauca (pureza o limpieza), Santosha
(satisfacción), tapas (calor, deseo de reencuentro con Dios en
llamas), svadyaya (auto-estudio o auto-investigación) y pranidhana
isvara (devoción o entrega
al Señor, “hágase tu voluntad”).
3. Asana. Las posturas para la creación de la firmeza del cuerpo, la
estabilidad de la inteligencia, y la benevolencia del espíritu. La
práctica física más familiar para los occidentales como el yoga.
4. Pranayama. Un conjunto de ejercicios de respiración diseñados
para ayudar al maestro yogui la fuerza de la vida.
5. Pratyahara. La retirada de los sentidos, la mente y la conciencia
del mundo exterior; enfoque hacia el interior de uno mismo.
6. Dharana. concentración enfocada. Con el cuerpo templado por
las asanas, la mente refinado por el fuego de pranayama, y los
sentidos bajo control a través de pratyahara, el estudiante llega a
esta sexta etapa.
7. Dhyana. Meditación. La retirada de la conciencia en el alma.
8. Samadhi. Éxtasis. La fusión con lo divino. La auto-realización.
Uno experimenta la conciencia, la verdad y la alegría inefable. Uno
debe experimentar samadhi con el fin de comprenderlo, porque
está más allá de la mente.
El sistema de yoga clásico basado en los Yoga Sutras ha sido sin
duda el estilo más común de yoga enseñado en Occidente. Se
mantiene un fuerte atractivo para los estudiantes que desean un
enfoque paso a paso bien definido para su avance espiritual.
Ni que decir tiene, este cambio fundamental hacia el pensamiento
tántrico afectó a las prácticas de yoga del día y sigue poniendo de
relieve las diferencias en los sistemas de hatha yoga que prevalecen en
Occidente. Si introduce una clase de yoga basado en la filosofía
Rajanaka Tantra es probable que oír frases como “abiertos a la gracia”,
“Tu cuerpo es un templo divina” y “brillar desde su corazón y expresar la
divinidad dentro de ti”.
Caminos del Yoga
Al igual que existen distintas filosofías e interpretaciones de las escrituras
en religiones del mundo, diferentes filosofías han formado en el mundo del
yoga. En consecuencia, la ciencia viva del yoga se ha organizado
en muchos caminos o enfoques diferentes a lo largo de los siglos. No es
de extrañar que los seres humanos, con tanta diversidad de
pensamiento y sentimiento, encontrarían tantos caminos para su
desarrollo espiritual en el reino de la yoga. Sin embargo, al igual que
muchos caminos diferentes a la parte superior de la misma montaña,
todos los caminos conducen a la misma meta. Muchas personas
encuentran que, a medida que progresan a través de sus vidas, más de
una trayectoria habla a sus necesidades espirituales. Los mejores
caminos de yoga para que simplemente son los que más atraen a tu
corazón.
Hay una serie de trayectorias reconocidas del yoga, de los cuales seis
han ganado importancia en la cultura hindú de la India: Bhakti, Jnana,
Karma, Raja, mantra, y el hatha.
bhakti yoga es el yoga de la devoción. Se hace hincapié en la apertura
del corazón al amor divino, la unión de amante (el yogui) y querido (lo
divino). Este amor devocional a menudo se traduce en una canción o
canto, con la repetición de éxtasis de los nombres de la persona amada,
en reuniones llamadas kirtanas. Uno de los artistas más populares de
kirtan en los Estados Unidos hoy en día es Krishna Das, que es un
practicante de Bhakti Yoga.
jnana yoga es el yoga de la sabiduría. Jnana significa “conocimiento”.
Este es un camino de auto-realización a través del ejercicio de discernir
lo real de lo irreal o ilusoria. Es una práctica de discriminar entre los
productos de la naturaleza y el Ser trascendente, hasta que el
verdadero Ser se realiza en el momento de la liberación. Este es un
camino estrictamente dualista (Advaita Vedanta) que requiere que el
solicitante de separar lo real de lo irreal, el Ser de los territorios no
autónomos. Puesto que la mente se considera parte de lo irreal, hay que
usar la mente para burlar a la mente. Las técnicas principales de esta
ruta son la meditación y la contemplación.
karma yoga es el yoga de la acción desinteresada. Karma significa
“acción”. El karma yogui hace que todas las acciones de una ofrenda a
Dios, sin pensar en el beneficio personal. A través de servir a los demás
desinteresadamente uno está sirviendo a Dios. Madre Teresa y Gandhi
son ejemplos de profesionales de Karma Yoga.
raja yoga Es el yoga “real”. Raj significa “rey”, y raja yoga busca
revelar el rey dentro de cada uno de nosotros que normalmente se
oculta por nuestras acciones cotidianas y oculto por el funcionamiento
de la mente. Raja Yoga es un camino del yoga clásico más a menudo
asociado con Ashtanga, el camino de ocho ramas de Patanjali. Para el
Raja Yogui los Sutras sirven como una
manual de instrucciones de la propia experiencia de uno de la realidad.
mantra yoga es el yoga del sonido. La palabra mantra proviene de la
raíz del hombre, “pensar” y el sufijo tra “sugiriendo instrumentalidad.”
Así que un mantra es un pensamiento o intención expresada como
sonido. Un mantra es una expresión sagrada o el sonido cargado de
poder psicoespiritual. Yoguis utilizan mantras para alcanzar estados
profundos de meditación y para invocar estados específicos de
conciencia, y ellos creen que un mantra que expresa un aspecto
particular de la divina le ayudará a despertar ese aspecto de su propia
conciencia. Por ejemplo, un mantra a Ganesha, el removedor de
obstáculos, se utiliza para ayudar a despertar esa parte de nuestra
personalidad que pueden superar los obstáculos en nuestras vidas. El
mantra más reconocido e importante es el sonido OM (ver página 23).
Hatha Yoga se llama el yoga contundente y se define en las
secciones anteriores. Hay muchas escuelas de hatha yoga, cada uno de
sus raíces en una de las principales tradiciones filosóficas mencionadas
anteriormente (Clásica, Advaita Vedanta, o tantra). Muchos estilos de
hatha yoga se han hecho populares en Occidente que van desde la
curación de la terapia de flujo atlética vigorosa. Algunas escuelas
trabajan con la alineación física detallada, mientras que otros se centran
sólo en la experiencia interior. Usted puede practicar yoga en
comodidad del aire acondicionado o en temperaturas de más de 100
grados Fahrenheit (38 + ºC). No hay escasez de variedad y que está
seguro de encontrar un estilo que está de acuerdo con usted. Varios
estilos de hatha yoga se enumeran en la sección de recursos al final del
libro con la información de contacto, incluyendo sitios web donde se
puede ir a aprender más acerca de la mayoría de estos estilos.
Anatomía energética: Los Chakras
Las prácticas de yoga están diseñados para hacer frente a nuestros
cuerpos en algo más que un nivel físico. Para el yogui el cuerpo físico es
una manifestación, una reflexión, del cuerpo astral o energía. Este cuerpo
de energía tiene su propia anatomía, basado en siete grandes vórtices de
energía llamados chakras. La palabra chakra significa rueda o disco. Los
chakras se alinean a lo largo de un canal central de energía, o nadi, que va
desde la base de la columna vertebral a través de la parte superior de la
cabeza. Se llama sushumna. El sushumna es la vía principal de la energía
del cuerpo para la fuerza de la vida (kundalini). Los chakras son nodos de
conexión a lo largo de esta vía donde otros canales de energía se cruzan.
El objetivo del yoga clásico es el de despertar la energía kundalini
que permanece latente en la base de la columna vertebral y crea que
susciten más vórtice de energía en la coronilla de la cabeza. El enfoque
tántrico es despertar la conciencia de uno de esa energía divina que ya
está despierto. El yogui que se puede lograr y mantener este estado se
considera iluminada.
Hay aproximadamente 72.000 nadis en el cuerpo de energía que la
energía del canal. Tres son primarios, incluyendo el sushumna central y
otros dos en cada lado. El canal del lado izquierdo se llama la ida. Sus
cualidades son frescos, suave, reflexivo y sensible, como la luna. El
canal del lado derecho se llama el pingala y se asocia con el calor, la
actividad, y la fuerza, como el sol. El equilibrio del flujo de energía en
estos dos lados afecta a las sensaciones de calor y el frío en el cuerpo
físico. Estos dos canales se originan en el sushumna, cerca de la base
de la columna (en un vórtice de energía, o el bulbo, llamado Kanda), y
corresponden a la primera chakra, muladhara. Ellos caracol hasta el
sushumna, entrecruzándose en cada uno de los seis chakras
superiores.
Los chakras se pueden visualizar desde la parte frontal del cuerpo
como flores de loto con las raíces en la parte posterior. A medida que la
fuerza de la vida, o prana, se mueve a través del sistema, se hace girar
los chakras. La salud de este sistema de flujo de energía depende de
los chakras que giran a una velocidad adecuada. Si los chakras giran
demasiado lentamente, demasiado débil o demasiado rápido, esto crea
un efecto de presa para el flujo de energía, y el sistema se desequilibra,
que puede manifestarse como una enfermedad emocional y física.
Cada chakra tiene una ubicación física en el cuerpo y se asocia con
las características físicas, emocionales y energéticos. Además, cada
chakra está asociado con los derechos humanos básicos y cómo nos
sentimos física y energéticamente. Por ejemplo, si un niño sabe que es
amado, honrado y respetado por sus padres, se puede desarrollar un
sano sentido de la seguridad. Como resultado se ha mejorado el
funcionamiento de su chakra muladhara, que se asocia con la
seguridad,.
Los chakras pueden servir como un tipo de monitor de estado
energético para el estudiante de yoga. Mientras llevamos a cabo la
práctica física del yoga hatha aumentamos la salud, conciencia, y el flujo
de energía a cada sección de nuestro cuerpo. Si una sección particular
de nuestro cuerpo está funcionando a niveles óptimos con energía, el
chakra asociado a esa sección también funcionará de manera óptima.
Por lo tanto, una práctica hatha yoga puede ser diseñado para aumentar
la autoestima del estudiante mediante el fortalecimiento de la “banda de
la autoestima”, el
región del chakra manipura (de la cintura).
Portales de Energía: Los Bandhas
Bandhas son una serie de puertas de energía en el cuerpo de energía
sutil que regulan el flujo de energía psicosomático. La palabra bandha
significa bloqueo o estrechamiento. Se puede pensar en los bandhas
como las válvulas unidireccionales en su sistema circulatorio. Estas
válvulas permiten que la sangre fluya en una dirección como el corazón
bombea, pero no invierta su flujo en la carrera ascendente, asegurando
dirección correcta del flujo sanguíneo. Los bandhas dirigen la fuerza de
la vida de una manera similar.
Los practicantes de yoga aprenden a tonificar ciertos grupos de
músculos con el fin de proporcionar una cerradura, o cierre, que
mantiene la energía psicosomática y lo mueve poderosamente a través
de los canales de energía sutil. Esto genera un calor psíquico en el
cuerpo sutil que ayuda a estimular el despertar de la energía kundalini.
Hay tres bandhas principales en el cuerpo:
mulabandhabloqueo está raíz -la encuentra en la base
de la columna vertebral. Se detiene el flujo descendente
de fuerza de la vida, apana, de modo que se puede
igualar con el flujo hacia arriba, prana. La ubicación física
de mulabandha es el perineo (el tejido blando entre el
ano y los genitales). Mulabandha viene a medida que
dibuja energía a través de los músculos del perineo hacia
un punto central, la creación de un ascensor lleno de
energía a través del núcleo del cuerpo. A menudo es
difícil para los principiantes tengan acceso a estos
músculos hasta que hayan aumentado su conocimiento
del cuerpo en esta zona. Esta sensibilización se puede
aumentar mediante la participación de los músculos del
suelo pélvico como lo haría para detener el flujo de orina.
Con mulabandha mayor conciencia puede ser practicado
por el dibujo de la energía a través de los músculos del
perineo hacia un punto central, la creación de un
ascensor lleno de energía a través del núcleo del cuerpo.
uddiyana bandha. uddiyana significa “volar hacia arriba”.
Esta “puerta” se encuentra en el bajo abdomen. Uddiyana
bandha se realiza por exhalar completamente y dibujar el
menor
abdomen adentro y hacia arriba mientras levanta
simultáneamente el diafragma. Es importante no realizar
esta bandha después de comer o durante la inhalación
profunda, ya que ejerce presión sobre el estómago, los
pulmones y otros órganos internos. Este bandha está
destinada a crear adicionalmente ascensor para el flujo
ascendente de prana en el sushumna.
jálandhara bandha-chin o garganta de bloqueo se
encuentra en la parte superior de la garganta. Este
bloqueo detiene el flujo de prana se fugue hacia arriba
fuera del torso y hacia abajo desde la cabeza en el torso.
Jala significa “red”, “web” o “malla” Este bloqueo se
realiza de la siguiente manera:. Si bien alargando el
cuello, dobla la cabeza hacia atrás de iniciar el
movimiento de la boca como si bebiendo el néctar dulce.
Mantener su cuello que se extiende hacia arriba, suelte la
cabeza hacia adelante como el arco de un cisne,
teniendo la parte superior de la garganta hacia atrás y
hacia arriba como si la garganta estaban sonriendo de
oreja a oreja. Continuar la liberación de la barbilla hacia
el pecho mientras esté tomando la parte superior de la
garganta hacia atrás y arriba.
Realizado en conjunto, estos bandhas crean un contenedor de
energía entre el suelo de la pelvis y el chakra de la garganta. El calor
generado psíquica ayuda a movilizar el levantamiento hacia arriba de la
energía kundalini y bloqueos claros en el canal central de energía.
Cuando se asiste a una clase de Hatha Yoga se le puede enseñar a
cómo utilizar los bandhas por los nombres específicos mencionados
anteriormente. O puede no oír la palabra bandha se menciona en
absoluto. Algunas escuelas de hatha yoga enseñan bandhas mayor
parte del tiempo, mientras que otros les enseñan moderación pero
algunas escuelas utilizan los principios de alineación para crear el
mismo efecto.
Este libro sigue el último enfoque de asanas de enseñanza. Mulabandha
se acopla mediante la siguiente secuencia de instrucciones que son
comunes a muchos asanas en este libro-mover los muslos hacia atrás;
ampliar el suelo pélvico; manteniendo esa acción, meter el cóccix hacia
abajo y bajo; y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de
la parte superior de su cabeza. Uddiyana bandha se acopla mediante las
siguientes instrucciones que dibujar la carne debajo de su ombligo adentro
y hacia arriba (tomar los lados de su cintura posterior) y se extienden
desde su bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de su
cabeza. Las técnicas para bandha jálandhara
No se exploran en este libro.
usando drishtis
Un drishti es una mirada, o un punto de enfoque. Drishtis se incluyen
para cada pose en los capítulos 2 al 10 de este libro como una forma de
dirigir su foco cuando la práctica. Dristhis en realidad están destinados a
dirigir su enfoque “interior” más que su visión física, a pesar de que las
direcciones pueden ser de fijar su mirada en un objeto externo o un
punto en su cuerpo, tales como el suelo, la punta de la nariz, o el
ombligo. Dristhis están diseñados para ayudarle a practicar el yoga con
conciencia y sin ser distraído por su entorno. Utilizarlas para la práctica
de las posturas en este libro si usted encuentra útiles.
Cómo aprovechar al máximo su práctica de yoga
Ahora que usted ha estado expuesto a algo de la historia y la filosofía
del yoga, vamos a introducir algunos de los elementos básicos a tener
en cuenta en su práctica de yoga. opciones simples que tome sobre la
ropa, la hora, el lugar de la práctica y el uso de accesorios puede hacer
toda la diferencia en su disfrute y hacer que el tiempo que dedica a la
práctica de yoga más eficaz. Aprender a usar la respiración durante el
yoga es muy importante para mejorar su práctica y hacer su práctica lo
mejor que puede ser para usted. Es probable que encuentre que la
meditación es un complemento maravilloso para su práctica de yoga y
una igualmente poderosa práctica independiente que podrá disfrutar en
los próximos años. Todas estas prácticas se introducirá en las
secciones que siguen para que su caja de herramientas de yoga será
bien abastecido cuando usted comienza su práctica de hatha yoga.
La respiración yóguica
Nuestra respiración es sinónimo de nuestra vida. La respiración es tan
natural y automático que la mayoría de la gente nunca se dan cuenta de
que están respirando a menos que se excita o restringido de alguna
manera. La vida nos entra con nuestra primera inhalación y la
exhalación se va con nuestro final. Es realmente uno con nuestra fuerza
de vida. La fuerza de vida que anima de la respiración puede ser
considerado como la obra de una diosa divina, llamada Shakti. Shakti es
la energía creativa de lo divino que anima a todo en el universo. En
esencia estamos siempre respirado por esta energía divina. Cuando se
inhala el Shakti
está exhalando en nosotros, y cuando exhalamos es su inhalación.
Para el yogui de la respiración sirve como una extensión del prana, o
fuerza vital, ya que se mueve en el cuerpo. Es la manifestación física del
flujo natural de esta energía. Es el medio a través del cual expresamos
la actitud en nuestros corazones y traducirlo en el cuerpo exterior.
Mediante el uso de la respiración aumentamos nuestra sensibilidad
hacia el flujo de energía, y con ello una mayor sensibilidad estamos más
cerca de la realización de nuestra propia naturaleza divina. La
respiración tiene la capacidad de abrir el cuerpo y permitir que nuestra
energía fluya más libremente en nuestra práctica de yoga. La conciencia
de la respiración consciente trae una calidad, sagrado para una práctica
de asanas.
Una de las primeras lecciones que aprender en la práctica de yoga es
el uso adecuado de la respiración. El yoga es una práctica de conectar
con el espíritu más profundo de cada uno de nosotros. Es la práctica de
sintonizar con la esencia de nuestro corazón, todos nuestros sueños y
deseos, y expresarlos con alegría a través de nuestros cuerpos físicos.
La respiración es el medio a través del cual hacemos esa conexión.
La respiración natural
Cuando nacemos, nuestra respiración es completa, que fluye, y sin
inhibiciones. Nuestros cuerpos y mentes están diseñados para la máxima
expresión de la respiración. No tenemos que pensar para poder respirar de
esa manera. Este tipo de respiración sólo pasa sin esfuerzo consciente de
nuestra parte. Esto ha sido referido como “la respiración natural” para el
que existen varias características clave:
1. El suelo pélvico se expande y se desciende en la inhalación y
contratos y levanta en la exhalación.
2. Los ascensores clavícula y rollos hacia arriba en la inhalación y
desciende en la exhalación.
3. Los brazos superiores giran externamente en la inhalación y en la
exhalación internamente giran.
Se puede ver este proceso con mayor claridad en la respiración de un
bebé, cuyo vientre sube y baja con cada respiración. Los bebés parecen
respirar con todo el cuerpo, como si cada parte se expande y se contrae
con el movimiento de la respiración. Se puede observar a su propia
respiración diafragmática por mentir sobre su espalda y notando el
aumento natural y la caída de su vientre con el aliento.
La respiración natural quiere fluir en nosotros como la expresión más
completa posible de la energía Shakti. Sin embargo, si se introducen los
traumas mentales o emocionales podemos aprender diferentes hábitos de
respiración que restringen el flujo natural. Por ejemplo, cuando estamos
amenazados o molesto todo nuestro cuerpo se tensa entramos en un
estado comúnmente conocida como la respuesta de lucha o huida. En tal
estado nos vemos reducidos a nuestra supervivencia básica instincts- las
aprieta el abdomen, lo que restringe la respiración diafragmática, y los
resultados de respiración, el pecho superficiales rápidas. Este estado
puede ser saludable para una persona que ha dado un paso delante de un
autobús. Sin embargo, la exposición crónica a las circunstancias que
provocan la respuesta de lucha o huida puede causar una persona para
formar hábitos de respiración restringida a largo plazo. El estrés emocional
de un estilo de vida acelerado pueden causar que una persona pierda
contacto con la plenitud de su aliento. No es raro para los occidentales de
usar sólo un pequeño porcentaje de nuestra capacidad respiratoria.
Volviendo a la conciencia de la respiración natural que nos puede ayudar a
recuperar nuestros patrones de respiración saludables.
la respiración sin inhibiciones crea la subida natural y caída del vientre
debido al movimiento del diafragma, el músculo principal responsable de la
respiración. El torso de nuestro cuerpo se divide en dos cavities- principal
la torácica, o en la cavidad del pecho, y la cavidad abdominal. En la parte
inferior de nuestra cavidad torácica tenemos una membrana muscular
llamado diafragma, que separa por completo estos dos cavidades. Como
la cabeza de un tambor extendía a través de la parte inferior de nuestra
caja torácica, el contorno del diafragma es más o menos el contorno a lo
largo de la base de las costillas. Se acopla a la parte inferior del esternón
(el centro del pecho, donde las costillas se unen) y sigue el contorno
inferior de las costillas todo el camino de vuelta a la columna lumbar,
donde se une a través de los tejidos tendinosos llamados pilares. Hay tres
aberturas en la “cabeza del tambor” del diafragma para permitir
descendente y ascendente que la sangre fluya y que el alimento pase. El
corazón descansa justo por encima del diafragma y los órganos digestivos
están justo debajo de él. Las superficies inferiores de los pulmones están
unidos a la superficie superior del diafragma.
A medida que el diafragma se mueve a través de una amplia gama de
movimiento que cambia sustancialmente el volumen de la cavidad
torácica. Los músculos de la caja torácica y el pecho superior también
cambian volumen torácico, aunque con mucha menor eficiencia que el
diafragma.
Cuando respiramos, naturalmente, el diafragma se mueve hacia abajo
para crear un vacío en la cavidad del pecho que extrae el aire en los
pulmones. Porque el
movimiento hacia abajo del diafragma desplaza los órganos del
abdomen, el vientre distiende naturalmente en la inhalación y en la
exhalación se retrae como en la respiración natural. Puede aumentar su
conocimiento de su diafragma mediante la colocación de un peso
pequeño, suave, como una bolsa de arroz o frijoles, en el abdomen
entre las costillas y el ombligo. Al inhalar, observe el trabajo que el
diafragma debe hacer para levantar el peso extra. Al exhalar, deje que
su vientre caer suavemente bajo el peso. El simple aumento de la
conciencia de tu respiración natural, sin tratar de manipular o controlar
la respiración, que puede traer a un estado de paz y relajación.
La respiración diafragmática
Una práctica de yoga que utiliza conscientemente el diafragma con la
respiración se llama respiración diafragmática. El siguiente ejercicio es
una forma de recuperación de la respiración diafragma-tic que ayuda a
contrarrestar los problemas que interfieren con la respiración natural.
Comenzar el ejercicio en una posición reclinada con la columna
vertebral que descansa sobre una pila de mantas. Doblar tres mantas
firmes de tejido (mantas mexicanas funcionan bien) longitudinalmente
hasta una anchura un poco menos de la anchura de los hombros y a
una longitud apenas mayor que la distancia desde el ombligo hasta la
parte superior de su cabeza. Apilar dos de las mantas una encima de la
otra. Apilar la tercera manta transversalmente a los otros dos en un
extremo de la pila. Sentarse en el suelo delante de la pila, y descansar
con su cabeza apoyada en la tercera manta de tal manera que la
cabeza está ligeramente elevado. Desde esta posición se puede
practicar fácilmente la respiración en las tres regiones de su torso, de la
siguiente manera:
Parte baja del abdomen: Coloque las manos sobre su
bajo vientre, justo por encima del ombligo, con la punta
de los dedos tocando su medio. La respiración con el
diafragma de modo que su vientre se eleva en sus
manos y su alcance separar ligeramente. También
permite la respiración para llenar la región del vientre
lateral y posterior de modo que hay una plena expansión
en todas las direcciones. Al exhalar permitir que la parte
inferior del torso se contraiga para que sus dedos entran
de nuevo en contacto. Practicar varias respiraciones
dentro y fuera de la región bajo el vientre de su torso.
La mitad del pecho: Coloque las manos a los lados de
la caja torácica y aplicar una ligera presión hacia el
interior a las costillas. Al inhalar, además de levantar el
bajo vientre, conscientemente ampliar los lados de la
caja torácica para hacer más espacio para el aliento.
Observe cómo las costillas se expanden tanto en sus
manos y se separan ligeramente entre sí. Continuar con
esta práctica de respiración durante varias respiraciones.
Parte superior del pecho: Coloque las manos en la
parte superior del pecho con los dedos índice
descansando sobre sus clavículas. Respirar en sus
manos rellenando parte superior del pecho con la
respiración y notar la expansión hacia arriba en sus
manos. Usted notará la menor cantidad de movimiento
en esta región aun cuando la cantidad de esfuerzo es
sustancialmente mayor.
La respiración yóguica completa
El siguiente paso en una práctica de la respiración del yoga es aprender
la respiración yóguica completa. Esta técnica también utiliza las tres
áreas del torso para permitir al máximo la respiración es posible con dos
cambios significativos respecto a la respiración diafragmática: 1) con la
respiración yóguica completa mientras inhala, a tonificar los músculos
de su abdomen bajo para que su torso se expande hacia el lado con la
respiración en lugar de tener el aumento del vientre; 2) en la exhalación,
a mantener sus costillas expandido (como si usted está inhalando).
Para practicar la respiración de yoga completo en la posición
reclinada repetir los tres pasos descritos para la respiración
diafragmática dentro de la duración de una única respiración. En la
inhalación mantener el bajo vientre tonificado para que su vientre no se
eleva. Al exhalar, mantenga su pecho se expandió y completa y vaciar
el aire de arriba a abajo. Mantenga la respiración suave y constante, y
tratar de hacer que la duración de la inhalación y la exhalación del
mismo. Puede suspender colocando las manos en su torso una vez que
haya aprendido la técnica. Una vez que domine esta respiración en la
posición reclinada, puede intentarlo en una posición sentada. Para esta
práctica, mantener la pelvis pesado en la inhalación como se respira en
las tres regiones del torso sucesivamente. En la exhalación, mantienen
las costillas levantadas y ampliadas.
Otras técnicas de respiración
A través de los siglos yoguis han entendido el poder de la respiración
para alterar los estados de conciencia y se han desarrollado técnicas de
respiración para crear un estado deseado. Estas técnicas de la
respiración se llaman pranayama.
Es interesante considerar el uso e interpretación de estas técnicas de
respiración desde la perspectiva de las principales escuelas de yoga.
Algunos yoguis clásicos se traducen pranayama como “control de la
respiración,” una combinación de los términos prana en sánscrito, o
fuerza vital (respiración), y Yama, “control” o “restricción”. Esta
interpretación tiene sentido desde el punto de vista clásico de que el
cuerpo es inferior al espíritu y debe ser dominado o forzado a la
sumisión por lo que podemos darnos cuenta de nuestra verdadera
naturaleza. En otra interpretación del cuerpo y la respiración son vistos
como manifestaciones de la divinidad. En consecuencia, el pranayama
se interpreta como prana y ayama, que significa “noncontrol.” Desde
esta perspectiva, las técnicas son vistos como una forma de participar
con habilidad con la respiración, o bailar con la diosa Shakti divina.
Hay una amplia variedad de técnicas de respiración que se han
desarrollado, dependiendo del estado deseado, el yogui desea alcanzar.
Dos de los pranayamas más comunes se describen a continuación.
La respiración Ujjayi ujjayi, Que significa “victorioso levantamiento”, es
la técnica de respiración de yoga más común. Se oye el sonido de la
respiración Ujjayi en casi cualquier clase de yoga. Es creado por la
tonificación de la epiglotis para crear deliberadamente un sonido en la
parte posterior de la garganta. El sonido ha sido comparado con el
sonido susurrante de haaa en la parte posterior de la garganta al
respirar. Se crea una retroalimentación directa de que los yoguis utilizan
para controlar el flujo de la respiración. La calidad de la respiración está
directamente relacionada con su estado de ánimo, por lo que cuando se
da cuenta de su respiración puede estar al tanto de su estado interior.
Para practicar la respiración Ujjayi toma una inhalación profunda
seguida de una espiración profunda, para abrirse a recibir el aliento. Inhale
por la nariz mientras se contraen ligeramente los músculos de la parte
posterior de la garganta para crear un sonido susurrante. Exhala por la
nariz creando el mismo sonido. Mantener el flujo de la respiración suave y
uniforme desde el principio hasta el final de cada ciclo de inhalación-
exhalación. Generalmente inhalar y exhalar más rápido al comienzo del
ciclo, y la respiración se estrecha en
el fin. Durante ujjayi, mantener el mismo ritmo de la respiración que
fluye en todo momento, desde el principio hasta parar. Esto requiere
que usted tome la segunda mitad de cada inhalar o exhalar fuerte para
equilibrar el flujo. Llénate con el aliento de abajo hacia arriba como en
una respiración yóguica completa, creando ascensor en la columna
vertebral y el torso, y mantener la elevación al exhalar. Respirar sin
problemas y de manera constante, haciendo que su inhalación y
exhalación, incluso en la duración. Este tipo de respiración es muy
calmante para el sistema nervioso y promueve la calma y la tranquilidad.
Alterna respiración nasal Este tipo de respiración de yoga se llama
shodhana Nadi. Como se describió anteriormente la palabra nadi
significa “canal de energía” y shodhana significa “limpieza”. Nadi aliento
shodhana está diseñado para limpiar los nadis. Usted recordará que hay
tres canales principales en el cuerpo de prana: uno central (sushumna),
uno a la derecha (pingala), y una izquierda (AIF). Por lo general, hay
una diferencia en el flujo de energía entre los canales derecho e
izquierdo, que bascula hacia atrás y hacia adelante durante el día. Se
puede notar en cuenta la diferencia entre sus fosas nasales izquierda y
derecha a medida que respira. Uno de los lados será dominante por un
tiempo, y luego el patrón va a retroceder. La respiración alternada de
shodhana Nadi ambos Limpia y equilibra el flujo entre ida y pingala.
respiración nasal alternativo requiere un poco de técnica de regulación
de la respiración a través de una fosa nasal a la vez. Para experimentar
esta técnica extiende la palma de la mano derecha, boca arriba. Doblar
sus dedos índice y medio para tocar la parte carnosa de la palma de su
mano en la base del dedo pulgar. Mantenga su pulgar extendido y libre
(figura 1.1a). Que va a utilizar el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y
sus otros dos dedos para cerrar la fosa nasal izquierda.
La técnica para shodhana nadi es el siguiente:
1
Ponga su mano derecha en la forma que acabamos de describir.
Comience con una inhalación profunda.
2 Cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhalar
completamente por la fosa nasal derecha (figura 1.1b).
3 Inhale completamente a través de la fosa nasal derecha, cierre la
fosa nasal derecha (Con el dedo pulgar), así, y de pausa (figura 1. 1c).
4
Abrir la fosa nasal izquierda, exhala totalmente por el lado
izquierdo, y pausa (figura 1.1d).
5
Inhale totalmente por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal
izquierda, así, y la pausa. Abrir la fosa nasal derecha y exhalar
completamente por el lado derecho.
6
Repita este patrón durante unos minutos, y luego terminar con la
inhalación por la fosa nasal derecha y la exhalación a través de
ambas fosas nasales. Volver a la respiración natural.
Qué ponerse
Cuando la práctica de hatha yoga que lo más importante acerca de la
ropa es que sea cómodo y funcional. Su ropa no debe restringir sus
movimientos y debe ser apropiado para la temperatura de la habitación
en el que la práctica. Es esencial para eliminar los calcetines y los
zapatos cuando practican yoga para que sus pies se adhieren a su
estera de yoga (ver la siguiente sección “Cómo usar accesorios”) y sus
pies y los dedos serán capaces de expandirse.
Para las clases de yoga públicas que utilizan los principios de
alineación es importante usar ropa que le permite a su maestro para ver
su alineación. Por ejemplo, larga, pantalones anchos no permiten el
maestro para ver si sus músculos de las piernas están bien fijados o si
las rodillas están correctamente alineados. Y si usted está tratando de
aprender a participar adecuadamente los omóplatos en la espalda que
tendrá visibilidad allí. Para estas clases se recomiendan las medias y
leotardos para las mujeres, pantalones cortos y camisetas sin mangas
para los hombres. Para las clases que no hacen hincapié en la
alineación, puede hacer que la diversión que lleva lo último en prendas
de vestir a la clase. Para las clases de restauración y suave cuanto más
cómodo se siente, mejor. En general, su ropa debe apoyar su práctica,
estar cómodo y ser divertido.
Cómo utilizar accesorios
La pieza más importante del equipo que tendrá que comenzar su
práctica de yoga es una buena estera de yoga. Una colchoneta de yoga
proporciona una superficie antideslizante que le mantendrá constante
mientras se mueve dentro y fuera de varias posturas. Hay muchos tipos
diferentes de esteras disponibles. Lo mejor es elegir una alfombra de
buena calidad que es compatible con su práctica. Las esteras más
delgadas (aproximadamente ⅛ pulgada de espesor) son de goma,
colorido, y proporcionan una buena superficie antideslizante; Sin
embargo, estas alfombras no proporcionan mucha cojín para
protuberancias óseas cuando usted está haciendo los ejercicios del
suelo. Las esteras gruesas se llaman las esteras del transformador.
Estas alfombras proporcionan una excelente amortiguación y
características antideslizantes aunque son bastante pesados y
costosos. Es una buena idea utilizar las esteras de su estudio de yoga
proporciona por un tiempo hasta que decida qué tipo es el más
adecuado para usted.
Hay una variedad de otros accesorios que apoyarán su práctica
también. Una buena manta de yoga es una necesidad para el estudiante
principio. La mayoría de los estudios de proporcionar mantas para que
no tiene que comprar su propia cuenta. Las mejores mantas son de la
variedad de cerca de tejido mexicana. Estos se pliegan con crujiente,
los bordes limpios y proporcionan el soporte más estable. mantas
sintéticas, sueltas de tejido o toallas no proporcionan un apoyo estable.
bloques de yoga, correas, cojines, bolsas de arena, y las almohadas
de los ojos son también apoyos útiles cuando se le llama por su profesor
o en las descripciones de asanas. La mayoría de los estudios
proporcionan todos los accesorios sin cargo, excepto esteras, que por lo
general se pueden alquilar por un módico precio por clase. almohadas
oculares suelen ser adquiridos por separado.
mantas de yoga colocados debajo de las caderas proporcionan
amortiguación adicional y levantan para ayudar a mantener su baja de la
espalda de redondeo cuando se está sentado en el suelo. Correas
proporcionan un mayor alcance cuando se está extendiendo las piernas
y llegar a los dedos del pie, así como soporte para algunas posturas
sentadas y asociadas. bloques de yoga se pueden colocar debajo de las
manos en un lado y se inclina hacia delante hasta que se llega al piso
sin ellos. Los bloques también pueden ser atrapados entre sus muslos
en algunas posturas para enseñar el enganche apropiado de las
piernas. Los sacos de arena proporcionan el peso de puesta a tierra
adicional para los ejercicios del suelo. Pueden fomentar la relajación
cuando se coloca en su cuerpo, ya que dan una presión segura y
estable. almohadas de los ojos son muy calmante para posturas
restaurativas y relajación final. Ellos proporcionan un suave, incluso la
presión en los párpados.
Dónde practicar
La gran cosa acerca de su práctica de yoga es que es realmente
portátil. Usted puede decidir practicar yoga en lugares y momentos
distintos de los ramos simplemente públicos. Si usted está fuera de
casa, y en función del nivel de su práctica, puede decidir a la práctica en
un aeropuerto durante una escala (pararse de cabeza son grandes
temas de conversación), en una habitación de hotel (después de mover
los muebles), o en el trabajo en una sala de conferencias vacía.
Es posible que desee crear un espacio especial en su casa para su
práctica. Una habitación con un piso de madera o baldosa suave es
ideal. Una alfombra bajo la pila también puede hacer una buena
superficie para la práctica del yoga si se utiliza una buena estera de
yoga para ayudarle a evitar el deslizamiento. colchonetas de yoga son
ahora ampliamente disponible en lugares que van desde estudios de
yoga a las tiendas de comestibles.
Cuando a la práctica
El aspecto más importante de cuando se elige a la práctica es que usted
es regular y constante en su práctica. Cuanto más se practica el yoga de la
más se va a progresar. Permítase uno o dos días de descanso a la
semana para darle a su cuerpo tiempo para recuperarse, según sea
necesario. Si usted está menstruando o mal estar dispuesto a tomar
unos días de descanso para eso también. En general, lo mejor es que
se comprometan a la práctica diaria de una cantidad fija de tiempo,
incluso si no se puede practicar en la misma hora cada día. Elija un
momento en que se ajuste a su horario cuando no se distraiga con otras
cosas. Calcule cuánto tiempo se puede dar a su práctica de yoga cada
día. Incluso si la práctica tan poco como 15 a 20 minutos al día se dará
cuenta de las mejoras en su fuerza y flexibilidad y en la forma de sentir.
A medida que avance que puede agregar a su tiempo de práctica en la
preparación de una clase pública de larga duración (típicamente de 90
minutos de duración).
Si la práctica de la mañana usted puede notar que su mente es
entusiasta, pero su cuerpo es un poco lento. En el final de la tarde o al
anochecer su cuerpo suele ser flexible, pero su mente puede ser
cansancio y falta de atención. El cuerpo y la mente son por lo general en
su punto máximo en el final de la mañana y la tarde, por lo que los
tiempos son óptimas para una práctica de asanas completa. Hay
muchos estudios y horarios de las clases disponibles en la mayoría de
ciudades y pueblos, por lo que debe ser capaz de encontrar un
momento en que funcione para usted.
No se debe practicar yoga cuando se tiene fiebre. Yoga aumenta la
temperatura del cuerpo y compite por la energía que su cuerpo necesita
para recuperarse. Del mismo modo, no practican si son débiles del
resfriado o la gripe, salvo que hacer posturas restaurativas. Las mujeres
deben evitar hacer inversiones tales como el pino o el soporte del
hombro cuando están menstruando. Esto es debido a que el flujo
saludable a la baja de la menstruación se interrumpe si una mujer
invierte durante este tiempo. Una mujer puede sustituir un perro o boca
abajo apoyado Piernas-Up-the-Wall plantean en este caso.
Siempre busque el consejo de su médico y su instructor de yoga
sobre la práctica si está enfermo o lesionado. Un instructor de yoga que
es experto en el arte de la terapia del yoga puede ayudar en gran
medida si se lesiona. Pero asegúrese de que su maestro ha sido
debidamente capacitado en la terapia del yoga. Una escuela de hatha
yoga que es respetado por la terapia del yoga es el yoga de Iyengar.
Cuando esté listo para asistir a clases de yoga públicas, se
recomienda que asista al menos dos veces por semana con el fin de
progresar en su práctica. Este libro proporciona un excelente
entrenamiento para prepararse para su primera clase y puede seguir
siendo un referente destacado en el que a medida que avanza en las
clases públicas y profundizar su propia práctica en casa.
Qué y cuándo comer
Hay algunas pautas generales a seguir para comer antes de la práctica
de yoga, tales como comidas de acabado de tres a cuatro horas antes
de una práctica intensa. Lo mejor es que el proceso digestivo es
completo antes de la práctica del yoga, porque los músculos digestivos
compiten con otros músculos del cuerpo para la sangre después de
comer. Si su nivel de azúcar en la sangre o tienen poco tiempo entre las
sesiones de yoga para una comida se puede complementar con frutas,
barras de energía, o yogur en cualquier lugar de 30 a 60 minutos antes
de la clase. batidos de proteínas también hacen una excelente comida
rápida cuando el tiempo es corto, porque los líquidos son más fáciles de
digerir.
Para algunas escuelas de hatha yoga el tema del vegetarianismo es
una preocupación seria, mientras que para otros apenas recibe
mencionar. Los desacuerdos sobre la moralidad de lo que comemos
puede dar lugar a enfrentamientos con calefacción dentro y fuera de la
comunidad del yoga. Para la mayoría de nosotros la manera en que
comemos es un asunto profundamente personal. Para muchos es
también una cuestión de cómo tratamos a los demás seres en nuestro
planeta.
Los argumentos en contra de una dieta que incluya carne
generalmente se basan en el concepto de ahimsa de Yoga Sutras de
Patanjali. Hay muchos niveles de interpretación de este principio.
Algunos definen como ahimsa no violencia y toman la postura de que la
toma de cualquier forma de vida a avanzar en su propia es un acto
violento. Algunos practicantes de yoga van tan lejos como del uso de
máscaras y barrer el suelo delante de ellos para evitar tomar la vida de
los insectos.
Otros interpretan como ahimsa no dañar y ver el mundo como
inherentemente contienen los actos de violencia, como cortar el cordón
umbilical de un bebé o la defensa de su auto o seres queridos de
ataque. Si la violencia no puede ser evitada en una vida comprometida,
la lesión lo hace puede ser manejada con habilidad. Para esta escuela
de pensamiento no es el hecho en sí de que es importante, es la
intención detrás del acto. El criterio principal de un acto es si es o no es
Shri o afirmación de la vida. Por ejemplo, la quimioterapia es un acto
muy violento contra el cuerpo, sin embargo, la intención es salvar la vida
del paciente.
Para otros, la elección de la forma de comer es principalmente una
cuestión de salud y felicidad. Ciertos tipos de dieta son más saludables
que otros y afectan directamente a la calidad de su vida. Está más allá
del alcance de este libro para ofrecer asesoramiento dietético detallado.
La mayoría de las personas que practican yoga encuentran que son
más conscientes de cómo sus cuerpos se sienten y cómo su dieta
afecta sus cuerpos. A medida que aumentamos nuestra sensibilidad
hacia el don de nuestro cuerpo es probable
para moverse naturalmente hacia la mejor opción para nosotros
mismos.
Aprender a meditar
La meditación es la base para todo el trabajo interno. Es
el encuentro desnuda directo con nuestra propia
conciencia de que cambia nuestra comprensión de lo que
somos y nos da el poder para permanecer firmes en
nuestro propio centro. Nadie más puede hacer esto por
nosotros. Sólo la meditación puede abrir estas puertas.
Swami Durgananda (Sally Kempton), El corazón de la
meditación
La meditación es una parte importante del viaje hacia el interior. Es
una entrada en su experiencia de su propia naturaleza interna de la
divinidad. Muchos grandes yoguis han seguido el camino de la unión
con el mismo a través de la meditación. Un cuerpo fuerte y flexible
mejora en gran medida su experiencia de la meditación sentada.
Muchos occidentales no son conscientes de que las posturas de hatha
yoga fueron creados originalmente para preparar el cuerpo para la
meditación sentada.
Yoga Sutras de Patanjali llaman para la meditación o dhyana, como la
séptima etapa de la trayectoria de ocho etapas hacia la iluminación. Una
vez que los estudiantes han dominado la sexta etapa (concentración o
dharana), pueden proceder a la meditación. Pero casi todo el mundo
comienza su práctica de la meditación, mientras que todavía están
trabajando para aumentar su capacidad de concentración, por lo que no
se desanime al observar su mente errante. Eso es normal.
El diccionario define la meditación como un ejercicio devocional de la
contemplación. La palabra latina raíz para la meditación, meditari,
significa “pensar o considerar.” Cualquier forma de contemplación puede
ser una meditación si se centran claramente en el tema en cuestión. Por
ejemplo, el tiempo que gasta considerar cómo se van a vivir y quién
quieres ser en esta vida son excelentes ejemplos de la meditación.
Incluso si usted está confundido acerca de su curso de acción, la
meditación se puede conectar a tu corazón, donde hay un conocimiento
profundo sobre las decisiones correctas. Cuanto más se medita, más
aprenderá a confiar en su propia fuente interna de orientación.
No es necesario meditar si la práctica hatha yoga. Tampoco es un
requisito para practicar yoga si quieres meditar, pero la combinación de
la
dos prácticas pueden mejorar su experiencia de ambos.
Formas de meditar
Hay muchas maneras de meditar, así como hay muchos estilos de yoga.
La mejor manera de determinar el mejor estilo de la meditación por sí
mismo es simplemente para probar varios estilos y ver que uno dice que
sí a su corazón.
La primera etapa de la meditación es centrarse claramente en un
objeto específico o la sensibilidad con los ojos abiertos o cerrados. Se
puede repetir una palabra o frase, visualizar un lugar, objeto, o deidad, o
simplemente sintonizar con la respiración y observar que poco a poco
entrando y saliendo.
la meditación de sonido por lo general implica el uso de un mantra
para atraerlo hacia estados profundos de conciencia, tal como se
describe en la sección “Caminos del Yoga” de este capítulo. Un mantra
es una expresión sagrada o el sonido cargado de poder psicoespiritual.
Por lo general, es una palabra o frase en honor a una deidad o aspecto
particular de la divina. Yoguis utilizan mantras para alcanzar estados
profundos de meditación y para invocar estados específicos de
conciencia, y ellos creen que un mantra que expresa un aspecto
particular de la divina le ayudará a despertar ese aspecto de su propia
conciencia. Un mantra se utiliza para ayudar a despertar esa parte de
nuestra personalidad que pueden superar los obstáculos en nuestras
vidas. El más reconocido y el mantra importante es el sonido OM. En
silencio, repitiendo su mantra elegido mientras se sienta en la
meditación puede ser muy poderoso.
El OM fue considerada como la más importante del sonido en el canto
de los Vedas. El símbolo para OM, ilustrado en la figura 1.2, representa
todos los estados de la conciencia humana y se interpreta como sigue. La
curva inferior representa el estado de sueño, la curva superior representa
el estado de vigilia, y la curva media, o remolino, a la derecha representa
el estado de sueño profundo, sin sueños. La forma de media luna (arriba a
la derecha) representa el velo de la ilusión o maya, y el punto representa el
estado trascendental.
Para algunas personas, la meditación de visualización puede ser más
eficaz. Puede visualizar su deidad elegido un dios o una diosa o una
escena de la naturaleza pacífica, como una flor o una hermosa costa. La
imagen que usted elija debe provocar sentimientos de profunda
satisfacción para usted.
Otra técnica de meditación popular es simplemente para centrarse en
su respiración. No hay ningún intento de controlar o cambiar el aliento.
Sólo se centran en todos los aspectos de su respiración cómo-sus
ascensores en el pecho y su abdomen se expande y cómo se siente el
aire se mueve a través de las fosas nasales. No hay juicio, ningún
aspecto bueno o malo de la respiración, solo la conciencia. La
respiración es una manifestación de la energía divina que anima a su
cuerpo. Esta meditación ayuda a traer a la conciencia la conciencia de
que usted está siendo respirado por esa divinidad.
la meditación centrada en el corazón implica centrarse en su centro
del corazón y los sentimientos y sensaciones que surgen allí.
Centrándose en nuestros corazones nos lleva profundamente en
nuestra conciencia núcleo y nuestros más profundos sentimientos de
amor y alegría. Puede visualizar la respiración se mueve directamente
en el centro del corazón para empezar a conectar con estos
sentimientos.
Donde Medite
Debe tener una habitación, o una cierta hora más o
menos al día, en el que no sabe lo que había en los
periódicos de la mañana, no se sabe quiénes son tus
amigos, usted no sabe lo que le debe a nadie, no saben
lo que alguien le debe. Este es un lugar donde se puede
simplemente experimentar y sacas lo que eres y lo que
podría ser. Este es el lugar de incubación creativa.
Joseph Campbell, El poder del mito
El lugar que elija para su meditación es importante. Es la forma en que
honra tanto su ritual de meditación y usted mismo. Seleccione un
espacio sagrado para apoyar su práctica de meditación de una manera
que hace honor a las cosas que tienen significado para usted. Usted
puede elegir un espacio lleno de luz y aire fresco o uno que es acogedor
y cálido. Lo más importante es que su espacio de ayuda para el
transporte a ese lugar sagrado dentro de sí mismo.
Además, es de gran alcance para volver al mismo lugar cada vez que
se siente para la meditación. Su práctica continua construirá la energía
en su espacio, estableciendo una fuerte vibración pacífica. El espacio
ideal es una habitación con ningún otro propósito (excepto,
posiblemente, su práctica de yoga hatha). Si no es posible dejar de lado
toda una habitación sólo para la meditación, seleccione una esquina de
una habitación que está libre de distracciones.
Es una práctica maravillosa de crear un altar en su espacio de
meditación. Un altar puede transformar su espacio de mediación, ya que
crea un sentido de ritual. Y el ritual se puede tomar a la derecha en su
corazón, porque sirve para recordarle lo que es importante. Su altar
puede ser lo que quiera que sea, siempre y cuando se trata de algo que
le importa a usted. No hay reglas, por lo que ser creativos. Algunos
artículos que usted puede utilizar en su altar son las velas, incienso,
cuadros de maestros u otras personas que admiras, y las imágenes de
deidades o grandes seres. Estos artículos serán elevar sus sentidos y
establecer una energía pura. Las flores pueden ser una ofrenda a sus
dioses favoritos o simplemente pueden invitar a su corazón se abra.
Cuando a Medite
El mejor momento para meditar son justo antes del amanecer y al
atardecer. Estos son los momentos en los que la naturaleza ralentiza su
actividad, las aves son tranquilas, y los animales no se movió. Porque
estamos conectados con el mundo natural nuestras mentes y cuerpos
son también todavía en estos tiempos, sin embargo, pueden
permanecer alerta. Siempre que sea posible, la práctica de la
meditación a la misma hora cada día. La consistencia construye una
fuerte práctica y útil la meditación.
Su práctica de la meditación puede ser un excelente complemento
para su práctica de asanas. Si empezar o terminar su práctica con 5 a
10 minutos de meditación se encuentra que ambas prácticas se
benefician. Sin embargo lo haces, se recomienda crear una práctica
regular de la meditación. Incluso 5 a 10 minutos cada día mostrará
resultados positivos en su estado y la claridad de la mente.
Posiciones para la meditación
La posición clásica para la meditación está sentado en el suelo en una
posición de piernas cruzadas. Las posiciones de asiento se eligen
porque permiten que el meditador para sentarse cómodamente durante
períodos relativamente largos. Un asana meditación común que permite
la sesión extendida (20 a 90 minutos) son las posiciones de salvia
(siddhasana), véase la página 176. Si no puede sentarse en una de
estas posiciones, se puede meditar sentado en una postura correcta en
una silla.
La alineación correcta cuando se siente le ayudará a hacer su
experiencia más agradable y productiva. Para practicar la meditación
sentada, consulte las fotografías y las instrucciones en el capítulo 9.
Comience su meditación ya sea por la práctica de una de las técnicas
que acabamos de describir una técnica o de su propia elección. Es una
buena idea establecer un temporizador para que le avise cuando haya
pasado el tiempo asignado para evitar la distracción de mirar el reloj.
mudras
Un mudra es un gesto de la mano, una asana para las manos. A lo largo
de la historia, gestos de las manos han sido utilizados por todas las
civilizaciones y religiones. Los sacerdotes y sacerdotisas del antiguo
Egipto utilizan gestos con las manos para llevar a cabo los rituales de
oración hace 5.000 años. La gente de muchas culturas han utilizado,
incluyendo los aborígenes, romanos, turcos, persas, africanos, chinos,
Gigians, mayas, y los nativos americanos. Cristianos reconocerán
gestos manuales específicos en las representaciones de Jesús, aunque
pocos conocen el significado de estos mudras. El mudra más
comúnmente reconocido es el mudra “oración”, conocido por los yoguis
como mudra anjali. Anjali significa “ofrenda” -esta mudra puede
representar ofreciendo a uno mismo en servicio o en agradecimiento. En
la India mudras se volvieron muy importantes con las prácticas de yoga.
La palabra mudra significa “sello”, debido a que los mudras crean una
impresión en el cuerpo sutil como una carta sellada con una huella-cera
caliente. Las impresiones se realizan en el cuerpo de energía y, por lo
tanto, se utilizan para controlar el flujo de energía de la vida en el
cuerpo. Esta energía vital o prana, irradia desde las puntas de los
dedos. Cada dedo lleva a cabo una energía de vibración diferente, y
estas posturas de los dedos traer las energías juntos en diferentes
combinaciones. Cada combinación completa un circuito de energía en el
cuerpo y mente, creando un efecto calmante que también estimula
diversos chakras. Hay muchas combinaciones de posturas de los dedos
para estimular diferentes tipos de enfoque mental. Debido al efecto
sobre los chakras, mudras también pueden ser útiles en la curación de
varias condiciones médicas. Kundalini yoga y otras modalidades de uso
de mudras para este propósito.
Estos son algunos de los mudras de yoga más comúnmente
conocidos:
Adi mudra: Adi significa “primero”, y mudra ADI es la
primera posición en la que un bebé tiene sus manos
haciendo un puño con el pulgar adentro. Adi mudra se
utiliza para controlar clavicular respiración (-parte
superior del pecho). Estimula los rebajes más profundos
del cerebro, que órgano que está más estrechamente
asociado con el chakra corona.
Abhaya mudra: El “gesto de falta de miedo” para disipar
el miedo en otros. Este mudra se comparte y entiende
igualmente por los nativos americanos, hindúes, budistas
y cristianos de los pintores del Renacimiento. Cuando se
levanta la mano derecha, extendiendo los dedos hacia
arriba y sujeción de la palma de la mano, usted está
mostrando la intención pacífica y compasiva. Este mudra
se relaciona con el chakra anahata (corazón).
mudra Agni: Agni significa “fuego”, que es en el yoga
comúnmente asociada con el proceso digestivo. En
mudra agni el pulgar toca la punta del dedo medio; el
primer, tercer y cuarto dedos se extienden lejos de la
palma de la mano. mudra Agni mejora tanto la digestión y
la inteligencia, y es bueno para el chakra manipura
(abdominal).
Apan Mudra: También conocido como el “mudra ciervos”
debido a la que apunta antlerlike del índice y el meñique.
Apana se refiere al efecto de limpieza de prana cuando
fluye hacia abajo y fuera del cuerpo. En este mudra la
punta del pulgar de los contactos de las puntas de ambos
los dedos segundo y tercero; el primer y cuarto dedos
apuntan hacia arriba como la cornamenta de un ciervo.
Promueve un paciente y el estado de ánimo sereno.
Gyana mudra: Este mudra se logra al tocar la punta de
los dedos pulgar e índice juntos. El segundo, tercer y
cuarto dedos se extienden lejos de la palma de la mano.
Este es el mudra más popular para la meditación, ya que
promueve la calma y la claridad de la mente.
Dhyana mudra: Dhyana significa “meditación”. Las
manos se colocan las palmas hacia arriba en el regazo,
justo encima de la izquierda, con la punta de los pulgares
tocándose. Algunos de estos mudras se utilizan con las
asanas en el capítulo 9.
El uso de las asanas en este libro
El resto de este libro proporciona una guía paso a paso de cómo realizar
una amplia gama de posturas de yoga o asanas. Cada capítulo contiene
asanas similares que se agrupan según el tipo de postura, como flexiones
hacia atrás, se inclina hacia delante, posturas de equilibrio, y así
sucesivamente. Cada postura aparece por ambos nombres en inglés y
sánscrito (cuando esté disponible) y la mayoría incluyen un contraponer,
que puede funcionar como un enfriamiento después de la pose original, y
una drishti, que se puede usar como un punto de enfoque. Los beneficios
físicos y mentales, así como las contraindicaciones se enumeran para
ayudarle a entender los beneficios de cada postura y las variaciones
necesarias o precauciones para realizar ciertas posturas.
Cada postura se presenta como una serie de fotos con instrucciones
paso a paso para ayudarle a entrar y salir de la pose. Muchas poses
también incluyen una variación suave que puede servir como un buen
punto de partida para los principiantes o que puede proporcionar una
opción para las personas con limitaciones físicas. Por último, la mayoría
de las posturas de variación lista de asanas que proporcionarán mayor
desafío a medida que avanza su práctica.
Este libro puede ser utilizado como una referencia excelente para su
práctica del yoga si usted es un principiante, intermedio, avanzado o
profesional. Cada postura se abrirá hasta que la más práctica y es
posible que usted puede regresar a la misma postura una y otra vez y
aprender algo nuevo cada vez. Este libro servirá como su propio guía
personal a lo largo de su aventura en el yoga. Disfruta el viaje.
Capitulo 2
Las posturas de pie
posturas de pie son la clase más fundamental de todas las asanas, ya
que crean el fundamento para su práctica por sentar las bases de las
posturas más avanzadas. Ellos ayudan a aumentar la energía, la fuerza
y la estabilidad en las piernas. Además, ayudan en la digestión
apropiada, la circulación, la movilidad y la percepción espacial. Durante
una serie de posturas de pie el corazón y los pulmones desintoxicación
de la sangre de forma activa. Después de posturas de pie, el sistema
nervioso es mejor aisladas, por lo tanto, haciendo que se sienta
descansado, atento, y se instaló.
Montaña
tadasana
drishti
Adelante
Beneficios físicos
Alinea la columna vertebral
Tonifica los músculos abdominales y los glúteos
Abre el pecho
mejora la postura
Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos
Beneficios mentales
mejora el enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Reduce la ansiedad leve
1
De pie con los pies paralelos. Dibujar una línea imaginaria desde la
centro de su tobillo a través de la segunda punta de cada pie y hacer
esas líneas paralelas entre sí.
2 Inhale y tomar la parte superior de los muslos hacia atrás para que
sus caderas
sobresalir en la parte trasera. Exhale y equilibrar la acción hacia
atrás de los muslos mediante el alargamiento de su coxis hacia
abajo a través de sus pies. Esta acción se traslada a su carne de la
cadera hacia abajo y crea una acción de elevación debajo de su
ombligo. Inhale y se extienden desde la pelvis hacia arriba a través
de la parte superior de su cabeza, manteniendo su corazón
levantado y el pecho abierto.
3
Permanecer en la postura durante varias respiraciones completas y
notar cómo se siente, luego suelte.
otras variaciones
-Perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
En el piso
Entre los pies
Beneficios físicos
mejora la digestión
Alivia el insomnio, menstrual y molestias de la menopausia, y el
dolor de espalda baja
Refuerza los brazos, piernas y torso
Estira las palmas de las manos, el pecho, la espalda, los
isquiotibiales, pantorrillas y pies
Energiza el cuerpo
Beneficios mentales
mejora el enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Alivia el estrés y la ansiedad leve
Contraindicaciones
Síndrome del túnel carpiano
Alta presion sanguinea
Dolor de cabeza
1
Ven a cuatro patas, colocando las manos directamente debajo de la
espalda. Extender los dedos de manera uniforme y la raíz hacia abajo
en el suelo a través de las cuatro esquinas de las manos.
Enraizamiento abajo medios para extenderse hacia abajo con energía
como un árbol enviando raíces en la tierra. Inhale y dibujar
muscularmente de sus manos para arriba en sus hombros. Mantener
los brazos firme y recta, exhala y sacar sus omóplatos en la espalda.
2 El mantenimiento de la acción del paso 1, inhala, levante las
caderas, y alargar atrás a través de la columna vertebral y las
caderas.
3 Estire las piernas para entrar en la pose completa.
4 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Liberar y bajar a ti mismo en Niño de Actitud.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3, excepto mantener las rodillas dobladas y los
talones del suelo.
otra variación
Extendido Lado-Ángulo
Utthita Parsvakonasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
Fortalece los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos
Alivia los síntomas de la ciática
Abre las caderas y la ingle
Aumenta la capacidad pulmonar
Alivia los síntomas de la artritis
Alarga la columna vertebral
mejora la digestión
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
reduce el estrés
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
La presión arterial baja (mantener los dedos hacia arriba, hacia el
techo)
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2
Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el
lado. Lo ideal sería que los tobillos deben estar bajo las muñecas.
3
Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente y girar la pierna derecha
directamente a el lado.
4
Exhale, doble su rodilla derecha a 90 grados, y colocar a la derecha
yemas de los dedos sobre el borde exterior de su tobillo derecho.
Coloque su mano izquierda en la cadera. Tome sus caderas y los
muslos hacia atrás, la dilatación de los huesos que se sientan aparte,
y ampliar el suelo pélvico. Mantener el espacio entre los huesos de
sentarse y raíz de su cóccix hacia abajo, que se extiende desde la
pelvis hacia abajo a través de sus pies. Extiende el brazo izquierdo
sobre la oreja izquierda y mirar hacia arriba bajo el brazo.
5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a
continuación, tire de sus piernas hacia la otra, inhalar, y sube. Repita
en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5, excepto descansar el codo en la rodilla en lugar
de tomar los dedos al suelo.
Triángulo
Utthita Trikonasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante
Abajo
Beneficios físicos
Mejora la digestión y la circulación
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Alivia los síntomas de la ciática
Se extiende el arcos, pantorrillas, tendones de la corva, y la ingle
Abre la garganta, el pecho, los hombros y las caderas
Alarga la columna vertebral
Estabiliza y fortalece las piernas y torso
Aumenta la resistencia muscular
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Alivia el estrés
Contraindicaciones
lesión en el cuello (no mirar hacia arriba)
Presión arterial baja
trastornos cardíacos congestivos
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el
lado. Lo ideal sería que los tobillos deben estar bajo las muñecas.
3 Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna y el pie
derecho directamente hacia un lado.
4
Mantenga las piernas enganchadas. Inhale y extender la columna
vertebral. Exhalar y doblar a la derecha en la cintura. Coloca tu mano
derecha en el suelo.
5 Girar la cabeza para mirar hacia el pulgar izquierdo.
6 Mantenga esta posición durante varias respiraciones,
a
continuación, tire de sus piernas hacia la otra y salir de la pose.
Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5, pero colocar un bloque bajo su mano
directamente debajo del hombro en el paso 4.
guerrero II
virabhadrasana II
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Durante yemas de los dedos de la mano extendida hacia adelante
Beneficios físicos
Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos
Estira las caderas y los hombros
Ensancha el pecho
Aumenta la capacidad pulmonar
Estimula la digestión y la circulación
Mejora la resistencia muscular
Alarga la columna vertebral
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicaciones
Alta presion sanguinea
lesión en el cuello
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el
lado.
3
Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna derecha
directamente a la lado.
4 Mantener las piernas comprometido, exhale y doblar la rodilla
derecha hacia
90 grados.
5
Mantenga esta posición durante varias respiraciones. Para soltar,
tirar de las piernas hacia cada uno otra para enganchar los músculos,
inhalar, y salir de la pose. Repita en el otro lado.
otra variación
Media Luna Lunge
Alanasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba, a través de los dedos
Beneficios físicos
Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos
Estira las caderas y los hombros
Abre el pecho
estimula la digestión
Aumenta la resistencia muscular
Alivia los síntomas de la ciática
Beneficios mentales
Construye el enfoque mental
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicaciones
lesión en el cuello
Lesión de rodilla (utilice la variación suave)
1 Comience en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).
2 Inhale, paso pie izquierdo hacia adelante en una estocada, y
mantener su pierna de atrás estirada.
3 Inhale y levante su torso hacia arriba y poner sus manos en sus
caderas.
Presione hacia abajo con el pie izquierdo y tire de ella hacia atrás
contra la resistencia de la planta a medida que tira del pie derecho
hacia adelante para cuadrar las caderas.
4
Inhale y estire los brazos por encima de su cabeza y entrelace las
manos con los dedos índices apuntando hacia el techo. Exhale y la
raíz de su bajo vientre hacia abajo a través de sus pies. Inhale y se
extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de sus manos.
Alargar su cuello y presionar la cabeza hacia atrás para rizar los
omóplatos más boca arriba en una curva hacia atrás. Mantenga esta
posición durante unas cuantas respiraciones. Tirar de las piernas
hacia la otra como en el paso 3, inhalar, y sube. Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, excepto mantener la rodilla hacia atrás en el
suelo y las manos desabrochado ancho de los hombros.
otra variación
me guerrero
virabhadrasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos
Estira las caderas y los hombros
Ensancha el pecho
Estimula la digestión y la circulación
Aumenta la resistencia muscular
Alivia los síntomas de la ciática
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicaciones
Alta presion sanguinea
lesión en el cuello
1 Párese en Tadasana (página 28).
2
Paso pie derecho hacia delante un paso completo, cómodo. Gire el
talón de su pie izquierdo en un poco para que el pie se enfrenta a
cabo en un ligero ángulo.
3
Mantener las piernas comprometido, exhale y doblar la rodilla
derecha hacia 90 grados. Coloque las manos sobre las caderas y de
la plaza a la parte delantera. Ajustar la distancia entre los pies como
sea necesario para que su espinilla derecha es perpendicular al suelo
cuando su muslo derecho quede paralelo al suelo. Inhale y extienda
sus brazos sobre su cabeza. Raíz de su coxis hacia abajo, que se
extiende desde la pelvis hacia abajo a través de sus piernas.
4
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para
liberar, raíz abajo a través de los pies en el suelo, inhala, estira la pata
delantera, y llegar a pie. Repita en el otro lado.
De revolución extendido Lado-Ángulo
Parivrtta Parsvakonasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
Fortalece los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos
Alivia los síntomas de la ciática
Abre las caderas y las ingles
Aumenta la capacidad pulmonar
Alivia los síntomas de la artritis
Alarga la columna vertebral
mejora la digestión
mejora el equilibrio
Estimula los sistemas circulatorio y linfático
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
reduce el estrés
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
Presión arterial baja
Migraña
1 Comience en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la
pierna derecha Derecho.
2 Mantener las piernas comprometido, levantar el torso y coloque las
manos en su cara anterior del muslo.
3 Mantenga las piernas abrazando en estabilizar la pelvis, y usar su
manos contra su muslo izquierdo que girar el torso hacia la izquierda.
4
Enganche su axila derecha lo más profundamente posible en toda
la izquierda rodilla y coloque su mano derecha en el suelo. Girar la
pierna derecha para que el pie es plano en el suelo. Extiende el brazo
izquierdo sobre la oreja izquierda con la palma hacia abajo.
5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a
continuación, tire de sus piernas hacia la otra y salir de la pose.
Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, a continuación, pulse palmas de las manos en
una posición de oración. La caída de la rodilla de atrás si es
necesario.
girada del triángulo
Parivrtta Trikonasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
Mejora la digestión y la circulación
Tonos y se extiende la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales y los
músculos abdominales
Alarga la columna vertebral
Abre la garganta, el pecho y los hombros
Fortalece los músculos de la cadera y abre la ingle
mejora el equilibrio
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Alivia el estrés y la ansiedad leve
Contraindicaciones
Migraña
Insomnio
Presión arterial baja
1 Párese en Tadasana (página 28).
2 Paso pie izquierdo 3 a 3½ pies hacia adelante y girar el pie derecho
a cabo en un ligero ángulo. Si no puede cuadrar sus caderas, su paso
pie derecho hacia la derecha hasta unas pocas pulgadas que
puede traer las caderas en línea.
3 Inhale y alargar desde la pelvis a través de su cabeza.
Exhalar, se inclina hacia adelante, y coloque sus dedos en el suelo.
4
Lleve su mano izquierda a la cadera. Inhale y se extienden desde el
núcleo de la pelvis a través de la corona de la cabeza, alargando la
columna vertebral. Exhale y gire el tronco hacia la izquierda, a partir
de su bajo vientre. A continuación, girar las costillas, los hombros y
la cabeza, en ese orden, y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
5
Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a
continuación, coloque su mano izquierda en la cadera y dirigir la
mirada al suelo. Lleve su mano derecha hasta su otra cadera. Estire la
columna desde el fondo de la pelvis a través de la corona de su
cabeza. Raíz abajo a través de sus pies en el suelo, inhala, y sube.
Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5, pero colocar un bloque debajo de su mano en el
paso 4.
Silla
utkatasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Alarga la columna vertebral
Fortalece los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, nalgas y muslos
Abre el pecho
Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y reproductor
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
reduce el estrés
Contraindicaciones
Presión arterial baja
Insomnio
Lesión de rodilla (utilice la variación suave)
1 Párese en Tadasana (página 28).
2 Exhale, doble las rodillas a 90 grados, y tocar su alcance al piso.
3 Inhale y estire sus brazos sobre la cabeza. Sacar de su alcance
hacia abajo en las tomas de hombro
4 Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Para liberar,
inhale, estirar las piernas, y ponerse de pie. Exhala y baja los brazos
a los lados.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3 excepto doblar las rodillas ligeramente y
permanecer en la postura durante unas cuantas respiraciones.
De pie intensa Spread-Pierna Pose
Prasarita Padottanasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
En el piso
Ojos cerrados
Punta de la nariz
Beneficios físicos
Fortalece los pies, tobillos, rodillas, muslos internos, y la espalda baja
Mejora la digestión y la circulación
Tonos de la cavidad abdominal
Reduce el dolor de espalda leve
Alivia el dolor de cabeza y síntomas de la sinusitis
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Calma la mente
Reduce el estrés y la ansiedad
Contraindicaciones
lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave)
Alta presion sanguinea
1
De pie, con las piernas 4 ½ a 5 pies separados y los pies paralelos.
Coloque las manos sobre las caderas. Inhale y se extienden desde la
pelvis hacia arriba a través de la cabeza.
2 Exhalar, se inclina hacia adelante, y coloque las manos en el suelo
con su yemas de los dedos en línea con los dedos del pie.
3 Exhale y lleve la parte superior de la cabeza hasta el suelo.
Variación suave
Siga los pasos 1 y 2, pero colocar un bloque directamente bajo cada
hombro para sus manos.
otra variación
Haz
parighasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Alarga el lado del cuerpo
Abre el pecho
Tonifica los órganos abdominales
Refuerza el tobillo, rodilla y articulaciones de la cadera
Estira los arcos, pantorrilla, el muslo y los músculos abdominales
Beneficios mentales
aumenta la claridad
reduce el estrés
Contraindicaciones
Presión arterial alta mantener ambas manos sobre el nivel del corazón
Ciática
La cadera, la rodilla o lesión en la ingle
1 Arrodillarse en el suelo con las manos en las caderas y flexione los
pies.
2 Estirar su pierna derecha hacia el lado y mantener el pie en la línea
de con la rodilla izquierda. Girar el pie derecho en un ángulo.
3 Inhale y estire los brazos hacia los lados, paralelos a la piso.
4
Inhale y dibujar muscularmente de su pie derecho en el núcleo de
su pelvis. Tome los lados de su cintura hacia atrás, alargar el coxis
hacia abajo, alrededor de su espalda, y llevar el torso ligeramente
hacia adelante. Exhalar, flexione el tronco hacia la derecha, y deslice
su mano derecha por la pierna, con la palma hacia arriba. Lleva el
brazo izquierdo por el lado de su oreja.
5
Mantenga la espalda redondeada, exhala, estire el brazo derecho
por encima de la izquierda y tocar las palmas juntas. Permanecer
durante unas cuantas respiraciones. Para soltar, tirar de las piernas
hacia la otra, inhalar, y volver a pie. Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4 solamente.
Guerrero Humble
contrapone
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
Estira los lados del cuerpo
Abre el pecho
Tonifica los órganos abdominales
Refuerza el tobillo, rodilla y articulaciones de la cadera
Abre las caderas
Estimula las glándulas tiroides y paratiroides
Alarga la columna vertebral
Ayuda a aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano en
muñecas y antebrazos
mejora el equilibrio
Fortalece los muslos, las pantorrillas y los pies
Beneficios mentales
aumenta la claridad
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Baja presión sanguínea mantener la cabeza por encima del corazón
lesión en la rodilla
Embarazo (después del primer trimestre)
1 Soporte en Tadasana (véase la página 28) con los pies paralelos y
anchura de las caderas.
2
Traiga sus piernas separadas. Dé vuelta a su pie izquierdo, girar a
la derecha pie fuera, y girar el torso hacia la derecha. Ajuste sus
caderas y entrelace las manos.
3
Inhale, alargar a través de los lados de su cuerpo, fijar las cabezas
de los huesos brazo hacia atrás, y sacar sus omóplatos en la espalda.
Exhalar, flexione la rodilla derecha, y extender el tronco sobre la
pierna derecha.
4 Exhale, doblar el torso hacia delante entre las piernas, y llevar la
cabeza cerca del suelo.
5 Para soltar, tirar de las piernas hacia la otra. Inhale y volver a en
pie. Repita en el otro lado.
Variación suave
Realizar una estocada con la rodilla hacia abajo.
Intensa Side-Stretch
Parsvottanasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante, en las espinillas
Beneficios físicos
Abre el pecho
Fortalece los pies, tobillos, rodillas, espinillas, y los muslos
Libera las caderas
Estira los tendones de la corva
Mejora la digestión y la circulación
Estimula las glándulas tiroides y paratiroides
Tonifica los músculos abdominales
Alarga la columna vertebral
mejora el equilibrio
Beneficios mentales
aumenta la claridad
reduce el estrés
Contraindicaciones
Presión arterial baja
El embarazo
1 Soporte en Tadasana (véase la página 28) con los pies paralelos y
anchura de las caderas.
2 Inhala y flexiona los codos y unirse a las palmas juntas detrás
boca arriba con los dedos apuntando hacia arriba. Exhale y deslice
sus manos juntas encima de su espalda, entre los omóplatos.
3 Exhale, paso pie derecho hacia adelante 3 a 3½ pies, y cuadrar su
caderas.
4 Mantener la extensión de la columna vertebral. Exhale y doblar el
torso adelante.
5
Continuando con su exhalación, extienda el torso hacia delante por
encima de su pierna y su barbilla a la parte superior de la espinilla.
Permanecer en esta posición durante varias respiraciones. Para
liberar, abrazar las piernas juntas (tirar de ellos hacia la otra) y la raíz
a través de sus pies en el suelo. Inhale y volver a pie. Repita en el otro
lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, manteniendo las manos en las caderas. Utilice
bloques debajo de las manos durante el paso final.
otras variaciones
Capítulo 3
posturas de equilibrio
posturas de equilibrio requieren una gran cantidad de concentración,
fuerza y resistencia. Desarrollan el equilibrio, la agilidad, la coordinación y
la concentración. Requieren que dibujar en sus músculos de la base y por
lo tanto, su conciencia interior. Ellos son el fortalecimiento de posturas en
las que se crea el tono muscular y la alineación precisa es esencial. La
práctica regular de las posiciones de equilibrio que se muestran en este
capítulo le ayuda a desarrollar un mayor control sobre su cuerpo.
Águila
garudasana
contraponer
Montaña (Tadasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
mejora el equilibrio
Fortalece los pies, los tobillos, las pantorrillas y los muslos
Abre los hombros, el pecho, la espalda y las caderas
Mejora la digestión y la circulación
Estimula las glándulas pituitaria y tiroides
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicación
lesión en la rodilla
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2 Saldo de su pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada.
levante su la pierna derecha y cruzar por encima de su pierna
izquierda en la rodilla.
3 Enganchar el pie derecho detrás de la espinilla izquierda,
abrazando las piernas juntos.
4 Cruzar el codo izquierdo sobre la derecha y unirse a las palmas de
las manos.
5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, salir de la
pose y repetir en el otro lado.
Árbol
vrksasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Remedios pies planos
Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos
Alarga la columna vertebral
mejora el equilibrio
Abre los hombros, el pecho, los muslos y las caderas
mejora la circulación
Beneficios mentales
Calma la mente
Cultiva el equilibrio y enfoque
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
La presión arterial alta (mantener las manos bajo el corazón)
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2
Extiende tus dedos de los pies y la raíz hacia abajo a través de las
cuatro esquinas de su los pies. Inhale y dibujar muscularmente desde
los pies hacia arriba en el núcleo de la pelvis y abrazar las piernas
juntas. Centrarse en un punto delante de usted. Manteniendo su
pierna izquierda fuerte y constante, inhale, doblar la pierna derecha y
coloque el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo.
Traiga sus palmas juntas frente a su corazón.
3
Inhale, alargar los lados de su cuerpo desde las caderas hasta la
hombros y llevar los omóplatos en la espalda. Extiende los brazos
sobre su cabeza al lado de las orejas y llevar las palmas de las
manos.
4
Mantenga esta posición durante varias respiraciones y luego baje
los brazos y las piernas simultaneamente. Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga las instrucciones de los pasos 1 y 2, pero trae su pie sólo a la
altura de su tobillo.
otra variación
puntillas Pose
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
al alcance de la mano
Adelante
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos
Alarga la columna vertebral
mejora el equilibrio
Alivia los síntomas de la ciática
Abre los hombros, el pecho, los muslos y las caderas
Mejora la digestión y la circulación
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Calma la mente
cultiva aplomo
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
Presión arterial baja
Alta presion sanguinea
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2 Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. Doble la rodilla
derecha, mantenga su derecha pie, y dibujar la rodilla hacia un lado.
Tome el talón hacia
el ombligo.
3 Pasa el pie y la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo, y
coloque el pie en el pliegue del muslo izquierdo.
4 Se inclina hacia adelante en la cintura y toque el suelo.
5
Mantener las manos en contacto con el suelo, flexione la rodilla
izquierda y sentarse en el talón izquierdo. Coloca el talón izquierdo
cerca del perineo, la levantó del suelo.
6
Mantener el equilibrio sobre el talón izquierdo llevando sus manos
a la oración posición. Mantenga esta posición durante varias
respiraciones, a continuación, salir de la pose y repetir en el otro
lado.
Bote
Navasana
contrapone
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Adelante, en los dedos gordos
Beneficios físicos
Construye fuerza de la base
Mejora el equilibrio, la digestión y la circulación
Fortalece las piernas, las caderas, la ingle, el abdomen y los brazos
Alarga la columna vertebral y el cuello
Abre el pecho, los hombros y la garganta
mejora la postura
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
Embarazo (mantener las rodillas dobladas)
Cuello o dolor de espalda baja / lesiones (mantener las rodillas
dobladas)
Presión arterial baja
Menstruación
1 Sentarse en Dandasana (ver página 170).
2
Doble las rodillas y coloque las manos sobre sus espinillas
superiores. Inhale y alargar desde el núcleo de la pelvis a través de la
corona de su cabeza. Dibujar en muscularmente de las manos hasta
los hombros y llevar los omóplatos en la espalda detrás de su
corazón.
3
Mantener todas las acciones desde el paso 2. incline su torso hacia
atrás y mantener el equilibrio sobre sus nalgas entre los huesos de
sentarse y el cóccix.
4
Exhale y lleve las piernas estiradas en un ángulo hacia arriba
mientras al mismo tiempo que estira los brazos hacia adelante. Se
extienden desde el núcleo de la pelvis a través de la costura interior
de las piernas y por la parte superior de su cabeza. Extraer de los
dedos hacia arriba en sus hombros y llevar los omóplatos aún más en
su espalda.
5
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, o tan largo
como sea posible sin perder la forma de la pose, luego suelte.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5, pero colocar una correa justo por debajo de sus
dedos del pie. Presione las puntas de los pies en la correa de la
creación de la resistencia tirando de los extremos de la correa con
las manos.
De revolución media luna
Parivrtta Ardha Chandrasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Hacia arriba
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
Tonifica los músculos abdominales
Fortalece los pies, tobillos, rodillas y muslos
Estira los tendones de la corva
Abre el pecho y los pulmones
Estimula la digestión y la circulación
mejora el equilibrio
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
lesión en el cuello (mantener la mirada al suelo)
Presión arterial baja
Dolor de cabeza
1 Comience en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la
pierna derecha Derecho.
2 Inhale y levante para mantener el equilibrio sobre la pierna derecha
y los dedos de ambas manos.
3
Lleve su mano derecha a su cadera. Inhale, encogerse de hombros
a la derecha hombro con la oreja derecha, y rodar hacia atrás,
girando para abrir el pecho a la derecha. Extiende el brazo derecho
directamente por encima de su hombro derecho. Exhale y se
extienden desde la pelvis a través de sus pies. Inhalar; extenderse
desde su bajo vientre hacia arriba a través de la cabeza y hacia fuera
a través de sus brazos.
4
Mantenga esta posición durante varias respiraciones, y luego mirar
hacia abajo y colocar ambas manos sobre el piso. Exhala y baja la
pierna derecha hacia abajo. Coloque las manos sobre las caderas,
raíz a través de sus pies en el suelo, inhala, y llegar a pie. Repita en el
otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4. Colocar un bloque debajo de su parte inferior
para el soporte.
otras variaciones
De pie extendido-estiramiento de la pierna
Utthita Hasta Padangusthasana
contraponer
Montaña (Tadasana)
drishti
Adelante
Hasta la pierna, en el dedo gordo del pie
Sobre el hombro de la pierna de apoyo
Beneficios físicos
mejora el equilibrio
Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos
Estira los tendones de la corva
Alarga la columna vertebral
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
cultiva aplomo
Contraindicaciones
La rodilla, el tobillo, la cadera o lesiones (mantener la rodilla en el
pecho)
Vértigo
Hernia
1
Párese en Tadasana (véase la página 28). Extiende tus dedos de los
pies y la raíz hacia abajo en el suelo a través de las cuatro esquinas
de los pies. Inhale y dibujar muscularmente desde los pies hacia
arriba en el núcleo de la pelvis. Doblar la pierna derecha, llevar el
brazo en la parte interior de la pierna, y agarrar el dedo gordo del pie
con los dos primeros dedos de la mano derecha.
2
Baja la cadera derecha para que su nivel de huesos de la cadera.
Mantener la firmeza en las piernas y el torso. Exhala y estira la pierna
derecha recta y paralela al suelo.
3
Externamente espiral (girar) la pierna derecha y descender a la
derecha cadera. Exhale y tomar su pierna derecha hacia la derecha.
4
Amplíe su brazo izquierdo a cabo, en paralelo con el suelo, con la
palma mirando para abajo. Dirigir la mirada hacia la izquierda.
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar
y repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 y 2. Coloque una correa alrededor de su pie
izquierdo, justo debajo de los dedos de los pies.
Guerrero III
virabhadrasana III
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
Al frente
En el piso
Beneficios físicos
Fortalece los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos
mejora la circulación
Mejora la resistencia muscular
mejora el equilibrio
Se extiende la cadera y la ingle
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Contraindicaciones
Lesión en el tobillo
lesión en la rodilla
1 Párese en Tadasana (página 28).
2
Exhalación, paso pie izquierdo hacia adelante y doblar la rodilla a
90 grados. Doblar el tronco hacia delante y llevar su vientre a su
muslo. Extiende los brazos a lo largo de las orejas.
3
Inhale, levante el torso hacia arriba boyante como un globo de aire
caliente, y mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras
extiende su pierna derecha hacia atrás. Girar la pierna derecha para
que su rodilla y el punto de pie directamente hacia el suelo.
Extenderse desde la ingle derecha a través de su tobillo derecho
interno.
4
Mantenga esta posición durante varias respiraciones. Seguir
trabajando fuertemente el músculos de las piernas para salir de la
pose y baja lentamente a una embestida extendida con los dedos en
el suelo junto a su tobillo izquierdo. Repita en el otro lado.
Bailarín
natarajasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
En línea recta, al alcance de la mano
Beneficios físicos
Ayuda a reducir las molestias menstruales
desarrolla el equilibrio
Fortalece los músculos de las piernas y los arcos de los pies
Abre el pecho y los hombros
Aumenta la capacidad pulmonar
Tonifica la columna vertebral
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
Vértigo
Alta presion sanguinea
1 Párese en Tadasana (véase la página 28). Doblar la pierna derecha
y el en el interior de su pie.
2 Inhale y extienda su brazo izquierdo hacia arriba.
3 Exhale y tomar su pierna derecha hacia atrás.
4 Exhale, doble las caderas, llevar el torso paralelo al suelo,
y
extender la pierna derecha hacia el cielo.
5 Mantenga durante unas cuantas respiraciones, luego exhale.
Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Use una correa para sujetar el pie.
Media Luna
ardha Chandrasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
drishti
A través de los dedos
Adelante
En el piso
Beneficios físicos
mejora la circulación
Aumenta la energía a la columna vertebral y la espalda baja
Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos
Estira los tendones de la corva
Abre el pecho y las caderas
Alivia las molestias menstruales y la ciática
Mejora el equilibrio y la coordinación
Beneficios mentales
construye enfoque
desarrolla la fuerza de voluntad
Estimula la mente
Alivia el estrés
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
lesión en el cuello (mantener la mirada hacia delante o al suelo)
Presión arterial baja
Vértigo
1 Párese en Tadasana (véase la página 28).
2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el
lado.
3 Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna derecha
directamente a la lado.
4 Exhale y doblar la rodilla derecha y coloque su alcance derecha
10 a 12 pulgadas en el frente de su pie derecho.
de
5 Inhale y ascensor, así que está equilibrando en su pierna derecha y
la mano.
Extiende el brazo izquierdo totalmente por encima de su hombro
izquierdo.
6
Mantener su atención a su saldo se centró en la pelvis, girar la
cabeza para mirar a su mano izquierda.
7
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones, a
continuación, llevar la mano izquierda a la cadera y dirigir la mirada
hacia el suelo. Exhalar, flexione la rodilla derecha, y poco a poco
llevar la pierna izquierda hacia el suelo detrás de usted. Traiga sus
manos a las caderas, mantener las piernas comprometidos, y poco a
poco volver a Tadasana. Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5. Colocar un bloque debajo de su mano más baja
para el apoyo en el paso 4 y mantenga su mano encima de su
cadera.
Capítulo 4
Las posturas del brazo-Equilibrio
posiciones de equilibrio del brazo son grandes constructores de fuerza
de la base, la confianza y el valor. Al igual que las posturas de pie,
aumentan el vigor y el estado de alerta mental. Al igual que las posturas
de equilibrio que requieren fuerza y resistencia. Estas posturas
desafiantes fortalecer todo el cuerpo, especialmente en las manos,
muñecas, brazos, hombros y la musculatura abdominal. El éxito en los
saldos de los brazos no requiere el dominio inicial de todas las posturas.
Al limitarse a intentar estas posturas con la alineación adecuada que
experimentará tanto los cambios musculares y energéticos en el cuerpo.
Usted encontrará que usted puede progresar hacia las posturas finales
mientras cosechar los beneficios a lo largo del camino.
plano inclinado
Purvottanasana
contraponer
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
Hacia arriba
Beneficios físicos
mejora el equilibrio
Energiza el cuerpo
Abre el pecho, los hombros y la garganta
Estira la muñeca, el hombro, y las articulaciones del tobillo
Estira los brazos, músculos de las piernas y la espalda
Aumenta la flexibilidad y mejora la postura
alivia la fatiga
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
Síndrome del túnel carpiano
Alta presion sanguinea
La muñeca, el codo o lesión en el hombro
tendinitis
1
Sentarse con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
dobla tus rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, anchura
de las caderas. Coloque las manos en el suelo detrás de las caderas.
Doble los codos, inhalar, y alargar el cuerpo lado de sus caderas
hacia arriba a través de las axilas. Exhale y sacar sus omóplatos en la
espalda, creando un arco suave en la parte posterior, y estire los
brazos.
2
Inhale, presione las manos y los pies hacia abajo y levante las
caderas hacia arriba fuera el piso. Alargar el cóccix y se extienden
desde el núcleo de la pelvis a través de sus rodillas.
3
Extienda completamente la pierna derecha seguido de la pierna
izquierda. presione el plantas de los pies hacia abajo y sacar
muscularmente desde los pies hacia arriba en su pelvis, manteniendo
las caderas levantadas.
4
Exhale y alargar desde el núcleo de la pelvis a través de la corona
de su cabeza. Tome los lados de la garganta hacia atrás, y el rizo de
la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición durante unas cuantas
respiraciones. Exhale, doble las rodillas y los brazos, y baje las
caderas al suelo.
Variación suave
Siga las instrucciones para el paso 2; levantar las caderas solamente
lo más alto que sea posible.
Lateral Plano Inclinado
vasisthasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Hacia la mano levantada
Adelante
Abajo en la mano inferior
Beneficios físicos
mejora el equilibrio
Construye fuerza de la base
Fortalece las piernas, los brazos, los hombros y las muñecas
Estira las muñecas
Alarga la columna vertebral
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
La muñeca, el codo o lesión en el hombro
Síndrome del túnel carpiano
tendinitis
1 Comience en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).
2
Lleve su mano derecha a la izquierda a lo largo de la línea media de
su cuerpo y la creación de un ángulo recto con el torso. Mantener el
equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho. Doble la rodilla
izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo delante de la pierna
derecha.
3
Apilar su pie izquierdo en la parte superior de su pie derecho y
ampliar su izquierda el brazo para arriba.
4
A su vez a mirar hacia los dedos de su mano izquierda. Permanecer
en el posar para algunas respiraciones. Exhale y llevar el brazo hacia
abajo y transición a través de perro boca abajo repitiendo la pose en
el otro lado.
Variación suave
Realizar sólo los pasos 1 y 2 y mantener la postura durante unas
cuantas respiraciones. Transición al perro boca abajo y repita la
postura sobre el otro lado.
otra variación
Grua
bakasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Abajo y hacia adelante hacia la punta de los dedos
Beneficios físicos
Mejora el equilibrio y la coordinación
mejora la digestión
Fortalece los músculos abdominales, la construcción de fuerza de la
base
Abre las caderas y espalda
Fortalece los brazos y muñecas
Estira las muñecas
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
Síndrome del túnel carpiano
El embarazo
La muñeca o el hombro lesión
1
Párese con los pies anchura de las caderas, doblar las rodillas y
lugar las manos apoyadas en el suelo.
2
Doble los codos, llevar las rodillas a la parte posterior de la parte
superior brazos, vienen en sus dedos de los pies, y comienzan a
transferir más peso sobre las manos.
3 Levante una pierna a la vez.
4
Presione los bordes interiores de los pies juntos, a lo largo del lado
del dedo gordo del pie, apretando las piernas a la línea media-a
través del núcleo del cuerpo en línea con la columna vertebral y entre
las piernas.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, excepto colocar los pies sobre un bloque para
ayudar a crear una mayor elevación en la espalda media y las
caderas.
otras variaciones
Pavo real
Mayurasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Punta de la nariz
Beneficios físicos
Fortalece las muñecas, antebrazos y codos
Alarga la columna vertebral
Tonifica los músculos abdominales
estimula la digestión
Mejora la circulación a los intestinos, colon, estómago, bazo, los
riñones y el hígado
Cultiva y equilibrio del balance
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
baja o alta presión arterial
Insomnio
Migraña
Síndrome del túnel carpiano
1
Inicio en las manos y las rodillas con los dedos mirando hacia
atrás hacia las rodillas y los meñiques tocándose.
2
Doble los codos, mantenga las manos juntas, y al inclinarse hacia
adelante descansar su abdomen en los codos y el pecho en sus
brazos. Las mujeres pueden tener que separar sus brazos más para
dejar espacio y no comprimir los senos.
3 Estire las piernas y llevar el peso hacia delante para mantener el
equilibrio sobre sus brazos y manos.
Variación suave
Mantener las rodillas y los pies tocando el suelo y practicar breves
ascensores de su torso.
otra variación
El personal de cuatro Limbed
Chaturanga Dandasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
En el piso
Adelante
Beneficios físicos
Fortalece las piernas, glúteos, espalda, abdominales, hombros,
brazos y muñecas
Mejora la circulación y la digestión
Ayuda a aliviar la tendinitis de menor importancia y la fatiga
Energiza el cuerpo
Construye fuerza de la base
Beneficios mentales
mejora la concentración
desarrolla enfoque
Contraindicaciones
Síndrome del túnel carpiano
Embarazo (utilice la variación suave)
1
Traer su cuerpo en una pose tablón. Coloque las manos debajo de
su los hombros con los brazos rectos. Extender las piernas hacia
atrás y flexionar los pies. Levante los lados de la cintura para arriba.
El mantenimiento del ascensor, sacar sus omóplatos en la espalda.
2
Mantener todas las acciones desde el paso 1. Exhale y baje su
cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
3
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Liberar mediante la reducción de su cuerpo a la piso.
Variación suave
Siga los pasos 1 y 2, pero mantener las rodillas en el suelo.
Capítulo 5
Las posturas invertidas
posturas invertidas revertir los efectos de la gravedad, la revitalización
de todo el sistema. Ellos reponer el cerebro y estimulan los órganos y el
sistema glandular invirtiendo el flujo normal de la sangre y la linfa.
Después de una inversión de los patrones circulatorios normales se
restauran con una nueva vitalidad. Las inversiones también refuerzan la
parte superior del cuerpo y el sistema nervioso y mejorar la digestión y
eliminación. Requieren atención y concentración y crean claridad de
percepción, equilibrio y calma. Por lo general, no se practican durante el
embarazo y no deben ser practicados durante la menstruación.
el soporte del hombro
sarvangasana
contraponer
Descansar sobre su espalda
drishti
En los dedos de los pies
Beneficios físicos
Estira y fortalece el cuello, los hombros y los romboides
alivia el insomnio
Alivia la presión en los senos
mejora la circulación
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Estimula la tiroides, paratiroides, y la función de la próstata
Reduce las venas varicosas
Beneficios mentales
Alivia la depresión leve y el estrés
Calma la mente
Contraindicaciones
Lesión del cuello o de disco (utilizan la variación suave)
Menstruación
Primer trimestre del embarazo
Alta presion sanguinea
1
Acostarse boca arriba, colocando la parte superior de los hombros
en el borde de dos o tres mantas dobladas. Doble las rodillas y
coloque los pies apoyados en el suelo.
2
Levante las caderas de la manta y junte las manos por debajo tu
cuerpo. Camine a su uno hombros a la vez más hacia la columna y
más cerca de sus oídos. Esto crea elevación debajo de las cuchillas
de cuello y hombros.
3
Baje las caderas a la manta. Traiga sus piernas sobre su cabeza y
tocar sus pies en el suelo en Halāsana (Plough) postura (véase la
página 92).
4
Traiga sus manos sobre su espalda y levantar las piernas hacia
arriba. Rote sus muslos hacia adentro y tomar sus muslos hacia
atrás. Mantener sus muslos hacia atrás, alargar el coxis hacia los
pies.
Variación suave
Realizar Piernas-Up-the-Wall (véase página 94); mentir con las
piernas encima de la pared y las caderas sobre una almohada o una
manta.
otras variaciones
Arado
Halāsana
contraponer
Descansar sobre su espalda
drishti
En la parte superior de los muslos
Beneficios físicos
Ayuda en el alivio de dolor de espalda
Estimula las glándulas tiroides y paratiroides
Estira los hombros
Fortalece la columna vertebral
alivia el insomnio
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Beneficios mentales
Calma la mente
Reduce el estrés y la ansiedad leve
Contraindicaciones
Menstruación
lesión del cuello (utilizar la variación suave)
Asma
El embarazo
Alta presion sanguinea
1
Acostado en el suelo, extender las piernas en vertical doblando su
las rodillas hacia el pecho y luego extendiendo sus pies hacia el
techo.
2 Inhale profundamente, presione sus manos en el suelo, y el swing
de su patas delanteras sobre su cabeza.
3
Traiga sus dedos de los pies en el suelo y mantener las caderas
por encima de su espalda. Permanecer en la postura durante varias
respiraciones. Usando sus manos para apoyarse, rodar lentamente
sobre su espalda y salir de la pose.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3, excepto colocar dos mantas dobladas debajo
de los hombros. Mantener la cabeza y el cuello en el suelo y
mantener la curva natural en el cuello.
otras variaciones
Piernas-Up-the-Wall
viparita Karani
contraponer
Corpse (Savasana)
drishti
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Alivia la fatiga en las piernas y los pies
Evita que las venas varicosas y edema
Calma el sistema nervioso
Alivia el dolor de espalda leve, dolor de cabeza e insomnio
Alivia los síntomas de la artritis
Alivia trastornos urinarios y respiratorias
aumenta la circulación
Beneficios mentales
Calma la mente
Alivia la depresión leve, el estrés y la ansiedad
Contraindicaciones
Glaucoma
grave en el cuello o lesión en la espalda
1 Sentarse en un cojín o plegados mantas con la cadera izquierda
contra el pared. Dobla tus rodillas.
2 Llegar a sus manos detrás de su cuerpo e incline su torso
atrás.
hacia
3
Inclinarse hacia atrás y descansar en sus manos a medida que las
caderas giratorias y que los pies encima de la pared.
4
Mantenga sus nalgas cerca de la pared y acostarse sobre su
espalda. Resto con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos y relajarse en la pose, respirando suavemente y de
manera uniforme.
soporte de la pista
sirsasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Punta de la nariz
Beneficios físicos
Estimula las glándulas de la próstata y de la pituitaria
mejora la digestión
Fortalece los músculos de la columna
Refuerza los brazos, piernas y abdomen
mejora la circulación
Reduce las venas varicosas
Beneficios mentales
Calma la mente
Alivia el estrés y la ansiedad leve
Contraindicaciones
Enfermedades del corazón
Cuello o lesión en la espalda
Menstruación
Alta presion sanguinea
Dolor de cabeza
Embarazo (durante el primer trimestre)
Glaucoma
1
Empezar de rodillas con los antebrazos en el suelo.
Herméticamente entrelazar los dedos, haciendo especial énfasis en el
índice y el dedo medio. Formar una forma de copa con las manos.
Presione firmemente los lados meñiques de las manos en el suelo y
anclar los antebrazos hacia abajo. Mantenga las muñecas,
perpendicular al suelo.
2
Avanza con las rodillas un par de pulgadas detrás de sus caderas y
alargar el lados de su cuerpo desde la cintura hacia arriba a través de
los hombros. Exhalación, derretir su corazón hacia el suelo y
comprometer los omóplatos en la espalda. Coloque la corona de su
cabeza en el suelo.
3
Estire las piernas y caminar en sus pies hacia la cabeza. Coloque
sus caderas directamente sobre los hombros, manteniendo los
omóplatos que participan en la espalda.
4
Doble las rodillas y utilizar la fuerza de su núcleo abdominal para
levante suavemente o saltar los pies del suelo.
5
Abrazar las piernas juntas; levante las rodillas directamente sobre
su hombros y alargar el coxis hacia el techo. Distribuir el peso entre
la cabeza y los antebrazos. Activamente ampliar su cabeza en el suelo
para evitar la compresión de su cuello.
6
Extender las piernas hacia arriba por encima de su torso. Abrazar a
sus muslos la línea media y estirar las piernas. Flexionar sus pies,
extendió sus dedos del pie, y dibujar los lados poco con punta de los
pies hacia el suelo.
Variación suave
Como un fortalecedor para prepararse para el soporte de la pista,
realizar los pasos 1 y 2, excepto mantener su cabeza del suelo, las
caderas detrás de los hombros en un ángulo, y comprometer los
omóplatos fuertemente sobre su espalda.
otras variaciones
Capítulo 6
Atrasadas posturas de flexión
Backbends son rejuvenecedor, fortalecimiento, y el despertar. Son más
eficaces en la apertura de la espalda superior, el pecho, los hombros y la
ingle delante, y aumentar la flexibilidad de la columna. liberación
backbends celebró energía emocional mejor que cualquier otra clase de
asanas. Mantienen la columna vertebral flexible, mientras que el desarrollo
de la fuerza en la espalda, las piernas y los hombros. Flexiones hacia atrás
no deben ser practicados cerca de la hora de dormir, ya que se están
calentando y vigorizante. Ellos deben ser seguidas por una serie de poses
de refrigeración tales como giros o hacia adelante dobla para permitir que
la columna vertebral para realinear.
Cobra
Bhujangasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
Acostado en el vientre
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
mejora la postura
Estimula los sistemas circulatorio, digestivo y linfático
Abre el pecho, los hombros y la garganta
Alarga la columna vertebral y aumenta la flexibilidad de la columna
Fortalece la espalda baja, hombros y piernas
reduce la fatiga
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
El embarazo
Alta presion sanguinea
Severa lesión en la columna o el cuello
1 Acuéstese sobre su vientre.
2
Traer su frente al suelo. Doble los codos, coloque su palmas de las
manos cerca de las costillas inferiores, y mantener sus antebrazos
perpendiculares al suelo. Exhalación, presione hacia abajo con las
manos, alargar a través del cuerpo lado, y levante la cabeza de los
huesos del brazo hacia arriba lejos del piso. Dibuje los omóplatos en
la espalda.
3 Presione las diez uñas de los pies hacia abajo y sacar
muscularmente de los pies
arriba en el núcleo de la pelvis. Anclar el cóccix hacia abajo. En su
próxima inhalación, presione las manos hacia abajo y alargar
desde la cintura para arriba en las axilas. Levante su torso hacia
arriba y el pin de las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás.
4
Manteniendo el cuello largo, deslice los lados de la garganta y la
espalda rizar el cuello para mirar hacia arriba.
5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Exhalar, suelte, y el resto en su vientre.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3. Mantenga los antebrazos en el suelo.
-Ascendente del perro
Urdhva Mukha Svanasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Fortalece las piernas, las nalgas, el torso, los hombros, los brazos y las
muñecas
Se abre el pecho, lo que aumenta la capacidad pulmonar
Estira los hombros y la espalda
Alarga la columna vertebral y se abre la cavidad abdominal
Estimula el sistema digestivo y linfático
mejora la postura
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
crea enfoque
Contraindicaciones
lesión en la espalda o el cuello (utilizar la variación suave)
Embarazo (después del primer trimestre)
Síndrome del túnel carpiano
1 Acuéstese sobre su vientre.
2
Doblar los brazos y deslice las palmas hacia atrás hasta que los
brazos inferiores son perpendiculares al piso. Inhale y alargar los
lados de su cuerpo encogerse de hombros hacia las orejas. Levantar
los hombros hacia arriba lejos del piso y llevar los omóplatos más en
la espalda detrás de su corazón.
3 Exhalación, presione sus manos hacia abajo, alargar a través de
los lados de su cuerpo, y dibujar la cabeza de los huesos del brazo
hacia atrás. Dibujar
los omóplatos con seguridad sobre su espalda y estira los brazos.
Involucrar a los músculos por encima de las rodillas y levantar las
piernas del suelo.
4
Presione sus nudillos en el suelo y tirar de las manos hacia atrás
hacia los pies contra la resistencia de la planta. Deslice el cuerpo y
las piernas ligeramente hacia adelante entre sus manos. Alargar los
lados de su cuerpo desde la cintura hasta las axilas y tomar la cabeza
de los huesos de los brazos traseros aún más. Manteniendo el cuello
largo, deslice los lados de la garganta hacia atrás y rizar el cuello
para mirar hacia arriba. Permanezca en la postura durante unas
cuantas respiraciones, y luego liberan lentamente hacia abajo hasta
el suelo.
Variación suave
Siga las instrucciones anteriores, manteniendo los muslos en el suelo.
Camello
Ustrasana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Hacia arriba
Cerrado
Beneficios físicos
Estira los muslos, torso, el pecho, los hombros y la garganta
Fortalece las piernas, la pelvis y la región lumbar
Abre las caderas y los flexores de la cadera
Ayuda a la digestión
estimula la circulación
Aumenta la flexibilidad de la columna
mejora la postura
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
Alivia el estrés
Contraindicaciones
lesión de la médula o el cuello
Presión arterial baja
1
Arrodillarse en el suelo con los muslos paralelos y descansar las
palmas en las caderas. Señalar los pies hacia atrás y presione sus
uñas de los pies en el suelo. Inhale y tomar sus muslos hacia atrás.
En la siguiente exhalación, saque el cóccix para alargar su espalda
baja.
2 Inhale y se extienden desde la pelvis a través de su cabeza. exhale
y llegar a volver a colocar su mano derecha sobre el talón derecho.
Repita con
su mano izquierda.
3
Mantener el cuello alargado y deslice los lados de la garganta
hacia atrás. El mantenimiento de la longitud del cuello del
enrollamiento de la cabeza hacia atrás.
4
Deslice sus manos hasta las plantas de los pies. Permanezca en
esta posición durante unas cuantas respiraciones. Exhalación,
poderosamente la raíz hacia abajo a través de las espinillas en el
suelo, y la elevación de detrás de su corazón y mantener su cabeza
hacia atrás a medida que surgen. Resto sentándose sobre los talones
durante unas cuantas respiraciones.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, pero colocar un bloque en el exterior de cada
tobillo y apoyar las manos en los bloques en lugar de en sus pies.
Puente
Setu Banda Sarvangasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Hacia arriba
Cerrado
Beneficios físicos
Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros
Estimula el sistema nervioso
Ayuda a la digestión
Abre el pecho, el cuello y los hombros
Estimula las glándulas tiroides y paratiroides
Aumenta la capacidad pulmonar
Alivia las molestias menstruales y la menopausia
Alivia la presión arterial alta, asma y sinusitis
reduce la fatiga
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
Lesión del cuello o el hombro (utilizan la variación suave)
lesión en la muñeca (paso omitir 4)
1 Acostarse boca arriba.
2 Doble las rodillas y coloque los pies paralelos entre sí y anchura
de las caderas.
3 Inhale, presione sus pies en el suelo y levantar las caderas. Alargar
el cóccix y se extienden desde la pelvis a través de sus rodillas.
Entrelace las manos debajo de su espalda y rodar su derecha y
hombro izquierdo por debajo de uno a la vez, la elaboración de los
omóplatos más sobre su espalda.
4
Presione sus pies en el suelo, inhale y levante las caderas superior.
Unclasp sus manos, cambiar el peso del cuerpo ligeramente hacia la
derecha y llevar su mano izquierda hacia arriba a la cuna de las
costillas de espalda con la palma. Esta acción se repite en el otro
lado. Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones,
a continuación, suelte las manos y lentamente baje las caderas al
suelo.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4. Mantenga los brazos a los lados, las palmas
hacia abajo.
Usar una manta para apoyar sus hombros si es necesario.
Arco
dhanurasana
contraponer
Acostado en el vientre
Postura del Niño (Balasana)
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
En el piso, directamente debajo de la nariz
Beneficios físicos
Estira los tobillos, las pantorrillas, los muslos, y la columna vertebral
Fortalece la columna vertebral
Abre el pecho y la garganta
Ayuda a la digestión
Energiza el cuerpo
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
Rodilla o lesión en la espalda
lesión en el cuello (mantener su mirada fija en el suelo)
El embarazo
1 Acuéstese sobre su vientre.
2 Descansar su barbilla en el suelo. Inhale, doble las rodillas, y
mantener de la parte superior de los pies.
3
Inhale, presione las rodillas en el suelo, y levante las caderas hacia
arriba. Exhale y saca el cóccix, que se extiende hacia fuera, hacia las
rodillas. Inhalar de nuevo, y alargar los lados de su cuerpo desde su
caderas para las axilas. Exhale y dibujar los omóplatos en la
espalda detrás de su corazón, presione sus pies con fuerza en sus
manos, y levantar las piernas y el torso del suelo. Sostenga la
posición durante unas cuantas respiraciones. Exhalar, baje las
rodillas, suelte las manos, y el resto en su vientre.
Variación suave
Procederá únicamente a través del paso 1. Inhale y levante el pecho,
la cabeza, los brazos y las piernas del suelo.
otra variación
Langosta
salabhasana
contraponer
Acostado en el vientre
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Adelante
Punta de la nariz
Beneficios físicos
Alarga la columna vertebral
Abre el pecho, los hombros y la garganta
Fortalece las piernas, las nalgas, los hombros y los brazos
Tonifica la cavidad y el SIDA abdominal digestión
estimula la circulación
aumenta la flexibilidad
mejora la postura
Beneficios mentales
reduce el estrés
Alivia la depresión leve y la ansiedad
Energiza la mente
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
Alta presion sanguinea
lesión de la médula o el cuello (utilizar la variación suave)
El embarazo
1 Acuéstese sobre su vientre. Estire los brazos hacia atrás a su lado.
Descansar la frente en el suelo.
2
Inhale y levante al mismo tiempo la cabeza, el pecho, los brazos y
las piernas el piso. Entusiasmo extender los dedos de manos y pies
para mantener el tono muscular mayor. Mantener la respiración
constante.
3 Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones y
liberación.
Variación suave
Alternativamente levantar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.
otras variaciones
Frente al alza-Bow
Urdva Dhanurāsana
contraponer
Coloca la curva delantera (Uttanasana)
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
Mantiene la columna vertebral fuerte y flexible
Estira la muñecas, antebrazos, hombros y columna vertebral
Abre el pecho
Aumenta la capacidad pulmonar
Fortalece las piernas, las nalgas, la espalda, el pecho, los hombros y
las muñecas
Estimula las linfático, digestivo y reproductivo
Ayuda a aliviar la infertilidad, osteoporosis, dolor de espalda, y el
asma
Promueve la pituitaria y la función de la tiroides
aumenta la resistencia
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
La presión sanguínea alta o baja
Síndrome del túnel carpiano
Espalda, el cuello o la lesión de rodilla
1 Acostarse boca arriba.
2
Doble las rodillas y coloque los pies anchura de las caderas y en
paralelo. Doblar los brazos y coloque las palmas, cerca de sus
hombros con los dedos apuntando hacia los pies.
3
Inhale, presione sus palmas en el suelo, levantar el torso, llegado a
la parte superior de su cabeza, y la pausa. La dilatación de las manos
a al menos ancho de los hombros y llevar su dedo índice en paralelo.
Si los hombros son apretados, ampliar un poco más y girar
ligeramente los dedos hacia el exterior.
4
Mantener su integración hombro. Inhale, presione sus manos y los
pies en el suelo y levantar el cuerpo hacia arriba en un arco.
Permanezca en la postura durante varias respiraciones. Doble los
codos, llevar la barbilla hacia el pecho y la inferior sobre sus
hombros para salir de la pose.
Variación suave
Realizar el puente (Setu Banda Sarvangasana). Ver tambiénpágina 106.
otras variaciones
Pez
matsyasana
contraponer
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
Hacia arriba
Cerrado
Beneficios físicos
Abre las caderas, la cavidad abdominal, el pecho y la garganta
Estira los flexores de la cadera
Ayuda a la digestión
Ayuda a aliviar el asma
mejora la postura
Fortalece los músculos de la parte superior de espalda, cuello y
hombros
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
lesión en el cuello
Migraña
La presión sanguínea alta o baja
Insomnio
lesión en la espalda baja
La rodilla o lesión en la cadera (utilice la variación suave)
1 Sentarse con las piernas dobladas en la posición de loto (ver
página 156).
2 Incline su torso hacia atrás y descansar en los codos.
3 Bajar los hombros y la parte posterior de la cabeza hasta el suelo.
Lleva los brazos en línea recta a los lados.
4
Inhale, presione sus codos hacia abajo, levante el pecho, rizar el
cuello espalda, y el resto de la parte superior de su cabeza en el
suelo. Mantenga las plantas de los pies con las manos. Permanezca
en la postura durante varias respiraciones. Salir de la pose mediante
el uso de los codos de apoyo para bajar de espaldas al suelo. A
continuación, utilice los codos para traer de vuelta a la posición de
sentado y liberar sus piernas.
Variación suave
Siga los pasos 2 a 4. Mantenga las piernas extendida y coloque las
manos contra los muslos de apoyo.
otras variaciones
Gato-vaca
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
en el ombligo
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Aumenta la flexibilidad de la columna
Abre la espalda baja y de la cavidad abdominal
Ayuda a la digestión
Abre el pecho, el cuello y los hombros
aumenta la circulación
Estimula la función tiroidea y paratiroidea
Terapéutica para el síndrome del túnel carpiano leve, la tendinitis,
la ciática, y lesiones de espalda baja
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
síndrome del túnel carpiano severo
1
Ven a cuatro patas con las muñecas directamente debajo hombros
y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y alargar desde las
caderas hasta las axilas. Extender los dedos y la raíz hacia abajo a
través de sus manos mientras se dibuja desde el piso hacia arriba en
sus hombros. Llevar los omóplatos en la espalda.
2
Exhalación, presione sus manos en el suelo, y alrededor de la
columna vertebral hasta hacia el techo. Inclinar la pelvis hacia abajo y
recoger el cóccix.
3
Inhale y mueva la columna vertebral en la dirección opuesta,
creando concavidad en la columna vertebral. Inclinar la pelvis hacia
arriba y levantar la cabeza.
4 Repita los pasos 2 y 3 durante cinco a diez respiraciones. Empujar
de nuevo en Pose y el descanso del niño durante unas cuantas
respiraciones.
Paloma
Eka Pada Rajakapotasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Cerrado
Beneficios físicos
Energiza el cuerpo
Abre los flexores de la cadera, los muslos, el pecho y los hombros
Mejora la circulación a la cavidad abdominal y la espalda baja
Estimula los sistemas digestivos y reproductivos
Alivia las molestias menstruales y la menopausia
Alienta saludable de la tiroides, paratiroides, y la función adrenal
Terapéutico para baja presión arterial, infertilidad y dolor de cabeza
Beneficios mentales
Energiza la mente
Alivia la depresión leve y la ansiedad
reduce el estrés
Contraindicaciones
Lesiones de rodilla o cadera
lesión en la espalda o en el hombro
1
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo cerca de su
ingle derecha con los pies en punta. Extender la pierna derecha hacia
atrás, con la parte delantera del muslo, la espinilla, y la parte superior
del pie apoyado en el suelo. Ampliar su cadera derecha hacia la
derecha y de la plaza de las caderas hacia delante.
2
Estirar el brazo derecho con la palma hacia arriba. inhale y alargar
los lados de su cuerpo. Exhale y gire la cabeza, el torso, el pecho y
los hombros hacia la derecha. Doblar la pierna hacia atrás y agarrar el
pie derecho con la mano derecha.
3
Mantener el tronco y el hombro se volvió hacia la derecha y llamar
su en el codo derecho cerca de su lado. Inhale y el swing de su codo
derecho hacia arriba. Mantener un fuerte control sobre el pie, girar la
mano, y llevar la palma hacia abajo.
4
Inhale, pulse alcance de su mano izquierda en el suelo y levante de
su cintura los hasta los hombros. Exhale, llegar a su brazo izquierdo
hacia arriba y atrás, y ponga su pie.
5
Rizar la cabeza hacia atrás para tocar el pie derecho. Permanecer
en la pose durante unas cuantas respiraciones, luego exhala, libere
sus manos uno a la vez, y baje la pierna. Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, excepto usar una correa en el pie.
Capítulo 7
Las posturas de torsión
Giros son una clase única de posturas, ya que se están enfriando y
relajante después de flexiones hacia atrás, pero estimulante después se
inclina hacia delante. Ellos se refieren a veces como “poses inteligentes”
porque le dan al cuerpo lo que necesita para volver a la homeostasis.
Giros masaje y tonificar todo el sistema visceral y desintoxicar las
glándulas y órganos. Además, reponer la circulación a los músculos de
la columna vertebral y los discos que crean la hidratación y la movilidad.
Aprietan los órganos abdominales como el tronco gira, permitiendo que
la sangre fresca a la oleada en los órganos tras una vuelta de tuerca. Si
está embarazada, asegúrese de usar las versiones suaves de los giros.
Giro espinal suave
drishti
Adelante
Por encima del hombro
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Mejora la digestión y la circulación
Reduce las molestias de dolor de espalda, dolor de cuello, y ciática
Estira y fortalece la columna vertebral, hombros y caderas
Alivia las molestias menstruales
Estimula el sistema linfático
Beneficios mentales
Alivia el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
molestias digestivas
La presión sanguínea alta o baja
Dolor de cabeza
1 Comience en Dandasana (ver página 170).
2 Doblar la pierna izquierda y coloque el pie en cerca del perineo.
3 Doblar la pierna derecha, y doblar su pie en frente de su tobillo
izquierdo, talones en línea entre sí.
4 Coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha.
5
Coloque su mano derecha detrás de su espalda en el suelo.
mantener una base firme por el enraizamiento de los huesos que se
sientan en el suelo. Extraer de las rodillas hacia el núcleo de la pelvis
para estabilizar la pelvis y el sacro. Inhale y alargar la columna
vertebral. Exhale y gire a la derecha. Mantener la postura, siempre y
cuando la respiración es constante y luego volver al paso 3 y repita
en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 5, pero sentarse en una manta doblada para
elevar sus caderas. Mantener la espalda recta, apoyando su cuerpo
superior en su alcance, si es necesario.
Reclinables giro espinal
Jathara parivartanasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Se estira la columna vertebral y los hombros
Mejora la digestión y la circulación
Fortalece la espalda baja
Alivia el dolor de espalda baja, dolor de cuello, y ciática
Abre las caderas y el pecho
Beneficios mentales
Ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
La presión sanguínea alta o baja
Diarrea
Dolor de cabeza
Menstruación
Alta presion sanguinea
1 Acostarse boca arriba con las piernas extendidas.
2 Levante las rodillas hacia el pecho y envolver sus brazos alrededor
tus piernas.
3 Mantenga las rodillas en el pecho y barrer los brazos a la lados.
4 Inhale, tome sus rodillas a la izquierda, a continuación, girar la
cabeza hacia la Correcto.
5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Inhale, llevar las rodillas y la cabeza hacia atrás a centro, y repita en
el otro lado.
otras variaciones
Sentado Simple Twist
me Bharadvajasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Por encima del hombro
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Abre el pecho y el cuello
Estimula el sistema digestivo y linfático
Aumenta la circulación en la cavidad de la columna vertebral y
abdominal
mejora la digestión
Alivia el síndrome del túnel carpiano
alivia la ciática
Fortalece las caderas, los hombros y la columna vertebral
Alivia baja molestia en la espalda y el cuello
Beneficios mentales
reduce el estrés
Alivia la ansiedad leve
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
La presión sanguínea alta o baja
Tobillo o la lesión de rodilla (utilizan la variación suave)
1
Sentarse en su cadera izquierda, doblar las rodillas, y traer los dos
pies a la derecha de las caderas. Punto de su pie derecho y lo coloca
en el arco de su pie izquierdo.
2 Coloque su mano derecha sobre la rodilla izquierda. Coloque su
mano izquierda detrás de ti y llegar a su alcance. Inhale y alargar
desde el núcleo de su bajo vientre a través de la parte superior de
su cabeza. Mantenga la longitud, exhala, y gire a la izquierda.
3
Llegar a su brazo izquierdo detrás de su espalda y estrechar el
interior de la superior del brazo derecho. Insertar su mano derecha
debajo de la rodilla izquierda, con la palma hacia abajo. Inhale y se
extienden desde la pelvis hacia arriba a través de la corona de su
cabeza. Exhale y gire profundamente a su izquierda. Girar la cabeza y
mirar por encima de su hombro derecho.
4 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Realizar giro espinal Suave (véase página 122).
Bound del medio loto Giro
Bharadvajasana II
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Sobre el hombro
Beneficios físicos
Fortalece la columna vertebral, piernas y brazos
Abre los hombros y el pecho
Tonifica los músculos abdominales
Mejora la digestión y la circulación
Alivia el dolor de espalda y ciática
Beneficios mentales
reduce el estrés
Alivia la ansiedad
Contraindicaciones
Cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilice la variación suave)
Dolor de cabeza
La presión sanguínea alta o baja (utilizar la variación suave)
Insomnio
1
Sentarse en el suelo con las piernas extendidas (Dandasana).
Dobla tu pierna derecha hacia atrás para que su tobillo se basa fuera
de su cadera. Llevar las manos hacia atrás con los dedos hacia
adelante y presionar con los dedos en el suelo. Alargar arriba a través
de los lados de su cuerpo y señalar a su baja de la espalda adentro y
hacia arriba.
2 Doblar la pierna izquierda y la cuna de su tobillo y el pie en sus
manos.
Mantenga su pie izquierdo flexionado y extender los dedos del pie.
3
Llevar la pierna izquierda en medio loto dibujando en el talón hacia
el ombligo. Resto de la parte superior del pie cerca de su muslo
derecho. Lleve su mano derecha detrás de la espalda y coloque su
mano izquierda sobre la rodilla derecha.
4
Alcanzar alrededor de su espalda y mantenga su pie izquierdo.
Coloca el derecho mano en la rodilla izquierda. Inhale, se extienden
desde el bajo vientre hacia arriba a través de la corona de su cabeza,
exhala y giro de su bajo vientre hacia arriba a través de su torso.
5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Realizar Giro Sentado simple (Bharadvajasana I) en página 126.
Torcedura asentada I espinal
me Marichyasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Hacia abajo
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Tonifica los músculos abdominales
Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y linfático
Fortalece y estira las piernas y los hombros
Masaje a los riñones y el hígado
Abre el pecho y los hombros
Promueve el funcionamiento de la hipófisis sana
Beneficios mentales
Alivia la depresión leve
Reduce el estrés y la ansiedad
Contraindicaciones
La presión sanguínea alta o baja
Embarazo (después del primer trimestre)
Insomnio
Migraña
De rodilla o cadera lesiones (utilizar la variación suave)
1
Sentarse en Dandasana (ver página 170). Presione las manos hacia
abajo en el piso para alargar la columna vertebral.
2
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo cerca de su
muslo derecho. Distribuir su peso uniformemente entre los huesos de
sentarse. Coloque los brazos detrás de usted y presione sus dedos
en el suelo. Inhale y se extienden desde el núcleo de la pelvis a través
de la corona de su cabeza.
3 Estirar su brazo izquierdo hacia delante en el interior de su pierna
izquierda.
4
Internamente girar el brazo izquierdo y doblar el codo. Envolver su
izquierda el brazo alrededor del exterior de la pierna izquierda. Lleve
su mano derecha alrededor de su espalda y estrechar su muñeca
derecha con la mano izquierda. Inhale, alargar a través de los lados
de su cuerpo, y sacar sus omóplatos más sobre su espalda. Exhale y
gire el torso hacia la derecha.
5
Inhale y se extienden desde la pelvis a través de la parte superior
de su cabeza. Exhale y el arco hacia delante sobre la pierna derecha.
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar
y repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, excepto sentarse en una manta doblada.
Mantenga una correa entre las manos en lugar de juntando su
muñeca con la mano.
otra variación
Sentado giro espinal II
Marichyasana II
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Hacia abajo
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Tonifica los músculos abdominales
Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y linfático
Promueve la función saludable de la glándula pituitaria
Fortalece y estira las piernas y los hombros
Masaje a los riñones y el hígado
Abre el pecho y los hombros
Beneficios mentales
Alivia la depresión leve
Reduce el estrés y la ansiedad
Contraindicaciones
La presión sanguínea alta o baja
Embarazo (después del primer trimestre)
Insomnio
Migraña
De rodilla o cadera lesiones (utilizar la variación suave)
1
Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, véase la página
170). Dobla tu en la pierna izquierda del medio loto poniendo el pie en
la parte superior de su muslo derecho pliegue. Presione sus manos
en el suelo para alargar la columna vertebral.
2 Doblar la pierna derecha y coloque el pie cerca de sus caderas.
3
Inhale y alargar la columna vertebral. La curva en el torso y
extender el brazo derecho hacia adelante.
4
Exhale y rotar internamente el brazo derecho. Doblar el codo y
envolver su brazo alrededor de la parte exterior de la espinilla
derecha y el muslo. Lleva el brazo izquierdo alrededor de su espalda
y estrechar su muñeca derecha con la mano izquierda. Inhale, alargar
a través del lado del cuerpo, y sacar sus omóplatos en la espalda.
Exhalar, se inclina hacia adelante, y llevar la cabeza hacia la rodilla.
5
Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Release, volver al paso 1, y Repita en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos del 1 al paso 5, excepto sentarse en una manta
doblada, mantenga una pierna extendida, y mantenga una correa
entre sus manos en vez de juntando su muñeca con la mano.
otra variación
Capítulo 8
Las posturas de inclinación hacia adelante
se inclina hacia delante son calmante, calmante para el sistema
nervioso, y llevar una conciencia interna más profunda. Se abren toda la
parte trasera del cuerpo, el estiramiento de los tendones de la corva, las
nalgas y la espalda inferior. Liberan tensión y mejorar las digestiones y
la eliminación por el masaje de los órganos abdominales y la limpieza
del hígado y los intestinos. Sentados adelante curvas aumentan la
circulación a las extremidades inferiores y se bañan el cerebro con
sangre fresca y oxígeno.
Sentados adelante plegado
Paschimottanasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Cerrado
en las espinillas
Beneficios físicos
Se estira la columna vertebral, isquiotibiales y gemelos
mejora la digestión
Estimula los sistemas linfático y reproductivos
Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia
Mejora el hígado, riñón, y la función del colon
Alivia la presión arterial alta, la infertilidad, y sinusitis
Reduce la fatiga y el insomnio
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave)
Asma
Embarazo (utilizar variación manteniendo las piernas suaves muy
separados)
1
Sentarse con las piernas extendidas. Inhale y presione las manos
hacia abajo en el suelo para alargar la columna vertebral. Llamar su
baja de la espalda hacia adentro y hacia arriba.
2 Inhale y lleve los brazos arriba de la cabeza.
3
Exhalar, se inclina hacia adelante, y agarrar los dedos gordos con
su índice y el dedo medio usando un agarre firme. Presione su dedo
gordo del pie hacia adelante cuando se resistía a volver con los
dedos.
4
Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de
la parte superior de su cabeza. Deslice sus manos a los lados
exteriores de los pies. Exhale, ampliar los codos hacia fuera, y llamar
su torso hacia adelante hacia los pies. Mantener las piernas rectas y
participan activamente. El plomo con su corazón en lugar de la
cabeza.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja
sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de
sus pies.
otras variaciones
Coloca la curva delantera
Uttanasana
drishti
en las espinillas
Cerrado
Beneficios físicos
Fortalece los pies, rodillas y muslos
Estira los tendones de la corva y pantorrillas
Mejora la función de los sistemas digestivos y reproductivos
Abre las caderas y las ingles
Estimula el hígado, los riñones y el sistema digestivo
Alivia las molestias de la menopausia, dolor de cabeza, insomnio y
fatiga
Alivia las molestias de la sinusitis
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
lesión en la espalda (mantener las rodillas dobladas)
Presión arterial baja
Embarazo (ensanchar la postura y mantener las rodillas dobladas)
1 Párese con los pies Tåƒåsana paralelo (véase la página 28).
2
Inhale, estire los brazos hacia arriba, y se extienden desde el bajo
vientre hacia arriba a través de su alcance. El mantenimiento de la
longitud, exhala, se inclina hacia adelante y tocar el suelo.
3
Mantener el espacio entre el vientre y los muslos, mantenga su
gran dedos de los pies. Usar la fuerza de sus muslos internos para
ensanchar sus huesos de sentarse. Inhale, dibujar los lados de su
cintura para arriba, y erradicar el coxis hacia abajo. Exhale y doblar el
torso hacia delante profundamente. Permanecer durante varias
respiraciones.
4 Traiga sus manos a las espaldas de las pantorrillas.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3. Use un bloque debajo de sus manos para
ayudar a mantener las piernas rectas y la parte baja de la espalda
cóncava.
otras variaciones
De cabeza a la rodilla flexión hacia delante
Ener Sirsasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Adelante
en las espinillas
Beneficios físicos
Abre el pecho y los pulmones
Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva y músculos de la espalda
baja
Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia
mejora la digestión
Aumenta la circulación en el hígado, los riñones, y colon
Alivia la fatiga y dolor de cabeza
Fortalece la espalda baja
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
Presión arterial baja
Lesión de rodilla (utilice la variación suave)
Asma
1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el
suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.
2
Doblar la pierna derecha y mover la rodilla hacia la derecha. Lugar
el talón derecho en el borde interior de su muslo derecho, cerca del
perineo. Rotar la pierna izquierda hacia adentro para que su rodilla y
el pie punto hacia arriba.
3
Girar el tronco hacia la cara de su pierna recta y extiende los
brazos hacia adelante, sosteniendo el pie con ambas manos. Inhale y
alargar desde la pelvis a través de su cabeza.
4
Exhale y se extienden hacia delante sobre la pierna izquierda, lo
que lleva con su corazón. Llegar a sus manos hacia adelante
alrededor de su pie izquierdo. Ampliar los codos hacia fuera, y llamar
su torso hacia adelante. Si usted es capaz de mantener la columna
extendida, se puede colocar la frente en su espinilla superior.
Mantenga la pierna izquierda participando activamente y recto.
Presione sus manos en la resistencia de su pie, y ampliar activamente
los codos para dibujar el torso hacia delante profundamente.
5 Permanecer en la postura durante varias buenas respiraciones.
Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja
sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de
su pie.
De revolución de cabeza a la rodilla flexión hacia
delante
Parivrtta Ener Sirsasana
contraponer
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
Cerrado
Hacia arriba
Adelante
Beneficios físicos
mejora la digestión
Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva, y los músculos de la
espalda baja
Abre las caderas, ingles, y los hombros
Abre la musculatura y la fascia alrededor de la cintura, la caja
torácica y el pecho
Estimula el sistema reproductivo
Circula sangre al hígado, colon, y los riñones
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
Presión arterial baja
lesión en la espalda baja
Cuello o el hombro lesión
Embarazo (después del primer trimestre)
1
Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna derecha y
llevar su pie a su muslo izquierdo con la rodilla hacia la derecha.
Inhale y alargar a través de la columna vertebral. Exhale y gire el
tronco para hacer frente a la pierna recta.
2 Extiende el brazo izquierdo hacia fuera y mantener el interior de su
pie izquierdo.
Coloque su mano derecha sobre la rodilla derecha.
3
Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de
la parte superior de su cabeza. Mantenga la longitud, exhala, y gire el
abdomen y el pecho hacia la derecha, tomando su hombro izquierdo
a la parte interna del muslo izquierdo. Alcanzar con el brazo derecho
para mantener el exterior de su pie izquierdo.
4
Lleva el brazo izquierdo en torno a estrechar el interior de su pie
izquierdo, dibujo de su hombro izquierdo aún más el interior de su
muslo izquierdo. Con cada inhalación se extienden desde su bajo
vientre a través de su cabeza. Con cada giro exhalación más
profundamente. Mantenga esta posición durante varias respiraciones
y luego liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Realice los pasos 1 y 2. Coloque la mano izquierda en su espinilla
izquierda y estirar su mano derecha hacia el techo.
De ángulo abierto
Upavistha Konasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Adelante
En el suelo, directamente debajo de la nariz
Beneficios físicos
Fortalece la espalda baja
Alarga la columna vertebral
Abre las caderas, la ingle y los hombros
Estira los tendones de la corva, terneros, y los muslos internos
Estimula los sistemas digestivos y reproductivos
Aumenta la circulación en el hígado y los riñones
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
Presión arterial baja
lesión en la espalda baja
Ingle o lesión en el muslo
1
Sentarse con las piernas extendidas. Presionan sus dedos en el
suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.
2
La dilatación de las piernas y girarlas hacia adentro para que sus
pies y rodillas apuntan hacia arriba. girar manualmente la carne de
los muslos hacia el interior (entrepierna se mueve hacia abajo) con
las manos y ampliar el suelo pélvico moviendo sus nalgas para dar
cuerpo a un lado y hacia atrás. Extiende tus dedos de los pies.
3
Mantener la curvatura de la espalda baja. Inhale, alargar la columna
vertebral, y llevar las manos hacia adelante sobre su alcance.
Firmemente a tierra las costuras interiores de los muslos en el suelo;
extenderse desde su bajo vientre a través de sus piernas y extender
los dedos del pie.
4
Inhale y alargar desde el núcleo de su pelvis hacia arriba a través
de la corona de su cabeza. Exhalar, flexione los codos hacia los
lados, y llevar el torso hacia delante, lo que lleva con su corazón. Si
usted es capaz de mantener la columna extendida, puede descansar
su frente en el suelo. Permanezca en la postura durante varias
respiraciones, luego suelte.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4. Para los isquiotibiales o el uso de espalda una
manta doblada debajo de las caderas.
otras variaciones
Lado de ángulo abierto
Parsva Upavistha Konasana
drishti
Adelante
En la rodilla o la espinilla
Beneficios físicos
mejora la digestión
Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva, y los músculos de la
espalda baja
Fortalece la espalda baja
Promueve la flexibilidad de la columna
Abre la musculatura y la fascia alrededor de la cintura y la caja torácica
Abre las caderas, la ingle y los hombros
Estimula el sistema reproductivo
Aumenta la circulación en el hígado y los riñones
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
Presión arterial baja
lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave)
1
Sentarse con las piernas extendidas. Ampliar las piernas
separadas a aproximadamente 90 grados hacia adentro y hacerlos
girar para que sus pies y rodillas apuntan hacia arriba. ampliar
manualmente el suelo pélvico moviendo sus nalgas para dar cuerpo a
un lado y hacia atrás. Extiende tus dedos de los pies. Traiga sus
manos detrás de usted y presione firmemente las yemas de los dedos
hacia abajo. Inclinar la pelvis hacia adelante para crear una curva
natural en la espalda baja.
2
Coloque sus dedos a cada lado de la pierna derecha y dar vuelta a
su torso hacia la derecha. Exhale y la raíz de los muslos y huesos de
sentarse abajo. Inhale, alargue de su bajo vientre a través de su
cabeza, y cambiar el abdomen, los pulmones y el corazón a la
derecha. Tire hacia atrás hacia su cuerpo con las manos.
3
Exhalar, se extienden hacia delante sobre la pierna derecha, y
mantenga su derecha pie con ambas manos.
4
Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de
su cabeza. Exhale y se extienden hacia delante sobre la pierna, lo que
lleva con su corazón. Si usted es capaz de mantener la columna
extendida, puede traer su frente hacia su superior de la espinilla.
Permanecer en la postura durante varias respiraciones. Liberar y
repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja
sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de
su pie.
Tres de las extremidades estiramiento intenso
Triang Mukaikapada Paschimottanasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
En la espinilla o la rótula
Beneficios físicos
Se estira la columna vertebral, isquiotibiales y gemelos
Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia
Mejora el hígado, riñón, y la función del colon
Facilita síntomas de la presión arterial alta, la infertilidad, y sinusitis
reduce la fatiga
Estimula la actividad de la tiroides y paratiroides
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
Contraindicaciones
La rodilla o lesión en la espalda baja (utilizan la variación suave)
Asma
El embarazo
1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el
suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.
2
Doblar la pierna derecha y coloque el tobillo por el lado de la
derecha cadera. Punto de su pie derecho hacia atrás. ampliar
manualmente la carne de la cadera a los lados y distribuir su peso
uniformemente entre la derecha y la izquierda las nalgas.
3
Extiende los brazos hacia adelante y mantenga los lados de su pie
izquierdo con ambas manos. Inhale y se extienden desde el bajo
vientre hacia arriba a través de su cabeza.
4
Exhale, ampliar los codos hacia los lados, y extender su torso
hacia delante, lo que lleva con su corazón. Mantenga la pierna
izquierda participando activamente y recto. Si usted es capaz de
mantener la columna extendida, puede tocar la cabeza a su espinilla.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4. Para ayudar a mantener el nivel de las caderas
utilizar una manta doblada debajo de la cadera de la pierna recta y el
uso de una correa alrededor de su pie.
Guirnalda
Malasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
Aumenta la circulación para el sistema digestivo
Abre las caderas
alivia la ciática
mejora el equilibrio
Fortalece los arcos de los pies y los tobillos
Ayuda a aliviar las molestias menstruales
Alivia el dolor de espalda baja
Ayuda a aliviar el estreñimiento
Beneficios mentales
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve
crea aplomo
enfoque cultiva
Contraindicaciones
Tobillo o la lesión de rodilla
Vértigo
La presión arterial alta (ampliar su postura)
1 Párese en Tadasana con los bordes interiores de los pies tocando
(véase página 28).
2 Lleva los brazos paralelos al suelo para ayudar con el equilibrio.
Con
los pies juntos y apoyados en el suelo, y exhalan cuclillas
manteniendo las caderas del suelo.
3
La dilatación de las rodillas separadas y se inclina hacia adelante
entre ellos. Tramo los brazos hacia delante hasta que sus brazos
tocan el interior de las rodillas y acerque sus manos en una posición
de oración.
4
Inhale, llegar a la espalda con las manos, y mantenga los talones.
Exhalar y llevar su cabeza en el suelo. Mantenga esta posición
durante unas cuantas respiraciones, luego suelte.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3, pero colocar una manta doblada debajo de los
talones.
escisiones
hanumanasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Fortalece y tonifica los muslos y los músculos isquiotibiales
Abre las caderas y la ingle y los músculos psoas
mejora la circulación
Previene las varices
Estimula digestivo, linfático, y los sistemas reproductivos
Estimula los órganos abdominales
Previene y alivia los síntomas de la ciática y hernia
mejora el equilibrio
Beneficios mentales
Calma la mente
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Lesión en la ingle
Rodilla o el tendón de la corva lesiones
La presión arterial alta o baja (no levante las manos encima de la
cabeza)
1 Arrodillarse en el suelo. Dar un gran paso adelante con la pierna
izquierda y rizar los dedos del pie hacia atrás bajo.
2 Coloque sus dedos en el suelo.
3
Caminar las manos hacia atrás más cerca de sus caderas.
Exhalación, dirija su coxis hacia abajo y bajo, y se extienden desde el
núcleo de la pelvis a través de ambas piernas.
4
Inhale y extraer de los pies en la pelvis de nuevo. Exhalación,
cirugía estética el cóccix bajo de nuevo y se extienden desde la
pelvis a través de los huesos de las piernas mientras lleva las
caderas todo el camino hasta el suelo. Extender completamente a
través de sus piernas. Levantar los brazos por encima de su cabeza.
5 Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4. Coloque las manos sobre bloques colocados a
ambos lados de los muslos y mantener el torso levantado y la
columna recta.
Capítulo 9
sentado Las posturas
Sentados y posturas de meditación son generalmente calma y cuidado,
aunque algunos producen apertura significativa de la cadera y requieren
un mayor esfuerzo. Ellos promueven la vitalidad cuando se practica con
la correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. Mejoran la
circulación, reducir la fatiga, centrar la mente y calmar el sistema
nervioso. Sentado y posturas de meditación se puede hacer en
cualquier momento. posturas de meditación debe practicarse todos los
días junto con su práctica de asanas.
Loto
Padmåsana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Abre las caderas
Aumenta la flexibilidad de la rodilla y lubrica las articulaciones de la
rodilla
Previene la artritis y osteoporosis
Tonos órganos abdominales
Promueve las funciones del sistema digestivo adecuado
Beneficios mentales
Se concentra la mente
reduce el estrés
Trae claridad mental
Contraindicaciones
Baja de la espalda, cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilizar la variación
suave)
1
Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, página 170) y
alargar la columna vertebral desde el coxis hacia arriba a través de la
corona de su cabeza.
2
Dibuje un talón a su ombligo, rotar la pierna y el pie hacia afuera, y
coloque la parte superior de su pie en la parte superior de su muslo
fuera estirado en el pliegue de la cadera.
3
Llamar su otro talón hasta el ombligo, rotar la pierna y el pie hacia
el exterior, y coloque la parte superior de su pie en la parte superior
de su muslo opuesto en el pliegue de la cadera. Utilice las manos
para ampliar la base de su piso pélvico; es decir, girar las caderas y
los muslos hacia el interior, uno a la vez, a medida que los amplían
hacia los lados.
4
Inhale profundamente y se extienden desde el bajo vientre hacia
arriba a través de la parte superior de la cabeza. Alargar arriba a
través de los lados de su cuerpo, sacar sus hombros hacia atrás, y
deslizar los omóplatos hacia la espalda. Suavizar en la pose mediante
la relajación de la respiración. Permanecer en la postura tanto como
se desee.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, excepto a cabo sólo un pie en Lotus.
mirando Dentro
Con Padmåsana Sanmukhi Mudra
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Calma el sistema nervioso
Beneficios mentales
Se concentra la mente
reduce el estrés
Trae claridad mental
Bloques de entrada sensorial y elimina distracciones externas
Contraindicaciones
Glaucoma
Los audífonos (no restringen canal auditivo mientras lleva puesto)
enfermedad corneal (lugar yemas de los dedos suavemente sobre
los párpados en lugar de la aplicación de presión)
1
Comenzar en Lotus (ver página 156). Utilice las manos para ampliar
el base de su suelo pélvico; es decir, girar las caderas y los muslos
hacia el interior, uno a la vez, a medida que los amplían hacia los
lados.
2
Descansar los dedos en los párpados, ejerciendo una ligera
presión; continuar con respiración profunda y por la nariz.
3
Si lo desea, comenzar a cerrar sus sentidos, uno por uno, yendo
más profundamente en sí mismo. Coloque los pulgares en los oídos
para cortar los sonidos externos. Coloque sus dedos índice y corazón
en sus ojos, distribuyendo uniformemente la presión suave. Permitir
a los dedos índice para tirar suavemente los párpados hacia sus
cejas como los segundos dedos dibujan los párpados cerrados.
Cierre ambas esquinas de sus ojos. Usa tu
terceros dedos para presionar las narices, y coloque sus dedos
meñiques en el labio superior para medir el ritmo de su
respiración.
4 Cuando esté listo, bajar las manos y liberar sus piernas.
Variación suave
Sentarse en la variación de Siddhasana (ver página 176) Y siga los
pasos 2 a 4.
Cuna de bebé
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
Estira los muslos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla
Crea el enganche apropiado de los tendones de la corva
mejora la digestión
Masajes los músculos abdominales
Estimula el colon, hígado, y riñones
Abre la región pélvica
Estimula los sistemas reproductivos y digestivos
Beneficios mentales
Calma el sistema nervioso
Desarrolla la concentración mental
Calma la mente
Contraindicación
Lesiones de rodilla o cadera
1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el
suelo a alargar su columna vertebral.
2 Doblar la pierna izquierda y sacar la rodilla hacia un lado. Trae tu
las manos debajo de la pierna, sosteniendo su pie y la pantorrilla.
3 Llevar la pierna izquierda hacia arriba y paralelo al suelo.
4 Acunar su pie izquierdo en el codo del brazo derecho. Envolver su
izquierda brazo alrededor de la parte externa de la rodilla izquierda y
la pierna. Estrechar su muñeca derecha con la mano izquierda. Inhale,
y mover la rodilla izquierda ligeramente lejos de su cuerpo. Exhale, y
dibujar la espinilla y el pie adentro hacia su torso.
5 Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Doblar la rodilla de la pierna de abajo y sacar el pie en cerca de su
cuerpo.
Héroe
virasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
en el techo
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Abre la espalda baja
Mejora las articulaciones del tobillo de la salud y la función de la
cadera, la rodilla y
Estimula la tiroides y paratiroides productividad
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Ayuda a aliviar la presión arterial alta
Beneficios mentales
Crea una sensación de conexión a tierra y
la estabilidad
Calma la mente
Contraindicaciones
La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave)
Artritis (utilizar la variación suave)
Enfermedad del corazón
1 Arrodillarse en el suelo.
2
Traer su frente al suelo y coloque sus manos en su terneros detrás
de las rodillas. Presione sus dedos en las pantorrillas con una
presión constante y deslice las manos hacia abajo, hacia los tobillos
para aplanar las pantorrillas de manera uniforme.
3
Traiga sus nalgas en el suelo y descansar las manos en su muslos.
Erradicar los huesos sentados y alargar desde el núcleo de su pelvis
hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Mantener una curva
natural de la columna vertebral.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3, excepto sentarse en una manta doblada o
reforzar para elevar sus caderas.
otras variaciones
Rodillas Pose
Bhujrasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
estimula la circulación
Energiza los muslos, las pantorrillas y los tobillos
Alinea la columna vertebral
Se estira el cuadriceps
Abre articulaciones del tobillo, de la rodilla y la cadera
Beneficios mentales
Calma la mente
Calma el sistema nervioso
Contraindicaciones
lesión en la rodilla
Lesión en el tobillo
1 Arrodillarse en el suelo.
2 Sentarse sobre los talones.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 2. Coloque una almohada debajo de las mantas
dobladas o las caderas.
otra variación
León
simhasana
contraponer
Postura del Niño (Balasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Alivia la tensión mandíbula
Ejercita los músculos faciales
Mejora el flujo de sangre al cerebro
Aumenta la circulación a los ojos y la garganta
Borra pasajes nasales y del oído
Ayuda a aliviar la sinusitis
Aumenta la capacidad pulmonar
Alivia la garganta seca o dolor
Beneficios mentales
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Tobillo o la lesión de rodilla (véase la variación suave)
Asma
Glaucoma
síndrome de la articulación temporomandibular (TMJ)
1 Arrodillarse en el suelo.
2 Señalar los dedos del pie y sentarse sobre los talones.
3
Incline su torso hacia adelante y coloque sus dedos en el suelo.
Inhale profundamente. En su próxima exhalación, dejó escapar un
suspiro y largo. Repetir tres veces, y luego relajarse.
Variación suave
Sentarse en una posición de piernas cruzadas cómodo, entonces siga
el paso 3.
otras variaciones
Cara de vaca
Gomukhasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Cerrado
Beneficios físicos
Abre la rodilla, tobillo y articulaciones de los hombros
Estira los muslos, el pecho y los brazos
Abre el cofre que permite una respiración más profunda
Se extiende toda la espalda
Tonifica los músculos abdominales y la espalda baja
Beneficios mentales
mejora el enfoque
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Lesión en el hombro
Tobillo, rodilla, cadera o lesiones (utilizan la variación suave)
1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el
suelo y levante sus nalgas. Doblar la pierna izquierda hacia atrás y
sentarse en su pie izquierdo.
2 Doblar la pierna derecha y llevar su muslo derecho en la parte
superior de la izquierda.
3
O bien mantener la posición de su pie izquierdo o levantar las
caderas y mover el pie fuera de su cadera derecha para traer ambas
caderas al suelo. Levante el brazo izquierdo por encima de su cabeza
y doblar el codo, apoyando su mano en la espalda superior. Doblar el
brazo derecho, llevar el antebrazo hasta la espalda, y entrelace las
manos.
4 Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Siga las instrucciones de los pasos 1 a 3. En el paso 3 lugar una
manta reforzar o doblado debajo de las caderas. Use una correa
entre sus manos.
El personal Pose
Dandasana
contraponer
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
drishti
Adelante
Beneficios físicos
Tonifica los músculos abdominales
aumenta la circulación
Abre el pecho
Fortalece las piernas, el torso, los brazos y la columna vertebral
Mejora la resistencia muscular de las piernas y la columna lumbar
Beneficios mentales
crea enfoque
reduce el estrés
Contraindicaciones
Ninguna
1
Sentarse con las piernas extendidas. Ampliar el suelo pélvico
mediante la rotación de las piernas hacia adentro (la costura interior
de la pierna se mueve hacia abajo). Girar las piernas hacia adentro
sosteniendo firmemente el interior de su muslo izquierdo con la mano
derecha y el exterior de su cadera izquierda con la mano izquierda.
Rotar los músculos de los muslos hacia el interior por el dibujo de la
entrepierna del muslo hacia abajo y el exterior de la cadera hacia
arriba mientras se inclina ligeramente hacia la derecha. Al mismo
tiempo ampliar el muslo y la cadera hacia el lado izquierdo. Repetir en
la pierna derecha.
2 Presione sus manos en el suelo para alargar la columna vertebral.
Variación suave
Siga los pasos 1 y 2, pero colocar una almohada bajo las mantas o
plegados
tus caderas.
Sellado actitud de la yoga
Mudrasana yoga
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Hacia arriba
Beneficios físicos
Abre caderas y el pecho
Aumenta la flexibilidad de la rodilla
Previene la artritis y osteoporosis
Promueve la salud del sistema digestivo y reproductivo
estiramientos hombros
Estimula intestinos, colon y el hígado
Alivia la ciática y molestias menstruales
Beneficios mentales
Calma la mente
reduce el estrés
Contraindicaciones
La presión arterial alta o baja (no se incline hacia adelante)
Embarazo (después del primer trimestre, no se incline hacia
adelante)
Ingle o lesión en el hombro
Lesiones de rodilla o cadera
1 Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna izquierda y
traer su las manos debajo de la pierna, sosteniendo el pie y la
pantorrilla.
2 Doblar la pierna izquierda en la mitad-Lotus trayendo su pie a la
cima pliegue del muslo derecho.
3
Doblar la pierna derecha y mantenga su pie y tobillo derecho. Ven a
el loto pose trayendo su pie derecho hasta el pliegue del muslo
izquierdo. Exhalación, presione sus manos hacia abajo, y se
extienden desde el núcleo de la pelvis hacia arriba a través de la
corona de su cabeza. Mantener una curva natural de la columna
vertebral.
4
Exhale y lleve el brazo derecho detrás de su espalda y apoderarse
de su dedo pulgar del pie. Tome una respiración en, incline el torso
hacia delante, exhala, el swing de su brazo izquierdo por detrás de su
espalda, y agarrar el otro dedo gordo del pie.
5
Rizar la cabeza hacia atrás, mire hacia arriba y tomar unas cuantas
respiraciones (ver la variación postura). Exhale y doblar hacia
delante, apoyando la frente en el suelo. Liberar y repetir en el otro
lado.
otra variación
Garza
Krounchasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
En dedo gordo del pie
Beneficios físicos
Estira los hombros, pecho, espalda y los isquiotibiales
mejora la digestión
Estimula el sistema linfático y reproductiva
Mejora el hígado, el riñón, el útero, y la función del ovario
Alivia las molestias menstruales y la menopausia
Alivia el dolor de espalda y la fatiga
Beneficios mentales
Calma la mente
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Insomnio
Asma
Embarazo (después del primer trimestre)
Las lesiones de rodilla o tobillo
lesiones de cadera (utilizar una manta doblada debajo de la cadera
de apoyo)
1
Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna izquierda y
descansar su tobillo por el lado de su cadera. Mantenga las rodillas
paralelas. Presione sus manos en el suelo. Erradicar los huesos que
se sientan abajo en el suelo y alargar a través de la columna
vertebral.
2 Doble la rodilla derecha y mantenga el pie con ambas manos.
3
Exhale y estire la pierna derecha hacia arriba. Sacar de las manos
vuelta a través de los brazos a los hombros, y hueco de las axilas.
Traiga sus omóplatos en la espalda. Mantener esta posición durante
unas cuantas respiraciones.
4
Seguir presionando su muslo derecho fuera de su vientre,
exhalación, y llamar su espinilla derecha adentro hacia su cuerpo
mientras se mueve el torso y la cabeza hacia adelante.
5 Liberar y repetir en el otro lado.
Variación suave
Seguir solamente los pasos 1 a 3. El uso de una correa a través de
la planta del pie.
Sabio
siddhasana
contraponer
El personal (Dandasana)
drishti
Adelante
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Aumenta la circulación de la sangre en la columna lumbar
Tonifica los órganos abdominales a través de la acción de
respiración
Se alarga la columna vertebral
Abre las caderas
Fortalece la espalda baja y media
Calma el sistema nervioso
Beneficios mentales
Se concentra la mente
reduce el estrés
Trae claridad mental
Contraindicaciones
Baja de la espalda, cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilizar la variación
suave)
1
Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, página 170) a
medida que alargar la columna vertebral desde el coxis hacia arriba a
través de la corona de su cabeza.
2
Llevar la planta de su pie izquierdo hacia el borde interno de su
derecho muslo con la palma hacia en el perineo.
3
Doble con cuidado la pierna derecha y sacar el talón adentro hacia
su cuerpo. Coloque la parte superior del pie y el tobillo derecho en el
músculo de la pantorrilla izquierda. Utilice las manos para ampliar la
base de su piso pélvico; es decir, girar las caderas y los muslos hacia
el interior, uno a la vez, a medida que los amplían hacia los lados.
4
Descansar las palmas de las manos, boca arriba, sobre los muslos,
con el pulgar y tocar los dedos índices. Exhale y la raíz hacia abajo
en el suelo con los huesos de sentarse. Deje que sus piernas y la
pelvis ser pesados. Inhale, y se extienden desde el núcleo de su bajo
vientre hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Permanecer
en la postura tanto como se desee.
Variación suave
Por bajo estanqueidad de vuelta, sentarse en el borde de una manta
doblada a lo largo de los pasos 1 a 4.
Otras variaciones a mano Mudras
Un mudra es un gesto de la mano que completa un circuito de
energía en el cuerpo y la mente. Ayudan a crear un efecto calmante
y para fomentar la concentración mental diferente. Más información
está disponible enCapítulo 1, páginas 25 a 26.
Capítulo 10
Reclinables y relajación Posturas
reclinables poses se realizan generalmente como un enfriamiento al
final de una práctica. Reducen la fatiga, aumenta la claridad mental, y
los espacios abiertos dentro del cuerpo que generalmente están
cerrados por la tensión. Cada uno de los reclinable plantea en este
capítulo aumenta la flexibilidad a través de las ingles y las caderas,
estimula la digestión y la eliminación, y fortalece y estira la baja de la
espalda y las piernas.
Relajación plantea a calmar y equilibrar el sistema nervioso, que
ofrece el resto del cuerpo de la actividad física. actitud del niño se utiliza
en una práctica cada vez que se necesitaba un descanso. Actitud del
cadáver es la pose de restauración por excelencia. Se lleva a cabo
normalmente al final de una práctica de profunda relajación y
rejuvenecimiento. La actitud del cadáver es a menudo considerado
como el más difícil de poses, ya que requiere estar quieto y receptivo.
Es importante tomar el tiempo tanto en reclinables y la relajación
plantea para respirar y abrazar las sensaciones experimentadas en la
práctica por completo.
Rodillas y pecho:
Apanasana
contraponer
Corpse (Savasana)
drishti
Ojos cerrados
Adelante
Beneficios físicos
Se estira la columna vertebral y los hombros
mejora la digestión
Masajea los órganos abdominales y la espalda
Alivia el dolor de espalda baja
Abre las caderas
Beneficio Mental
Alivia el estrés
Contraindicaciones
Las lesiones de rodilla
Hernia
1 Tumbarse en el suelo con las piernas extendidas.
2 Doble las rodillas hacia el pecho y separar las rodillas.
3 Dibuje las rodillas juntas y envolver sus brazos alrededor de sus
piernas.
4 Rodar a su derecha.
5 Rodar a su izquierda.
6 Repita varias veces, reposan sobre su espalda o en Savasana
(Página 196).
héroe reclinables
supta Virasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
en el techo
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Se abre y se libera la espalda baja
Se abre el pecho para una mayor capacidad pulmonar
Promueve la salud articulaciones del tobillo y la función de la cadera, la
rodilla y
Estimula la tiroides y paratiroides productividad
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Ayuda a normalizar la presión arterial alta
Calma el sistema nervioso
Beneficios mentales
Crea una sensación de conexión a tierra y la estabilidad
Aumenta la claridad mental
Calma la mente
Contraindicaciones
La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave)
Artritis (utilizar la variación suave)
Enfermedad del corazón
Embarazo (después del primer trimestre utilizar la variación suave)
1
De pie sobre sus rodillas, se alinean los pies y los tobillos rectos
detrás de las rodillas.
2
Suavizar los músculos de la pantorrilla hacia atrás con las manos,
manteniendo incluso las cantidades de carne en el interior y exterior
de las piernas. Descansar la frente en el suelo si es necesario.
3
Sentarse entre los tobillos y se extienden desde el bajo vientre
hacia arriba a través de su cabeza. Deja espacio entre los tobillos
interiores y las caderas.
4
Avanza con las manos detrás de ti y poco a poco reclinarse en su
antebrazos.
5
Bajar su torso todo el camino hasta el suelo y extiende los brazos
arriba y sobre su cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo.
Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo. Cuando
esté listo, llevar los brazos hacia abajo a los lados. Doble los codos y
deslice de nuevo al soporte
su peso corporal. Dibuje la barbilla hacia el pecho, presione sus
codos hacia abajo, y llevar su torso hacia arriba. Estirar de nuevo
en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).
Variación suave
Ver héroe Apoyado (página 192). Siga los pasos 1 a 6, excepto si
usted es capaz de pasar todo el camino hasta el piso, coloque una
almohada o varias mantas dobladas debajo de su espalda. Si no
puede sentarse en el suelo, colocar la almohada debajo de las
caderas y espalda.
otras variaciones
Reclinables dedo gordo del pie
supta Padangusthasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
en el techo
En dedo gordo del pie
Beneficios físicos
Estimula la glándula de la próstata
mejora la digestión
Estira las caderas, los muslos y las pantorrillas,
Abre los isquiotibiales y los músculos psoas
Fortalece las rodillas
Alivia las molestias menstruales y la espalda
Promueve la salud reproductiva
Refuerza arcos de los pies
Alivia la ciática y el dolor de espalda baja
Beneficios mentales
Calma la mente
Alivia el estrés
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
La presión arterial alta (utilice la variación suave)
1
Acuéstese en el suelo; contratar a sus piernas y extender los
dedos del pie. Anclar sus muslos superiores en el suelo lo más firme
posible. Arquee la espalda baja ligeramente para ayudar a que sus
muslos a descender.
2
Doble la rodilla izquierda y mantenga su dedo gordo del pie en el
interior de su muslo.
3
Mientras que se aferra a su dedo gordo del pie, extiende la pierna
izquierda hacia arriba, manteniendo su muslo derecho a tierra en el
suelo. Se extienden desde la pelvis a través de la planta de su pie
izquierdo y pulse el muslo izquierdo lejos de su vientre en los
isquiotibiales.
Variación suave
Siga las instrucciones de los pasos 1 a 3, pero el uso de una correa
sobre la planta del pie. Sostenga el extremo de la correa con una
mano.
Reclinable Bound-Angle
Supta Baddha Konasana
contraponer
Corpse (Savasana)
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Mejora la digestión y la circulación
Mantiene la próstata, los riñones y el tracto urinario sano
Previene las varices
Promueve la salud reproductiva
Abre el pecho
Reduce la fatiga y alivia los dolores de cabeza
Beneficios mentales
Ayuda a atraer los sentidos hacia adentro
Alivia la depresión leve, el estrés y la ansiedad
Contraindicaciones
La rodilla o la ingle lesión (utilice la variación suave)
El dolor lumbar (utilizar la variación suave)
1
Sentarse en el borde de una gran plana reforzar. Llevar las plantas
de los pies juntos y deje que sus rodillas caen al lado. Coloque una
correa alrededor de su espalda y sobre sus muslos, alrededor de la
parte frontal del cuerpo y debajo de sus pies. Introduzca la correa y
apretar hasta que se apoya cómodamente a través de su sacro.
2 Lentamente reclinarse sobre la almohada, el ajuste de los puntales
según sea necesario.
3 Si lo desea, coloque un soporte para el cuello o una toalla
enrollada debajo de su cuello y coloque una almohada ojo a través de
sus ojos cerrados.
4 Relajarse en la posición y respire lenta y uniformemente.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, pero colocan mantas o bloques debajo de las
rodillas o los muslos para aliviar la tensión.
Reclinables Abrir-pierna giro espinal
Jathara parivartanasana
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
Ojos cerrados
Más allá de los dedos extendidos
Beneficios físicos
Se estira la columna vertebral y los hombros
Mejora la digestión y la circulación
Masajes a los órganos abdominales
Fortalece la espalda baja
Alivia el dolor de espalda baja, dolor de cuello, y ciática
abre las caderas
Beneficio Mental
Ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Presión arterial baja
Menstruación
1 Acuéstese sobre su espalda y extender las piernas.
2 Llamar su pierna izquierda y girar a través de su cuerpo,
sujetándolo con tú mano derecha.
3 Para profundizar en el giro, doblar la pierna derecha y llegar a su
pie con la mano izquierda, dibujo en el talón hacia las caderas.
Variación suave
Mantenga las piernas juntas en el mismo lado de su cuerpo.
otra variación
Puente apoyado
Setu Bandha Sarvangasana salamba
contraponer
Las rodillas-a-Chest (Apanasana)
drishti
en el techo
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Alivia el dolor de espalda baja
Abre el corazón, el pecho, el cuello y la columna vertebral
Aumenta la circulación en digestivos y reproductivos órganos
Estimula la pituitaria, tiroides, y función de la glándula paratiroidea
Ayuda a aliviar la ciática
Alivia las molestias menstruales
Ayuda a aliviar el asma, presión arterial alta, y la sinusitis
Beneficios mentales
Estimula el sistema nervioso
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
Contraindicaciones
Embarazo (después del segundo trimestre)
Cuello o lesión de la médula
1 Con la columna recta, sentarse cerca de la mitad de los collarines
o dos mantas que han sido apilados extremo a extremo.
2 Utilizando sus manos como soporte, comienzan a bajar lentamente
su cuerpo hacia abajo sobre los almohadones.
3 Coloque las manos planas a lo largo del lado del soporte y
suavemente comienzan a reclinarse. Mantenga los hombros, el cuello
y la cabeza en el suelo.
héroe apoyado
Supta Salamba Virasana
contraponer
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
drishti
Ojos cerrados
Hacia arriba
Beneficios físicos
Se abre y se libera la espalda baja
Promueve la salud articulaciones del tobillo y la función de la cadera, la
rodilla y
Estimula la tiroides y paratiroides productividad
Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia
Terapéutica para la hipertensión arterial
Beneficios mentales
Crea una sensación de conexión a tierra y la estabilidad
Calma la mente
Reduce el estrés, la depresión y la ansiedad leve
Contraindicaciones
La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave)
Artritis (utilizar la variación suave)
Embarazo (primer trimestre; usar accesorios adicionales)
Enfermedad del corazón
Embarazo (después del primer trimestre)
1
Doble las rodillas y sentarse en el suelo con los talones en el
exterior borde de las caderas. Colocar un gran apartamento impulsar
en el borde de las caderas detrás de su cuerpo.
2
Doble los codos y se sentarán en el cabezal, manteniendo su
columna extendida.
3
Descansar sobre la almohada con los brazos a los lados. permitir
que su hombros para fundir vuelta alrededor de la cabecera.
4 Una vez admitido, relajarse y fundirse en la pose, centrándose en
su respiración.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 3 excepto lugar la almohada debajo de las
caderas y espalda.
Postura del niño
Balasana
drishti
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Alivia la cabeza, el cuello y dolor en el pecho
Abre el suelo de la pelvis, las caderas y la espalda baja
Estiramientos tobillos, rodillas y caderas
Abre la espalda superior
Beneficios mentales
Calma la mente
reduce el estrés
disminuye la fatiga
Contraindicaciones
Embarazo (mantener las rodillas separadas y no ponga presión
sobre la región abdominal)
Tobillo, rodilla, cadera o lesión
1 Sentarse sobre los talones con los hombros por encima de las
caderas.
2 Inclinarse hacia adelante y coloque suavemente su pecho sobre los
muslos.
3 Como opción, llevar los brazos hacia adelante. Camina su alcance
hacia delante y lejos de sus hombros.
4 Como opción, coloque una pequeña bolsa de arena o reforzar en
su espalda baja.
La presión se relajará los músculos de la espalda baja.
Variación suave
Siga las instrucciones de los pasos 1 a 4, pero utilizar una almohada
para apoyar su torso ajustar según sea necesario. Separar las
rodillas para dar cabida a la cabecera.
Cadáver
savásana
drishti
Ojos cerrados
Beneficios físicos
Reduce la presión arterial
Relaja y rejuvenece el cuerpo
reduce la fatiga
Beneficios mentales
Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad
reduce el insomnio
Calma y centra la mente
Contraindicaciones
Embarazo (utilice la variación suave o relajarse en cualquiera de los
lados del cuerpo con las rodillas dobladas hacia el pecho)
Baja de la espalda o lesiones de la médula (utilizar la variación
suave)
1 Sentarse con las piernas extendidas y las manos a los lados.
2 Mantenerse a sí mismo con sus brazos mientras usted descansa en
el suelo.
3 Acuéstese sobre su espalda.
4
Relajar las piernas y permitir que sus dedos de los pies rueden
hacia cualquiera de los lados del cuerpo. Mover los brazos 12 a 15
pulgadas de distancia de los lados con las manos en el suelo y las
palmas hacia arriba. Suavizar completamente en el suelo.
Variación suave
Siga los pasos 1 a 4, pero colocar una almohada debajo de las
rodillas para apoyar su espalda baja.
Capítulo 11
Rutinas de Hatha Yoga
Las asanas de yoga que se describen en este libro son de gran beneficio
cuando se practica de forma individual. Una vez que se haya familiarizado
con las poses es ventajoso hacerlo en una serie secuencial. Este capítulo
presenta una serie de asanas que colectivamente constituyen una rutina
similar a los que puede experimentar en una clase de yoga. Las rutinas
proporcionan una secuencia o flujo a su práctica de yoga que le permite
coordinar la respiración con su movimiento. Junto con la respiración
consciente y el movimiento obtendrá una mayor sensibilidad a su cuerpo
físico y la energía y la relación entre ellos. Es esta conciencia de que es la
esencia de la alineación.
Las rutinas también ayudan a traer a toda la práctica junto al hacer
una conexión consciente entre una pose y la siguiente. El yoga no es
sólo lo que sucede durante la pose, sino también lo que sucede antes y
después de la pose. Teniendo en cuenta el movimiento de pose a pose
le ayudará a centro y de su experiencia de yoga de una meditación en
movimiento.
Tenga en cuenta que hay algunas poses en las rutinas que no se
describen en el texto de este libro. Por lo tanto, se recomienda que
usted domina poses similares del libro en lo posible para prepararse
para estas rutinas.
Yoga suave I
Las posturas en esta rutina proporcionan la máxima relajación y pueden
ser realizadas por los estudiantes de yoga de todos los niveles. Realizar
la rutina en una habitación tranquila, sin distracciones. Permanecerá en
cada pose, siempre y cuando se siente cómodo. Prestar atención a su
respiración y observar los pensamientos que, naturalmente, entrar y
salir de su conciencia como nubes que flotan en el cielo. Si se distrae
durante su práctica, devolver su atención a su respiración. Se concluye
con Savasana (cadáver) durante un mínimo de 10 minutos. A medida
que realiza yoga suave II en la página siguiente, el descanso en
Savasana, en el estómago o en la actitud del niño si es necesario antes
de proceder al siguiente pose.
cadáver apoyado
apoyado Savasana
página 196
Sage (variación)
siddhasana
página 176
Giro espinal Gentle (variación)
página 122
Inclinación hacia adelante apoyado
Coloca la curva delantera
Uttanasana
página 138
Apoyado actitud del niño
Balasana
página 194
Puente apoyado
Setu Bandha Sarvangasana salamba
página 190
Giro espinal apoyado
Piernas-Up-the-Wall
viparita Karani
página 94
Reclinable Bound-Angle
Supta Baddha Konasana
página 186
cadáver apoyado
apoyado Savasana
página 196
Yoga suave II
Cadáver
savásana
página 196
Reclinables dedo gordo del pie
supta Padangusthasana
página 184
Puente
Setu Banda
sarvangasana
página 106
Rodillas y pecho:
Apanasana
página 180
Reclinables giro espinal
Jathara
parivartanasana
página 124
El personal Pose
Dandasana
página 170
Sentados adelante plegado
Paschimottanasana
página 136
Acostado en el vientre
Cobra (variación)
Bhujangasana
página 100
Postura del niño
Balasana
página 194
Paloma
Eka Pada
rajakapotasana
página 118
El personal Pose
Dandasana
página 170
Giro espinal Gentle (variación)
página 122
Montaña
tadasana
página 28
Triángulo extendido
Utthita Trikonasana
página 34
Cadáver
savásana
página 196
Yoga para la flexibilidad de E
Esta rutina incluye posturas para aumentar y mantener la fuerza y la
flexibilidad. Se inicia con una serie de pie seguido de abridores de
cadera, flexiones hacia atrás, y un enfriamiento. Coordinar las posturas
con la respiración de la misma manera que en la serie de salutación (en
las páginas 210 a 216).
Montaña
tadasana
página 28
Montaña (brazos arriba)
tadasana
página 28
Coloca la curva delantera
Uttanasana
página 138
Estocada
-Perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Cobra (variación)
Bhujangasana
página 100
Cobra
Bhujangasana
página 100
-Perro boca abajo
Adho Mukha
svanasana
página 30
Estocada
Coloca la curva delantera
Uttanasana
página 138
Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Triángulo extendido
Utthita Trikonasana
página 34
girada del triángulo
Parivrtta Trikonasana
página 44
El personal Pose
Dandasana
página 170
Cara de vaca
Gomukhasana
página 168
Postura del niño
Balasana
página 194
Gato
página 116
Vaca
página 116
Camello
Ustrasana
página 104
Puente
Setu Banda
sarvangasana
página 106
cuerpo delantero intensa
estiramiento, plano inclinado
Purvottanasana
página 78
Pez
matsyasana
página 114
Torcedura asentada espinal I (variación)
me Marichysana
página 130
El personal Pose
Dandasana
página 170
Sentados adelante plegado
Paschimottanasana
página 136
Cadáver
savásana
página 196
Yoga para la flexibilidad II
Esta rutina incluye posturas para aumentar y mantener la flexibilidad. Se
comienza a construir lentamente en intensidad, picos con backbends
desafiantes, y termina con posturas de refrigeración. Coordinar las
posturas con la respiración de la misma manera que en la serie de
salutación (en las páginas 210 a 216).
Postura del niño
Balasana
página 194
Exhalación, Gato
página 116
Inhale, Vaca
página 116
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Tablón
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Exhalación, Cobra, inhalar
Bhujangasana
página 100
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Camel
Ustrasana
página 104
Inhale, Puente, exhala
Setu Banda
sarvangasana
página 106
Inhale, ascendente-Frente a Bow
Urdva Dhanurāsana,
exhalar
página 112
Inhale, pescado, exhala
matsyasana
página 114
Exhale, con las piernas cruzadas
Torcedura asentada espinal I (variación)
me Marichyasana
página 130
Inhale, Personal Pose
Dandasana
página 170
Exhalación, sentados adelante
Bend, inhale
Paschimottanasana
página 136
Exhalación, Corpse
savásana
página 196
Vinyasa Yoga I
Vinyasa Yoga I, II, y III son excelentes rutinas para la construcción de
fuerza y resistencia. Concentrarse en la respiración Ujjayi al centro de ti
mismo y vincular las poses juntos. Realizar la primera secuencia para el
lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.
Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Guerrero I
virabhadrasana
página 40
Exhale, Guerrero III
virabhadrasana III
página 70
Inhale, Guerrero I
virabhadrasana
página 40
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Vinyasa Yoga II
El Yoga Vinyasa II combina rutina saluation fluyen con el potente
posturas de pie para construir la fuerza y la resistencia. Concentrarse en
la respiración Ujjayi vincular las poses juntos. Realizar la primera
secuencia para el lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.
Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(los brazos a los lados)
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhalación, Silla, inhale
utkatasana
página 46
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhalación, Tablón, inhalar
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Guerrero I
virabhadrasana
página 40
Exhale, guerrero II
virabhadrasana II
página 36
Inhale, Guerrero I
virabhadrasana
página 40
Exhalación, Tablón, inhalar
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, paso a los pies
las manos y alargar
La espina
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, Silla, exhala
utkatasana
página 46
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Vinyasa Yoga III
Vinyasa Yoga III es un excelente rutina diseñada para aumentar la
fuerza y la resistencia con un enfoque en giros. Concentrarse en la
respiración Ujjayi vincular las poses juntos. Realizar la primera
secuencia para el lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.
Inhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(los brazos a los lados)
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhalación, Tablón, inhalar
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Lunge
Inhale, Revolved intensa
Side-Stretch
Parivrtta Parsvakonasana
página 54
Inhale, colocar las manos
en el suelo, levante la
opuesta a la pierna
Exhalar inhalar,
De revolución media luna
Parivrtta Ardha
Chandrasana
página 66
Exhalación, llevar tanto
las manos hacia abajo bajo la
espalda
Inhale, exhale, Lunge
Inhale, Tablón
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
urdhva Mukha
svanasana
página 102
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, paso a los pies
las manos y alargar
La espina
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Saludo al Sol I
Saludo al Sol I es una excelente rutina de calentamiento para la mayoría
de las prácticas de yoga o para empezar el día. También es un
excelente soporte sola rutina que puede ser completado en
aproximadamente un minuto. Concentrarse en la respiración durante
toda la rutina. Una vez que haya completado la serie con una pierna,
repita con la otra pierna.
Montaña
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Exhale, Lunge
Inhale, Tablón
Inhale, exhale, Cobra
Bhujangasana
página 100
Exhale, Cobra
Bhujangasana
página 100
Inhale, exhale, Cobra
Bhujangasana
página 100
Inhale, Cobra
Bhujangasana
página 100
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, Lunge
Exhale, permanente plegado hacia delante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Saludo al Sol II
Saludo al Sol II es también una excelente rutina de calentamiento para
la mayoría de las prácticas de yoga y puede servir como un
independiente de rutina para la construcción de resistencia, fuerza y
flexibilidad. Se puede completar en aproximadamente un minuto.
Concentrarse en la respiración Ujjayi vincular las poses juntos.
Exhale, Montaña
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhale, cuatro extremidades Personal
Chaturanga Dandasana
página 86
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhalación, Mirando hacia abajo con
Perro Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
Tadasana página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Luna Tratamiento I
Esto es principalmente un saludo de back-flexión. Coordinar sus
movimientos con su respiración. Si necesita descansar, permanecer en
actitud del niño durante 10 respiraciones antes de continuar con la serie.
Esta serie se muestra que lleva con el lado derecho. Completar toda la
serie y luego repetir líder con su lado izquierdo.
Exhale, Montaña
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, permanente plegado hacia delante
Uttanasana
página 138
Inhale, Garland (variación) Malasana
página 150
Exhale, coloque sus manos
abajo, Lunge
Inhale, Crescent Lunge, (variación) Alanasana
página 38
Exhale, Lunge
Inhale, Camel (variación)
Ustrasana
página 104
Exhale, Niño de
pose Balasana
página 194
Inhale, Cobra hacia adelante
Bhujangasana
página 100
Exhalación, actitud del niño
Balasana
página 194
Inhale, Camel (variación), exhala
Ustrasana
página 104
Inhale, Crescent Lunge, (variación)
Alanasana
página 38
Exhale, Lunge
Inhale, Garland (variación)
Malasana
página 150
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, Montaña
(manos en Namaste)
tadasana
página 28
Tratamiento de la luna II
Esta es una serie completa gama incorporando prospectivas, y poses de
back-flexión secundarios. Coordinar sus movimientos con la respiración
Ujjayi. Si necesita descansar, permanecer en actitud del niño durante 10
respiraciones antes de continuar con la serie.
Exhale, Montaña
tadasana
página 28
Inhale, Montaña
(Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, arco al otro lado
y ligeramente hacia adelante.
Inhale, Montaña
(Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, arco al otro
lado y ligeramente hacia adelante.
Inhale, Montaña
(Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, paso amplia
con los brazos en el lado,
e inhalar.
Exhala, de pie
Intensa Spread-Pierna
Actitud
Prasarita
Padottanasana
página 48
Inhale, levante el torso
Exhalación, lateral intenso de
Tramo
Parsvottanasana
página 54
Inhale, levante el torso
Exhale, intenso estiramiento lateral
Parsvottanasana
página 54
Inhale, levante el torso, exhale
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhale, coloca la curva delantera, inhalar
Uttanasana
página 138
Exhale, un paso atrás,
inhalar, brazos
Exhala, lleve la izquierda
pierna, de rodillas, inhala, llegar
arriba, y arquear la espalda,
Camel (variación)
Ustrasana
página 104
Exhalación, paso a la derecha
pie adelante, inhala,
brazos arriba
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, levante la pierna derecha
en línea con la columna vertebral
-Perro boca abajo (variación)
Adho Mukha Svanasana
página 30
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, levante la pierna izquierda
en línea con la columna vertebral
-Perro boca abajo (variación)
Adho Mukha Svanasana
página 30
Exhale, perro boca abajo
Adho Mukha Svanasana
página 30
Inhale, hacia arriba perro boca
Urdhva Mukha Svanasana
página 102
Exhalación, actitud del niño
Balasana
página 194
Inhale, Garland (variación)
Malasana
página 150
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
tadasana
página 28
Exhala, de pie
Inclinación hacia adelante
Uttanasana
página 138
Inhale, alargar la columna vertebral
Exhale, permanente plegado hacia delante
Uttanasana
página 138
Inhale, Montaña
(Brazos sobre la cabeza)
Tadasana página 28
Exhala, Mountain (manos en Namaste)
tadasana
página 28
Las lecturas sugeridas
Baptiste, Baron. 2002. Viaje de alimentación en. Nueva York: Fireside.
Bouanchaud, Bernard. 1997. La esencia del yoga. Portland: Rudra
Press.
Browning-Miller, Elise, y Carol Blackman. 1999. La vida es un tramo. S
t.
Paul: Llewellyn.
Desikachar, TKV 1995. El corazón del Yoga. Rochester, Nueva York:
Inner Traditions International.
Durgananda, Swami. 2001. El corazón de la meditación. South
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Frawley, David. 1999. Yoga y Ayurveda. Twin Lakes, WI: Lotus Press.
Hirschi, Gertrudis. 2000. Mudras: Yoga en sus manos. Boston, MA: rojo
rueda / Weiser.
Iyengar, BKS 1977. Luz sobre el Yoga: Yoga Dipika. Nueva York: Libros
Schoken.
Iyengar, BKS 1992. Luz en Pranayama: El arte del yoga de la
respiración.
Nueva York: Cruce.
Judith, Anodea. 2002. Ruedas de la Vida: Guía del usuario para el
Chakra
Sistema. St. Paul: Llewellyn.
Khalsa, Dharma Singh, y Cameron Stauth. 2001. La meditación como
medicina. Nueva York: Simon & Schuster.
Lad, el Dr. Vasant. 1984.-Ayurveda La ciencia de la auto-sanación.
Twin Lakes, WI: Lotus Press.
Lasater, Judith. 1995. relajarse y renovar. Berkeley: Rodmell Press.
LeShan, Lawrence. 1974. Cómo meditar. Nueva York: Little, Brown &
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Mehta, Silva, et al. 1990. Yoga: El Camino Iyengar. Nueva York: Knopf.
Olivelle, Patrick. 1996. Los Upanishads. Nueva York: Oxford University
Press.
Schifman, Erich. 1996. Yoga: El espíritu y la práctica de pasar a
Quietud. Nueva York: Pocket.
recursos
Escuelas-Norte de yoga Sede estadounidenses
Ananda Yoga
J. Donald Walters (Kriyananda),
fundador 14618 Tyler Foote Rd.
Nevada City, CA 95959
(800) 346-5350
www.expandinglight.org
Ashtanga Yoga
Sri Pattabi Jois, fundador
David Swenson, Ashtanga Yoga Producciones
PO Box 5099
Austin, TX 78763
En EE.UU.: (800) 684-6927
En Canadá: (604) 732-6111
www.ashtanga.net
Kriya Hatha Yoga de Babaji
Marshall Govindan, fundador
196 Mountain Rd., PO Box 90
Eastman, Quebec, Canadá J0E 1P0
(888) 252-YOGA
www.babaji.ca
Instituto Baptiste Power Yoga
Baron Baptiste, fundador
PO Box 400279
Cambridge, MA 02140
(617) 441-2144
www.baronbaptiste.com
Bikram Yoga
Bikram Choudhury, fundador
1862 S. La Cienega Blvd.
Los Ángeles, CA 90035
(310) 854-5800
www.bikramyoga.com
Instituto del Himalaya
Swami Rama, fundador
RR1 Box 1127
Honesdale, PA 18431-9706
(800) 822-4547
www.himalayaninstitute.org
Instituto de Yoga Integral
Sri Swami Satchidananda, fundador
Ruta 1, Box 1720
Buckingham, VA 23921
(434) 969-3121
www.yogaville.org
Instituto de Yoga Iyengar de San
Francisco BKS Iyengar, fundador 2404
º
27 Cra.
San Francisco, CA 94116
(415) 753-0909
www.iyisf.org
Internacionales Sivananda Yoga Vedanta
Centros de Swami Vishnudevananda, fundador
5178, St-Laurent Blvd.
Montreal, Canadá H2T 1R8
Quebec, Canada
En EE.UU.: (800) 783-YOGA
En Canadá: (800) 263-YOGA
www.sivananda.org
kripalu Centro
PO Box 793
Lenox, MA 01240
(800) 741-7353
www.kripalu.org
Centros de Yoga Kundalini 3HO
Yogi Bhajan, fundador
01A Ram Das Guru Place
Espanola, NM 87532
www.yogibhajan.com
Monte Centro de Madonna
Baba Hari Dass, fundador
445 Summit Rd.
Watsonville, CA 95076
(408) 847-0406
www.mountmadonna.org
Tri Yoga
Kali Ray, fundador
PO Box 6367
Malibu, CA 90264
(310) 589-0600
www.kaliraytriyoga.com
White Lotus Yoga
Ganga blanca, fundador
2500 San Marcos Pass
Santa Barbara, CA 93105
(805) 964-1944
www.whitelotus.org
Las fuentes de Apoyos de la yoga y ropa
La mayor parte de los suministros de yoga se utilizan para este libro se
obtuvieron a partir de Hugger asaltante productos yoga.
Hugger asaltante productos de Yoga
3937 Sur 500 West
Salt Lake City, UT 84123
(800) 473-4888
www.huggermugger.com Otras
fuentes de suministros de yoga:
asana
2118 Wilshire Blvd., Suite 850
Santa Monica, CA 90403
(888) 511-1144
[email protected]
yoga suministros Bheka
(800) 366-4541
www.bheka.com
Fundamentos azul Lotus Yoga
3120 Central Ave. SE
Albuquerque, NM 87106
(888) 645-4452
www.bluelotusyoga.com
La sala de estar
(zafus y materiales de meditación)
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Índice de asanas
Índice fotográfica por Nombre Inglés
Cuna 160
Beam (Parighasana) 50
Barco (Navasana) 64
Bound torcedura del medio loto (Bharadvajasana II) 128
Bow (Dhanurasana) 108
Bridge (Setu Banda Sarvangasana)
106 Camel (Ustrasana) 104
Cat-116 Vaca
Silla (Utkatasana) 46
Postura del Niño (Balasana) 194
Cobra (Bhujangasana) 100
Corpse (Savasana) 196
Cara de la vaca (Gomukhasana) 168
Crane (Bakasana) 82
Media Luna Lunge (Alanasana) 38
Dancer (Natarajasana) 72
-Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) 30
De Eagle (Garudasana) 58
Extendido Lado-Ángulo (Utthita Parsvakonasana)
32
Fish (Matsyasana) 114
Cuatro
extremidades Personal (Chaturanga Dandasana) 86
Garland (Malasana) 150
Gentle giro espinal 122
Media luna (Ardha Chandrasana) 74
Soporte de la cabeza (Sirasana) 96
Head-to-rodilla hacia adelante Bend (Ener
Sirsasana) 140 Hero (Virasana) 162
Heron (Krounchasana) 174
Guerrero Humble 52
Plano Inclinado (Purvottanasana) 78
Intensa Side-Stretch (Parsvottanasana) 54
De rodillas Pose (Bhujrasana) 164
Las rodillas-a-pecho (Apanasana) 180
Lateral Plano Inclinado (Vasisthasana) 80
Piernas-Up-the-Wall (Viparita Karani) 94
Lion (Simhasana) 166
Locust (Salabhasana) 110
Mirando dentro (Padmasana Con Sanmukhi
Mudra) 158
Lotus (Padmasana) 156
Montaña (Tadasana) 28
De ángulo abierto (Upavistha
Konasana) 144
84
Peacock (Mayurasana)
Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) 118
Plough (Halāsana) 92
Reclinables dedo gordo del pie (Supta
Padangusthasana) 184
Reclinable Bound-Angle (Supta Baddha
Konasana) 186
Reclinable Hero (Supta Virasana) 182
Reclining Abrir-pierna giro espinal
(Jathara parivartanasana) 188
Reclinables giro espinal (Jathara
parivartanasana) 124
Revolved Side-Angle Extended (Parivrtta
Parsvakonasana) 42
Media luna de revolución (Parivrtta
Ardha Chandrasana) 66
De revolución Head-to-rodilla hacia adelante
Bend (Parivrtta Ener Sirsasana) 142
Girada del triángulo (ParivrttaTrikonasana) 44
Sage (Siddhåsana) 176
Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)
136
Giro espinal asentado I (Marichyasana I) 130
Torcedura asentada Spinal II (Marichyasana
II) 132
El soporte del hombro (Sarvangasana) 90
Lado de ángulo abierto (Parsva Upavistha
Konasana)
146
Sentado sencilla Twist (Bharadvajasana I) 126
Splits (Hanumanasana) 152
El personal postura (Dandasana) 170
De pie extendido-estiramiento de la pierna
(Utthita Hasta Padangusthasana) 68
Coloca la curva delantera (Uttanasana) 138
De pie Intense Pose Spread-Pata (Prasarita
Padottanasana) 48
Apoyado Bridge (Salamba Setu Bandha
Sarvangasana) 190
Héroe Apoyado (Supta Salamba Virasana) 192
Tres de las extremidades estiramiento intenso (Triang
Mukaikapada
Paschimottanasana) 148
Tiptoe Pose 62
Árbol (Vrksasana) 60
Triangle (Utthita Trikonasana) 34
Ascendente-Frente Bow (Urdva Dhanurasana) 112
Ascendente-Perro boca (Urdhva Mukha
Svanasana) 102
Guerrero I (Virabhadrasana I) 40
Guerrero II (Virabhadrasana II) 36
Guerrero III (Virabhadrasana III) 70
Sellado actitud de la yoga (Mudrasana Yoga) 172
Alfabético por el nombre sánscrito
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) 30
Alanasana (Media Luna Lunge) 38
Apanasana (rodillas-a-Chest) 180
Ardha Chandrasana (media luna) 74
Bakasana (Crane) 82
Balasana (actitud del niño) 194
Bharadvajasana I (sentada simple torsión) 126
Bharadvajasana II (Bound torcedura del medio loto) 128
Bhujangasana (Cobra) 100
Bhujrasana (Rodillas Pose) 164
Chaturanga Dandasana (cuatro extremidades Personal) 86
Dandasana (Personal Pose) 170
Dhanurasana (la proa) 108
Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon) 118
Garudasana (Eagle) 58
Gomukhasana (Cara de la vaca) 168
Halāsana (Plough) 92
Hanumanasana (Splits) 152
Ener Sirsasana (de cabeza a la rodilla flexión hacia delante) 140
Jathara parivartanasana (reclinado Abrir-pierna giro espinal y
Reclinables torsión) 188
Krounchasana (Heron) 174
Malasana (Garland) 150
Marichyasana I (asentado Torcedura espinal I) 130
Marichyasana II (Torcedura asentada Spinal II) 132
Matsyasana (Fish) 114
Mayurasana (Peacock) 84
Natarajasana (Dancer) 72
Navasana (barco) 64
Padmasana (Lotus) 156
Con Padmåsana Sanmukhi Mudra (Mirando Dentro)
158 Parighasana (Beam) 50
Parivrtta Ardha Chandrasana (de revolución media luna) 66
Parivrtta Ener Sirsasana (de revolución de cabeza a la rodilla
flexión hacia delante) 142
Parivrtta Parsvakonasana (girado Extended Side-Angle) 42
Parivrtta Trikonasana (girada del triángulo) 44
Parsva Upavistha Konasana (Side de ángulo
abierto) 146 Parsvottanasana (Intense SideStretch) 54 Paschimottanasana (sentados
adelante plegado) 136
Prasarita Padottanasana (pie Intense Spread-Pierna Pose) 48
Purvottanasana (plano inclinado) 78 Salabhasana (Locust) 110
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Apoyado Puente) 190
Sarvangasana (Stand hombro) 90 Savasana (cadáver) 196
Setu Banda Sarvangasana (puente)
106 Siddhåsana (Sage) 176 Simhasana
(León) 166
Sirasana (Stand Head) 96
Supta Baddha Konasana (reclinable Bound-ángulo)
186 supta Padangusthasana (reclinable dedo gordo
del pie) 184 supta Salamba Virasana (Apoyado héroe)
192 supta Virasana (reclinado héroe) 182 Tadasana
(montaña) 28
Triang Mukaikapada Paschimottanasana (tres extremidades
estiramiento intenso) 148
Upavistha Konasana (de ángulo abierto) 144
Urdva Dhanurasana (hacia arriba-Frente a la proa) 112
Urdhva Mukha Svanasana (hacia arriba perro boca) 102
Ustrasana (Camel) 104
Utkatasana (Presidente) 46
Uttanasana (coloca la curva delantera) 138
Utthita Hasta Padangusthasana (pie extendido-estiramiento de la
pierna) 68
Utthita Parsvakonasana (Extended Lado-Ángulo) 32
Utthita Trikonasana (Triangle) 34
Vasisthasana (plano lateral inclinado) 80
Viparita Karani (Piernas-Up-the-Wall) 94
Virabhadrasana I (Guerrero I) 40
Virabhadrasana II (Guerrero II) 36
Virabhadrasana III (Guerrero III) 70
Virasana (héroe) 162
Vrksasana (árbol) 60
Mudrasana Yoga (Sealing Yoga Pose) 172
Sobre los autores
Martin Kirk, MSBME, E-RYT 500 es un instructor de yoga certificado
que ofrece talleres y cursos de formación de maestros a nivel mundial y
en línea. Con una Maestría en Ingeniería Biomédica, que tiene un don
especial para la anatomía y la terapéutica que crean la demanda
mundial de sus entrenamientos. Martin también ha estudiado muy de
cerca con el profesor Douglas Brooks, uno de los estudiosos más
destacados del mundo del tantrismo hindú. Se ha pasado de una
exitosa carrera de 20 años como ingeniero en la industria espacial a
enseñar y compartir su pasión por la anatomía de yoga y terapia a
tiempo completo. Martin inculca la excelencia en toda su práctica y
enseñanza del yoga. Vive en Scottsdale, Arizona, con su esposa,
Jordan y su hijo, Jonathan. Se le puede contactar a través de la Web en
www.kirkyoga.com o por correo electrónico a [email protected].
Brooke Boon, RRT, Es el fundador y director del programa de Yoga
Santo. Ella es una amante enérgico y dedicado de yoga, sanación, y el
Señor. Ella teje de manera creativa la espiritualidad, la alineación física,
la sabiduría práctica, y la Palabra en el tejido de su enseñanza. Ella ha
sido bendecido con la oportunidad de ser un líder en el Movimiento de
Yoga Cristiano mientras que el desarrollo, la marca, y la implementación
de clases de yoga Santos en todo el país. Brooke ha creado y ha
comenzado a facilitar el programa de formación de profesores de Yoga
Santo, que capacita a los maestros dedicados a inspirar a los
estudiantes para conectar de forma individual con Cristo.
Brooke tiene un profundo aprecio por la práctica de yoga y conexión a
Cristo como un camino colectivo y auténtico hacia el bienestar. “El amor
del Señor y su Palabra ha dado esta práctica su poder, flujo, y la gracia.
Es como nada que he enseñado o enseñado. Es una verdadera forma
de culto “.
Brooke vive en Phoenix, Arizona con su marido, Jarrett, y sus tres
hijos, Jory, Jace, y Brynn. Se puede conectar con Brooke en
www.holyyoga.net o llamando al 866-737-SANTA.
Daniel Dituro nació en Phoenix, Arizona, y es un graduado de la
Universidad del Estado de Arizona con una licenciatura en ingeniería
mecánica. Ha trabajado como ingeniero mecánico desde 1980.
Desarrolló un interés en las artes y la fotografía a una edad temprana y
en 1986 comenzó Fotografía Dituro (www.diturophotography.com),
especializada en fotografía comercial y el retrato.
A raíz de una lesión en el hombro en 1999, Daniel comenzó a
practicar el hatha yoga. Después de haber descubierto los beneficios
terapéuticos y los conceptos erróneos acerca de esta filosofía de las
Indias Orientales, comenzó a trabajar en una serie de fotografías de
yoga y meditación que evolucionaron en el Proyecto de yoga
(www.diturophotography.com/typ).